健身五天一個循環好么？

01-18

為了增肌最近開始健身，之前都是斷斷續續沒什麼效果。終於狠狠心辦了健身卡買了增肌粉開始系統訓練。因為之前跟朋友學過，我給自己定的計劃是胸+肩+臂+背+腿五天，休息一天。為一個循環。想問問各位健身達人，我這樣計劃合理么？是不是應該一直這樣練下去。（本人178cm,68kg.上半身尤其是胳膊偏瘦，而且感覺腰腹核心力量不足。）

謝邀，最近在控制上網時間，知乎上得少。

一周七天、六天、五天、四天我都練過，當然一周七天那是剛接觸健身時的瘋狂勁。私以為一周五天對普通健身愛好者來說是比較適合的，雖然我自己比較喜歡六天。具體得看你身體的恢復能力跟生活節奏等實際情況。

題主是初學者，且目的是增肌，我說下個人對你這計劃的看法。肩跟手不必單獨劃一天，可以把它們放入大肌群訓練日里。目的是增肌，那就主攻大肌群，用大肌群帶動小肌群的策略去練，性價比高。大肌群為主，小肌群為輔。你先把整體搞上來，塊頭出來了，再去搞局部。相信我，當你卧推能上100kg了，你就算不專門練手臂的動作，你的胳膊也不會細。我個人的經驗就是這樣，我基本沒專攻過手臂。

其實，題主的計劃最大的問題在於，大肌群訓練周期太長。一般大肌群建議休息72到96小時，也就是間隔兩天，最多三天。題主主要目的是增肌，還買了增肌粉，這個大肌群訓練頻率有點低了。況且你的問題是上身薄弱，一周兩練不過份（三練千萬不想，那過度了）。

我簡單給你改了改訓練框架，其他小細節你自己去調整，下面是一周的訓練計劃：

胸+三頭+腹肌

背+二頭+肩

腿

胸+三頭+腹肌

背+二頭+肩

休息（要是頂得住，再練一次腿是極好的）

休息

說明一下，我不知道題主體質怎麼樣，不過這樣的計劃我給那些整天打遊戲，作息紊亂的宅男用過（好吧，其實就是我舍友），這強度普通人應該沒問題。假設題主體質確實過弱，恢復不過來，那還是另尋他法，訓練過度適得其反。

新手總是心急，什麼都想搞好，反倒是效率不行。我的策略就是主攻大肌群，有氧也不用做太多，一周兩次就好，也別急著什麼腹肌人魚線，塊上去，後邊兒才考慮這些東西，有種說法叫dirty bulk，狂吃狂練，大肌群維度先給我搞上去，不要倒三角還沒出來就急著秀腹肌。

等你體重到80或者85公斤時（取決於你的最終目標），你才開始減脂，你一個新手去琢磨怎麼一面增肌一面減脂這種高技術的問題，完全是沒必要的，目標分開來，穩紮穩打。至於手臂，完全是水到渠成的事。

對了，計劃是不能總用一份，計劃也有周期的，至於什麼時候換，換什麼樣的，這個得看你自己的實際情況了。比如到時你對手臂維度還不滿意，那就劃一天專攻手臂……那些都是高階的活兒了。網上只能給點訓練策略和思路，具體得你自己去反饋，對其他人適用的，對你不一定適用。

P.S. 雖然我給的是實際經驗，但是不免摻有個人喜好因素，望題主自己斟酌。

一般訓練計劃在書上和網上都有，一般這種安排也不難，根據自己的情況來就行，也不一定費界定在幾天練完。我就不多說了。

我現在根據我的訓練感受說自己感覺很有用的。

一定要注意休息和恢復。

作為業餘人士，可以去複製職業運動員的訓練安排次序，但是一定不要複製他們的訓練頻率。

因為大家都需要上班工作照顧家，在休息質量和營養補充方面根本就撐不起高頻率的訓練。強打精神去訓練只會導致增肌效果不佳以及受傷。

所以我感覺你這樣一個循環下來連續五天有點強度太高，我平時只要是練過胸、背、腿這樣的大部位，必須要隔天或是隔兩天再去練，這樣才能保證身體和精神處於一種興奮的狀態。如果感覺自己實在提不起精神堅決不去健身房訓練。

生活很美好，有很多事情要做，沒有必要無聊到去健身房彎舉玩的地步，一般天天去健身房報道的人未必就是練得最好的。

我感覺我平時的工作強度算是比較低了，基本上不加班和熬夜，尚且需要大量的休息時間，相信大多數業餘訓練者也不必過於頻繁的安排訓練。

身邊大多數人是三天一個循環

胸三頭，背二頭，肩大小腿。

或者胸背，二三頭，肩大小腿。

我是兩天一個循環，一天兩練，一周6天

胸背大小腿和肩二頭三頭

我180目前74KG

吃增肌粉感覺不划算，半個月喝掉一桶

不如蛋白粉加葡萄糖再多吃點飯，一日六餐妥妥的

可以這麼練我想知道重量多少合適是自己感覺到沉呢還是怎麼回事如果練背大概是什麼狀況第二天會疼還是練的當時就疼不太清楚求推薦