徒步旅行有哪些必須要做的準備？

01-18

本驢也瘋狂地準備二十天以後的徒步旅行，這是我看到的比較全的裝備大全，覺得沒必要的就不帶啦。讓我們一起在路上吧，有什麼能阻擋一個人上路呢

文/螞蜂窩2013-11-21 18:40:14

　　徒步旅行時，會遇到各種各樣的問題，那麼，徒步旅行需要準備什麼呢？徒步旅行裝備是怎樣的呢？還有，徒步旅行需要注意什麼呢？下面螞蜂窩小編為您詳細的介紹一下。

　　徒步旅行需要準備什麼？

　　徒步旅行裝備：

　　藥品：

　　藥箱/包，21金維它，感冒藥，胃腸葯，高原反映葯(紅景天口服液)，散利痛，外傷葯(雲南白藥，創可貼，白花油，紅花油)，暈車藥，紗布，棉簽，膠帶，驅蟲葯(風油精，息斯敏)，藿香正氣丸或黃連素，止血貼，氨水(被昆蟲叮咬或蟄傷時，用冰或涼水冷敷後在傷口塗抹氨水；被蜜蜂蟄了，用鑷子等將刺撥出後再塗抹氨水或牛奶)

　　服裝：

　　1、衝鋒衣褲(戶外活動必備，防風、防水、透氣、耐磨……)

　　2、抓絨衣(含WINDSTOPPER，主要是防風、保暖)

　　3、排汗內衣(戶外運動後保持身體乾燥)

　　4、快乾衣褲(夏天出行的必備，褲管、袖管最好是可以脫卸的)

　　5、羽絨衣褲(冬天出行或者去高原地帶的保暖必備)

　　6、其他個人衣物(一次性內褲、汗衫T恤……)

　　徒步旅行裝備之鞋襪：

　　1、徒步登山鞋(適應性強、耐磨、防水、最好是中高幫的，可保護叫腳踝)

　　2、輕便運動休閑鞋(適合一般的郊遊活動，或開車時穿)

　　3、運動涼鞋(可當拖鞋穿，夏天徒步也可直接穿)

　　4、排汗襪子(最好是COOLMAX料的，配合GORE—TEX鞋穿，可排腳汗，冬天可防凍傷)

　　5、普通運動襪(棉的、穿著舒服就行)

　　6、雪套(在雪地或者泥濘路段很管用)

　　徒步旅行裝備之帽子、手套、眼鏡：

　　1、遮陽帽(圓邊的、棒球帽式的、隨便喜好，能擋太陽就行)

　　2、抓絨帽(主要是保暖)

　　3、薄手套(主要為了活動方便，比如可以拍照等用處)

　　4、厚手套(主要是保暖的功效)

　　5、眼鏡(運動型的更好一點，主要功能是遮陽，也可以用來擺酷)

　　徒步旅行裝備之背包：

　　1、大背包(短途露營或者長途旅行的必備，以背著舒適且能承重為佳，45-80L不等)

　　2、小背包(短途旅行或長途備用，有一定的背負，15-30L不等)

　　3、腰包或挎包(長途出行時放隨身小東西用，最好是可放水壺的那種)

　　4、攝影包(根據個人需要，斜挎的比較方便取用鏡頭)

　　徒步旅行裝備之野營：

　　1、睡袋(長途宜帶體積小的羽絨睡袋，節省空間，還有就是根據季節的需要帶)

　　2、睡袋內膽(長途旅行不露營的話，只要帶個防髒的抓絨或者棉的睡袋內膽就可以了)

　　3、帳篷(普通露營的話，一般的防水抗風帳篷就可以了，長途遠行的話建議帶體積小的輕便的帳篷)

　　4、帳篷地席(保護你的帳篷底面，免受磨損)

　　5、防潮墊(普通的可以讓你隨時隨地可以坐下躺下，沖氣墊讓你更舒服，)

　　6、鋁膜地席(攜帶輕巧方便，必要是時可以作為攝影的反光板)

　　徒步旅行裝備之照明：

　　1、頭燈(可以讓你雙手騰出來，很方便)

　　2、手電筒(作為備用的照明，還是比較可靠的)

　　3、營燈(在營地用或者在帳篷內用，效果很好)

　　4、熒光棒(有一定的作用，就是不要亂扔，不環保)

　　5、防風打火機(用處不小，應急時做照明不錯)

　　6、防水火柴(也是應急之用)

