有什麼方法將每天睡8小時調整為每天睡6小時？

01-18

這都什麼答案啊。知乎越來越水了。

我猜測題主想睡6個小時的原因可能是增加自己的時間，提高生活效率和質量。

說下我自己的經驗，以前我每天早上8點才起床，或者根本起不來。早起一會就特別痛苦。後來因為搬家的關係，不得不改成早上6點起床，一開始的時候就是早點睡然後用鬧鐘叫自己起床，但是鬧鐘這種東西感覺對身體不好，每次被鬧鐘叫起來，心跳都加速。但是後來慢慢習慣6點起了，就不用鬧鐘了，到了6點左右自己就醒了。再慢慢的，稍微晚點睡也不會起的太晚，也差不多是6點起。

總結一下的話，可能包括一下幾點

1.調整作息時間絕對不是一蹴而就的，是一個漸進的過程。一開始可以用鬧鐘幫助自己調整生物鐘。

2.不要太晚睡，我自己是保證12點前睡覺。

3.鍛煉身體，鍛煉以後睡眠質量會高。我是中午游泳。（公司附近有游泳的地方）

4.如果感覺身體疲憊，可以考慮找中醫調理一下。有一段時間我特別累，一天都沒有精神，後來找個老中醫吃了2個禮拜中藥，吃的時候，每天早上起來都有那種特別清爽的感覺。

以上是我自己親身的體會，希望對你有幫助

作為自由職業者，我的時間完全自己支配，以前覺得自己非得睡8小時才夠，又比較喜歡在晚上幹活兒，所以以前的生活習慣是凌晨2點睡，早晨10點起，跟家人的作息完全不搭拍。後來工作、學習任務多起來，加上年紀大起來，意識到自己的身體已經受不了晚睡，而且晚睡晚起的結果就是，白天的時間變得很短，很多想做的事情做不了，特別著急。

後來開始改變作息習慣，晚上12點前盡量上床，每天睡7小時，用手機鬧鐘叫自己起床。後來自己到早晨7點左右就會醒，沒有鬧鐘也沒關係。有時工作量大睡得晚些，早晨7點也會醒，這時起床也並不會覺得太累。

所以關鍵還是要保持健康的起居習慣，盡量做到早睡早起。至於自己是睡6小時就夠還是7小時，可以先試一段看看自己的體質情況再確定。不過習慣早起以後真的會發現，自己每天擁有的時間更長了，每周還會比睡8小時的人多出差不多一個工作日來，可以做更多事情。

基礎是每天都運動；

開始的時候可以先買褪黑素，讓自己先睡得好一些，不做夢的話，睡眠的質量會更高一些的。

睡前多喝水，被尿憋醒就別睡了；睡覺不關窗帘，天亮刺眼就醒了（只適用與夏天，冬天還是多睡會兒吧...）；5點吃晚餐，吃完就別吃任何東西了，早上餓醒了吃東西吃完就別睡了；找一個特別喜歡早起的伴侶吧……

我想樓主想要了解的是：如何更加高效地睡眠。

首先，這是可行的。研究表明，占整個睡眠時間大約55%的淺睡期和輕睡期，對解除疲勞作用甚微，而只有進入深睡眠狀態的中睡期、深睡期及快速眼動睡眠期，才對解除疲勞有較大作用。理論上，如果提高自己的的睡眠質量，也就是深度睡眠的比例，是可以減少睡眠消耗時間的。

那麼，如何才能獲得高效睡眠呢？

一、睡眠計劃
1.作息規律，包括周末

人的生物鐘發生任何改變都會有一個調節的過程，如果你周末睡了懶覺，星期一白天就會困，每打破一次生物鐘，都會讓你付出很大的代價，這一代價可能是一天的昏昏沉沉。

2.記錄你的睡眠。

記錄下你的睡眠時間，最好能記錄下睡眠深度，自己給每天的睡眠質量打個分，時間久了，你就能發現哪些因素會影響你的睡眠質量。現在記錄睡眠的工具很多，包括手環和APP，Jawbone up手環好像是很好的一個工具，我用的是IOS的應用，以前用的是sleep time,現在用的是sleepbot。

