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芭蕾基訓時怎樣正確地收緊,伸直膝蓋?

@醒心@廖艾瑪 正常的直腿對於膝超伸者,就是腿沒伸直。習慣繃緊大腿股四頭肌,lock the knee,讓動作看起來有質感有力量。長期收緊大腿和膝蓋,又會練粗大腿或者是肌肉酸痛。

所以在基訓時,對於這個抽象的收緊概念,僅是收緊核心與臀部外展肌群,但要放鬆大腿外側肌肉是嗎?股四頭肌不繃緊,總感覺膝蓋就鬆了。。怎樣才能在這放鬆與收縮中找到平衡?


@ 功能好像沒運作,我是碰巧看到這個問題的。^^||

我想了半天仍然覺得這個問題很難回答,因為如果能看到你,能碰到你的身體,然後直接調整會簡單很多。專業的字我也說不了,等其他對肌肉有研究的來補充。我就說說我掙扎了一年多,現在仍然在找感覺...這過程中的學習吧。

題主說的:

正常的直腿對於膝超伸者,就是腿沒伸直

但是,事實上,沒有超伸者的直腿是直的。有超伸者,一切正確使用下,反而感覺起來不是直的。

我自己覺得,這點是最難克服的,因為我往往覺得腿不夠直,一覺得不直就會覺得很煩躁,想要直,最簡單、直接的辦法就是把膝蓋往後推。

首先,一定一定在心理上必須接受:一切正確的情況下,超伸的腳感覺起來就不是直的,但實際上是直的

題主的這張圖片(以下簡稱圖一),左右兩雙腳其實是同一個孩子的 -- 左邊是有問題的,右邊是正確的。

Lock the knee來讓腳看起來直,最大的問題是:

圖一左邊,身體的重心在腳跟。

題一右邊,身體的重心拉回到腳的中心。

對於芭蕾的影響就是,所有(不管是flat or demi-point or on pointe),重心都在前方,絕對不在腳跟。有些超伸幅度更大的,甚至不在腳跟,而是在腳跟的後方。

這樣造成的問題除了平衡變困難外(我們不談能不能平衡,因為做錯還是有可能能平衡),身體的姿態也在不正確的位置上。

(圖二)

左邊的娃將膝蓋往後推,造成大腿前側(小褲子到大腿前側)變短,屁股往後,肚子突出,脊椎弧度變大整體變短。

當然,我覺得為了理解做效果,很多圖片都會把真實情況擴大。所以常常有時候會覺得"我其實沒有這麼糟啊,或許lock the knee並沒有問題",但除了芭蕾真的是就算覺得好了還可以更好外,這兒看不到的是,lock the knee會減少外開的幅度,因為相關的骨頭往後使rotation向內,但外開是要向外的。

不管是將外開最大化,還是調整身體姿態,還是解決lock the knee這件事,都是一環扣著一環。我發現對我來說比較能夠去做的方法是,思考肚子到大腿中間這一段變長,或者是有人在這段放了一根竹子,沒有辦法變短,也沒辦法彎曲。這樣會強制把重心往腳的前方拉。英文說是pull up,除了這一段能夠讓身體更高外,其實頭,胸,胯,小腿全都可以往上拉。一來,這樣抬高,絕對無法在lock the knee外,也提供了更多的空間給身體移動,當速度變快,這一點變成至關重要的一件事。

另外題主提到的

僅是收緊核心與臀部外展肌群,但要放鬆大腿外側肌肉是嗎?股四頭肌不繃緊,總感覺膝蓋就鬆了

長期收緊大腿和膝蓋,又會練粗大腿或者是肌肉酸痛

腿直主要靠的是強壯的內側肌肉群和gluteus maximus,不是外側肌肉。最高境界是以你現在使用把膝蓋打直的方法,然後啥都不變動,單單鬆開大腿外側肌肉。這件事感覺起來很不可能,但卻是實實在在能做到的。我個人感覺,若還找不到感覺,芭蕾以外的練習需要多做(請看下面youtube影片),強化內側肌肉,讓他們分擔掉大腿外側的運功。

習慣繃緊大腿股四頭肌,lock the knee,讓動作看起來有質感有力量。

最後,讓動作看起來有質感有力量,絕對不是靠lock the knee或是繃緊大腿外側肌肉,或是任何覺得抓緊緊的那種感覺。身體的每一個部分都提供了一部分的幫助,當在跳舞,尤其是平衡時,應該是覺得像是積木一塊塊穩穩的往上疊一樣,不是特定一個區域而已。當然,還有技巧的細節跟對藝術性的掌握,但這些跟增加肌肉力量和尋找正確使用肌肉的方法一般,需要日日累積。

簡單來說,不要以看起來怎麼樣來判斷腳直不直,而是思考整個芭蕾所要求的結構是否在身體內部進行。

這真的不是很容易,暑假上了一堂PT的課,主要就是強調外開跟腳的位置...等等。老師跟物理治療師就直接跟我說把膝蓋鬆開,甚至彎那麼一點點,再從胯不斷往上拉,調整身體重心的擺放。腳看起來真的就是彎的(跟我如果"炫耀"那麼一點超伸的時候相比),但實際上卻是正確的... 我也還一直在修正。共勉!

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Hyperextension的問題和解決方法:

Knee Hyperextension

Kathryn Morgan (前NYCB舞者)談hyperextension

https://www.youtube.com/watch?v=NjaZjpYZbJI


天生膝蓋軟的話,繃緊股四頭肌使膝蓋看起來凹陷是可以的。相比形成一個「表面上看起來如何」的姿態,更重要的是正確的運用肌肉

但是膝蓋應當感到放鬆,不能有受迫感

個人的體驗是,股四頭肌的拮抗肌也要活躍起來,不能鬆弛。如果只有股四頭肌發力,腿的前部就會無節制的繃緊,膝蓋就會感到被往後掰。


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