靜態拉伸與動態拉伸有什麼區別呢？

一.如何選擇拉伸取決於個人「需求」

提到拉伸，進入福臨腦海的第一印象就是舞蹈教室，一縷斜陽拂照進空曠的教室，明亮，溫暖，芭蕾舞演員在做前壓腿的動作。

芭蕾舞演員，對靜態柔韌度的要求還是動態柔韌度的要求都很高一種職業。

二. 靜態拉伸

靜態拉伸的定義是，靜態拉伸是一種將肌肉拉伸至極點，靜止不動 並保持15秒以上的持續拉伸方法。

有很多研究表明，在運動前 靜態拉伸持續時間過長會使運動員在爆發力和速度水平下降，但仍有很多專業隊伍與教練使用靜態拉伸。

福臨以前做很多靜態拉伸感覺對於爆發力和速度沒什麼影響，仔細學習了拉伸以後明白，大頭之前做的屬於偽靜態拉伸。

靜態拉伸，第一點要符合肌肉拉伸到極點，第二點要符合靜止不動，第三點是要保持15秒以上，如不符合以上條件都不是嚴格意義上的靜態拉伸，屬偽靜態。

如果還不信，好。可自行進行測試。1.進行5至10分種的靜態拉伸進行跳高測試，紀錄成績。2.進行動態拉伸以後，進行跳高測試，紀錄成績。3. 對比兩次成績。

動態拉伸的跳高成績是比靜態拉伸的跳高成績好。（如果進行測試，要在姿勢成熟不變形的情況下，請分兩天進行，一天靜態拉伸，一天動態拉伸，否則會混淆拉伸效果）

三. 動態拉伸

動態拉伸是一種有運動針對性的功能性拉伸。

使用相關專項，具有針對性的動作像身體發出一個信號，更快的使身體進入最佳運動狀態。（使用動作去拉伸動作）例如跑步運動員在賽跑之前，要進行踢腿進行動態熱身。

動態拉伸不單單訓練了練習者的柔韌性，同時加強練習者的力量，身體柔韌性，平衡能力，與協調性。

動態拉伸的優點在於能夠在短時間內充分調動起身體的各部分肌肉，使身體迅速適應運動的環境。

一般在每一次訓練前都會進行15分鐘以上的動態拉伸訓練，使自己的靈活度從不穿舉重鞋無法全蹲改善到目前可以使用普通平底鞋進行全蹲。

四.動態拉伸和靜態拉伸有何不同？

字面上理解一個是「動態」一個是「靜態」

在肌肉與關節的角度去理解，動態拉伸更注重於多關節，多肌群參與的拉伸運動模式。反之靜態拉伸著重於單關節，單肌群的參與。

您好，靜態拉伸一般用於訓練之後，動態拉伸用於訓練之前，以下一篇動態拉伸希望能幫到您；

訓練前熱身必備-動態伸展

劉錦

公眾號【大眾運動康復】專註於運動康復技術的研究和推廣。

1 人贊了該文章

一提到拉伸很多人會想到，就是前壓腿練習，保持15-30秒。這種拉伸叫做「靜態拉伸」，即傳統拉伸練習方法。其優點在於它不僅相對安全，而且能夠明顯提高關節的運動幅度，一般用於訓練之後才能取得最佳的效果；那麼運動前應該如何提升運動表現，減少運動損傷呢？接下來為大家介紹動態拉伸：

動態拉伸與靜態拉伸最大的區別就是，動態拉伸過程中，肌肉突然被拉長就會引起牽張反射效應，肌肉、關節、肌腱和韌帶均會在這種牽拉狀態下反射性收縮，從而在增加運動幅度的同時提高功能動作能力。

動態拉伸練習要求練習者同時具備力量和柔韌兩種素質，作為最佳的訓練手段，這些練習能夠在提高力量、柔韌性、平衡性和協調性的同時為一般運動或具體身體活動熱身。熱身時採用動態拉伸練習將會使你事半功倍，大受裨益，這是靜態拉伸所無法比擬的。

