如何有效避免腳踝、膝蓋扭傷？

01-18

背景：
1.經常運動，但是從小就很容易各種扭傷，運動不運動都可能扭傷，走路甚至都有可能莫名其妙扭傷，去年全年右膝蓋運動扭傷兩次（一次滑雪一次滑草），腳踝若干次（走路、走樓梯之類扭的），好在每次都不嚴重，去醫院拍片連軟組織都沒有挫傷，但總之會疼和腫。
2.本來以為身體素質算很好，運動天賦也還湊合的那一型，腿部力量理論上應該沒啥問題（有長期運動的習慣，平時會動感單車+爬樓梯+平板支撐等），學生時代立定跳遠可以到2米3，柔韌度很好，平衡感應該也還好，不過確實存在@高科老師分析的XO腿的問題，比如盆骨前傾和大腿肌肉過度發達。
另外不知道身高179，鞋碼37~38算不算是影響因素之一。

問題是：
1.頻繁扭傷的主要因素有哪些？是否有不良習慣等問題導致？怎麼糾正？
2.平時走路、上下樓梯怎麼注意保護自己不扭傷？滑雪輪滑之類的運動怎麼注意避免扭傷？

從權威書籍找的建議，媽媽再也不用擔心我腳踝膝蓋受傷了。

題主的運動方式和我不太一樣，不過我也屬於腳踝特別容易受傷的類型。

然後就是我主要是打籃球的，先說明一下這樣。

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題主可以試試McDavid 195R護踝。

很長一段時間，因為腳踝太容易受傷都不太敢打球了，直到我同學給我推薦了這個護踝。這個護踝會將你的腳包得特別緊，防止腳在運動過程中發生錯位扭傷。我自從帶著這個護具打籃球就再也沒受過傷了，甚至有一次踩到別人腳上了都沒事。

缺點可能就是偏貴吧，我當時買的大概接近200一隻。當時就是嫌貴，只買了一隻給經常受傷的那隻腳。然後果不其然另一隻腳受傷了，無奈之下只好又買了一隻集齊一雙，從此再也沒受過傷了。

PS：我覺得為了人的健康有些東西真不能省，我這個腳核磁共振和X光都不知道照了多少次花了多少錢= =。

1踝關節穩定力量不足，髖關節靈活性不足。小腿肌肉僵硬緊張。

2解決方法，做以下訓練：訓練計劃設計之一：循序漸進的安排階段1_拔山蓋世柔王丸中一到六的動作

跟腱昨天剛斷，回答運動前一定要熱身！循序漸進！

以下是剛剛發另一個貼里的，希望能幫自己找個靠譜的復健機構或老師。

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昨天打籃球突然啟動的時候斷掉，被扶下場時很淡定跟哥們說自己跟腱應該斷了。（以後應該不會忘掉當時「嘣」的一聲悶響。）找人半夜直接手術，現在卧床一天，嚴重沮喪，醫生說我的跟腱天生細弱並且撕裂程度較為嚴重，恢復以後慢跑都成問題。靠！老子剛結婚，還想等未來孩子長大教他打籃球呢！所以，一定要找地方復健。至於結果如何只能暫時不想，復健成功的話就在開刀的傷疤上紋個觀音去跑北馬！知乎第一次發言居然如此鬱悶。知友給我力量！本人恆心嚴重不足，有好消息還是會發上供大家參考。

至此，敬禮。

跟隔壁床肌腱脫落的哥們聊天去了。

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哥們明早手術，不吵他了。另外一邊髕骨粉碎性骨折的同學因為疼的睡不著正在哼唧。反正睡不著，就亂更吧。

持球，防守球員距離我一米，習慣可以突破，但是開場忽略了熱身；忽略了差一歲就三十；忽略了這是去年夏天以來第一次戶外運動（沒錯我就是懶），然後，還有一個秋、冬、春累計下的體重凈增長。力量集中在左腳的一剎那，該死的聲音出現，直接單膝跪地。第一反應是誰tm用球砸到我腳踝了？回頭找球。沒有！慌了。因為當時已經覺得左腳明顯無力，後腳跟、小腿肌肉下方位置抽痛，明顯不是崴腳或者拉傷（球打得不好，可是十幾年什麼傷都受過了）。於是?跟腱斷了？?不可能吧，我這麼差的運動能力能趕上這麼牛逼的傷病？?從未有過的左腳無力感?自己腦補科比受傷畫面?我擦，應該是斷了！

