要突破手榴彈立姿投遠成績的瓶頸，需要重點鍛煉哪些肌肉？

01-18

對於手榴彈投擲動作已經熟練掌握，但成績卡在及格線一年以上的士兵，有什麼突破瓶頸的好方法嗎？
在部隊里，遇見過很多體格偏瘦弱的士兵，當了好幾年兵，手榴彈投擲的成績還是只有及格線出頭。
查了一些鉛球投擲和標槍投擲的論文，裡面要求的太多了：「參與投擲運動的肌肉群包括上肢肌(即手指屈肌和三角肌)、軀幹肌(即胸大肌、背闊肌、腹直肌、腹斜肌) 和下肢肌(即股四頭肌、小腿和腳的屈肌和伸肌) 等。」
正常的單兵訓練沒法兼顧那麼多部位的訓練，所以請問，對提高投擲距離幫助最大的幾塊肌肉是？相應的訓練方法是？

我來提一個不同思路的回答，主要來自於棒球投球的理論。

小重量投擲的一個關鍵就在於出手速度（or 如果你要更準確的定義，就是出手相對於地面的速度）。而這個出手速度的獲得主要來自於身體如何將下半身的力量通過動能鏈（kinetic chain）傳遞到手指上。所以這個問題就分成兩個兩個方面，一個是投擲的動作技術，一個是基礎的力量和爆發力訓練。

投擲技術

在投擲的動作技術方面，簡單來說，投擲是一個身體旋轉的動作，要讓揮臂有最大的速度，我們需要讓上半身（肩膀）的旋轉獲得最大速度。如果我們僅僅通過腹斜肌（上半身旋轉的主動肌肉）來旋轉上半身，這樣是非常低效的，因為腹斜肌並不是很大的肌肉，最大肌力也很小。一個更好的策略就是通過下肢加速骨盆的旋轉來帶動上半身的旋轉。在這個帶動上面有一個非常重要的概念就是肩髖分離（hip to shoulder separation）。簡單來說這個概念是指的肩膀開始加速時骨盆的旋轉已經開始，並且先於肩膀的旋轉。

如圖所示，肩膀的旋轉相對於骨盆是滯後的，骨盆首先旋轉帶動肩膀的旋轉，這和我們直觀上往上跳需要先稍稍蹲下去再跳起來是一樣的。我們需要讓股四頭肌和臀大肌先伸長再收縮，這被稱之為牽張-縮短循環（stretch-shortening cycle）這樣一個牽張-縮短循環在上半身旋轉上的具體應用就是所說的肩髖分離。而事實上Tom House（熟悉棒球的人應該了解）創建的National Pitching Association在2005年的研究中也發現了肩髖分離和棒球投球球速的相關性。

回到投擲上，我們要提高上半身的旋轉速度就需要利用這個肩髖分離，讓下肢蹬地讓骨盆先於肩膀旋轉，從而將下半身蹬地的地面反作用力產生的動能傳遞到肩膀旋轉，從而傳遞到揮臂的速度上去。

因此一個高效的投擲動作的最主要發力肌肉是下肢肌肉，尤其是股四頭肌和臀大肌。這兩個肌肉讓投擲的後腿膝關節，髖關節，甚至踝關節最大速度伸展來推動如圖的右側髖關節向前旋轉，這個腿的動作我們稱之為三連伸（triple extension），同樣在跑步，跳躍中廣泛出現。

簡單總結一下投擲的技術動作，重點是從下往上的力量傳遞。後腿蹬地發力推動骨盆旋轉，骨盆旋轉帶動上半身旋轉，上半身旋轉帶動手臂的揮臂。

力量與爆發力訓練

當我們理解了投擲運動的關鍵在於下半身發力以後，我們就可以很清楚的知道應該著重訓練的是下肢力量，這也是為什麼投擲運動員著重下肢訓練，而不是上肢力量的訓練（當然上肢力量的訓練也是必不可少的。）

對於這種注重爆發力的下肢力量的訓練，一個比較合適的方案就是奧林匹克舉重。舉重運動員所主要訓練的項目是深蹲，抓舉和挺舉。深蹲是訓練下肢絕對力量的最好工具這是毫無疑問的。同時我們需要的不僅僅是單純的最大力量，因為最大力量是速度很慢的（試想我們用盡全力推很重的箱子），我們需要帶有速度的力量，也就是爆發力（power）。這方面高抓（power snatch）和高翻（power clean）這兩個舉重常常訓練的項目就是最好的工具。

