我們真的需要補鈣么？
很多專家什麼的都說中國人需要補鈣，我們的傳統飲食習慣中的鈣來源到底足夠么？古代的中國人都很容易骨質疏鬆么？補鈣真的是個大問題么？除了食物，運動曬太陽什麼的應該很重要吧！
我們真的需要補鈣。尤其當我最近接觸或照顧兩個因缺鈣致病，錢花了不少（一個做了骨折微創手術，全部下來花費近10萬），罪受了不少（另一個從此卧床）的老人之後，認識尤為深刻。
但補鈣，決不僅僅是（像我之前所理解的）經常吃一些易於吸收的食物或保健品或藥物。
我現在的理解：補鈣的最重要目的是提高骨骼對身體的支撐能力，盡量減緩歲月導致骨骼中鈣的流失，為晚年有質量的生活提供最基礎的身體保障。
達到這個目的，以下幾個環節都要注意：
1、攝入量。這個目前是最受重視的。就我身邊的成年人來看，攝入量都是足夠的。即使是那位嚴重缺鈣的老人，多年以來，每天的攝入量也已經遠超所需，以至於醫生都建議可以少攝入一些。很多人的認識誤區是把足夠的攝入量等同於補鈣成功。意識到這一錯誤時，往往為時已晚。2、吸收。這個很多人已經意識到了，但是個難點。攝入足夠，沒有吸收，起不到補鈣的作用。如何吸收足夠的鈣，陽光、運動，尤其是負重運動（包括工作中的負重運動）都是必不可少的。容易忽視的一個方面是藥物的副作用。如果你需要長期服用某些藥物（比如有些激素類），要仔細了解下其副作用是否會導致骨質疏鬆。如果有，儘早做應對措施。3、留住你骨骼中的鈣。這個很多少人都忽視了。到了一定年紀之後，無論你在上述兩方面怎樣努力，都無法阻止鈣在骨骼中漸漸減少的事實，尤其對於絕經後的女性。但這並不意味著就此認輸。我的另一位親戚，91歲時，在浴室摔倒，居然沒有骨折，醫生都認為是個奇蹟。留住鈣，要從年輕時開始。如果年經時，通過上述兩方面的努力，在骨骼中存儲了足夠的鈣。雖然一天天在變老，但保證了足夠的攝入量和吸收，依然能讓骨骼提供足夠的支撐力。這有點像養老資金規劃：）目睹了由於缺鈣導致餘生卧床生活老人的低質量生活，跟多位醫生溝通後，有了上面的心得。付諸文字，希望有更多人看到，希望你、我、他，以及我們的家人、朋友、同學、同事、戰友能夠做好自己的「養老鈣規劃」。作者：麗莎大夫鏈接：知乎專欄來源：知乎著作權歸作者所有。商業轉載請聯繫作者獲得授權，非商業轉載請註明出處。
跟麗莎大夫做健康女人
在醫院裡，我經常看到因為缺鈣導致骨折的病人。他們當中，有的花費上萬做手術，有的從此卧床不起，給我印象很深。
在我看來，補鈣的意義，不僅是使現在的骨骼變得健壯，也是為歲月導致的鈣流失做好儲備，為晚年有質量的生活提供保障。年輕的時候，若不重視補鈣，沒能打下好基礎，以後骨骼可能會不如別人健壯。
所以，從現在開始，咱們得認真考慮下補鈣這件事了。
此文比較長，作為珍藏和分享，方便隨時查閱。先看下目錄吧：
微信里大家留的問題，也在這裡show出來了：
- 鈣不僅為骨骼而生
- 長期缺鈣會怎樣？
- 你知道自己在缺鈣嗎？
- 如何從飲食中補鈣？
- 為何會邊補鈣邊缺鈣？
- 我們需要額外補鈣嗎？
- 哪些人尤其要額外補鈣？
- 如何選擇鈣片？
- 補鈣時需注意什麼？
- 長期吃鈣片是否有副作用？
- 補鈣是否多多益善？
- 喝骨頭湯能補鈣嗎？
- 抽筋就是缺鈣嗎？
- 吃素會不會缺鈣？
- 高鈣牛奶補鈣好嗎？
大家需要多點耐心，分段慢讀哦。
鈣不僅為骨骼而生鈣是體內最多的礦物質，占體內礦物質總量的40%。其中，99%的鈣都集中在骨骼中，參與骨骼的建設和維護，維持骨骼硬度。其餘少量的鈣分布在體液里，發揮重要的作用。
鈣基本參與了所有的生命過程：維持血壓和促進凝血；激活各種蛋白質，控制肌肉收縮、傳遞神經信號、分泌激素；維持內環境穩定，如電荷平衡、滲透壓平衡等。
鈣的存在，對我們身體主要有這些好處：增加骨骼和牙齒的強度，預防骨質疏鬆、佝僂病和骨軟化；維持心臟正常收縮和舒張；降壓降脂，預防心腦血管疾病；鎮靜作用，改善睡眠；緩解腰酸背痛和痛經；預防癌症，尤其是結腸癌和直腸癌。
長期缺鈣的後果，大家熟知的是骨質疏鬆。研究證實，在我國，骨密度在40歲左右達到峰值，45歲以後逐年降低，50歲以後降低速度明顯加快，這時骨質疏鬆發生率很高。
尤其是女性，進入更年期後，體內雌激素水平下降，骨鈣流失增多，骨質疏鬆尤為常見。骨質疏鬆時，骨骼脆性增加，容易發生骨折，有些人自此卧床不起。
由於鈣對人體生理功能起著重要作用，長期缺鈣還會導致免疫力低下、發育不良、四肢無力、精神疲乏、煩躁不安等，甚至引起驚厥、心臟驟停、呼吸衰竭等嚴重疾病。
你知道自己在缺鈣嗎？鈣的調節，有骨骼這個大倉庫做儲備，當血鈣不足時，骨骼會釋放出一些鈣，維持血鈣平衡。