別問我這麼短時間怎麼想到這麼多，我也不知道！因為真慌了！於是跟哥們說應該是斷了。直奔醫院，挂號檢查，果不其然。（心理刻畫再度出現?我擦，本賽季第一場球就導致職業生涯的終結啊！我不依啊！）

做化驗，等手術。過程中傷處不疼，就是彆扭，腳上下抬起，放下幅度不超過五度。

推進手術室，腰麻，感覺到針頭插進脊柱骨窩的酸爽之後下身開始麻痹。然後再左腿胯骨部位又打了一針，左腿瞬時無知覺。然後開始被蹂躪。過程一小時，不知不覺，期間還與小護士聊天逗比（因為真的緊張）（不敢跟大夫聊，手滑了咋辦）。手術完成之後就是醫生跟我說的噩耗。（憑什麼！nba的那些不是第二年就繼續活蹦亂跳了嘛！不依啊！！）

強做鎮定被推出手術室，安慰大家沒什麼事，其實想哭。

被推會病房是凌晨兩點，腰部以下無感覺（包括丁丁，自己逗比的彈了幾下，居然沒感覺！驚恐）。

睡醒是早上6點，好消息，右腿能動了！丁丁與整根左腿持續無感。

小插曲，為了感覺丁丁無感怎麼尿尿，叫護工拿來了尿壺。（確實膀胱憋著呢）放鬆，呼吸，放鬆，呼吸。感覺是膀胱下面有肌肉放鬆了，於是洶湧而出。結束，丁丁一點參與感都沒有！主要是膀胱下面的那塊肌肉！我不知道是啥，而且可能描述的也不準。插曲結束。不能用丁丁來吸引人。

到中午的時候傷口有點開始疼（在手術室已經打上石膏），於是開了接在手上的止疼泵。這東西說能抗三天，三天後無效。不知道為什麼。今天吃了牛腱子肉，驢腱子肉（我有個好老婆）。

丁丁下午四點回來了。

現在不疼，但左腳不是自己的。腳趾頭老婆用筆扎了一下都沒感覺。恐怖的體驗。

中間安慰了很多人，不能因為自己讓別人擔心，尤其是爸媽還有老婆。他們沒在的時候就找找怎麼復健（有推薦的朋友也請告訴我，我在北京）。

現在恐懼，我還是愛運動的，愛羽毛球，愛籃球。我才不要以後只能打高爾夫，撞球和彈球！

左腳回來的時候再告訴大家了。

可能沒人看，我就當寫個矯情的康復記錄，見笑了。

編輯於 2015-04-27

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4月27日，早6點

腳趾頭能動了，但動的時候伴隨一股久坐之後的麻木感。被碰到的時候有輕微的感覺，總算是自己的了。well comeback！

下午可能出院，可是出院後就不能用止疼泵了。細思極恐。

@柔王丸說的踝關節穩定性不足是很大一方面

另外補充一些我自己的見解

滑雪滑輪對膝關節踝關節力量和穩定性要求較高，所以在鍛煉這兩部分的力量的同時，建議適當用護具進行保護。

樓主提到的身高179，鞋碼37-8 我覺得是腳掌有點小。我本身也是179身高，鞋碼在42-3 的樣子。腳掌過小的話對於運動甚至是日常活動（題主提到的走路上下樓梯）穩定性都有影響。但是腳掌大小是沒法改變的了，主動鍛煉踝關節力量能適當補償。

同時題主提到了傷了以後去醫院拍片，我不清楚是拍哪種片。如果看軟組織和韌帶有沒有傷了的話，醫生單看x光片是看不出的，他也不可以只看x光片就說你軟組織沒傷。要做核磁共振等

做好熱身吧，還有平時注意力量訓練。沒有捷徑。

ps：立定跳2.3米一般吧

想運動先熱身，開始運動的時候節奏慢點，比如打球你就先多傳傳球跑下位。