當熬夜成為習慣怎麼辦？

01-18

前幾天微博看到的~轉移一下~希望能幫助樓主~

http://weixin.qq.com/r/zHVGSQjEXjYhhxkqnyDo (二維碼自動識別)
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2016年05月12日
最近因為失戀、買房、換工作、學車、生病等一大堆事情夾雜著，我也晚睡了，而且快1個多月了，我自己沒有真正地想去改善，而是我感到了更加寂寞，終於我撐不下去了，於是我決定改變。所以，我現在記錄每天的防止晚睡所做的一些努力。晚睡強迫症患者希望大家都能改善睡眠，睡眠真的很重要！！！
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2016年07月11日
我現在已經完全調整好了，基本上晚上很容易睡著，沒有什麼障礙。

除了5月份制訂的計劃中的一項之外，還有控制好自己的情緒:
1.避免壓力過大，如果可以休息，那麼就休息，做讓自己感覺放鬆的事情
2.飲食清淡，避免辛辣
3.一定的運動量，微微出汗即可
4.關掉手機，關掉電腦
5.如果你會冥想
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2016年10月07日
如果有睡不著的朋友，可以加入「當熬夜成為習慣」的圈子：
（微信掃一掃）

https://wx.xiaomiquan.com/mweb/views/joingroup/join_group.html?group_id=5421512254secret=zh6xjqfsewurkkgtwxq43stveo79rerrextra=1ac3561db766d490f62549e16d05e8c154002926568751d901ad1e6748410f19 (二維碼自動識別)
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我想我最有資格回答這個問題了。
最近五年我在夜間一點前入睡的次數不會超過五十次，甚至經常四五點才睡，平均每日睡眠時間不足6個小時。身邊的親友只知道我經常晚睡，卻不知這情況嚴重到何種程度。我竭力隱瞞，因為每每聊到這個話題，他們總說「睡覺很舒服啊，你為什麼不喜歡睡覺？」。我無法回答，甚至不能清楚地解釋長期晚睡給我帶來的痛苦。
我沒有睡眠障礙（在和別人同床而卧的時候，我能夠依時睡著，獨處時卻不行），並且意志力正常（減肥或者戒掉其他癮對我來說輕而易舉）。我白天也沒有睡眠過多，我白天除了在公交上，其他時間從不睡覺。我清楚地知道失眠是我的痛處，是我戒不掉的一個隱疾。
我嘗試過多種方法去幫助自己戒掉晚睡強迫。
試過早上很早起，晚上雖然很困，依然晚睡，這個循環變得更痛苦。
試過跑步，運動確實讓我早睡了一兩天，但是很快，我又恢復了之前的狀態。

試過讓自己做出犧牲，男朋友威脅我說，只要求我躺在床上，什麼也不動，不需要儘力去睡，如果做不到就是不愛他。我躺著，清醒地告訴自己我做不到。最後我只能告訴他，我很愛他，但是依然做不到早睡這件事。
2011年09月29日，我忍不住寫了一篇題為《與失眠斗》的文章（那時我將自己的晚睡強迫解釋為失眠，事實上並不是），如下：
1.正常人會選擇數羊，或者時興的做法：數水餃，但是這很無效。因為數到後來發現自己心力焦瘁，滿腦數字亂跳，卻還是清醒十分。我試過數玫瑰﹑數雲，腦中畫面美妙一些，但是沒有實際效果。我試過數脈搏﹑聽時鐘上的秒針嘀嗒，這些同數羊的原理都是一樣的，規律的拍子令人放鬆。
2.有些人會建議你冥想，叫你放空，想像美好的畫面，譬如碧波湖面或是微風拂過的樹林。這招對某些人確實有效，你要是願意被催眠，你就可以被催眠。然而，心有雜念的人會在湖面上設一隻船，有船就有魚桿，然後夢境大亂，滿是跳躍的魚。想像可以令你走得離夢境更近，也可能使你大腦清醒專註。
3.喝杯牛奶。如果你沒有睡前喝水半夜頻頻上廁所的習慣，或可一試。但是牛奶，我真心覺得是又一種心理暗示，大家都覺得牛奶有效，只要你信，它就有效。
4.酒精跟睡眠像是情人關係，意思就是它們也會吵架。啤酒並不會真的令你安眠，除非你喝得很多，然後醉了。對酒量甚佳的人而言，啤酒是省神良方，喝完就更是聒噪和振奮。有些人喝完紅酒會感到睏倦，不可否認，紅酒有助睡眠，但效果並不明顯。還有，喝酒傷肝。
5.有些人認為睡前吃得飽飽即可安穩入眠。任何一個專家都會告訴你，睡前吃得太飽反而會影響睡眠質量。並且睡前進食會加重胃的負擔，還有，吃得太飽小心胃酸反流，傷及食道。我有一陣睡前喜愛吃干拌面，吃得飽所獲的心理上的滿足感確實有助睡眠。
6.運動是大家提倡的另一種方式。有常識的都知道這不是指睡前運動，睡前運動會使神經皮層活躍使人興奮，所以睡前一個鐘頭內不適合運動。平日里多多運動使人身體健康，但是切忌，爬樓梯不是一種運動方式，過分爬樓梯會損傷你的關節。但睡眠並不只是生理上的一種活動，心理因素更是主導你的入睡效率﹑睡眠質量。
7.睡前閱讀是一種流行的助眠方式，但是強迫症患者和閱讀愛好者慎用。你或許會手不釋卷，讀得津津有味不顧天將放光，或是忍著疲憊一定要讀到特定頁數。有些人會選擇自己討厭的讀物，就像我討厭英文報紙﹑教條的政治書，但是我睡前看這些，只會令我頭大。我抱著厭惡的情緒在內心進行著激烈的批鬥，所以這一招，失敗。
8.聽音樂﹑聽廣播﹑聽外文磁帶。有趣的是這些確實會令我睡著，但睡著之後我會被它們吵醒，或是事先設置睡眠模式，聲音自動停止，我又驚覺醒來。

