瘦人如果以增肌為目的，在健身時還有必要進行有氧運動嗎？

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看了很多資料，貌似有氧運動所起的作用主要是減脂，可能會讓瘦人更瘦。所以對於一個瘦人，有氧運動在健身時有什麼好處呢？

樓主你好，要不要做有氧，要做多少有氧要做勻速還是變速，都是取決於你的愛好跟目標(指對心肺能力是否有具體的需求)，對於不管增肌還是減脂，都並不是重要的影響因素，意思是做或者不做有氧，都不會根本上影響你增肌。

簡單來講，增肌就是在做力量訓練的情況下飲食上有熱量盈餘，那麼就會長肌肉。可以看到在關鍵點上，並沒有有氧什麼事，而在與是否依舊能夠保持熱量的盈餘。那麼有氧在增肌這個目標下的關鍵幫助是什麼呢?

就是保持熱量盈餘的同時又不會增加太多脂肪。因為基本上增肌期多多少少會有脂肪的增加，只是多少的問題，增了一堆脂肪之後你最後還是要脫脂。除非你是剛開始健身的新手，這時候增肌減脂塑形都可以同時進行。

我知道你會擔心做有氧不利於增肌，其實通常這並不是問題。只要你不是一周做超過三次每次40分鐘以上的慢速有氧；只要你不因為做有氧影響恢復從而影響臀腿的訓練；只要你在做有氧增加了消耗的情況下還能攝入足夠熱量製造熱量盈餘，那麼做適當的有氧對增肌不會產生任何不利影響。

相反定期做有氧運動對心肺功能以及整體的健康水平都會有一定的提升。原則上來說越健康也就越利於增長肌肉，因為身體各功能運行的更良好，既然有氧運動對健康有幫助那它自然也不會是增肌的阻礙。

這要看你健身是以什麼為目的。題主問的問題是「比較瘦的人在健身時還有必要進行有氧運動嗎？」所以我們假設你的目的是以增肌為主。

那麼就沒有必要進行有氧運動。因為脂肪是很難分解的，當你進行有氧運動時、挨餓時首先分解的都是肌肉。增肌本來就是比較困難的，你一瘦子沒事還有氧一下，那不是自討苦吃是什麼。這就是為什麼很多人鍛煉了很久結果發現自己體型沒有太大的變化。增肌最好的時間就是冬季，因為人體新陳代謝比其他四個季節都慢許多，這時候增肌是最佳時間段。在這個時間段內，不光是瘦子、胖子我都不建議進行減脂。

有氧運動在我來看的好處就是耐力上、心肺上能力的提高，體脂的減少。其中一些的有氧運動比如說長跑、動感單車等會給關節帶來一定的損傷。

其實怎麼說，這也算是一個謠言吧，說只要做有氧緯度就上不去之類的，有氧運動被開發出來的目的不是減脂，而是放鬆肌肉排除乳酸，很多減脂期朋友應該會有這種體驗：昨天練腿了，今天蹬單車肯定要死要活的，一開始的時候真的特別痛苦，但是持續一段時間以後你會發現原本酸痛的肌肉緩解了很多，這個時候就是我們肌肉中的乳酸被釋放了。

然後是題主的問題，增肌為目的有必要做有氧嘛？我跟其他答主的結論一樣看你的目的，如果你只是單純想長緯度那麼有氧訓練會阻礙你（因為我們量緯度的時候不可能把脂肪也排除在外）如果你想要線條更加明顯就需要去做有氧，但是也不不是單純的只做有氧就可以，還得配合飲食，至於做多少次，一周還是不要超過三次有氧訓練。

前面的有人說，增強心肺但是不想消耗大量熱量，這個是不可能的，想想為什麼我們做有氧能鍛煉心肺功能而抗阻力訓練就鍛煉的很少，因為我們做有氧調動的是全身的所有的大肌群來參與運動，這個時候所有的血管都在快速功能來調動營養素所以我們身體的中樞心肺功能才能在這種負荷中得到鍛煉，反觀抗阻力訓練，最簡單的例子杠鈴彎舉，我們只調動了我們的肱二頭肌這個時候局部所有的毛細血管充分打開以便功能所以肱二頭肌會有脹痛感，但是這點營養功能在心肺負荷上對於全身來說不算什麼，所以很難對我們的心肺功能造成有效的鍛煉目的

我認為不需要，如果心肺跟不上，每周安排一次漫長有氧，記得補充熱量

不用啊。應該說沒有必要。

健身的常識，

增肌的原則就是卡路里盈餘，減脂的原則就是卡路里缺口。注意這裡不說是不能同時增肌和減脂，實際上

1.沒做過系統性力量訓練的人

2。打葯的人

3。長時間沒練的人恢復

都可以同時進行增肌和減脂。但是等你達到一定訓練階段後，這樣做是很不效率而且很難看到效果的。

那麼瘦子為什麼，不該增肌時做有氧？因為瘦子很可能普遍新陳代謝快，本身就比一些人容易消耗能量，或者對碳水化合物的消耗速度快，做有氧消耗能量（糖和脂肪為主）其中的糖分不夠也會阻礙你肌肉恢復。過多消耗能量你就不能期待自己有理想的肌肉增加了。

