下雨天如何跑馬拉松？
跑馬拉松時不時會遇到雨天，相比晴朗的天氣差別太大，如果跑馬拉松遇到下雨天應該如何準備呢？有哪些需要注意的地方？
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沒有經歷雨中馬拉松的人生是不完整的。
2012年暴雨中的上馬情景還歷歷在目，今年的上馬近在眼前， 「雨神」在周六光臨魔都，上馬二十年雨戰看來在所難免。那下雨我們就不跑了么？畢竟我們花了一年的時間， 攢了八輩子人品終於殺到了上馬的起跑線，都想好了衝刺的動作，怎麼能讓我回頭了。
一、雨中跑步最重要的兩點是保暖和防磨損。
1、如果你的馬拉松目標在5個小時之後，建議你帶一件薄外套。漫長的42.195公里里，5小時以後的完賽時間說明你會很長時間在走路。帶上一件外套，寒風中的馬拉松路不會那麼難。在寒冷的天氣，過度的失溫會加快你退賽的決定,一件外套是你完賽的保證。即使是濕透了的衣服保暖性也比沒穿好。
2、雨後，濕透的衣服會加重摩擦的風險，即使你平時磨合過的裝備此時也會有摩擦風險。在選擇柔軟、速干專業跑步服裝的前提下，在容易摩擦的部位進行保護，比如男生帶上乳貼，在衣服袖口邊緣、大腿內側、運動Bra邊緣……擦上「凡士林」等潤滑劑。
除了服裝外，鞋子和襪子也是關鍵，盡量選擇透氣排水快的鞋子和襪子，如果雨太大不用想著穿防水功能的鞋子，你無法阻止水從腿上往鞋子裡面灌，灌進去排不出來會非常悲催。
一下雨就會很嗨，控制不住內心的興奮？但是千萬別用踩水坑去滿足你的快感。否則，痛苦會伴隨你整個的馬拉松。襪子和鞋子濕透後，立即就會起水泡是個死定律。
二、你需要精良你的裝備
1、終點準備毛巾和乾衣服、鞋子、襪子、厚衣服
帽子和運動眼鏡不只是太陽天的標配，也不是耍酷的專利。大風會讓你在雨裡面睜不開眼睛，雨水會從頭上直接流到眼睛裡面。所以建議如果遇到下雨天，帽子的帽檐能有效的阻止雨水留到眼睛裡面，雨如果太大，建議使用全頂的帽子。好一點的運動眼鏡都能快速的排水，眼鏡性能別太差，否則會起霧，一樣會模糊不清。
3、雨衣
雨衣並不能保證你不被雨淋濕，但是會有效的擋風，輕薄的一次性雨衣能保證你在起點等候的時間裡保持體溫和較好的運動狀態。不會在寒冷中肌肉僵硬而無法跑出最佳狀態。以上裝備不論是太陽還是下雨都可以用到，日常訓練就應該有磨合，將比賽中出現意外的風險降到最低。
三、 強大的內心是你最好的裝備
當然除了裝備上做好特殊準備外，心理上的準備同樣十分重要。很多人看到下雨，想起濕漉漉的衣服，灌滿水的鞋，便會躊躇不前。雨中跑馬當然會遇到很多的困難，但絕對沒有想像中那麼恐怖，當你站在起跑線前的時候，它就和其他你跑過的馬拉松一樣，什麼都不會是問題。
相比于晴朗的天氣，雨天跑馬更加要注意熱身運動的效果，由於氣溫偏低，身體很容易因為變涼而僵硬，所以一定要更加充分的進行熱身運動，讓身體活動起來，這樣在起跑後會更容易進入狀態。起跑後要讓自己放鬆心態，不要總是心理想著該怎麼跑，該怎麼落腳等等，讓自己的處於一個放鬆的心態，把它當成一個普通的馬拉松一樣，讓自己不緊張是首要任務。
另外，一些女性跑友如果身處姨媽期，更要注意跑馬時的保暖工作，不要因為馬拉松而造成身體的不適，一切的運動都是以身體健康為前提。
四、那些容易在雨天忽視的危險元素
同時，雨天的特殊氣候會掩蓋一些潛在的危險也同樣不容忽視。補水對於馬拉松是一件非常非常重要的事情，千萬不要因為雨天空氣濕潤就覺的補水沒有什麼必要，跑步中身體的水分還是一如往常的流失，雨水並不會讓身體變的不渴，所以雨天跑馬還是要堅持正常的補水計劃。與之相關的如廁問題也盡量保證正常的計劃。
當雨水不斷的落在頭部時，盡量保持頭部的乾爽，因為身體溫度的流失會從頭部的失溫開始的，所以使用毛巾、空頂帽等等讓頭部乾爽會讓整個馬拉松過程舒服很多。到達終點之後，立刻用毛巾擦去身上的雨水，穿上外套保證身體的溫度，防止生病。
陰晴不定的天氣正是馬拉松別樣的魅力之一，有時候換個角度去看看這個雨中的城市也許就不會認為在雨中跑馬是多麼痛苦的事情了，想到這些你也許就會釋然，就算大雨讓這座城市浸泡，你也一定得跑！