在我們年輕的時候，骨骼儲存了足夠的鈣。若鈣攝入不足，身體並不會在短期內有明顯癥狀。可隨著年齡增長，骨骼中的鈣逐漸流失，到一定程度時，便會出現骨質疏鬆等嚴重問題。所以，沒有癥狀時，並不意味著不缺鈣。
長期缺鈣會出現一些癥狀，比如，小腿抽筋、牙齒鬆動、四肢無力、腰酸背痛、免疫力下降、便秘、焦慮不安，嚴重時會出現發育不良、骨質疏鬆、甚至骨折。據統計，我國各類人群的缺鈣癥狀發生率高達32-73％，特別是兒童、青少年、孕婦及老人更為普遍。
當出現癥狀時，其實我們已經缺鈣很久了。
年輕時，我們缺鈣，自己卻不知道。等老了知道要補鈣時，卻已經晚了。所以，補鈣這件事，我們要及早重視才好。
如何從飲食中補鈣？從膳食中科學地補鈣，是麗莎大夫首先推薦的。
奶類和奶製品是最佳的補鈣食物。每克牛奶含有1毫克以上的鈣，同時含有促進鈣吸收的維生素D，以及豐富的鉀、鎂、乳糖和必需氨基酸。建議不管是成人還是兒童，應長期堅持每天早晚各溫服半斤左右的牛奶，補充每日基本鈣需求。
除了牛奶，還有哪些高鈣食物呢？根據《中國食物成分表2002》計算，常見食物提供300mg鈣需要攝入的量。注意：數字越小越補鈣哦！（這張圖由於系統原因顯示不出，不過大家可以在微信平台上找到）
深色蔬菜的含鈣量僅次於牛奶，比如甘藍、薺菜、莧菜、小白菜、油菜、茴香、芹菜等。深色菜中，有很多同時是維生素K含量較高的食物，比如西藍花、甘藍。維生素K能激活骨鈣素，促進鈣沉積在骨骼中。所以，咱們應當每天攝入半斤以上的深色蔬菜，既能補充鈣，又能獲取維生素K。
多攝入大豆及其製品，如豆腐、豆漿、素雞等。大豆富含蛋白質、不飽和氨基酸、維生素和異黃酮等，對骨骼頗有益處。因為，骨骼中22%的成分是蛋白質，為鈣沉積提供了骨架。當然，豆製品里的含鈣量本身就很豐富哦。
適當吃些蝦皮、蝦米、海帶、紫菜等海產品，它們含有豐富的鈣。但由於它們含鹽量較高，也要控制住攝入量哦。此外，黑木耳、芝麻醬也是美味的高鈣食物，平時也留意多吃些。
鉀能夠維持酸鹼平衡，防止鈣流失。所以，咱們也要多吃高鉀食物，比如香蕉、橙子、小米等。
除了鉀，還應適當補充鎂含量較高的食物，如紫菜、全麥食品、杏仁、花生等。鎂能幫助轉運鈣，把細胞外的鈣轉運到細胞內，把血鈣搬入骨骼。
為何會邊補鈣邊缺鈣？即使我們攝入了足夠的鈣，並不能保證就不缺鈣了。因為，鈣的吸收受到很多因素的影響。比如，鈣的吸收與年齡有關。老人對鈣的吸收能力減弱，很容易缺鈣。
人體對不同食物中的鈣吸收率千差萬別。比如，牛奶中的鈣，大概有30%能被我們吸收。一些草酸含量較高的蔬菜，如菠菜，鈣吸收率更低，大約只有5%。另外，食物中的植酸水平，主要是各種穀物、豆類、堅果里的植酸，也會影響我們吸收鈣。高脂或高鹽飲食使鈣在腸道內沉積，不利於吸收；若蛋白質攝入不足，也會影響腸道對鈣的吸收。
維生素D和維生素K能促進鈣的吸收。當含量不足時，鈣的吸收也會受到影響。維生素D和維生素K都是脂溶性的，所以長期低脂飲食也會影響鈣的吸收。另外，合成維生素D需要曬足夠的太陽。但很多人戶外時間較少，不能合成足量的維生素D，也會出現缺鈣，甚至引起佝僂病。所以，如果補鈣的效果不好，要看看是不是缺乏維D了。
鈣流失，是另一個缺鈣的重要因素。比如，血糖不穩定時，會促進骨骼中鈣分解，造成鈣流失。另外，一些藥物也會導致鈣流失，常常被我們忽視。比如，長期服用某些激素類藥物，會加速鈣的流失，引起骨質疏鬆。
世界衛生組織建議，成年人每日鈣推薦攝入量為800mg。而在我國，大多數人每日從飲食中攝入的鈣不到400mg，特別是兒童、孕婦、絕經期女性和老年人。
我國營養學會建議，絕經後婦女和老年人每日鈣推薦攝入量為1000mg。而根據膳食營養學調查，我國老年人平均每日僅從飲食中攝入約400mg的鈣，與推薦攝入量相差一半多。
而孕早期、孕中期和孕晚期每日鈣推薦攝入量應該分別為800mg、1000mg和1200mg。據現有的調查，孕婦從飲食中攝入的鈣僅為400——700mg，與推薦量相差也較大。
我們為什麼會鈣普遍攝入不足？首先，我們不像西方人，把喝牛奶作為飲食習慣。其他含鈣豐富的食物，比如蔬菜、穀物，我們也很難通過飲食把獲得足夠的鈣。
比如，要達到推薦的鈣攝入量，我們每天需要喝750g的牛奶，或2000g的西蘭花，或50個雞蛋黃，或5000g羊肉……我們很難在一天內攝入這麼多的蔬菜、雞蛋和肉。況且一些人偏愛吃含鈣量低的肉，鈣攝入量就更少了。
哪類人尤其要額外補鈣？
我專門請教了幾位營養學教授，他們建議要根據自身情況酌情補鈣。一般來說，兒童、孕婦、絕經期女性和老年人要額外補鈣；節食減肥、不喝牛奶的人要額外補鈣。
補鈣是一種常態，會貫穿人的一生。每個人都需要補鈣，一般情況下，我們通過日常飲食就可以獲取足夠的鈣。但有些特殊人群，比如處於生長期、孕期、更年期、老年期的人，由於鈣需求量大或鈣流失較多，光靠飲食補鈣是不夠的，需要吃鈣片額外補鈣。
