仰卧起坐或卷腹時後背痛得不行，是什麼原因，如何改善？
逐行反對目前最高票答案。我的立場（大神教眾們在噴我之前請看清楚），我不認為仰卧起坐是練腹肌的最佳動作，從效果和安全形度考慮都不是。不推薦本來就有頸部和腰部有問題的人做仰卧起坐，卷腹相對來說更安全。對於有一定訓練水平和知識的健康人，正確做仰卧起坐問題不大。這個題目的題主說做兩種都疼（假定他沒做錯），那就不是因為動作導致的疼痛，而是他本來背部就有傷。卷腹上身抬起幅度如此之小，基本只有T12以上部位離地，這樣也背疼的話，那得去看醫生。
1. 反對造成腰疼的唯一原因是仰卧起坐動作本身。造成損傷的原因多種多樣，不能把損傷責任全部歸於動作本身。即便是一個"安全的"動作，如果完成的時候出現動作技術錯誤，肌肉力量薄弱或者協同肌代償，同樣會導致損傷。仰卧起坐這個動作，只能說，造成潛在損傷的風險較大，因為參與的肌群更多。而造成損傷的往往是訓練水平較低，動作不規範，肌肉力量不足的人群。是，仰卧起坐中髂腰肌的參與是要更多，只要不是過度強化造成髂腰肌縮短，這動作練了有問題么? 難道你要說任何一個髂腰肌發力的動作都不好？在軍人體能標準中，仰卧起坐是體能評判項目之一，如果仰卧起坐是一個直接導致腰傷的動作，它應該被剔除體能測試才對。再說一遍，這不能證明仰卧起坐有多正確，只能證明它不是一個一做就傷的殺手動作。
作為其論據的這個研究原文中，對豎脊肌積分肌電顯著性差異的解讀如下，且該研究作者給出的建議是，穩定平面（地板）做仰卧起坐適合用來訓練核心肌肉，恰恰與其結論相反。（教眾請不要再跟我說其具有專業性邏輯性科學性，自己引用文章的結果和自己的結論相反，這叫有邏輯？其所作圖連SD bar都不畫，連是否有statistical significance也不看，這叫有科學性？整天靠觸目驚心的標題吸引眼球，不顧事實，這叫專業？我從本科到博士畢業一路運動人體科學專業還真沒讀過如此既有專業性又有邏輯性還兼顧科學性的健身科普文章，多謝了你們教主）
民科級別的寫手，就不要出來誤導大眾了，拜託。不然大家以為我國體育從業者都這水平，以為體育科研都在瞎扯，行業缺乏權威，越來越沒人願意聽科學指導，挫傷群眾健身熱情這多不好。（教眾們若要噴我戾氣重，動不動就說別人民科站在制高點啥啥啥的，歡迎移步看看你們教主之前寫了多少民科著作，我寫每句話之前還是努力確保有論據支持的。還有，水軍來單挑也找個有點專業素養的，不用運動人體科學專業，至少也得考過高私對不對）
關於斌卡所說的三種動作豎脊肌的活躍度不同，我說說我的看法。
髂腰肌的參與程度：地板仰卧起坐 &> 平衡球仰卧起坐 &> 健身球仰卧起坐。
因為平衡球和健身球仰卧起坐更類似於卷腹。仰卧起坐和卷腹的區別：
這是卷腹：
很顯然只有腹肌發力，你是坐不起來的，因為腹肌從胸骨到骨盆，沒有跨過髖關節，你的下背部起不來。
當你髂腰肌發力（當然還有其他肌肉參與）：
這一前一後的肌肉都用力，腰椎間的壓力不就增加了嗎？
