芭蕾基訓時怎樣正確地收緊，伸直膝蓋？

01-18

@醒心@廖艾瑪正常的直腿對於膝超伸者，就是腿沒伸直。習慣繃緊大腿股四頭肌，lock the knee，讓動作看起來有質感有力量。長期收緊大腿和膝蓋，又會練粗大腿或者是肌肉酸痛。
所以在基訓時，對於這個抽象的收緊概念，僅是收緊核心與臀部外展肌群，但要放鬆大腿外側肌肉是嗎？股四頭肌不繃緊，總感覺膝蓋就鬆了。。怎樣才能在這放鬆與收縮中找到平衡？

@ 功能好像沒運作，我是碰巧看到這個問題的。^^||

我想了半天仍然覺得這個問題很難回答，因為如果能看到你，能碰到你的身體，然後直接調整會簡單很多。專業的字我也說不了，等其他對肌肉有研究的來補充。我就說說我掙扎了一年多，現在仍然在找感覺...這過程中的學習吧。

題主說的：

正常的直腿對於膝超伸者，就是腿沒伸直

但是，事實上，沒有超伸者的直腿是直的。有超伸者，一切正確使用下，反而感覺起來不是直的。

我自己覺得，這點是最難克服的，因為我往往覺得腿不夠直，一覺得不直就會覺得很煩躁，想要直，最簡單、直接的辦法就是把膝蓋往後推。

首先，一定一定在心理上必須接受：一切正確的情況下，超伸的腳感覺起來就不是直的，但實際上是直的。

題主的這張圖片（以下簡稱圖一），左右兩雙腳其實是同一個孩子的 -- 左邊是有問題的，右邊是正確的。

Lock the knee來讓腳看起來直，最大的問題是：

圖一左邊，身體的重心在腳跟。

題一右邊，身體的重心拉回到腳的中心。

對於芭蕾的影響就是，所有（不管是flat or demi-point or on pointe），重心都在前方，絕對不在腳跟。有些超伸幅度更大的，甚至不在腳跟，而是在腳跟的後方。

這樣造成的問題除了平衡變困難外（我們不談能不能平衡，因為做錯還是有可能能平衡），身體的姿態也在不正確的位置上。

（圖二）

左邊的娃將膝蓋往後推，造成大腿前側（小褲子到大腿前側）變短，屁股往後，肚子突出，脊椎弧度變大整體變短。

當然，我覺得為了理解做效果，很多圖片都會把真實情況擴大。所以常常有時候會覺得"我其實沒有這麼糟啊，或許lock the knee並沒有問題"，但除了芭蕾真的是就算覺得好了還可以更好外，這兒看不到的是，lock the knee會減少外開的幅度，因為相關的骨頭往後使rotation向內，但外開是要向外的。

不管是將外開最大化，還是調整身體姿態，還是解決lock the knee這件事，都是一環扣著一環。我發現對我來說比較能夠去做的方法是，思考肚子到大腿中間這一段變長，或者是有人在這段放了一根竹子，沒有辦法變短，也沒辦法彎曲。這樣會強制把重心往腳的前方拉。英文說是pull up，除了這一段能夠讓身體更高外，其實頭，胸，胯，小腿全都可以往上拉。一來，這樣抬高，絕對無法在lock the knee外，也提供了更多的空間給身體移動，當速度變快，這一點變成至關重要的一件事。

另外題主提到的

僅是收緊核心與臀部外展肌群，但要放鬆大腿外側肌肉是嗎？股四頭肌不繃緊，總感覺膝蓋就鬆了

和

長期收緊大腿和膝蓋，又會練粗大腿或者是肌肉酸痛

腿直主要靠的是強壯的內側肌肉群和gluteus maximus，不是外側肌肉。最高境界是以你現在使用把膝蓋打直的方法，然後啥都不變動，單單鬆開大腿外側肌肉。這件事感覺起來很不可能，但卻是實實在在能做到的。我個人感覺，若還找不到感覺，芭蕾以外的練習需要多做（請看下面youtube影片），強化內側肌肉，讓他們分擔掉大腿外側的運功。

習慣繃緊大腿股四頭肌，lock the knee，讓動作看起來有質感有力量。

最後，讓動作看起來有質感有力量，絕對不是靠lock the knee或是繃緊大腿外側肌肉，或是任何覺得抓緊緊的那種感覺。身體的每一個部分都提供了一部分的幫助，當在跳舞，尤其是平衡時，應該是覺得像是積木一塊塊穩穩的往上疊一樣，不是特定一個區域而已。當然，還有技巧的細節跟對藝術性的掌握，但這些跟增加肌肉力量和尋找正確使用肌肉的方法一般，需要日日累積。

簡單來說，不要以看起來怎麼樣來判斷腳直不直，而是思考整個芭蕾所要求的結構是否在身體內部進行。

這真的不是很容易，暑假上了一堂PT的課，主要就是強調外開跟腳的位置...等等。老師跟物理治療師就直接跟我說把膝蓋鬆開，甚至彎那麼一點點，再從胯不斷往上拉，調整身體重心的擺放。腳看起來真的就是彎的（跟我如果"炫耀"那麼一點超伸的時候相比），但實際上卻是正確的... 我也還一直在修正。共勉！