兒童和青少年：骨骼在這段時間生長較快，需要補充大量的鈣。美國醫學研究院建議，4-8歲的孩子每日需要鈣1000mg，9-18歲每日需要鈣1300mg。如果此時孩子偏食，便更容易缺鈣，影響生長發育。這段時間補鈣，其實也是給一生打下基礎，如同施肥種莊稼，鈣攝入多，骨骼鈣積累也多，為歲月導致的骨鈣流失做好儲備。
孕婦：孕期是胎兒骨骼形成的重要時期，孕麻麻要為寶寶提供充足的鈣。因為孕麻麻同時要把鈣供給自己和寶寶，所以需要補充更多的鈣。如果攝入量不足，會分解孕婦自身的骨鈣，造成產後女性骨質疏鬆。
更年期女性：由於這時的雌激素水平降低，導致大量鈣流失，應加強鈣的補充。
老年人：尤其在65歲以上，鈣吸收能力減弱，鈣流失增多。同時，體內維生素D含量也減少，更加重了缺鈣。所以，此時補鈣應配合足量的維生素D一起補。
寶寶需要額外補鈣嗎？0-1歲，母乳或配方奶是寶寶的主要鈣源。每日奶量達到600ml以上，基本能滿足寶寶對鈣的需要。
根據美國醫學研究會的建議，1-3歲寶寶每天需要攝入鈣700mg。
1-2歲，奶類及其製品仍是主要的鈣源。每日飲奶量達到400ml，再加上其他食物中的鈣，基本也夠了。所以，2歲以前，寶寶只需要喝夠奶，不需要額外補鈣。
2歲以後，寶寶與大人同桌吃飯，添加的輔食沒有足夠的鈣，寶寶也沒能喝足夠的奶。這時，寶寶很容易缺鈣。根據2007年中國疾病預防控制中心營養與食品安全所的全國調查，2-3歲幼兒膳食鈣攝入嚴重不足。所以，當寶寶喝奶變少以後，我們需要給寶寶酌情補充鈣和維生素D。
如何選擇鈣片？目前，補鈣產品主要有無機鈣、有機酸鈣和有機鈣。
無機鈣的代表是碳酸鈣，它作用時間長，含鈣量較高，但是對胃功能有一定影響。因為無機鈣不易溶解，在需要消耗大量胃酸使鈣遊離出來，才能被人體吸收。
有機酸鈣的代表是檸檬酸鈣，它對胃刺激較小，性價比較高，但含鈣量較低。有機鈣如氨基酸絡合鈣，它不需要胃酸和維生素D也能吸收，但含鈣量也較低，價格較高，長期效果有待觀察。
常規補鈣，安全有效的方法就是吃鈣片。對於一般人，服用無機鈣，比如碳酸鈣片就可以了。
服用碳酸鈣時，建議嚼碎，有利於吸收。此外，若出現消化不良，如便秘和脹氣，建議分次服用。
由於碳酸鈣需要胃酸幫助消化，隨餐服用碳酸鈣最好。因為進食和咀嚼會增加胃酸分泌，幫助消化吸收。對於胃酸較少的人，建議服用劑量小一點的鈣片，再配些果汁、醋、維生素 C 片等酸性物質一起吃，幫助鈣離子溶解出來。
腸胃不好的人，比如患有慢性胃病的老年人，可以改服檸檬酸鈣，它不需要胃酸就能溶解，更有利於消化。檸檬酸鈣不需要隨餐服用，建議在清晨空腹時服用，這樣能吸收最多的鈣。而且，早晨6-9點是心腦血管疾病高發的時間段，這時吃鈣片提高血鈣濃度，能降低這些疾病發作的風險。
無論是哪種鈣片，先要看清產品中鈣元素的含量。大多數鈣劑，都會直接註明其中鈣元素的含量，但一些產品只標明了鈣鹽的含量，我們需要自己推算出鈣的含量。比如碳酸鈣，1000mg碳酸鈣中，含有約400mg鈣元素。記住咱們要看的是鈣元素，而非鈣鹽哦。
不要追求含鈣量過大的鈣片。一次攝入過多，鈣的吸收率會降低。不建議一次攝入500mg以上的鈣，最好選擇 100-400mg的小量鈣片，一天分多次吃，比如早晚各一片400mg，要比一次吃800mg效果好。
補鈣時需要注意什麼？避免同時喝咖啡和濃茶。研究表明，每天飲用4杯以上的咖啡會影響鈣的吸收。每天消耗300mg以上咖啡因，會加速鈣的流失。咖啡因的重要來源還有濃茶和巧克力，也應避免攝入過多。
避免過量飲酒。過量飲酒，會使肝功能受損，影響維生素D的代謝，不利於鈣的吸收。建議成年男性一天酒精攝入不超過25g，相當於750ml啤酒，250ml葡萄酒或高度白酒50g；建議成年女性一天酒精攝入不超過15g，相當於450ml啤酒，150ml葡萄酒或高度白酒30g。
避免大量進食草酸含量高的食物，如菠菜，因為容易和鈣結塊引起消化不良。溫馨提醒：沸水可以去除40%-70%的草酸，建議食用前，先用沸水過一下。
避免和豆製品、奶製品一同服用。豆製品和奶製品里已經含有豐富的鈣，和鈣片一起食用，一次性攝入鈣較多，容易消化不良，也會降低鈣的吸收。
少喝甜飲料。碳酸飲料中含有大量的磷酸鹽，磷在體內與鈣是互相競爭的，吸收的磷多，鈣就會減少。
長期吃鈣片是否有副作用？我曾碰到一些細心的病人問：「我吃的降壓藥屬於鈣離子通道拮抗劑，我還能吃鈣片嗎？」其實，科學補鈣不會妨礙降壓效果，不會危害心腦血管的健康。2012年12月，國際骨質疏鬆基金會發表的研究聲明，推薦劑量的鈣劑補充（每日1000mg碳酸鈣及400單位維生素D），不增加心肌梗塞、冠心病、中風及其他心血管疾病的發生風險和致死率。
