對於健身新手，應該如何系統的學習健身知識以至於一段時間之後可以對自己和健身有清晰明確的認知？
近期想健身，準備辦一張健身房的會員卡，但是古人說得好，授人以魚，不如授人以漁，當我們離開了健身房，依然是難以繼續合理的去健身，這時專業知識很重要，我們應該從哪裡或許這些專業知識，並且構建一個這方面的結構體系讓我們去了解肌肉，脂肪，動作，休息，飲食以及各種機制呢？
我能理解並不是每個新手都想成為健身達人，多數人最初的健身目標基本只有減減肥，練出腹肌，想學會游泳。需求再高一點的比如想跑個全程馬拉松，解決下腰酸背痛骨盆前傾的問題。基本就到頭了。深入學習健身知識是很花精力的一件事，它更像是一個細水長流的過程，隨著你健身需求的提升，一點點去補充。在新手階段就鑽的過深很容易眼高手低的，比如剛開始就各種補劑買買買，或者深蹲還沒練好就去練高翻……通過網上的文章、書籍拓展了健身的視野這是好事，但如果沒有足夠的運動經驗去判斷這些信息是否適合自己，很容易適得其反。
如果將整個健身所要學的知識都放在這個答案里，顯然不現實，而且題主明確指出是要授人以漁，那我就將各階段的需要學習的內容劃分一個優先順序順序。
- 優先順序-1
營養：
- 學會區分碳水化合物、蛋白質、脂肪食物；
- 學會如何查詢食物的熱量值，懂得避開高熱量食物。
- 分析自身的需求，設定明確的長期健身目標，以及1、2星期內可實現的短期健身目標
- 學會分析自身的身體運動能力（力量、心肺功能、柔韌性、平衡能力）；
- 學會判斷、調整訓練的強度；
- 學會人類最基本的運動模式（蹲、跳、推、拉）；
- 學會各種常見健身器械的使用方法
- 學會識別各種健身運動的風險
- 學會各種運動種類的區分方法及它們的訓練作用（有氧運動、抗阻力訓練、拉伸……）。
這一階段的目的是弄明白自己身體狀況如何；我們健身時練的是身體什麼的能力；我們吃的東西是什麼。
- 優先順序-2
營養：
- 學會區分高GI、低GI碳水化合物；
- 學會區分不同蛋白質種類的食物；
- 學會區分不飽和脂肪酸、飽和脂肪酸、反式脂肪酸的食物；
- 學會分配每天三大營養物質的飲食配比；
- 學會自己做健康餐。
- 根據自己制定的短期健身目標，在網上尋找對應的訓練方法；
- 學會正確的練前熱身、練後放鬆方法；
- 儘可能詳細的學習訓練方法里每一個動作的要點，並反覆訓練去做到最好；
- 學會判斷自己做一個動作時目標肌肉是否在發力；
- 學會自我判斷訓練的效果並養成記錄的習慣（圍度變化、力量增長、動作完成度更高、肌肉形態變化、靜態心率變化等）；
- 學會如何具象化地表達心中的疑問，以便搜索答案或向他人請教（反例：如何跑步才能減脂？ 正例：不同的跑步速度、距離、時間與脂肪代謝的關係是什麼？）；
這一階段重點解決 如何吃，如何練，如何記錄訓練。
- 優先順序-3
營養：
- 學習《運動營養學》，學會在不同的訓練內容下應該用什麼樣的日常飲食來搭配；
- 學會做好吃的健康餐。
- 學習《運動解剖學》，弄清楚每一個訓練動作背後的本質是什麼，如何完善這個動作的細節；
- 學習《運動生理學》，弄清楚不同種類、不同強度下訓練的本質，以及如何完善自己的訓練計劃；
- 學慣用以上三本書的知識去判斷網上信息的正確性及適用性；
- 確定自己訓練的方向，學習這個領域的高級訓練方法（健美、體能、力量、競技體育……）；
- 學會用自己的語言複述深奧的健身原理；
- 形成自己固有的健身觀，找到健身在你生活中應存在的位置。
這一階段解決的是 我為什麼這麼吃，我為什麼這麼練，以及吃法、練法背後的本質。至此，你已經可以獨立地去尋找任何想要的健身知識了，不再需要這個答案。
給題主的話：
題主可能是知乎新人，知乎上已有不少類似問題，健身大觸們都給出了很好的答案。但看此問題邊兒上的相關問題我認為應該不會出現讓你滿意的相關題目，這也不能怪知乎，這類題還得有經驗的人進行人工搜索。
題主我想你要的不是一個具體的健身計劃吧，你想知道的是「授人以漁的漁」，並非簡單的求個計劃。下面我會給出相似問題以及一些優質答案的鏈接。沒錯，我的意見是，先用知乎學習入門框架，有了骨架，以後你就知道怎麼自己往裡面填肉了。當然我不是光來擺鏈接的，後面我還會補充自己的個人心得。要是鏈接沒耐心看，可以先看我後邊給出的個人學習建議再回頭慢慢看接。如果看完鏈接篇你心裡就有譜了，那我的個人篇不看也沒問題，那只是我的一點小小經驗和建議。
知乎鏈接篇：
開胃小菜之健身先健腦篇
健身方面有哪些謠言？ - 陳柏齡的回答
健身大觸的入門總架構
在健身房辦了健身卡，之前從來沒有接觸過器械，該如何了解器械和鍛煉？ - 柔王丸的回答
真正合理的健身訓練流程是什麼？ - 高科的回答真正合理的健身訓練流程是什麼？ - 邵蘇的回答如何成為一名健身房私教？ - 虎柔的回答如何自己制定健身訓練計劃？ - 健康沒有鍛煉基礎的人，如何增肌與減脂？ - 陳柏齡的回答如何不上健身房，在家有哪些鍛煉方式也能有良好的成效 ？ - 邵蘇的回答有哪些實用的健身方法？ - 王老漢的回答如何科學地進行體能訓練？ - 王老漢的回答
居家健身應該準備哪些器材？如何才能持久鍛煉？怎麼制定計劃才能使健身鍛煉更有效？ - 周阿姨的回答關於健身知識的來源
健身自習室 - 知乎專欄
硬派健身 - 知乎專欄健康管理 - 知乎專欄網上的健身視頻都有哪些？ - 運動有哪些與體育、運動相關的書籍值得推薦？ - 書籍推薦有哪些值得推薦的健身微博？ - 健身
有哪些好用的健身app ? - 應用（軟體）有哪些值得推薦的健身公眾號？ - 問答專題整理ps:關於雞湯 亂入）
怎麼減肥？ - TomXu 的回答
很瘦的人該制定怎樣的健身計劃？ - 運動長時間堅持健身可以一定程度上改變容貌嗎？ - 健康關於鏈接說明
目前對題主最重要的是第二個板塊——健身大觸的入門總架構。