9.傳說薰衣草有助眠的功能，還有佛手柑，不同的氣味帶來不同的效果。氣味會引導你進入佳境，但是每個人對不同的味道有自己的判斷，效果並不是絕對的，但是絕對可以培養氣味給你帶來的暗示。睡前固定噴某一種味道的香水，或是某種香，建立起那種味道同睡眠之間的聯繫。使用精油也是同樣的道理。
10.冬天的時候有些人會手腳冰涼，那是血氣不暢導致的。泡腳﹑按摩都不失為一種促進血液循環的好方法，還有之前提到的適量運動。但是睡前，你要注意的是，睡前泡腳必須控制好水溫，泡腳水過熱在一定程度上會導致血壓升高5至10個汞柱，高血壓患者可是會因此而輾轉反側。
11.光線會干擾我們的睡眠，所以必要的時候你可以選擇眼罩。然後你需要舒適的被子，合適高度的枕頭，準備好這一切之後，你將以何種姿勢進入睡眠呢？好的姿勢會給你帶來好的睡眠質量。
12.中醫會告訴你，失眠的原因或者是肝火旺盛，可以各種方法降肝火，涼茶、穴道按摩等等。保護好你的肝，它是良好睡眠的領航員。西醫會檢測你的一系列腎上腺指數是否正常，你知道，通常抑鬱、焦慮的情緒會影響睡眠。你有否抑鬱症或是狂躁暴動都可能在指數中顯現出來，但並不精準，通常非線上皮質醇偏低造成的抑鬱症是無法測量的，還有思慮過重，這些都是波及生理的心理病患。很多時候失眠患者其實是在自我暗示失眠，我睡不著，就是睡不著，躺著也沒用。
13.在風水學裡失眠可能是由於你睡覺的位置火太旺，你可以在床頭放置一瓶水來制約火。還有床位的擺放，據說要頭朝南腳朝北，似乎是為了順應地球磁場。但是風水學勢已漸弱，你得努力說服自己相信它有效才行。
14.暗示法：在固定的時間躺在床上，重新培養你的生物鐘。給睡眠一個信號，譬如連續劇結束時，或是夜間新聞放送完畢，在相同的時間上床，這是一種好習慣，有利於規律的睡眠。有些人只在自己的床上失眠，是因為床已經成為失眠的代言人，腦中既定的改變床給你失眠的印象。你可能會在沙發上獲得深深美夢，但在床上你翻來覆去。所以，必須破壞這種壞得聯想。
15.《蘇絲黃的世界》里提到，「失眠最好的治療辦法，就是有規律的性生活」。科學家也說，有一種什麼物質（記不得了）會有助睡眠，並且運動使人疲勞，昏昏入睡。這就是為什麼失眠者大多數是單身的人。
16.安眠藥：古有丹梔逍遙散，放山梔、牡丹皮、芍藥等等；今有各色中藥製成的藥丸，譬如百樂眠。這些都不如大名鼎鼎的地西泮，當然安眠藥按入眠效率和助睡時長分為三種，不同的情況適用不同的安眠藥。焦慮引起失眠的患者甚至只要吃抗焦慮的葯（其實本質上是抗抑鬱的葯）就可有效緩解失眠的癥狀。但藥物在不同的人身上會有不同的反應，而且禁忌諸多。藥物產生的幻覺、噁心，和後續的藥物依賴以及藥效減退必須加大劑量都是要慎重考慮的事情。
17.小時候娘親總會在睡前跟我說「做個好夢」，更小的時候我總是跟在睡前跟他們說「夢裡見」。小寶寶需要你攬在懷裡哼著安眠曲，輕輕拍他。更大一點，需要夜夜說前晚安一吻，閉上眼，即可心意莞然地睡去。最美好的事一直都是，你愛的人陪伴在你身邊，睡著成為一樁漂浮在羽毛上的輕柔美事。
這個世界上最好的安眠藥一直是，愛。

