怎樣以游泳為主減脂？

01-18

題主女生 163 63kg快要胖成球了，屬於哪裡都胖，根本沒有辦法通過穿衣搭配來顯瘦好嗎！！勵志這個暑假努力減肥！！
作為一個不喜歡運動的胖紙，真的不太喜歡跑步，那種喘的累死的感覺，運動中只喜歡游泳了。
1.一周遊幾次？一次游多久？目前只會蛙泳，不知道蛙泳減脂怎麼樣，在考慮要不要學自由泳和蝶泳
2.想要游泳和健身相結合，應該怎樣分配？游完泳直接去健身房做無氧嗎？

3.減脂期間飲食如何注意？游泳前能不能吃東西？用完泳後很餓能吃點什麼？
BTW，按摩減肥真的靠譜嘛？

來來來，現身說個法~~~

迄今為止，唯一一個可以不控制嘴（我的意思是跟平常一樣，你丫別放開了吃啊）的減肥大法就是游泳了。親測有效，我這個親測有效不是它嘩啦啦的讓我掉了很多斤秤，而是小腿！大腿！肚子！胳膊！緊了一截。我餓了多少年小腿也沒個動靜啊，你不知道在遊了半年左右以後整個腿緊緻到我自己都愛上自己了。我身高172cm, 體重55，冬天吃的多一般60，夏天游泳的時候是50-52(雖說好女不過百，但是實在是儘力了）。

首先，

準備工作：游泳前如果真的餓，吃點東西吧，巧克力水果雞腿隨你，千萬別餓著肚子去游泳啊，會各種抽筋的。

過程：熱身工作做好，水溫20吧（反正我們學校的是這樣子），游泳蛙泳也行，自由泳蝶泳最好，不間斷100米（一個來回，取決為泳道長度）為一個節奏，然後開始游。怎麼著14-25圈（我們老師說如果自由泳應該4000米起）。千萬別撲騰兩下就停了，那根本沒用體溫還降得快，也別去淺水區泡澡，在有專業泳道不會有人擋你路的泳道里游泳。

然後：游得時候是感覺不到累的，如果每游三個來回能有人陪你嘮兩句最好。然後以你發現可能會抽筋為停止點，一般也就50-70分鐘。然後出來，舒舒服服泡個熱水澡，這個時候你會發現你全身上下連指頭都不願意動彈了。腿都在打顫。

最後：游泳完如果是飯點一般會超級超級能吃，有一陣子我是早上10點去游泳，游完泳12點，去食堂能多吃2兩飯。如果不是飯點，會有餓感，不建議吃東西，可以喝點酸奶或者水果。這個時候餓其實還是第二位的，第一位就是累。所以睡一覺吧…………而且睡著了就不餓了不是~~

頻率：一周三次-4次為佳。二次為次，如果你一周就一次，那根本沒用。我個人每次本著能感覺到累了，或者腳抽筋了停止，沒啥科學依據，盡量能游就繼續，反正又不難受。我覺得體重不掉多少的原因是我根本沒啥體重能繼續掉了，但是線條變得很好看是事實，尤其是小腿細了！！！！鬼知道那粗壯的小腿有一陣讓我恨得恨不得拿刀子削。而且小腿細了冬天不會胖回來哦，冬天的肉都長在肚肚和拜拜肉上了。

作為女生，我個人是個運動白痴，跑步出汗這是我最痛恨的，雖然身材不賴。游泳會讓你整個人舒展開，而且全身上下該用力的地方都用力了。所以如果真的打算減肥，游泳是個非常非常非常不錯的建議。

我認為

不能

除非你真的會游泳，比如能達到三級運動員水準。

減肥需要保持足夠的運動強度，游泳的強度，很難上去。

喘得上氣不接下氣可以繼續跑，但是游泳？你自己就怕了...

這個階段，可以先做力量練習，增加肌力，打好底子，提高代謝，再慢慢接觸有氧。

另外，做健身操也可以啊，比如slim in 6, 幾十一套。

那麼怎樣游泳更減脂呢？

保證頻率和時長

保證訓練頻率是保障效果的很重要的環節，游泳減脂也不例外，每周3-4次的規律訓練是一定要有的。這裡強調規律是因為我們的身體其實很怕外界不規律的刺激，對於那些不規律的運動刺激，身體會作出相應反應嘗試保護，反而不利於減脂。

每次訓練在保證有效強度的基礎上，推薦不低於40分鐘，因為游泳運動對於多數非專業選手來說，訓練方式還是偏有氧居多，有氧運動時長推薦40分鐘左右為宜。

可以運用分節訓練法

很多專業游泳運動員在心肺訓練上會用分節訓練法，例如：將訓練分為四節，節與節之間休息15—30秒。具體編排是先游1個來回，再游2個來回，隨後再游2個來回，最後是1個來回，每節結尾要快速衝刺。