選取的都是高層次的知識，它們更多的是教授一些原則，給你個框架，當然它們裡面也會涉及些具體的例子，總之就是有魚也有漁，更偏重漁。相信答主看了這些答案，你能得到你想要的。至於雞湯是給你看累的時候喵一眼的→ →-------------------割----------------------雞--------------------雞------------------------------------------
個人意見篇：
個人學習經歷以及心得
我來給你們說說當初我是怎麼一步一步從純小白到健身老司機的吧。這些東西大觸們倒是很少分享，就讓我來說。這是我的個人健身成長史，當然大學篇我沒寫。我自己當初也是純小白，而且是心血來潮那種，並且是某種契機才去健的身，一點準備都沒有，還不如題主會來知乎提問呢！那會兒還沒知乎，剛開始我也沒人教，倒是最後我教了很多人，前後還親手帶了十多個人練（就是像私教那種，當然我不是私教）。我想給你們分享的故事應該會有些參考價值和啟發性。我寫得很認真很長，為了騙你們點進鏈接，可以無恥的說其實在現實生活中我也是大觸么？ （大學舍友有關注我的知乎，我在我們大學健身圈是很出名的，放心吧，不是忽悠你們的）→ → 所以你們耐心看完是墜吼噠~！我的健身故事在另一個問題里回答過了，考慮到篇幅問題，我直接放鏈接堅持健身兩年以上是種怎樣的體驗? - 無聊的獃子的回答。
鏈接篇給的容量已經夠你們喝一壺了，而且都是乾貨滿滿，我沒必要重複說。下面我來歸納學習健身過程中的幾個階段，讓你對健身學習過程有個清晰明確的認識。
三種健身階段
注意：下邊內容沒有涉及太多具體訓練內容，重點在於每個階段怎麼學，而不是學什麼，學什麼你應該在鏈接篇里搜集足夠學習源了，應該會自己去找具體的知識。
第一階段：感性階段
要做的事：按一套經典訓練計划走一遍。別問我經典計划去哪裡找，網上一大片。這時候有個成型的計劃就行。只用看健身訓練視頻和一些入門文章，看視頻為主。
主要學習方式：觀察，模仿。去健身房前模仿視頻里做徒手動作，到健身後，模仿健身老手的動作。不懂可以問人。
達到的效果：知其然。知道常見肌群的名稱和功能。知道訓練什麼肌群用什麼動作。能把動作基本做對。知道呼吸方式。大概就是把你的計劃里見到的名稱搞明白就OK了，不要連你今天到底練的是啥玩意兒都不懂。因為健身體系是很大的，所以你目前只關注自己的這個入門計劃就行，別管其他的。
達到效果所需時間：一個月。這不是死規定，可能有些人感覺找得快。一個月你大概能把計划過三到四邊。我帶小白的時候，基本情況是這樣，名稱他們一般懶得記，他們直接說，這個那個，或者比劃兩下，過了三四次後他們就能分得清動作名稱了。動作他們基本得在第三第四次訓練才能成型而不用我在旁監督。其實可能是我對他們太好了，他們太懶，用他們的借口是，「反正信你就對了_(:з∠)_如果自學沒人帶一定要主動去記憶。
需注意的地方：安全，安全，安全！這個意識應該是最要的，貫穿自始至終。你去健身房就為了鍛煉身體，到頭來傷病一身，得不償失。我就隨意談幾個細節。希望能記住，這些都是我帶小白髮現的問題，積累的經驗。知識在網上都能找到，但是細節經驗基本沒人談，因為實在太瑣碎。就拿卧推來說。首先是器械對稱原則。很多人一趟上去就直接開始推了，杠本身放得不對稱，他握得也不對稱，這樣非常危險！而且還會讓你的肌肉發展不平衡。這個對稱原則，應該是每次你抓握器械時需要考慮的第一件事，先看器械擺得對稱沒有，然後再看自己抓握對稱沒有。放器械時一定要確定放對地方了，放穩了才卸力，然後才是把手拿開。有一次我的一個學長用史密斯卧推，練完了，他扭頭跟我們說話，結果放器械時有一邊沒掛上，結果被砸了，還好重量不重。另外，關於健身禮儀也是要注意的地方，介於篇幅，就不展開了，這個也得靠多觀察。
第二階段：理性階段
要做的事：一：把鏈接篇的東西都看了。選一些社交賬號關注來看。這樣基本算入個門，建個大致的骨架沒問題。 二：關注這些大觸們 @陳柏齡@柔王丸@虎柔@高科@邵蘇@周阿姨@王老漢@斌卡 進他們主頁，按贊同數排序看他們的回答，至少把第一頁關於健身的答案都看了。看答案的時候也要記得搜集裡面提到書，網站等學習資源，提到的理論，原則，不懂的去搜索，一般百度就能出來。要逐漸往你建立起的骨架里填肉（你們真應該感謝他們寫這麼好的骨架，都是長文精品）。三：在學習知識的同時，要不斷的調整自己的訓練計劃，多嘗試不同風格的訓練方法，總之就是多嘗試，實踐學到的東西。每個人情況不同，要不斷調整找到適合自己的方法和計劃。（強調:因為我的建議是用知乎來做學習的入口，所以看起來我都在談知乎什麼鬼的，後邊正經看書才夠系統）
主要學習方式：主動學習，花專門的整段時間學（專業書籍，視頻，網站），另外多交流也是主動學習。被動學習，用碎片時間學（微博，微信等）。實踐，用上你學的知識，調整的你計劃，然後反饋，調整，反饋，繼續調整……相信我，總有得調，沒有一套計劃用到老的說法。私教能讓你少走彎路，保證安全，在我看來他們最大作用是在於反饋，調整這些方面，以達到高效訓練（前提他是個好教練）。因為他們經驗豐富，健身除了知識，最重要的就是經驗，知識可以快速入門，經驗不行。
插個圖，是我昨天一個答案為什麼大部分女生做不了引體向上？ - 無聊的獃子的回答評論區回復。
達到的效果： 建立起基本骨架，裡面也填了不少肉，知道很多經典原則，原理，理論。知道學習的方向，不愁找不到學習資料。在感性階段你還是用別人的東西，這個階段你用的就是自己的東西了，而不是照搬別人的。並且你有反饋能力，知道怎麼調整計劃以及在什麼時間調整。這時，你可以教小白正確的動作，能給他們制定計劃，甚至調整計劃。
達到效果所用時間：半年至一年。我自己當時半年後就開始帶人了，雖然當時我的骨架里的肉很單薄，但是教小白效果還不錯。不過這個階段持續的時間會很長，大多數人就停在這階段上了，可能只是「肉」變多了，或者乾脆吃老本，不長「肉」了，所以這階段骨架是最重要的，我想這也是題主最想要的東西。這對於普通愛好者完全足夠了。