除了人家給予你的，還有，你自己施予自己的愛。要學會愛自己才會身心健康，茁壯成長。
後話：
我經驗豐富得可以寫一本關於失眠的書，但我仍是失眠的忠實粉絲。
睡眠對我們來說並非難事，最難的是與自己搏鬥打破與失眠共存的習慣。
失眠並不可怕，可怕的是害怕失眠。問題是，我愛上它。
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前幾天我看過醫生，開過幾種助眠葯，效果挺好的。後來又看了一個醫生，他給我的解釋是思慮過重，開了美抒玉給我。吃完確實腦內宇宙不會再亂轉，一次只能思考一件事。但是此葯不能空腹吃，空腹吃會引起嘔吐。當我發覺自己對藥物依賴強烈，一方面又懼怕藥物可能帶來的副作用。我戒掉了安眠藥，開始了新一輪與睡眠的鬥爭。
2013年12月，我聽說一本書，如下

據說很多老煙槍看完這本書都成功戒煙了。
我頓時靈機一動，如果幾十年的煙癮都能戒掉，為什麼我不能利用這本書幫我改掉晚睡強迫呢。
所以我開始閱讀，就這麼簡單。
我閱讀的時候在腦內把所有」吸煙「替換成」晚睡「，把「戒煙」替換成「早睡」。
（下文中的引用也將這些詞替換了）
接下來是我閱讀時自己寫下的感想：（希望能幫助每一個跟我一樣沉溺晚睡的人）
為什麼我覺得晚睡好？
因為晚睡對我來說比早睡輕鬆，
我覺得自己做不到早睡。

我知道晚睡的危害，
但是晚睡我什麼也不用做，只需要等到身體困到不行了。
我恐懼早睡，
因為我覺得自己改不掉晚睡這個壞習慣，
我告訴自己必須晚睡。
對，我只是不想努力而已。
晚睡並不是一種習慣，
而是晚睡（惰性）上癮。
放棄晚睡真的是一種犧牲嗎？
放棄晚睡我放棄了什麼？

壞習慣？
為什麼晚睡讓我覺得輕鬆？
因為晚睡讓我覺得自己的付出（努力）很少，是在沒有付出的情況下，一直進行的一直狀態。
我沒有勇氣告訴自己一天必須結束。

「晚睡不能真的幫我放鬆，更不能緩解壓力，情況正好相反：晚睡讓我神經緊張，增加你承受的壓力。「

我欺騙自己我不困，
欺騙自己的生物鐘在後半夜，
欺騙自己適應了晚睡，
欺騙自己晚睡真的適合我，
欺騙自己和別人不一樣，
硬撐著度過一個又一個夜，
只因不願面對要催自己去睡。
我不想行動，就是這麼簡單。

最讓他們傷心的是，早睡的人什麼都沒有缺少，並且還嘲笑他們。"