　　徒步旅行裝備之炊具：

　　1、爐頭(讓你在野外可以吃到熱的東西，小資用品之一)

　　2、氣罐(配合爐頭使用，注意攜帶安全)

　　3、套鍋(有灶台了，沒鍋可不行，燒飯、燒湯、煮麵、煎蛋都靠他了)

　　4、小鋼杯(環保用品，喝什麼都可以，早上還可作為洗漱杯)

　　5、燒烤爐(自駕車活動可以攜帶的腐化用品)

　　徒步旅行裝備之水具：

　　1、戶外水壺(可以有效的防腐，顏色比較酷)

　　2、軍用水壺(帶一個飯盒，這點比較實用)

　　3、水袋(野外穿越時或自行車旅行時比較管用)

　　4、保溫水壺(冬天出去，喝一口熱水是一種享受)

　　5、凈水器(比較專業，對生活質量有要求的人士用)

　　6、凈水藥片(攜帶方便，凈水效果一般，但可滿足要求)

　　徒步旅行裝備之通訊：

　　1、手機(最常用的聯繫方式、信號最關鍵、在野外經常沒用)

　　2、對講機(團隊活動中很管用的裝備，前後呼應，在一定範圍內逛街也很實用)

　　3、GPS(全球定位系統，專業的玩具，可以幫忙定位、定線路、防迷路)

　　4、求生哨(攜帶方便，也可作為團隊聯繫方法之一)

　　其他：

　　1、登山帳(使用得好，可以節省20%左右的體力，還可做為獨腳架)

　　2、洗漱包(用處不說了，井井有條而已)

　　4、背包雨罩(不僅可以防水，長途的話，是防塵的理想工具)

　　5、背包捆紮帶(可用於背包外掛物件的固定，必要時可連接做保護繩)

　　6、地圖(無論是長途還是短途，都用得著的工具)

　　7、小快掛(方便在背包上隨便掛取小物件、毛巾、帽子、垃圾袋等)

　　8、指南針(野外辨別方向、或迷路後尋找方向的有用工具)

　　9、軍刀(覺得男人身上都應該帶一把，小到削蘋果，大到砍數，都可以用)

　　10、戶外手錶(可以測海拔、氣溫、氣壓、帶電子羅盤、記時和鬧鐘等功能)

　　接下來，咱們說說徒步旅行需要注意什麼。

　　徒步旅行注意事項：

　　1、一定要按照自己的速度來走：不要逞強埋頭猛走，這樣會大量消耗體力，結果是欲速則不達。如果和好多人一起徒步，最好找一個和自己速度差不多的同伴同行。

　　2、科學地衡量自己的體能：頭幾次外出徒步的時候最好堅持走若干個小時，而不要計劃一定要走多遠，通過這樣的幾次摸底，對自己的能力有所了解之後，再適當增加徒步穿越的強度。

　　3、不要只顧低頭走路，而錯過了周圍的風景：在戶外徒步，強身健體只是其中一個目的，不要為了一些所謂「自虐」的目的來暴走，大強度的體力付出，有時候會得不償失。記住戶外徒步的時候，最恰當的速度是能夠維持自己走一整天的速度。

　　4、學會休息的步法：對於走路，每個人都有一套自己的辦法，在徒步的時候，應該用一個自己比較舒適的方法走路，這樣的你的體力能夠得到科學有效的利用。

　　5、徒步的時候要「多吃多喝」：多吃多喝的定義不是暴飲暴食，如果吃的太多，估計路可能都走不了了。這裡的多吃多喝是指吃喝的頻度，徒步的時候，人體的熱量損失大，為了補充體力，需要及時補充水和食物。在爬大坡之前可以適當地多喝一些水。如果天氣比較熱，流汗多，可以在飲用水中適當加點鹽。

　　6、在徒步的過程中要注意科學地休息：一般每走50分鐘需要休息10分鐘，不同的人可以根據自己的情況衡量加減。

　　7、腳泡的產生是由於腳底汗濕,表皮軟化,足掌長時間著力和摩擦,促使局部組織液滲出而形成；常與鞋襪、行走的道路不平和速度不勻,以及旅游者缺乏鍛煉等因素有關。

　　徒步中的注意事項：

　　8、徒步主要靠的就是雙腳，首先起步宜緩，以使自己的身體逐步適應運動狀況。否則會出現心慌、頭暈及無力等問題。

　　9、大步健行，所謂大步健行就是在平路及登緩坡時盡量用大步，即比平常的步幅大些，這是科學的步行方法，因為這樣在等距離里減少了雙腳的擺動，其用功就相對減少而達到節省體力的作用，開始是有些不習慣，堅持就會適應。

