跑步機上跑步如何堅持長時間？

01-18

我在跑步機上跑步速度10km/h，跑15分鐘。跑完感覺還有些體力，但是就是不想再繼續跑下去了。。。為什麼別人願意跑20分鐘，30分鐘這樣的。。。

很多時候，我們選擇在健身房裡跑步，可大部分時間，我們都不知道如何使用跑步機進行有效的鍛煉，跑多長時間，分幾個階段，只知道伴隨著跑步機滾動的皮帶不斷地奔跑，枯燥且又傻傻的。其實，跑步鍛煉不但能夠很好地起到健身塑體的鍛煉效果，更重要的是跑步還能提高心肺功能。

　　熱身10分鐘進入運動狀態

　　時間：第1分鐘-第10分鐘

　　心率：（220-年齡）×30%

　　坡度：0°

　　速度：6公里/小時-7公里/小時

　　先慢走5分鐘，後逐漸過渡到大步快走的狀態，快走的時間也是5分鐘。大步快走的過程中主要目的是要通過上肢大幅度擺動和大腿的運動，讓身體的每一塊肌肉都參與到運動當中，每一根神經都迅速進入到運動狀態。在四肢的關節當中都會有一定量的關節液作為潤滑劑，腿部的大跨度運動和大幅度擺動的上肢會加強四肢每一個關節的磨合，讓關節液更好地起到潤滑作用。同時，也要在熱身階段完成調整步伐、姿態和呼吸的好機會，如果在加速開始之後再做調整，你會發現高速運轉的跑步機讓你的步伐局促，呼吸混亂，在這種情況下也許你堅持不了多長時間就要停止跑步。

　　中速跑20分鐘大量燃燒脂肪

　　時間：第31分鐘-50分鐘

　　心率：（220-年齡）×60%

　　速度：10公里/小時-12公里/小時

　　坡度：0°-10°

　　經過循序漸進地加速，現在是進入中速跑的時候了，中速跑的時間和強度應有專業教練的指導，中速跑如果可以堅持15分鐘以上就完全可以達到強身健體的目的。這一階段一定要注意保持身體平衡，兩手屈肘在腰間前後擺臂，加快呼吸頻率，呼吸要主動，腹肌主動參與呼吸，兩眼平視前方，頭正。

　　中速跑才是進入燃燒脂肪的階段，經過前20分鐘的運動，身體內貯藏的糖原已經分解殆盡，在這個時候繼續大運動量就需要囤積在體內的脂肪補充體能，達到消耗脂肪的目的，似乎感覺到脂肪一點一點從腹部、大腿甚至是手臂的皮膚里滲透出來，是何等暢快。同時，腹部從跑步開始就持續的收腹狀態，對塑造腹部的有型肌肉很有幫助，而且長期堅持效果明顯。

　　中速跑20分鐘大量燃燒脂肪

　　時間：第31分鐘-50分鐘

　　心率：（220-年齡）×60%

　　速度：10公里/小時-12公里/小時

　　坡度：0°-10°

　　平穩減速10分鐘身體逐漸放鬆

　　時間：第51分鐘-第60分鐘

　　心率：（220-年齡）×30%

　　速度：6公里/小時

　　坡度：30°-10°-0°

　　結束部分要逐漸降低跑速，由8公里/小時到6公里/小時，再到3公里/小時，坡度從30°慢慢降到10°，持續10分鐘左右。速度的迅速降低會讓全身肌肉立刻放鬆下來，突然的放鬆只能暫時地緩解疲勞，而在瞬間的緩解之後，全身的酸痛會讓你的肌肉變得死氣沉沉，這時候就要通過坡度的提升保證運動神經的緊張和肌肉的運動，同時，在30°的坡度上大幅度地行走還可以最大限度地拉伸小腿肌肉和小腿上的筋，而臀部肌肉也在不由自主地隨著跑步帶的滾動而收緊、提升。

　　當坡度慢慢降低、速度減慢，身體逐漸放鬆，此後最好專門做各關節、大肌肉群的放鬆，如稍有控制的抖動四肢，拉伸腰背部及大腿的前後肌群及韌帶，同時有益於心臟的養生保護和健康。