原文來自：http://iranshao.com/articles/1248-shanghai-marathon-rain?utm_source=%08%E7%9F%A5%E4%B9%8Eutm_medium=%08%E9%97%AE%E7%AD%94utm_campaign=%E4%B8%8B%E9%9B%A8
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剛跑完今年杭馬全程的菜鳥先佔個坑。
杭馬之前沒專門在雨天跑過，毫無雨戰經驗。印象中只有兩三次跑步途中下雨，距離家挺近的，沖了1公里就回去了，不過就這點距離鞋裡也全濕了。沒錯，我遭遇過雨天最大問題是跑鞋進水。
跑齡不到1年，只參加過兩次比賽：蘇馬（半程155完賽）、北馬（全程418完賽）。雖然每周定期跑lsd，跑全馬挑戰還是挺大的。杭馬8點起跑，原計劃4點半早飯，吃完洗漱排空。然後睡到6點半，再次排空後出發。7點10到場地，存包、做準備活動，7點40上跑道。然後突發情況來了，起床發現外面在下雨，出發前外面還在下雨。和微信群里的校友交流了一下，準備去現場看看，萬一雨停了就跑。外罩雨衣，穿著短袖速干、壓縮褲背著包走出賓館。其實出發一瞬間就已經決定，不管雨多大，今天這個馬肯定要跑，一個字：血戰到底。期間波折無數，無視組委會的簡訊，穿雨衣上的賽道。出發1km時身體發熱扔雨衣，事實證明雨根本沒停，後半程反而更大。前半程被跑半馬的跑友帶節奏，32km之後遭遇虎跑、楊公堤、龍井的一路的絕望上坡。路過玉泉回憶無數，抑制不住開始加速，直衝黃龍。好在結果不錯，410完賽而且pb了（跑的少就是好，隨便跑一次就能pb）總結：1.打鐵還需自身硬
不管是秋冬雨戰還是夏季高溫，天氣惡劣情況下平安完賽的基礎是平時充分的練習。2.堅強意志和強大內心對於跑馬的人，這點就不多說了。3.裝備輕薄雨衣：保暖，防止沒出發就被淋透、凍僵。跑鞋：gore-tex 跑鞋沒試過，就不亂支招了。帽子、頭巾、運動眼鏡：沒錯，我的頭部裝備只有平時的近視鏡。吃了大虧，視線非常差，踩水坑無數。好在比賽全程封路，不然和車流一起還是挺危險的。衣服：15℃左右單靠跑步身體發熱是不會感覺冷的。但是手會非常冷，甚至麻木。（最後10km每隔一段時間我就得搓手）GPS手錶：注意每公里配速，保持平穩心態。一定要把錶帶放鬆一節，緊貼皮膚會很難受。（現在想想，後半程凍手的一個原因是跑表背面的金屬）終點：準備保暖衣物、毛巾。這次吃了大虧，只帶了一件抓絨，在回賓館的車上凍得抖了一路。
4.注意項路面濕滑，注意路況防止滑倒。視線變差，路面不時出現積水坑，每一次踩坑都會讓濕漉漉的跑鞋裡灌進更多的雨水。遠離配速不定、橫衝直撞的跑友。（別問我為什麼）補給：雨天也會出汗，按照既定計划進行補給，例如飲水、運動飲料、鹽丸、能量膠等等。雨戰全馬是我短短跑步過程中可遇不可求的經歷，雖然杭馬組織有很多不盡如人意，但是從這個曾經求學四年的城市跑過，一切都變成了美好回憶。馬拉松42.2km在時間和空間尺度上，都不太可能達到全程下雨，最多也就東邊日出西邊雨。對跑者的影響往往被我們高估。
國內馬拉松跑過鄭開和廈門，天氣很好就不多說了。
德國馬拉松賽事都有些歷史，每年的比賽日期在前一年就已經確定。德國地域狹小，氣候穩定，氣象資料詳盡準確，便於主辦方安排好比賽日程。特別是法蘭克福，柏林這種大賽，每年的比賽日簡直是天選之日，所以精英選手破紀錄、出成績也就不奇怪了。我一朋友漢堡人，PR253，每年春天漢堡，秋天法蘭，雷打不動。像他這樣的頑固的ambitious德國跑者並不罕見。
凡是總有個但是，跑得多了總會遇到雨。說幾個我遇到的雨天環境下的馬拉松，都是個人經驗，沒有科學論證，給大家一點參考。
1. 晴-雨-晴 2013 Frankfurt法蘭克福