　　10、精力集中，說話嘻戲等不僅消耗體能，同時還會分散注意力。因此，欣賞景色、交流問題、小娛樂等都必須在休息停步時進行。

　　11、抵抗疲勞，當步行達到一定的路程時，人們就會出現雙腿及身體的疲勞現象，其實，這是到了體力的臨界點，堅持下去，過了這個臨界點，肌體就適應了大運動量的步行活動，疲勞感就會漸漸變弱。當然這要視具體情況而定，總之不能到了極限疲勞才休息。

　　12、是注意保持距離，一個隊伍在行進中必須保持一個商定的間距，一般在2～3米，前後人員都要相互照應，並且不應拉開距離，要保證隊伍的整體性、安全性等方面都應當注意這點。

　　步行方式：

　　13、以同節奏速度來走路。長時間步行避免疲勞的要領是：把步幅放小，以同節奏速度來走路。容易疲勞的原因大多是在平地跨大步，加快速度來走路。這破壞了有規律的節奏性。如果是長時間走路，不要慌忙。眼睛看前方，不要看鞋子，手輕握，腳踏出後，膝部伸直。將手插在口袋裡，另一隻手拿行李，遇到意外時很容易跌倒受傷。如手冷可以帶手套。

　　這下您知道徒步旅行需要準備什麼，注意什麼了吧，您在徒步旅行的時候一定要準備好裝備，上述事項您可以根據實際情況進行添減，不過還是準備完善為好！

自己曾經經歷過走完百公里，那其中的酸楚和痛苦只有自己知道，但是也不乏獲得一些有用的徒步訣竅，現在給大家分享一下：

1.用凡士林塗抹大腿內側，要害部位、手臂和腋窩易摩擦部位，可以抹厚些，這樣中途一般不用加抹；

2.貼兩層羚銳牌傷濕止痛膏在腳趾腳板腳後跟部位，穿安踏透氣排汗籃球襪（怕傷濕止痛膏的邊部粘到排汗襪絨毛，可以先套半截薄襪子在膠布上再穿排汗襪）；

3.從起點就開始用雙杖，杖的節奏與步伐一致，出左腳下右杖，出右腳下左杖；

4.採用大一碼的厚底緩衝及透氣性能好的徒步鞋；

5.每走15-20公里換一雙排汗襪；

6.賽前和賽中吃米飯等高澱粉食物，賽中飲用葡萄糖水，以儲備和補充糖元；

7.最好備一雙沙灘鞋，沙灘鞋可用膠布加貼緩衝鞋墊，在你腳板發燙時用來換穿；

8.時間管理：自備食物，不要臨時亂找浪費時間；盡量少休息，可短暫休息，否則你的時間不夠。9.負重最輕化，不必要的都不帶，水只在走15公里的馬巒山一帶多背；

10.戴高彈尼龍護腿，質量好的200元左右一副，戴護腿肌肉不容易疲勞。

上個星期徒步丹霞，43公里耗時10個小時，差點沒走殘，把我的經驗和大家分享下（以徒步量在一天內為例）：

關於裝備：

1、快乾料子的內衣、襯衫、外套（建議多層疊著穿，千萬別穿棉質的）；平角緊身絲滑速干內褲（我穿三角竹纖維的，把大腿內側磨傷了:(。

2、厚COOLMAX襪子 /4雙，淘寶上一雙20塊左右，每兩、三小時一換。

3、輕便徒步鞋或越野跑鞋，我穿的是李寧貓爪三代（淘寶上200左右），感覺不錯，配合經常更換的厚襪子，完全沒有起泡，和我同行的夥伴或多或少都打泡了，煎熬啊

4、登山杖兩根，一開始就用，能省15%-20%的力，尤其是上下坡時。沒有整兩根長棍也不錯。

5、一天內的行程腰包絕對夠用了。

6、透氣遮陽帽，快乾頭巾擦汗。

7、帶頭燈以防因意外而夜行。（冬天下午6點已經全黑了）

8、帶瓶雲南白藥噴霧劑，休息時噴噴有一定效果。

關於吃得：

1、一天內一包壓縮餅乾加一大塊巧克力絕對夠了，多帶只會增加負重。

2、帶一瓶脈動等運動型飲料即可，路上補充

其他注意事項：

1、建議按適合自己的速度勻速前進，能力不夠不要跑。我半程時跟著別人小跑了一段，才幾分鐘就差點抽筋，還好休息後調整過來了。

2、單反不好帶，我整了個斜挎包，結果把脖子磨腫了，不知其他同志有啥好辦法。

制定計劃

