運動前熱身的微觀原理是什麼？

01-18

為什麼運動前熱身能減少運動損傷？

謝 @柔王丸邀~！

運動（如跑步）之前需不需熱身？如何熱身？ - 周阿姨的回答

什麼是熱身

安排在目標訓練內容之前，使身體和心理由相對安靜狀態過渡到適應適宜強度運動的活動。

一般時長15-20分鐘。

熱身的作用

提高中樞神經和肌肉的興奮性
加快主動肌與拮抗肌的收縮與放鬆
改善肌肉力量與爆發力
提高肌肉反應速度和反應時
動員和加強心臟活動和呼吸機能
改善肌肉血流供應，激活肌纖維
使肌肉粘滯性下降、彈性增強，防止受傷
加強體內物質代謝過程

如何熱身

分兩大部分

1. 一般活動部分（5-10分鐘）：慢跑或跳躍

目的：提高心率、呼吸頻率、肌肉溫度，降低關節粘滯度，血液重新分配

2. 專項活動部分（8-12分鐘）：動態拉伸、專項技能相關訓練

目的：調動肌肉興奮、促進隨後正式訓練階段的運動能力

之後適當休息2-3分鐘，進入目標內容訓練階段

你說的熱身在這裡就是準備活動。這裡有一些關於準備活動的幾條作用從中你就能看出為什麼準備活動能夠預防運動損傷了。

1、調整運動之前的狀態：適當的準備活動可以提高神經系統的興奮性，使大腦反應速度加快以適應訓練的強度。這種改變能更好的適應高強度的運動。

2、克服某些器官的惰性：一般情況下植物性神經調整的器官動員相對比軀體神經系統調節的器官慢，正在劇烈運動時有可能有較大的「極點」反應（參見我的有關「極點」與「第二次呼吸」文章）。主要體現在心輸出量增大心肌骨骼肌毛細血管擴張等。

3、提高機體溫度

一般在準備活動的時候身體會發出一定的熱量。再提問比較高時，體能酶活性較高、代謝水平較快、能量補充較為充足；同時肌肉的粘滯性降低可提高肌肉的柔韌和彈性防止肌肉拉傷。另外還可以增強皮膚的血流量有利於散熱等。

第二、準備活動的強度

一般準備活動的強度大小要和你所要進行的運動的強度成正比。一般來說，準備活動用45%VO2max，心率100-120次/分，時間在5-15分為宜。

這裡還要注意的一個問題是做完準備活動一定要在十五分鐘內進行正常訓練。如果間隔時間太長，準備活動形成的狀態就會逐漸消退。

以上就是我的回答希望能夠幫助你。

另外還可以參考我文章里的相關準備活動的內容。

祝你好運！

本回答主旨是跑前熱身到底要不要拉伸？靜態還是動態？

跑前熱身莫撕逼——不做高危動作就行

經過「各路大神」的「科普洗腦」，跑友們已經堅信，跑前熱身、跑後牽拉是避免損傷、正確跑步的不二法門。

我之前的回答也介紹過跑前熱身的重要性。熱身的作用廣泛，包括：

1．將人體內參與運動的各個部分一一喚醒，提高神經肌肉系統的興奮性。

2．產生激活後增強效應（Post-Activation Potentiation，PAP），使肌肉的收縮速度和收縮力量提高，更加有利於跑步。

3．通過熱身升高體溫後，使得肌肉和韌帶的彈性、伸展性增加，使跑步損傷的概率降低，同時通過升高體溫，加快身體能量供應速度。

4．讓呼吸系統更快的跟上跑步需要，更快消除生理「極點」（指正式跑步後不久出現的動作遲緩，肌肉無力，精神低落，想停止運動的現象）。

那麼問題就來了！

關於這一問題眾說紛紜，有的跑友習慣於中小學體育老師教的那一套熱身方法，有的大神告訴你跑前要牽拉，這時「磚家」又跳出來說跑前牽拉會使肌肉鬆弛不利於運動表現，美其名曰「要熱身不要牽拉」！一場撕逼大戰如火如荼~

那麼，我就參考科學文獻客觀地給大家分析分析熱身是否能做拉伸這一問題。

我們一般將拉伸分為靜態拉伸和動態拉伸。

靜態拉伸（Static stretching）是指將肌肉緩慢地牽拉至一定長度，並保持這種牽拉感一定時間（一般20-30秒）的拉伸方法。

動態拉伸（Dynamic stretching）則是指在完成一系列動作過程中，有控制的將肌肉牽拉較短時間（1-2秒）並重複多次的拉伸方法。

其實，還有一種拉伸方式被稱為彈震性拉伸，這種拉伸就比較暴力，它是使用爆發力如鐘擺一樣快速往複牽拉肌肉。彈震性拉伸由於往往難以控制力度，導致牽拉過度而拉傷肌肉，已經基本被淘汰。現在拉伸進入動態拉伸和靜態拉伸PK大戰！

重點來了！這也是撕逼大戰的重點，跑前要不要、或者說能不能進行拉伸，特別是能不能做靜態拉伸。動態牽拉支持者總是以靜態拉伸會把肌肉拉軟掉為理由反對跑前進行靜態拉伸，事實上是這樣的嗎？

