怎樣訓練和提升自己的登山能力？
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這個問題其實應該更加細化一下，要看是什麼時候登什麼山，因為訓練和提升必須要有確定的目標才能制定。而且登山能力也包括很多種，身體能力、登山技巧與知識能力等。如果就籠統來的來說「登山能力」中的身體素質能力的話，有這麼幾點需要注意。 登山過程中，需要注意訓練的幾大點：1，下肢肌肉力量；2，整體耐力，也就是心肺能力；3，身體平衡性；4，負重能力； 1，下肢肌肉力量：它重要是因為，登山無論是上山還是下山，負擔最大的無疑是下肢。如果下肢力量不夠，那麼身體便會不穩定，也很容易造成摔倒等事故。訓練下肢力量，要針對性練習，例如，做蹲起訓練、做箭步跨步訓練、進行器械舉重練習、負重爬樓梯、健身房自行車器械等方式都可以； 2，整體耐力、心肺能力：登山是對身體綜合性素質的考驗，所以說整體的耐力好不好事關重大。訓練整體耐力方法比較多，例如，長跑（必須制定合適的計劃，隨便跑跑是沒有用的）、負重徒步、游泳等；
3，身體平衡性：因為登山過程中其實是在不平衡的路面中進行，身體的整體平衡性和協調感很重要，如果缺乏平衡性的話，就算肌肉、耐力各方面都不錯，走在上上下下、崎嶇不平的山路上還是比較費勁（特別是又要背包的話更是如此）。訓練身體平衡性的話，抱石是一個不錯的方式，另外游泳其實也可以起到訓練平衡性的作用。此外，瑜伽其實也可以起到一定作用。
4，負重能力：其實負重能力與之前提到的耐力與下肢力量是有正相關關係的。之所以特別提出來是因為，負重其實也是需要習慣的。有人可能耐力和下肢力量還不錯，但是就是不喜歡背著重重的東西行走，這對於那些遠途登山（登山路途遠的話，總是需要背負一些東西的）來說，是不行。訓練負重能力的話，個人認為最有效的便是，負重爬樓梯，因為樓梯在現代城市到處都有，而且簡單易行，不過要注意循序漸進，而且要注意對膝蓋的保護，而且不能過度疲勞，否則很容易造成膝蓋損傷。負重爬樓梯不僅訓練了負重能力，還很好的練習了下肢力量。 最後再說一下訓練頻率，對於任何身體訓練來說，必須保持比較穩定的頻率，並且密度不能太低。一般來說開始的時候一周2-3次是比較合適的，主要的問題在於要堅持，不能鬆懈和放棄。給自己制定好計劃，並且一定按照計划進行。否則很容易前功盡棄。 上面說的這些是平時在家附近和城市就可以做的。除了這些，每周末要是能負重出去和朋友們走一走的話，對於平時訓練的效果會是有一個提升。 因為畢竟，登山就是要在真正的山上進行的。貼一篇我自己翻譯的文章，Ueli Steck給Training for the New Alpinism寫的一篇小文，闡述了他自己訓練理念。鏈接：[翻譯]Don"t Epic, Keep It Under Control
不要傳奇，要控制
Ueli Steck
我是一個控制狂。即便對於日常生活，我也必須擁保持很強的結構性。而在山上，我則需要感覺到一切都在我的掌控之中。我想正是這種渴望讓我能夠活到現在。幸運的是，我非常膽小，否則的話我的慾望早就把我毀滅了。
我需要一個清晰的目標，我不是那種平常只爬一點然後有機會就出去搞一次大的的人。我一直需要一個目標，這個目標是我高效訓練的基礎。在爬8000米的山峰和無保護攀爬5.13或者是自由攀登酋長峰之間是有區別的。你必須接受的是，你不可能一直對所有攀登的分支都保持最佳的狀態。如果我想自由攀爬酋長峰，我不會去跑馬拉松。我會花時間攀岩，因為跑步浪費掉了我本可以花在攀岩訓練上的時間和能量。同樣像跑步這樣的有氧訓練需要用在特定的目標上。在速登艾格峰北壁和在喜馬拉雅山區攀登時我需要不同的體能。正是這些細節造成了訓練上的本質不同。也正是這樣，才使這項運動變得十分有趣。我已經積攢起來了我自己的經驗，我知道怎樣去達到某種程度的體能目標。