法蘭克福馬拉松在德國是僅次於柏林的超大型賽事，由於地理位置的優越，吸引著全世界的跑者。我那年比賽擠的青旅住滿了歐洲各地的青年中年屌絲，吃早飯聊天都用不上德語。法蘭克福馬拉松的日程為每年的10月最後一個周日，比柏林晚一個月，氣溫15°C左右，非常適宜沖PB。2013年比賽日天氣也一如既往的好，那年Hahner姐妹，Jan Frodeno也都參賽捧場很是熱鬧。賽前陽光明媚，心情燦爛，最爽的是蹭了青旅室友的記者證去媒體中心轉了一圈（估計現在安檢會很嚴了）。
比賽前32km 都OK，進入市區金融街那塊天上突然開始飄雨，雨勢越發得大。抬頭望天，有接天高樓落萬絲之感。這是我跑馬以後第一次遇雨，完全沒有準備，心情也和很多答主一樣很忐忑的。看了看前後的跑者似乎沒有什麼影響，於是也就心裡默默祈禱快點雨停，一邊保持配速。
這陣雷雨也就持續了15min左右，雨量也不大。輕微的降雨甚至有提神刺激的作用，整個人不知不覺被refresh，所以最後幾公里的掉速沒有我預期的嚴重。
2. 雨-晴 2016 F?hr
我個人以為標準馬拉松賽道條件的困難度可以按照 雨-風-坡排序，依次增大。
F?hr 馬拉松的整體賣點就是在風上，以至於他們的官方motto是run with the wind。凌烈冷峻的海風是當地3月的特產。別懷疑，很多德國玩家就是為了求Nordwind虐才去刷這個馬拉松的。
但是雨就不那麼好控制了。
周六取號碼簿時雨就不小。周日 早上發令槍響時，天上還飄著雨絲，空中還蹙著烏雲。但是10k結束以後雨漸止，隨之而來的是呼嘯北風，賽道也迎來了3km的超長緩坡。我當時穿的是最簡陋的皮膚風衣，第一次感受到窮冬烈風，手指僵勁那個不能動。
接著太陽出來，汗液蒸發明顯加快。適當減速是唯一的選擇，當時腦子裡想的最多的就是下一個補水點還有多遠。因為比賽規模較小，補水點有限，加之當時我用的跑表是MS Band，數據非常不準確。這也為我計算配速、補水、吃膠帶來了很大困擾。具體可以看我這條回答的後半部分：
如何評價Microsoft band 2? - 東急的回答這個比賽說實話還是超出我的預期的，漫長冬歇之後346完賽，與法蘭一樣，還意外30歲下Altersklasse年齡組第一, 我想可能是被輪渡和大風擊敗的選手比較多吧(o^^)o
3. 晴-雨 2015 Oldenburg奧登堡
奧登堡馬拉松是跟朋友Oli一起去的，他比我小一歲，全馬PR257。我跟他在跑功上完全不是一個量級，不過可能經驗更豐富一點吧。奧登堡是北德名城，其馬拉松可書不多。賽前天氣一直多雲到陰，進行到過半時雨勢明顯，但不算大，然後一直持續到終點。雨量一直保持在剛好濕身，衣服擰不出水來這個程度。我328完賽，基本滿意 ，Oli意外地比我慢一分鐘。雨天可能對經驗不夠豐富的高手也是一個心理挑戰。
值得一提的是，奧登堡馬拉松完賽後的大棚里提供蔬菜熱湯，類似於速食麵料包沖水的東西。當然其他比賽也有過，但是在這種氣候條件下來這麼一碗湯簡直爽翻了。
4. 全程大雨 2016 Hasetal Marathon 兔子河谷
一直以為自己跑的多了，現實卻總教育我需要學習一個。全程大雨這種奇葩設定沒想到也被我遇上了。兔子河谷馬拉松的工作人員也很困惑，明明每年都天氣晴朗，怎麼我一來就有雨了呢。這個馬拉松在北德地區小有名氣，已經成功舉辦13屆了，從來沒有遇到這樣的天氣情況。
當天的平均雨量達到40mm, 而在馬拉松進行的17點至21點則是全程中到大雨。
半程點以前我速度有點快，大概4"35配速，主要是雨越下越大，內心焦慮想趕緊完賽。跑著跑著被一個目標315完賽的長者盯上了，跟我搭訕說我們就這個速度吧，一起跑不孤單。我也不是謙虛，承認被大家節奏帶的有點快，後半程怕是要崩。長者迷之微笑，一路互有超越。過了30km以後再也沒見到長者，儘管我的配速都6」00了。賽後party上遇到他，他說durchgefallen und ganz kaputt，腹瀉整個人都崩了。可能人年紀大了腸胃機能不如以前，即使全馬315的身體素質，也架不住大雨傾盆，冷水灌腸。