3.逐步減少睡眠時間

研究發現，人類需要花7-10天來適應自己的生物鐘，在你剛開始調整睡眠時間的時候會很痛苦，可堅持一周以後你就會發現自己已經習慣了。如果一次減少過多的睡眠時間，會嚴重影響第二天的狀態，每隔7-10天將睡眠時間減少30分鐘，適應之後進入下一個周期比較好。

4.運動

每天進行30分鐘的慢跑，可以提高你的睡眠質量，不過這個運動要適度，消耗過多的能量也會讓你需要更多的睡眠來恢復體力。

5.熱水澡

睡前洗個熱水澡，能有效改善你的睡眠質量哦。

二、飲食
1.晚上少吃、食素

油脂大的事物比較難消化，而如果消化不好，睡覺的時候大量血液堆積在胃部，是不可能睡好覺的。

2、晚上不要喝刺激性的飲料

下午3點以後最後不要和咖啡和茶這類刺激類的飲料，咖啡和茶比較適合工作之前，在早晨或者下午工作開始前喝。

三、午睡

1、20分鐘午睡

2、午睡音樂

挑選一個舒緩的音樂，午睡的時候聽，可以幫助你快速入睡，戴著耳機，也可以幫你有效抵禦外界的干擾。

四、睡眠環境

1、在黑暗中入睡

微弱的光線可能會破壞你的生物鐘，影響你的松果腺分泌褪黑色素。晚上去上廁所的時候，如果開燈，會讓你的褪黑色素迅速停止分泌，松果腺就是這麼敏感。眼罩。

2、在溫度低的環境中入睡

大部分人都會有這樣的感覺：夏天把空調開到很低蓋著被子睡覺很舒服。事實上確實如此，適宜的低溫有助睡眠，但是也不要冷到把自己凍醒。

3、睡前不要劇烈運動

睡前的2個小時之內不要做劇烈運動

附：怎樣堅持每天按時起床

1、大腦裡面設一個鬧鐘

如果你知道有一個重要的事情要按時去做，鬧鐘響起的時候，你會感覺自己立刻清醒起來

2、設置一個起床獎勵

從明天起，開始打卡吧，ios的next day是個不錯的打卡應用

3、寫下明天的to-do list

4、snooze

設置一個10分鐘的snooze，還是挺有效果的

參考文獻：

深度睡眠_百度百科

40 Sleep Hacks

推薦一本書《How to Sleep Less and Have More Energy Than You Ever Have》。

節選：

How Much Sleep Do You Really Need?

This is the first belief about sleep you will consciously dispel in this e-book. The

Questions you should be asking yourself instead are really:

「What Actions can I take to raise the QUALITY of My Sleep?」

「How long does Quality Sleep Take for Me?」

「If I increase the Quality of my Sleep - Will it be possible to gain more energy,

enough to reduce my sleeping time and do all the extra things I want to do in life?」

There are people who get an average of 8 to 10 hours of sleep, and always feel tired,

drowsy, low on energy, and complain about 「poor sleep」, or 「sleep deprivation」, and

try to compensate by sleeping even longer! In reality, they are sleeping TOO MUCH,

and decreasing the 「quality」 of their sleep as well as their energy levels. This

happens because there is an underlying energy and sleep mechanism in their body

that they"re not even aware of.

You see, it is not a question of Quantity, but rather Quality

This is the most

important aspect about sleep you should grasp, and throughout this powerful e-book,

we"ll be exploring the secrets of this little known understanding in detail.