訓練需要周期性地進行。身體機能不可能全年都保持在最高水平。這是很多攀登者的問題所在，他們想要一直保持最好，而因此壓力重重。試圖一直保持巔峰狀態會造成瓶頸，除非你跳出這個圈套，否則極難擁有更好的表現。進行了恰當的訓練，你才會周期性地達到顛峰期，而每次巔峰的表現都會突破瓶頸。你需要做的就是把巔峰期安排在合適的時間，這就需要一個計劃。我一直按照計劃訓練。
對我而言，攀登是可持續發展的。我一直想刷新艾格峰北壁的速攀紀錄。通過針對那條路線做最優化的訓練方法，我做到了。下一步則是看攀一條未知路線，在大橋拉斯峰和馬特洪峰我實現了這個目標。在擁有了這些知識後，新的可能性展現在我面前。我知道我可以在不知道路線信息的情況下，於兩個半小時之內爬一面1000米高的壁。這些認識在喜馬拉雅山區打開了新的維度。在希夏邦馬峰時，我有一天半的好天氣，它的南壁高2000米。在一天半的天氣窗口內爬一條這樣的路線正是我要尋找的目標。我選擇的那條線路非常有挑戰性，線路上有非常陡峭的岩石區域：十個半小時後，我站在了頂峰。
兩天的天氣預報通常是很準確的。這意味著總體上我有著很大的安全儲備，而這樣的安全保障則來自於我的體能。我能夠精確地計算，所以我沒有經歷過任何充滿危險的冒險，我不是傳奇。
最重要的事情是安全返回——不論登頂與否。你必須誠實地面自己，因為沒有人會在乎你做了什麼——除了你自己。每個人必須自己決定自己願意承擔多少風險。風險並不能測量，並且總是因人而異。
你必須清楚永遠推進自己的極限是不可能的：更高、更快、更好不可能一直持續下去。最終你會達到一個頂峰，接下來的就是衰敗。我認為最重要的是，無論你處在什麼程度，不要喪失激情，享受戶外並挑戰自我。
謝 @張醒 邀。
默認為題主問的是如何提高技術性山峰的攀登能力。
最重要的幾點如下肢、協調、上肢、耐力、心肺等， @吳起全已經講的差不多了。
訓練方法也不外乎深蹲、蛙跳、游泳、跑步、引體向上等。另外 @吳起全 漏了一點，登山中還有一個很重要的力量就是腰腹，這是核心力量，很多動作都是靠腰腹發力。但是技術型山峰僅僅靠這些是完全hold不住的，如果你自認為上述能力不錯，那麼可以鍛煉一下自己的攀岩能力。
幾乎所有的技術型山峰都需要攀岩技巧，另外掌握攀岩，對攀冰也會有很大的提升。
攀岩首先要下肢、腰腹、上肢等處的力量達標，達標之後需要掌握一些攀岩技巧，如指法、腳法的運用。
一般攀岩1 - 2年後便會有一些自己的心得，這時你再去登技術性山峰，會發現會輕鬆很多。ps
指力可以使用pro hands來進行鍛煉pss@venmos說的很對，登山要保持體形，不要做太多的肌肉性的無氧訓練。體形瘦小的人在登山時是很佔優勢的你這問題問的太含糊了，登山有雪線之下也有雪線之上。主要是著重心肺訓練，雪線之下的一般路線可以適當做增強腿部肌肉的鍛煉，但是鍛煉和在山上切記不要隨意增加太過的負重量，容易造成腿部關節磨損及併發症。如果是雪線之上，還具有複雜路線，就需要大量的心肺訓練，同時要有抗缺氧訓練，增加體內紅細胞，注意不要有太大幅度的力量訓練，主要是增加耐力，保持體型。
單純從體能方便的訓練在&<&<登山聖經&>&>是有章節介紹的。大體就是心肺，耐力和力量。其實這個問題中希望大牛可以公布一下訓練計劃。
心肺在平時訓練要達到最大心率的百分之80，才能有效果，基本感覺就是喘不過氣。比如間歇跑。耐力可以通過長距離跑步，騎車，游泳訓練。要說高海拔耐力還是要上高原練，比如ueli steck無氧攀登8000m前會在5000m海拔越野跑，平時在阿爾卑斯山區跑步多少也是有些海拔的。所以今年去雙橋溝攀冰想帶雙跑鞋過去。