補充說明：這個階段其實跟英語學習的 「大量輸入，主動輸出，反饋， i+1」這些理論差不多是一個套路。 學具體的健身知識是大量輸入過程，把它們運用起來是主動輸出過程。我這裡主要說下反饋和 i+1。反饋就是你能評估自己訓練的完成質量，什麼時候過量了，什麼時候強度低了，最終找到一個 i（合適你的當前強度，再強一點效果就不佳的那個點），下一次你就知道改變計划了，變成 i+1 。其中找這個i是最難的，反饋能力強的人才找得准，反饋能力很大程度取決於對自己身體的了解，所以說吧，優秀的私教比你還了解你的身體。比如大學訓練時，我往往會對我的隊員說「再來一個」，並不是單純出於鼓勵，更多時候是因為我在觀察，找到他的那個 i，讓他做 i+1，剛開始他們是不懂自己身體狀況和訓練情況的，只會照原來的計劃練，後來給我在旁邊給他指示多了，他們自然找到身體處於 i 的那個點，以後就會主動給自己喊「再來一個」。強行喊「再來一個」有時會受傷的，所以這個「再來一個」是有技術含量的喊。只要他們能 i+1，過一兩次訓練後我一般會給他們升級計劃。這樣才能不斷進步。很多訓練要素都存在 i，除了重量，次數，還有間隔時間的長短，訓練的周期等等，我上面只是舉了一方面的列子。當然還有很多別的複雜的東西，瓶頸問題是挺難解決的，這個問題上，我的解決能力並不是很強。
第三階段：創造性階段
答主寫不下 了，不是偷懶，我真沒這麼高水平。創造性階段就是自己能發明動作（比如阿諾德推舉就是阿諾發明的）。自己發明新的訓練模式。對自己審視的能力極強，知道準確抓住自己的瓶頸，對自己的身體了解度極高，並且能有效的去攻破……總之，已經不是普通愛好者會達到的高度了，因為這實在是太需要熱情跟專研精神了，精力時間是很大的問題，畢竟我們健身只是愛好，達到這水平也不必要。下面放張圖，是跟大學時練得最好的學長的一段討論，他是我見過離第三階段最近的人。
禁止轉載~
//原文
你特么倒是給我去練啊！去練啊！去練啊！重要的話說三次！
不要只想著：哦，我現在什麼知識還不知道，等知識都掌握了再去練！我呸！你不去練，你永遠也不會掌握這些知識！你以為所有人都是啥都懂然後練出來的么？我呸！大到國家的發展都是試錯和曲折上升的過程，小到健身也一樣，沒有誰一開始就啥都會，都是菜鳥過來的。
什麼？你推不動？你特么去推了么？20kg推不動，10kg推不動嗎？5kg推不動嗎？什麼？弱雞身材皮包骨不好意思？放心吧，越是爛身材，越沒人看，放心的去練吧。什麼？練了一個月沒效果？你特么給我先練半年，半年不行一年看看？你信不信有點腦子的都進步了？效果不經意間就特么發生了！什麼？為什麼練完沒什麼感覺，沒有泵感沒有虛脫沒有想吐？你特么對你自己真的太仁慈了，你特么還是男人嗎？虐自己懂嗎？不練到暈倒都沒啥問題。什麼？感覺自己基因不好，骨架不好，肌肉類型不好。。我呸！以大多數人努力程度之低，根本輪不到拼天賦拼基因。什麼？感覺自己激素分泌不足。。練不動。。有文化真可怕，可以找出各種各樣別人找不出的理由，你特么只要不是激素分泌方面得了病，你就沒問題，你特么還長鬍子吧？人家女人都能練出肌肉練出線條，你一個大老爺們，有什麼理由練不出來？什麼？。。。閉嘴！只要你還是個男人，我說你就能練出來，你信么？你特么倒是去練啊，你倒是把泡在網上的時間拿去鍛煉啊，你別去了健身房，結果躺在那玩手機，那不叫去健身房鍛煉好嗎？想躺著回家去躺著好嗎？你的確練了，練一分鐘休息半小時，你也說你練了但沒效果，你好意思嗎？休息滿一個小時準備回家去是嗎？你也不是去看美女的好嗎？有點出息好嗎？美女不會正眼瞧你一眼的好嗎？你特么倒是去練啊，計劃鍛煉的，結果你覺得狀態不好太累了，不去了；想出去玩了，不去了；想玩遊戲上網了，這次就不去了吧，下次去吧；太忙了，改天吧；很晚了，算了吧。。。。你特么怎麼就這麼會找借口，你特么怎麼就這麼懶，你特么這麼懶能幹成什麼？你以為健身就這麼容易么？這個世界上有容易干成的事么？too young too simple sometimes naive.
網上問了一大堆問題，看了一大堆健身問答，關注了一大堆貼吧微博微信知乎大V，做了一個又一個的健身白日夢，一邊吃著零食，一邊敲著鍵盤上著網，各種社交網站隨意切換，健身頁面打開一個又一個，愜意的看著各種答案，收藏了一個又一個你收藏了之後卻永遠不會再看的答案。
然後你發出感慨——為什麼懂了那麼多道理，卻依然健不好這身？
我呸！作為一個體育教育專業的學生，到大三作為交換生，換了個環境才開始健身，應該算是所謂的先知識後行動了，行動後我必須告訴你理論是多麼匱乏。
寫在修改前，不管多強大的理論！一定要去行動！一定要去行動！一定要去行動！重要的事情要說三遍！--------------------------------------------------------------------------這裡是第一次修改，加入對比照，三張分別是：系統訓練前，訓練兩個月後，和加入飲食控制的減脂訓練後。
歡迎你，小夥伴
你也在考慮加入健身大軍里了！
第一，我覺得健身是值得你花時間去投入的，畢竟收穫的是一輩子健康有型的身材，健身無論是在體魄上，還是精神面貌上都會給你帶來驚喜。
半個月堅持健身下來，你可能收穫最大的不是減了多少斤，而是坐得更直了，背部可以自然地挺直，你會感覺，胸腔里的氣，走得更順暢了，坐在電腦面前，控制力也變強了。。。。
也許，你健身一個月下來，也沒減幾斤，身材也不怎麼出彩，肌肉也不多增加幾分，但是你會發現，自己在生活節奏的把控上會變好，或者在臉上更易出現笑容，對事情也更加專註。
以後我相信，你的投入收穫的不僅僅是外表的變化，更有內心的提升，最後帶給自己氣場的改變。
