女生如何擁有良好體態？
1如圖，全身正，側，背面及腿部。家中iphone6後置拍攝，因光線較弱只調過光其餘均為原始。站立時身體未靠牆，姿勢半放鬆（腿部未用力）
年齡24，身高168，體重100。除小學練過短跑田徑，再未接受過專業訓練。平時除生理期外一周兩到三次的慢跑或hiit及部分無器械無氧運動（最近都在家中跟著keep練習），半年前接觸到一些體態的知識，所以現在日常走路和站立比較注意，因自己判斷腿型屬於xo型腿，所以盡量腳內測及大腿內側發力，有骨盆前傾所以睡時腿下會墊墊子，站立時盡量避免不良站姿等等。不知道自己現在的調整方向對不對，還有沒有什麼問題，今後還能更注意哪些方面呢？
謝邀
統一講一講，女性最需要訓練的部位，對體態幫助最大的訓練。
所以體態問題的矯正都是腳開始的，腳不正側全身歪。靜態姿勢錯誤，動態就會錯的離譜！簡述一下，因為找圖太他媽麻煩！
一：足踝訓練女性的拇指外翻是男性的20倍還多，這直接說明了女性走姿，力線的嚴重錯誤，拇指外翻，會出現，扁平足，足外翻，足外翻就會膝關節代償內扣，造成膝關節變形。
三：腰腹訓練
四：肩背訓練
含胸，園肩，駝背，上交叉綜合症，嚴重影響了上身的體態美感，你必須更重視肩背的肌肉能力訓練。
5：頸部訓練
探脖子，頸部疲勞，是現代人最多見的問題，在沒有構成疾病以前，也屬於體態問題，完全可以通過訓練得到改善。
在回到題主的問題，題主雙腿內扣，髖關節內旋，骨盆傾斜，高低肩，脊柱輕度側彎，左高右低，右緊左送，園肩。
需要著重訓練臀部，腿部，腹肌，背部，肩部。肌肉力量訓練，結合各個部位的拉伸，矯正身體平衡，靜態姿勢還是比較好調整的。動態姿勢評估需要視頻，統一需要一個姿勢一個姿勢的正確學習，不是肌肉功能訓練好了就自然矯正的。肌肉發達姿勢扭曲的也不少，甚至堅持錯誤訓練反而把自己練歪了，越練越歪！女性朋友不要迴避肌肉力量訓練，很多骨關節問題和嚴重缺少肌肉力量有直接關係，女性的柔韌性相對好於男性，肌肉能力卻差很多。
身體最欠缺的，就是你最需要的，也是你改善你體態問題的關鍵！
有人說過，衡量一個地區的運動健身水平？看看力量訓練區，有多少女性就明白了。
簡單回答一下，激發一下大家的訓練思考，指明一個方向。無腦伸手黨勿擾！我想在回答這個問題之前，請各位姑娘們算算，你一天時間中真正用於鍛煉的時間有多少呢？
每晚睡覺8個小時
來回上班走路2個小時
認真工作8個小時
早、中、晚飯算2個小時吧
這就已經20個小時，可能還有一些其他的社交必須要做，也就是說你每天用來鍛煉的時間，最多估計也就2個小時，而且大多數人估計也達不到這個時間，最後可能也就30分鐘~1個小時左右。
所以你發現了嗎？你每天花費時間最長的行為，分別是躺著睡覺，坐著上班、吃飯，每天上下班走路，一共佔用了整整20個小時。所以一個女生想要擁有良好的體態，不先矯正你的睡姿、坐姿、走姿這3個方面的姿勢，而想著只靠每天1~2個小時的鍛煉時間，效果真的不大。當然了，如果你能把這3個方面的姿態矯正好之後，再配合每天的時間鍛煉，那效果簡直就是突飛猛進。
下面和大家詳細聊聊睡姿、坐姿、和走姿。
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1.走姿和站姿
很多人肯定在想，走姿和體態的關係大嗎？
大！太大了！我們在看宮廷劇的時候，看那種古代的宮廷女眷走路，是不是覺得很優美。其實就是這種「宮廷步」是最正確的走路方式： 並不是只有腿在動，而是手臂、胯部、胸廓都有小幅度的擺動。
在骨盆位置中正的前提下，我們用這種方式走路，用到的是我們骨盆兩側腰大肌的力量。這樣，從視覺上能讓我們的身體線條拉長，顯得腿細長；而且長時間有規律地鍛煉腰大肌，可以讓我們的腰部變得緊緻，形成漂亮的肌肉線條，也就是「馬甲線」。
如果你真的會走路，是真的可以走出「馬甲線」的。
下面和大家具體說說，到底要怎麼才叫正確的走姿。