（不僅僅只是一份簡單的路線計劃，它應該包括其下幾個點）

1. 徒步常識學習

2. 裝備選擇

3. 制定路線

4. 了解徒步所經地的氣候、地理特徵等

5. 徒步過程中的一些技巧和注意事項

6. 徒步前的鍛煉和熱身

徒步的常識學習

這一點除了在網上找到具體的資料以外，最好先參加徒步旅行俱樂部的活動，從短距離到長距離循序漸進，跟著有經驗的人學習。

徒步旅行盡量組建成一個團隊，至少2人以上，當旅途當中遇到任何困難都能有很好的照應，一路上也不會孤單。特別是，長途徒步旅行，特別是深入荒野無人區等，就需要每個人進行合理的責任分工，並且，隊員需要配備衛星GPS。

徒步裝備的購買

（這裡說4件）

對於需要徒步的露營者來說，最重要的裝備是鞋子和背包。長距離跋涉，如果沒有一雙合適的鞋，當你的腳被磨出血泡或扭傷後，整個旅程將變成一種折磨。鞋子要挑防水的低幫或高幫徒步鞋。低幫鞋重量輕，適合走較平坦的路線；高幫鞋有保護腳踝的作用，是需要跨越、蹦跳地形的首選。

「鞋還得夠結實，我們在露營時，經常可以看到掉落的鞋底，完全可以想像鞋主人旅程的尷尬。」

背包

背包是用來攜帶各種露營器材的，如果背著不舒服，一天下來保准讓你崩潰。

「普通背包只有收納的作用，重量完全得靠你的雙肩來承受。而好的背包則能以腰80%、肩20%的比例來合理分配負重。」

1. 背包的大小是根據出行的距離而定的，當日往返建議18L左右，2-5天建議選擇35L左右，大於7天的話，女生建議55L左右，男士建議用65L以上。

2. 在選擇購買背包時一定要反覆背試（最好可以有負重測試），要符合人體結構，能完好的與背包貼合，這樣負重就能合理的分布到全身。並且一定要向有相關技術的營業員請教背包的正確用法。

3. 背包的肩帶與腰帶形成的背包骨架要有一定的強度，不然背包因過重變形後，會對肩膀造成很大的壓力。

4. 並且在肩帶、腰帶與背包的連接處一定要有加強處理，這裡都是承受力集中的地方。

5. 面料要結實，輕度防雨，準備防雨罩。

服裝：

冬天：盡最大可能避免身體熱量的損失！穿一件長袖羊毛衫來保暖並穿上防風防水的衝鋒衣來遠離濕氣，保證身體熱量不會隨意被散失。下面穿較重的絲質或化纖保暖褲，再加上防水褲對腿部進行保暖。

夏天：天氣炎熱的休閑一點的長袖襯衫T恤和長褲就可以了，領子最好是翻領，可以避免脖子晒傷。當然速乾衣褲更好，再備上一套雨衣褲。

春季、秋季：這個時候的天氣是非常難以預測的。這是後就需要時常注意保暖和避免太熱，這是侯就需要衣服能夠更具天氣情況自由的增減，所以，重量輕，化纖面料的衝鋒衣就比較合適。當然，它還需要具有一些防風防水的能力，然後衝鋒衣下面再穿一件非棉質的T恤。

鞋子:

「如果徒步路線當中地形崎嶇，登山時要穿登山鞋，登山鞋能夠保護踝關節，透氣性好，重量輕，通常都是防水的，並且能夠有吸濕排汗的效果。它們無論在登山道或者是平地上都能為你提供足夠的牽引力。」

襪子：

冬天：穿兩雙羊毛襪來保持雙腳的溫暖以及乾燥，記得多帶幾雙，如果不小心弄濕一定要及時換掉。

其他季節：長時間徒步，不要使用棉襪，棉襪排汗差，運動出汗後會增加襪子與足部的摩擦，對腳步造成損傷，所以，要選擇厚一點，並且具有吸濕和快乾功能的纖維材質的襪子，避免腳步皮膚起水炮發炎。

制定路線

「一切的行動都請以安全為最高項，我們是出來玩的，不是出來玩命的。我們要學會尊重自然，不要有戰勝大自然的念頭，永遠要有敬畏的心。當你進入了大山，無人區，大沙漠，你就會發現，人在大自然界面前是很渺小的」

1. 首先給徒步路線分級：

一級：水泥，平整道路等。（簡單）

二級：鄉村道路，土路，爬坡。（一般）

......