國外學者對靜態拉伸進行研究後證實：靜態拉伸在關節活動範圍、運動損傷、力量或爆發力表現3個方面有急性效應。

1、增加關節活動範圍：關節活動範圍是指關節活動時可以達到的運動最大角度，運動前進行靜力性拉伸能夠有效的增加關節活動範圍。

2、減少運動損傷：肌肉或韌帶拉傷是最常見的運動損傷之一，普遍認為柔韌性的下降是造成這一損傷的主要因素，而靜態拉伸是提高柔韌性的最有效的方式之一。此外還有研究認為，運動前的靜力性拉伸還能夠防止舊傷複發和減緩運動後的肌肉酸痛，但發生機制仍需進一步驗證。

3、對力量和爆發力的影響：有研究認為，運動前的靜態拉伸會急性降低最大力量、降低疾跑能力、降低跳躍能力、降低動作完成時間等，且降幅在4.5%-28%之間。這就是一些「磚家」建議將靜力性拉伸從運動前的熱身環節中排除出來的原因。

但是！但是！但是！也有許多研究得出了與之相反的結論，運動前的靜力性拉伸並不會造成力量、速度和爆發力的急性下降。產生不同結論的原因可能是由於不同實驗方法不完全相同。比如在進行靜力性拉伸時的拉伸時間、強度、重複次數上有較大差異，這可能就是造成結論的巨大差異的主要原因。

總的來說呢，跑前的靜力性拉伸能夠增加關節活動度、降低肌肉拉傷的風險。對於是否會降低速度跟爆發力而影響運動表現取決於拉伸的強度、時間、重複次數，包括熱身程序及運動項目等相關因素。

因此運動科學界最新觀點是，目前不存在跑前禁止進行靜力性拉伸這一說法！多項研究證實，一個部位靜力拉伸的時間控制在45秒以下對於力量和爆發力幾乎沒有負面影響。而次最大強度的靜力性拉伸（就是我平時建議的拉伸強度，有拉伸感但不覺疼痛）並未被證明會降低力量及爆發力。再說，對於普通跑友們來說，跑步本身就不屬於爆發力性質的運動，爆發力對跑步成績以及跑步的愉悅感的影響又有多少呢？所以，跑前可以進行有氧慢跑+靜力性拉伸（時間控制在45秒以下，次最大強度下），這樣既可以獲得靜態拉伸的益處又能儘可能的避免其對力量、速度及爆發力的不利影響。

當然，有的跑友習慣於跑前做動態拉伸也是完全沒有問題的。動態拉伸一直是強力推薦的熱身方式之一，它可以在短時間內有效地拉伸多塊肌肉，既能有效的拉伸肌肉增加關節活動度也能加強相關肌肉的神經刺激，經濟又有效~~關於動態牽拉在此就不細說了，我之前有回答~

綜上所述：跑前進行靜態拉伸或者動態拉伸都是可以的！看個人喜好和習慣就行！

下面就到了今天的另一個主角，容易拉傷肌肉的彈震式牽拉和毫無意義的關節環繞運動~大家平時可能很容易就不自覺的用上這兩招，對不對？

Oh,知乎上動圖無法顯示…以下完整動圖請關注微信號！

錯誤熱身動作1——彈震式轉體

大家是不是覺得這個動作很眼熟？這就是典型的彈震式牽拉。彈震式牽拉由於其快速、極大拉伸強度、無控制的特點，較容易造成急性肌肉拉傷和一些急性損傷，是不建議使用的。使用這一動作而扭傷了腰的，我已見過不止一兩個……

錯誤熱身動作2——彈震式下腰

這一動作除了彈震式牽拉容易造成大腿後群的肌肉拉傷外，由於有些人追求下得低而彎腰弓背，對腰椎的壓力也是不小。

錯誤熱身動作3——脖頸環繞對於頸椎不大好，特別是椎動脈型頸椎病患者，這樣的環轉運動容易導致椎動脈受到擠壓，從而加劇眩暈，然後就不用我說了吧……

錯誤熱身動作4——大幅度甩腿

姑娘柔韌好也就罷了，正常人這麼甩的話，估計就得拉傷了……再次強調，不受控制的彈震式拉伸動作是很容易造成急性損傷的。

錯誤熱身動作5——下腰轉體

這個動作在所有熱身高危動作中排名第一，很多人還沒開始運動，就已經扭傷了腰，就是因為熱身時做了這個動作。原因是在於彎腰時，椎間盤（連接椎體的軟骨結構）的一側已經擠壓在一起了，這時候再進行大幅度的旋轉非常容易導致椎間盤損傷……

