運動（如跑步）之前需不需熱身？如何熱身？

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什麼是熱身？

什麼是熱身

安排在目標訓練內容之前，使身體和心理由相對安靜狀態過渡到適應適宜強度運動的活動。

一般時長15-20分鐘。

熱身的作用

1. 提高中樞神經和肌肉的興奮性

加快主動肌與拮抗肌的收縮與放鬆

改善肌肉力量與爆發力

提高肌肉反應速度和反應時

2. 動員和加強心臟活動和呼吸機能

改善肌肉血流供應，激活肌纖維

3. 使肌肉粘滯性下降、彈性增強，防止受傷

4. 加強體內物質代謝過程

如何熱身

分兩大部分

1. 一般活動部分（5-10分鐘）：慢跑或跳躍

目的：提高心率、呼吸頻率、肌肉溫度，降低關節粘滯度，血液重新分配

2. 專項活動部分（8-12分鐘）：動態拉伸、專項技能相關訓練

目的：調動肌肉興奮、促進隨後正式訓練階段的運動能力

之後適當休息2-3分鐘，進入目標內容訓練階段

跑步需不需要熱身

需要

除了一般活動部分外，

短跑，需要對肌肉充分激活，動態拉伸，以免突然用力出現拉傷，另外可以增強肌肉興奮性

長跑，需要充分調動能量代謝系統，進入有氧運動的狀態

開始步行或者跑步前，從休息狀態到運動狀態的平緩過渡——熱身會讓你的身體作好準備，從而應對工作量的增加和跑步所需的移動。類似地，放鬆拉伸則能讓身體從辛苦的跑步中平緩地過渡到休息狀態。這就像駕車一樣，比起猛踩油門或者猛踩剎車，平穩地加速和剎車對車更有好處。

下面這些簡短的練習會讓你的血流速度稍稍加快，還會放鬆肌肉和關節。請按照圖示進行練習

1. 臀部繞環

雙腳與肩同寬站立，像轉呼啦圈一樣旋轉臀部。轉完8圈後再向相反方向轉臀。

?2. 身體側傾

雙腳以稍寬於肩膀的寬度分立，雙手搭在後腦勺上，向左傾斜身體，然後再向右傾斜身體。重複練習7次。

3. 踢腿

身體右側靠牆站立，也可以靠著樹、柱子或其他結實的東西，右手扶住支撐物。前後擺動左腿，然後再向外側擺動。重複練習7次，然後換身體另一側練習。

4. 提踵

身體右側靠牆站立，也可以靠著樹、柱子或其他結實的東西，右手扶住支撐物。左腳提起直到完全離地，然後踮起右腳腳尖，再將右腳腳跟輕輕放回地面。重複練習7次，然後換身體另一側練習。

每次跑完步後都要進行放鬆拉伸，這樣可以避免肌肉失去彈性，還能使你免於受傷。接下來是適合初跑者練習的5個基本拉伸動作。

1. 下背部和腘繩肌的拉伸

雙腳與肩同寬站立，雙手互扣背在身後。腿伸直，身體盡量前傾，同時雙手盡量舉高。保持這個姿勢8～20秒。在這個體姿下，鬆開雙手，並向下移動雙手，抓住小腿。稍稍向下拉動身體，以增加拉伸度，保持姿勢8～20秒。然後彎曲雙膝，鬆開雙手，緩慢地直起身體。

2. 直腿小腿拉伸

站立位置與牆的距離略大於手臂長度，也可以站在樹或其他結實的東西對面。手臂向前伸展，與肩膀處於同一高度，身體前傾靠近牆面，手掌抵住牆壁。伸出右腳，同時左腳完全貼在地面上，左膝打直。向牆的方向移動臀部，如果需要，可以彎曲雙臂，感受一下小腿的拉伸。保持姿勢8～20秒，換另一側重複練習。

3. 曲腿小腿拉伸

彎曲膝蓋後，重複上圖腿伸直時的小腿拉伸動作。

4. 股四頭肌、腘繩肌的拉伸

雙腳與肩同寬站立，站立位置與牆的距離略大於手臂長度，也可以站在樹或其他結實的東西對面。手臂向前伸展，與肩膀處於同一高度，身體前傾靠近牆面，手掌抵住牆壁。向後伸出右手，在身體後側抓住右腳踝。儘可能向上拉腳踝，同時從臀部位置向前傾，左腿保持筆直。保持姿勢8～20秒，換另一側重複練習。