1. 提踵走

練習目的：提高踝關節動能性運動幅度和關節穩定性，增強小腿肌肉力量；

準備姿勢：自然站立，收腹挺胸，前腳掌著地，腳跟盡量抬高；

次數組數; 20步1組。

2. 腳跟走

練習目的：提高踝關節動能性運動幅度和關節穩定性，加強脛骨周圍肌肉力量；

準備姿勢; 自然站立，收腹挺胸，腳跟著地，腳尖盡量抬高；

次數組數： 20步1組。

3. 側踝走

練習目的：提高踝關節動能性運動幅度和關節穩定性，同時牽拉肌肉、肌腱和韌帶，以防止常見的踝關節扭傷。

準備姿勢; 自然站立，收腹挺胸，雙腳腳底內翻，使雙腳外側著地並保持身體平衡。

次數組數; 20步1組。

4. 抱膝走

練習目的：提高腰部髖部屈曲功能，同時提高動態平衡能力和體態控制能力。

準備姿勢：自然站立，收腹挺胸，左腿屈膝上提，雙手抱膝抱膝走向上拉近胸部。

次數組數; 10步1組。

5. 行進間股四頭肌伸展

練習目的：增強臀部屈肌和股四頭肌柔韌性，提高單腿平衡能力。

準備姿勢 : 自然站立，收腹挺胸，左腿屈膝後擺，左手抓腳，同時，右腳腳尖踮起。動作保持約2秒,然後換另一側。

次數組數： 10步1組。

6. 提膝展髖走

練習目的：提高髖關節功能性運動幅度，特別是外旋幅度，提高上下肢的協調能力。

準備姿勢：自然站立，收腹挺胸，雙臂展開與肩同高，掌心向前；左腿提膝收髖，展髖時帶動膝關節外擺至腋下，結束後換另一側腿。

次數組數： 10步1組。

加難練習：配上跳步可以加大動作幅度，這樣不僅能提高協調性，還能增強肌肉的等長收縮反應。

7. 駝式平衡

練習目的：提高功能性的運動幅度、平衡能力，加強上下肢的協調性；

準備姿勢：自然站立，收腹挺胸， 右腳向前上步，右腳微屈膝，同時右臂伸直舉過頭頂，左腿向後伸直；身體前傾放平，同時左臂向左側伸直。

次數組數：10步1組。

減難練習; 「鴕鳥」動作對很多人來說難度很大，初學者可以做較為容易的「燕式平衡」動作;左手不必觸摸右腳腳尖，而是雙臂向兩側伸直，反之亦然。

8. 手足爬行

練習目的; 提高股後肌和腰部動能性運動幅度，增強肩、臂與核心肌肉力量。

準備姿勢; 雙腿伸直，雙手在地面盡量向前放；雙臂伸直，起始姿勢時，腳跟不離開地面；雙手先向前移動至腰背挺直，然後雙腳緩慢向前移動，盡量靠近雙手。

次數組數：5次1組。

9. 蜘蛛爬

練習目的 ; 提高髖關節和腰背部功能性運動幅度，增強肩、臂部及核心區肌肉力量。

準備姿勢：並步站立；左腳向左前方約45度上步後，彎腰屈膝前俯，保持中立脊柱，雙手伏地向左腳前爬，目視正前方。

次數組數：10步1組。

10. 直腿行軍步

練習目的 ; 提高股後肌和腰部肌肉柔韌性。

準備姿勢： 自然站立，收腹挺胸，雙臂前平舉，高於肩平；右腿伸直前舉，用腳尖觸碰手指，膝關節盡量不要彎曲。身體盡量保持直立，反之亦然。

次數組數：10步1組。

能幫到您是我的榮幸。。。

FitTime君又出來幫旁友們科普啦！！！

從力量角度，拉伸分為：主動拉伸和被動拉伸

主動拉伸指不受其他外力使動作保持在某一個特定的位置上，即為主動拉伸，可以增加身體的柔韌性和收縮肌肉的力量；

利用自身體重或器械等使肢體保持一定的伸展位置，即為被動拉伸，利於降低神經和肌肉興奮性，可以緩解運動後的身體疲勞，加速身體機能的恢復。

從形態角度，拉伸分為：靜態拉伸和動態拉伸

靜態拉伸是身體肌肉拉伸至極致後，靜止不動，並保持15秒以上的持續拉伸方法。身體不需要走動或者大幅度的運動，只需要保持靜止和勻速呼吸的拉伸方法。

動態拉伸是一種運動針對性較強的功能性拉伸方法。何為功能性？就是指動態拉伸的動作大多會模仿運動員之後進行的運動項目，如籃球運動員，會有跑跳，急停，碎步等，強化運動反應能力。

什麼時候進行拉伸最佳？

運動前進行靜態拉伸，肌肉強度普遍減弱，是需要立刻停止的壞習慣！運動前最好的拉伸是動態拉伸結合熱身運動，讓身體迅速找到運動的感覺，提高訓練效果。

為什麼動態綜合拉伸適合運動前？

動態拉伸可以加強練習者的力量，身體柔韌性，平衡能力，與協調性。肌肉與關節的角度去理解，動態拉伸更注重於多關節，多肌群參與的拉伸運動模式。通過運動模擬，增加動作的發力感，增強身體對力量動作的掌握度，肌肉被牽拉、拉伸，肌肉內的感應器官感應到了這種牽拉，產生興奮，促使肌肉猛力收縮。

為什麼靜態拉伸適合運動後？

靜態拉伸更注重肌肉的恢復，而不會對肌肉起到興奮地作用，反而會增加肌肉纖維的拉長，肌肉容易變得不敏感、不興奮，肌肉收縮力量變弱。所以，建議把靜態拉伸放到運動後更合適。

動態拉伸

優點：運動針對性的功能性拉伸，對訓練前進行這種伸展一般不會對訓練成績產生任何的負面影響，反而可以加強加強練習者的力量，身體柔韌性，平衡能力，與協調性。

缺點：動態拉伸運動最容易造成肌肉損傷。

靜態拉伸

優點：增加關節，肌肉，韌帶及相關組織的活動幅度。

缺點：在訓練前進行這種伸展運動降低運動成績，影響訓練節奏。

動態綜合熱身才是運動前最好的選擇。事先活動一下即將利用到的肌肉，比如開並腿跳或高踢腿，比靜態拉伸更能讓肌肉做好運動準備。即使不用科學眼光來看，動態熱身也更有趣。

更多精彩實用的家庭健身視頻，請到優酷視頻【凌雲健身】頻道收看！

更多健身塑形乾貨文章，請關注微信公眾號 FitTimeNow，回復［FT健身］就可獲得FitTime免費會員和7天低脂食譜一份哦！

如果你喜歡我的回答的話，就動動小手指，來給我點個贊！

如果你也是喜歡健身的小寶貝兒，可以關注我呀，我會很勤奮地更新健身小知識喔~

biubiu~發送愛心~~~