如何正確地練習長跑？如何避免跑步損傷?
大一剛開始練習
這個問題下各位說的這些有用，但是這些碎片化的知識遠遠不足以讓題主你學會跑步並且避免受傷。你需要的是系統學習一下跑步的知識。
首先請記住，跑步真的需要學習，而且你要學習的很多。
很多跑者都不知道循序漸進的秘密，幾年不運動，心血來潮或下定決心，上來就想跑幾公里，然後成功再次找到氣喘吁吁、精疲力竭，告訴自己要堅持，然後堅持幾天找借口不跑了的感覺。這種事我也干過，但是後來機緣巧合發現跑步原來根本不需要堅持，跑步原來可以很愉快，秘密就在這本書上。我之前也回答過類似問題：大家都是怎麼堅持運動的，好累時想什麼？ - 寧飛的回答
如果你平時沒有運動的習慣，請從「走一分鐘，跑一分鐘，重複十次」這樣的強度開始吧，不管年輕時有多麼猛，或者你得過校運會冠軍。
我看到一個說法，70%的跑者都會受傷，如果你想做那個少數，好好讀這本書，然後重點是躬行。
跑圈前輩於雷說：「馬拉松是跑者的開始，越野跑才是跑者的歸宿。」 但是我還在為人生首馬430內完賽奮鬥（個人10公里PB為55:51，首半馬成績為02:03:25,非常一般的成績，也就是入門水平吧），越野跑我就完全不懂了，就不瞎掰了。
以上就是我讀過中我認為可靠的跑步專業書籍，如果各位跑友還看過其它的可靠跑步專業書籍，歡迎在評論中列出。跑步方面，還有很多跑者寫的書在跑步圈很有人氣，但這些談體悟的書我就不列舉了。
類似問題，我之前的一些回答，我不是大神，我只是談談個人感受以及分享一些可靠的資源：
正確的慢跑姿勢是怎樣的？
長期不跑步的人，如何開始跑步？附送一些馬拉松相關的視頻資源：
《跑步，該怎跑》配套的跑步教學視頻
關於世界最頂尖馬拉松跑者的研究
斯擔福大學關於跑步損傷的研究
下面是《跑步，該怎跑》譯者、台灣鐵人三項選手徐國峰關於馬拉松系列講座該怎麼練，才能跑好一場馬拉松 Part1 - 徐國峰視頻
該怎麼練，才能跑好一場馬拉松 Part2 - 徐國峰視頻
徐國峰《運動生命、體能訓練與跑步技術》講座Part 1視頻
徐國峰《運動生命、體能訓練與跑步技術》講座Part 2視頻
徐國峰《運動生命、體能訓練與跑步技術》講座Part 3視頻
再次重複，想要不受傷就需要系統學習跑步知識。有條件，當然是請專業教練教你最好，如果負擔不起也沒關係，但是書一定要好好讀的，然後充分利用你是大學生的優勢——你們學校的體育生和體院老師都是可以請教的對象。
最後，加油吧，騷年！以後你會發現5公里（繞操場十多圈）不過是放鬆排酸而已，以前騎自行車才能到達的10公里也只不過是日常常規訓練而已。
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------吐個槽：發現我這個回答被收藏次數遠高於獲贊次數，這些只收藏不點贊的人是怎麼想的？你有沒有這些困擾：為什麼跑得稍微遠點就跑不動了？為什麼跑了很長時間還是無法提高配速？為什麼無法保持正確的跑姿？為什麼跑著跑著呼吸就出問題就岔氣？為什麼一跑就傷？……
不管是對於跑步新手還是資深業餘跑者來說，如何才能跑得更遠更快且傷的更少是一個共性問題。一直以來，我們強調需要跑量的積累，需要通過LSD鍛煉耐力，需要調整跑姿，需要注意呼吸，需要練習步頻，需要鍛煉下肢力量…很多時候，我們都是就跑步本身的一些技巧來說，而一直忽視了看似跟跑步沒關係實則很重要的一個因素——核心力量，這一次，我們詳細介紹下什麼是核心力量？核心力量如何影響跑步？如何做核心力量鍛煉？
什麼是核心力量？核心力量主要來源於核心肌群，平時我們說鍛煉核心力量其實就是鍛煉核心肌群。核心肌群位於身體中部，通常把肩關節以下、髖關節以上，包括骨盆在內的區域，稱之為核心區域。核心區域是由腰、骨盆、髖關節形成的一個整體，其中包含29塊肌肉，肌肉佔了人體總量的過半，主要包括腹肌、上背肌、豎脊肌、臀大肌、臀中肌和髂腰肌等。它好比交通樞紐，直接和間接連接身體各部位，傳導和疏通力的走向。核心肌群擔負著穩定重心、傳導力量等作用，是整體發力的主要環節，對上下肢的活動、用力起著承上啟下的樞紐作用。強有力的核心肌群，對人體運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支持作用。
核心力量如何影響跑步？