上癮？
空虛感。
我以為晚睡會讓我輕鬆，
殊不知，
晚睡帶來的癮（需要適應早睡，需要改變，強迫自己）是晚睡帶來的癥狀。
如果沒有晚睡（不嘗試晚睡），我就不會覺得自己需要適應（面對）改掉晚睡帶來的痛苦。
如果能回到從沒有晚睡過的時候，我不會知道晚睡是什麼樣的，早睡對我來說才睡真正輕鬆、自然的事。
1、如果晚睡不是真的好（有好處），那我們為什麼要犧牲健康、精力，去使自己晚睡？
2、晚睡的癮不是生理上的不適，而是精神上的自我催眠，我暗示自己必須晚睡。改掉晚睡所帶來的不安是心靈上的，所以當我每一次不用逼迫自己早睡，我就感到安心，也就不覺得晚睡有何不妥。
3、放任晚睡就感受不到必須早睡的壓力。因此，我們神經緊張和信心下降的程度有所緩解，卻把這種作用歸結為晚睡的功效。誤會晚睡使我們更輕鬆。
4、晚睡並不會給我們帶來快樂，它只是帶我們逃避必須去早睡的痛苦。但是，如果沒有晚睡（由不早睡去適應、去轉變成早睡）所帶來的不快樂，我們又何必去適應晚睡？
因為晚睡會輕鬆？
可是一開始沒有晚睡這回事。
晚睡的不適是不願面對和改變，
然而正是我們主動選擇晚睡，主動改變早睡這個習慣的。
早睡較之晚睡輕鬆許多，沒有晚睡帶來的不安和痛苦。
我們為何放棄早睡選擇晚睡來折磨自己？
我們再從晚睡改成早睡需要放棄什麼嗎？
我們不過是放棄一個努力染上、沿襲下去的壞習慣。
晚睡是一種習慣性第自我欺騙，欺騙自己享受晚睡，實則逃避去早睡的改變（努力）。
我們不能接受晚睡不會給我們帶來任何好處的事實。
當我晚睡，我感覺很適應，很舒心，什麼也不用去費力改變，難道不是么？
事實是，晚睡不過是一種緩解必須竭力去改變成早睡的恐懼，
然而，必須竭力去適應早睡正是晚睡所帶來的。
改變
早睡 ——————————&> 晚睡
早睡&<—————————— 晚睡
竭力改變
從右往左看（由晚睡轉變成早睡的過程）：是痛苦的，難適應的
從左往右看（由早睡轉變成晚睡的過程）：晚睡讓我們覺得早睡不輕鬆，然而這種晚睡不輕鬆的感覺正是由開始晚睡帶來的。
我們卡在竭力改變的過程中，
然後嘗試欺騙自己晚睡是好的，因為晚睡沒有痛苦。
但是所謂由晚睡轉變成早睡的痛苦正是從第一次晚睡開始陷入的。
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【補充：那本書看完以後沒有做更多筆記，等我下次看的時候再來整理吧】
最近睡眠一直很好，有幾個心得。
1、大約半年前睡不著的時候靠吃褪黑素條件，簡單有效，但不是每個人都合適，而且有一定的副作用（比如某些人會有噁心的反應）
2、依賴了一段時間的褪黑素（吃安眠藥同理），我開始意識這樣的害處，但是比起一整個晚上睜著眼睛無法入眠，吃點葯又算什麼。我開始減量，比如感覺自己心情愉悅，狀態比較好，或是比較累，容易入眠的夜晚，盡量不吃，等實在睡不著了再吃，給自己一個時間線，到點睡不著即吃藥。在那個時間之前（比如夜晚十二點半），盡量舒服地靠在床上，看書，或者聽一些舒緩的音樂，不要玩手機。
3、經過了一段時間的調整，我大概一周只吃一兩次葯助眠，其他時間我也會遇到真的睡不著，但是我都說服自己放輕鬆，把注意力放在睡前做舒緩的事情上。打算嘗試入睡的時候可以放一些白噪音，現在有很多相關的app。或者只是閉上眼睛，放鬆四肢，觀呼吸。呼吸要緩慢而有規律，把自己帶入一種平靜的狀態。
4、戴眼罩。推薦花王蒸汽眼罩，和各種柔軟的眼罩。自從戴上眼罩睡眠體驗確實更好了。有些時候我會自我暗示，戴上眼罩就能睡得更好。房間里也可以放一點點自己喜歡的，味道恬靜的精油。
5、後來我還買了安神草藥包。品牌我就不說了，據說有疏肝解郁助眠的效果，喜歡中草藥味道的可以試試。掛在離腦袋近的地方，聞著隱隱約約的味道入睡。
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深夜奮筆疾書，煙酒咖啡齊出，世人都入眠時自己還在工作，這成就感爆棚啊，好強的正能量啊，自己都被自己感動了有木有……
別傻了，那純粹因為自己白天閑得慌：
一覺睡到中午；
磨磨蹭蹭吃個飯；
看朋友圈，點一圈贊，
再刷會微博看看新鮮事兒，
……
啊哦哦~~好睏。
前天晚上熬夜了，這麼辛苦，好委屈，再午休片刻補償下自己吧……外邊好吵，影響人休息……好吧，睡不著多躺會吧……
稀里糊塗就到晚上了……額，為熬夜開始做準備……瞧我多辛苦多努力……
你不覺得你無非是顛倒黑白，可是做事的時間還不是那麼一點點嗎？
別熬個夜就把自己感動了，因為根本沒有那麼多事兒值得你去熬夜。
這個世界不拼熬夜，拼效率。
經常會遇到有人問：
老秦，我參加學校社團，平時好忙，都沒時間看書和學習了，我是不是應該推掉所有的社團活動專心學習？
對於這個問題，首先我不認為這是一個非A即B的選擇，比如我在大學的時候，參加的大學生活動非常多，也自己創辦了協會，參加全國性的大賽等，這會花費很多的時間。但是這樣的話就一定不能學習嗎？
就拿大學生最討厭的高數來說，大家當時叫苦不迭，我忙我的活動忙我的，但我一個是上課好好聽，作業按時完成；另一個就是在每天晚上睡覺前做上四五道題，每天一種類型，也就可能花上十多分鐘而已，並沒有刻苦到上自習什麼的。但是長久的保持讓我在期末考試時高數考了99分，全年級第一名，總成績也是專業第一。所以我覺得這個真的不衝突，誰規定學知識必須三點一線苦逼死啃？
其次，有時候，給你兩三個小時的大塊學習時間，你反而會經常走神，但是如果只有20分鐘的碎片時間，你學習的效率反而可能更高，所以我建議，大學生的課外實踐活動，還是多參加一些，在這裡面你會在現實世界裡學到現實世界裡的規則，但是利用碎片化時間完全可以把學習搞好。
我經常兩天看完一本書，朋友問怎麼可能，你每天搞那麼多活動還能讀書？騙人。我說，我早上上課前看是幾十頁，午睡前看上幾十頁，晚上洗腳的時候看上幾十頁……我每天可以找出二十多個這樣的碎片時間，這些碎片時間加起來，你自己都吃驚。碎片化點滴知識攝入，通過一定量的積累，可以建立一個完整的知識拼圖，這是被很多人小看的。
所以，很多任務或者學習，真的需要熬夜嗎？你真的是逼不得已才熬夜的嗎？你白天大好的時光真的運用的井井有條嗎？碎片化的時間你真的有好好利用嗎？
別熬個夜就把自己感動了，因為根本沒有那麼多事兒值得你去熬夜。
這個世界不拼熬夜，拼效率。

