怎麼判斷一個人在訓練中是意志力不夠還是過度訓練？

01-18

自身感覺不管今天多努力訓練訓練完以後都還會有可以更近一步的想法。但是教練會跟我說不要過度訓練之類的。

雖然沒人邀請，但這個問題所代表的錯誤傾向有必要說一下，所以我來回答了。

頻繁地依靠意志力支撐來完成訓練，是許多有一定水平的訓練者停滯不前，不能繼續提高的重要原因之一。因為，當訓練內容難度（這裡的難度可能是運動量，可能是運動強度，也可能是運動密度）大到需要訓練者的堅強意志支撐才能完成時，則意味著：

——此時身體承受了格外大的壓力；

——為了應對這些壓力，人體內部釋放一系列激素以幫助身體對抗壓力，這些激素包括皮質醇、腎上腺素、去甲腎上腺素等。它們通過促進糖原、蛋白質和脂肪分解，升高心率和血壓等方式增加機體代謝和能量供應，從而更好地應對壓力。

——人體的這種應激機制是在漫長的進化過程中形成的，本質上與野生動物沒有什麼不同，都是為了在生命受到巨大威脅（例如被捕食者追擊）時，短暫極度動員，以暫時損害身體為代價，避免死亡。因而，這種機制不能長期頻繁地動用，只能偶爾為之。

——如果你日常健身經常需要依靠意志力才能完成訓練內容，則說明平時訓練難度過大，給身體的壓力太大，導致身體長期處於分解代謝狀態。雖然訓練內容暫時是完成了，但身體卻在逐漸虛弱，長此以往，受傷生病、水平下降不可避免，最終會出現「意志再堅強也無法完成訓練內容」的狀況。

所以，在日常訓練中，應適當控制訓練的量和強度，避免頻繁出現「必須依靠意志支撐才能完成訓練內容」的狀況。如果你的訓練是以提高體能水平為目的，可以根據個人實際情況，每2~6周安排一次「考驗意志」的訓練，在這一次訓練中刷新個人的體能極限（例如力量訓練者刷新1RM，或者某個重量完成的極限次數）。至於如何判斷是否過度訓練，可按照我在知乎 Live - 全新的實時問答中講過的方法，用晨脈、脈壓差和舒張壓（有條件者可結合血液和尿液化驗指標）來判斷。

（註：其實通過一些心理學反應也能判斷是否訓練過度，但這些方法大多難以定量，且普通人基本沒條件實施，故此不推薦使用。）

最簡單的辦法是看自己的感覺。自己感覺還能練，就練。感覺狀態不好。就別逞強。

這是最簡單的。

說多了，您們也不懂！

畢竟健身，是一個長期積累的過程。並不會因為你今天練的少一點，明天練的多一點，發生質的變化。

貴在堅持

謝邀。

我自己有一個不甚成熟的判斷方式，那就是在睡眠充足飲食正常攝入的情況下，如果這一個循環我的三大項重量沒有掉，那就說明我沒有過度訓練。

力量不是那麼容易增長的，但是絕對不會越練越小，當發現自己卧推深蹲硬拉一次不如一次的時候，就要考慮過度訓練的情況了。

謝謝@SHAWN的邀請。

問題涉及三個主要方面——意志力；越多越好；訓練過度。

一，關於意志力。

無論一個人的所謂意志力有多麼「堅強」，它都有上限，就是說用在一件事情上多了，其他的事情上就會少。健美訓練當然可以成為生活中重要的事情，但永遠不應該成為唯一重要的事情，生活不止有「擼鐵」，還有詩和遠方，不必要讓它「綁架」了生活。

二.1，越多越好嗎？

我相信大多數人都可以在每次訓練結束後，可以用2.5kg 的啞鈴再做8組啞鈴彎舉。

在整個健身生涯過程中，長期來看，訓練總量當然應該呈現逐漸上升的趨勢，但前提是要保證訓練的強度，並且不影響訓練的頻率的基礎之上。

所有人都同意，用一支鉛筆做彎舉，永遠不會擁有滿意的二頭肌；如果一次過大的訓練總量，影響到了下次訓練的運動表現，這是一種得不償失的選擇。

強度，總量，頻率是所有力量訓練計劃的基礎，而合理的安排三者的關係，最主要的目的是實現「漸進超負荷」，實現超負荷的方式有很多種，如可以用更大的重量完成同樣的組數和次數，同樣的重量可以完成更多的次數等等；實現超負荷的節點與訓練者所處階段息息相關，對於新手，通常應該可以在每次訓練中，在指標性動作上都可以實現訓練強度的提高；初級階段，每周；中級階段，每月；高級階段，每半年甚至一年；精英階段，不再關注強度的提升，而是更多的訓練總量。