兔子河谷的賽道風景號稱Bilderbuch畫冊級別，但是這一次眼裡只有濃濃水汽，無心賞析，最後337死撐完賽。不過，兔子河谷馬拉松的賽事組織是我在德國跑過最好的，這個有機會另文再敘。比賽中的補給點，賽後的休息區都是按照以往防暑為重的理念規劃的，10km組比賽還因為雨勢太大，領航的摩托車還走錯了路造成大面積選手沒有成績，饒是如此，並沒有降低大家的熱情，整個after party在雨中還是一片沸騰。
賽後，主辦人在台上說，很抱歉今年的一切，原來打算就這麼取消算了，但是看到你們這麼熱情，不跑也不好。希望你們明年再來感受真正的兔子河。台下一片口哨歡呼。
以上是我一些個人的感性體驗，如果說可以總結的話，我想有下面幾句題主可以酌情參考：
1. 降雨時間，降雨量，風速，氣溫都是一個動態變化的過程，你需要及時調整自己的策略。沒有一種能夠一勞永逸的方法應對變化的天氣。所謂 「陣而後戰，兵法之常，運用之妙，存乎一心」正是如此。
2. 任何裝備在足夠的壞天氣下都不堪一擊。所以培養心理和生理上的適應性非常重要。從平時訓練開始就不要避諱雨雪天氣，增加皮膚的親水性。沒有任何防具比你的皮膚更可靠，就像沒有任何補劑能比賽中提高乳酸閾值一樣。
3. 比賽時使用久經考驗的裝備。比如跑表，我覺得還是按鍵操作，數顯液晶的傳統跑表更為可靠。在氣溫允許的情況下，盡量少穿衣服。最好不要用綁腿，賽後很難褪下。
4.平時注意腸胃保養，可能你運動機能不錯。但是雨天跑馬時候，喝水站那些潔凈度有限的涼水或飲料會給你帶來劇烈的不適反應。
5.賽後有可能的話喝一碗熱的蔬菜湯是不錯的選擇。
6.調整心態，放鬆心情，適當調低目標。晴雨之別沒有我們想像的那麼大。
祝題主玩的開心！ヽ(′ー`)?上周的杭州馬拉松雨戰，這周的上馬馬拉松看來又要雨戰了，愛燃燒（http://iranshao.com）上周寫了一篇關於杭州馬拉松雨戰備戰的文章，感覺不錯。裝備啊，補水啊，心理上的建議都比較中肯，推薦看看，用在上馬上也是不錯。
不過文章中有一點缺失的是雨衣雨衣 中途如果雨停了覺的熱了 也千萬不要丟了。。。放在身邊，後面如果再下雨還可以拿出來用，不然後面沒有雨衣真的會凍成狗啊。。。。上周的杭馬前面雨稍稍停了，然後就把身上的雨衣丟掉了，後來25公里的時候又落大雨，真的凍成狗，然後在一個私人補給站的地上看到一個雨衣，感覺穿上才好一點。
以下是正文：轉載自愛燃燒，原文鏈接：http://iranshao.com/articles/2102-rain-hangzhou
我們總是太過於習慣在晴朗的天氣下開跑，如何防晒、如何補水、如何穿戴，如何讓自己更舒服的跑，甚至什麼時候該去上廁所都掌握的絲毫不差。但是一旦遇上雨戰便會變的手足無措，熟悉的裝備變的陌生，每一步落地都難以找到感覺，甚至連補水、如廁的時間都像計劃外一般讓人心煩意亂。
11月1日，杭州城區陣雨轉多雲，微風，最高溫度16℃，最低溫度14℃。降雨機率最大的時間段集中於上午8時至午後14時，相對濕度可能達到96%。周末的杭州馬拉松很有可能會是一場讓人歡喜讓人憂的一段記憶，你很清楚這意味著什麼，杭州請做好一場雨戰的準備。
雨戰裝備建議
雨衣，如果比賽前或者比賽中出現下雨的情況，組委會一般會及時的提供簡便雨衣，當然你也可以自己準備，在開賽前就穿上。
外套，周末的杭州最高氣溫只有16℃，早晨的溫度會更低，所以在比賽之前一定要準備一個外套用於保暖。
帽子，無論是空頂帽還是跑步帽都必須準備一個，一般中雨選擇防水鴨舌帽，小雨選擇空頂帽。
跑鞋，如果你有合適的鐵三跑鞋，不妨將它作為杭馬的跑鞋首選，無論是透水還是防水都要好於一般的跑鞋。如果沒有，建議你選擇防滑效果更好的跑鞋，濕滑的路面加上人數眾多的跑友，一旦發生打滑摔倒後果不堪設想。當然一切的跑鞋選擇都建立在你已經非常熟悉這雙跑鞋的基礎上。
襪子，選擇防摩擦的五趾襪或者其他材質速乾材料佔主要比例的襪子，如果你穿的是壓縮跑步襪則需要關注一下襪子部分是否有加厚的設計。不然在經過雨水的浸泡之後，在不斷的摩擦之下很容易出現那該死的水泡。
眼鏡，大部分低端的運動眼鏡在雨水和嘴巴呼出的熱氣的作用下都會出現起霧的問題，所以一定要注意預防，有的時候還不如不帶。當然如果你有近視的話，可以選擇隱形眼鏡或者可以在眼鏡上噴上防起霧的藥水。