核心肌群的作用可以概括為六個字：保護、穩定、發力。它像一件厚的緊身衣一樣，緊緊包裹著身體的軀幹，對身體內臟起到保護作用；強大的肌肉支撐保持著軀幹和骨盆的穩定；作為上下肢的連接部位，核心肌肉也有著發力和傳導力的作用。那麼，具體到跑步里，核心力量是如何影響的呢？跑姿與呼吸：之所以把這兩個放在一起說，是因為跑姿與呼吸存在因果關係。跑步的時候，呼吸就是一切。如果你的跑姿有問題，肩膀會聳起，導致氣道關閉，呼吸變淺，而你只有從膈膜處呼吸，才有足夠的氧氣讓你精力充沛。如果呼吸不正確，跑步就會變得很困難，耐力也會下降，所以保持正確的跑姿對於跑者而言尤其重要。很多人跑遠距離，跑到後面會發現慢慢的上身開始搖晃，骨盆向後用力，身體下沉同時前傾得更嚴重，腿部動作也變得不協調，跑姿嚴重變形，慢慢就出現呼吸問題、岔氣問題。這其實就是核心力量弱的表現，你的軀幹肌肉沒法為手臂和腿部的擺動提供穩定的支撐點。也就是說，沒有核心肌群的穩定作用。所以，核心力量是保持正確跑姿與保證正確呼吸的重要影響因素。耐力：當你在比賽的最後階段時，堅實的核心肌群可以幫助你維持正確的姿勢，從而最有效率地跑步，甚至當你感到非常疲勞時仍能如此。強健的下腹肌肉和下背部肌肉，比如豎脊肌，讓你更容易保持筆直的站立。如果你的核心很虛弱，你在最後階段可能只能拖著腳走，無精打采，讓你的臀部、膝蓋和脛骨承受過多的壓力。
加速：當你擴大步幅或者加快步頻準備加速時，你需要下部的腹肌（包括腹橫肌和腹直肌）和下背部肌肉為你工作。這些肌肉越強健，越穩定，你蹬地時就能得到更大的力量和更快的速度。上坡：臀部肌肉和下部的腹肌支持著骨盆，而骨盆連接著上坡需要的腿部肌肉。如果核心肌群足夠強健，雙腿就會有一個平穩的平面來借力，從而達到更有力的上爬。當你向前出腿時，臀部屈肌，比如股直肌，向上拉動骨盆。當你蹬地時，需要臀部肌肉和腿後腱發力。下坡：當你從坡上飛馳而下時，你需要足夠強健的臀部肌肉來幫助吸收衝擊力和抵消向前的沖勢。下坡帶給你速度的享受，但是如果你的核心肌群沒有足夠的力量來控制你的動作，你的股四頭肌和膝關節就會承受額外的重量，從而可能導致疲勞、傷痛，甚至傷病。轉彎：任何一個你需要轉彎的時候（在跑道上的拐角處、躲避路上的坑窪，或者在起伏的地帶跑步）腹斜肌能提供穩定性並且幫助你保持直立。如果你的核心肌群很虛弱，那麼你的身體在轉彎時可能傾斜，從而讓你的腿部和足部的關節承受過多的重量，或者被過度拉伸。減少受傷幾率：核心肌肉和臀部肌肉力量可以幫你增強穩定性，避免過度旋轉。當我們跑步時，同時只有一條腿著地，這對腳踝、膝蓋和臀部都施加了很大的壓力。如果這些部位的力量和穩定性不夠，就可能導致關節的過度旋轉，從而引發「跑步膝」等常見傷病。如果你的上身足夠強壯，你就更能承受這種日復一日的腳與地面的衝擊，恢復也會更好。
力量足，更輕鬆：你的身體越強，你每跨出一步所能發的力就越大。而每一步發出的力越大，你跑起來就會越感覺輕鬆。是的，意味著你可以跑得更高效。這也能讓你避免使用腳踝和膝蓋關節來發力，從而減少了施加在這些關節上面的額外壓力。
如何做核心力量鍛煉？所以，無論你是正在為馬拉松比賽做準備爭取PB的資深業餘跑者，還是單純想提高耐力和跑步成績的新手跑者，亦或者單純為了減小跑步受傷的幾率，你都應該堅持核心力量鍛煉。既然核心力量對於跑者如此重要，那麼應該如何做核心力量鍛煉呢？建議：隔天一次、一周3次左右，隔的那天可以做下肢力量訓練。1、平板支撐：每組60-120 秒，每次訓練3 ～ 4 組，組與組之間間歇30秒。
2、屈膝仰卧起坐：每組15-20個，每次訓練3 ~ 4組，組與組之間間歇30秒。
3、拱橋：保持這一姿勢10-15 秒鐘，慢慢放下，重複10 ～ 15 次。
5、仰卧抬腿：每組5個，每次訓練3 ~ 4組，組與組之間間歇30秒，背部不要離開地面，放慢下放雙腿的速度，靠腹肌的力量來完成動作，不要利用慣性。
6、俯卧三點支撐：每組60-120 秒，每次訓練3 ～ 4 組，組與組之間間歇30秒。在平板支撐的基礎上抬起一隻手或一條腿，保持軀幹的直線性。注意不要旋轉，保持重心在身體中線。
總結：核心力量鍛煉是一個不需要器械（瑜伽墊即可）不需要去健身房（家裡室內即可）不需要佔用太長時間（30-40分鐘即可）就可以完成的運動。跑步的確是用腿跑，但跑者不僅需要練下肢力量，也需要加強核心力量訓練，強而有力的核心肌肉可以為跑步時上下肢運動創造穩定的支撐，提高跑步效率，避免無謂的力量損耗，同時也能最大限度的降低跑步帶來的受傷風險。
那麼，每天付出30-40分鐘，換來跑得更遠更快，換來更少的受傷，換來更健碩的身材，你願意嗎？
本文為悅跑圈專欄作者約稿，轉載請註明出處及鏈接。
樓上關於跑步已經給出了很多不錯的建議~~我的回答主要是關於跑步傷痛，你不得不知道的十一個事實——詳實問答貼
1、問：跑步真的很容易受傷嗎？
答：跑步總體是一項簡單安全的運動，首先，跑步較為溫和，其次，跑步不涉及激烈的身體對抗。沒有證據顯示跑步運動相比其他體育運動，更容易受傷。