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說到走姿，就離不開站姿，先說怎麼站，再來說怎麼走。正確的站姿，是我們學會正確的走路姿勢的基礎；而要想學會正確地站立，首先就要把我們的骨盆位置擺正，避免它前傾或者後傾。
我們可以先用一個簡單的小方法來判斷自己，是否是骨盆前傾。（工作室妹子友情出鏡）
① 自然站立，將兩手拇指、食指合成一個三角形，然後將掌根貼在兩側髖骨，食指指尖放在恥骨處，微微低頭從上方觀察：
如果指尖在掌根前方，說明骨盆後傾。這時如果從側面觀察，會發現我們的身體從臀部開始微微向後彎曲，在這種情況下，整個人看起來有一種重心向斜後方下拉的感覺，不論我們多麼努力地鍛煉臀部肌肉，臀部看上去依然鬆弛、不豐滿。
如果指尖隱藏在了掌根後方，則說明骨盆前傾。骨盆前傾的姑娘，往往會給人身體曲線很好的錯覺，因為身體在腰際形成了弧度，讓臀部看上去很翹。但如果從側面觀察就會發現，這種情況下，我們的整個身體是向前傾的，大腿前側會看起來特別多贅肉，而上半身為了維持平衡，也會不由自主地含胸、駝背。
而如果你的手掌平面與地面垂直，則說明骨盆位置中正，沒有前傾或後傾的跡象。這時候，我們只需要收腹，打開雙肩，下頜微收，看上去就會非常挺拔端莊了。在這種狀態下站立，我們的身體重心會比較穩定，不會稍微施力就前後搖晃。
判斷了自己的骨盆情況之後，來說說怎麼走路吧。
1.骨盆前傾或後傾的姑娘，首先要做的，就是把骨盆的位置調整正確。
可以請家人幫忙，一隻手貼在小腹，另一隻手放在臀部上方，如果骨盆前傾，就向後微微施力推動，後傾則相反。直到感覺骨盆與腳跟的連線與地面垂直，同時小腹和下頜微收，雙肩向後打開，找到正確的站立姿勢
如果獨自居住的姑娘，也可以貼牆站立，來找到骨盆與腳跟連線垂直於地面的感覺。
2.想像兩腿直接長在胸骨下方，邁右腳的同時前後擺臂。這時很容易能感覺到，當我們邁右腳的時候，我們的骨盆微微向左旋轉，而胸廓則向右旋轉，左側腰部的肌肉會有被拉伸的感覺；邁左腳的時候，則剛好相反。
如果還是覺得有點抽象，看不懂，推薦大家看畢義明老師的視頻，裡面專門有講走姿，講的特別好！強推。
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2.睡姿
上面好多答主都講到了坐姿和站姿，但很少談到睡姿。其實在晚上睡覺的時候，保持正確的姿勢，也是矯正脊柱的一個比較輕鬆的方法。
白天，我們的上身處於直立的狀態，脊柱起著支撐我們身體的作用；到了夜晚睡眠時，因為床的支撐，脊柱不需要再與重力對抗，是放鬆的有效時刻。這時，只要採用正確的睡姿，就能不知不覺中幫助脊柱回復到正確的位置，減少對脊柱額外的拉伸，從而起到矯正作用。
你可以先對著鏡子看看，你的脊柱情況。
站在鏡子前，面朝鏡面自然站立，然後閉上眼睛，一邊數數，一邊做原地高抬腿踏步的動作30次，再睜開眼睛，分別從正面和側面觀察鏡中的自己。此時經過前面的動作，我們維持身體平衡的慣性被打破了，由於脊柱彎曲帶來的身體不對稱，就很容易被發現。
來，我們重點看看肩部和側面。
- 從正面看，如果左肩低於右肩，說明脊柱有向左側凹的跡象；反之如果右肩低於左肩，則說明脊柱有向右側凹的跡象。
△脊柱左右側彎造成的高低肩
- 從側面看，發現小腹較明顯的突起，並且有輕微駝背，這時可能是我們的腰骶過於向前彎曲，即盆骨前傾；如果背部及頭頸部向前傾，則是腰骶偏直，即盆骨後傾。 （也可以直接用上面的方法來判斷骨盆的情況。）
△盆骨前傾和盆骨後傾
檢查完之後，判定了自己脊柱屬於什麼情況，下面就可以講講怎麼在睡覺的時候矯正脊柱了。
- 脊柱左右彎曲
最適合的入睡姿勢是向脊柱側凹的那一側來側卧，例如左側凹（左肩低於右肩），就向左側卧。這種姿勢可以利用重力向下拉的作用，從側面給脊柱一個小小的拉力，矯正脊柱彎曲的幅度。
△脊柱左側凹，就向左側卧；右側凹，就向右側卧
- 骨盆前傾或後傾
盆骨前傾，最適合保持的體態則是仰卧；盆骨後傾則選擇俯卧。同樣利用重力，在睡眠中給前傾或後傾的盆骨一個小小的拉力，起到輔助矯正前後傾幅度的作用。
