怎樣最好的監控減肥效果？

01-18

減肥過程中，有什麼方法技能可以更好的監控減肥的效果？感謝各位。

能堅持才談得上監控：

1.最重要的事情，明確減肥的動機，找到堅持的理由，憧憬減肥後的未來。

2.有氧、阻抗各準備幾套方案以防無聊；

3.運動強度由弱到強、循序漸進以防弄傷自己及半途而廢；

4.正視平台，不要畏懼平台，不要因為平台放棄，不要因為平台而節食拉低代謝，更換運動方案往往就能突破平台；

下面來說監控：

5.每天定時、用同樣的稱測凈體重，並記錄；

6.體重是虛無的，圍度是王道，每天定時、用同一根皮尺測量身體圍度，比如腹圍、腰圍、胸圍、上臂圍、大腿圍、小腿圍、臀圍，並記錄；

7.如果因旅遊、出差等原因無法做稱量，數據空缺，不要偽造，相信我，空缺會造成內疚；

8.給自己的減肥分階段，盡量細化，比如28天一個階段，按階段制定目標（基數大目標可以做大，體重圍度降下來了可以適當放低預期）；

9.將紀錄的數據錄入電腦，做成表格，繪成折線圖並標明階段，比如這樣：

這樣可以清晰的看到降速（斜率）、反彈、平台以及體重變化與圍度變化的關係；

10.減肥期間定期拍照，定期拼在一起作對比，視覺變化比數據圖表更有衝擊力，比如這樣：

11.減肥前立下flag；

12.定期發朋友圈/微博彙報（炫耀）減肥成果，讓自己騎虎難下。此外，群眾的眼睛是雪亮的。

祝減肥成功！

謝謝小金提問。把這個問題集中說一下。另外居然有人說這篇回答有軟文的嫌疑，腦子不轉彎，你讓我說你什麼好。我想問的是，你見過這麼硬的軟文？還又臭又長。

脂肪卡尺這種低科技不值錢的東西，甚至幾塊錢一個，誰吃飽了撐的花錢給這種東西做推廣，這樣的話過兩天恐怕還有人給牙籤寫軟文了。

我文章裡面也沒有涉及具體品牌，也沒有涉及店鋪，幾塊錢的脂肪卡尺我也推薦了，還不建議大家買貴的。說這種東西是軟文怎麼也說不過去吧。

體脂秤的商家倒跟我邀過好幾次推廣，但這東西確實不好，給我錢我也不會說它好。我在知乎里多處客觀的提出了體脂秤的故有缺陷。脂肪卡尺確實好，不給錢我也要推薦給大家。就這麼簡單。

監控減肥效果，我們最常用的手段就是稱體重，但是這也帶來了很多問題，有很多人說減肥後體重沒變，但看著好像是瘦了，結果自己的減肥該怎麼繼續下去，是保持計劃，還是換方法？就很拿不準。

體重的變化雖然說能體現體脂的變化，但是會受到很多因素的干擾。

比如，肌肉的增加可能會干擾體重的變化。這個道理很簡單，如果運動當中安排了力量訓練，那麼力量訓練的增肌效果，很可能部分抵消，甚至全部抵消了減脂帶來的體重減輕。這種情況，體重雖然沒變化，或者變化小，但是這種情況並不代表沒有減脂成功，反而說明你減脂很成功，做到了減脂增肌。非常有利於健康，和之後持續減脂，並減少體重反彈的概率。

有人說增肌有那麼容易嗎？還是有可能的。比如有一項實驗，該實驗對比了12周不節食隨便吃，耐力訓練和力量訓練的減脂效果。12周後，耐力訓練組體脂平均減少1.6公斤，瘦體重不變。力量訓練組體脂平均減少2.4公斤，效果比耐力訓練組更好，而且，力量訓練組瘦體重平均增加了2.4公斤。不但脂肪減少更多，還增加了一定量的瘦體重。這樣，體重沒變化，但是身體成分變了，這也是減脂，並且是更健康的減脂。