2、問：我這樣跑容易受傷嗎？
答：有兩個因素與跑步受傷關係最大，一是以前是否因為某種原因受過傷，二是跑步的量。受過傷的人再次發生受傷的概率是未受傷人群的1.6倍。因此為了預防再次損傷，受過傷的跑友一定需要耐心完全康復，再開始跑步，很多時候就是自以為傷病已經恢復就開始跑步，結果導致反覆受傷。其次，當每周跑步距離超過40英里（約合64公里，也就是平均每天超過9-10公里），受傷概率將增加2倍以上。
3、問：是不是跑得越多，越容易受傷？
答：跑步量和跑步傷痛沒有必然聯繫。如果跑得越多越容易受傷，馬拉松運動員將是世界上「最受傷的人」，事實上並非如此。但記住了，我們驚嘆的只是馬拉松運動員不可思議的速度，但他們背後強大的保障團隊、高科技的訓練監控、系統的專項訓練、科學的體能強化、完善的疲勞恢復都是我們看不到的，正是這些綜合手段才能支撐馬拉松運動員完成超出常人的跑量而不受傷。
4、問：跑步最容易受傷的部位是哪？
答：跑步最容易受傷的部位是膝關節，約佔所有跑步傷的1/4，這就是跑友聽說過的「跑步膝」，其他容易的受傷的部位還包括大腿、小腿、跟腱、腳踝、足等等。這裡需要強調一下，其實跑步膝分為兩種情況，一種是膝關節靠前的位置疼痛，這種情況稱為髕股關節綜合征或髕骨勞損，另一種情況是膝關節外側疼痛，這種情況稱為髂脛束摩擦綜合征，這兩種都可以稱作跑步膝。
5、問：我以前沒受過傷，為什麼現在感覺膝蓋疼？
答：跑步不同於對抗性運動，在一次跑步中急性受傷者有，但發生率明顯低於慢性勞損，慢性勞損又稱為overuse injury，翻譯過來就是過度使用性損傷，跑步屬於典型的單一動作重複性運動，這種運動會因為千萬次重複機械動作，導致某些部位持續受到很大壓力而出現問題，比如跑步膝就是如此。
6、問：跑步傷痛，可以痊癒嗎？
答：急性受傷（如腳踝扭傷、肌肉拉傷）經過合理處理，是完全可以康復的，但處理不得當，急性傷是有可能變成慢性傷，如有少部分腳踝扭傷會演變為慢性腳踝不穩。
慢性勞損能不能康復這個問題就較為複雜了，比如跑步膝本質上是軟骨病變，而跟腱炎則表現為跟腱變性，慢性勞損一般認為可能無法完全治癒，因為軟骨發生損害修復能力是極弱的，跟腱發生變性也很難完全復原，所以慢性勞損是運動醫學難題。網球巨星李娜就是因為膝蓋軟骨磨損，田徑天才劉翔也是因為跟腱問題被迫選擇退役。
7、問：跑步時出現疼痛，該怎麼辦？
答：如果是在參加馬拉松比賽中後程過程出現疼痛且可以忍受，絕大多數跑友一定會選擇堅持，畢竟參賽不易，比賽不是天天有，不反對為了完賽適度咬牙堅持，但可以向沿途醫療救護站尋求幫助，如讓醫護人員打個打繃帶或者用冷凍噴霧劑，比賽結束後立即冰敷，可以緩解疼痛，這樣可以把疼痛對機體的危害減至最小程度。
8、問：跑傷了，一定要休息嗎？
答：當然需要減少跑量，但不需要完全休息靜養。受傷後可以參加癥狀限制性運動，什麼叫癥狀限制性運動？但跑步過程中出現疼痛這一癥狀就該停下來。那麼休息靜養可以讓傷痛好轉嗎？休息可以幫助我們避免直接刺激受傷部位，減輕疼痛，但完全停下來休息會產生很多新的問題，比如會導致肌肉萎縮，力量下降，心肺功能退步，好不容易經過不懈努力而提高的耐力會由於休息而遺失殆盡。
9、問：跑傷了，怎麼辦？
答：跑步傷痛，處理分為兩個階段，第一階段是在當時現場的處理，第二階段是後期處理。在現場，我們應當停止運動，適當冰敷，目的是避免傷痛加重，減輕疼痛。在後期，最保險的做法是尋求醫生的幫助，同時加強康復訓練。
10、問：跑步是不是要練腿？
答：基本正確，但不全面。跑步是用腿跑，加強腿部力量是我們首先想到的，這沒有錯。但跑步是典型的全身運動，你試試看，把雙手揣在衣服兜里跑步，只用腿，能跑得快嗎？是不是特彆扭，所以雙手擺臂很重要！
另外，一提到練力量就有人想到會不會把肌肉練得很大，影響跑步。這種擔心完全是多餘的，一般力量練習是不會把肌肉練得碩大無比。
11、問：如何預防跑步傷痛？
答：出現傷痛再去處理、治療、康復，顯然沒有防患於未然明智，但話說回來，不見黃河不死心也許就是人性的缺陷吧。做好傷痛預防是真正高明跑者的做法。
第一、控制跑量，循序漸進。可以在有一定基礎情況下，嘗試謹慎地超越自己的極限，但總是超越極限會帶來受傷風險增加這一問題，任何事情都有兩面性；
第二、交叉訓練是避免受傷的最佳訓練方式，所謂交叉訓練，就是除了跑步、還採用跑步以外的其他耐力訓練方式如騎自行車、游泳來發展自己的心肺耐力，這樣避免單一重複性運動對人體的不利影響；