一方面我們可以在杠鈴上加很大的負荷，另一方面我們需要給杠鈴施加很大的速度。同時高抓和高翻的第二拉（second pull）也是一個三連伸的動作，我們在練習舉重的同時也在練習投擲動作中後腿蹬地的動作。

事實上奧林匹克舉重也是田徑投擲項目中訓練爆發力中常常運用的項目。當然如果要涉及到具體如何將深蹲高抓高翻加入到投擲的訓練當中，那就是一個需要另開篇幅的話題。這裡面設計到如何高效的訓練舉重（各種不同的舉重訓練計劃安排）以及特別是如何把舉重訓練調試的更佳適合投擲運動（比如側重抓舉挺舉的power變式，hang變式等等）

謝邀。總算有個不是健美/減肥/力量舉方面的有技術含量的訓練學問題了……值得多說幾句。

首先，手榴彈的重量（這個與訓練策略密切相關）和投擲動作都與標槍更為接近，所以在訓練方法（比如要重點鍛煉哪些肌肉）上可以參考標槍運動員的訓練（標槍運動員在初期訓練中就有一項測試是投500克重的手榴彈）。但在決定具體借鑒哪些手段方法時，要注意以下幾點區別：

1、專業運動員的訓練和後勤條件得到國家保障，而部隊的訓練和後勤條件則隨駐地不同而異，駐紮在大城市的部隊自然要比駐紮在雪山沙漠森林海島的邊防部隊有更好的條件。

（所以下面建議的訓練手段會比較簡單基礎，以適應最低條件下的需要）

2、專業運動員只需要訓練自己的競賽項目，且訓練時間長達十幾年，而戰士除了投彈還有射擊刺殺土工爆破等一大堆東西要練，訓練時間通常也不會超過兩年（服役時間）。

（所以在制定訓練策略時要注重效率）

3、專業運動員，一百個人里出一個冠軍就算是成功，看的是最高值，而戰士訓練投彈需要提高的是最低值（一方面部隊考核往往是看這個團隊的最後一名，另一方面比最高值的話你投再遠也比不過槍掛榴彈發射器）。

（所以在制定訓練策略時要注意側重點的不同）

其次，手榴彈的重量很輕，所以力量訓練的重點應該放在軀幹和上肢的力量訓練上（移動——舉起或投擲——的物體越重，對下肢力量的要求越高，反之則對軀幹和上肢的力量訓練要求更高），而不是網路上以訛傳訛的下肢力量（例如原全國和亞洲女子標槍冠軍辛小莉平時訓練甚至不練深蹲，只在力量測試時測試一下）。具體而言，主要要針對以下肌肉群的力量進行訓練：

（一）負責肘關節屈伸的肱三頭肌、肱二頭肌和肱肌；

（二）負責肩關節活動的三角肌、胸大肌、背闊肌；

（三）負責軀幹活動的腹直肌、腹內外斜肌、豎脊肌；

（四）負責下肢活動的股四頭肌、腘繩肌、腓腸肌。

最後，由於手榴彈本身的重量並不重，所以把力量指標練得太高對提高投擲成績並無益處，反而是速度訓練更加重要，還有柔韌性的訓練也很重要（越是輕重量高速度的投擲越需要大的動作幅度，因為只有大的動作幅度才能保證把投擲物加速到足夠的速度，而柔韌性好了才能保證動作幅度大還不受傷）。

綜上所述，對於體格瘦弱，手榴彈投擲成績差的戰士，以提高手榴彈投擲遠度為目的的訓練可以劃分為三個階段：

一、基礎力量+柔韌性+投擲技術（目的：熟練掌握投彈的正確技術，提高基礎力量和柔韌性）

體格瘦弱的戰士一般力量較差，因此要首先提高基礎力量，以自重和同伴阻力訓練為主（前面已經說過了，按條件最差的情況考慮，建議的都是最簡單易行的訓練手段，如果有條件舉杠啞鈴當然更好）。