其實很多明星一直都在健身！平時沒有電影拍的時候可能體型臃腫，面容橫肉，但是一旦接片，明星的身材可是一大改變，裡面鮮活起來，有線條，有剛毅的面容，身上的肌肉也渾圓起來。各種準備瘦身，增肌，都是步步按計划進行。
我感覺，沒有多少健身基礎的人，根本不用說什麼如何專業健身，只要先去運動起來，先動起來，打破自己不愛動的靜態，讓身體適應動的活力，注意什麼動作啊，力度啊，儘力而為就好，不要想著一口吞掉大象，不要過度突破自己的體力姿勢的極限。避免傷害。
無論是減脂和增肌，起步方式都是相近的。知乎上關於家中健身、徒手健身的資料數不勝數，也可以去微博上找大號關注。或者關注微信健身類公眾號：動享國訂閱號。
不懂健身，可以從俯卧撐、引體、舉啞鈴、深蹲、掛膝抬腿、跑步這些最基本的動作開始練起，然後簡單慢慢練習，堅持一段時間後，再系統地學習健身知識，挑戰一些難度大一點的動作。
我給大家建議的幾個動作。
1. 王牌動作--深蹲
深蹲，squat，是健身運動中最為經典，也是最常用到的健身動作，被稱作「動作之王」。可以鍛煉全身50%的肌肉，有效的塑造腿部形體、增強肌肉群。
不做深蹲的理由只是一些借口！
膝蓋不好?可以做半程蹲。
不能做大重量？可以做輕些的重量和更多的次數。
在家裡鍛練?徒手做，一組做10個，做個3-5組
具體指導：
A 軀幹挺直，正常站立位脊柱排列即可，不要超伸；在下蹲位略微前傾，並不是豎直於地面的；
B 下蹲深度要求大腿上表面平行或者略低於水平面；
C 膝關節可以微微超過腳尖，沒必要強求「膝關節不過腳尖」這一世紀荒言；
D 臀部後伸，像要坐在身後的椅子上一樣；
E 眼睛平視
2.力量練習推薦—從啞鈴開始
很多健身新手，恨不得把所有的器械都練一遍，但是胸推器、杠鈴這一類大型的力量訓練器械，就不適合新手練習了。新手如果想練力量，可選擇3—5磅的啞鈴，雙手置於胸前，做推舉練習12—15個，2—3組即可。練習一段時間後逐漸加大重量，然後再練習大型胸推器、杠鈴這一類大型的力量訓練器械。
3.挑戰地球引力--引體向上
引體是是以自身力量克服自身重量的懸垂力量練習，也最基本的鍛煉背部的方法。經常鍛煉可增加背部肌肉，肩部肌肉和胸肌，還有，也能增加肩寬。另外，引體對長高也是有一定效果的！
引體向上動作過程：
把身體向上拉時，背反弓，雙腿彎曲，肘關節外展，把胸部拉向單杠，當上升和下降時，保持頭後仰遠離單杠。
不推薦做多少次，如果你能輕易完成15次以上，你可以開始增加負重訓練啦。
4.緊緻腹肌養成--躺卧斜腿
想更快拿到人魚線，趕快試試躺卧斜腿，強勢鍛煉腹斜肌。強壯的腹斜肌能給你的腰更錐形的外觀，更好看的人魚線。
這個動作比較簡單，躺卧在地上然後頭部和腿部離地騰空，收縮腹肌維持這個姿勢，然後雙腿合併並向左右兩側擺，然後再慢慢收回，一組20個，一次做4組。
5.永遠別忘了--跑步
人魚線是腹內外斜肌的線條，馬甲線是腹直肌兩側和中間的白線。無論人魚線馬甲線還是腹肌，之所以不明顯甚至看不出，理由只有一個：被肥厚的腹部皮下脂肪遮蓋住了。
放一個逗比的搞笑動圖。。。。。。
所以你必須全身減脂：全身是一個整體，無論變胖還是變瘦都會一起，不可能別的地方不瘦，專瘦肚子。瘦全身最可靠的就是有氧運動—跑步，去嘗試慢跑。建議每次有氧訓練至少45分鐘，每周至少2次。堅持一個半月，你就會看到效果：從肚子變小、腰變細，到腹肌輪廓開始顯現。
【我收集的幾個靜態鍛煉肌肉的動作】
你老感覺鍛煉就要總和運動、移動和行動聯繫在一起，但鍛煉並不總是要求諸如跑、跳、沖、推或拉這些動作的。靜力訓練也是鍛煉的一種，靜力運動可以幫助你增加肌肉、燃燒脂肪並避免傷病。
---------平板支撐
選對地方，開始啦
------------啞鈴支撐
先寫到這裡，我希望大家可以試試，我感覺引體向上，一般女的做不到，哈哈
這個問題最開始是我修改的，對於它的思考源於兩點：
1.在鋼管舞方面我希望可以有一個理論體系來指導我，舞感就不提了，對於力量方面我可以知道自己哪裡弱並針對性訓練來快速提高，這樣等我練成了也可以更有效的教別人。
2,最近被一些不知道怎麼產生的問題困擾著，它們嚴格來說並不太影響生活，但是在訓練中總覺得不舒服，這是問題，我不想逃避。於是我希望通過一個系統的反思和精進來讓我的理論知識更加完備，這樣通過我不斷的實踐檢驗能夠積累經驗。
2天下來這個問題快600人關注，但是沒有我很滿意的答案，當然我自己寫的我也不滿意，但也算邁出了一步，錯還是對都沒關係，完善的過程就是我思考自己和思考健身的過程，我相信我能得到點什麼。
在我寫它之前我又翻了翻高大人的答案，高大人說通過知乎他找到了健身行業和大眾需求無法對接的原因並且有信心直擊痛點，但是能否規模化還未知，甚至是小概率。在這種情況下至少知乎的網友，你們要自己救得了自己，不要一直過度相信某個行業，保持自己的獨立意見，要綜合得看到健康和運動這件事，並且關注於生活相關的一切，否則後果就是在中國大眾健身的奇葩和蠢蛋大本營中又多一員，我等草民無力回天。
我想我在不斷的理解這段話。好了廢話說完，下面是我草擬的健身自學手冊大綱，我的目的是填滿它們：
第一階段：1.熟悉人體主要骨骼名稱和位置：從屬於脊柱骨的7節頸椎，12節胸椎，5節腰椎，骶骨和尾骨；從屬於胸廓的胸廓骨，肋骨，胸骨；從屬於肩帶骨的鎖骨和肩胛骨；從屬於上肢骨的肱骨，尺骨，橈骨；從屬於盆帶骨的髖骨；從屬於下肢骨的股骨，髕骨，腓骨，脛骨；從屬於足骨的跗骨，跖骨，趾骨，足骨背面和足骨底面。2.熟悉人體主要肌肉名稱和位置以及負責機能：從屬於軀幹肌的背闊肌，斜方肌，肩胛提肌，菱形肌，後鋸肌，豎脊肌，多裂肌；從屬於胸腹肌的胸大肌，胸小肌，前鋸肌，膈肌，腹直肌，腹內/外斜肌，腹橫肌，腰方肌；從屬於頭頸肌的胸鎖乳突肌，斜角肌；從屬於上肢肌的三角肌，岡上肌，岡下肌，肩胛下肌，大圓肌，肩袖，肱二頭肌，肱三頭肌，前臂前群肌，前臂後群肌；從屬於下肢肌的梨狀肌，髂腰肌，臀大肌，臀中肌，臀小肌，股方肌，股四頭肌，闊筋膜張肌，縫匠肌，腘繩肌，恥骨肌，長收肌，短收肌，大收肌，股薄肌，腓腸肌，比目魚肌，趾長屈肌，拇長屈肌，脛骨前肌，脛骨後肌，腓骨長肌，腓骨短肌；從屬於足肌的足背肌，足底肌；對於骨骼和肌肉的熟悉是後續所有階段的基礎，我們需要做到的是對於任何一個身體都能夠比較精確的指出骨骼位置，肌肉位置，肌肉機能，基本功紮實，對於今後的理解和進階才能事半功倍。但是對於初學者而言，這一階段過於枯燥乏味，因此可以暫時跳過，但是又因為它是基礎所以放在第一階段。