至於長期補鈣是否會引起結石，我請教了幾位相關教授，他們都認為科學補鈣不會導致結石病。泌尿系統結石的主要成分多是草酸鈣，口服鈣片多是碳酸鈣。科學補充碳酸鈣不但不會形成結石，反而能拮抗草酸鈣形成，預防結石。
我周圍的很多醫生也在長期補鈣，有些年過八旬依然骨骼硬朗，每天騎車上門診都沒問題。
不過，一定要根據實際情況長期服用鈣片。每天的攝入量要符合科學標準，並控制在安全範圍內。
補鈣是否多多益善？不敢補鈣的另一個極端，是補得過多。建議短期加強補鈣不能超過1900mg/天，長期不能超過1500mg/天。
過量補鈣會使血液中的鈣含量增加，促進動脈壁沉積物的形成，對心血管健康不利。此外，還會引起內環境紊亂，影響正常生理功能。如果補鈣過量，會出現便秘、口乾、頭痛、心跳不規則、煩躁不安等不適。
根據《中國居民膳食營養參考攝入量》推薦，中國人每天推薦的鈣攝入量在1000mg左右，不同人群有200mg的上浮或下調。在日常飲食鈣攝入量不足時，我們應酌情服用鈣片，每天服用量在1000mg左右。考慮小腸吸收鈣的飽和度為500mg，建議單次攝入鈣不超過500mg。
補得過多過少，都是不合理的。溫馨提醒：尤其是患有甲狀腺疾病和腎病的人，更要注意補鈣不可過量哦。
微信群里的問題我選了一些「麗莎大夫公益分享群」里的問題，分享出來。
喝骨頭湯能補鈣嗎？
缺鈣了？喝骨頭湯。很多朋友就這麼上當啦，也包括我-外婆這麼說，媽媽這麼說，小時候這麼說，大了還這麼說。其實，包括骨頭湯在內的葷湯含鈣量極少，並非補鈣的好途徑。如果攝入過多葷湯，反而增加了脂肪和嘌呤的攝入，容易導致心血管疾病、痛風、脂肪肝等。如果非要認為骨頭湯能補鈣，建議加點醋，幫助鈣的溶解，也算補了一點吧。
抽筋就是缺鈣嗎？
缺鈣可能會表現為抽筋，但抽筋不一定就是缺鈣。血鈣水平過高或過低，都會影響肌肉收縮功能，發生抽筋。
很多時候，即使缺鈣了也不會抽筋的。如果有一段時間，我們沒能攝入足夠的鈣，並不會立即表現出癥狀。骨骼是鈣的倉庫，幫助我們維持鈣的平衡。
血鈣降低時，骨骼會釋放一些鈣出來，腸道多吸收鈣，腎臟回收要排出的鈣；血鈣升高時，骨骼會把鈣儲存起來以備不時之需，腸道少吸收些鈣，腎臟多排出些鈣。所以，血鈣依舊能保持穩定。等到我們出現抽筋了再補鈣，已經遲了。
吃素會缺鈣嗎？
以素食為主，只要飲食合理，並不會引起缺鈣。素食中的維生素還能促進鈣的吸收呢。蔬菜裡面，含有大量的鉀、鎂元素，維持酸鹼平衡，能減少鈣的流失。同時，很多蔬菜本身就含有豐富的鈣。而肉類卻含鈣很少，並能讓血液變酸，身體需要更多鈣離子中和酸性環境，造成鈣的流失。
麗莎大夫提倡飲食以素食為主。但如果你不喝牛奶、不吃雞蛋，含鈣食物攝入不足，尤其當你恰恰屬於缺鈣的高危人群，比如青少年、孕婦、更年期婦女、老年人，建議酌情補充鈣片。
高鈣牛奶補鈣好嗎？
一般來說，普通牛奶含鈣約104mg/100g。高鈣奶的鈣含量必須高於120mg/100g，才符合國家標準。也就是說，按照250g常規包裝來算，高鈣奶只比普通奶多25mg的鈣。相比普通成年人一天需要的800mg最低鈣攝入量，這點量不算什麼。
此外，每100毫升牛奶中的含鈣量約為100mg，牛奶中本來就含有豐富的鈣。再添加鈣時，反而會降低鈣的吸收效率。而且，高鈣奶中添加的鈣一般是碳酸鈣，比起牛奶本身含有的乳酸鈣，人體吸收率降低不少。
麗莎大夫說我們若能從食物中攝取足夠的鈣，同時經常戶外活動，應該不會缺鈣，一般情況下並不需要額外補鈣。但是，現在很多人並不能從食物中獲取足夠的鈣，再加上戶外運動時間較少，很容易缺鈣。
很多人缺鈣並沒有明顯的癥狀，對此毫無覺察。若長期下去，隨著年齡增長，缺鈣引起的問題會顯現並嚴重起來。
成人每天需要攝入鈣800mg。麗莎大夫首先推薦合理膳食補鈣，攝取足量的高鈣食物，比如牛奶。同時，還應注意鈣的吸收，如補充足量的維生素D、避免高鹽、高脂飲食。
建議兒童、孕婦、絕經期女性和老年人要額外補鈣。碳酸鈣應當嚼碎隨餐服用；胃酸分泌少者，可改為清晨服用檸檬酸鈣。服用鈣片時，注意避免咖啡、酒、甜飲料等過量攝入。
長期科學補鈣，是很安全的，大家不用擔心。
最後，在提醒大家一句，健康的骨骼，除了補足了鈣，還要戶！外！運！動！尤其是有負荷的運動，能刺激骨骼變得健壯。
之前提到，維生素D能幫助鈣的吸收，那你知道怎麼科學補充維D嗎？下次我們一起來揭開具有「陽光維生素」之稱的維D的真相。健康有真相，記得分享給你關愛的人哦。
最後，認真地感慨幾句：所謂知識就是力量，大家在健康的道路上更是如此。多懂些健康，能讓我們更好的生活。麗莎大夫會繼續為大家傳播靠譜的健康知識和方法，和大家一起成長。祝福你們!