凡士林，雨天比晴朗天氣下更需要凡士林，經過雨水濕潤之後的皮膚經過長時間的摩擦更容易出現水泡，所以比賽前一定要在在易起水泡的位置抹上凡士林，在反覆起水泡又不愛好的地方建議使用布基膠布。
T恤，雨戰時T恤優先選擇緊身速干款，以實現熱量的最大化交換和濕氣的最大化排出。
其他配件，腰包、耳機、手錶盡量選擇有一定防水功能的，另外雨天穿戴小腿套或者緊身長褲時還可以兼具避免鞋裡進水的功能。
雨戰心理建議
很多人看到下雨，想起濕漉漉的衣服，灌滿水的鞋，便會躊躇不前。雨中跑馬當然會遇到很多的困難，但絕對沒有想像中那麼恐怖，當你站在起跑線前的時候，它就和其他你跑過的馬拉松一樣，什麼都不會是問題。
相比于晴朗的天氣，雨天跑馬更加要注意熱身運動的效果，由於氣溫偏低，身體很容易因為變涼而僵硬，所以一定要更加充分的進行熱身運動，讓身體活動起來，這樣在起跑後會更容易進入狀態。起跑後要讓自己放鬆心態，不要總是心理想著該怎麼跑，該怎麼落腳等等，讓自己的處於一個放鬆的心態，把它當成一個普通的馬拉松一樣，讓自己不緊張是首要任務。
另外，一些女性跑友如果身處姨媽期，更要注意跑馬時的保暖工作，不要因為馬拉松而造成身體的不適，一切的運動都是以身體健康為前提。
「跑步不爽你跑它有啥用啊」——「雨戰不爽你跑它有啥用」，王小波曾說：「趨利避害是人類天性」，雨跑的時候空氣極好，尤其是泥土的香氣混雜著植被的芬芳，對於嗅覺來說是個不小的衝擊，相信不少人已很久沒聞到這個味道了，想想看，雨中的西湖會是什麼樣的感覺。Enjoy！！
雨戰其他建議
補水對於馬拉松是一件非常非常重要的事情，千萬不要因為雨天空氣濕潤就覺的補水沒有什麼必要，跑步中身體的水分還是一如往常的流失，雨水並不會讓身體變的不渴，所以雨天跑馬還是要堅持正常的補水計劃。與之相關的如廁問題也盡量保證正常的計劃。
當雨水不斷的落在頭部時，盡量保持頭部的乾爽，因為身體溫度的流失會從頭部的失溫開始的，所以使用毛巾、空頂帽等等讓頭部乾爽會讓整個馬拉松過程舒服很多。到達終點之後，立刻用毛巾擦去身上的雨水，穿上外套保證身體的溫度，防止生病。
上馬居然陰天，簡直驚喜！但既然留了位子我還是強答一下！
雨天跑馬拉松，要準備雨衣，皮膚風衣，防水腰包 全頂帽 我從頭開始講。帽子必備，雨量大這時候空頂帽可能不能起太大作用，最好全頂，防止雨水打到眼睛衣服 裡面最好穿緊身的速乾衣，緊身的可以防摩擦，而且保暖性也好一點；外面穿皮膚衣，防雨；我會在出發前罩上一次性雨衣，準備出發時脫去；褲子也最好是緊身的襪子要厚薄適中，最好穿五指襪防摩擦；鞋子選平時不大易進水的，鞋口雨腳踝固定住，不要留太大空隙，防止雨水倒灌，也能保證穩定手上可以繞個小毛巾之類的，雨水太大可以擦一下，我還見過把毛巾系脖子的 保暖又防止雨水從脖子流入身體。跑後要準備從頭到腳的乾衣服包括鞋子，防止感冒，然後舒舒服服回家雨戰廈馬順利晚上來答一發。
廈門已經連續下四天的雨了。特別是昨天。早上下到晚上。淅淅瀝瀝時大時小。幾乎沒有停過。睡覺前還在下。不出所料。早上起床的時候也在下。天氣預報也預報了一天的雨。六點起床的。跟之前馬拉松一樣。六點三十齣門打車。到賽點雨勢不是很大。但是路上的積水還有空氣中的雨水。很容易就讓鞋面潮濕了。有個小插曲就是寄存包的時候有一個路段超多人幾乎走不動。不知道為什麼會造成這個擁堵。大家都穿雨衣拿雨傘。鞋子真的超級容易濕掉。這次廈門馬拉松按號碼開頭分ABC三次開槍起跑。中間間隔20分鐘左右。到我的B區起跑時正好雨勢變大了。
起跑時台上的主持人活躍氣氛說「大家不用墊著腳跑。鞋子遲早得濕」
果然不出五公里。機會全部濕透。我戴著帽子。眼睛沒有受到雨水影響。身上披著雨衣。但是袖口。還有膝蓋以下都有不同程度的打濕。