輔助學習資料及參考書目：《運動解剖學圖譜》，自製肌肉抽記卡，醫學骨骼模型。
第二階段-A：
1.了解基礎的訓練知識：比如飲食結構的調整，運動中模式的區別，脂肪的消耗情況，肌肉增長的原理，性別之間的差異。2.建立正確的動作模式：比如如果完成標準的俯卧撐/引體向上/深蹲/剪蹲/卷腹/爬行/支撐，初期全部建議全部用自重進行。3.掌握正確的拉伸技巧：比如動態拉伸，靜態拉伸，彈振拉伸有什麼區別，了解在何時需要進行拉伸行為，如何有效的完成最常用的動態拉伸和靜態拉伸。這一階段可以優先進行，因為上述知識已經經過諸多教練深入淺出的解釋變得容易讓我們理解，門檻降低了，自然我們就容易堅持下去。通過這種方式來重新認知自己的身體，在運動中感受快樂，這樣就為了我們之後的理論知識學習打下堅實的實踐基礎。
第二階段-B：
在上一個階段的的不斷實踐中，我們可以開始逐步了解相關肌肉的功能，比如在做深蹲這個動作時有哪些肌肉參與進來，在進行拉伸時有哪些肌肉感覺明顯，這讓我們建立正確的動作模式和學習拉伸技巧時可以進一步加深對自己身體的了解，同時還可以開始建立專註意識和本體感知。從這裡開始，我們要將理論開始融入到實踐過程中（當然，上一個階段可能需要較長時間的適應和學習），這個時候那些肌肉名稱就不再是書本上枯燥的文字了，你需要把它們想像成為你身體的每一個實際部分，我們的目標是任何一部分肌肉我們都可以準確的說出它的位置和機能。
輔助學習資料：《運動生理學》、各訓練書籍，各知乎答案，各公眾賬號。
第三階段：
1.認識常見的損傷癥狀：比如腰部疼痛，頸椎疼痛，駝背，聳肩，肘關節超伸，膝關節超伸，骨盆前傾，足內/外翻，X/O腿等。2.了解它們的康復方法及預防措施並在前兩個階段的基礎下進一步理解其原理：比如如何矯正骨盆前傾，如何矯正駝背，如何預防腰痛。3.了解並實踐基礎的拉伸手法（對別人），理解牽張反射，肌肉緊張，肌肉牽張等機制：比如如何給別人進行一次有效放鬆。4.回歸生活中日常規範：比如如何保持正確的站/坐/走/跑姿勢，健身即修行。5.讓自己的訓練更加有效。從這一階段開始，我們開始徹底地知其然並且知其所以然，還要通過自己及周圍人的小白鼠模型積累有效的實踐經驗。
輔助學習資料：《PNF拉伸》，《拉伸實用手冊》，《運動訓練學》，解剖學習軟體，高科答案。
第四階段：
這一個階段的學習是一個門檻，區分著半專業和專業，我們要在這一階段完成如下內容：1.繼續精進解剖學，通過動作模式分析肌肉參與情況：比如俯卧撐分下俯動作和推起動作，這些兩種模式分別有那些肌肉參與發力，它們的工作條件和工作性質又是如何。2.了解筋膜鏈，根據現象判斷問題：比如膝蓋內扣是大腿外側的筋膜鏈中旋線緊張，需要泡沫軸來進行放鬆。3.了解生物力學和骨關節功能解剖，開始理解動作和身體的本質：比如人為什麼會有足弓。4.學習高階拉伸和按摩。5.了解運動損傷及康復。關於這一階段的學習內容因為本人的境界有限，只能給出如此粗略的方向，當然如果可以拿下它們，我想你完全可以用它來安身立命了。
輔助學習資料：《基礎肌動學》，《骨關節功能解剖》,《功能解剖》，《解剖列車》，《生物力學》，《運動創傷學》
當然，所有階段都離不開一個字的貫穿：練！實際上，不管是想成為健身達人的業餘愛好者還是想以健身為職業的專業教練，從專業上講，成長路徑是一致的。只不過專業教練需要再增加一些關於職業素養（溝通、組織等能力）方面的訓練。
以下是我梳理的健身理論和實踐的正確成長路徑。
一、健身準備
1、目標
了解自己的身體，增強對肌肉的感知和關節靈活性，避免損傷、疲勞、營養不良或過剩
2、描述
在這個階段，對於運動經驗不足或從沒有經歷過系統訓練的人來說，了解自己的身體是第一位的。
因為在日常生活中，我們對自己身體的使用方式往往存在各種問題，有些肌肉和關節過度被使用，而另外一些則活躍度不足。如果之前有過損傷和病症的話，是否徹底恢復，同樣會影響健身的過程和結果。
3、理論部分
- 身體組成。了解骨、關節、肌肉的基本知識。了解BMI、體脂率、心率、基礎代謝等基本指標
- 體型體態。了解健康的體型體態和不良體型體態的常見類型。
- 訓練技術。了解有氧訓練、抗阻訓練、拉伸、放鬆和HIIT的基本知識和常見類型。
- 營養素。了解三大宏量營養素（蛋白質、脂肪、碳水化合物）和微量營養素（維生素、鈣、鈉、鉀）的基本知識和代謝過程
4、實踐部分
- 呼吸訓練。呼吸對於健身的重要性是很多人忽視的，在這一階段進行呼吸訓練，主要的方法是在不同的身體位置下進行腹式呼吸訓練，比如仰卧位、俯卧位、站立位和坐立位。
- 核心穩定基礎。以靜態的身體控制練習為主，比如平板支撐、體前屈等核心肌群穩定性訓練。
- 關節靈活性。動態拉伸和靜態拉伸相結合。激活全身肌肉，松解過於緊張的肌肉。學會常用大肌肉的拉伸方法和泡沫軸的使用方法。
二、順利啟動
1、目標
能夠選擇合適的方式正式開始訓練和健康飲食
2、描述
在上一階段了解自己的基礎上挑選適合自己的訓練方式（運動技術和訓練動作），並避免損傷；開始對之前的飲食習慣進行調整。
3、理論
- 主要關節的動作類型和動作範圍
- 主要肌肉的起止點和功能
- 三大能量循環的原理和過程，並了解不同類型運動中這三種代謝途徑的供能比例
- 常見食材的種類、熱量、GI（GL）值、營養素含量
- 營養素和熱量攝入標準
- 常見的運動損傷的類型
4、實踐