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補鈣是因人而異的。但我跟大家普及一下如果真的要補鈣，該怎麼入手。不建議每天吃鈣片
1.含鈣量高且吸收率高的食物就是牛奶，建議女性每天喝不低於300克的牛奶。如果每天抱著鈣片補鈣，就如同不吃蔬菜靠吃維生素C片補維生素一樣，屬於本末倒置。
2.補鈣還應注意每日攝入量正常成年人每天需要800~1000毫克鈣，50歲以上的人，每天需要1000毫克以上的鈣。如果每天喝一袋牛奶即250克，攝入鈣250毫克，從其他食物攝入鈣150毫克，就需要再從鈣製劑中補充600毫克；如果喝兩袋牛奶(攝入鈣500毫克)，再吃一些含鈣量多的食物，攝入鈣500毫克，就不需要再吃鈣片了。總之，每天要減去喝牛奶所含鈣的含量，剩下的就是所要補鈣製劑的量。如果夠了，就不需再補鈣製劑，同時要以食補為主，比如喝酸奶也是很好的補鈣方法。
3.補鈣應終生堅持30歲前補鈣，是吸收率最高最好的階段，30歲以後補鈣要適量，必要時還要聽從醫生的醫囑。因為補鈣以後還會出現一些其他問題。
中年後，尤其是絕經後，骨量丟失速度加快，建議每1~2年進行一次骨密度檢查。進行長期預防性地補充鈣和維生素D，堅持良好的生活習慣，如規律的體力活動、合理的膳食營養、不吸煙、少飲酒等。
先上結論，鈣是要補的，但是不一定要吃鈣片，多喝點牛奶，吃些豆製品都很好。說來慚愧，關於補鈣這回事兒，我還是被一個開快車的大哥給科普的，當時可能他看我人比較瘦，就聊到營養不良方面了，尷尬~~(╯﹏╰)b...然後他就給我說什麼「骨鈣、血鈣」，我都沒當回事，覺得是偽科學，呵呵一笑，覺得他是被忽悠了，我可不是那麼容易被忽悠的人。沒想到啊沒想到，沒過幾天，當我搜集資料的時候，才發現原來鈣質，還真的有「骨鈣、血鈣」之分啊！卧槽？！司機大哥我誤會你惹！
可以適當補充維生素D，可以促進鈣吸收噢噢噢！！！
參考：Signs Symptoms of Lack of Calcium中國居民膳食鈣攝入量普遍低下_百度文庫
普通成年人每天飲食攝入的鈣應該足夠用了，而兒童生長發育需求增多以及老年人流失過多可能需要補鈣。 補鈣的效果如何不光與鈣攝入量多少有關，也與鈣吸收能力有密切關係。兒童在醫院內做微量元素檢測為缺鈣的時候，一般醫生除了讓兒童補充鈣之外還會做一項1，25羥維生素D3的檢測，這個維生素D與鈣的吸收密切相關。我們平常常說的曬太陽可以補鈣就是陽光的照射可以促進人體內維生素D的合成來增加鈣的吸收。
人本來是不需要的補鈣的——當然，否則我們之前幾十萬年怎麼過來的？但是自從我們開始種地吃糧食之後，我們開始缺鈣了。因為穀物里的植酸會影響我們對鈣的吸收，而且吃穀物造成的血糖驟升，也會促使骨骼分解鈣。在食物中，最好的鈣來源，除了常見的綠色蔬菜、海藻和沒過濾的水之外，剩下的最好的也許就是骨頭，骨頭上那些能啃動的部分（不是軟骨）。（別喝牛奶，除了各種過敏和不耐受問題，它本身還會促進骨骼流失鈣。小心把鈣都沉積到血管和腎臟里去了……）而對補鈣來說，最關鍵是要讓身體能用好鈣，把鈣用到該用的地方——骨骼而非軟組織中，後者就是各種硬化和結石了。而要讓身體有用好鈣的能力，最關鍵的是補充維生素D3和K2。D3的話，每天大約需要10000IU（沒錯，4個0），K2的話，要多吃各種動物內臟（還有軟骨）——其他食物都別想了。那……怎麼補鈣？ - 原始飲食 - 知乎專欄
青少年是否需要補鈣我不確定，可是，中老年人（進入更年期以後）的血鈣本來就長期偏高了，現在各種文章和媒體還老強調要補鈣，而且是要大力補鈣，骨質疏鬆真是鈣吸收不足導致的嗎？補鈣真能防治骨質疏鬆嗎？未必！
其實，中老年人的骨質疏鬆不是消化道鈣吸收不良和低血鈣引起的，其本質是骨骼的老化，其根源是機體老化，尤其是生殖老化。從生物進化的角度看，生物生存最重要的意義便是繁殖，當生物體進入逐漸失去生殖能力的階段，也就意味著失去生存的意義，各種組織和器官便開始進入老化階段並慢慢走向死亡。雖然人類具有社會屬性，產生了文明，具有更複雜的生存意義，但人體仍然遵循這種生物進化的基本原則。當人體進入生殖功能下降並逐漸失去的年齡（更年期），首先是性激素出現較大的下降，並影響其他激素的分泌和平衡，其中一個變化便是引起甲狀旁腺素PTH和降鈣素CT的平衡被打破，PTH分泌增加而CT減少，從而打破人體的骨鈣平衡，成骨細胞活動減弱而破骨細胞活動增加，更多的骨鈣由於破骨細胞的活動而被釋放到血鈣中，導致骨老化也即骨質疏鬆，同時也造成血鈣被動升高。