這些影響不大 最痛苦的就是鞋子 了。體驗了一把鞋子濕了襪子濕了腳被泡皺起泡的感覺。這是我跑的第三個全馬。也是最痛苦的一個。如果再遇到雨天。我可能會選擇放棄。每一公里都很難捱。到17公里要往回跑的時候。我真的是逼著自己。一公里一公里捱下去。跑不快。大概配速8公里。而且越來越慢。因為你的腳痛苦程度在累積升級。21公里雨變小到23公里時幾乎沒有了。我把雨衣丟了。然後萬萬沒想到。跑了不到兩公里。又是大雨。那一刻。冷冷的雨滴直接打在腿上冰冷異常。又冷又累腳又痛。接近奔潰邊緣。我就跟自己說加油跑到30公里。加油跑到36公里。到36公里過一點。我真的跑不動了。前面我在心裡權衡。走路腳也痛。跑步也是腳痛。還是跑。早點完賽早點休息。但是到最後。走了大概兩公里。真的想再跑都跑不起來了。所以我放棄了。最後六公里用走的。完賽的。到終點又是大雨。脫下鞋子腳底一片水泡。太痛苦了。
第一張是起跑前雨太大手機淘了膠袋拍的。糊圖。
雨天併發症是不好拍照。如果要我給建議 做好防雨工作。雨衣必備。特別是女生。還有就是準備衣服在終點換。廈門這次有安排更衣室我覺得非常有必要。帶個一次性雨衣，不過雨衣在檢錄的時候裝起來，別穿，不然會被攔住。襪子最好穿五指襪，普通襪子鞋子濕了以後很容易磨腳。最好不要只穿短褲，腿太冷的話容易抽筋，穿個壓縮褲會好很多，還能保溫。提前約輛專車跑完就回學校或者回家，備套乾的換的衣服，跑完趕緊擦乾換了。對了，別穿新鞋子，鞋子濕了性能會差好多。杭馬雨戰，上馬看樣子也逃不過下雨了。簡言之，注意保暖，量力而為，然後還是不建議女生雨戰，太冷了…
下雨天不是應該吃巧克力嗎
下雨唯一的好處就是散熱好 毛毛雨或小雨的天氣跑馬拉松是最適合的 不會感覺悶 跑出來的成績會比平常好很多 缺點就是鞋子襪子濕了跑的途中很不舒服
最重要是跑完保暖問題 立刻換衣服洗個熱水澡 不然很容易感冒或肌肉損傷剛跑完雨中的杭馬半程，只想補充一句，能看得清路就盡量不要戴眼鏡！
11月1日在杭州參加了杭馬，因為天氣預報說會下雨，所以提前做好了在雨中跑馬的準備。
若不做好準備，前半程跑鞋裡進的水遲早會變成後半程的淚。所以一定要有所準備，武裝好自己。
帶帽檐的帽子
雨天跑馬帽子必不可少，帶帽檐的帽子可以防止雨水滴到臉上，保持臉部溫度和頭部的乾爽。尤其對於女生，雨水蜿蜒順著頭髮淌在臉上的感覺光是想想就讓人起雞皮疙瘩。帽檐還有一個好處是可以讓視線更加集中，分散陰雨天帶來的不安感。
雨衣
準備一個一次性雨衣存完包之後就穿上，不僅可以防水還能防寒保暖。不過需要注意的是，對一次性雨衣需要謹慎處理，即便開跑一段時間天氣狀況有所好轉了，也不能將雨衣隨便丟棄在賽道上，這對於後面的跑者會是不小的安全隱患。
跑鞋
遇到下雨的情況，鐵三跑鞋或許是不錯的選擇。如果沒有合適的鐵三跑鞋，要選擇防滑防水效果更出色的跑鞋陪你出戰。注意不要選擇密閉性過強的跑鞋，一旦路面積水情況比較嚴重，沉重的跑鞋會讓你的雙腿向灌了鉛一樣抬不起來，似魔鬼滴步伐。
襪子
雨天跑步更容易磨出水泡，這個確實是不得不面對的問題——鞋襪浸濕後會加劇摩擦，更有可能產生水泡。專業的跑步短襪如速乾材料的襪子則會在一定程度上緩解這些問題。如果對足部保暖要求較高，美利奴羊毛襪子也是不錯的選擇。
緊身衣褲和馬甲
下雨天不妨選擇輕便保暖的壓縮裝備。棉質材料的比賽服不適合馬拉松更加不適合下雨天，濕冷沉重的衣服會造成更多的不適，也會加劇溫度的流失。而在速乾衣外面套一件帶有拉鏈的馬甲則能夠很方便地根據天氣狀況來調整溫度，釋放熱量。選擇緊身的褲子也能在一定程度上防止更多的水濺入鞋中。
凡士林
相比炎熱的天氣，雨天的比賽會更加用得上凡士林，因為雨水打濕衣物會讓摩擦的效果更加明顯，這時候需要提前在一些容易摩擦的地方塗好凡士林，因為持續不斷的摩擦摩擦，即便你能保持步頻180的魔鬼步伐，身體上帶來的疼痛也會讓你心煩意亂、影響發揮。
臂帶、耳機及其他
除了以上提到的裝備之外，不同的跑者還會根據自己的喜好搭配一些其他的配件，如臂帶、腰包、運動耳機、魔術頭巾等。遇到陰雨天氣，盡量選擇防水性能較好的配件，比如裝手機的腰包和臂帶，需要選擇密閉性較好的。
手機碼字，拇指抽搐中。
下雨天的運動裝備
4、選擇深色衣衫
下雨時穿著白色衣物，女生會有走光問題，男性的更有礙觀贍。不要穿太淺色的衣物，淋雨變半透明會非常狼狽。5、帽子和headband
