赤足跑對身體有哪些利弊？

01-18

2010年開始Vibram開始在國內推廣Five Fingers五趾鞋，國內穿五趾鞋或者赤足跑人也漸漸多起來了，你是怎麼看的？這只是個商業的推廣，還是真的對跑步有用？

本來想在排名第一的回答下回的，但是考慮到更好地提醒廣大初學者，直接另開一個回答算了。

科研結果、尤其是醫學科研結果，千萬不能做簡單的解讀，哪怕是哈佛大學都不行。統計的樣本範圍、種群分布、實驗條件、觀察條件……這些對最後的結果會有極大的影響。捧著一些研究報告就認為是真理，是非常外行的做法，比如國內媒體，很喜歡憑一個國外研究成果就宣傳某個道理。沒有長期、大範圍、隨機、有對照的、同行能復現的研究統計，是不能輕易下結論的。美國FDA每年審查大量新葯、新療法申請，最後斃了多數，那些申請不可能事先沒做過研究統計。問題是一旦放大調查範圍，可能結果就變化了。
真正的顛覆性研究成果，是極少極少的，大部分宣傳對前人結果的顛覆，最後都是了無音訊。
適合別人的，不一定適合你。
小心廠商的宣傳。

這世界上的人們往往忽視樸素、簡單的事情道理，去追逐新奇的東西，卻不知道這後面隱藏了多少風險。我覺得@毛星華的答案值得題主一看。穿鞋跑也許不是最好的，但安全邊際肯定是夠大的。別拿自己的關節去冒險，這是有錢都買不來的。

在跑圈，有這麼一群人，經常能看見他們光著腳，或穿著奇形怪狀、無任何保護設置的鞋子跑步。個性十足，也非常吸引人眼球。有人說這是在作（裝）秀（X），也有人說這是張揚個性，甚至有磚家聲稱這種跑步方法對腳極具傷害性、不可取！

到底赤足跑是惡魔，還是一種進階跑步的運動方式，本文就個人近四年的赤足跑經歷，以及和很多赤足/腳跑愛好者的交流心得，跟大家聊聊關於赤足/腳跑的那些事兒。

說到赤足跑，就得先從什麼是赤足跑說起。所謂赤足跑就是穿著無支撐、無保護的鞋子進行慢跑運動的一種跑步方式。（有人說赤足跑就是不穿襪子，不穿跑鞋，赤腳跑步。但這是赤腳不是赤足，這個問題我待會兒會說。）與常規的跑步運動最大的區別，就是腳上的那雙鞋沒有任何足部保護裝置。

赤足跑最大的優勢在於通過運用足部各關節的配合，讓腳下的穴位得到按摩，從而提高身體各項機能。包括本人在內，很多赤足跑愛好者當初從傳統跑鞋轉粉赤足，不是因為傳統鞋過分保護帶來的傷害，就是因為不正確的跑姿給自身帶來的痛苦，或者偶然結識赤足為自己帶來難以忘懷的跑步體驗。

可能赤足跑並沒有赤足鞋產品宣傳里說的那麼神乎其技——強化踝關節肌肉，防止運動過速帶來的傷害。但赤足鞋卻有糾正跑步姿勢的功效。

關於正確的跑姿--前掌落地？還是後跟落地，在跑界里，這樣的辯論從未中斷過！而赤足鞋從上腳的那一刻開始，無論走路還是跑步，穿著者本能就會啟動生理防傷害機制，無論後跟落地怎麼無法改變，這時都會在此機制的潛意識狀態下轉為前掌觸地。久而久之形成習慣，再穿傳統就會驚奇地發現自己很少後跟再落地。從生理學的角度上來說，人的腳跟也不是拿來跑步用的部位。

曾經，有人在諮詢我赤足鞋有什麼好處時，就有旁人說「這鞋其實沒什麼，只是跑起來跑姿更加好看些而已。」真的僅此而已嗎？或許看起來確實更帥些，但前掌著地的方式落地，而不是常用的腳跟著地方式落地。

