健身可以提高精力嗎？

01-18

已工作，早八晚五的工作制度，沒有午休。剛開始家庭健身旅程，每周還有兩次去瑜伽教室的課程。
最近有考試，一直晚上看書，看書間隙會練ntc和深蹲半小時，白天感覺很累，堅持幾天後看書都覺得疲倦感，和同事聊，她說人的精力是有限的，用在健身就無法分攤給學習了。我不認同但是也不知道該怎麼反駁。（手機黨排版很渣抱歉啊）
修改問題如下:反對的那個同事拿自己當活例子，從不運動，能坐著絕不站著，，但是身體很好，吃嘛嘛香。看書什麼的還注意力比我好。

說說我自己的情況吧，供樓主參考：

在讀phd，每天滿腦子想的都是科研和抓緊畢業，壓力不是一般的大。
健身我是每天都會保持至少一小時。一般是兩天gym，第三天游1小時蛙泳（只會這個，見笑），大概2-3km，或者跑10km。大概就是兩天無氧接一天有氧的節奏。

至於精力，有的時候確實會感覺很累，特別是晚上鍛煉的話，基本第二天睡起來就會酸痛較明顯。

對於處理這種「疲勞感」，我只有兩個辦法：猛吃和猛睡。

這兩點基本是基於能量守恆定律考慮到，健身和工作一樣，都是燃燒身體能量的活動。身體能量不足了，自然會感覺疲憊、精力下降。而：

食物是能量的一種來源，不斷攝入高質量的食物是保證充足燃料的前提；
睡覺可以視為開啟休眠節能模式。人的睡眠可以視為暫時關閉了消耗能源的大戶——大腦，以及給了肌肉充分恢復、攝取營養的時間。」正常開機「情況下，大部分的能量都被工作需要的大腦消耗了。

我自己平時沒有什麼社交活動，基本就是坐辦公室搞科研，所以我覺得鍛煉身體也是提高個人修為的一種，應當繼續堅持，但要保持好能量守恆。希望能對你有所啟發。

最後附半果照一張（捂臉）

有人問下肢，傳另一張剛游完泳的廁所照，請忽略馬桶

結合我自身各年齡段經歷，我認為：健身可帶來健康的生活規律，給予自己最佳的身心狀態。

高一、二兩年，基本無學習無規律鍛煉，上課玩手機，整日渾渾噩噩。那時失眠是常事，運動機能也較初三有減弱，明顯感覺激素分泌紊亂，心神不安，注意力低下。

高三強迫自己超頻了。前半年，每天在生吞六包黑咖啡的情況下，有十小時超集中學習狀態，約兩小時的大強度薩克斯練習（汗如雨下，大概可視作有氧了），晚間八小時睡眠，兩次跑步。兩次跑步分別是上午的集體跑步鍛煉，這時我會領頭和喜歡跑步的小夥伴輕易超越前面六七個班級；另一次是晚自習休息時，我會去操場玩命跑一個3000米，在生理和心理上都獲得極大的釋放。

鍛煉增加了睡眠深度，提高了休息的效率，為長時間的集中提供了可能。

下半年，兩小時的大強度薩克斯練習變成了午睡，不再需要黑咖啡，而前半年成績偶爾還能超過我的同桌再沒了機會。這也說明：

人的精力是有極限的，如果要做的事情太多那效率定會下降。

大學後期，與幾個遊戲狂舍友作比較，確實能得到健身者與不健身群體典型的差異

他們：

睡得少
生活不規律
身體狀態差

我：

睡得多（大概多一到兩小時）
吃得多（多一倍）
生活規律（到點犯餓犯困）
運動能力強（穿登山靴冒雨飛奔幾公里接朋友）

目前在京期間每周胸背肩腿手五天work out，力量訓練在一個半小時左右，除leg day外訓練後進行二十分鐘以內跑步。但經常遇到要出差的情況，如酒店條件好會去其健身房盡情享受貴在所有人房費上卻只有極少部分人使用的健身房；飲食不用太注意但我已習慣了高蛋白高纖維少糖類，故自助時經常吃十盤魚生或兩斤基圍蝦什麼的。

生理上，雖然每天都酸酸痛痛的，但機能良好，有規律穩定的起夜和晨勃；

心理上，即便可能一天都沒人交流溝通幾天都說不出一句話，但是有理想有目標有生活熱情不抑鬱，做得了困難的事情，出去見客戶十分有自信，勇敢掌握自己的人生。

對於題主的情況，人的精力確實是有限的。

請合理安排自己的時間，勞逸練結合，不要一味填滿自己的空餘時間。

至於如何反駁，請拿這個答案甩臉為什麼健身，又該為健身投入多少？

我是一個普通學生，沒什麼專業背景，純粹自身經驗，給樓主參考。

對於樓主的疑問，我的答案是在適合自身的健身計划下：可以，我跑步半年了，但是不是很刻苦，頻繁的時候一個星期四次，一般的話一個星期2-3次。

最近冬天燒煤爐太多，空氣不好就不太跑了。

剛開始跑步的時候，身體需要適應，所以睡眠會增加，慢慢地，食量會增加，1-2個月左右的過渡期必然是要有的，配合飲食的話，你身體強健了之後，你就會發現你可以搬動更重的東西，你的集中力更好，你的情緒更穩定。