打個比方，骨鈣是水庫里的水，血鈣是水庫外面小水溝的水，水庫本來存在一個水位自動控制系統，通過抽水泵（成骨）和排水泵（破骨）兩個水泵的雙向工作來動態保持水庫水位和水溝水位的穩定。現在是這個水庫的水位控制系統老化，壞了，抽水泵從水溝往水庫抽水不多，可排水泵卻不停工作，不停將水庫的水往小水溝排放，這才造成一方面水庫水位持續下降（骨質疏鬆），而另一方面水溝卻老是水位滿滿的（血鈣長期偏高）的矛盾現象。
另外，老年人由於肢體活動尤其是高強度的活動減少，對骨骼和肌肉的刺激強度減少和減弱，也會造成骨退化，加快這一變化進程。所以，激素分泌的變化和活動減少，才導致了老年人出現一邊是骨質疏鬆，一邊是血鈣偏高的矛盾現象。
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詳見文章：
知乎專欄 中老年人真的需要補鈣嗎？！（1.醫學分析版）
絕大多數情況，人不需要補鈣。
首先，要清楚為什麼會缺鈣？
拿比較極端的骨質疏鬆來說，這是缺鈣的終極表現之一。上了年紀的人，很多骨質疏鬆，補鈣論解決不了很多問題，比如：
①這些人補鈣之後，骨質恢復了嗎？沒有。那就補更多——不行。專家告訴你不能吃太多鈣，不然補鈣沒用就被發現了。
②為什麼年輕人就算不補鈣，就算攝入量不達標，照樣極少骨質疏鬆？兒童長身體階段，只要能吃飽飯，骨質都是增加的。包括吃得少的和減肥的，都增加。
這就是缺鈣主要取決於身體因素的證據。鈣攝入量不是主要影響因素。
關鍵在於流失。
往簡單說，骨質疏鬆是由於血鈣濃度低，導致骨質中的鈣析出到血液里補充，以保持血鈣平衡。骨質疏鬆的原因，也就是鈣質流失。
即便攝入量少，只要鈣流失率正常，就不會缺鈣，也不會骨質疏鬆。
如果鈣質大量流失，補多少都沒用。
就是狗熊掰棒子的簡單道理。你拿一個沒有底的水桶，不管怎麼裝，都會全漏下去。
我們觀察到的現象是：老年人容易骨質疏鬆，年輕人極少。常運動，東奔西跑，上山能背水，下山能擠車的老頭老太太骨質甚至比年輕人更好。
當桶沒漏，不用補鈣。當桶漏了，補也白補。
不幸的是，「專（guang）家（gao）"錯誤地認為缺鈣是身體不好的原因，認為缺鈣補上不就好了。然而缺鈣是身體出現複雜問題的一個結果和表現。如果問題的源頭沒有解決，揚湯止沸，自然毫無作用。
然而，除了運動、養生之外，人們現在沒搞清楚到底為什麼鈣的流失會增加，只知道用吃鈣片來解決問題。
解決不了，就再來一瓶。
2017年了 終於有人發了論文
薇帝VD：補充鈣劑或者維生素D不能降低中老年人骨折發生的概率。
個人觀點：首先針對青春期高速拔高的少年們，每天食量補鈣是有必要的，即便是不補鈣，也請盡量減少碳酸飲料的攝入，按照理論來所這些東西對長高沒有有益處。然後，青年正如那些答主們所說，這個階段是為老年時期攢鈣的。讓骨骼密度更高，就是老了天天流失也可以多流逝幾年啊233333老年補鈣，吸收能力已經大不如以前，其實，很多老年人補鈣，勝於無聊吧。然後說說個人吧，我在青春期那段時間，初中的時候，巨胖，瘋狂喜愛百事。以及士力架 ，糖等等。。。體重飆升不說，我覺得那種情況我還能張10CM已經不容易了23333高中時期，高一暑假胖到181斤，開始減肥，從那以後食譜。。。啊。。其實我倒今天才注意到，這四年以來我基本上沒有攝入什麼吸收率較高的鈣質。。。（我經常不喝牛奶）。。高中三年也是幾乎沒張2333333然後食譜習慣了。。即便現在126斤，實際上每天也幾乎沒有鈣質攝入啊。。雖然說曬太陽（黑成狗啊！），但是沒有鈣！產VD毛用啊！我覺得看到我的回答的騷年們。。還敢肆無忌憚的喝飲料么？23333當然啦，那些又高又胖的大哥們。。我只能說，你們基因是在好啊。。我本來歸咎於我爸媽不高，Q-Q可是為什麼我弟辣么高！欺負人啊！！！！！咳。。偏題了。。總之。如果日常鈣質攝入較少的。。適量補鈣。其實這句話主要是針對減肥節食的人群說得23333啊。。碼字好累。。呢個，只是個人經歷。有意見輕噴.233333
老梁觀世界 2013
全民補鈣真實謊言
臨床上很多患者都會因為骨質疏鬆而去補鈣，最後補了幾年鈣骨質還是疏鬆，反而腎結石，這種患者再生活中很多。
我們並不缺鈣，我們現在再物質生活的年代，只要營養均衡，我們再食物中完全能滿足身體鈣的吸收，但是為什麼部分患者還會骨質疏鬆呢?