注意，瘦體重不等同於肌肉，但是肌肉的變化量是瘦體重變化的一個敏感指標，所以兩者之間勉強可以簡單的類比。

容易出現這種情況的人群：有系統的有效的力量訓練、飲食熱量缺口不大或者沒有明顯限制飲食、蛋白質攝入比例較高、使用肌酸者等。

還有一種干擾因素就是水分的變化。並且這種情況，雖然可能會導致體重變化不明顯，但這也是一種良性局面。水分的增加，抵消了減肥帶來的體重減少，說明脂肪還是少了，而且，肌糖原儲量增加，對運動能力的提高很有好處，長遠看來對減肥是有利的。

肌糖原就是肌肉里的儲存的糖類，高強度運動時，大比例使用這東西來給肌肉收縮提供能量。正確的運動方式和飲食配合，能引起肌糖原儲量的增加。肌糖原儲存在肌肉裡面，會攜帶3倍左右的水分，所以，增加肌糖原，會讓身體水分增加，引起體重增加。

一般一個70公斤的人，身體中肌糖原的儲量也就是300-400克。但適合的運動配合中高碳水化合物飲食，能引起肌糖原的超量儲存，有時儲量甚至會增加1倍以上。身體儲存1克肌糖原，就要多儲存3克左右的水分，所以，增加400克肌糖原的話，就會同時增加約1.6公斤體重。

所以，平時不怎麼運動的人，尤其是飲食碳水也比較低的人，肌糖原儲量本來就不高，運動＋高碳水飲食後，肌糖原的儲量可能會劇烈升高，這也帶來了體重的增加，會抵消一部分減脂帶來的體重減少。另外，肌糖原儲量的變化非常快，恰到好處的運動＋飲食，可能在3天左右，肌糖原的儲量就會飆升。有氧耐力運動員賽前一般會使用糖原填充法增加肌糖原儲量，傳統的方法時間是7天左右，改良後的方法只需要3天左右。

所以，體重並不是衡量減肥效果最好的標準。那什麼標準更好？我推薦脂肪卡尺。這東西我以前也說過，今天詳細說一下。

這東西，網上很容易就可以買到。有電子的，也有機械的。價格有貴有便宜，其實大家不用買太貴的，買30-50塊錢的就足夠了。甚至10塊錢以內的，也完全能用。這東西幹什麼用的？有些人知道，有些人可能不了解。這東西，就是直接測量你的皮下脂肪厚度的。減肥，目的是減掉肥肉，不是減體重。我們說減體重很容易，蒸個桑拿就輕幾斤，但沒意義。

脂肪卡尺可以直接測量皮下脂肪的厚度，非常準確非常直接。有些人減肥，自己看著好像瘦了，但是體重沒變，就很疑惑，接下來不知道該怎麼辦了。這時候，如果你之前用脂肪卡尺測量了數據，那就容易了，現在一對比，就知道你是胖了還是瘦了。比如，你之前腹部皮下脂肪是5厘米，再一量，變成了3厘米，那毫無疑問，你就是瘦了。別管體重怎麼變，你脂肪確實少了。

反過來說，我們如果使用了錯誤的減肥方法，減掉的體重裡面，脂肪並不多，多數是水分和肌肉，這種情況，你的減脂方法不健康，不利於持續減脂，你的減脂會越來越難。這時候，你也需要脂肪卡尺，如果你發現，體重降的挺快，但皮下脂肪減少不明顯，那有可能你就是這種情況。當然，有人說那還有內臟脂肪呢。但一方面，只要年齡不特別大的人，皮下脂肪和內臟脂肪還是有很好的相關性的，也就是說，一般不會出現內臟脂肪巨量減少，皮下脂肪減少不明顯的情況，這是對年輕人來說。

另外，如果你覺得是內臟脂肪減了，皮下脂肪減少不多，那再測個腰圍。如果腰圍也沒有明顯變化，那說明內臟脂肪減少也不明顯。腰圍變化不大，皮下脂肪變化不大，體重明顯下降，毫無疑問，就是錯誤的減肥方式，造成了脫水和掉肌肉。這時候，就趕緊停止，換方法。你這種減肥方法可能會讓你越減越肥。