我以前痴迷於晚間coding的時候和題主是一樣的，現在好不容易大致算是轉換過來了。我的過程是：

給自己的鬧鐘在23：00 到00：00 分別上3個鬧鐘，時間一到必須上床休息，手機和平板必須放到離床很遠的地方充電。

上床前，點一個精油燈，不停的心理暗示進入到放鬆狀態。

如果剋制不住的胡思亂想，就數綿羊，心理不停的告訴自己，要放鬆，該睡覺了。

早上聽到鬧鐘，一定要起（雖然我現在還是很多時候起不來），起來以後打開自己的google日曆，趕快做事，把自己的注意力提高。

做陰陽人真的是很痛苦，別人看著不怎麼樣，但是時間一長，性格容易封閉，新陳代謝混亂，經常便秘和上火，真是苦不堪言，希望這個答案對你有幫助。

找個對象同居。
(多個朋友和同事的實踐經驗)

去體檢。
或許某些指標就會扼殺你熬夜的想法。

有多少人寧可變醜、變胖、變笨、變虛弱，也要熬夜？當熬夜成為習慣，想要戒掉它，你首先要搞明白自己為什麼不自覺地熬夜？
拖延症、手機太好玩、零點追劇、沒有勇氣結束這一天……熬夜的理由越來越多，熬夜的代價也越來越大。當有一天，你發現自己的黑眼圈補覺多久都消失不掉的時候，你會不會懊悔自己連早睡的自律都做不到。也許黑眼圈並不會引起你的警覺，因為你活在遮瑕霜和美顏相機的世界裡。
誰都知道熬夜是透支自己的生命，會少活很多年，但為什麼人們總壓抑不住自己想熬夜的慾望呢？
因為害怕改變，所以麻木不仁地想一直沉浸在當下。
就像那些沉迷於打遊戲的人一樣，熬夜的人因為對明天很迷茫，所以不敢結束今天，熬夜也不是爭分奪秒地充實自己，而是百無聊賴地刷微博、刷網頁，就想等腦袋很迷糊的時候，自己睡著，而不是有意識地進入睡眠狀態。
就像大學的時候，因為對人生很迷茫，不知道想成為怎樣的人，所以看到人家考研就考研，看到人家考公務員就考公務員，室友追什麼劇就追什麼劇，早上要是起不來就不去上課了。
就像高中的時候，因為對未來很迷茫，也不知道考上大學後會怎樣，所以就不停地刷題，等著高考到來，自己被動地上考場，而不是早就在心底規划了目標高校。
……
迷茫的人一直迷茫，就像熬不完的夜一樣。
你會發現，熬夜的人分為兩種，一種是真的很拼壓縮睡眠時間而奮鬥的人，一種是害怕面對生活的人。
而熬夜後變醜的只有第二種人，因為第一種人非常清楚顏值的加分重要性，不到萬不得已他們是絕對不會熬夜的，就算熬夜了第二天仍然強迫自己精神煥發。
而第二種人，熬夜後的不佳狀態可以持續一整個星期，不洗頭、不化妝、不捯飭自己，還暴飲暴食、情緒失控遷怒於他人。
一個人對待生活的態度從臉上就能看出來。
熬夜，可謂是頹廢之最了。
就算是一個不學無術、玩物喪志的人，也知道要好好睡覺，這樣第二天才能精力充沛地遊戲人間。
如果有人以一張長期熬夜的臉出現在眾人眼前，十有八九會被認為不靠譜，連自己的身體都不愛護的人，還能指望他幹嘛呢。
長得漂亮是天資，活得漂亮是本事。
你若不早睡，誰替你漂亮？
為了自己，請戒掉熬夜吧。到點就關掉一切電子設備，關燈躺在床上，不要聽音樂，抱著「就算睡不著那就閉目養神一晚上」的想法，閉眼，深呼吸。

