怎麼評論韋德訓練法以及施瓦辛格健身全書？

01-18

目前最主流的訓練法是韋德訓練法吧。但是有些健身大神公眾號裡面評論韋德訓練法以及施瓦辛格健身全書很多錯誤，已經是過時的訓練法。如果真的是這樣，那麼目前國外先進的訓練法有哪些呢？

是韋德訓練法則而不是韋德訓練法。韋德訓練法則一共有32條，但並不是讓你在訓練里同時遵守32條（比如複合組、三合組和巨人組）。很多人可能以為韋德訓練法則是告訴你練胸做幾組卧推，練背做幾組下拉之類的，這個不叫訓練法則，這個叫訓練計劃。

至少就我目前來看，韋德訓練法則依然是主流，32條里有幾條有人質疑，或者不符合科學研究的結論（比如大量充血法則），但是絕大多數法則依然廣泛被健美運動員所採用，比如：漸進性超負荷法則、多組練習法則、動作多變法則、孤立訓練法則、金字塔法則、複合組法則、綜合練習法則、靜力緊張法則、欺騙法則、三合組法則、頂峰收縮法則、持續緊張法則、強擠次數法則、雙分部法則、燒點法則、漸降組法則等。

就這短短的32條，我都懷疑國內很多大神沒有仔細看過，只會人云亦云地說什麼韋德訓練法過時了，自己卻還依然按照韋德訓練法則去訓練。還有大把所謂大神分不清超級組和複合組，簡直可笑。

施瓦辛格健身全身與韋德訓練法不同，這只是一本介紹他個人訓練計劃的書，施瓦辛格依照韋德訓練法則制定計劃。計劃這個東西誰都知道因人而異，這個計劃無疑在施瓦辛格身上獲得了巨大成功，但也許有人根本無法把這個計劃堅持下來，或者使用這個計劃沒有任何效果，那也完全正常。這就好比一個NBA球隊，選擇不同的教練會有不同的戰術特點，有點重視三分，有的重視防守，依照陣容選擇教練或者依照教練選擇陣容即可。

有過幾年訓練經驗的都知道，健美這個東西最重要的是計劃，而計劃是不是有效只看重結果。什麼是計劃呢？比如需要做幾個動作，分別做多重多少次，組間休息多久等等。就我所知，國內的很多教練只會教動作，甚至教一些難度特別大或者特別冷門的動作，就是騙騙小白而已。

如果說韋德訓練法則過時了，那你自己提出個訓練法則（不過世界上不會有人認同一個屁都沒練出來的大眾體適能健身教練）。你可以說施瓦辛格的訓練法不適合你，但你不能說這個是錯的。

先給大家講個故事，以前榴槤君有位朋友練得很好，大家跟他練他每次都帶大家相同的幾個動作，糾正來糾正去。久而久之跟他練的朋友越來越少，因為總是一塵不變，大家都認為自己學會了，需要學習更多的花樣和秘笈心法。

當下中國健身我認為也是這樣的，因此各大健身房，各大工作室都在討論如何設計出更多花樣的課程，更多看似有趣的活動。

目的無非是想把你留住，而並不是給你最優的解決方案。

相應的現在的教練更喜歡學一些一周拿證的搏擊操（搏擊操開單率很高），功能性小器械，甚至學習一些康復的皮毛然後挑學生學員毛病開康復的單。

然而我覺得這一切我們並不能過多的怪罪教練，和健身場所，因為作為學員我們往往一邊抱怨教練的課程不夠專業，一邊喜新厭舊的一直追尋著所謂的更有效的鍛煉方法與訓練技能。

拋開故事談訓練。

1.我們每天都看大量的各種渠道關於健身的技術，為什麼卻還沒變壯變瘦？走進時下大眾健身房，真正入門健美的朋友寥寥無幾。

但是關於健美大法，瘦身大法卻來來去去反覆在說同樣的東西。過度的糾結於獲得更多更全的秘笈寶典，而太少心平氣和的關注身體本身以及訓練。

相應的各大媒體和網路也正是利用了大家這一點，輸出了許多諸如3天減肥，4招增肌之類的各類文案，實則我認為許多都是浪費時間，空中樓閣。

2.知識斷層，因為觀眾喜歡看秘籍，喜歡探索所謂的最優的健身寶典，所以各大媒體渠道都爭相出品。

同時真正的系統的，枯燥卻高效的訓練方式其實很少被人所知，因為說出來也沒人接受，說一兩次之後說的人自然也就少了。

3.主流的訓練方式並不一定最優，目前市面上最常見的訓練方式，一周三練，五練總之你能在大眾健身房見到的訓練方式，其實並不一定是達到身材最優的訓練方式。

之所以曝光率最高或者使用的最多，很可能是因為它更適合大多數普通人，或者說起碼能讓你多來練幾次。

4.正確的一定好嗎？我們且不說是不是所有人都喜歡想健美選手一樣一身肉，但是就健美所需要花費的時間，精力，金錢也不是我們一般人可以接受的，健美人的生活方式更不是大多數人追求的。

