上班族怎麼保證中午吃好、晚上吃少，下班後健身到8點半還能吃晚餐嗎？

01-18

本人是一個小白領，朝九晚六，俗話說「早餐吃好、中午吃飽、晚上吃少」我也想有這種健康的飲食，但是公司沒有食堂，中午在外面吃飯菜不衛生也不合口味，肉類食物根本不敢吃，所以中午基本都沒有吃飽，晚上回家有時間自己做好吃的可是又要吃少，6點下班回家已經6點半，做飯吃飯得8點，10點鐘睡覺的話又不符合睡前3小時不要進食的健康生活了，糾結。。。今年計劃一定要練出馬甲線、保持健康好身材辦了一張健身卡離家步行20分鐘，從公司直接去健身房的話估計7點鐘到那裡，鍛煉40-60分鐘，加上換衣服的時間估計回家8點30份，然而晚飯還要不要吃呢？更糾結了。本人偏瘦161CM88斤，要是不吃晚飯的話實在也不行啊，大家說怎麼才能做到合理規劃呢？

題主早餐可以在家吃嗎？其實一天三餐都可以提前準備好的，首先，少精製碳水（精米精面甜食），建議你可以早餐喝一杯全脂牛奶（250ml），燕麥片（50g）加水煮蛋。減少午餐主食（米、面）的攝入量，或者用粗糧代替精製主食。多吃深色蔬菜（西蘭花、豆類）和低糖低卡的水果（蘋果、梨等），適量食用牛肉、雞胸肉、三文魚等肉類，補充蛋白質和纖維，保證營養的均衡。晚餐可以吃一點蔬菜沙拉，配以少量牛肉、雞胸肉等，這樣既保證了每日人體所需的營養，也不會讓你特別餓。

沙拉可以提前準備好，吃的時候澆上醬汁（油醋汁），肉之類的，如果你有烤箱，或者平底鍋，早上洗漱的時候烤一下煎一下很快的，可以提前腌制好，我自己常吃的就是雞胸肉，操作簡單，也可以煮點蝦，多多食用蔬菜，補充膳食纖維，這樣的話你的腸道會非常健康，不會依賴上垃圾食品和甜食呢。

Hopefully it is useful.

我覺得你誤解早餐吃好這句話，我早餐吃燕麥雞蛋等，營養學意義上可能無懈可擊

但是，怎麼說呢，難吃的一米啊

至於什麼水煮西藍花，水煮雞胸肉，想想都反胃

我的情況和你一致。如下：

早餐你不愁我不說了

10:30AM蘋果一顆或香蕉一條

12:00午飯（雞腿飯去皮）

15:00橙子一顆

17:00紅薯或者土豆一個

18:30訓練前紅薯或者土豆一個（保證糖原供給）

21:00西藍花、雞胸、蝦、雞蛋（半小時完成）

23:00上床睡覺

PS：紅薯、土豆、雞蛋可以在早上煮好

這個按量按需吃。

161才88，你這個明顯體脂率偏低啊！你要馬甲線得增肌!不單一日三餐要吃，而且得吃的飽，不過飲食上要多吃牛肉，蝦，魚之類高蛋白的。只要搭配合理的訓練，吃的再多，都會變成肌肉的

絕的水煮雞胸吃不下的一般都是沒做好。

切片，依次加雞蛋清一個，料酒，黑胡椒粉，鹽，然後抓勻，再加澱粉抓勻。

水煮開轉小火，小到幾乎沒有氣泡。把雞胸肉一片一片的下進去，每下三片就把之前下的三片撈出來，，，總之就是不能煮老了，每片雞胸的下水時間盡量控制在一分鐘。都煮完了再全下水裡，大火煮到水開撈出來。

然後你再試試。絕對好吃。

帶點加餐，或者直接點沙拉，可以吃，但是碳水化合物要在訓練前吃

俗話說「早餐吃好、中午吃飽、晚上吃少」這個可能是不太符合你現在的情況哦；

建議：早餐熱量 30% 中餐40% 晚餐30% 每餐都要有優質的蛋白攝入是比較合理的；

中午你可以吃兩個白水雞蛋，作為優質蛋白的補充；

訓練後建議你馬上吃東西；建議帶著全麥麵包，香蕉和酸奶去健身；鍛煉後吃完在洗澡，回家覺得微量元素攝入比較少的情況喝一杯全脂牛奶，或者幾顆鮮棗；

訓練後身體因為體液循環加快；各種細胞的破損，更需要注重合理的營養；所以一定要吃東西哦~

目前你有點偏食，可能營養攝入不是特別均衡；體重明顯偏低，配合鍛煉多吃主食和優質蛋白；

我都是有什麼水果吃什麼水果，買個麵包機自己做主食就有了，等放假在過過嘴癮

吃，少吃，運動前補充，回來家也補充，不補充肌肉上不來