△盆骨前傾，則選擇仰卧；盆骨後傾，則選擇俯卧。
需要注意的是，俯卧時頭需要轉向兩側保持呼吸，時間長了會感到脖頸僵硬，同時也會壓迫胸腔的肺部和心臟。如果需選擇俯卧，只需在入睡前面部向下俯卧一段時間就好。
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還有一些小細節提醒大家。
要在睡眠中一直保持正確的姿勢會比較難，但我們只要注意這些小細節，就能讓脊柱在睡眠中保持較正確的姿勢，維持矯正的效果。
- 枕頭應放在頭部和頸部下方
入睡時，頭部位置會影響整個身體的姿勢，如果枕頭的位置不當，頭部的姿勢不對，就會增加脊柱和後背部肌肉的緊張。最好選用有一定硬度的枕頭，能夠支撐住頭部的重量，保證頭部和脊柱在一條直線上。
- 盆骨後傾，可在腰部使用薄枕
盆骨後傾的朋友，睡眠時採用俯卧的姿勢可以幫助矯正。但實際上，俯卧位容易壓迫內臟及頭頸部的肌肉，導致頸部僵直疼痛，呼吸不暢。這時我們可以稍微變通，採用仰卧位，並在腰部墊上一個薄薄的小枕頭，就能夠確保睡眠中的良好位置，保持較健康的脊柱姿勢。
- 別忘了兩膝部位
除了上半身的姿勢，我們的腿部也無時無刻不在拉伸我們的脊柱，以讓全身維持正常的直立姿勢。夜晚睡眠時，如果採用仰卧位睡眠，最好在膝關節下方放一個小的薄枕頭，減少脊柱張力，使其維持生理彎曲。側卧時，也最好在兩膝間放一個枕頭，防止腿部過度拉伸脊柱，減輕脊柱的負擔。
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3.坐姿
說到坐姿，想讓大家先看一張圖。
我們每天至少要用8個小時時間伏案工作， 因為長期僵化的坐姿，而導致頸椎僵硬、疼痛，時間長了，頸椎習慣性地前傾，整個人都顯得畏縮而沒有精神氣。
所以良好的坐姿，真的太重要了。
- 想看看你的坐姿，是不是這樣的。
看到了嗎？當我們保持不正確的坐姿時，身體也是處於不自然的牽拉狀態，尤其是背部和頸部，這兩個位置的肌肉被長時間牽拉，是最容易受到損傷的部位。
- 那什麼才是正確的坐姿呢？
其實上面的答主，已經講了很多了，而且說的很好。我就簡單說一下就行了。
1.首先，嘗試只坐椅面的一半，讓小腿和大腿之間自然呈直角，並保持腳掌全部著地。這時候，我們的上半身會很輕鬆地找到自然挺直的感覺，下巴和脖頸自然收攏到正確的位置上。如果在側面觀察，會發現我們的耳垂、肩中縫和胯骨是在同一條直線上的。
2.伏案工作或學習時，我們要做的就是記住這個感覺，並隨時保持它。如果覺得只坐半張椅子，腰背部後面有點空的話，可以在腰後放一個靠枕，來給身體一個支撐，幫助我們保持正確的姿勢。
但即使是保持正確的姿勢，也不宜長時間久坐。《內經》云：「久坐傷肉。」長時間僵化的姿勢，會過度地牽拉我們的頸部骨骼和肌肉。不妨隔一段時間就站起來活動一下，簡單地轉一轉脖頸，動一動肩膀，放鬆一下緊張的肌肉和頸椎。身體沒有負擔，工作效率也會更高~
另外除了知乎，我也有微信公眾號：lifelab91，歡迎關注，隨時交流。
儀態真的太重要了，一般不照鏡子的時候我都覺得自己是超模。但每次看到出現在別人手機里的自己都特別想死.....只能默默地告訴自己：那不是我，那不是我，我是最棒的，我是個優雅的女子。
大家可以看一下別人不經意間抓拍你的照片，或者洗澡的時候以最放鬆的姿態照照鏡子，就能很殘忍的發現，大部分的情況都是：駝背、頭前伸、還有就是胖。
我非常慶幸自己從小學芭蕾，所以現在沒有那麼嚴重的骨架上肌肉線條上的問題，但是，日常的生活習慣，走姿，坐姿，看電腦辦公的姿勢還是會多多少少出現一定的問題，日常的習慣真太重要了，儀態好的女生一定不是這樣的：
不黑霉霉，因為她駝背，頭前伸是大家有目共睹的，這樣的姿態出現在她身上會被她的其他優點淡化，但出現在一個普通人身上，即便不那麼嚴重也會被無限放大。
單看駝背可能看不出什麼，我們看一下對比：
哪一個好看根本就不用說了吧？
所以首先自勉：注意日常好習慣的培養，學會觀察。