因此不過多的花費精力在探索所謂的最真確，更好之上，能堅持，自己感興趣，不帶來過大的負擔與傷病，適合自己的我認為可能更優。

5.訓練斷層，舉例說引體向上，背部是訓練中很難的部分，尤其是要做到有利於刺激背部生長的引體向上很難，因此正確的動作訓練，以及正確的身體發力模式非常重要，底層的訓練到位了上層的增長只是結果。

但是目前大多數朋友卻在沒有掌握正確模式的前提下把重心放在我該做多少個？我該加多少負重，因此增長相當緩慢。並甚至始終不得其法。

6.施瓦辛格也好，韋德訓練法也罷確實都是好書，但是真正大家需要精進的我認為是戒驕戒躁，還沒養成健身習慣的朋友天冷了也爭取多鍛煉幾次，吃的不好的朋友踏踏實實多吃一點，經常訓練進步不大的朋友踏實的從動作細節找感覺，多做一些身體各部位感知的訓練，從而增強身體基礎機能。

真正高效的訓練每年都會有突飛猛進的變化，甚至3個月都能讓自己嚇一跳，但是起決定性作用的，對於更多的人我認為是底層建設，而不是侃侃而談的訓練秘籍，心法大全。

最後當你在大師的稀奇古怪，且每個人，甚至同一個人不同階段都不同的各種計劃中翱翔了一圈以後，往往你會發現影響你進步的還是那個到現在都沒做標準的二頭彎舉。

舉個例子，我們看羅尼每次訓練都是超級大重量吼吼叫，其實那都是有條件的，首先他這套方法是他已經那麼壯以後並且具備了許多力量舉功底等特定情況下才執行的，至於他一開始健身到底用的是什麼方法許多人是無從得知的，因此一味的胡亂模仿甚至奉為盛典註定終究不得其法。

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還是健身小白的時候看著阿諾的書當計劃來練，練了兩天受不住了，直到系統健身快兩年了，看到阿諾的計劃依然覺得自己連入門都算不上，書上的初級訓練計劃強度都如此之大。。上班族還真沒這時間和功夫來鍛煉

瀉藥。

客觀上說，訓練者之間是有很大的區分的，參賽選手專業/業餘，競技運動愛好者，肌肉發燒友，普通全面健身者，普通形體追求者，普通減肥訓練者，每種參於訓練的對訓練方式和手段需求都是不同的。

韋德訓練法則是一套指導性原則，而阿諾德的訓練全書則是一套集當時的理論性和經驗性指導手冊，它自然有它相適應的人群，比如肌肉發燒友。其它訓練者也可借鑒在自己的增肌領域裡

瀉藥。

這個話題只能勉強回答一下，作為一名業餘健身愛好者，我認為無論是韋德法則還是施瓦辛格，這兩者的訓練方法都是針對「專業健美訓練者」的，對於大部分普通業餘愛好者並不適用。

因為健身和健美，專業和業餘，存在著巨大的差別。

比如我的觀點和理念就是這樣的（這是我發在公眾號的兩篇文章）：

肌肉孤立訓練，沒有必要

她說，你練的是「死肌肉」-寫在硬拉修鍊手冊之前

再舉個例子，比如施瓦辛格健身全書中給出的一個針對「健美初學者」的訓練方案是這樣的（見下圖）：

姑且不談你是否有實行這個計劃的能力，像你我這樣的上班族，僅算算每天需要的訓練時間，你認為可能滿足嗎？

健身鍛煉是個很私人的東西有普適性的理論也有個性化的訓練計劃

就像廣譜抗菌素青黴素具有普適性也有1-7%的過敏人群

正確的東西永遠不會過時的就看你整理利用了

就像我自己雖然鍛煉沒幾個月但是我知道一周三練最適合我一周五練有二天強度不能太大

連續兩周每天練身體狀態就差

每個人的體質也不同我4個月手臂屈臂緯度可以大5cm 而且沒有單獨練過手臂但是減脂的話真的是龜速

學習理論自己實踐總結調整持之以恆

以上16字方針才是王道

這個沒太研究

健身一年多，重新回來讀，感慨良多。書的理念，對於健美訓練絕對沒問題。問題是。

第一，新人會因為自負、訓練經驗不足、被網路公眾號忽悠等原因，很多地方看不透。比如施瓦辛格關於健力健美在訓練計劃里的平衡方法，對正在思考這個問題的愛好者來說，是很有借鑒意義的。但新人很可能看不明白書里在說什麼。