保持子午覺。

吃素食。

進行每天早晚兩次20分鐘的禪修。（具體可以參考《觀呼吸》一書）

學會安那般那數息法來呼吸。

夜晚睡覺的睡姿採用吉祥卧。

對男性來說，吉祥卧有很明顯的效果，可以防止遺精，這種睡姿可以幫助體內的能量不會在夜晚睡覺的時候流失太多。

以上全部做到，可以保持一天六小時睡眠也不會疲倦。

以上5點都非常重要，缺一不可。

不要試圖這麼做，缺乏足夠的睡眠會嚴重影響你的精神和身體狀態。人在睡眠時，腦部活動比清醒時還要複雜，足夠的睡眠是極為重要的。

考研的時候，尤其是剛剛決定下來的時候，每天晚上12點+睡，早上6點鐘自動醒。

心裡有目標。把自己振奮起來。

有個發現，如果你晚上熬夜上網，玩。第二天起早是很累的。

但如果是學習，看書。第二天依然活力四射

這個問題有點不知道前提是什麼？8個小時或者6個小時只是時間上的問題，但是睡眠最重要的是質量上的問題。提高睡眠質量，每日醒來後都像充電一樣，這才是王道，所以還是老道理，不要追求形式上的幾個小時，質量才決定睡眠。

8個小時是一般成年人推薦的睡眠時間，但是這裡就存在細分問題，如果你睡了八個小時，能自然醒來，睡眠質量可以，那麼為了生活或者學習的需要，減少睡眠時間也不是不可以，具體的理論可以參照 &

by Kacper M. Postawski http://de.slideshare.net/candidate/how-to-sleep-less-and-have-more-energy-than-you-ever-had-before. 嘗試了解自己的睡眠習慣，提高睡眠質量，減少睡眠時間。

大體的理論為，人體都有Circadian rhythm，反映這個波動的是你的身體的體溫，人在深度入睡時，或者當到睏倦時，大多會伴有體溫的最低值和下降。而人在最活力無限的時候，是你的身體體溫最高的時候。所以人的入睡和醒來都和體溫有很大的關係。另外，還有睡眠周期的知識，這個已經是很研究很多的問題啦，到處都可以查到。

倒是書中提出一個解釋，為何，我們有時候被鬧鐘鬧醒時，覺得非常的不舒服，有兩點第一）你可能被在你的深度睡眠的周期下叫醒的。第二）你的身體的深度沒有達到最高值，所以雖然你已經醒了，但是你還是覺得很累，直到你的身體問題升高到峰值時，那種累感才會消失。所以這樣看來，如果在不熟悉的睡眠情況下，你的身體最高值如果是9點到來，你起的越早，你越要自己有幾個小時混混沌沌的狀態。

Postawski的理論重點強調的是，知道自己身體溫度波動。非常推薦的兩點 1）多接觸陽光（和中醫的扶陽理論是不是一樣）2）少坐著，多動動。（也不是說你一定要去搞個什麼健身卡，就是能多走走就多走走，這樣有利益調整你的身體溫度，提高睡眠質量。另外，這個也符合最近看到Dr. James Levine Get Up! by Dr James Levine 他指出現在久坐的危害已經堪比吸煙。）

所以呢，可以看看這些理論知識，然後根據自己的睡眠身體情況，達到一種高質量的睡眠狀態。

當然還有許多細節和疑問沒有提及，我自己也疑問多多，希望大家積極討論

1）比如睡覺很多夢，而且醒來還記得，怎麼辦？

2）如果睡眠是一種身體到低溫的狀態，那麼上床時腳很冷，沖個熱水袋抱著，這樣就是人為的提高身體的溫度，是不是也影響睡眠質量？

。。。

總之，我覺得吃好和睡好都是頭等大事，我們應該多多重視，這樣才能精力滿滿的去干自己想乾的事情。

何必犧牲自己的睡眠時間呢，睡眠就是要輕鬆、休息。如果需要時間，應該從自己的自由活動時間或者事情的規划上來考慮更合理吧。建議做好規劃。身體是革命的本錢呀。

談一點自己的體會。

首先晚上要睡得早一點，最好十一點以前睡覺。

中午要睡一下，午睡很重要。午睡二十分鐘很多時候都可以讓我精神一下午。

午睡的環境要好一點，最好躺下，不能躺下我是堅決不會午睡的。（除非困得不自覺睡著了）

少吃一點（很重要）因為吃的東西一多，消化系統自然需要大量的能量來消化你吃下去的這些東西。吃得少一點，分幾頓吃，這樣容易控制體型，也容易讓自己更清醒。這一點誰試誰知道，沒試驗過的肯定不相信。