第三、加強力量訓練是避免傷痛的不二選擇，多做力量訓練，或者為自己選擇一名擅長跑步力量訓練的私教，讓他指導你正確的進行力量訓練，是最直接、有用的做法！
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買一雙好的跑鞋，不要買一兩百的那種
循序漸進
最頻繁隔日跑就行正確地練習長跑？
首先增加的跑量不應超過上一周的10%；
其次，練習跑步的同時，要進行交叉鍛煉，增強全身的肌肉力量或心肺鍛煉。
如何預防跑步損傷？題主可以參考：
- 穿適合的鞋子。在跑了約650千米之後，跑鞋的緩衝墊會因為長期的磨損而失去緩衝作用。一般6個月之後可能要更換新鞋子，但是在跑者還不習慣新鞋子之前，跑者應該減少跑量或運動量，直到習慣新鞋子。
- 跑前熱身，跑後拉伸。熱身動作如側慢跑、高抬腿等。
- 跑前、跑步中要補充水分。跑步前2小時可補充水分大約450多毫升，在跑步過程中也別忘了及時補充水分，避免脫水。
- 避免在山地等堅硬或凹凸不平的地面上跑步
後續待更
謝邀。
那我就從戶外運動的角度來為大家整理一版關於分辨和避免跑步損傷的信息。
對於長距離跑步別以為只要繫緊運動鞋鞋帶就可以上跑道了！
在長距離馬拉松的過程中，如果跑步方法運用不當，很容易將健康的競賽變成一場傷害。在跑步過程中，學會分辨常見的運動損傷才能養成良好的跑步習慣。
跑前的拉伸怎樣做才更加正確？
怎樣才能讓肌肉群保持適當的平衡？
請看無比詳盡的真人演示版~
跑步時最容易遇到哪些常見傷痛？
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養成跑步的習慣會給你的身體帶來數不盡的好處，但同時，你的關節和肌肉可能會遭受重創，變得非常容易受傷。學會分辨及避免常見的跑步損傷對於培養成功的跑步習慣極為重要。
你的臀部、膝蓋、腿部和雙腳在跑步中承擔著大部分的工作，因此它們也是全身上下最容易受傷的部位。以下是跑步者最常見的損傷，當然，每個人的臨床癥狀可能各不相同，但是如果你的傷勢長時間沒有好轉的話，建議諮詢醫生。
膝蓋
膝蓋前部（膝蓋骨）與大腿骨（股骨）下端相連的部位鈍痛是跑步者膝蓋常發生的主要癥狀之一， 也被稱作髕骨關節綜合症（patellofemoral pain syndrome），主要是由於膝蓋骨錯位造成的。
這種癥狀的誘因可能是由於骨骼結構存在問題，例如膝蓋骨在膝關節的位置過高；也可能是受其他因素誘發而導致的，比如跑步的時候腳內翻，而同時大腿肌肉使膝蓋骨外翻。
● 癥狀：上下樓梯時，膝蓋骨內部及周邊疼痛；蹲坐時，膝蓋骨內部及周邊疼痛；坐下膝蓋長時間彎曲時，膝蓋骨內部及周邊疼痛；感覺膝蓋無力或不穩固；當彎曲或拉伸膝蓋時，會發出摩擦聲或咔嗒聲；膝蓋骨摸上去感覺很軟。
● 治療方法：在傷勢痊癒之前暫停跑步；冷敷、緊壓和抬高；服用布洛芬（ibuprofen）等鎮痛葯；做伸展運動；進行力量練習；在鞋子中放入足弓墊。
足底筋膜炎
足底筋膜炎是指從腳跟到腳趾厚厚的筋膜組織出現炎症，又被稱為跖腱膜炎。足底筋膜炎會使腳跟處產生劇烈的疼痛，尤其是休息之後再站立起來時，疼痛感會更加明顯。
如果你身體超重，並且從事的工作也需要長時間走路或站在硬質地面上，再加上平足或者足弓較高，那麼你患上足底筋膜炎的可能性就較高。
因此，在養成跑步常規時需要特別留心。
● 癥狀：腳後跟劇烈的疼痛。
● 治療方法：休息；冷敷；服用非類固醇類消炎藥；做伸展運動。
踝部扭傷
踝部扭傷是指腳踝韌帶（一種連接骨骼的結實的彈性結締組織）被過度拉伸或撕裂。當你的腳扭曲或向內轉時很容易發生扭傷。踝部扭傷的癥狀和治療方法主要取決於韌帶拉伸或撕裂的嚴重程度。
● 癥狀：腫脹、疼痛、擦傷。
● 治療方法：讓腳踝得到充分休息；用繃帶或布帶將腳踝裹住；冷敷；將腳踝抬高；慢慢地恢復走路和運動；在腳踝處打上行走管型石膏（中度扭傷）；進行外科手術（重度扭傷）；接受物理治療（重度扭傷）。
應力性骨折
應力性骨折是指骨頭表面出現細小裂縫，大多發生在小腿處或足部。如果你在數周或數月內不斷增加跑步的強度和頻率，或者身體缺鈣的話，就會很容易發生應力性骨折。
脛骨（小腿內側的一塊大骨頭）、股骨（大腿骨）、骶骨（脊椎骨底部的三角形骨頭）和跖骨（腳趾骨）是最容易發生應力性骨折的部位。
如果你懷疑自己的某個部位發生了骨折，那就暫停自己的跑步常規，儘快諮詢醫師如果放任骨頭上細小的裂縫任意發展、不去治療的話，可能發展為完全性骨折。
● 癥狀：受影響部位逐漸產生肌肉酸痛；受影響部位肌肉僵直；發生骨折的骨頭有尖銳的疼痛感。