把一條路線圈下來後結合路段的地理特徵，天氣情況等為每段路線分級。

2. 標註補給點，為了減少負重，需要在設計路線時注意補給站。（其實就是路邊小超市和小飯店等等）

3. 了解道路上存在的醫療點，如出現突發，能找到准急求方向。

4. 計劃休息點，對應每段路的情況，安排合理徒步行走時間。徒步，應該循序漸進，行走時間以少到多，逐步增加。

5. 如果需要在野外營地：就應該在路線上標註可選擇營地的位置，營地應選擇靠近溪流、湖潭、河流邊，以便取水。但也不能將營地扎在河灘上，一旦下暴雨，就有可能發大水或山洪暴發，尤其在雨季及山洪多發區。在野外露營，還要考慮背風問題，這也關係到用火安全與方便。切記要遠離懸崖，一旦刮大風，有可能會有石頭掉下。

如果有條件，最好在夜間安排輪流值夜，以防發生突發情況時全無反應。

聽了中國戶外圈的"教主級"人物，花雕在分享會給我們講了一個故事：

「一天晚上，當我們安營紮寨後，大家正準備坐下來休息，結束一天的疲勞時。突然！.....一隻狼出現在了營地周圍，好像是在尋找著什麼食物，我和它的距離僅僅只有20米左右。狼！怎麼是一隻！頭腦瞬間就蹦出了這句話，緊接著就四下張望，看看是否還有其他的狼埋伏著，還好的是，發現周圍並沒有其他動靜，也就安心了一點，但是，還是趕緊告訴大家，都把徒步手杖拿在手裡。不過，沒一會這隻狼就跑了。後來想想，如果當時那隻狼，發聲狼叫呼喚它的夥伴的時候我們該怎麼辦？也許是因為我們這有很多人，它們覺得搞不定吧，哈哈。」

6. 出發前，還應準備一套應急預案，了解當地醫療機構位置，事先最好跟當地公安或救援機構知會一聲。

了解徒步所經地的氣候、地理特徵等

當你決定去一個地方露營，一定要提早做好行前準備，摸清當地的天氣情況、水源情況。如果預報有惡劣天氣，絕對不可以貿然前往。輕視大自然帶來的慘痛教訓有很多。

（幾年前一群驢友在明知颱風來襲的情況下，依然冒險進入鄞州山區，結果一名女驢友被山洪沖走，不幸遇難。）

徒步過程中的一些技巧和注意事項

1. 行進速度，一定要控制在自己的承受範圍內，欲速則不達，那否則會消耗大量體力。

2. 防疲勞。一要走路姿勢正確，二是不要心急，三是要會走路，走小路而不走平坦的公路，既使走公路也不走平坦的中心而是走高低不平的路邊。越是平坦的路越容易起水泡。

3. 防腳打泡。萬一選鞋不對或步姿不正，行走中感到腳的某個部位有疼痛或摩擦感，可在該處貼上一塊醫用膠布或在鞋的相應部位貼一塊單面膠，在一般情況下，這就可以防止打泡。

4. 避免暴飲暴食，要少吃多餐，徒步的時候，人體熱量流失大，為了補充體力需要及時補充水分和食物，跑坡以前先適當的喝水，天氣炎熱，流汗多可以在水中適當加點鹽。

5. 徒步過程中，注意科學的放鬆身體，比如走50分鐘，休息10分鐘。根據個人身體情況有所改變。

6. 抵抗假疲勞，當步行一段時間後雙腿就會出現假疲勞現象，這是身體的一個臨界點，這個時候堅持下去，就可以打破這個臨界點，身體就會慢慢適應這種活動量，疲勞感就會減弱。反而，當突破臨界點後，就會進入興奮期，一段時間後就要注意休息了，避免達到極度疲勞期。