腳跟著地的方式，落地的衝擊大，並且主要由骨頭承受，衝擊一路上傳，最終由膝蓋，髖關節和腰部吸收，引起膝蓋，髖關節和腰部的毛病。前腳掌著地，然後順勢全足落地，衝擊主要由足弓和小腿的肌肉承受。前腳掌著地的研究是目前運動學研究的主流，包括哈佛，加州大學的研究中心都做了不少研究，可以支持這個結論。

引用一年前自己在跑鞋專題文章里的一句話，「如果說鎖鞋是騎行姿勢的糾正器，那麼赤足鞋就是跑圈裡的』鎖鞋』。」

也許上面的論點不足以說明什麼，但很多初上赤足鞋的跑者都會在最初接觸赤足跑一年的時間中，頻繁產生水泡，甚至是血泡。（其實我也有過這個階段）一開始，我們都認為這是從傳統到赤足的一個過程，可後來大家建群交流才發現，產生水泡除了運動中出現大量的腳汗導致，更多還是因為個人的跑姿問題。跑步是個尋找快樂和了解自己的過程，所有動作都應該更加自然。而很多人在跑步過程中，卻因為情緒問題，不自覺地做出「划船」（也就是局部蹬地）的動作，時間、里程長了，自然會因為摩擦而產生不適。這就是水泡產生的根本原因。後來，經本人近兩個月的跑姿糾正後，無論穿什麼鞋都不再出現水泡，因此這跟腳上的鞋其實關係真的不是很大。

另外，一個月前，曾在某論壇看到關於跑鞋、里程和換鞋的文章。認真看完全文，突然覺得自己好幸福，常規最遠距離頂多1600km差不多就得換，平均600km就該換了。其實，在這之前，和平時一起跑步的小夥伴——老臧也聊過這個問題，他日備三雙跑鞋，均為傳統，差不多3個月的時間就要逐漸更換。相比之下，我更換的頻率就沒那麼高，最近一次換下的跑鞋都是三年前入手。這裡絕不是為某品牌做廣告。不可否認，市面上的赤足跑鞋確實比很多傳統跑鞋要更貴一些，性價比好像也不是很高。但性價比這東西跟你所買物品的使用率有關，就像杭州赤足團的小馬哈說的，「買回來就供著，再高的性價比也會很低；只有高頻率的使用，體現其價值，物盡其用，再低的性價比也會變得很高。」多長時間？多少里程？才是換鞋標準？我覺得這沒有什麼標準答案，個人的觀點：與其天天喊疼天天不見痊癒的病人絕沒有疼一次就徹底治癒的病人快樂。傳統跑鞋和赤足跑鞋的區別其實也就是這前面這個例子的區別。

本文為悅跑圈專欄作者【Julius?】稿件。

一般人要過渡到赤足跑需要一個科學的、系統的、循序漸進的訓練過程。因為絕大多數人都習慣了穿鞋的後掌跑法，也就是後跟著地，如果突然進行赤足跑，會對關節產生極大的損害，而且這種損害是不可逆的。跑法也不是說前掌就是好還是後掌好，前掌跑法或者前掌用力的跑法對足底肌肉群和掌趾關節一樣有負擔，不可能只會有利無弊。說後跟著地不好的，比如張炯：「腳跟著地的方式下，落地的衝擊大，並且主要由骨頭承受，衝擊一路上傳，最終由膝蓋，髖關節和腰部吸收，引起膝蓋，髖關節和腰部的毛病。」，這同樣可以通過練習正確的跑步動作，循序漸進的鍛煉加強膝關節肌肉群，來最大程度避免關節勞損。前掌跑法或者說赤腳跑法作為專業運動員進行交叉訓練一個組成部分是可以的。由於人種、基因差異、後天發育因素以及每個人的運動習慣不同，每個人跑步的方式也大有不同，每個人都有自己適合和習慣的方式；一般的鍛煉性跑步者不必跟風選擇赤足跑，選擇一雙合適的鞋子慢跑，本身就能達到安全有效的鍛煉效果。現在無論是業餘跑還是專業比賽，穿鞋都是絕對的主流，說明穿鞋跑對大部分人來說都是安全而且有效的。所謂能充分鍛煉更多肌肉，對一般人來說是可有可無的東西，我們還可以選擇其他運動方式進行鍛煉。而且以國內的環境來看，赤足跑還要面對各種異物刺傷的風險。為了一點不肯定的收益去冒一個明確的而且危險的後果，實在沒有必要。