我的觀點是：
我們又不是吃不著鈣，而是缺少對鈣的吸收轉化能力！
我們又不是吃不著鈣，而是缺少對鈣的吸收轉化能力！
我們又不是吃不著鈣，而是缺少對鈣的吸收轉化能力！
所以臨床上很多患者骨質疏鬆我都會給他們先調理脾胃，讓脾胃的動力，運化的功能活起來，因為在脾胃運化功能不強的時候，一位麻木地補鈣都只會增加消化系統的負擔，所以才會文章開頭說的身體吸收不了反而有鈣質沉澱造成結石的情況。
曾經一女患者50歲在醫院診斷為骨質疏鬆，幾經周轉後過來診室治療。關節鬆軟就像隨時要被風吹走，吃了2年該片堅持後被診斷腎結石，胃口又不好體重便輕。脾為中土，土地都不肥沃臉色怎麼會好呢？怎麼會又力量呢? 分析後叮囑他停止吃鈣片，然後多晒晒太陽。用手法治療腹部，疏通脾胃經。配合針和艾灸。三個月後增重6斤，精神大大好轉，至今隨訪都良好還成為很好的朋友。
舉個病例主要想和大家說，不是缺什麼就補什麼，更加要思考的是為什麼會缺鈣?有時候多問一個為什麼，剖析的層面就不樣了。
我們真的需要補鈣！我沒備孕沒懷孕正當青年，我需要補鈣嗎？
http://weixin.qq.com/r/yeG5oSjEkXXurWzC97Tb (二維碼自動識別)
除非你消化道疾病嚴重，不然正常食物的鈣也夠了
中老年人出現的骨質疏鬆主要是成骨和破骨之間的平衡問題對骨的適量負荷刺激，曬太陽都是有必要的寤寐化城：權威發布|這樣補鈣沒效果zhuanlan.zhihu.com
無論對於成人還是正在發育的孩子，鈣都是一種非常重要的營養素。在寶寶的餵養方面，很多家長對於「補鈣」異乎尋常地關注，不少家長都問過類似的問題。
我們在談「補鈣」的時候，除了要考慮攝入量，更重要的其實是吸收率。而事實上，人體對所有鈣劑的吸收率都極低，唯有對飲食中的鈣最易吸收。比起補充鈣劑，關注餵養本身更重要。
另外，家長們所關注的「缺鈣」問題實際上指的是佝僂病，其全稱是「維生素D缺乏性佝僂病」，而不是「缺鈣性佝僂病」。維生素D可以促進骨骼對鈣質的吸收，如果人體缺乏維生素D，就會導致骨骼發育不良，從而患上佝僂病。
對於三個月大的寶寶而言，母乳是最直接、最安全，也最合適的營養來源。而純母乳餵養或混合餵養的寶寶，常會因為母乳中維生素D含量不足導致缺乏維生素D。
2016年版《中國居民膳食指南》中《六月齡內嬰兒母乳餵養指南》指出：嬰兒應該在醫生指導下，每天補充400國際單位的維生素D，而不是補鈣。
對於需要添加配方粉混合餵養的寶寶，家長可根據配方粉罐上的成分表，按照嬰兒配方粉的食量計算一下，酌情考慮是否應每天補充維生素D，以及需要補充維生素D的量。
綜上，在寶寶「補鈣」問題上，家長們一定要堅持「餵養是中心」，補充僅僅是補不足，切記，不是補得越多越好！
一、「鈣」在人體中起什麼作用？
鈣是人體中含量最多的無機元素
正常成人體內含有1000-1200g的鈣
其中99％的鈣存在於骨骼、構成人體骨骼
因此，人體缺鈣受影響最大的便是骨骼
缺鈣有什麼表現？
1、兒童和青少年發育期，缺鈣會引起發育緩慢、身材矮小，嚴重的會出現佝僂病、骨骼畸形；
2、老年人缺鈣則會出現渾身酸痛、腰彎背駝，嚴重的會出現骨質疏鬆。
鈣還有哪些作用？
1、除了構成骨骼、維持骨骼強健外，鈣的生物學功能還有：構成牙齒的主要成分（缺乏時可出現牙齒不齊、牙齒鬆動）；
2、參與神經和肌肉活動，維持組織的應激性（缺乏時可出現腿抽筋）；
3、調節體內某些酶的活性；
4、調節細胞膜的通透性；
5、維持酸鹼平衡；
6、促進傷口處的血液凝固；
7、減輕人的疲勞、加快恢復精力的速度；
8、降低高血壓的發病率；
9、減輕婦女的經前癥狀；
10、增強人體的抵抗能力等。
各位看官，看了我們的解說，是否覺得缺了鈣，我們就渾身不自在呢？嘿嘿~~！
二、哪些人會缺鈣？是只有老人和小孩需要補鈣嗎？
不是，年紀輕輕的成年人也缺鈣！
中國營養學會推薦了不同年齡階段的中國居民每日鈣的適宜攝入量（AI）和可耐受最高攝入量（UL）（見下表）
我們成年人每日鈣需求量在800mg左右
而處於青春發育期的兒童、妊娠中晚期和50歲以上的老年人每日鈣需求量更高每日需求量在1000-1200mg
我們到底缺鈣嗎？
我國居民日常飲食，每天從食物中獲取的鈣平均只有400mg左右，所以不僅是發育期的兒童、孕婦和老年人每日鈣攝入量不達標，其實成年人每日鈣攝入量也是偏低的
中國疾病預防控制中心的研究人員在全國大範圍調查也發現我國各年齡階段的人群鈣攝入量均較低，多數人的攝入水平只達到AI的20％-60％！，達到AI的人群不足5％（好低啊）！