（一）上肢力量：

引體向上應至少能連續做標準10次（不擺動身體助力，上拉至下顎明顯過杠，有控制下放至雙臂完全伸直）；

雙杠臂屈伸應至少能連續做15次（身體須下降至肩關節柔韌度允許的最大範圍，禁止在動作幅度上偷工減料）；

仰卧直臂上拉應至少能拉起自身體重的50%。

（二）軀幹力量：

單杠寬握懸垂斜向舉腿應至少能連續做5+5次（即左右各5次，要求雙腳伸直併攏，上舉腿時腳尖踢到握杠手臂）。

（三）下肢力量：

背負體重相當的同伴深蹲應至少能做15次（禁止下蹲不到底和起立時撅屁股借力）。

對於一般身材的戰士而言，達到以上力量標準後（個子矮四肢短的要適當提高標準，而個子高四肢長的可略微降低），其訓練重點就可以轉移到速度訓練上，而不是繼續追求力量的提高。此外，這個階段也要注重肩關節和腰髖部位的柔韌性訓練，其中肩關節柔韌可用直臂握木棍轉肩進行練習。

專門的投手榴彈練習在這一階段不要求遠度（因其成績本來就差，要求遠度的話容易造成額外心理壓力從而破壞技術），把重點放在動作正確流暢上，反覆練習，甚至可以只做徒手模擬投擲練習，不實際投。

二、基礎力量訓練+爆發力訓練+專項模擬訓練（目的：進一步熟練掌握投彈技術和發力技巧，提高RFD）

這一階段仍然要保持一定量的基礎力量訓練，但不再像前一階段要經常做到接近力竭次數，而是只做極限次數的1/3到1/2（比如引體向上最多能做12個的戰士，訓練時一組只做4到6個），但要求每一次都用儘可能快的速度完成。

這一階段開始引入各種爆發力訓練手段，如：

擊掌俯卧撐（發展上肢爆發力）

起跳雙腿拋球，做法為站立，雙腿夾住一個排球、足球或籃球，然後起跳，在空中雙腿爆發前擺將球拋出（發展腰腹爆發力）

跳樓梯（發展下肢爆發力，跳樓梯對下肢關節衝擊少，可以減少下肢關節勞損受傷風險）

在這個階段可以引入一些模擬訓練，例如在身體側後方（投擲臂一側）適當高度放置一個盛水的臉盆，訓練者擺好投擲預備姿勢，投擲臂手持一條毛巾的一端，毛巾另一端泡在臉盆水中，然後猛然做出投擲動作但不鬆手，把水甩出去，看能甩多遠（或對一定距離外的高牆甩，看能甩多高）。

專門的投手榴彈練習在這一階段可以開始要求遠度，如果有條件還可讓戰士投擲比標準手榴彈輕或重的手榴彈，來檢查其薄弱環節究竟是力量還是速度（簡單說，如果投擲加重手榴彈成績下降明顯，則薄弱環節是力量，而投擲減重手榴彈成績增加不明顯，則薄弱環節是速度）。

此外，在這個階段仍然要堅持柔韌性訓練，因其停訓後退步較快。

三、專項投擲訓練（目的：將之前積累的基礎力量和爆發力轉化為專項投擲成績）

這個階段重點放在專門的投擲訓練上，基礎力量和爆發力訓練的比例都要控制（特別是基礎力量，保持原有水平即可，練得太多容易影響動作速度）。投擲訓練中要根據戰士的個人特點來安排有針對性的訓練，例如薄弱環節是力量的戰士要多安排加重手榴彈的投擲，而薄弱環節是速度的戰士則要多投減重手榴彈來提高速度。