7. 熱水泡腳去疲勞。

8. 除了基本的充饑食物以外，巧克力和糖為主，可以提供充足高能量的食物，還有就是純凈水。

9. 夏天野外蚊蟲兇猛，驅蚊、驅蟲葯必不可少。蘆薈膏、紫草膏能有效修復被晒傷的皮膚，還有消炎、消腫的作用。

10. 如果需要過夜，要帶好照明設備和足夠的電池。

11. 此外，護膝、護肘、止瀉藥、外傷葯也得備好。

12. 隨身攜帶一些常用的感冒藥、防暑葯和外傷葯，備一酒精盒浸1～2根馬尾（大頭針消毒後穿馬尾再穿過水泡可快速起效）

徒步前的鍛煉和熱身

（從4個方面出發）

耐力訓練

耐力是指人體能長時間進行活動的能力，可分為心肺耐力和肌肉耐力兩個方面。對於徒步者來說，是否具有良好的耐力素質是完成徒步計劃的關鍵因素。

力量訓練

力量是徒步者應該具有的重要運動素質之一。徒步者在長時間負重徒步的過程中，對腿部力量和身體核心力量都提出了很高的要求。負重壓在肩膀，需要徒步者擁有良好的核心力量來維持正確的身體姿勢，保護脊柱。

靈敏訓練

在戶外徒步當中，難免會遇到一些突發情況。而自身的靈敏素質能夠迅速、準確、協調的調整自己的身體姿態以及隨機應變的能力來面對突發事件。

恢復訓練

長途跋涉會使身體肌肉系統出現僵硬緊張的狀態，這時身體已經處於一種很疲憊的狀態了，但是！為了讓身體能夠儘快恢復，需要及時的做肌肉放鬆活動，拉伸訓練。有效的拉伸練習能夠促進血液循環、放鬆肌肉及筋膜，使機體儘快恢復。

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有更好玩的旅行的故事和自駕游的路線

連續三個月完全純徒2000多公里。負重。

徒步，我可以給你絕大部分你想要知道的問題的答案。

花哨的裝備之類的不是最重要的。主要是你得能走，有毅力。當然好的徒步鞋，好的背包肯定是很重要的。

徒步旅行，我主要描述戶外運動類的長途徒步露營活動需要的準備。

零，路線準備

一，身體準備

二，裝備準備

三，心理準備

零，路線準備

要了解清楚所去目的地的相關信息。

- 徒步線路

- 徒步距離，爬升高度，海拔

- 季節天氣

- 沿途補給信息

- 危機發生時的聯繫資源

一，身體準備

- 體能準備，長跑游泳

- 負重鍛煉，深蹲爬樓梯之類的

- 山野路況行走能力，周末多去徒步咯

- 攀爬能力，攀岩館練習

二，裝備準備

- 鞋，根據路線情況選擇徒步鞋（防水）

- 衣物，三層著裝，襪子手套帽子，速干排汗類，保暖類，防風防雨類衣物

- 背包，墨鏡，登山杖，醫藥包，個人衛生用品，水瓶（保暖），電池，充電器，打火機/火柴

- 技術裝備，GPS，海事衛星電話

三，心理準備

- 會屎 ^_^

利益相關

玩戶外-短途戶外徒步神器，聯合創始人

熱愛徒步的小菜鳥一枚，曾在四川甘孜州的牛背山，冒著大雪徒步11小時登頂。關於牛背山，大家可以自行百度了解。

1、計劃篇

徒步除了最基本的裝備之外，個人認為出行前的計劃也是很重要的。有了好計劃也就能夠更具針對性的準備東西粗發啦。首先咱們得清楚所徒步地區的類型，是沙漠，雪山，還是一般的小山丘，針對不同的類型準備不同類型的東西。例如，若徒步地區是屬於高原地區，請首先確定自己是否有高原反應，是否能順利走完全程。其次就是關於當地天氣情況，氣候類型，是否需要露營、是否需要自己升火做飯等問題。

2、裝備篇

若徒步地區為高原地區，請首先確認自己是否有高原反應，是否確定出發。如果對自身情況檢查完畢之後，請提前服用抗高反葯，徒步過程中也可攜帶相關藥物。

背包：根據裝載物品的數量以及出行時間長短來自行選擇。如果時間較短，攜帶物品不多，45升就夠了。若出行時間較長，或者需要攜帶露營裝備的話50升-70升為宜。另外還有80+20升的大背包。這個大家可以根據自己實際情況來進行選擇。

衣服：建議攜帶三層式衝鋒衣以及輕薄羽絨服，如果該地區存在下雪情況厚羽絨服也備一件吧。畢竟在高原上保溫是很重要的。然後襪子，可以多帶幾雙，畢竟徒步出汗或萬一打濕可以及時更換，要確保腳一定要舒服。