這樣的訓練可以有效提升心肺功能和整體體能，心肺和體能是我們想運動減脂必備基礎能力。我們可以時不時的調整下訓練計劃，運用下分節法。

訓練分階段，經常變換方式

可以把總體的訓練計劃分成幾個階段，第一個階段使用勻速長距離，第二個階段採用變速中等距離，下一階段可以採用快速短距離多增加幾個來回。

經常變換方式是因為我們的身體很聰明，無論是神經系統還是骨骼肌肉或者是心肺循環系統，訓練一階段後就會產生適應性，如果變換方式就可以更好的調節這種生理適應，使身體能力再提高，更有利於減脂。

強度把握

會有很多人說要將心率控制在最大心率的80%，如果你在水下還考慮這個會不會有點太不放鬆了呢？

建議每次下水訓練抱有全力以赴的狀態最佳，當全力的去完成一件事情，身體動用的肌肉也會更多，消耗的能量絕對比你有控制的狀態下更多，畢竟在水裡，我們最好做一條自由的美人魚會更快樂！

經常變換姿勢

不同泳姿對身體不同肌肉刺激還是有很大區別的。

練習自由泳時，上臂的肱二頭肌、肱三頭肌要用力較多，所以自由泳可以讓手臂的線條勻稱、美麗，想要美臂的美眉可以多利用這個泳姿塑造手臂線條。（長期培養的游泳苗苗，一般會從自由泳開始教起）

蛙泳主要是蹬夾動作，與拍水前進的自由泳、仰泳不同，進行蛙泳時大腿要充分地展開及收縮，這樣的動作更多地用到大腿股四頭肌，因此可以加強腿部的力量，有利於大腿內側贅肉的消除。如果每天強化訓練，你會發現大腿不再鬆弛而變得結實許多。（許多短期游泳課會從蛙泳開始教，因為學習起來比較容易，短期容易達成）

仰泳時背闊肌用力較多，可以舒展背部的肌肉。對於久坐辦公室的白領一族來說，仰泳有利於舒緩腰背酸痛等不適癥狀。此外仰泳時要使身體像滾動的原木一樣向兩側轉動，這樣既可以減小阻力，又能夠充分發揮軀幹大肌肉群的力量，這對消除腹部多餘的贅肉很有效果。特別提醒一點，仰泳還能使胸部保持堅挺、不易下垂。

如果你會蝶泳，那就更完美了。游蝶泳時，手臂向內划水，類似擴胸運動，因此可以鍛煉到胸大肌、背闊肌。同時蝶泳以腰部來牽動身體，長期游這種姿勢，可以幫助消除腰部的贅肉，塑造腰部的優美線條。經常變換泳姿可以讓全身肌肉都充分使用，塑形的同時對減脂很有幫助。

如果你按照以上方法訓練，我想，你大概也就成功了一半而已。一般游泳減脂不成功都是毀在「另一半」手裡，岸上發生的一切才是最重要的。

訓練結束後，常常會感到飢餓，這是游泳運動和其他運動不同的地方。飢餓的原因是因為水密度和傳熱性能都比空氣大，無論是泳池還是天然的江河湖海，水溫都比較低，這樣人體將會消耗更多儲存的能量，所以在水裡很快就感覺餓了。

實驗表明，在12度的水中停留4分鐘所耗散的熱量，相當於在同等溫度的陸地一小時所耗散的熱量。當身體在水裡時，水的浮力也有一定的刺激按摩內髒的效果，所以也很容易導致訓練後飢餓。

所以，游泳運動後的飲食要格外注意些才好，建議減脂人群在游泳前補充一些，游泳後再補充一些，這樣分開補充避免運動後太餓導致補充量過大。

那些嘗試過游泳並越游越胖的小夥伴，如果對游泳還感興趣可以嘗試以上方法，再給游泳一個機會！畢竟游泳是唯一一種減脂時不渾身掛臭汗的運動！

我是通過游泳和跑步來減脂的。

跑步一般一小時到一個半小時，速度在六分半每公里以內，游泳是一次2km，大概一個半小時。跑步和游泳是間隔開的，一周會休息一次。游泳是很好的有氧運動，所以很適合初期減脂，樓主加油↖(^ω^)↗

游泳前一到兩小時吃東西會比較好，游泳後吃點含蛋白量高的就可以，我一般是會吃一個脫脂酸奶就夠了。另外游泳後基本沒力氣再做其他力量訓練了。

首先，有氧運動的燃脂效果比較好，而且需要有足夠長的時間，游泳是很好的選擇。首先，無論你會不會游泳，你待在泳池中身體散熱的速度就是在陸地的20倍。身體熱量大量的散失，身體首先會消耗葡萄糖來產生能量，等到葡萄糖消耗差不多了，身體自然就會消耗脂肪來提供能量。當然，無氧運動也會消耗脂肪，因為有肌肉的人比沒有肌肉的人能夠更快的燃脂。游泳也可以是無氧運動，提高速度，或者藉助指僕等工具，都會對你有很大的幫助。興趣是最好的老師，當你真的熱愛上游泳，你發現減肥真的不是難事！！