- 基本動作模式。掌握8種基本動作的動作模式：推、拉、蹲、支撐、屈、伸、跳躍、步態（包括跑步），包括這些動作的主動肌、協同肌、拮抗肌和穩定肌。
- 核心穩定提升。使用上述基本動作，進一步提升核心穩定性和核心力量。
- 識別薄弱關節。觀察自己在基本動作時的受限之處，有意識地增強薄弱環節。
- 心肺基礎。開始有氧訓練或HIIT，逐步提高心肺耐力。
- 制定一餐的食譜並製作。
三、基礎加強
1、目標
能夠為自己制定單次訓練和單日飲食方案
2、描述
單次訓練方案的制定，需要在明確的訓練目的下進行分解，選擇合適的訓練技術和訓練動作，並根據實際情況，完成動作的進階和退階，保證訓練效果。
單日飲食方案的設計則是在明確的單日營養素和熱量攝入的標準下進行分解，制定一整天的飲食方案。
3、理論
- 肌肉生理的基本知識，比如肌纖維類型、收縮模式、肌纖維募集的過程和肌肥大訓練的原理等
- 主要關節的生物力學特性，包括肩、脊椎、骨盆、髖關節、膝關節、足和踝關節。
- 了解筋膜的基本知識，比如筋膜的概念、觸發點、筋膜放鬆的原理等。
- 了解微量營養素對身體的影響
4、實踐
- 十項生理機能基礎。通過多種訓練方法，打下很好的生理基礎，十項生理機能均衡發展，不過分注重肌力和爆發力，關注柔韌性、協調、敏捷、平衡等容易被忽視的機能類型。
- 基本動作模式衍生和工具使用。靈活使用各種工具和器材進行訓練，從8個基礎動作開始，擴充動作庫，並深入理解不同的衍生動作的異同。
- 制定每日食譜並製作。
四、全面進階
1、目標
融合理論和實踐，能夠為自己制定健身計劃
2、描述
能夠為自己制定長期或階段性的機能保持和提升的健身計劃，需要綜合訓練、飲食和生活方式。
3、理論
- 訓練周期理論
- 了解骨骼肌系統和其它系統（循環系統、免疫系統、神經系統、呼吸系統等）的聯繫和影響。
- 熟悉肌肉疲勞和關節損傷的類型和應對方案
- 熟悉筋膜理論，學會用整體視角理解肌筋膜解剖結構
- 了解特殊人群的類型及其訓練飲食特點（孕婦、康復人群等）
4、實踐
- 十項生理機能綜合提升。
- 參與各種綜合體育運動。
- 熟練掌握各種類型食譜並靈活運用。
上面的四個階段就是一個小白成長為健身達人的完整路徑，其實現在國內的很多教練，在理論和自身實踐方面，也不過是停留在第二、三階段，能到第四階段就是不錯的教練了。
健身應該是一個理論知識、訓練技巧、體型體態、運動表現同步提升的過程，希望題主能在這篇文章中有所收穫。
關注微信公眾號：厘米健身，這裡是最專業的女性健身品牌，健身是一種生活態度。
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問得好。
每次有人問我，讓我教練他怎麼健身，我都會很迷茫，從何說起？於是我每次的回答都是，來健身房，我帶你兩個月。好像沒有一個跟我來的，至今也沒人輔助我大重量胸推，lol。想了解知識，很好，但是不能在剛剛起步的時候，就要求熟讀運動解剖學吧？我覺得非職業的健身者，開始時最重要的是從實踐里積累理論經驗，包括自己走的彎路，和從周圍的人那裡聽來的，正確或不正確的信息。閱讀是重要的，但是最重要的還是你的堅持。至於理論知識，知乎的健身板塊，高票答案，健身大牛，知識就在那裡，動動手指就行。哦對了，最重要的其實是反推銷。————————自習挺無聊的，補一補實踐經歷吧——————
剛辦卡，沒有私教，站在健身房裡只有一個感覺，無從下手。當是我有兩三年的家中健身基礎，也算是有胸有腹，但是，每個器械怎麼用，名稱叫什麼我是不知道的，我能做哪個，我也不知道。所以前幾天我在每個區奔波，旁聽別人或者教練的對話（這個時候別帶耳機！別帶耳機！），實驗每個器械我能不能做。（第一次做胸推被40kg壓的喊人來幫忙，lol。）等你知道每個器械怎麼用，用的時候哪塊用力，這時候才需要你的理論知識。當然這時候的你不需要一本正經寫個計劃，你只需要了解你現在想練哪兒，什麼動作強化這塊肌肉，這些動作中哪些我能做，不受傷。等你想練的肌肉有力了，你會發現自己更多的弱勢，然後一個一個去彌補，加強鍛煉。這是長期健身的優良狀態。書可以買，囚徒健身，硬派健身，健身教練…貼吧知乎可以逛，你也能看到各種動作，各種計劃，還有吵先有氧還是後有氧的，有吵有氧還是HIIT好的，有捧腹肌撕裂者的，有噴平板支撐的…不過你起碼知道他們在吵什麼了。理論應該是實踐的補充，而不能獨立實踐學習。嗷，補充一下對私教的看法。這個行業魚龍混雜，有不少懂得系統理論，執教經驗豐富的教練，但是也有數量龐大的速成考證的水貨。而且絕對是後者的數量多。如果你的私教追著你瘋狂的賣課，忽悠你不請教練永遠練不好什麼的…建議你不要破費。所以說這時候一個懂行的基友是多麼的重要（淚目）「近期想健身，準備辦一張健身房的會員卡，但是古人說得好，授人以魚，不如授人以漁，當我們離開了健身房，依然是難以繼續合理的去健身，這時專業知識很重要，我們應該從哪裡或許這些專業知識，並且構建一個這方面的結構體系讓我們去了解肌肉，脂肪，動作，休息，飲食以及各種機制呢」 ———題主
題主還在念高中吧，說話很有高考作文的氣質嘛~
其實題主擔心的過頭了，直接去健身房開練就好了。
題主讓我想起了一年前的我，當時我在知乎上看到一位知友在他的回答下曬了一張他的健身前後對比圖，看的同是瘦子的我一愣一愣的，暗下決心，我也要去健身房！於是好問好學的我合理的利用了互聯網的力量去汲取各種各樣的健身知識，不出一炷香，我的收藏夾里就多出了十多個關於健身的神貼。此時的我已不再是一炷香之前的我了！此時的我心中暗道，健身理論體系好高深好屌好複雜哦，可惜我已經大四了，沒有這麼多時間來健身了，真是可惜啊！然後我該幹什麼就幹什麼去了。題主這麼熱愛運動一定接觸過籃球吧？題主打籃球之前有沒有發出過類似的聲音呢？等我把整個如何打好籃球的體系整明白了再摸籃球吧？題主應該是先去摸了一下籃球發現咦我運球的姿勢怎麼和別人不一樣，然後請教身邊的人正確的運球姿勢是什麼吧？啊？！什麼？！題主沒打過籃球啊？那DOTA總是打過的吧？題主打DOTA之前會把一百多個英雄、物品的屬性、技能和各種判定先背一遍再玩嗎？不是吧。