力量也是必要的，遇到技術線路，沉重的背包都需要肌肉力量。但是我們知道力量訓練和耐力訓練完全是兩個相反的訓練方式。當然普通人體質提高空間很大，所以兩方面都可以提升。當練到一個瓶頸期，就會發現跑也跑不快了，力量也沒什麼增長。這時如果是普通健身愛好者就減少有氧運動，上重量；如果是跑馬就專註跑步，不會專門練上肢肌肉。但是登山者要在兩者之間找到一個平衡，保證一個好的耐力的同時又有肌肉力量。具體的力量訓練方式還是刷線，多攀岩攀冰，刷起來，平時俯卧撐，引體。然後腿部還是深蹲，剪蹲，跳樓梯。多訓練小肌肉群。大重量器械練出的肌肉說實話挺廢的。 登山的確是一項實踐運動，但是不意味著在登山中體能可以變強。個人經驗是，在攀登周期後如果減少了比較多的體重，身體素質必然出現下降，力量耐力都變差，要花一個月到兩個月恢復。也就是如果一年爬兩次山，也許一年也只有一半的時間在提高體能。 登山也是一個很用腦子的事情，職業嚮導和專業運動員，除了身體素質比我們好（至少高海拔運動能力上要高出一般運動員），更重要的是他們系統掌握登山這套理論知識，擁有更豐富的經驗，更好的自我認知和更好的判斷力。這些才是要花更長時間學習，也更寶貴的能力。心肺 體能 力量
這裡，我把題主的問題局限在普通戶外運動，登山(不上雪線海拔5000以內的非技術型登山)，包含一日戶外運動或登山，多日長線的戶外運動能力提升。
首先，所有戶外運動，都需要一個好的體能作為支撐！
但，作為一個業餘登山者，一般都會有幾個月沒時間鍛煉的情況。停止運動1個月，你的體能會下滑的和常人無異！在這裡，快速拉體力的方法，我個人的經驗是2x1x3x10法則，照著做，體力在2個月內可以恢復的足以應對一日或多日戶外運動。此方法的好處是不傷身體，不過多佔用時間。
2x1x3x10法則，理解為:2個月內堅持每周跑步3次，每次10公里。
為什麼？
2個月，是我個人幾年來總結的體力從常人水平到准巔峰的恢復時間。1周3次，注意愛惜自己的膝蓋，給自己身體一點自我修復時間。年輕時不要過多「操(四聲)」自己的身體，年齡大了問題多多！10，每次10公里。手機碼字，待會補充。
什麼時間跑？本人一般每周2,4跑兩天。周末爬山或者帶妹子去拍照，或者春秋釣魚夏天親水冬天賞雪。
每天本人是晚上跑。早上跑步，起早，跑完沖澡，夏天吃完早餐又出汗！太麻煩。本人一般是晚上9.10點鐘開始跑，跑完沖澡，睡覺。當你能1個小時內跑完十公里，那麼，足以應對業餘登山了。
以上是體能。
技巧方面，簡單粗糙的總結一句:
身體柔韌性非常重要！(此處黑體)
業餘登山，腿部力量很重要，身體柔韌性可以讓你技巧方面事半功倍！
怎麼鍛煉柔韌性？拉筋！
怎麼拉筋？一字馬！怎麼練習一字馬？青蛙爬！體力和柔韌可以提高s e x能力！一般人我不告訴他！！(此處黑體)
至於其它技巧，呼吸方法，體能儲備，長時間爬山體能合理分配等等……等等……一言難盡，寫出來也沒人看不是？
待關注多了，我再慢慢補充。
以上！！！平衡能力：
在河灘、亂石坡、草甸和其他路線的下坡：我們需要很好的平衡才能完成快速前行。
這裡的平衡很多人很難理解，難不成需要完成金雞獨立、平衡木才能去登山？
我這裡舉一個例子也許就明白：
我們在野外徒步的時候看到那些老鳥或者當地農民在羊腸小道、亂石坡上快步如飛，輕鬆協調而安全。再看看那些新手全身僵硬、機械，每一步都感覺是十拿九穩才下腳但卻是一路蹣跚，偶爾還屁股朝地人仰馬翻。特別是在一些稍微陡峭點的小坡，當地人只需要花費1分鐘就可以安全下低，而新手們在同一個地方磨磨嘰嘰把所有能嘗試的動作都演練了一遍，最後乾脆一屁股坐地滑著倒底。我想這樣的場景也許你看見過也或許你也這樣干過。
這就是平衡，當地人和老鳥們經常在這樣的地形行走身體平衡協調且安全，而新手們則步步維艱。我們可以想像一下如果是高海拔攀登，你連這基本的平衡都不擁有何談要參與高海拔攀登活動？但往往很多人這樣幹了，潛在的危險不言而喻。