登山杖：根據情況可以備一到兩根，這能在徒步過程中起到很大的幫助。

護膝：這個強烈推薦一下，對膝蓋有一定的保護作用。當初自己沒有用，下山後膝蓋已經痛的要死，不過好在沒有大問題。

鞋子：最好是專業登山鞋，一個是防水還有一個是專為戶外設計的，腳有一個很合適的空間，徒步過程中就不會像穿其他鞋子那樣累。當然如果你說你覺得帆布鞋，或者其他自己穿上也好舒服，那也是可以的。

食物：什麼零食之類的合適就行，別啥都帶上，因為路上你恨不得把包都直接扔掉。以士力架，餅乾等方便攜帶又高熱量的東西為主。當然還有就是水了，如果行進過程中有水源，能及時補給就盡量不要背太多。

其他：女生我就建議化妝品啥的就算了吧，防晒和保濕倒可以選擇攜帶。畢竟當初我基友愣是背了個大包，裡面BB霜，眉筆，面膜啥的都有，結果登頂後發現水是很寶貴，只能用於喝的，都不能洗腳，哪還輪的上卸妝洗臉呀。

以上，最基礎的東西就是這些了，如果要露營就帶上露營裝備包括睡袋啦什麼的。如果時間很長，做飯工具也得帶上。總之個人認為，在做好計劃保證安全的前提下呢，根據每個人實際情況的不同，準備的更充分且合理是最好的。送大家幾張在牛背上頂拍的照。實際比照片更美哦！

短途游：背包。遮陽帽。太陽鏡。毛巾。透氣性好的衣服。雨衣。結實耐用舒服合腳的鞋子。足夠的水。食物。應急藥品。哨子。刀具。指南針。地圖。通訊設備。露營：需要加：帳篷。墊子。睡袋。帳篷燈。頭燈或則手電筒。爐具與氣罐。繩索。

知乎首答...

為自己徒步70公里準備了一個月，從健身愛好者到戶外小白。。昨天耗時12個小時完成徒步70公里。今早起床就腳底還有些疼，腿幾乎沒啥事了，分享點自己的體會:(僅供小白參考，哈哈)

一.精神食糧:看了雷殿生的十年徒步《信念》，最深刻兩點:第一一定要準備充分(對我來說就是體能＋營養補充)，第二是環保的意識。

二.運動估算及營養補充:我估算6km/ h徒步70公里差不多消耗5000大卡左右的熱量，根據這我給自己做了營養補充:香蕉五根，兩袋酸奶，一個蘋果，一個士力架，運動飲料:三瓶寶礦力，一瓶紅牛。一勺蛋白粉＋一勺支鏈氨基酸(想盡量少掉肌肉 )。之間買了烤地瓜和麵包300克。幾乎全是前四十多公里吃的，基本上感覺有點小餓就會隨時補充一下，但最後20公里除了喝運動飲料什麼也不想攝入。

三.空氣質量:我忽略了空氣質量不好，忘記了帶口罩，霧霾特別重，已經嗓子疼了。

四.後程靠信念:對我來說後半程真的是靠意志力，快崩潰的時候想到半途而廢這四個字，還想到雷殿生極限狀態下尿液都喝乾了，最後遇到車還只是求水喝堅持不上車。我的意思是，要放棄的時候要給自己信念，我tm究竟極限在哪？就是跪著也跪完這70公里，除非有傷在身不適合再繼續下去。