有種這樣的情況，還比較常見引起仰卧起坐時後背疼痛：腰椎曲度變直和腹內斜肌緊張。這裡原因很多。腹內斜肌緊張比較常見情況是做抬腿或跑跳動作比如俯撐登山動作。髂腰肌沒有充分參與而腹內斜過度參與，兩塊肌肉都可以做屈髖動作，一塊不動另一塊就動太多，腹內斜的筋膜在後背上，這塊肌肉在仰卧起坐時也會收緊，過度練習時後背容易出現撕裂的成片的疼痛。還有就是日常生活中經常窩著背，腰曲慢慢變小時，後面經常做仰卧起坐時出酸痛，酸軟。因為仰卧起坐加劇了腰椎曲度變小的過程，過度牽拉了下背軟組織和肌肉。基於很多人日常本來就趨於四肢向軀幹過度靠攏的錯誤習慣姿勢，仰卧起坐可能會加據這個姿勢問題。所以不太建議做。
對於如何讓腹斜肌放鬆下來，腰曲回正常位置，拉伸可以短期見效，但長期而言，獨自練習，要提高下背部力量和把嬰兒的匍匐爬行動作加入訓練內容中去很有必要，下本書專門寫嬰幼兒動作用於體態糾正，書里會細說，之前大家可以看看小孩兒這種動作去模仿練習
原來知乎不支持GIF嗎？怎麼圖動不了呢？分解問題：Q1： 做仰卧起坐或者卷腹時候背痛的原因？A：先說結論——直接原因是姿勢不對，更深層次的原因是由於腹直肌沒有彎曲，而屈髖肌群和下背部肌群卻不如預想的參與到了運動中來，最根本的原因，沒有找到腹直肌發力（被轟炸、被擠壓）的感覺。其實很多時候都是我們想做「卷腹」，卻做成了「仰卧起坐」。
描述
1 仰躺在瑜伽墊上，雙手輕輕放在頭部兩側，雙腿自然彎曲；
2 藉由腹肌的力量起身，在距離雙腿還有一段距離時，感受到腹肌的最大程度繃緊，堅持1-2秒，繼而緩緩回到起始動作。
要點
2.2 反向卷腹[5,7]卷腹和仰卧起坐的區別就在於，卷腹不用整個的身子起來，只需要把自己的軀幹捲曲就可以了，這更符合腹肌的生理作用。由於做的動作完全是軀幹捲曲，所以不會讓你腰背疼痛。
描述
仰卧開始，可以直腿，也可以曲腿。雙手也可以抓住健身凳或床沿支撐；
使用腹肌的力量捲曲身體，慢慢將大腿拉近身體，下腰部離開地面；
慢慢放下，重複。
動作要點
希望可以幫助到題主，大家一起爭取展現6/8塊腹肌！———————————————————————————————————————————Reference:[1] 仰卧起坐，你居然還是做錯了？[2] 腹肌三大殺手（腹直肌）——卷腹[3] 馬甲線才是王道（卷腹入門篇）[4] 「卷腹」和普通的「仰卧起坐」有什麼區別？ - 健康[5] 反向卷腹(reverse curls)動作圖解教程[6] Crunch (exercise)[7] 反向卷腹，練腹肌，防止骨盆前傾反向卷腹不涉及上半身的力臂等，不會讓你的脖子再疼痛，同時由於也是軀幹彎曲，訓練腹肌的效果也很好。另外要注意做到整個骨盆抬起來，而不是只抬腿！
結論:隔日做平板支撐，拉力器砍樹。一個月後你在做仰卧起坐你的背就不會疼。
鐵板橋～我當初練腹肌撕裂者，出問題了，就練這個好了。
多年的會員訓練觀察和實踐，大多是動作技術問題，我們神經肌肉對動做的理解不夠，需要循序漸進，在我看來卷腹是仰卧起坐的降價版，我們最終的目的是做好仰卧起坐，並非不做這個動作。所以也不要把問題都歸結於動作，我沒要提高自己的運動能力和身體適應度，然後更好的訓練。就像早期的膝關節微屈一樣，那只是一個初級訓練技術而已。