● 治療方法：在傷勢痊癒之前暫停跑步；充分休息；服用非甾體類消炎藥；做伸展運動；強化肌肉鍛煉；在發生應力性骨折的部位打上夾板，或進行其他形式的固定（主要取決於受傷的嚴重程度）；進行物理治療（對於較嚴重的骨折）。
肌肉勞損
跑步者最常見的損傷之一就是肌肉勞損，也被稱作肌肉拉傷。
肌肉中微細損傷都是由於過度拉伸纖維造成的。腘繩肌腱、四頭肌、腓腸肌和腹股溝肌是最容易發生肌肉勞損的幾個部位，這些地方突然產生尖銳的疼痛感即是你肌肉被拉傷的典型標誌。
● 癥狀：受影響部位突然出現尖銳的疼痛感；肌肉僵直、酸痛、緊張；腫脹和瘀傷（中度或過度損傷）。
● 治療方法：充分休息；冷敷；按壓推拿；抬升受損傷部位。
下背部痛
跑步經常會對下背部施加壓力，並且，反覆性的運動可能會使原本就存在的腰椎問題惡化，甚至會帶來持續或間歇性的下背部痛。
● 癥狀：腰椎部位疼痛或僵硬；從下背部一直到腿部出現持續的疼痛或刺痛感。
● 治療方法：在跑步前進行熱身準備；做伸展運動；強化肌肉鍛煉；跑步時穿合腳的跑鞋；在平坦的路面上跑步；冷敷。
做好拉伸運動，才是健康跑步的正確姿態
圖片來自北京馬拉松官網
與任何一種運動一樣，在開始跑步之前做些熱身準備、拉伸一下肌肉是非常重要的。伸展運動可以拉長肌纖維，增強它們的功能。在跑步前和跑步後進行常規的伸展運動，不僅可以使身體更具彈性，而且可以改善身體姿勢、平衡感以及關節活動度。
下面將著重敘述如何對跑步時所用到的肌肉—股四頭肌、腘繩肌、臀大肌、小腿、腳踝、髖部屈肌及腰椎等次級運動區進行拉伸訓練。你應該快速做5~10分鐘的心血管熱身運動，然後在開始跑步之前進行一系列的伸展運動。而在跑步結束後，做幾組伸展運動也是一個完美的降溫方案。
股四頭肌靜拉伸
a.雙腳並列站立。左腿向身後彎曲，並用左手抓住腳。將腳後跟向臀部方向拉伸，直至大腿前側感受到拉力。兩腿膝蓋聚攏並齊。
b.保持這一動作15秒。每條腿重複以上動作三次。
正確做法：兩腿膝蓋併攏，用和彎曲腿不同側的那條手臂斜靠在牆上其他比較穩固的東西上，幫助你保持身體平衡。
避免：胸腔前傾。將腳過度地向臀部方向按壓，產生不適感—這樣做會對膝關節造成擠壓。
益處：幫助大腿肌保持柔韌、靈活。
鍛煉目標：
● 股四頭肌
箭步蹲
a.雙腳平行站立，與肩同寬，膝蓋微曲。盆骨略微前傾，胸腔向上提，肩膀下垂。
b.左膝彎曲，右腿向後邁一步，並伸直。
c.雙手扶膝並保持這一姿勢15秒。
d.放鬆，換一隻腿重複這一動作。
正確做法：後腿伸直，與髖部保持在一條線上，形成一條長長的直線；始終保持膝蓋在腳踝的正上方。
避免：向後伸的腿接觸地板、聳肩。
益處：拉伸髖部屈肌；加強腘繩肌、大腿和臀肌。
鍛煉目標：
● 股四頭肌
● 臀部
● 大腿內側
● 腘繩肌
● 腳孤拐
寬腿前屈
a.雙腳平行站立，分開遠比肩寬的距離。膝蓋微曲，盆骨略微前傾，胸腔向上提，肩膀下垂。
b.呼氣，臀部以上的上半身向前彎曲，同時注意保持背部平直。軀體向下彎曲的同時胸骨前伸，眼睛直視前方。肘關節伸展，指尖或手掌放於地面。
c.再呼一口氣，雙手置於兩腳之間，緊貼地面，身體儘可能彎曲。通過坐骨上提，頭部下壓，拉伸脊椎。如果可能的話，肘部彎曲，前額貼住地面。
d.保持30秒至1分鐘。回歸初始位置， 肘部伸直，身體逐漸直立，同時保持背部平直。
正確做法：收縮腿部肌肉，在整個拉伸過程中，雙腳牢牢地釘在地面上；臀部以上的上半身向前伸時呼氣；胸部向上提。
避免：腰部以上前伸；眼睛向前看時脖頸收縮；肩部肌肉緊張。
益處：加強並拉伸腘繩肌、腹股溝和脊椎。
鍛煉目標：
● 腘繩肌
● 下背部
● 臀部
● 小腿
仰卧四點陣圖
a.雙腿伸直，腳趾綳直呈仰卧姿勢。
b.右膝彎曲，腿朝外，右腳足踝置於膝蓋上方的左大腿處。
c.左腿彎曲，雙手抓住左大腿後部，同時將雙腿朝胸部方向牽引。
d.右手肘推擠右大腿內側，右腿略向外彎曲以增大拉伸動作的強度。
e.恢復到初始位置，換腿重複以上動作。
正確做法：頭部和肩胛骨緊貼地面；放鬆臀部，以便拉伸的幅度更大；進行伸展運動時動作要緩慢。
避免：下肢扭曲；相反，臀部應與地面呈直角。
益處：拉伸臀部及下背部。
鍛煉目標：
● 臀部
側卧屈膝
a.身體朝左側卧，雙腿併攏與身體成一條直線。左臂伸展，頭部枕在上臂處。
b.右膝彎曲，右手握住腳踝。
c.伸展時將腳踝朝臀部方向拉。
d.恢復到初始位置，換另一側重複以上動作。
正確做法：雙膝併攏，上下疊放在一起；盆骨略微向前收縮，胸腔向上提並拉伸核心肌群；腳尖綳直，與腿部成一條直線。
避免：身體後仰，壓住臀部肌肉；由於不習慣直接躺在地板上，在臀部墊上一塊毛巾。
益處：幫助大腿肌肉保持彈性。
鍛煉目標：
● 股四頭肌
主要肌肉鍛煉
圖片來自北京馬拉松官網