五.保持設備電量儲備:充電寶要帶，我後悔沒帶手電筒。

六.走跑結合，看自己體能，前30公里可以盡量多的小跑一會，後半程我根本沒力氣跑五百米以上了。

七.不要坐下來休息超過半分鐘，再起來走腳會特別痛苦休息的時候，我是差不多一個多小時休息一分鐘，積極的休息，按按小腿，活動活動腳踝。建議帶護膝。昨天溫度零下一度。

八.半程的時候換過一次厚襪子，這很關鍵。沒想到70公里走下來，我居然腳沒有磨出水泡。

九.運動完當天的理療放鬆很重要，昨晚找理療放鬆了40分鐘肌肉，今天腿幾乎不疼啦。腳有點軟組織受傷，今天來烤一烤。

十. 當晚把腳太高讓血液迴流。我是直接墊高10公分左右入睡的。

十一.我覺得運動彈力褲比較重要，減少大小腿肌肉抖動，減少些乳酸堆積。

十二.這款APP是戶外助手，簡單好用，每公里播報。

以上是我的一些小感悟，希望如果有大神看到多給些批評指點，讓看到的人能略有收穫。

這是我的軌跡標註鏈接，可忽略

:https://www.2bulu.com/track/track_detail.htm?trackId=AaHPxBJI8S8=

在野外徒步的時候，你是希望自己像一頭負重的騾子，還是一隻輕快的小鹿？選擇下面這些裝備，可以讓總重量從15kg銳減到8kg左右，然後你就能像一隻快樂的小鹿輕鬆地穿梭于山林之中。1）蓬鬆度在800以上的羽絨睡袋（FP≥800）；2）自重在1kg左右的輕量化背包；3）自重在1kg左右的無桿帳或者超輕帳篷；4）蓬鬆度在700以上的羽絨服；5）酒精爐；6）脫水食品，泡開就能吃。http://18nk.cn/vyO1/

一個手持GPS，一個打火機，一個水壺，隨身的行李，要是露營還要帳篷，一個瑞士軍刀，GPS是以防萬一用得，最好帶一個充電寶之類的移動電源

微信公眾號：玉汝西鈞一個獨立的攝影師愛徒步和攝影

談談身體和心理上的準備吧！

一關於徒步前期身體準備

徒步是一種特殊的運動方式，不是心血來潮，也不是證明什麼，所以如果要徒步，一定要加強力量訓練，尤其是腿部力量，腿部力量，腿部力量說三遍都不嫌多，許多人徒步就是感覺年輕我可以的，但是這些並不長久，徒步屬於輸出，而鍛煉屬於輸入！千萬不要透支自己的身體！說下我平時的訓練計劃給大家做個參考！

因為平時我一直就保持力量和體力鍛煉，每周兩次力量訓練，上肢，核心力量和腿部力量都要練到，夏天和秋天會重點增加體力和心肺功能的鍛煉！徒步前三月開始加大體力訓練，400米跑道至少15圈，跑步機速度調到9一個小時，每周大約4次跑步，控制飲食。徒步一個月之前開始負重訓練，30斤的包每周六日在郊外走上一圈，大約20到30公里之間，並且只帶一瓶水。一是讓身體適應這樣的負重、二是也調整下自己的裝備和相機的位置。

前期的訓練讓我在每次徒步路上少了許多麻煩，沒有出現任何的腳起泡，肩疼等等身體上的問題。

幾個細節問題和大家分享

1 平時不喝熱水減少自己對熱水的依賴。大家都知道徒步的路上尤其在國外你想喝點熱水是極其困難的，讓自己的身體養成喝自來水的習慣。

2 喜歡高原徒步的朋友，每年至少要去一次高原常住幾天，讓自己身體去適應高原，根據自己的經驗，每個人對高原反應反應是有身體記憶的

3 平時健身時儘可能減少對水的需求。一次長時間的徒步，水太多是個負擔，而且養成自己一累就需要補水的習慣其實並不好。好的建議的可以喝一口含在嘴裡幾分鐘！

4飢餓能力。這個也需要練習的，因人而異吧！

二物質裝備清單：

根據自己的身體特徵和多次訓練自己去做出調整，盲目的推薦意義不大！

列個自己的清單大家參考下吧

（一）徒步裝備 75升探路者登山包一個、輕便5L背包一個、腰包一個、漁夫帽一個、鴨舌帽一個、抓絨帽一個、防風頭巾兩條、oyye墨鏡一個、抓絨手套一雙、登山杖一支、10度睡袋一個、The north face 衝鋒衣一件、The north face抓絨衣一件、薄羽絨服1件、速干長袖兩件、T恤三件、速干長褲兩條、美軍褲一條、大褲衩兩條、速干內褲兩條、秋褲一條、毛巾底襪子三雙、The north face高幫GORE-TEX登山鞋一雙、CORESS布鞋一雙、雨衣一個、洗漱用品、瑞士軍刀一把、一升水壺一個；500ml帶過濾嘴的水壺一個、指南針一個、溫度計一個、泰迪熊一個

（二）食物與藥物
牛肉乾幾包、口香糖幾包、速溶湯幾包，壓縮餅乾幾包（都沒有用上第一天就都給小朋友了）
防晒、感冒藥、紅景天、維C、阿莫西林、創可貼、速效救心丸、紗布、繃帶等。

三徒步需要掌握的能力

其實這點是我最在意，比如我們要學習好英語，或者簡單掌握徒步當地的一些語言和知識，還有就是要閱讀大量的當地歷史和文化的書籍，才能讓自己的徒步更有意義！