在大學，如何做到少睡覺且精力充沛？

01-18

少睡覺：不是指熬夜等不規律的生活狀態，也不是指無限度的壓縮睡眠時間。睡眠時間應滿足大多數人的需求。包括午睡。
精力充沛：上課不想睡覺，或者略微想睡覺但能集中注意力聽課。
對這個問題的考慮來自問題作為過來人你想對大一新生說些什麼忠告？中 @陳章魚的回答。我初入大學，愈發感覺到時間不夠用，自知應該提高效率且增加時間，但不知如何增加有效時間，故提此問。

手機黨，見諒。

首先晚睡並不會減少睡眠時間。晚睡會導致更長時間的低質量睡眠以及更長的恢復期。

少睡覺是有個度的，並非通宵達旦，而是保持全天的身體高效運轉狀態。

極限是5.5小時至6小時（個人經驗）

所以針對這個問題我設定的目標如下：在睡眠保持在6個小時以下並達成全天工作效率。

首先第一個關鍵點是盡量早睡，例如吃完晚飯散步半小時或者運動半小時就上床睡覺。為什麼這麼做，是因為凌晨很少有人打擾是完成個人任務的最佳時間，如果能8點睡覺那麼在凌晨2點起床那麼可以將今天需要獨立完成的工作，這樣在6點以前你會有4個小時的高效狀態，這個時間對於學生來說當然是做練習了，我現在通常會寫郵件和各種個人事務。

其次，早餐前的運動非常重要。無論如何哪怕散步都要保持大學45分鐘的運動量，活躍的新陳代謝會讓一天保持良好的狀態。即使是在讀高三的時候我也持續這個好習慣，這個時間是思考問題的最佳時間，請不要浪費。順便這裡說早餐，對於抵抗疲勞和全天的熱量考慮，早餐是一定要儘可能攝入蛋白質，包含肉類，而且早餐要保證熱量能夠堅持到中午。少吃或者不吃會毀掉整個上午。

再次，吃完早飯會迎來第一個困難時間，你會精神不振，注意力下降，特別是開始不習慣這個作息會更加難受。你會有點困並且因為剛剛的運動會覺得有點累。一杯美式咖啡可以輕易解決這個問題。千萬這個時候不要回到床上，無論如何這個時候把需要和其他人溝通，交換信息的事情處理掉。通過與人的互動，或者上課或者開會，藉助筆記和外在環境的影響，上午很快就會過去。上午的重點是：少用腦，多說話。

最後是中午和下午，很多人會在午餐補充太多的熱量，或者說吃的太飽。事實上中午是恢復狀態的最佳時機。午休是必須的，少吃一點可以更快進入放鬆狀態，午休我個人設定是45分鐘，可以藉助一個定時器，在有睡意時啟動它。醒來後伸展身體，接下來處理一天中最重要的工作。一般我個人的體會是3點需要補充一些熱量，考慮一點零食和餅乾來獎勵以及。千萬不要在下午喝咖啡。當到了接近吃晚飯的時間，你會覺得累了，休息一下吃晚飯，接著，新的一天就要開始了。

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手酸。

我在研一的時候，因為導師事情多，「壓榨嚴重」，幾乎是每天晚上10點以後回宿舍，早上7點之前起床。問題中的「少睡覺」應該是指不睡懶覺的意思。

個人覺得很簡單：找到規律、調整好自己的生物鐘。按時上床睡覺、按時根據鬧鐘起床，不出半個月，你就會發現晚上到點了瞌睡立馬就來了、早上可能鬧鐘快響的時候你就醒了。

還有一點：白天盡量充實自己，找事情做。特別是在大學中，自由時間多的情況下，不能渾渾噩噩過一天。

每晚睡4.5小時，保持精力充沛的秘訣

保證完整睡眠時間—睡眠周期的整數（見下圖，一晚5個周期），不要在周期期間醒來。4.5小時外加一個90min的小睡（一個周期），讓作者精力充沛。
1.5 hours

3 hours
4.5 hours
6 hours
7.5 hours

當然，每個人體質不同，上表只是粗略估計的平均值，每個人應該通過關掉鬧鐘進行自然醒的實驗，找到自己的周期長度。

每一個睡眠周期份成4階段（如下圖）。

4 sleep stages

其中在3階段和4階段是最能恢復精力的階段，也是被吵醒最煩躁的階段，所以盡量不要在這個時候被鬧鐘或者其他人吵醒。

在第5階段，又稱R.E.M. 快速眼動階段，是做夢最頻繁的階段，也是容易醒的階段，在這個階段被叫醒或者自己醒來，會比較舒服。

有研究發現（見下圖，來自Wikipedia），在上半夜的睡眠質量最高，3階段和4階段占時間更多，能更大程度的得到恢復。而在接近早晨的時候，REM階段增加，深度睡眠減少，跟容易醒來。我估計開始提到的文章作者，正是利用這個特性，減少睡眠時間，增加深度睡眠佔比，再外加一個完整的睡眠周期（90分鐘），達到精力充沛的效果。

Hypnogram showing sleep cycles from midnight to 6.30 am, with deep sleepearly on. There is more REM (marked red) before waking.

Hypnogram

但是，減少R.E.M.的副作用尚未探明。在有確切科學研究結果前，請在自己舒適的情況下探索身體的奧妙！如有不適，請遵醫囑。