下雨天戴著帽子可以避免雨水直接打進眼睛，不用一邊活動一邊抺眼眶，如果討厭帶帽，一條厚厚的headband也有延緩眼睛進水的煩惱。千萬不要用太陽眼鏡擋雨水，這隻會減低你的能見度，增加受傷的風險。
6、雨衣到底要不要穿
雨衣其實是一個非常礙手礙腳的東西，既不透風，也不散熱，更會黏著皮膚，反正穿著跑一下就熱到受不了脫掉，遲早要濕透的，不如放膽淋雨。如果真的有需要，還是選一件運動型的rainjacket，情況會比一般雨衣好。7、事後更換服裝濕透了的身體加上寒風吹來，很容易著涼，所以建議帶上一件輕便的windbreaker，包著一件乾淨的t-shirt。良好windbreaker摺疊得很小，方便攜帶又不沾水。運動過後更換乾爽的衣物，可立時起保暖之效，又可免患病的危機。原文來自：SportiHealth iRunderful
去年上馬，開始的時候下了雨，雨雖然不大但是清晨的余寒和雨水混合在一起那叫一個冷，我穿了背心短褲和一件運動外套，淋得透透的但是一脫下外套就冷得頭皮發麻牙齒打顫，就硬著頭皮濕著跑了，地上很濕有點滑，氣氛陰沉沉大家都一聲不吭地跑。大概跑了半個小時吧太陽出來了，那種感覺真的叫豁然開朗，氣溫氣氛都在變得熱起來，水汽還氤氳在周邊，眾人漸漸進入了狀態，我等外套差不多幹了就脫了下來系在腰上。雨天跑馬應是很常遇見的吧，特別是上馬(? °Θ°)?至於怎麼準備我倒是不太敢亂說，體驗就是：跑都跑了，跑就跑唄。
如果周末下雨，我跑完來答。。。
鳥馬基本沒有下雨就是特別冷。。。偶爾有零星的小雨點，對跑步沒什麼影響。。所以強答不了了。。。就強行放自拍和手錶數據吧。。。求輕摺疊(?? . ??)
人生首馬就是在雨中跑的。
19歲，伊利諾伊州Champaign。
跑前一周一直在密切關注天氣，三四月份伊利諾伊開始回暖原來打算短褲背心Asics就上的，看要下雨，只能換裝備。
首先是要帽子，我戴眼鏡，戴著帽子不影響視線眼鏡上也不會有水。要是沒有帽子的話臉上都是水多難受。
其次就是氣溫了，早上七點起跑，溫度只有十度左右，而且風很大還暴雨，完全就是要凍死的節奏。穿了緊身的長袖長褲但還是凍得不行跑起來之後身體核心溫度起來了感覺不到冷，但是四肢幾乎都是凍僵的狀態。肌肉溫度低很容易抽筋，到了30K左右就拚命抽筋。氣溫低還容易腹瀉。早上吃的早飯都白吃了，到了半程的時候差點就沒力氣暈過去了，還好碰上補給站直接吃了三管能量膠到後半程體力才不成問題。跑完之後主辦方發pizza pasta吃的時候手太冷都拿不住盤子，直接翻地上了。剛準備哆哆嗦嗦蹲下去收拾的時候幾個人像幫一個殘疾人一樣圍上來幫我收拾給我重新拿pizza什麼的。那是相當狼狽。主辦方在終點準備了毛毯和擋風的那種薄膜毯。一旦跑完停下來核心體溫也會降低很快，所以保溫特別重要，萬一主辦方不提供這些自己最好準備好。還有就是鞋子了，原來打算上一雙厚厚的Asics，因為下雨擔心排水問題換了一雙Nike Flyknit Racer，挺舒服的很輕排水也很好。就是鞋底太薄了不適合我，跑到最後5K每一步踩下去都是咬著牙忍痛的，跑完之後足底筋膜炎，一整周只能一步一步挪腳走路（去圖書館還有人給我開門哈哈）。襪子千萬不能上棉的，當時隨便買了雙阿迪的透氣的不知道什麼材質的，感覺很舒服沒有吸很多水。帶手機的話要記得防水套，看好多人都用密封袋裝著手機。我用的Samsung S7 Edge防水（三星大法好）所以還經常拿出來拍照。襪子一開始沒穿好，5K的時候腳磨破了，去醫療站貼創可貼，tmd不防水！跑三步就掉了！於是乎強行磨了一路鞋子腳跟那裡都染紅了。。還有就是要密切注意天氣，跑前預報有一定幾率雷暴。一旦打雷整個比賽就馬上取消所有人進沿路的shelter。一路上都有指示牌更新當前的天氣預報，如果打雷的話跑步就很危險。還好那天沒有打雷後來雨也慢慢小了。當然還有跑完之後的乾衣物，當時開車去的，在後備箱了放了浴巾全身衣服，跑完慢慢走到車裡就擦乾換上。坐在車裡熱空調吹了十分鐘腿腳才恢復。。回家洗個熱水澡吃女朋友包的熱乎乎的水餃