大家心目中一定都有喜歡姑娘，或者嚮往自己變成那樣的人，我們可以先觀察她們的日常行為習慣，雖然大家喜歡的可能都不一樣，但儀態好的人是有共同點的：
1.站的時候一定要挺胸抬頭。
注意這裡的挺胸抬頭不是撅屁股，那樣也很醜，而且也會造成骨盆前傾；也不要歪著頭站，正確的站姿，應該是像學過舞蹈的姑娘一樣（不要說自己沒有學過不會，如果不開始做，永遠都不會）。
姿勢要領：
- 頭正、頸直、雙眼目視前方、下頜略收。
- 雙肩放鬆並打開。
- 挺胸、雙臂自然下垂，手肘應該朝後而不是朝身體兩邊。
- 收腹！收腹！收腹！
不正確的站姿不僅僅會很難看，它也會直接間接的影響你的腿型。
2.絕對不含胸縮著肩膀
有些姑娘可能是從青春期開始，下意識的不想挺胸，於是肩膀開始內扣，久而久之就養成了縮著的習慣，這樣看起來非常的不利落。
更漂亮的姿態應該是肩膀向外打開，露出漂亮的鎖骨，下意識的提醒自己:我是最美的，我要自信，我鎖骨這麼漂亮，不能再含胸縮肩了！
另外還有一種情況是溜肩，當然這個就是各有審美差異了。
3.頭前伸（參考上面駝背的圖）
通常是因為日常行為不正確造成的局部肌肉發力不平衡。
4.坐的時候一定也是挺拔的。
女生在坐著的時候很容易放棄自己，包括我自己，真的很慚愧。一坐下來就鬆懈了，怎麼舒服怎麼來，殊不知，你覺得舒服的姿勢是由於日常不良的習慣已經養成了，這個時候更應該強迫自己坐直。
還有一點很重要，就是腿併攏，大敞著腿還儀態優美的情況不會發生。
以上所有的表現形式會造成的傷害都是相互影響，並非單獨存在的。
這些日常姿勢的改變，跟你需不需要為生計發愁，需不需要加班，需不需要吃外賣，有多辛苦，胖還是瘦，有多少錢一點關係都沒有，需要的就是不斷的提醒自己，不斷的提醒自己，如果你覺得這樣做也太矯情了，自然就是美的話，那你可以保持原狀。
如果想改變的姑娘，除了可以從日常習慣改變之外，還可以通過加強肌肉的訓練，讓它們各司其職發揮自己的作用。
與女生儀態相關的幾個非常重要的部位：脖子，肩膀和背、臀腿（可以理解為全身）
下面的訓練方式不用花很多錢，不用花很多錢，需要是你的時間和耐心，以及堅持。
駝背含胸通常是上交叉問題造成，一般的特徵就是我們前面說的所有問題
由於肌肉發力不平衡，這樣的後果除了讓你看起來不好看以外，還會造成呼吸不順暢、頭疼、肩頸疼痛、甚至會造成骨骼變形。
那麼我們怎麼改善這樣的情況呢？
除了日常習慣的養成之外（已經說了N遍了）還有訓練，拉伸放鬆、按摩，都能改善。
先說拉伸放鬆，先放鬆所有過於緊張的肌肉。這裡必須又要提到泡沫軸，泡沫軸是好東西，希望人人都有一個並且會正確使用。
① 上背部-中背部
將泡沫抽放在胸推的位置，雙手交叉放在胸前，身體抬起，滾動。
②背闊肌筋膜放鬆
側卧，將手臂伸直，手心朝上，泡沫抽放在手臂和背部連接，靠近腋窩的位置，進行筋膜放鬆，做兩側。
③胸大肌筋膜放鬆
趴下，講泡沫抽放在胸部外側位置，手伸向前方，掌心朝上，另一隻手撐地帶動身體運動。
④頸後肌群放鬆
這裡還有一個超好用的小工具，叫花生球。放鬆效果也很好，有些小的部位，使用泡沫抽達不到效果的話，花生球可以幫忙。如果沒有花生球，可以用網球代替。
平躺下來，將花生球放在頸部後側，進行滾動放鬆。
⑤胸小肌放鬆
可以找一面牆，將花生球放在胸小肌和牆壁之間，滾動放鬆
附肩頸防松視頻，大家可以看一下：
頸部：快來跟著小歪一起訓練放鬆脖子的方式吧~
肩部：肩部放鬆的動作特別簡單
為什麼要先放鬆呢?因為這些平時不常被正確使用的肌肉已經很緊張了，如果在肌肉緊張的狀態下，還去進行訓練，訓練的效果反而不好，甚至有可能會因為發力不對而造成更嚴重的傷害。
接下來我們說訓練，正確的訓練的你的肌肉，讓它可以更好為你服務，也能擁有更好儀態了。
訓練方式：
①Wall Angel
找一面牆，三點一線的貼在牆上，手臂外展，手掌朝外上方進行同步運動，這個動作可以很好的幫助坐辦公室的人和學生來練習胸大肌和胸小肌。
②頸部訓練
方式一：
平卧在墊子上，將彈力帶放在頭部，兩手握住兩側固定，慢慢抬頭，感受到彈力帶帶給你的壓力，不用抬的特別高，重複做。可以看下面視頻：