如果想做有氧：如果想為了心肺能力做有氧，你應該保證自己做強度中上，但時間和頻率都偏短的有氧。

舉例說明：1. 每周2次跑步，每次不超過20分鐘，心率控制在最大心率（220-年齡）70%～80%

2。hiit式跑步，可以在跑步機上也可以地面上。同樣一周2次

跑步機上：盡全力衝刺30秒，然後休息30～60秒，休息完進入下次衝刺。一次衝刺＋休息為一個循環，以此進行3～5個循環。

陸地上：同樣全力衝刺30秒，然後花30～60秒走或慢跑回原地，以此為5個循環。

很多增肌的人從不做有氧，他們是這麼說的：有氧運動主要消耗人體的熱量，而肌肉中的蛋白質，就是供能的一種，所以做有氧會掉肌肉。

咋看下好像很有道理，然而，有氧運動中，燃燒的熱量主要來源是脂肪和葡萄糖，蛋白質僅佔了5%，所以掉肌肉的關鍵在於有氧訓練時間過長，只要安排得當，有氧運動還有助於肌肉生長。

1 加速血液循環，加快肌肉恢復

高強度訓練會撕裂肌肉纖維，修復肌肉纖維的過程就是肌肉生產的過程。纖維受破壞是導致訓練後肌肉酸痛身體疲勞的原因。

修復肌肉的過程主要受兩大因素影響：修復材料的供應量，和廢物的排出速度。

所以有氧運動的作用就體現在可以加快血液循環，從而加快養分運輸和排出廢物的速度，最終達到身體快速恢復的目的。

然而大多數的有氧運動都集中在下半身。如果想加速全身的恢復，最好的方法是增加上肢的有氧運動，譬如說使用划船機。

2 有助增強身體對食物的代謝反應

每個人都想吃進去的食物僅供給肌肉生長和運動消耗，而不會儲存下來變成脂肪。但是很遺憾，這是因人而異的。

影響食物利用的因素有兩個。一個是身體激素水平，大多數由基因決定，除非外部注射，否則我們很難改變。

另一個是胰島素敏感度。研究發現，胰島素高度敏感的身體，有助於食物營養向肌肉的轉化，而敏感度低的身體則相反。基因天然對胰島素敏感度有影響，但是有氧運動同樣可以提升敏感度，而且持續有效。

3 有助保持身體狀態，更好地「增肌」和「減脂」

如果只專註於力量訓練忽略有氧訓練，身體習慣了這個體系之後，一旦突然重新恢復一周幾次的有氧訓練，達到「熱量赤字」狀態，不僅會讓你渾身不舒服，而且會給身體增加壓力。這樣的附加壓力不僅會讓你的減重變得艱難，而且還會讓你更快地失去肌肉。

研究表明，在力量訓練的同時保持一定規律的有氧運動，保持身體良好的代謝狀態，不僅可以更好地減脂，還可以避免掉進上述的那種「減肌黑洞」。

有氧運動怎麼做才適當

一：推薦HIIT

有氧運動很多人選擇跑步，但是跑步容易帶來肌肉損傷，並且和阻抗運動結合，促進肌肉生長的效果不高，所以跑步並不是最佳的有氧運動。

對於增肌人群，在不給身體添加負面壓力的情況下，更推薦HIIT，研究已經表明HIIT比平穩有氧更能保持肌肉。如果發現這個量的HIIT影響了你的力量訓練，可以選擇單車，相比跑步對增肌效果更好。

二：運動頻率

安全的推薦量，是一周最多2-3次有氧運動，每次不超過30分鐘。為了不影響阻抗訓練，有氧運動推薦安排在阻抗訓練後面。

由於人體每天的新陳代謝就會消耗一定的蛋白質，有氧運動中會消耗少量的蛋白質。所以有氧運動後，需要補充蛋白質。有減脂需求的人群，飲食方面肉類的攝入會相對較少，更需要額外補充蛋白質。推薦高含量的乳清蛋白粉，在運動後30分鐘內補充最佳。

所以，各位要想增肌的知乎er，健樂多乳清蛋白粉買起來，有氧練起來！

要做有氧，無論你是增肌還是減脂，都必須有氧，心肺的加強，對你無氧訓練有很大幫助，

就算是咱們業餘的，無論出於什麼目的，比如撩妹，但肯定有一個目的，你是想自己的身體健康，所謂養生，除了精神上，內在的你可以瘦，但心肺一定要好，健康的重要指標。

減脂就不說了，這是必須的，

增肌的話，新手的話前面2個月你可以不練有氧，後面要逐步每周加入一定比例有氧，但不宜過多。譬如你可以安排力量後練下有氧，或者一個星期專門找幾天跑下步，游泳什麼的。練上五六個月，有氧你就要經常做下。

增肌在前面的階段，還是留多點能力增肌吧，基本系統搞個半年，一般人眼中的線條肌肉帥哥就出來了。我就是私教搞了幾萬，後面自己基本掌握就自己練，咱們普通人，做個普通型男就可以了，那種肌肉大塊比賽的，就沒什麼必要了，畢竟咱們的生活可不僅僅是健身，還有很多。哈哈

我認為有氧運動是健身的必備科目。簡單說，有氧無氧並不是運動項目的差別，而是身體供能方式的差別。即便你是在進行增肌訓練，只要肌體供能物質沒有動用碳水化合物，中低強度的有氧訓練我不覺得會有什麼負面影響。

瘦子報到。

很希望增強心肺, 但又不想在鍛鍊心肺的時候扔失太多能量(因為已經很瘦了), 有什麼解決方法?