健身也是一樣的嘛，題主儘管去做就好了，想太多反而容易猶豫不決瞻前顧後。去健身房比在家中單練的好處就是，絕大多數情況下健身房裡都不只有你一個人，有什麼問題隨便抓個有胸有屁股的爺爺奶奶叔叔阿姨哥哥姐姐弟弟妹妹請教一下就好了嘛，人家都練成那樣了懂得肯定比我們多不是？題主啊，你進了健身房，先看一圈，啊，感覺哪個器材比較好玩，就去玩玩，肯定有一款最適合你的！一般器材上都畫的有動作示意圖，題主看著說明邊嘗試邊做就好。有不確定的用法或者動作，去問就好了，沒大多數人不會會因為題主身材不好而拒絕回答問題的，因為大家都是從那一步過來的。等題主結束了自己的第一次，那麼問題來了。「我練完了吃什麼才能保證我沒白練啊？」「健身間隔多長時間去一次比較好呢？」「下次我該練什麼器材呢？」「這些器材都對我身體的那些部位有影響呢？」，這個時候啊題主，當這些問題開始真真切切與你和你的肉體產生關係的時候，你才會真心的想要去了解這些知識。待題主再練幾次，接觸了其他動作和器材，問題就更多了。「卧槽杠鈴卧推和啞鈴卧推哪個對胸部的塑造更好啊？」「卧槽我要不要吃蛋白粉啊？」「卧槽我做完硬拉感覺頸椎有點酸是不是動作不對啊？」。慢慢的，慢慢的，問題就接踵而來了。現在題主問這些問題還是站在理性的層面上，覺得啊健身也是一門學問，要注意知識的力量啊！邊學邊做，邊做邊學，比起現在題主還未接觸健身前僵硬的把這些理論知識灌輸到自己腦中效果要好的很多，因為那時題主是依靠純粹的感性來尋求答案的，卧槽昨天練完今天起床頸椎疼得要死動不了啊啊啊啊我是不是要掛了！！！
題主看到此處一定會在內心對我稱讚有加，卧槽騷年你怎麼說的如此有理竟讓我無言以對。我只想說，感同身受，感同身受，因為我也是健身菜鳥啊！！！我可以算是新手，進健身房從來不向教練請教，也不舔著臉看別人怎麼練，只是一頭扎進去拚命練，練到沒力氣舉起一次杠鈴，練到沒力氣做一次引體，直到有一天教練叫我把衣服穿起來的時候我才發現我體型這麼好了
沒意思的，我也找過各種文章，看過各種攻略，關注了幾個達人，陳柏齡柔王丸謝奕偉邵蘇虎柔我通通有關注，又能如何？知道有氧無氧消耗熱量，講得頭頭是道，又能怎樣？讀書十幾年，高等數學基礎物理過目不忘，畢了業跑去富士康當技工，有什麼用？健身房裡人太多，掛著襯衫穿個皮鞋做樣子的人有，手機不離身拿起來就咔擦的人有，占著器械不走陌陌微信刷附近的人更是有，我希望他（她）們不是你的榜樣，
啰嗦太多，你根本不需要研究什麼理論，你一個新手懂什麼東西？講多了都是廢話，每天去健身房呆兩小時，衣服濕三次再出來，你自然融會貫通，別人講你都嫌他傻逼，
現在是晚上11：26，街上車少了一些，我要出去跑步，祝你好運
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評論有些朋友擔心瞎練受傷，然而身體會自己感受自身能承受的極限，會自我調節適度的重量和效率，杠鈴重了舉不起來，練得太久會疲勞，我相信沒人會死勁蠻幹的，尤其是新手
如果我的方法不對，要不要我上個圖看效果？健身新手初接觸這門運動時，大都覺得無從入手，因為健身實在有太多不同的門道，而且又不知道哪些方法有效。有見及此，但實際上是有一些非常基礎的東西，只要新手們注意到了，就不會在健身房，盲目，無所適從。
01. 刺激肌肉生長的3大因素：
訓練量——大肌肉需要最少16 組（Sets）訓練，小肌肉則最少要8組；
阻力重量——8RM至12RM為最佳的肌肉生長訓練範圍；(8RM＝能在8下舉起的最大重量；12RM＝能在12下舉起的最大重量)訓練變化：每6-8星期改變訓練模式，如動作、動作節奏。
02. 動作節奏對於肌肉生長是無比重要，新手可先試1-0-2-0，即是1秒上、0秒靜止、2秒落、0秒靜止。
03. 最理想的肌肉受壓時間(Time Under Tension, TUT)是40-50秒，因此，你要觀察每組訓練的時間會否過長或過短。
04. 組間休息時間應該在60秒至90秒內，太短的休息時間是訓練心肺功能及耐力，太長則是訓練力量。
05. 要學會注意受訓肌肉的感覺，感受與肌肉的聯結（Mind Muscle Connection）比單單完成一個訓練動作更有效刺激肌肉生長。
06. 全無經驗的新手朋友可以一星期訓練2次，每次進行全身性的肌肉訓練。
07. 對於已經略有經驗的新手朋友，則可以一星期訓練3天，每天專註於不同的肌肉群，如：
Day 1 胸、肩、三頭
Day 2 背、二頭Day 3 腳、腹
08. 揀選訓練動作時，盡量使用不同器具，如啞鈴、杠鈴、Cable繩、史密夫架、機器。
09. 學會安全地完成以下7大基本動作：
a. 卧推 Bench Press 胸
b. 胸肌臂屈伸 Chest Dip 胸c. 高拉滑輪機 Lat Pulldown 背d. 俯身啞鈴划船 Bent-over Row 背e. 肩膊推舉 Shoulder Press肩g. 深蹲 Squat 腳h. 硬拉 Deadlift 腳
10. 切忌三分鐘熱度，在不使用補劑的情況下，健身是一個漫長而反覆的過程，大家在媒體上見到一些半年大變身的炒作個案，若不是使用了大量營養補劑的話，就是在專業教練及營養師指導下全職訓練，所以各位切勿心急。
按照慣例再安利一下自己的公眾號
先自我介紹一下：
邵蘇
運動康復學士
體能訓練碩士
曾任國家女曲康復師，國家擊劍體能師，國青網球集訓隊體能師，國青拳擊體能講師等……
除了專業，我還能說什麼？
裝逼定場詩結束，下面開始正經的。