5. 臀部、髂脛束的拉伸

站立時雙腳併攏，身體右側對著牆壁、樹或者其他結實的東西，並與之相距一臂遠。身體向牆的方向傾斜，同時筆直地伸出右手，抵住牆壁作為支撐。雙腿和右手手臂保持筆直，將臀部推向牆壁，左臀稍稍向前轉動，保持姿勢8～20秒，換另一側重複練習。

希望對題主有用，麻煩路過的盆友們點個贊，么么噠~

PS：這篇拉伸乾貨挺不錯的

跑步前後拉伸活動的具體步驟和內容有哪些？ - 大等等的回答

幾乎有一點運動常識的人都知道，我們在進行運動前，都需要做一些準備活動，也就是我們常說的熱身，讓身體的體感熱絡和靈活起來。

但FitTime君發現，不少小夥伴其實忽略了甚至做錯了運動前的準備，今天我們來聊聊關於運動前，我們該做的這些事兒~

運動前的熱身有什麼用？

熱身是進行運動的前提和基礎，運動前做適當的熱身運動，可以提高身體的核心溫度，讓身體快速進入運動狀態，可以降低運動傷害的風險！

關於熱身

我們常說的熱身包含活動關節和動態拉伸兩部分。

兩者順序不能調換，要先活動關節再動態拉伸。喜歡跑步機或跳繩的人可以在關節活動後，進行3-5分鐘的快步走。

熱身3分鐘左右，身體才會意識到它需要向肌肉運送多少血液，所以熱身運動最好持續大約5-10分鐘，冬天要視情況增加熱身時間，到身體微出汗即可。

活動關節

運動前需要活動的關節包括：脖頸、肩、肘、腕、髖、膝、踝，感受關節活動範圍，不違背關節運動軌跡，這些動作只要做到舒適放鬆，活動開即可。

動態拉伸

動態拉伸是一種運動針對性較強的功能性拉伸方法。

何為功能性？就是指動態拉伸的動作，大多會模仿運動員之後進行的運動項目，如籃球運動員，會有跑跳，急停，碎步等，強化運動反應能力。

&>&>&>為什麼動態綜合拉伸適合運動前？&<&<&<

動態拉伸可以加強練習者的力量，身體柔韌性，平衡能力與協調性。

從肌肉與關節的角度去理解，動態拉伸更注重於多關節，多肌群參與的拉伸運動模式。

通過運動模擬，增加動作的發力感，增強身體對力量動作的掌握度，肌肉被牽拉、拉伸，肌肉內的感應器官感應到了這種牽拉，產生興奮，促使肌肉猛力收縮。

&>&>&>動態拉伸的優缺點&<&<&<

?優點

運動針對性的功能性拉伸，可以加強加強練習者的力量，身體柔韌性，平衡能力，與協調性。

?缺點

動態拉伸運動最容易造成肌肉損傷，所以當心不要過度拉伸。

進行一次全面的熱身

活動關節

活動手腕、上肢關節關節

活動頸部關節

活動腰部關節

活動膝關節

活動胯關節

所有動作按照順——逆時針方向繞環。2個8拍換對側，動作相同。

更多關於活動關節的內容，可以戳下面的視頻。

動態拉伸

輕鬆跑

踢腿跳

弓步跳

開合跳

高抬腿

每個動作持續30秒，至身體微微出汗即可。

運動前的熱身其實可以很細化，對於不同訓練部位可以有更針對性的熱身計劃，下面就是andy教練帶來的，針對肩關節的熱身訓練。

除了上面肩部熱身內容外，針對身體其他部位的熱身訓練計劃，可以在FitTime APP內找到。

充分熱身後，就可以開始愉快的運動啦~

平日里你有認真做運動前的熱身嗎？如果沒有，請從今天開始重視起來！

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跑步或者劇烈運動之前一定要先熱身，高中時候有一次參加跑步考試，很久沒有運動又沒有熱身，突然的劇烈運動導致大腿內側拉傷，用了整整6個月才完全恢復好。

做一些拉伸的運動，比如壓腿。