馬拉松遇下雨天的情況時有可能發生，對於目前秋季的雨天，如果下雨該如何跑馬呢？一、秋雨中跑馬裝備要點偶爾身上滴幾顆雨反而有助於降溫和成績提高。秋季跑馬也完全沒有必要長袖長褲，短褲短袖沒有問題，因為跑起來後會大量產熱，你不會感覺到冷。 從著裝考慮，秋季不算冷，跑馬時上半身穿短袖即可，早晨出門時可以穿一件輕便防雨的皮膚衣，因為秋季的早晨比較冷，皮膚衣可以起到一定保暖作用。如果屆時沒有下雨，比賽前充分熱身後，將衣服脫下放入賽包中寄存。如果屆時下著零星的小雨，那麼你也可以一直穿著，起到防雨作用，如果跑起來覺得熱，脫下系在腰上即可。
不同水平跑者馬拉松比賽參考配速
1、比賽剛開始
由於馬拉松比賽往往規模巨大，上萬人擠在起點處，好不熱鬧，發槍前大家基本熱衷於各種拍照合影，而將熱身忘到九霄雲外。而好的狀態是需要通過熱身才能調動出來的，沒有足夠的熱身，在比賽的前幾公里你就會感覺到很累，並且呼吸往往也會上氣不接下氣，所以跑馬前的熱身非常重要，由於你的四周都是人，所以你只能在原地做一些動態拉伸動作，將相關的肌肉群激活。出發時由於起點的人數眾多，所以在出發的前三公里千萬不要急於加速，而是用自己感覺比較輕鬆的配速去奔跑，對於想要PB的選手來說，更不要剛開始就著急緊跟一些高手，而是找到自己的比賽節奏，穩健地奔跑。當然，對於有成績要求的你，跟著兔子（配速員）奔跑是一個不錯的選擇。2、比賽進入平穩狀態隨著比賽進程的推進，當狀態趨於平穩，你就按照自己之前所設定的目標配速進行勻速奔跑，如感覺身體疲乏，可適當每公里配速降低30秒左右，以達到緩解身體壓力的目的。3、遭遇撞牆抽筋怎麼辦一般到了30公里之後，很多跑友都會遭遇「撞牆現象」，此時身體裡面的糖原供應嚴重不足同時中樞疲勞往往接踵而至，導致極為痛苦的情況發生，不僅跑不起來，嚴重掉速，甚至出現手腳麻木，腿部似乎也無法向前邁出的情況發生。當出現撞牆現象之後，首先不必過度緊張，第一時間補糖，並採用快走的形式加以緩解。如果發生抽筋，馬上停下進行拉伸，緩解後接著走或者跑。而根據經驗，一旦你發生抽筋，接下來你將一直抽筋，你只能抽一陣，拉伸一陣，再接著走跑一陣，所以說我們為什麼強烈反對跑友沒有足夠訓練盲目跑馬，因為撞牆抽筋會讓你狼狽不堪，談何跑馬樂趣。4、最後幾公里可衝刺如果選手的個人能力很強，體能也相對充足，此時在最後的5公里可以提速，直至最後衝過終點。
三、跑者當天和比賽時如何進行能量和水的補充？跑馬當天，起床時可以先喝一杯溫開水，早餐要吃好，以碳水化合物為主，但要避免吃得過飽過於油膩，以容易消化的食物為主，以免增加胃腸負擔，所以建議在開賽前2小時吃完早餐較為理想，全麥麵包、饅頭、稀飯、香蕉都是不錯的選擇。
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早上剛跑完，晚點來說
跑馬至今沒遇到過下雨天。不過，4天後參加廈門馬拉松女子全程，預計會下雨，完賽後來答。^^
昨天剛剛跑完青島半程馬拉松～來紀念下早上五點出門，大雨滂沱。。。。很多跑友鞋都濕了。。還好開跑的時候雨已經很小了，前半段大家都穿著雨衣，跑著跑著都脫了，畢竟不利於排汗。其實這種陰雨天還是比較適合發揮的，當然要注意防滑，鞋要注意防磨腳。心得1出門之前就下雨的話，就帶著跑鞋去現場再換吧，濕乎乎的鞋穿著很難受。心得2準備一件防風服很重要，比長長的一次性雨衣舒服很多。心得3跑完不要因為下雨就忽略拉伸和放鬆啊心得4準備毛巾和乾衣服！不是所有的主辦方都提供毛巾的
預計本周日的蘇州金雞湖半馬又是雨跑，在經歷過2013上海，2015京都2次雨跑後，個人總結下經驗教訓。由於雨中體溫會下降較多，最好提前準備一次性雨披，減少雨水直接沖刷帶走太多體溫。可以帶1，2個暖寶寶，這個不是女生的專利。京都15K時大腿抽筋我估計要是貼一個暖寶寶上去應該就問題不大了。還有就是鞋子要防滑性能好，找鋸齒多一點的。
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