首先謝邀 @裘方來。這題拖了很長時間都沒答，不好意思哈。其實呢，這題小編老師在自己的古德體育 - 知乎專欄里已經回答了這道題，這裡就不再重寫答案了，大家直接去我專欄里看就好了。答案分為健身必修課（上） - 古德體育 - 知乎專欄和健身必修課（下） - 古德體育 - 知乎專欄兩部分首先請原諒小編老師自賣自誇，但是我覺得這兩篇文章真心是小編老師得意之作！小編老師在這裡希望大家能夠通讀幾遍，然後真正用到指導訓練中去。一句話說不明白，健身是一個龐大的體系，今日頭條有個小編叫健身楊教練，還有個叫健身楊教授，寫的很用心，可以去學習一下
反對說先動起來。。。我身邊太多人瞎練受傷了。我作為中級瑜伽老師，奉勸大家，即使看著簡單的動作，沒有人指導或者自己熟讀解剖理論，都不要自己去做。同意不斷積累的說法。但基礎知識必須熟練，然後有不懂的地方才可以自學，上網查。。現在網路視頻很多，但有的也是錯誤的。如何分辨呢?第一，動作是否符合解剖結構。第二，有無相應動作的分解與拉伸。第三，自己無負重或者輕負重體會，他說的發力對不對。關於整體鍛煉計劃，知乎大V說的很多了。長遠目標是什麼?短期目標是什麼?然後定訓練計劃。一般包括熱身，器械力量，有氧調整結束。組間注意心率，記錄心率與個數組數，一個月測試調整計劃。前兩三個月注重的是心肺功能。然後是蛋白粉補充，增加肌肉，注意拉伸與關節保護。大概半年就可以很大變化了。就可以專項針對突破了。運動受傷，主要原因是動作錯誤，負重過大，長期疲勞。要保護好自己。你說私教，可以請。跟著上課，課後回家記錄下來他說的動作要領。體會他的計劃對不對，針對的是什麼。
可以先看幾本書，建議《囚徒健身》和《城市就是健身房》，我自己感覺是挺好的。
最快的方法是找一位靠譜的私教。
必推《施瓦辛格健身全書》，這本書是陳柏霖（知乎健身大v）推薦的書，我一直仰慕已久，前段時間買了，讀了一下，確實非常專業，把每塊肌肉該怎麼訓練都說的清清楚楚，每一個動作都講的非常仔細。必須讓你知道為什麼要做這個動作，這個動作不對會導致什麼後果都說得清清楚楚。 只是這本書過於專業，光是胸部的肌肉就分成上中下三個部分，還不要說胸部輪廓該怎麼練。但是正由於前面說了很多健身道理，再結合其他書籍，可以很好的幫助你去自主的選擇動作，讓你更好的了解自己，從而給自己制定足夠好的動作。 而不是單一的盲目的去訓練。
我自己是這麼做的：
先把知乎上關於健身的好答案大概的瀏覽一遍，自己有個整體的概念，免得一些最基本的知識都不懂。然後，觀察學習，可以是下載相關的APP，或者網上找視頻，或者Gif圖，等等都可以。找感覺。進健身房，開始嘗試著練。簡單的器械，之前看過了，很快能上手。難的，請教教練，或其他道友，先學，回去再對照視頻自己琢磨。在這個過程中，有需求，找私教；感覺還行，自己練。如果中途想退縮，多看看知乎上的成功例子，還有微信公眾賬號里有很多美圖鑑賞，看著看著就有動力了。嗯，就是這樣，一起加油吧^_^知乎上健身的問答很多也很全面，搞清楚自己想要什麼之後，再搜一搜就ok了。可以關注下 幾位比較有名的大牛，像斌卡，陳柏齡，柔王丸等等。建議挑一個人的答案，仔細的看看，會受益良多。個人推薦斌卡的微信：oh-hard
很多剛開始健身的朋友在健身初期總是不知道如何系統的學習健身知識和不清楚每天練什麼，每天重複的訓練肯定會讓你對健身的興趣越來越低。
健身房完成第一天：練胸，練背1.平卧推舉，重量較大的做四組，每組8-12次，根據個人因素來判定重量是否適合；2.上斜推舉，四組或雙杠臂屈伸，四組；3.平卧飛鳥，四組或夾胸，四組；練背1.頸後引體向上，四組或頸前引體向上，四組；2.站姿划船，大重量，四組或硬拉，四組；3.胸前提拉，四組或聳肩，四組；第三天：練肱三頭肌，練肱二頭肌1.窄卧推四組。2.站姿肘下壓，四組或仰卧臂屈伸，四組；3.俯立臂屈伸，四組；練肱二頭肌1.站姿臂彎舉，四組；2.正握單臂彎舉，兩組或反握單臂彎舉，兩組；3.巻棒，兩組；第五天：練肩，練腿1.頸前推舉，四組；2.頸後推舉，四組；3.站立飛鳥，四組；4.俯立飛鳥，四組；練腿1.深蹲，四組；2.俯卧腿彎舉，四組；3.踮立，四組；第七天：減脂1.仰卧起坐，六組；2.仰卧舉腿，六組；3.慢跑，半小時。以上動作根據個人能力，每組做15-20個，也可以每組做到力竭程度，組間休息一分鐘，建議剛到健身房先去跑步機上跑步十五分鐘後開始健身。離開健身房在家裡後
第一天：1.慢跑十五分鐘；
2.仰卧撐，4組；3.徒手深蹲，5組；4.仰卧舉腿，4組；5.平板支撐；第二天：1.慢跑十五分鐘；2.啞鈴平卧推，4組；3.啞鈴前平舉，4組；4.啞鈴單臂彎舉，4組；5.啞鈴深蹲，4組；第四天：1.慢跑十五分鐘；2.引力向上，3組；3.俯卧撐，4組；4.立卧撐，3組；5.仰卧舉腿，4組；第五天：1.慢跑十五分鐘；2.俯身啞鈴划船，4組；3.坐姿啞鈴推舉，4組；4.仰卧起坐，4組；5.平板支撐；周末？恭喜你可以去約會玩耍去啦！！如果你真的想鍛煉，慢跑半個鐘。吃什麼？
健身圈的名言：要想長肌肉，三分靠練，七分靠吃！健身的同學在飲食中最好多吃豆類食物、肉類和蛋類，尤其是加強蛋白質的增補。香蕉是健身同學必備的水果神器。休息？
晚上11點到凌晨3點是人們睡眠休息最好的時間段，人們再次期間能夠達到深度睡眠，睡眠效率最高。如果你把你的生物鐘調到11點睡7點醒，那麼一整天你都會精力充沛、活力十足。就算白天很忙很累，晚上依然會有精力去健身。休息與訓練搭配組合給出以下建議初級訓練者練一天休息一天：肌肉需要更多休息來慢慢適應訓練強度，獲得更好增長中級訓練者練2天休息1天：在適應了訓練節奏和強度後，肌肉恢復能力有所增強，增加訓練天數，促進肌肉生長。高級訓練者練3天休息1天：如果為了比賽準備可採取此種方式，每天上下午練，上午小肌肉群，下午大肌肉群，三天正好走完一個循環第四天休息。推薦閱讀：
※你健身時受過最嚴重的傷是怎樣的？
※國內健身器材哪個品牌最好？
※為什麼中國的健身房都逼迫我們辦年卡，而月卡次卡卻貴的嚇人？
※怎樣說服父母健身？
※肌酸有什麼副作用?