總之，越多未必越好。

二.2，越多真的可能越好。

我們總能看到很多人推崇「高總量」的訓練方式，並從中獲得益處。但當我們仔細分析這類計劃之後，就會發現；「高總量不是目的，而是一種結構性訓練計劃中的一個工具。」

更高的總量，意味著肌肉和神經系統更多的疲勞積累，長此以往必將影響運動表現，犧牲訓練的強度。因此，高總量訓練計劃必須安排「間歇周/恢復周」，無底線的「高總量」是「傷病」最好的夥伴。「沒有底線的目標，叫做夢想。」

對於大多數健身愛好者，無論是否有意識的選擇「高總量」訓練，都應該在持續訓練4-6周後安排一個「恢復周」，在恢復周的訓練總量應該減少三分之一左右，如果同時進行高頻率訓練，那麼建議多安排1-2天的休息日，並且不進行任何形式的力竭訓練。

（很多人在經歷恢復周或是出去短期旅行之後，都發現體重出現下降，這種情況很可能與長期訓練，體內積累了大量的皮質醇，而在減量之後，皮質醇濃度下降有過。眾所周知，皮質醇有儲水的功能，濃度降低，水分排出，體重出現下降的情況。）

三，關於訓練過度。

首先，我認為「訓練過度」是真實存在的情況。其次，對於如何判定是否真正訓練過度，我不確定。

如果你也同意「訓練過度」是真事兒，那麼訓練計劃就不應該是「線性的」，而應該是「結構性的」，比如嘗試有意識在訓練「中周期」安排「恢復周」，在以一周為單位的「短周期」的多次訓練中，安排不同的重點，如絕對力量，肌肥大，爆發力等。（短周期內設置不同側重點的訓練計劃，在力量舉訓練計劃中極為普遍，實際上在健美訓練中也有用武之地，只是不同方向安排的次序和頻率有所不同）

以上是我的回答。

尊重自身的感受，並學著用數據說話，以及經驗的重要性。健身愉快。。。

我覺得這個確實難以判定，一些人訓練過度，很多人根本沒有過度！得根據訓練年限，訓練水平看

訓練以後:吃不下,睡不著,心神不靈 ;滿足其一就是訓練過度了

我覺得我自己訓練過度之後最直觀的反映就是睡眠。一旦失眠睡眠質量極差，基本就十有八九了。

自身感覺很難作為判斷的標準，可以參考血壓，心率等指標，運動後第二天安靜心率提高10%屬於正常範圍，超過15 %屬於過度疲勞。

因為題目不夠詳細不好分析，可以試試從體重波動幅度，力量波動幅度，睡眠質量，性慾強弱，食慾，情緒等方面來分析。

我分享一下個人經歷比如我練胸一開始的時候慢慢練著肌肉會充血但是當我訓練完了之後我整塊胸大肌都是軟的而且已經沒法發力我就想可能是肌纖維被破壞然後慢慢自我修復的過程吧我覺得一般當你練到自己1RM重量的一半左右都已經沒辦法把動作做到位了應該也練的差不多了吧不過有的部位肌肉是恢復的很快的

過度訓練是個很Tricky的辭彙。怎樣叫做過度？備賽18周的運動員一天兩次各一小時的有氧兩個小時的力量訓練包括2到3個身體部位都很正常教練都不會說他們過度訓練

看你有多想去訓練了，要是吃飽喝足睡夠了都不想去訓練了，那就是訓練過度

我覺得是:

你先照鏡子，你訓練的部位膨脹了，比原先大了許多，可能訓練到位了。

其次，你感受一下，如果感覺上是充血了無力了，訓練到位。

最後，你實在感受不到或者看不到訓練部位時候膨脹無力，你去試一下小重量的器材，然後試試發力的感覺，你感到無力疲軟，訓練到位。

以上基於有一定基礎。