當你跑步時，身體會調動幾組大的肌肉群：股四頭肌、腘繩肌、臀肌及腰肌。大型的股
四頭肌肌群（包括股直肌、股外側肌、股中間肌和股內側肌）位於大腿的前部；而位於
大腿後部的股二頭肌、半腱肌及半膜肌則組成了被稱為腘繩肌的肌群。
你體內最大的肌肉—臀大肌—僅僅只在你跑步時才會和臀中肌及臀小肌一同工作。在跑步過程中會工作的最後一組肌肉群是髂腰肌（又名腰大肌和髂肌）。
下面推薦的練習主要針對上述大型的對抗肌和主動肌。它們同心協力，使你得以移動並
保持身體的穩定。其中一組對抗肌是由「打開」髖關節的伸展肌（如臀大肌）和起相反作
用的屈肌（如髂腰肌）組成。讓它們保持適當的平衡（大小、力度和彈性）是避免受傷和提升表現水平的關鍵。
硬舉啞鈴
a.身體站直，雙腳分開與肩同寬。左右手各握一個手臂重量訓練器或啞鈴，手臂放在大腿稍前一點的位置。雙膝微微彎曲，臀部向外微凸。
b.保持背部平直，以臀部為界，上身前屈，雙手持啞鈴垂在體前，雙腿後部應該有拉伸感。
c.控制住自己的力度，上半身抬起，恢復初始姿勢。重複這一動作，做三組。
正確做法：保持背部平直；運動過程中保持軀幹穩固；保持頸部挺直。保持雙臂伸直。
避免：下背部鬆弛或呈拱形；上半身向前彎曲時雙眼直視前方。
益處：增加身體彈性；使身體下半身更加穩固。
鍛煉目標：
● 腘繩肌
● 背部
● 臀部
屈膝下蹲
a.雙腳平行站立與肩同寬，膝蓋微微彎曲。骨盆略微前傾，胸腔向上提，肩膀下垂。
b.雙臂前伸以保持身體穩定，並且高度與肩齊平。雙腳牢牢地釘在地面上，腳趾略微向上彎曲。
c.腹肌向內收縮，身體彎曲成蹲姿。腳後跟不離開地面，並且胸部儘可能地直立。在這一過程中要克服身體過於前傾的傾向。
d.呼氣，恢復初始姿勢。重複五至六次。
正確做法：保持胸部直立；腹肌向脊柱方向收縮；在整個運動過程中腳趾一直保持向上彎曲；從蹲姿恢復到站姿的過程中，想像著身體被往下壓，使
腿部肌肉能夠產生抵抗力。
避免：腳後跟離開地面；從蹲姿恢復到站姿時速度太快。
益處：強化和拉伸小腿肌肉；改善平衡。
鍛煉目標：
● 小腿
● 足弓
低弓步
a.雙腳併攏，雙臂垂於身體兩側。
b.呼氣，右腿小心地往後邁一步，與髖部保持在一條直線上。在做這個動作時，左腳的腳孤拐應該與地面接觸。
c.慢慢地將右腳向後滑動更遠，同時左膝彎曲，膝蓋位於左腳腳踝的正上方。
d.雙手的手掌或手指放在左腿的兩側，慢慢地朝地面按壓，同時將上半身和頭部往上抬。
e.頭部抬起，眼睛直視前方，同時上半身向前傾斜，小心地使肩膀朝後下方下垂。
f.慢慢地將右腳的腳孤拐朝地面按壓，大腿肌肉收縮並用力向上抬起，使左腿保持筆直。
g.保持五秒。慢慢地恢復到初始姿勢，然後在身體另一側重複以上動作。
正確做法：肩膀和上半身保持正確姿勢來伸展脊柱。
避免：向後伸的那條腿的膝蓋碰到地面。
益處：強化雙腿和雙臂肌肉；拉伸腹股溝。
鍛煉目標：
● 股四頭肌
● 腘繩肌
● 腓腸肌群
彈力帶弓步
a.將一根彈力帶踩在一隻腳的腳下，雙手握住彈力帶兩端的手柄。
b.抬頭並保持脊柱中正，向前邁一大步。
c.後腿膝蓋朝地面下垂，雙腿同時彎曲，直至前面的大腿與地面平行為止。同時，手掌朝向肩膀方向，將彈力帶朝身體拉近。
d.慢慢地控制身體向上抬升，同時使雙腿挺直，並且雙臂恢復到初始姿勢。重複15次後換另一條腿；每條腿做三組，每組15次。
正確做法：保持背部和軀幹平直；雙眼直視前方。
避免：背部拱起或向前彎曲；身體扭曲；後膝接觸地面；聳肩。
益處：強化臀部和大腿肌肉
鍛煉目標：
● 臀肌
● 股四頭肌
整理自《肌肉訓練完全圖解：跑步運動》（人民郵電出版社，北京）
撰文：菲利普·斯特里亞諾
翻譯：徐晴頤
—END—
本文整理自微信公眾號：戶外探險outdoor
先確定你的練跑步的目的是什麼？減肥還是想參加比賽？參加比賽的話，直接找體育老師指導，知乎上的大神隔空指導效果也好不了。如果減肥健康跑的話，直接開跑吧，別問什麼是正確跑步，也許你的跑量和配速根本達不到會讓你受傷的程度。等你的跑量真大到會讓你的身體產生不適的時候，你再來問，比如跑步膝蓋痛，要怎麼辦？ps：這種怎麼正確跑步的話題太大了，系統講完需要幾本書，而且大部分對你都沒用，你看了只能更迷糊而不會有收穫。
長跑注重的是身心的協調 而不是單純的機械的去跑步！其次 節奏特別重要 不能忽快忽慢 節奏是保存體力的很重要的方法 保持良好的節奏 可以起到事半功倍的效果 還能有效的避免受傷 長跑的距離也要循序漸進 切不可猛的增長跑動距離！