快來跟著小歪一起訓練放鬆脖子的方式吧
方式二：
坐在凳子上，背部挺直，兩手握彈力帶，頭向後靠，要感受到彈力帶再阻止你。
③肩部訓練
方式一：
你需要準備的就是一副小啞鈴，適合女生的啞鈴重量一般在2-3kg就可以了。坐在椅子上，背部挺直，雙手將啞鈴舉起，肘部和肩膀呈水平狀態。
方式二：
同樣是一對小啞鈴，一側手臂直舉起啞鈴，同時另一側手臂玩去肘部向下拉。動作時呼氣並保持2秒，交叉做。
注意：在做的時候千萬不要聳肩，時刻提醒自己不要聳肩，不要聳肩。
④背部訓練
女孩子練背部的時候，要注意深層次小肌肉群的練習，不需要準備什麼器械。
下背部：
附上背部訓練的視頻：3招打造極致美背
上半身的問題知道怎麼去改善了，還有下半身。要知道，我們的身體是牽一髮而動全身的，所有的問題都不是孤立存在的。接下來還是從放鬆拉伸和訓練的角度，講一講臀部和腿部的問題。很多人的腿都是這樣的。（是不是看到了自己的腿？）
這是由於下肢肌肉發力不平衡造成的。
首先還是日常姿勢！日常姿勢！日常姿勢！一定要注意站有站相坐有坐相，學一下上面說到的正確站立姿勢吧。
接下來還是先看放鬆方式（要先把整條腿都拉伸放鬆一遍）：
①足底筋膜放鬆
如果你的腿不好看，很有可能是腳的問題，這不是在胡說八道哦，我們每天行走、奔跑，腳如果發力不對，會越來越難看，比如拇指外翻，扁平足。腳的問題會引起你的關節受力不均衡問題，從而導致一系列的腿部肌肉代償現象發生，最終造成腿變得特別不好看。
同樣，我們需要準備一個花生球（上面已經隆重的介紹過了），單腿踩在花生球上，身體重量放在另一條支撐的腿上，慢慢的滾動球，尋找你的痛點，在那裡保持一段時間。
②小腿腓骨肌群
腓骨肌群就是小腿外側的肌肉，如果有去過按摩的姑娘們應該體會過那種酸爽的感覺吧，腓骨肌群緊張會導致膝部疼痛。下面來看怎麼放鬆，同樣也是使用花生球。
側卧，球置於小腿外側下方。使球上下緩慢滾動，尋找你的痛點，停留~然後繼續滾動。
③小腿後側放鬆
幾乎所有的人小腿後側的肌肉都會酸疼，這會嚴重的影響到我們日常的姿勢，然而很多人都意識不到，或者懶得去管。
我們可以用花生或者泡沫軸來放鬆，花生球會讓你的感覺更強烈一些。
我們可以坐在地上，將球置於小腿後部下方，讓球由跟腱一直滾動膝部下方，動作要緩慢。遇到敏感點就停下來保持一段時間。由於小腿後部面積比較大，你要嘗試內側滾、中間滾、外側滾的多條滾動路線，去尋找你的痛點。
④大腿外側放鬆
讓我們隆重的請出泡沫軸！
第一步：將大腿外側置於泡沫軸上，保持上半身直立收緊。第二步：沿著大腿方向來回滾動，尋找痛點。
⑤放鬆大腿內側
第一步：保持上身收緊，大腿內側靠近膝蓋的部分置於泡沫抽上，注意不要壓倒膝蓋。
第二步：沿著大腿方向來回滾動，尋找痛點。
⑥大腿前側放鬆
這個動作可以有效的拉伸大腿的肌肉，使它得到很好的拉伸和放鬆效果，一開始做可能會做不到這種程度，可以現在你的腰背部放一個靠枕，慢慢的找到拉伸大腿肌肉的感覺。
說完了放鬆，接下來再說一下訓練吧。
①臀大肌、臀中肌的鍛煉
臀橋是一個非常好的臀部訓練動作，相信大家已經在不同地方看到同樣的話了。
臀大肌可以直接得到刺激；伸髖發力能力也能直接訓練到；同事也是非常好的核心訓練。
附上講的我認為已經非常清楚的臀橋動作講解：
神奇的臀橋
②臀小肌大腿內側的訓練
方法：身體平躺在墊子上，雙腳併攏，膝蓋彎曲成90度，將彈力帶綁在膝蓋上方。
以腳為支點，將兩腿打開，感受臀部發力。
上半身、下半身我們都講完了，還有一部分叫做核心。我們可以簡單理解成，加強腹部肌肉的力量，腹肌有力量才能保證你不會顛三倒四哦，東倒西歪哦~由於腹肌屬於惰性肌肉，我們不需要拉伸放鬆腹肌，實際上在日常生活中，我們聽到的最多的也是：收腹收腹收腹！
腹肌的訓練方式有很多，我們可以選一些最簡單的來練，（提示：無論何時都要收腹收腹收腹）比如：
①站姿左右交替提膝
收腹，雙腳開與肩寬，雙手抱頭手肘向外，脖子不要使勁，雙腿交替上提，盡量讓膝蓋碰到手肘。