第二，現在是健力、體能訓練強勢，私教培訓認證滿天飛的時代，大家都在談運動生理學解剖學，都在拿體態糾正、放鬆肌肉、運動表現賺錢，健美這毫無營銷價值的訓練體系就顯得過時了。畢竟散散步出出汗不好嗎？肌肉練那麼大太噁心了。哈哈。

韋德訓練法則適合高水平的健美運動員，至少也是有了中級水平的訓練愛好者，我對中級水平的定義是極限重量要達到深蹲硬拉2倍體重，卧推體重（力量舉的標準）。韋德訓練法則並不適合剛入門的小白和還處於初級訓練水平的愛好者，理由主要有兩點，第一，韋德訓練法則是一次訓練只訓練一個大肌肉群或者兩個小肌肉群，訓練容量很大，而小白初期沒有那麼好的體力和很強的神經募集能力，沒有能力完成一次這麼高容量的訓練。第二，小白剛開始鍛煉恢復的比較快（相對於中高級水平的人來說），那麼他的恢復周期也就比較短，如果採用韋德訓練法則的話，一個周期胸肩背腿手臂加上休息要六天，恢復的周期太長了，這樣就不符合超量恢復循序漸進的原理。那麼怎樣才是適合新手小白的呢，我認為是三分話訓練，推拉盾循環，推是胸肩三頭一天，拉是背二頭一天，蹲就是整個下肢一天，具體還有問題的可私信我。

本人幾年前看書的時候，我記得阿諾有句話說比如你一開始能彎舉 48.x千克……這重量對我來說坐組有點費勁，除非一組做一個……

現在隨便進健身房看看，多數都是部位五分法一天練一個部位訓練量巨大20～25組左右而且追求泵感和力竭這些東西有那條是適合大眾健身者的，改變觀念也極為麻煩，人家到底是相信一個7屆奧林匹克先生還是相信你，韋德和阿諾對於大眾的影響到底是好是壞？

現在普通初學者都把韋德和州長里的高級分化訓練法當成普通訓練法，真的有時候太高估自己。

相對於高級訓練法則有對應的正常訓練法則，新人應該按部就班的從全身訓練法做起，一次訓練把所有部位練到，強度動作不用多，複合為主。然後慢慢擴展到二分化，即按照上身和下身，後面再更分化。

現在很多人動不動就一周六分化訓練，真的當你是專業健美有很多時間身體恢復超強？

所以說，沒有最完美的計劃，只有最適合自己的計劃。

錯誤是一個相對的概念。

我剛開始時走的是xjbl學派，也有點效果，至少俯卧撐能做一組了，要知道剛開始一個也做不起來。

後來沒有什麼效果了，就買了書，當時一個買了兩本，一本是健身全書，另一本是囚徒。

錯誤是一個相對的概念。

施瓦辛格和韋德基本是一個概念，在那個時代，運動員用藥是一件很普通的事情。所以他們的理論所針對的個體也是用藥群體，這很正常，就像你是開自動擋車的人，讓你傳授經驗，你肯定會將自動擋，而不會講手動擋。但是這不是你練不好的原因。就像自動擋的人不會開手動擋，但會開車一樣，用不用藥不是根本原因。

再有就是施瓦辛格練習的是健美，你所期望的卻不一定是大塊的肌肉。我們確實練不出那麼大的肌肉，但我們也確實不想練出那麼大的肌肉。

無論韋德還施瓦辛格都是好的書，但我們如果想更好的達成目標，還是該多學點其他的。

比如盡信書不如無書，比如絕知此事要躬行。

州長的訓練計劃基本只適用於科技流選手

一般人還是乖乖玩力量舉

阿諾那本書里部分東西不完全正確或者說不適合健身新手

健美練法真是太多而且很多人不願意去學基礎的肌肉解剖學，生理學，營養學知識，生搬硬套訓練計劃，硬學動作，亂吃，自然練不出來，容易受傷

只看過施瓦辛格健身全書，感覺就是

好書

每看一遍覺得自己知識漏洞又多了一點，其中的訓練動作和各種訓練方式現在看來也沒有什麼問題。

可能對於大神們來說這本書理論性略低，不會牽扯到太多肌肉神經之類的問題。但是我覺得一般人跟著這本書練不會出什麼問題。

適合你自己的就是最好的

中外最牛逼訓練法：回歸大自然。

你在高科技的訓練下一萬年，也打不過大猩猩。