錯誤熱身動作6——腰部環繞

理由同下腰轉體，導致椎間盤受傷不正常的剪切應力作用，非常傷腰，對於腰椎來說這也是一個高危動作。我看著就覺得腰疼……

錯誤熱身動作7——膝關節環繞

膝關節正常情況下只有屈伸的功能，只有在屈膝時有非常小幅度的內外翻。這一動作容易擠壓摩擦半月板造成損傷。

看完以上動作，大家是不是覺得自己小時候上體育課體育老師就是這麼教的吖！最近健身界流傳著「練不出腹肌？因為你的「仰卧起坐」是體育老師教的！」，除此之外，你的「熱身動作」也是體育老師教的嗎？在此並非想黑辛勤工作、為提高學生體質殫精竭慮的體育教師，但是新時代的跑友們還是要學會鑒別正確的知識、摒棄過時的熱身方法！

最後再總結一下，跑前熱身是必要環節！而熱身究竟是做靜態拉伸還是做動態拉伸呢？任君挑選~靜力性拉伸也可以在跑前進行，但是要注意靜態拉伸時間不宜過長、強度不宜過大，而且最好能跟有氧以及專項熱身結合起來。動態牽拉也是跑前熱身不錯的選擇。但要注意避免彈震式的拉伸和環繞關節等高危動作。

主要參考文獻：

1. Stewart M, Adams R, Alonso A , et al .Warm-up or stretch ass preparation for sprint performance?[J] . Sci Med Sport ,2007,10(6):403-410

2. Akagi R, Takahashi H. Acute effect of static stretching on hardness of the gastrocnemius muscle. [J]. 2013, 45(7): 1348-1354

3. Smith C A. The warm-up procedure: to stretch or not to stretch. A brief reiew. [J]. J Orthop Sports Phys, 1994,19(1): 12-17

4. Kay A D, Blazevich A J. Effect of acute static stretch on maximal muscle performance : a systematic review [J]. Med Sci Sport Exe, 2012, 22(5): 154-164

5. David G, Behm ? Anis Chaouachi. A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. Eur J Appl Physiol (2011) 111

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書面的東西請 @周阿姨來說，她科班的，比我講得好

我簡單說一下：

肌肉粘滯性：肌肉收縮或被拉長時，肌纖維之間、肌肉之間或肌群之間發生摩擦產生的阻力，阻礙著肌肉的快速縮短和拉長，還要額外的消耗一部分能量，這種特性稱為肌肉的粘滯性。

粘滯性與溫度有密切關係，環境溫度和體溫會直接影響到肌肉的粘滯性。氣候寒冷時，肌肉的粘滯性增大，易發生肌肉拉傷。

所以，健身運動前要充分做好準備活動，使體溫升高，減小肌肉的粘滯性，從而加快肌肉收縮和放鬆的速度，提高肌肉的工作能力，預防肌肉的拉傷。

可以從骨骼肌的物理特性來說

骨骼肌在受到外力牽拉或負重時可被拉長，這種特性稱為伸展性。而當外力或負重消失後，肌肉的長度又可恢復，這種特性稱為彈性。雖然骨骼肌具有伸展性和彈性，但肌肉的伸展程度和所受外力或負荷並不呈線性關係，而是當外力和負荷逐漸增大時，其長度增加幅度逐漸降低。而且，當外力或負荷取消後肌肉的長度也不是立即恢復。這種現象是由於骨骼肌在被拉長或回縮時肌漿內各分子間的摩擦力造成的。因此，除上述兩種物理特性外，骨骼肌還具有黏滯性。黏滯性是由於肌漿內各分子之間的相互摩擦作用所產生的。可見骨骼肌不是一個完整的彈性體，而是一個黏彈性體。骨骼肌的物理特性受溫度影響。當溫度下降時，肌漿內分子間的摩擦力加大，肌肉的黏滯性增加，伸展性和彈性下降；當溫度升高時，肌肉黏滯性下降，伸展性和彈性增加。在運動實踐中，做好充分準備活動，是肌肉溫度升高，降低黏滯性，提高肌肉伸展性和彈性，有利於運動員提高運動成績。

運動生理的書上有的～

主要是兩點

1.增加了交感神經的興奮性使得機體的代謝能力加強，提高運動能力

2使得肌肉韌帶更具有韌性防止運動過程中拉傷。

避免拉傷韌帶。機體在安靜狀態下，韌帶大多處於鬆弛狀態，而熱身中做的各種拉伸韌帶的動作，可以讓韌帶拉伸並處於緊張狀態，這可以避免很多傷害。

增加關節囊中的關節液。關節囊在熱身中受到刺激後會產生大量關節液，關節液液叫滑液，可以減輕關節面之間的摩擦作用，是我們在劇烈運動中不容易損傷關節面。

使運動中樞更加活躍。熱身後人體大腦會進行各種複雜的調節，使機體處於一種興奮的運動狀態。

運動生物力學考研前來回答

瀉不葯

簡單的來說，熱身的意義從生理學，心理學來講有以下三點:

1.減少熱身損耗

2.降低肌肉粘滯性

3.維持較高的喚醒水平

生理學意義前面的大神都已經回答了。我就講一下熱身損耗，熱身損耗是指運動員在上一次運動後，中間間隔一定時間後，運動無法發揮出其最高水平的現象。是一種生理現象。。。

作為現在的專業水平，我只能解釋這麼多了，喚醒水平比較好理解，就是你認為的那個字面意思。。。