②坐姿並腿抱膝
收腹，坐在地上或墊子上，身體向後傾30度，感受到你的腹部在發力而不是腰背，雙腿抬離地面並向內收，同時雙手前伸抱腿。
如果這個動作做不了，手可以先撐地，放在臀部兩邊。
③卷腹
找一個比較硬的地方，所以床上不行哦。
躺下之後雙手不要抱頭，不少人容易以雙手出力帶起頭部及上身的錯誤施力方式進行，導致頸部拉傷且無法有效鍛煉腹肌，因此手環抱於胸前或輕貼於耳側都能避免類似的錯誤施力而使頸椎受傷。
卷腹起身時，想像一下你的脊椎一節一節慢慢離地，不要很快速的起來，無效。從側面看，上背、肩頸及頭部會略成一條捲起弧線。
由於我們平時不重視腹肌，一上來就想讓它多麼厲害是不可能的，所以腹肌的訓練也要多樣化，畢竟它有四層，腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌，這些肌肉需要你這樣這樣那樣那樣的去訓練。
拒絕單一的訓練結構，要混合訓練，才能刺激到所有的肌肉群。
上面的動作都對體形訓練起到作用，如果有胖胖的姑娘的話，還需要正確的減脂哦。自薦下自己的專欄叫：厘米健身
儀態形改善正部分總結一下：
看完這部分就能發現，女孩子要想變得更美，後天努力需要付出的真得很多，不正確是姿勢，絕對不是一朝一夕就可以改善的，各位要抱著八年抗戰的精神堅持到底，但只要開始想改變，我覺得都是很棒的事情。
以上所有的放鬆和訓練都不需要太多的金錢，只要你認真的學習，認真的練，需要的可能就是每天的一小時時間。堅持三個月，半年，一年，再回頭看看自己，究竟會有多大的變化。
如果你真的沒有時間訓練，那至少也要做到隔幾天給自己一個放鬆，上面我講的全套放鬆做下來，你一定會大汗淋漓，感受很多，到時候歡迎跟我探討哦。
Ps：以上所有的放鬆，訓練都是給大家提供一個參考，方式方法有很多，希望大家找到合適自己的。
如果你的身體已經嚴重到需要醫生矯正的地步，請遵醫囑。
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那有沒有能在短期內就發生變化的方式呢？
有！
1．堅持昂首挺胸，時刻提醒自己保持正確的姿勢，一開始你會很累，因為肌肉在發力，但一定要堅持，每一天你都在改變。
2．其次你的穿衣，你的妝容。（這部分就要開始花錢了QAQ 我跟其他女生一樣，堅信貴的不一樣好，但便宜一定不好，尤其是護膚品上，大家還是慎選）
先把淘寶買的30塊錢的衣服拋棄掉（如果有30塊質量還很好的除外），果斷的斷舍離，開始看時尚雜誌，或者按照自己內心的女神喜好換自己的穿搭方式。（當然也要根據自己的身材啦）
至於妝容：你只要記住，化妝不會讓你變醜。學一些簡單的化妝方式，能讓自己變的好看，自信，何樂而不為呢？至少口紅一定要有吧，看看差別：
推薦一個帖子：為什麼女性化妝要塗口紅？可以把不塗和塗了的真人圖展示出來看看效果嗎？ - 化妝 - 知乎
3．一個人的儀態跟她與別人溝通的內容水平有關，要出口成章而不是張嘴就罵，這不是真性情是真討人厭。最重要的還有就是保持一些基本的人的良善吧，至少不做讓自己討厭的人。改變自己也得從自己做起。
PS：文章所有的截圖均來源於網路，侵歉刪。
希望看到這個文章的姑娘們都變得美得不可方物，儀態萬千，取悅自己。
我新開了一個專欄：厘米健身 - 知乎專欄
在這裡我會分享一些女性健身、減脂以及運動心理的文章, 歡迎來看看。
很多時候，我們形容一個女孩子漂亮，其實是在說她」有氣質「，這跟臉長得是否標誌無關，這是骨子裡散發出來的一種感覺。
氣質這個東西，和一個人的經歷、內涵有關係，更多時候，還和一個人的體態有很大的關係。
看下方的圖，很明顯第一個人的體態更讓人感覺氣質，後面的人都多多少少差點意思。
那麼，影響氣質的體態有哪些？
1、探頸
想要變氣質，一定要管理好你的脖子。脖子前伸絕對是氣質的殺手，臉長得再好看，如果脖子前伸，一秒掉氣質。
2、駝背
這個很明顯，駝背會讓人看起來很沒精神，不僅僅是形體上，嚴重駝背的還會引發一系列身體的不良反應。