一個向上的箭頭不足以表達我對@王立冰答案的贊同。

還得回答：當你覺得有什麼迫切需要做的時候，就會深深惋惜曾經虛度過的時光，而珍惜時間，奮起直追。

如果沒有，那就多睡會兒吧，身體會記住的。

我個人覺得自己需要一個目標。試著睡前安排好明天一天需要做的事。睡前不斷念叨，我明天要幾點起床，生物鐘會定時的。習慣成自然

把鬧鐘調早兩個小時！過不了幾天你就適應了新的作息時間了。

雖然問題是"有什麼方法將每天睡8小時調整為每天睡6小時？"這個，但不少人都關心睡眠質量問題。

我就自身經歷地一個問題，談談睡眠質量不好的一個原因：

去年失眠很嚴重，很困惑，精神上壓力也很大，一直在需求如何解決失眠問題。

在後來次體檢中，發現肝臟有2個指標不好（雖然有2個指標不好，但不是疾病狀態，只是需要半年一次體檢進行觀察），後來就聯繫，是不是因為肝有問題才導致失眠問題？後來就尋找肝不好的原因，直到某天醒悟，是不是自己吃的堅果有問題？

我是一個非常注重身體健康的人，健康膳食，每天會吃點堅果——花生、核桃之類的。你懂的，很多商販買的堅果都不太新鮮，價格挺貴的（是說核桃），所以有的時候放久了就不忍心扔掉，於是有點味道就吃了。而花生呢，喜歡吃椒鹽的，有沒有問題，根本就吃不出來。

這兩種食物恰恰就是黃曲霉素污染最嚴重的（具體可以查看黃曲霉毒素百度百科），我突然醒悟。後來停了一段時間後，睡眠質量開始好轉（其中也有關鍵一點：壓力要學會調節）。直到今天終於正常。

所以如果你睡眠不好，請注意下你的飲食，其次就是看看是不是肝臟有什麼問題。

——————————————————————————————————————

回到題主的問題。

先說說自己：

晚上10點30-11點之間睡，早上6點前醒，很規律，睡眠時間是在6小時到7小時之間，而且第二天精神很充沛。

1.我覺得午睡特別重要。中午最好能睡20到30分鐘。

2.健康膳食。

3.合理運動。我是每天騎車上下班。晚上下班後，走到體育場，又繼續跑步10圈（400M），然後走回來。每天還有俯卧撐和仰卧起坐。

4.心情平靜，沒有壓力。

假設題主希望將睡眠時間從8小時調整為6小時，是為了增加2小時的學習或工作時間。我們來計算一下：

按每天學習（很少有人對工作這麼上心）12小時算，一年365天學習4380小時；

按每天學習14小時算，一年365天學習5110小時，也就是多出了730小時的學習時間。

那麼問題來了：

1.每天睡6個小時學習14個小時的效率能和每天睡8小時學習12小時的效率比嗎？（根本沒法比，創造力、記憶力、耐心都有很大的差別）

2.每天睡6小時學習14個小時長期堅持下去會怎樣，精神和身體會不會垮掉？（神經衰弱，免疫力下降，容易生病，生病後不容易好，畏難和厭惡情緒陡增，脾氣變差，容易衝動）

3.有沒有折中的辦法？只需提前2個月（61天*12小時/天=732小時）開始執行學習計劃，這就是古人說的「笨鳥先飛」和「凡事預則立不預則廢」的道理吧。

樓下說的是我高中常用的方法。。每晚睡前訂個人體鬧鐘，五點必醒

給題主推薦一個前天看過的紀錄片，在優酷就有。BBC的《睡眠十律》，裡面有題主需要的