至於廠家現在開始推廣赤足跑鞋，我認為更多是為了開發新市場而推出的概念。傳統跑鞋已經沒有太多可以挖掘和提升的東西，不同品牌間同質化已經很嚴重了，這時候誰能把新的概念做成功，誰就佔領了未來的市場。

像NIKE這樣大力推廣FREE系列跑鞋，又沒有明確提醒消費者需要調整跑步習慣，是很不負責任的行為。我好幾個朋友都在「赤足體驗」的宣傳下，用FREE系列鞋子來跑步，甚至在日常步行中都出現了膝關節癥狀，

11年10月購入一雙vff。赤足跑練習中。

理論上人體的結構可以不藉助外力適應跑步動作，並且在一定強度之下可以避免傷痛。

在練習一段時間之後有深入體會再來補充吧。

應該說有利無弊。赤足跑練習主要是為了學會正確的跑步姿勢，就是以前掌著地的方式落地，而不是常用的腳跟著地方式落地。腳跟著地的方式下，落地的衝擊大，並且主要由骨頭承受，衝擊一路上傳，最終由膝蓋，髖關節和腰部吸收，引起膝蓋，髖關節和腰部的毛病。赤足跑的方式下，主要是前腳掌著地，然後順勢全足落地，衝擊主要由足弓和小腿的肌肉承受。赤足跑的研究是目前運動學研究的主流，包括哈佛，加州大學的研究中心都做了不少研究，可以支持這個結論。

不過因為現在大部分的跑者習慣了緩衝鞋，肌肉大多退化了。所以，轉換的時候，必須非常小心。不能冒進，不然也會引起損傷的。

至於VFF本身，我認為是商業大於實質。

PS，補充點

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有幾點可以和郭慧醫師探討一下。前面寫的比較粗略。所以，還是舉幾個數據來說話吧。前掌跑法好於後跟著地的跑法，是有研究數據支持的，哈佛大學Lieberman教授工作室最近的在哈佛田徑隊的研究結果表明，使用前掌跑法的隊員受傷的比率只有後跟著地跑法的受傷比率的一半。

關於每人跑步姿勢的不同，其實如果仔細觀察兩類人群，大家可以自己得出結論，一個人群是孩子，大家可以看看孩子們的奔跑，不管是中國的，外國的，白人的，黑人的孩子，都會共享一種跑姿，後腿高高揚起，前腳落地在身體正下方。另一個人群是壟斷馬拉松比賽的黑人跑者，他們的跑姿和孩子們驚人的一致。反倒是被厚底鞋寵慣了的成人，跑起來各不相同。有興趣的人可以考慮做個試驗，找個平整柔軟的場地，真正赤腳跑一下，不需要太長。你們會發現，你們的跑步姿勢也會和這兩類人的跑姿驚人的一致。

赤足跑者中確實有激進派和溫和派的區分，有些人不管在什麼地方都一定採用完全不穿鞋的赤足方式，如果參加馬拉松多的人都知道吧，廈門赤腳大俠吳善寬。溫和派不反對穿部分保護，從拖鞋到Tarahumara式的涼鞋等。我屬於溫和派，適當的保護無妨。

赤足跑鞋可不是只是概念，赤足跑鞋的標誌有三點，一是柔軟的能讓人的腳掌隨意扭動的大底，二是從後跟到前掌的無高低差別的設計，三是mm級別的中底緩衝。這第三是為不同級別的赤足跑者設計的。總體來說是有明確定義的。

有一點是非常同意郭慧醫師的，任何訓練都有循序漸進的過程，沒有人多知道游泳需要學習，可是絕大多數人都不知道，跑步也是需要學習的，尤其是我們大多數被厚底鞋寵壞的人群。