仰卧起坐或者卷腹的時候，核心收緊，下背壓緊地面，腰和地面之間不要留任何空隙，用盡全力壓緊，再試試。
亂七八糟的答案都是什麼鬼字多顯得很專業嗎？簡單考慮以下幾點逐一排除就可以了：骨盆前傾，肌肉代償，腰椎生理彎曲，直腿發力
很多專業的回答很好，但是新手可能看不懂，或者看懂了，但是實踐起來總不能得心應手。
本回答全部為乾貨，是本人親身積攢的經驗，適合像我一樣的新手，小白福音哦。先看看我們都熟悉的這個，我管這個叫仰卧起坐板。這是調到最低角度的樣子，它的右側有兩組圓柱體，我們知道，這個是固定腿用的。
很便宜，二十五塊錢四塊。
在腹部除了肌肉之外還有一個叫筋膜的東西包裹著腹部臟器，筋膜的止點在腰部。打個比方筋膜就是一個塑料袋，腰部就是提著塑料袋的手，你在練腹肌的時候，腹肌會帶動筋膜運動給腰部施加壓力，就像是在給塑料袋裡加東西時間久了手當然會疼。
很多人說，仰卧起坐腰疼，這因為是動作不對 / 代償 / 練得不好 / 核心弱。其實……絕對不是，仰卧起坐這個動作，真的是有問題。這雖然是一個經典動作，但並不是個好動作。
腹直肌：收縮導致脊柱向前彎曲；
豎脊肌：收縮導致脊柱向後伸直；
腹肌和豎脊肌，算是互為拮抗肌，當腹肌做向心收縮時，豎脊肌就做離心收縮。
實際上，在做仰卧起坐這個動作的時候，無論如何你的下背也是不可能避免發力的。這也就是為什麼我們在健身運動中，並不推崇仰卧起坐，而是更希望大家做類似懸腿卷腹，空中單車等（有型腹肌？這三個動作最有效！）。不過，如果藉助一些居家和健身房的小器械，也可以讓仰卧起坐不練到腰部，甚至更針對腹肌！其中最有效的應該算是健身球和BOSU球（平衡球）了。
數據表明，在健身球和BOSU球上做仰卧起坐，相對於地板上，豎脊肌的刺激明顯下降①。
而健身球卷腹對豎脊肌的刺激更小，更不容易腰疼。
BOSU球則是對腹肌的塑造更好，可以看到，對腹肌的激活水平提高了接近一倍。
?健身球
健身球，基本上是所有健身房的標配，也很適合居家訓練時用，大家應該都很熟悉了吧。
用健身球鍛煉，增加了動作的不穩定性，可以更好地刺激到深層核心肌群，鍛煉效果也更好！
另外，用健身球做卷腹，動作下落時，直接有球滾動做緩衝，豎脊肌不用一直處於離心狀態，刺激更小，也就幾乎不會引起腰疼。
&>&>&>健身球卷腹
動作描述
1 雙膝彎曲併攏，下背部緊貼健身球，雙手置於頭部兩側或輕觸耳邊；
2 腹肌發力，帶動上半身向內收縮去貼近腹部，感受腹肌收縮，停頓1-2秒；
3 緩慢下放，回到起始動作，重複。
動作要點
1 雙手只起固定作用，手臂和胳膊完全不發力；
2 動作過程中，不必完全起身，只要感受腹部的捲曲即可。
?BOSU球
BOSU球，也叫健身半球，上半部和健身球一樣，下面則是一個可以平穩擺放的塑料平板，正反都能用，也是健身房很常見的小器械。
用BOSU球卷腹，與在健身球上做一樣，也可以明顯減緩腰疼。
不過，由於BOSU球下半部分是固定的，所以對豎脊肌相對還是有一定刺激的。
Bosu球的優勢在於，對腹直肌的激活比其他方式要高將近一倍，所以對腹肌塑造有很好的效果！