大學是最無憂無慮的時候，我大學時候是從大二開始跑的，原因很簡單，是感情原因，當時很失落，需要一個宣洩的渠道，想到了跑步，一開始是五圈，一個星期後十圈4000米 ，然後當時七點半要做操，所以每天六點就去跑步，跑完了就可以做操了，後來兩個月後跑15圈6000米，當時我是每天都去，無論颳風下雨，好天氣就早上去，下雨不大就晚上去，堅持了一年，大三的時候開始20圈，在然後25圈一萬米,我有時候光著腳跑，沒有一點不適，然後光著腳倒著跑五圈，正著跑五圈，如此反覆，每天都去，而且給自己買了沙袋綁腿上，後來每天都是下午去，因為大三課少，就晚上七點去，跑兩個小時，因為我不看距離，開始看時間了，兩個小時接近50圈，我每天都去跑，最多60圈，因為我當時知道自己能量跟不上，這是真的，跑多了對身體不好，我每次跑完脫掉體恤衫，可以擰下一碗汗水，跑完了還可以做仰卧起坐，後來操場人太多了，情侶都在跑到上散步，容易撞到人，而且我大汗淋漓，綁腿我綁在了手臂上，我就九點半去，一直跑到12點，我不和任何人說話，拿過去一個兩升的可樂瓶裝鹽水，分四次喝完，跑完了整個人都舒服了，一直堅持到了大四畢業。不知道自己跑了多久。，但是真的有很多。
我來說說我對跑步的想法吧1.覺對要把它當習慣，寧願不去上課也要堅持每天去，2。剛開始會很累，跑到10圈就不想跑了，第一次跑大腿會很疼，，你得堅持，循序漸進 ，可以每天增加一圈，每次增加五圈就停下來，按照這個規模堅持一個月3。找個比你強的，比你更愛跑步的帶你，但是別找朋友，同學，找你不認識的，不要約幾點幾點，跑一次花一個小時，能夠在一個小時遇到就行，4。要心無旁鶩，炮自己的跑前熱身，跑後拉伸，一雙好鞋，注意跑姿，循序漸進，加強下肢力量，最重要的是別跑傷了
為減肥，為擺脫虛弱而健身跑步，而有些許心得。藉此拋磚引玉。
1.信念
老生常談，但不可質疑是最重要的。說小了是跑步運動中的支柱，說大了也是生活的支柱。這是我的幾個信念：跑步是我的運動，與他人無關。跑步並不會讓我比別人更強，但肯定會讓我比以前的自己更強。一件事認真對待，肯定有收穫。2.姿勢
一切的起點。如同武術舞蹈般，跑步肯定也有它最正確的姿勢。推薦一本書--《跑步，該怎麼跑》，已經說的很詳細。3.休息
一動一靜才能讓事物更好發展。跑步前拉拉筋，跑完後走一走，以自己舒服為主。畢竟是長跑，一定要好好睡，睡覺前手機就別碰了。睡覺是很重要的。4.飲食
跟平時差不多就可以，每頓八分飽。我就是早餐分兩頓，中晚照常，水果沒少吃，宵夜擇時而動。在吃方面別太為難自己，民以食為天一直是最標準的道理。做好四項，就可以很好的把跑步融入你的生活中了。別忘了，除了跑步，還有游泳，羽毛球等等非常多的運動。生命在於運動，運動也在於豐富啊。
共勉。本人是名跑步愛好者，之前由於生活不規律沒法長期堅持跑，這次搬家後，跟一個朋友每天堅持跑步，兩個人互相鼓勵，監督打卡，轉眼間，已堅持好幾個月了。如今，跑步就像吃飯喝水一樣，成了一種習慣，不跑渾身不舒服！
但跑步是非常容易受傷的運動項目之一。如何正確跑步每個人都根據自己的實際情況，說法不一。前段時間，央視新聞發布了一套科學的「跑步法則」，具體如下：
1，時段合理
晨跑：使人一整天精神飽滿，但會加大心腦血管負擔，且空氣質量不能保證。
傍晚跑（16點-18點）：經過一天的工作，身體充分預熱，但此時跑步會耽誤晚飯時間，易引起消化不良或腸胃炎。
夜跑（19點以後）：減肥效果佳，但要做好保暖。
2，選擇跑鞋
鬆緊有講究。一般來說，跑鞋要買的稍緊一點，但腳趾與腳尖應最少預留1厘米。購買時可穿厚運動襪試鞋。試穿後可在平地多跳幾下，測試鞋的緩衝性能。
3，走路熱身
走路可增強肌肉、關節和肌腱，讓身體為跑步走好準備。
4，頭肩穩定
跑步過程中切記搖頭晃腦，兩眼注視前方，肩部放鬆。
5，身體挺直
從脖頸到腹部的身體軀幹保持自然直立，不要彎腰駝背或刻意挺直，左右搖晃幅度不宜過大。
6，前後擺臂
手的左右擺動幅度不應超過身體正中線，上下擺動不能高過胸部，靠近身體兩側。
7，輕輕捏拳
跑步時，雙手應自然輕握，不要過緊，否則會造成前臂肌肉緊繃，阻礙肩部正常動作。跑步時，手上別握著手機或飲料瓶，可能增大損傷幾率。
8，步伐短小
日常跑步，步伐不必太大，每次落腳點位於身體前方33厘米左右為宜。突然加大步伐容易導致跟腱受傷。
9，小幅度扭胯
跑步過程中，跨部扭動幅度約為5°至7°。扭動幅度超過10°易導致髂脛帶綜合征（膝外側痛）或大腿後群肌拉傷等問題。
10,時間、頻率合理
每次跑步下限為20-30分鐘，上限為1-15個小時，一天中累積完成即可。一周最好三次以上，還應做一兩次腿部曲肌訓練，防止運動損傷。