大體重有拇囊炎的人有跟腱炎的人有足底筋膜炎的人都不建議赤足跑

我覺得這只是一個概念而且普適性非常差

當然作為進階跑者在完成幾個馬拉松成績進了330對輕量化有要求的話還是可以嘗試的不過這樣的人也許在跑步愛好者中不超過三成？

再就是這個鞋非常好攜帶適合經常出差旅遊的人的

前掌跑法本身也是跑得快了才會用的一般有減脂需要的初跑者還是建議穿傳統慢跑鞋

前段時間開始赤足跑步；跑步機，每次10公里60分鐘左右

我的感受：

沒什麼不好，頭兩次腳掌和腳趾似乎起泡了，不過一會就沒事兒了，第二天繼續無壓力

很快習慣了之後還挺舒服，很輕便，不用洗襪子；隱約感覺對膝蓋的壓力好像沒那麼大了（待考證）

我覺得應該相信自己身體的調節能力，真的對關節有極大的傷害的話身體會告訴你的，自然就會做出姿勢上的調整。

至於你信不信喜不喜歡，反正我信了我喜歡了

小弟屬於粗放型，沒有體育生理學方面的素養，純粹個人體驗，有限：

1. 不推薦赤足跑，沙灘上倒是可以，只要不被碎物傷到腳掌；

2. 穿跑鞋，如果跑步場地好，例如膠粒運動場，柏油路面。普通田徑訓練鞋即可，不超過45分鐘的跑步時間的話，沒啥影響。但是如果每天都是30-60分鐘跑的話，還是買雙氣墊鞋。

3. 跑鞋保養，我的鞋穿了3年。鞋跟有不對稱磨損情況。平時不穿，只有跑步時穿。還會刻意交換穿，沒有什麼不適。

4. 非專業運動員，只是跑步健身和調養身心，不要給自己定太大目標，定期沖沖可以，否則看著鞋都怕。細水長流。

祝大家跑步愉快！

因為越來越多的跑者穿著高檔跑鞋訓練，導致出現了許多由於各種氣墊、支撐而出現的肌腱損傷。

但在高檔跑鞋並不很普及的人群卻很少出現類似癥狀。

為了讓跑者可以根據自身的情況有更全面的選擇——赤足跑鞋的概念被推出。

赤足跑鞋的好處是可以加強腳部肌腱的鍛煉。跟高檔跑鞋想盡辦法的保護肌腱是一個互補。

知乎首頁碰巧刷到。

實在不好意思啊我笑點低。。。

表打我。。。

穿鞋這麼多年了,人都習慣了

直接赤足跑步很可能會受傷的

赤足時腳底板所直接承受的壓力和反作用力，是產生傷害的重要因素，進行赤足訓練的一個很重要因素是傾聽自己身體的聲音，對外界的刺激敏感，運動過程中注意來自身體內部的信號。

　　比如說開始跑時會足弓有些疼，後來會磨出一些水泡，這是一個漸漸適應的過程。當覺得腳腕酸了、膝蓋疼的時候，說明練習有問題，需要調整。我們訓練營建議練習兩個月後才去完成5公里跑的目標，這是一個循序漸進的合理過程，如果一上來就赤足跑出去10公里，速度很快，大部分人就直接疲勞了，容易受傷。

容易踩到釘子不要問我怎麼知道的(°ー°〃)

赤足鞋的作用其實是給誇大了，赤足鞋在美國本土的銷量是很低的，如果去掉nike free的話，五指鞋的銷量更低，赤足鞋跟環保電動車一樣，未來的一個方向但是現在並不很靠譜。五指鞋在美國已經被人起訴了，訴訟內容就是虛假廣告。赤足鞋的好處：1.使廠商開始注重把跑鞋輕量化，所以你能看到很多跑步鞋現在都做輕量化的處理 2.赤足跑的概念是在跑步的時候可以讓本身肌肉得到更好的鍛煉。壞處:這類鞋實際並不適合沒有基礎的跑者或者長距離的跑者，五指鞋剛開始宣傳是用于越野跑的，但事實上越野跑的人很少使用五指鞋，nike free在自身的宣傳上也很明確了nike free3.0或者4.0並不適合剛入門的赤足選手其實也是再告訴我們赤足更適合有一定基礎的選手。

會硌的慌

赤足跑法好像大法到處有人說好哈佛分析是前掌跑法不是赤足跑法看看頂級BOSTON馬拉松有幾個赤足就算回歸原始道路卻都鋪上水泥了已不是當年草原當然有幾個天賦異秉就別螫疼後學