強制性早起，加大運動量，堅持一段時間。時間長短取決於毅力和體質。

我們其實大約都知道一些小策略：運動的時間不要離睡眠的時間太近、不要在午後攝入過量的咖啡因、睡前泡澡、泡腳、喝熱牛奶……然而可能並沒什麼用。
可能第一步要做的事情是需要找到自己為什麼晚睡的原因。其實很多原因是交織在一起的，沒有必要做一個明晰的互斥的歸類，自己簡單排查一下原因可以幫助採取相對應的解決方案。
可能的原因：這些原因相互交織，雖然分了類但並不互斥，需要自己有意識地了解是什麼原因導致了晚睡。

【原因1】精力被分散在一些難度係數低但是耗時間的事情上，這些事也極易成癮：遊戲、電視劇等。

【原因2】壓力過大導致的焦慮、擔憂。有時候這也會導致1，因為想要逃避，所以會任由一些相對容易的事情來消磨時間，讓這樣的情緒早點過去。

【原因3】有一些外部事件干擾內部情緒觸發了熬夜：比如你的某項工作受到了鼓舞和進展，讓你不願意停下；或者Deadline快到了不得不趕工。

【原因4】其他。

一些解決方案：這些解決方案的宗旨就是：接受，並強制地讓影響睡眠的事物、想法遠離，但不是逃避。讓它們遠離到第二天，讓它們從腦中遠離到紙上。

【解決方案1】強制關閉分散你注意力的一切事物。設定鬧鐘來提醒你關閉一切電子設備；把卧室布置成沒有電子設備的地方，使它的功效只有一個：睡覺；也可以微縮到：床上禁止任何電子設備。此時需要告誡自己：這些你關閉的設備、「任務」在第二天也能做，你並不會因此而錯過什麼。

【解決方案2】把腦中影響你睡眠的東西倒出來。睡覺前把所有你腦中的想法寫下來（事無巨細），把它們傾倒出來，不在腦中積累，才能讓自己集中注意睡覺。同時一些冥想、瑜伽、睡前閱讀對一部分人可能也奏效。如果你腦中出現是想要做還沒做的事，那先把它分步驟地寫下來，讓這些步驟在第二天醒來後能得以實施。如果並不是馬上可以解決的事，你就得先說服自己接受它們，並進行簡單地寫一些總結，把注意力更多地放在當下。此時需要告誡自己：不必在腦子裡記下所有的東西，因為這些想法、靈感和困擾我都寫下來，第二天再思考也不會有什麼損失。

【解決方案3】睡前對待辦事項和日曆進行規劃。制定切實可以行的待辦事項（參見時間管理類的一些答案），有計劃、按部就班的生活讓人更容易在一天結束之際有「完成感」，對睡眠有一定好處。也可以在你結束一天的工作之前，列下3件需要在睡前完成的事（簡單易行）。此時需要告誡自己：這些事情我已經完成了，今天的所有任務都盡在掌握，哪怕沒有完成我也已經制定了明天的彌補措施，不需要再花時間去思考這些。

【解決方案4】其他。

經過幾周時間的適應，應該能有調整。熬夜、晚睡其實並沒那麼可怕。祝大家好眠。

要改變一種習慣,最好的辦法是養成另一種習慣。不知樓主熬夜時在幹什麼？不外乎上網、看書等。樓主可能喜歡獨處勝過喜歡和他人歡鬧，可能迷戀那種深夜幽靜無人獨處燈下的狀態。漸漸地形成一種習慣並被這種習慣俘虜。要改變這一切最重要的是迷戀上另一種生活，比如早晨清新涼爽的空氣、晨練中親密的夥伴、晨練完後大汗淋漓的痛快、可口的早餐、美麗的日出……這一切是那麼的誘人和同樣令人難以自拔，時間長了，自然會成為新的習慣。

移民到英國
不需要倒時差，一下飛機就立刻開始一段全新的規律的生活
詳情請參考http://www.homeoffice.gov.uk/passports-and-immigration/

將自己一天的日程安排的滿滿的，第一天執行的時候告訴自己今天要過不一樣的一天，堅持，用心去體會這兩天你的狀態，然後慢慢往自己理想的狀態去調整。
ps:盡量安排些比較容易但是又需要活動起來才能去完成的事，比如要去一趟超市買包糖，去圖書館借一本某人的傳記等
很多事情只要動起來就會發現原來也挺容易做到，即使是擺脫習慣的枷鎖。
我以前痴迷於玩遊戲無法自拔，然後某天開始焦慮，決定痛改前非，就開始了新的一天。現在已經能管得住自己了~呵呵