謝邀。

跑步機上如何堅持長時間？
關於耐力。
題主說的長時間不知道是多久？
一般有氧運動如果是以減脂為目的的話，30分鐘到1個小時是比較合適的。如果題主不是要練馬拉松，其實每天的鍛煉沒必要太久的時間，跑步1小時左右足矣。
要堅持的時間長首先心肺功能要ok，心肺功能強大了耐力自然就上去了。
題主要鍛煉心肺功能可以關注一下跑步機的坡度，可以靠提升坡度來增加訓練強度，以達到增強心肺功能的目的。注意，提升坡度的時候速度別開太高，姿勢不對容易受傷。

關於速度。題主跑步是習慣上去就開10嗎？如果是這樣的話，這種方式我是不提倡的。跑步總要有循序漸進的過程，你至少得開個中低速（4到6）熱身10到15分鐘再說中高速跑的事兒吧，不然別說堅持不下來，熱身沒做好還容易受傷。
關於心率。

跑步還是要科學的方式，速度的調整也不是隨心所欲的，題主可以關注一下心率，根據自己的心率調整速度，相信可以獲得更好的效果。

跑步機基本都有心律扶手，使用者雙手握住心率扶手就能通過面板實時看到自己的心率值。但是一直握著心率扶手跑步未免有些不方便，也會影響運動效果，所以跑者也可以使用可穿戴式設備來監測自己的心率。

最後，建議題主沒必要和別人比跑步能跑多久，要以自己的鍛煉目的為核心，找到最適合自己的鍛煉節奏。

如果有什麼不清楚的可以直接問我 hdpingce 。

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最後貼上我之前回答過的健身器材方面的相關問題，有興趣的可以多了解了解

「每天在跑步機跑10千米，腿會受傷不？」

「如果沒有條件在塑膠跑道上跑步，在健身房跑步和室外水泥地相比，哪個更傷膝蓋？」

「健身房的教練們為什麼要阻止我赤腳跑步？」

「跑步機5公里半小時400卡，橢圓機5.6公里8 00卡而且感覺沒有跑步機累。想問為什麼？如果是為了減肥應該跑哪個?」

「打算買一台家庭跑步機，住樓房，多少價位的跑步機能不對樓下帶來影響？」

「跑步機踏步機走步機...家用減肥器械，哪個真能有用？」

「跑步機一公里等於實際跑步多少米？」

「在健身房的跑步機上跑步，半個月以後膝蓋很疼痛，該怎麼辦？」

「對有氧運動而言，請從身體損傷、鍛煉部位等方面講解一下跑步機、橢圓機和划船機哪個鍛煉效果更好？」

「跑步機到底有沒有必要啊？」

「動感單車是科學的健身方法嗎？」

「3500元以下的跑步機有哪些推薦？」

「跑步機什麼品牌好？」

「跑步機哪個牌子合適？購買時需要注意什麼？」

「橢圓機鍛煉到了身體哪些部位？」

「我想買個動感單車，什麼牌子的好用又不太貴呢？」

「跑步機，單車機和橢圓機哪個更適合室內鍛煉？」

「健身房橢圓機和其他健身器材相比，有哪些獨特的優勢？」

「在家健身選橢圓機好還是划船機？」

我的微信訂閱號懶蝸牛（搜索woniuRun_EIDO）有三篇文章：跑步機很無聊，怎麼辦（第1/2/3集），你可以慢慢閱讀研究。

我在跑步機上夾了個iPad，邊看劇邊跑，跑多久都不會覺得無聊

其實跑步沒必要跟人比多長時間，最適合你的才是最重要的。有的人身體素質好，耐力也好，當然跑的時間長了。不要總想一口吃個胖子，也許你堅持下去，慢慢的也能跑很長時間了。

小菜鳥駕到~(≧▽≦)/~

上個學期和同學和辦了一張健身卡（一季度），結果沒怎麼去就荒廢了，很心疼。今年新開了一家健身房有活動，不服氣的情況下直接辦了年卡----------嗯廢話好多。。。