我光腳漸漸續續跑了一年，感覺光腳跑步比較輕便，沒有拘束，跑步時還能感覺地面，因為是在學校塑膠跑道，沒什麼堅硬物質，最多跑30分鐘後，腳上生了幾個水泡，破了就成繭子，腳長的較丑。

赤足跑我不太懂我大概說一下前掌跑啊。

因為赤足跑基本沒有用後跟著地的除非嘬死啊。。

先說熟肉。

NHK special有兩期放的是世界馬拉松記錄那個黑小哥馬卡烏（前一陣兒柏林馬拉松好像記錄被刷新了）的跑步方法。人種導致的乳酸堆積量啊啥的暫且不討論，其中有一段兒對比，馬卡烏和霓虹國一個馬拉松三分08的國手貌似叫田中啥的的對比，直觀的就提到了前後掌著地的不同。其中NHK給出的數據是馬卡烏的前掌著地對膝蓋的衝擊力是體重的2.2倍（二點幾？）。田中採用的後掌著地的方法，對膝蓋的衝擊力是體重的3.7倍。（力是牛頓體重是千克受累自己換算一下就好。）

官方數據告訴你：前掌著地對膝蓋好！

再說生肉，我自己的過程。

我從中後掌轉到前掌的契機大概在今年的四月份。當時是從機跑第一次轉換到路跑，機跑了斷斷續續有8個月的時間，不知道是不是跑步機有舵輪的緣故我好像在跑步機上自然的形成了中掌著地的姿勢，但完全沒印象是怎麼形成的。

後來這天來到了操場跑圈，自然而然的就使用了前掌著地。

第一次跑了大概12k，跑完了第二天那叫一個撕心裂肺。整個跟腱和腓腸肌一帶簡直可以寄出酸水兒來，完全就是走道兒都摧殘的感覺。順帶一提當時著用的是Nike Flyknit ONE+。

後來漸漸又跑了幾次，跟腱那位置還是會有點酸。漸漸適應了一陣大概三周的時間，後來就沒什麼感覺了正常的使用了前掌跑法。

再然後就是前一陣兒，實在是大愛Flyknit系列又狂暴的入了一雙Racer一雙Trainer，趕上天氣很好就泊油路又開始跑了幾次，又出現了跟腱小腿位置稍稍發酸的感覺。總結可能是因為Racer和Trainer的造型比較偏向競賽系，緩震自然沒有LSD訓練用ONE+帶感。

說了這麼多自己的事兒大概總結一起來就是兩句：

1 你腿部肌肉不行別瞎玩兒鬧，該怎麼舒服怎麼跑。

2 隨著前掌緩震的減少，對你肌肉啊各種關節的刺激肯定也隨之加深，這可能能讓你腿腳變得更強壯吧？不過為了舒服還是選個緩震好的為好。。

參加中山馬拉松時有幸遇到一個自稱鐵哥的人,全程赤腳.

500配速員73歲高齡的郜伯賽前是馬拉松訓練營教練,他非常贊成這種方法,認為可以保護膝蓋,糾正跑姿.

穿裙子的老人是500兔子郜伯,光著上身紅褲衩的是鐵哥赤腳跑完全程,

利：天然的緩衝器，跑步更有效率，更好的鍛煉肌肉關節。

弊：不適用於一般人，如果沒有足夠的肌肉力量關節強度以及對身體的認知，容易受傷。

總結：沒有金剛鑽不攬瓷器活！想玩的話最好有專業人士指導。

對於沒有特別追求的一般跑者，也沒有太大必要去刻意改變跑姿。

反面教材：

一年前看了那本《天生就會跑》，一時間覺得自己原始人附體可以更快更高更強，開始嘗試前腳掌著地跑，還報了一個5km的比賽。也知道循序漸進，慢慢的增加強度，以讓肌肉關節適應。效果還是不錯的，不過每次跑完後，小腿跟足弓都會酸脹，說明了自己的力量還是不夠。

後來出去旅遊了一個星期，回來繼續練，當天感覺特別好，然後就多跑了一段，回家後就覺得腳踝不適，去看了醫生，果然踝關節那還是拉傷了。

最後很作，帶傷跑完了比賽??????_??????

傷筋動骨一百天，恢復的真的很慢。

好久沒有跑步了，感慨一下。