倒時差最有效的辦法就是24小時不睡，然後在你想要得到的那個時點睡下，要點是果斷。

在一遍遍發誓要早睡依然習慣性熬夜的晚上，我突然明白了為什麼自己會習慣性熬夜。因為手機把一天的時間碎片化，白天想做的事沒做完，到了晚上又悔恨不已，熬夜做沒做完的事，白天又是碎片化的一天，正事完成的期限被無限延長，進入惡性循環。要跳出這樣的循環只有白天利用好時間，不要到晚上才想抓住這一天的尾巴：）

大家說的熬夜好像都很負能量，雖然我們不喜歡熬夜，其實是不喜歡熬夜帶來的疲憊，但是夜的確是那麼有魅力和讓人慾罷不能。
因為工作和愛好的關係，我熬了不少夜。雖然算不上日夜顛倒，但是也算熟悉夜深人靜的感覺。
平均4天一次夜班，夜裡奔波於病房和急診科之間，偶爾能在床上和衣而睡，更多的時候是在仰卧起坐。被電話吵醒或是值班護士敲開值班室的大門時，時常從床上驚跳起來，睡眠變得緊張無比。
一個人走在空無一人的醫院大廳，燈火通明，亮如白晝，亮的讓人睜不開眼睛。接診完急診的病人之後，往往進入了興奮的工作狀態，悵然若失。坐在辦公室里，看著醫囑系統和病人列表，獃獃的出神；或是望著窗外的路燈，不知過了多久。直到下一個病人呼叫，或是困意再次襲來。
深夜手術，等待麻醉的時候睜不開眼，但是手術一開始就異常興奮，幾個小時的緊張手術，確認病人一切平穩之後，一股倦意襲來，似乎靈魂出竅，拖著空蕩蕩的軀體在病房裡游弋，沾到床，甚至沾到地就爬不起來，雖然爬不起來，但也睡不好，在一種極端難受的感覺里，度過夜晚的剩餘部分。
這樣的暗無天日的夜班體驗，居然也能慢慢習慣，甚至第二天還得正常上班、正常手術，居然不能有一天半天的補休。真是佩服人的適應能力。
有時候揉著惺忪的睡眼就得處理瀕死的病人，或者面對家屬急迫的詢問。不能說錯一句話，更不能有一絲錯誤的處理。如履薄冰卻慢慢的變得處亂不驚。
這樣的一個個熬夜體驗真是心靈和身體的雙重考驗，選擇了當醫生，選擇了當神經外科醫生，也不得不選擇了一個個孤獨的夜晚。
再來說說主動的熬夜。
大部分的一定是足球賽，歐洲杯、世界盃、歐冠聯賽等等。
當然和朋友一起玩遊戲是更愉快的體驗，比如三國殺、比如魔獸世界，甚至鬥地主。熬夜大都是大學的時候，擁有最為輕鬆的暑假。
幾個同學買了龍蝦、燒烤、冰鎮飲料，一副三國殺就能殺到天亮，由於一直不停的有互動，絲毫沒有困意。
網吧包夜當然需要一夜通宵。網路遊戲讓人無法自拔，沒有在網吧包夜的大學生活不算完整。到了3,4點鐘，不少人都在網吧的椅子上睡著了，但是這並不影響大家的熱情。
當然，不得不提的是孩子出生之後在醫院的熬夜照顧，兩小時一次的餵奶，照顧孩子，照顧愛人。病房的燈亮了一夜，孩子此起彼伏的啼哭聲更讓人難以入眠。這種感覺難以言表，雖然抑制不住初為人父的興奮，但是黑夜很快的耗盡了人的精力。好在白天有父母幫忙換班，稍事休息之後，依然有充足的精力面對一個新的夜晚，面對一個新的生命。
其實熬夜和通宵不眠還是兩回事。隨著年齡的增長，熬夜後的恢復期越來越長。也盡量減少了自己的主動熬夜。但是睡得越來越晚，有時候開始喜歡夜深人靜的感覺，比如寫這篇文字的時候是凌晨的2點。夜晚，整個城市安靜下來，心也跟著安靜下來。
身邊的人靜靜睡去，感覺沒有任何壓力，思想也變得自由。如果精力尚足以維繫，思路便如同泉涌。
徹夜不眠，必有值得去熬夜的理由。或是工作、或是愛好、或是孩子，雖然深夜裡體力和腦力大不如前，但是那些熬夜的理由讓人記憶猶新。
也許隨著資歷的增長，工作上慢慢的不需要熬夜；也許隨著年齡越來越大，熬夜的激情也大不如前。但我還是舍不和黑夜說再見。
一個人，站在黑夜裡，看看窗外，彷彿所有的歲月滄桑像流星一樣划過眼前；打個哈欠，身體已經睏乏，但思緒卻前所未有的清晰；嘆一口氣，百感交集，遠離喧囂，在深夜裡回歸真實的自己。
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誠懇的勸您一句，別再熬夜了。
熬夜這個熬字，實際上說的就是熬你的心血。
我24歲，熬夜史有兩三年，每天凌晨1-2睡覺。
昨天去醫院，本來是看感冒，結果被診斷為疑似心肌炎。
做了各種化驗，還好排除了這一可能，不過大夫勸告我：現在心跳的有點快，和長時間不好好休息有關係，年輕人多注意休息，否則心血熬空了大病就來了。
永遠沒有什麼比健康更重要，即使有事也請凌晨四五點起床去做，而不要熬個通宵。