因此，不僅是發育期的兒童、妊娠中晚期和50歲以上的老年人需要補鈣
我們成年人其實也是需要適當增加鈣的攝入量
AI：適宜攝入量；UL：最大攝入量
三、該怎麼補鈣？補鈣的方式有哪些？
食補和鈣劑（像陰陽一樣，相輔相成哈~~）
目前，我們日常補鈣的方式主要有以下方面：膳食補鈣和鈣劑補充，通過合理的飲食，是獲得鈣的最好方法
膳食補鈣優點：鈣的吸收率高、在補鈣的同時其他營養素也可得到均衡的補充、無明顯的副反應。
不足之處在於：對日常飲食要求高，補鈣量不穩定。
鈣劑補充的優點：補鈣方便，每日補鈣量穩定；不足之處：鈣吸收率較低，部分人會有便秘等不良反應。
四、如何有效地進行膳食補鈣？ 骨頭湯和牛奶哪個更補鈣？
有調查發現中國居民日常飲食中鈣的主要來源是蔬菜，而含鈣量高的食物如奶製品和豆製品攝入是非常缺乏的，這也是中國居民日常鈣攝入量普遍偏低的原因(多喝牛奶長個子)
因此，在日常的膳食補鈣中我們要調整飲食結構，增加含鈣量高的食物，從而提高鈣的攝入。
含鈣量高的食物主要有：奶製品（牛奶、酸奶）、豆製品（豆漿）、海產品（小魚乾、蝦皮）以及芝麻、核桃等。比如：100ml牛奶含鈣120毫克（半盒牛奶），吸收率在95％以上，是最理想的鈣來源。所以，每天在正常飲食的基礎上喝1盒（250ml）牛奶就基本能滿足一天必需的鈣。在膳食補鈣的同時，搭配富含維生素D的食物如魚肝油、動物肝臟、蛋黃等，則有助於鈣的吸收。
首先呢，喝骨頭湯補鈣的觀點是不科學的！不科學的！不科學的！
因為骨頭湯含鈣並不高，實驗表明常用的烹調方法熬出的豬骨湯中鈣含量約平均為1.0-1.2mg/100ml（遠低於牛奶的含鈣量）
骨頭湯含鈣量不僅低另一方面其脂肪含量特別高，脂肪與鈣結合成皂化物，會進一步妨礙鈣的吸收和利用（長不個子還要變胖子？這可不好......）
所以，喝骨頭湯並不能起到補鈣的目的。
但如果在豬骨湯加入適量食醋一起烹調時，則可大大增加骨頭中鈣的溶出，從而大大提高骨頭湯中鈣的含量可達到178mg／100ml，且隨烹調時間的延長湯中鈣含量也顯著增加可作為一種豐富的膳食鈣源。
(醋看來是個好東西，又能殺菌，又能幫助吸收……中華小當家來也，黑暗料理)
同理，在烹調帶骨的其他畜禽肉、魚、蝦時
也可用加醋的方法來提高鈣含量，另外，有人認為豆腐含鈣多所以覺得菠菜豆腐湯(今天你喝了嗎？)可以補鈣，但其實因為菠菜、茭白、竹筍、洋蔥、莧菜和韭菜含有較多的草酸
非常容易與鈣結合成為不溶性的鈣鹽很難被人體吸收利用，所以含鈣高的食物不宜與這些蔬菜一起燒或同吃。
通過綠葉蔬菜先焯水、大米先泡水、麵粉盡量發酵等方法可一定程度上減少草酸的攝入但要注意焯水的用水量、溫度和時間以減少其它營養素的損失在飲食無法達到如此多元化的時候
那麼缺「鈣」的我們，該如何選擇鈣劑來作為我們另一種補充源呢？
在後續文章中，將繼續介紹市場上的鈣劑種類
老人，小孩，孕婦，以及青年才俊的你
應該怎麼選擇鈣劑？
敬請期待哈！
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補鈣首先要清楚自己的吸收分解代謝功能是否功能完好，不是缺鈣而是功能下降導致缺鈣。補鈣不用專業去補，日常飲食完全可以解決。
就我的理解而言是在人生的不同階段需要不同的補充劑，鈣片只是其中的一環。嬰兒，食品來源單一，適當應該補充一點。兒童，正常飲食和運動應該不需要了。青年，生長發育期最好還是多補充一點，發育的時候食量不一定增加對鈣的需求卻增加了不少。中年，正常飲食和運動應該不需要了，特別是保持一定的運動量。老年，需要補充並適當建立運動習慣。至於所謂的有機鈣和無機鈣，我持保留意見。
絕大部分不需要！
我們要弄明白是不是需要補鈣，得先弄明白為什麼會缺鈣？人一開始就是不吃鹽的，僅僅到了後來的後來，也就是在人類歷史的晚期，才吃鹽的。吃鹽讓人變聰明，但也讓人失去了許多賦性的東西。鹽就象是伊甸園裡的禁果，生理學上說：人每天有20－30％的能量被咱們吃進去的鹽耗費掉了，並且鹽在咱們體內就沒有起到任何的養分效果，僅僅起到平衡滲透壓的效果。而我以為，正是食鹽的這一效果，招致咱們現代人的鈣離子的吸收艱難，這樣才讓咱們缺鈣，才到半老就呈現骨質疏鬆。真要想補鈣，最簡單的辦法就是把蛋殼研碎，做菜的時候一起食用就可以了，效果很神奇的。現學現賣，多學學養生知識吧，我正跟著一個健康講座學調理腸胃呢http://v.youku.com/v_show/id_XNjI1MTE1MzI4.html
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