此外，跑步應做好放鬆，泡個熱水澡或按摩放鬆；飲食好，保證吃動平衡，跑步後可以適當補充碳水化合物；要休息好，運動後一定要保證睡眠，不要熬夜。
以上這些固然重要，然而在實際跑步當中，如何呼吸才是一門大學問。有的人不會換氣，沒跑幾步就氣喘吁吁，堅持不下去。
跑步時，因為肌肉活動劇烈，需要的氧氣增多，所以呼吸頻率必須大大加快，在這種情況下，要是呼吸的方法掌握得不正確，不能更好地促進體內的氣體交換和血液循環，就會過早地出現疲勞，難以跑完較長的距離。有時，還會引起呼吸器官發炎、嗓子疼或咳嗽。
那麼，怎樣呼吸才更有利於健身呢?有人說，應該用鼻呼吸，不能用口呼吸;有人說，光用鼻呼吸不夠，還得用口呼吸，做到口鼻並用才行。這兩種說法都有一定的道理，可是要看在長跑的哪個階段應用，還要看跑的速度快慢。
一般來說，在長跑的開始階段或跑得很慢時，尤其是在冬天練長跑或頂風跑時，應該用鼻呼吸。因為鼻腔內有豐富的血管，能把通過的空氣溫度提高一些;鼻粘膜分泌有液體，能提高通過的空氣的濕度;鼻毛和鼻粘膜的分泌液，還能阻擋，清除塵埃和細菌，對呼吸道起一定的保護作用。用口呼吸，雖然能多吸進些空氣，可是冷空氣大量進入氣管和咽喉，容易引起咳嗽、氣管炎、腹痛。用口吸氣會把空氣中的塵埃和細菌直接吸入體內，這樣還容易引起其他疾病。
不過，在跑過一定距離或跑速加快後，特別是在長跑比賽時，單位時間內的通氣量要比安靜時增加幾倍到幾十倍，只用鼻子呼吸不能滿足需要，憋氣難受，就必須再加上口的呼吸了。
口鼻並用，要注意的是不能張大口呼吸，而是應該鼻吸口呼，只用口來呼氣。口呼的方法是：口微開，輕咬牙，舌尖捲起，微微舔住上齶，讓空氣從牙縫擠出去。呼吸時，要注意做到均勻而又有節奏。呼氣要短促有力，有適當深度;吸氣要緩慢勻和。
呼吸還應和步法密切配合，更好地滿足身體對氧的需要，跑起來才會感到輕快自然。配合方法，應該是兩步一呼，再兩步一吸;或三步一呼，再三步一吸。中途加速跑或比賽作終點衝刺時，呼吸的深度和節奏，可隨著步伐的加快而相應地加深、加快。
拙建：一、好的天氣，如果是霧霾天長跑還不如抽包煙。二、場地，最好是在學校里的塑膠跑道，這樣的場地比較軟，對腳踝膝蓋的傷害很少。三、建議穿稍微專業點的跑步鞋，李寧安踏什麼的，鞋底軟，減少對腳踝的傷害。四、科學的時間安排，不建議每天都跑，畢竟是長跑，身體需要時間恢復，如果每天跑讓自己身體出去疲憊，反而會降低身體運動能力 ，不僅達不到效果。建議跑三天休息一天，最好自己慢慢摸索出最適合自己的時間安排。四、合適的運動量，如果一個運動員跑一萬米比賽，那麼他會跑一萬二作為練習。還有適當的中程跑作為練習，刺激心肺。五、放鬆練習，跑完之後必須放鬆身體。休息的時候需要拉伸身體，提高柔韌性。
1，漸進，慢慢加量2，間歇，2天一次3，戴護膝，膝蓋不要受涼4，一雙合腳的好鞋子5，晚上跑步傷陽氣再給我一次機會，一定愛惜自己，不會在冬夜只穿一條散打短褲練體能。跑步百利獨傷膝，祝你成功。
練習了沒多久，就停了，最近打算從新開始。。跑步的話，個人感覺有幾點要注意。1.準備活動一定要做，沒做對身體會造成很大影響。2.注意你的計劃，不要強加圈數，身體適應後在慢慢增加。3.如果發現自己的身體出現反應，就要好好休息。好了以後再繼續。4.這個是剛從其他大神那看到的，做靜蹲。
我用keep練習的跑步，一開始是進行那個5km跑步的課程，現在是10km跑步的課程。跟著keep做的好處是他跑前跑後都有熱身和拉伸的一些動作，中間也會安排適當的膝蓋訓練和核心訓練什麼的。而且他會對每次都公里數，慢跑還是快跑進行安排。對於初跑者來說，應該是夠的。至於其他的運動app，因為我沒用過，就不是很清楚了。
跑前最好了解一下跑步的姿勢，我是之前在知乎上看到有人推薦過這個視頻，看了感覺很有用。鏈接如下:【正確跑步姿勢是怎樣的？】王遠：看過的一個東吳大學的講跑姿和呼… https://www.zhihu.com/question/31089103/answer/81091137?utm_source=com.box.unziputm_medium=social （分享自知乎網）跑步的姿勢真的很重要。之前我都是後跟著地小腿用力，每次跑小腿都很酸，也跑不快。看了這個視頻後全腳掌落地大腿用力後感覺跑到又快又輕鬆，很舒服。以上，大概的建議。跑完要拉腿吧
我大一一年就徒步了兩個五十公里，感覺徒步下來全身如釋重負。
準備活動做好
自己的體會：1、要把避免受傷、可持續鍛煉放到第一位，跑得太多、太快是傷病之源；2、8字真言，循序漸進、量力而為；3、注意學習。
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