這個不用分析也知道需要天然安眠藥啊。
什麼叫天然安眠藥？白酒嘛。
啤酒喝了胖，而且也喝不醉。黃酒喝喝更健康可也喝不醉。洋酒喝了第二天頭疼。
日本清酒和韓國燒酒什麼的直接無視，兌水的東西誰喝誰倒霉。
所以只有白酒和葡萄酒。別喝吐，喝吐不值得。
每天9點開始喝，11點必須沾枕頭就死過去。
白酒的好處就是第二天起床必須不頭疼。要不說老祖宗的東西就是好呢。
記住啦哥們兒，天然安眠藥。堅持服用，不出倆月你就養成11點不睡就難受的良好作息習慣了。

深深的理解題主，在英國過中國加拿大（兩區）時間的飄過～最近與黑白顛倒抗爭略有成效，分享心得。
從心理建設上：
首先要意識到熬夜不僅僅是很不對的！你熬的不是夜，是生命！
我也是從17歲開始過夜貓子的生活，但當我在最近23歲，意識到我憑空比同齡人多出幾條小細紋且皮膚狀態極差以後，我不淡定了。
本來我以為自己比較注重面部保養，面霜面膜精華一樣不拉地用了許多年，本來我以為照這種保養態度自己會老得比別人慢，後來發現我錯了！都是我以為啊！
究其根本原因就是不良生活習慣：抽煙喝酒熬大夜！
所以意識到這一點以後，煙徹底戒了，酒喝的非常少了，夜也真的是一點兒都不想熬了。
從方法上：
把手機平板放在遠離床頭的地方充電。
買一個眼罩，躺床上以後就戴上，眼睛不會亂看以後就不會東摸摸西摸摸地磨蹭。
每當剋制不住要去摘眼罩的時候（無論給自己什麼理由，比如我想看看幾點了，我想去喝口水），都強迫自己不許動！
忘了以前在哪兒看的一個研究說人只要保持一個姿勢長時間不動，15分鐘以後就會自動進入睡眠？
然後就選一個舒服的姿勢，躺著不動，提醒自己保持十五分鐘木頭人。
然後你就睡著了。
千萬不能動啊！！！即便想換個姿勢都不行！否則讓你體驗什麼是輾轉反側。
簡而言之：睡不著就硬睡！使勁睡！

個人覺得根本原因是題主白天過的不夠充實

沒有系統的知識可以推薦，我就說一下我自己的工作生活狀態吧，這也是吸取了網上別人的經驗養成的，可供參考。
1.每天定時六點半起床，喝一杯溫水之後有氧運動半小時，然後做早飯。不管工作日或非工作日。養成固定的生物鐘。
2.午睡20分鐘，定個時，以睡醒了不想再睡為標準，也就是不要進入深度睡眠。小憩即可。
3.晚上吃完飯休息一小時之後運動一小時，我是健身愛好者，練練肌肉，保持身材。
4.睡前洗澡或者泡個腳，一般是冬天泡腳，夏天沖涼。
5.晚上睡覺時間不固定，困了早睡，不困遲點，大概10點半到11點半左右。睡前不要盯著顯示器，可以看書，不然第二天起來眼睛疼。
總結，實行了半年之後，得到的效果如下：
1.白天上班完全不困，精力充沛。
2.因為每天鍛煉，不用刻意注意身材走樣。
3.晚上睡眠質量高，一般躺下一兩分鐘就睡著了。
4.早上起床不困難，六點半的鬧鐘，一般都是快到時間自己就醒了。
其實LZ的睡眠時間不少，但是你自己也知道熬夜不好，不然不會在這提問了。
作為給LZ的意見，就是調整自己的生物鐘，困了睡，按時起，適量鍛煉，實行1-2個月，到時候你會有煥然新生的感覺的，相信我。

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