3、圓肩
圓肩是很多女生都會有的問題（我就有這個問題，哭暈），圓肩簡單描述就是肩膀前扣，後肩和上背很圓，俗話說就是含胸塌背。
超模為什麼一個個都有氣質，因為她們每一個人的肩膀都是打開的
4、盤骨前後傾
骨盆長時間前傾，不但影響美觀與氣質，嚴重會加重下背部及頸部的負擔，造成疼痛與肩頸酸痛等問題，甚至影響其它骨骼肌肉健康。
如果一個女生同時擁有多個不好的體態，那麼自然就與「氣質」兩字無緣。好在我們是可以通過一些手段去改善、矯正一些不良體型的。
那麼，怎麼矯正呢？
1、探頸 怎麼矯正
簡單的方法，用一塊毛巾放在脖子下方，收下巴，做3-5組，每組10秒
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2、駝背怎麼矯正
手扶牆壓胸腰練習：距牆一步距離站立，兩臂上舉，扶牆，上體盡量向前任，挺胸、凹腰，腳不能前移，胸貼住牆，保持4拍再還原
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3、圓肩怎麼矯正
練背部的肌肉，鍛煉三角肌後束和菱形肌，在一定的程度上可以改善圓肩的情況
推薦的動作：
直背高位下拉
器械對握划船
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4、骨盆前後傾怎麼矯正
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每天適當的鍛煉。我所說的鍛煉不是要你每天都去跑步呀什麼的，我一天到晚都要在店裡，出去鍛煉是不可能的啦。但我不會放棄任何一個可以鍛煉的機會，比如：坐在電腦前的時候，我會刻意要求自己只坐椅子的三分之一，挺胸收腹，感覺這樣腰腹部得到了很好的鍛煉，而且人也更精神啦！離開電腦，再去做一些簡單的小動作，教大家一個奧：站立，雙腳與肩同寬，十指相扣,，雙手在胸前翻轉，拉伸；再慢慢拉伸移向正頭頂，繼續保持拉升雙臂，此時感覺背部兩側腰部的肌肉都處在拉升狀態；然後再偏像身體的一側拉升腰部，使腰部得到最大的伸展，兩冊交替做，感覺非常的放鬆、舒服，身材不好都難；還有轉動腰部之類的，很多像瑜伽動作的簡單小動作，都可以幫你恢復好身材，做起來也特別簡單，容易堅持。
注意不能聳肩
洗澡前 脫光 站到鏡子前 看看自己的身材
然後想 這就是未來會被你最愛的人 看到的你的樣子(((??￣??￣?)??))還敢吃宵夜么？還敢暴飲暴食么？還敢吃飽了就睡么？共勉吧～(???ω???)
很多妹紙還不知道，日常的行走坐卧對於身材和氣質的影響有多大。比如你看西方發達國家的中產階級家庭，在孩子小的時候，父母的教育更多的是關注行為，學習成績是次要的。比如行走坐卧，按時刷牙洗臉，吃飯要慢，零食不能無節制的吃等等。
除了骨骼和肌肉的狀態，有兩件事兒特別影響體態：走和坐。
走路的時候，腰桿挺直，挺胸抬頭，大腿邁開，前腿著地時候膝蓋綳直，腳跟先著力，走的過程趕緊身體在腳掌上「滾動」。這樣走起來，不僅好看，而且對小腿、臀部和腹部都有拉伸效果。再加上飽滿的自信和活力，迎面走來的你絕對讓人刮目相看。
坐姿也是影響氣質的重要因素。最重要的是腰板要直，正常坐著的時候背部肌肉是要用力的，這樣頸椎和腰椎才能不受壓迫。打字或者寫字的時候，桌子只能承擔手臂的重量，不要用上半身壓桌子。兩腿不要交叉，不要翹二郎腿，大腿和小腿之間角度不要小於90度。
良好的走姿和坐姿，日積月累，會讓你的身材發生質的改變。
瑜伽啊！瑜伽啊！瑜伽啊！跑步！跑步！跑步！之前堅持了半年每天半小時瑜伽+不下雨就跑五公里，從走路前伸頭駝背變成了昂首挺胸，有一天晚上，室友說和我走一起自卑。但是現在每天考試啊代碼啊，好久沒運動了。
練站姿：背靠牆，腳後跟、臀部、雙肩、後腦勺靠牆，收腹，腰部可放進自身的拳頭；開始練習保持姿勢從堅持5分鐘起，慢慢練習逐漸增加時間，形成身體記憶，這樣不管在行走或坐姿都能保持這種良好的姿勢，祝鍛煉成功！
感覺你有110?