當然，想要出腹肌，光靠仰卧起坐，肯定是不夠的！腹肌訓練，主要在於強化核心和細節雕塑，不過想要出線條，關鍵還得體脂低。
所以多做HIIT和大肌群力量訓練減脂，對於出腹肌更有效哦！（相關閱讀 什麼？你想卷出一個腹肌來？）
最後，健身球和BOSU球，除了可以緩解卷腹時的各種腰疼，也有其他的各種好玩訓練法。
而且一般健身房，也還配有各種幫助你更好鍛煉的有趣小物件，以後我們也會陸續介紹的，敬請期待！
本文原為微信訂閱首發，非知乎官方的轉載，可以去此處申請，謝謝大家保護原創。
http://weixin.qq.com/r/3EOKklXEJghZrRHx9xbO (二維碼自動識別)
①岳建軍, 龔俊麗, 周燕. (2015). 不同支撐面上徒手練習動作核心區肌肉肌電分析. 北京體育大學學報(09).專業答案好複雜。我猜題主是不是做的時候腰和地板之間有縫隙啦？每次是不是借用腰力幫助自己完成動作啦。
不要圖快圖多。把腰部盡量緊貼地面，如果不能保證的話就慢一點做，雖然這樣腹部會很容易酸痛但那才是正確的哦！！疼痛就不要再做了！熱身了沒？人體因人而異，不是某人做得到就等於你自己也做得到同樣的動作的。
我和題主一樣，原來也只能做10個上下，然後後背疼的要死要活。改善分為兩點：1，練習羅馬椅挺身。我覺得能舒緩背部肌肉。
我以前也是這樣的！！！完全不能做仰卧起坐，練腹就後背啊腰疼，現在好了。首先要排除不是什麼病理原因。然後，躺平，先練呼吸，呼吸的時候腹部要縮緊，運動中一直不能放鬆。吸氣胸腔充氣腹部保持縮緊，呼氣肚臍找脊椎用力貼地的感覺。躺平抬腿大腿和地面垂直小腿和地面平行，膝蓋再稍往頭部方向移一點也可以。接著吸氣，吐氣慢慢往前卷卷卷卷，是卷，不是整個人起來。最重要的是一定要慢，去感受肌肉縮緊，手托頭但不要拉頭，頸椎不要過多用力，卷到極限，吸氣下放，放的時候也是慢慢下去，保持肌肉緊張，感覺脊椎一節節觸地，感受腹部肌肉有控制得打開，再起來。記住整個過程中不能放鬆腹部，隨著呼吸始終收緊。最重要的是一定要耐心，去感受腹部，去感受腹部，去感受腹部，精神集中在腹部上。慢慢來，肯定會有效果。我以前卷腹舉腿等所有連腹部的全部後背疼，現在都沒問題了，祝你成功！
我前段時間也是這樣 沒兩天就好了. 具體做法就是 ：放鬆腹外斜肌 注意伏案坐姿 練山羊挺身鍛煉下背部力量 做卷腹的時候腿抬起來 大腿垂直地面 小腿平行地面 真的特別管用
有過這樣的體驗，歸根結底是鍛煉的方式有問題。自己練的時候會想當然的用力，用力，再用力，大幅，大幅，再大幅，好了哥們，沒必要的咱練的是腹不是背，這樣大幅的卷會讓後背的脊柱受力，so...會痛！怎麼解決呢？問得好，只要記住一點，讓胸腔以下的背部貼著健身板，只需要頭部和肩部動就好，這時候腹部會有感覺，好了，效果達到！
我覺得…你可以試試…墊兩層墊兒…大概是…硌的…
推薦閱讀：
※每天健身好還是隔天健身好？
※腰腹部天生容易堆積脂肪的人怎麼瘦腰？
※在健身動作中，有那些動作可以對腰椎間盤突出患者的恢復有所幫助？
※上面能看見4塊腹肌，下面小腹卻有贅肉，該怎麼減？