剛開始去了和上次一樣，玩玩器械啊，上躥下跳啊的，因為原來和哥們兒自己買啞鈴家裡玩過，所以一直關注這些沒去跑步。後來運動會報項目，3000米都跑不下來，桑心得不行，所以決心專心跑步。剛開始的時候，10的速度別說15分鐘了，1000米下來都感覺精疲力盡。個人覺得最重要的原因是呼吸的問題。然後就開始專註於控制自己的呼吸，把握好節奏，不去想今天跑多少，能不能堅持下來，只要把注意力集中在呼吸上就好。忽然有一天，一抬頭髮現自己用9的速度跑了將近四千，那天還真是高興的不行。後來有了進步就自然有了興趣，但是一心只考慮呼吸的問題真的堅持不下來，所以買了個臂包，開始聽東西。

聽音樂是一個很好的選擇，就好好給自己淘歌吧。我也沒有推薦的，因為這兩天一直在知乎上看音樂推薦，建議題主自己去搜，很不錯的。節奏鮮明的歌很容易讓人忘記疲勞和枯燥。現在在跑步機上跑半個小時感覺才跑開了放鬆了，還能再繼續跑下去。不過也別一味地都是很燃的歌，夾兩首流行歌也不錯，很多流行歌節奏很好，能休息一下。有天隨機到了鄧紫棋翻唱的《喜歡你》，感覺也很贊~(≧▽≦)/~

還有個終極大招告訴你，實在無聊了就聽英語。四六級聽力也好，BBC的聽力練習也好新聞也好，戴上耳機聽老外吧啦吧啦的，不光解悶兒，還能練個聽力呢。

再就是聽歌的時候想想事情，有時候會想作業啊，個人計劃啊，甚至是努力回憶上課講了什麼東西，老師點了個什麼話題你聯想到什麼，然後自己就腦洞大開地胡思亂想，時間就不知不覺地溜走了。不僅磨時間，還益腦?(^?^*)。不過不要一直在跑步機上跑，戶外跑和跑步機的感覺很不一樣。首先一點就是感覺在跑步機上可以跑很久，但是在戶外卻跑不了那麼久了，腳踏實地才是符合自然規律，那種感覺是機器替代不了的。然後就是在戶外跑的話，你會發現不聽歌才是美好的，一邊跑一邊觀察著這個世界，很美。

當然，給我力量讓我堅持下去的最大動力，就是我親愛的女票。想想可愛的女票，不管怎麼累，我也能笑出來。

共勉。一定要堅持下去，原來我說我胖，沒人反對。現在宿舍的人都說我身材好，雖然沒到了稜角分明的地步，但是再努力下去，很快就是了。堅持下去才是最重要的，你會發現生活會有很多改變。加油！

1.當你跑不下去的時候就問問自己，你是真的跑不動了么？還是說就是自己想犯懶？問過之後也許你還能堅持再跑一會兒

2.假想自己是在戶外跑步，跑了十分鐘的時候，告訴自己該「返程」了，其實也就出來跑了十分鐘而已嘛

3.強迫症患者會不斷跑，只為了把時間、距離、熱量變成整數。。然後不知不覺就又多跑了不少

4.跑步的時候想著自己每天跑多少公里，跑多少天就可以跑回家了╮(╯▽╰)╭

5.每多跑一會兒就可以多消耗些熱量，跑著跑著就把晚飯跑沒了，或者就可以多吃一個自己喜歡的甜品了（減肥中）

6.看看你旁邊跑步機上的人，他還在跑呢，我就等他停下來的時候再停吧

以上就是我在跑步的時候的想法，哦，還有美食，漂亮衣服在鼓勵我

不想再繼續跑下。。。。還有比這個更無力的借口嗎？

開個健身軟體裡面的跑步機課程，跟著跑和調節速度。另外電視或者電腦找部視頻來看，(づ′▽`)づ當是看視頻順便

不邀自來，我是在家運動，一周三次，一次40-60分鐘，對著電視比較好打發時間，看個綜藝節目/電影/演唱會什麼的時間一下就過去了。

以前也試過去外面夜跑，實在堅持不了，就算聽音樂也會嫌戴著耳機和揣著手機礙事，然後又得折騰運動耳機之類的各種裝備，鬧心。乾脆就買了機器在家運動得了。

聽鳳凰傳奇的歌。

為了跑全程之前刷個長距離，天一直下雨沒機會只好跑步機來一次，很無聊也沒勁還是堅持下來了。