解決辦法：平時多徒步穿越，在山間小路試著加快速度。在不危險的下坡試一試帶有節奏的小跑。如果你喜歡跑步可以去野外越野跑也是一個不錯的選擇。
2
體力與意志力：
高海拔攀登一般需要負重徒步並且海拔上升500-----1200m/天,折算成時間為4-----8小時或更久且在高原還一直在做高抬腿運動，所以不僅消耗的是我們的體力還考驗著我們的意志力。
解決辦法：平時多參加體育運動在安全可控的賽場把自己置身於堅持與放棄的環境，然後自己去決策。
3
敬畏大自然的心態：大自然的力量是不可預估的，就算是爬危險係數相對較低的四姑娘山大峰，假如遇到惡劣天氣比如大風、大霧、大雪在急短的時間內可能讓你迷失方向或失溫而需要靠幸運來掌控自己的命運處境。
解決辦法：任何一座山我們都要帶有敬畏之心去審視它，山永遠在那裡我們可以有N多次的機會去接近它，不一定是這次。 我們把自己置身於這種堅持與放棄的環境，是去享受它。而不是把自己置身與這種壞境要靠幸運才能擺脫它。
總之：
以上三點你準備好了再談是否去參加登山活動或者登山培訓，不管是商業還是自主，亦然。
多練習體能，攀岩技巧，野外生存能力
先從自己的臂力鍛煉起吧，開始學習腳力，
看完下面的內容可以通過日常的基礎鍛煉提高
爬坡能力
背負能力
通過能力
可以有效的提升長距離徒步和登山能力
一 爬坡能力
負重爬升時如果有一副強健的雙腿會讓你更加輕鬆
但是僅僅提高腿部力量並不能讓你持續一整天或連續幾天爬升
鍛煉雙腿的耐力更加重要
箭步蹲
箭步蹲有很多種蹲法，但是作為初次嘗試的話可以選擇原地無負重箭步蹲
台階練習（向上）
找一個合適大小的箱子，保證它在你踩踏時不會倒掉
負重深蹲
選擇適合自己的重量，若使用杠鈴保證自己置於杠鈴正下方
二 背負能力
當背著沉重的背包穿林過河時，要保證穩定快速的前進無疑需要強大的核心力量
一個強大的核心能幫你保持運動姿勢的準確和穩定
杠鈴硬拉
硬拉運動不是僅僅鍛煉下背部而是鍛煉了整個後背部
平板支撐
鍛煉核心力的經典動作，有很多種支承方式，可以根據自己的情況嘗試不同姿勢
三 通過能力
在徒步活動中既然有上坡就會有下坡，下坡時依然需要腿部力量和身體平衡，特別是在不平坦路面上行走或是要在墊腳石間跳行時
台階練習（向下）
台階練習鍛煉下肢力量，在訓練時可以根據自己的能力選擇負重或者不負重。
單腿硬舉
傳統的硬拉訓練可以鍛煉背部和腘繩肌，單腿硬舉與此同時還可以訓練平衡能力
跳箱
沒有什麼項目能比跳箱更能同時訓練到核心力量和平衡力了。注意安全，從低處練起
平常的體能訓練和初期的低海拔拉練。
主要練習腿部肌肉和心肺功能，腰腹力量要輔助練習。晨跑，登台階，扎馬步，。
你想爬什麼山就去多爬就是了，用真確的方法爬，保證不受傷，爬多了能力自然會很強！
競走，爬樓梯
每周3-4天長跑，每次30分鐘或5公里，鍛煉心肺功能。每周至少一次登山，不定量，平均海拔500米山峰。可以輔助做仰卧起坐，增強腹部力量。
平時上下班可以嘗試快走或慢跑，大致的了解自己的體能消耗水平。沒事可以做幾個仰卧起坐和俯卧撐之類，鍛煉下腰腹部的力量。
練瑜伽似乎也可以提高體力。
除了@吳啟全 提到的能力外，我覺得毅力+努力+戰鬥力 很重要。專業名詞不懂，登山於我而言，是征服，是體驗，是一覽縱觀，是俯視全景。我不要求去挑戰極限，只求每一次的登山帶來的愉悅，帶來對生命的感悟。我只是業餘登山愛好者，談不上「有裝備」之類，只是單純的喜歡，木有絕對運動，絕對挑戰，絕對征服。對於登山，看你個人怎樣定義。如果是極限挑戰的，那我回答不了你，嘻嘻
首先當然是鍛煉身體啦，其次也很重要，就是擁有樂觀的心態，這樣在登山時才會有動力
自己的話，特別簡單，每天夜跑5公里～已經有一年了～
臂力，心肺，重要的是登山的毅力與精神。
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