所以說，這個脂肪卡尺還是很有用的。怎麼用呢？其實也很簡單，我下面教一下大家。大家注意，脂肪卡尺是可以用來估算體脂率的，而且使用的好，對年輕人來說，還是比較準確的。但是，這需要準確的測量，然後選擇合適的公式。咱們沒必要這麼做，因為知道體脂率，其實意義也不大。對於普通減肥者來說，只要明確知道自己瘦了就夠了。所以，要滿足這個要求，脂肪卡尺使用起來就很簡單了。

具體怎麼用，大家看下面這個圖，就兩個步驟，先掐後夾。先把皮下脂肪掐起來，然後一夾，就出來數據了。唯一需要注意的，就是每次測量啊，位置要保持不變。因為人全身的脂肪本來就不一樣厚，位置變了就反映不出脂肪的變化了。另外有人說了，我夾松點兒緊點兒，夾出來的數據不就不一樣了嗎？我告訴大家，不要太使勁夾，適中的力度就可以。另外，有誤差不怕，只要你的手法不變，誤差率不變就行。

為什麼這麼說呢，因為使用脂肪卡尺，你是要知道你的皮下脂肪厚度的變化，所以，假如你上一次測量，夾的緊了，少測了0.5厘米，這次你同樣，也會少測0.5厘米，這樣你皮脂的變化都是一樣多的，這就達到你的目的了，只有在計算體脂率的時候，誤差才可能導致體脂率計算不準確。

具體怎麼用，我給大家來個例題。其實也很簡單，比如說A小姐打算減肥了，而且特別關注腿部脂肪的變化，那麼減肥之前，先買了個脂肪卡尺，測一測大腿前側脂肪的厚度。站好，哪條腿都行，把大腿前側找個固定的位置，比如正中間，脂肪豎著拽起來，豎著捏脂肪最得勁嘛。夾一下。發現5厘米，好做個記錄，寫上時間。

減肥1個月後，同樣的站姿，同樣的位置，同樣豎著捏起來，一夾，3厘米，行，恭喜你你瘦了。就這麼簡單。這時候你就不用管體重變化，或者健身房測的結果了，你皮下脂肪就是瘦了，這明擺著的。

但有人說，那我健身房測一下，不就知道脂肪多了少了嗎？健身房的儀器幾萬塊錢，還比不上一個幾十塊錢的東西？我告訴大家，還真比不上。其實很多時候，便宜的東西不一定不好用，貴的東西不一定就好。咱們舉個最簡單的例子，你花一千多，買個翻譯筆，帶掃描的。有時候可能還不如一百多塊錢買本權威的英漢詞典，翻譯的更準確。就是這麼個道理。

健身房測成份的儀器，叫生物電阻抗體成份儀，這東西測出來的結果並不準確，這個問題以前我專門講過，大家可以參考我的這篇回答：健身房的體脂儀准嗎？測體脂的是什麼原理？ - 仰望尾跡雲的回答

1、每天早上固定時間段測空腹體重，拍相同的正面和側面照片，記錄主要緯度數據（腰臀胸腿）

2、記錄每天的飲食和運動情況。

3、每一兩周做一次分析總結。對身體變化、飲食和運動計劃執行情況作評估，並適當調整飲食和運動計劃。

每日晨間稱重，兩個角度的拍照，並記錄在備忘錄里

運動強度由弱到強、循序漸進以防弄傷自己及半途而廢；每天監測腰圍變化即可

用軟尺量圍度，簡單粗暴

量圍度，對鏡站立照整體，作為記錄。

就這麼簡單，不要上秤。

這就和高考一樣，體重未必絕對，但是直觀上更易把控

測圍度，三維之外手臂啊腿啊

非常搞不懂這麼簡單的事居然還有人能扯那麼多

同樓上，測腰圍就行

腰部脂肪最難減，每天監測腰圍變化即可