@周琳的回答基本沒錯，補充幾個針對樓主的1：股骨內旋及膝蓋內扣，應該平時走路略有內八字——拉伸髂腰肌，並加強臀中肌等大腿外展和外旋肌群的訓練，可以用彈力繩進行訓練2：骨盆感覺上略有前傾（圖片手遮住了部分），膝蓋略有超伸——加強核心力量訓練，注意站姿（收腹骨盆略後傾），拉伸腰方肌3：膝蓋高低不一致——這個解決起來比較麻煩，從站姿及走路姿勢開始糾正，仔細觀察自己的走路姿勢或讓人幫你拍下來，你再去對照糾正，因為這裡你沒有走路的動態圖或視頻，不好直接給建議，但這個其實是最大的問題
keep
三歲半開始學舞蹈 專業的考級的那種 小學畢業之後就不每周跟班學了 初中很少會去上舞蹈課了 但是每天早晨邊刷牙邊壓腿 我刷牙特別慢起碼可以壓3-5分鐘 晚上睡覺前壓腿下腰等等各種一個小時 風雨無阻哈哈 現在高三 有時候作業特別多最少練習半個小時 作業在學校都寫完的話會聯習一個半小時 有時候周末會看看網上視頻學學各種舞 （好像別人說睡前不能做劇烈運動啥的我也不是很懂這些 ,我高三了所以只有早晨睡醒和晚上睡前有時間做這些）總之這幾年堅持下來了很開心 確實不會突然很胖啊什麼的 體重初中102現在90 有時候來姨媽食慾不好那段時間會80多 開心哈哈哈 我吃的特別多 但是 但是 但是我主食吃的真的很少 早晨和大家一樣學校門口五塊錢的早點 不吃零食（有時候會搶同桌的吃 不過我一般吃兩口就不想吃了 周末閑下來才會吃很多零食）中午一口米飯 真的就是一口米飯 （其實也不是一口）就是我不知道怎麼形容 米飯盛到碗里基本三個透明膠帶摞起來那麼多 哈哈哈 但是 但是 但是我超級能吃肉（我和媽媽都不吃肥肉 一般肥肉是爸爸吃嘻嘻）和男生出去吃飯基本沒人吃的過我哈哈哈 我也愛吃菜 各種菜 來者不拒啥菜啥肉我都吃 所以吃的多也不容易餓（我家口味很清淡 油鹽都很少 所以估計脂肪含量也不高） 下午自然也就不想吃零食了 晚上回家喝粥or牛奶or餅乾or速食麵（我賊愛吃速食麵不過是垃圾食品 你們要少吃一點）等等 有時候會和爸爸媽媽出去吃燒烤火鍋啥的我晚上也超級能吃 不過回來就好好壓腿好好跳舞 聊以自慰 好多人第一次見我都會問"誒你是學跳舞的嗎氣質真好"
「我知道什麼是體態美，什麼不是體態美。」
這不是智商和如何做的問題，這是智慧的問題。
你怎樣看待一切，看待美，了解所謂的美。
追求你不是真正了解的東西，比如「我想要優雅的體態」，如此的長期堅持、糾正下去，最終產生的只有做作。
嗯，這是需要時刻保持的一種行為不是說每天花點時間來鍛煉如果你不注意你的站立行走姿勢，僅僅只依靠去練形體或者在家鍛煉是達不到效果的！如果鍛煉，可以參考空姐的訓練標準！但是要時刻注意，吃飯，看電視，在辦公室！
長期做辦公室拿滑鼠，我右肩比左肩低，從月初開始吃過中飯就靠牆站半小時，站完腿都是疼的，高低肩改善了不少，關鍵是還不疼了，走路自然而然就挺胸抬頭了，還有上面說的做椅子的三分之一，收腹，我現在在堅持。
抬頭、挺胸、收腹、提臀、微笑。
如果沒有經過專業的訓練，要想擁有良好的體態，日常生活中必須注意站姿和坐姿，有的人本來很美，但是看起來總是站沒站相坐沒坐相，這就是身體姿態不正確導致的，姿態不佳，氣質全無，就是這個道理。
我們首先來了解一下不良身體姿態造成的危害。
比如胸部過大過重的話，就會把身體拉成含胸駝背的狀態；腹部過大的話，就會把骨盆拉的向前傾斜，並且造成腰椎的曲度過大；最終導致頸痛、背痛。
要調整身體姿態，首先要調節心理因素。
壓力大、挫敗感、抑鬱、無法心情排解，這是職場人士經常遇到的困境。雖然是問題，但一定要想辦法解決，否則，它會在你的姿態上留下記憶，而導致更加持久的心理問題和生理問題。在這裡交給你一個小的方法：
找一個「垃圾桶」，當然這可不一定真的是垃圾桶，只是讓你找到一個傾訴的地方，把你的不愉快吐出來，但一定提前告訴自己和對方，不需要對方的反饋，而且一旦說完，必須讓這件事情翻篇，讓它過去，成為昨天的歷史。
調整了心理，更重要的是要注意日常走路的姿態及坐姿的調整，針對題主所述骨盆前傾的問題，在走路的過程中，我們需要三個關鍵點！
①走路時重心升高②並且在走路時保持腹部收緊③走路時蹬地剎那加大伸髖而針對題主的x型腿，推薦以下幾個矯正方法：
一、 調整足弓
二、 激活脛骨前肌
三、 松解髖內收肌
四、 伸展股二頭肌
五、 強化髖外展肌
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