這個階段還可以用一些別的物體來代替手榴彈進行投擲，例如木柄手榴彈可用尺寸和重量相近的扳手或小鐵鎚代替，卵形手榴彈可用尺寸和重量相近的鵝卵石代替。

帶訓幹部要注意提醒戰士在投擲時肌肉放鬆，不要預先緊張，否則投不遠不說，還容易拉傷。對於心理素質差容易緊張的戰士需要給予適度的心理疏導。

如果順利完成以上三個階段的訓練（為期半年到一年），手榴彈投擲成績提高10到15米是很正常的。

謝@晚期精神病人邀請，以下經驗之談，只從應對考核來講，實彈投擲另說。

右手投擲

（一）握法

拇指，食指，中指，無名指握木柄下三分之一處，小拇指可握可不握。出手時候保證是虎口正朝前的，這樣可以保證精度。

（二）預備姿勢

預備姿勢：

側身對投擲方向，兩腳前後（左前右後）開立約一肩半，持柄臂自然下垂於體側。引體向後，腰部肌群收縮。重心落於右腳。

可以預擺，也可以定型，隨個人意。

預擺是為了獲得預先速度。常見的預擺有兩種。

預擺持柄臂和預擺身體。此二者主張目的基本都是預先調試發力肌群，以及相關關節。

（三）投擲

開始時，持柄臂由右下向左上掄擺，獲得初始加速度。當擺向體前左方時，手逐漸向上翻轉，順勢後引右肩，藉助腰部肌群的力量向前傾，身體重心由右腳向左腳完成過渡。這種方法動作放鬆，幅度大。彈體獲得加速度大。彈體脫手一般是在45度角左右。手腕稍用力，但是注意不要向下扣腕，彈體在空中力的分解，獲力方向向下，向前的力就相應減小。這一點要避免。主要是身體協調，以及預判。

你將投擲動作放慢感受一下，腰部肌群參與發力，可以明顯感到是50，51參與，36基本參與。

腰部肌群很重要。具體訓練方法如下：

圖片侵刪。

自定計劃，少量多次，間斷刺激。

對於手臂肌肉，用好啞鈴飛鳥，以及引體向上寬臂。

輔助練習

不好購買，可以用衛生包紮的止血帶，都可以。

以上個人經驗居多，不當之處，互相探討。希望對你有助。

瀉藥@晚期精神病人

我不是pla啊，沒法說明嘛，太為難人了。

如果是我們投擲防暴彈的話主要就是藉助扭腰轉跨的力，這個是最為重要的，單靠手臂是不行的。小時候如果扔過石頭就OK！

不是重點鍛煉那些肌肉，而是選取與你投擲手榴彈的姿勢相似的訓練動作，部隊沒條件就天天扔手榴彈

一是糾正技術動作，關於投擲類的技術動作各種書籍論文都有提到，助跑和預拉長，部隊扔手榴彈不一定會給你助跑，那麼預拉長和防止錯過最佳投擲點就是主要糾正對象

二是逐漸增加一次投擲的重量，可採用在手榴彈上綁上鐵塊的方式

三是逐漸縮短每次投擲的休息時間或者增加一次投擲手榴彈的數量

不然做一輩子划船平板推側平舉深蹲都沒用

如果其他課目都合格，身體沒有其他傷病，而手榴彈不及格的話，最好的辦法就是在班長的監督指導下，每天投上幾箱。

他不是力量達不到要求，而是動作不協調，神經系統不夠強大，思想有顧慮等其他方面原因。

一是全身協調性。開投前適當運動，把韌帶拉開。二是動作的標準，但也不要為了標準而搞成了分解動作要連貫。三是抓彈要有力。訓練員可讓投手以準備投彈的姿勢站好，冷不丁的從他手中奪彈，若被奪下，說明未從用力。四是關鍵，投彈是全身發力，發力點由右腳蹬地至送右垮到擰腰轉身身體正面對向投擲方向，揮臂，以大臂帶動小臂，扣腕一氣呵成。引彈時，右腳後撤一大步，土辦法就是投完彈後的姿勢必須要讓右腳在前。就是右腳蹬地後要移到身體前方。五是出手角度。

談談上半身的。

負重引體的同時加卷腹。（注意：是卷腹，不是舉腿。）

調節負重到一組只能做5個就力竭。

動作要標準，不要靠爆發力沖。

投手榴彈這個動作，握力用處相對不大，為了防止小臂先疲勞，影響整體訓練效果，可以上助力帶（綁帶）。

負重最好加在小腿上。

一組5個，一次5—10組。

一天兩練。（上午，下午）

練前熱身，練後拉伸（重要）

練一天，休一天，

休的那天練投擲動作（重要）

我覺得決定投擲類的項目成績的原因無非三個。出手角度、出手速度、出手高度

1.出手高度即身高加上自身所處位置與投擲區得海拔差異，這個是改變不了的所以不做詳述

2.出手角度38-42度為好

3.出手速度，這個影響成績的決定性因素。影響因素有肌肉力量關節柔韌性協調性動作流暢度。

提高肌肉力量主要還是繞腕肌群背闊肌豎脊肌腹斜肌。

關節柔韌性決定了你動作的舒展程度，即增加手榴彈的旋轉半徑，主要是肩關節

協調性決定了你動作的完成程度。助跑踏步急停，後腿先擰轉蹬地，轉膝，轉髖轉腰然後倫臂出手。