但是鍛煉是要有講究的，身體需要調節，需要適應。就拿跑步來說，你也要先熱身，再冷身，再運動，再放鬆。這樣你跑步才不會頭暈，才不會想吐。吃飯的點也要規劃，身上穿的衣服，保護措施要到位。那樣才不會拉傷，膝蓋受損。

我跑步那段時間基本上沒生什麼病，停跑後倒是生病了，腸胃也變差了。精力並不是固定不變的，是隨著你的身體素質改變的。這裡面包括你的飲食，作息和運動。我不清楚樓主是如何規劃自己的運動和作息的，也對瑜伽，NTC不熟，沒辦法給更專業的建議。

但是只要試想一下吧，你覺得窩在沙發上整天看電視的，吃薯片的人與堅持運動，合理作息的人相比，誰的工作效率更高？

對於上班族，適當運動不會損耗你的精力總值，反而能使你的「精力總值」獲得提升。許多人上班後覺得累，是因為瑣事導致的神經疲勞。適當運動，可調動你的神經；強健你的體魄；促進你的睡眠。

你同事的那個理論，多半是因為她懶，或者她將時間成本也計算在內，亦或是她曾經運動過，但不太科學，在短期內太疲憊了。以前家裡的老人還說吃口香糖會傷精神，真是體現了我國傳統的「休生養息」理論的「精髓」啊。

適量運動可以讓你精力充沛。

這是為什麼？這一點好像跟我們的日常認知是相反的，難道不是運動會消耗卡路里和能量，難道不是運動會讓你疲憊感到累嗎？

我從以下幾點簡單談談適量的運動為什麼會讓你更有精力。

1.運動釋放內啡肽讓你更加興奮

內啡肽是我們身體的天然激素，它能產生跟嗎啡、鴉片劑一樣的止痛和興奮感。人在劇烈運動後體內的「內啡肽」水平會升至安靜時的8倍。下次感覺累了困了別喝咖啡也別喝紅牛，試試舉鐵，讓你身體的內啡肽爆表。

2.運動提升心肺能力讓你遠離慢性病

心肺功能主要指的就是人的攝氧和轉化氧氣成為能量的能力，整個過程牽涉心臟制血以及泵血功能、肺部攝氧以及交換氣體能力、血液循環系統攜帶氧氣至全身各部位的效率，以及肌肉使用這些氧氣的功能。

如果我們的心肺功能比較差，無論是上樓梯還是爬山，都會感到氣喘吁吁，力不從心。但是，如果我們的心肺功能好，那麼也反映了我們的身體主要機能都可以健康運作，從而可以遠離慢性病比如心血管病、內分泌系統疾病、呼吸系統疾病。

提升心肺功能需要多做有氧運動，比如經常爬山、游泳、慢跑等，順便還能減肥。

3.運動提升睡眠質量

運動為什麼可以改善睡眠，其中的原因很複雜（更詳細的原因大家可以參考我專欄中的這篇將運動和睡眠的文章→ → 知乎專欄），我們說說其中的幾個關鍵原因。

首先是運動本身，身體的運動鍛煉會造成身體疲憊，大腦對於身體疲憊的反應是增加深度睡眠的時間。現實生活中就是，如果你今天進行了很多重體力勞動，你會睡得更快、睡得更沉、睡得更香，這就是運動後深度睡眠延長的效果。

其次，運動和體溫的變化有密切的關係，體溫高人更精神，體溫低人會睏倦。運動，特別是有氧運動，可以顯著提升你的體溫，使得體溫峰值處於一個更高的水平，延緩體溫下降，這會使人在白天精力充沛，更清醒更有活力。同時，由於運動會避免體溫節律曲線的扁平化，當體溫下降時，還可以降得比以往更低，人更容易感到睏倦，所以運動過後你就會感到更好睡了。

所以，運動能讓你睡得更快，更快進入深度睡眠階段。而且早上自然醒得更早，很多人都反饋運動健身過後，早上不賴床了，6-7點就能自然醒，這其中的原因也和運動提升睡眠質量所以睡夠了醒的早有關。

4.強健的體魄至少看起來更有精神

運動幫你減少脂肪，幫你塑造肌肉，幫你矯正體態姿勢，當你有一個強健的體魄時，和含胸駝背、贅肉臃腫的人比起來，看起來誰更有精神呢？

5.精神層面

有沒有發現那些喜歡跑步，喜歡健身的人對待生活、對待工作總是很陽光，很積極。

首先運動是一種非常健康的生活方式和娛樂方式，和你每天都吃的健康是一樣的，讓你從心底覺得自己活得健康。

其次運動訓練了你的意志力，讓你堅持去達成目標，讓你知道有一分付出就有一分收穫，這種精神層面的自我激勵和自我鼓勵，會成為你的人生哲學和精神支柱。這也是運動類愛好可以徹底改變一個人精神狀態的原因。

還有兩點建議：

1.運動不必過量

不要貪圖短期效果，運動是一件需要長期堅持的事情。運動過量，無論是強度還是時間，都只會讓你的身體受傷放棄運動。所以，對一般人來講，每周3-5次，每次40-60分鐘的運動就足以。

2.選擇你喜歡的運動

應該做什麼運動？答案是你喜歡的運動。如果你不喜歡它，你是無法堅持下去的。

選擇一個你喜歡的運動，如果你喜歡騎自行車，但討厭跑步，選擇騎自行車；如果你喜歡跑步，討厭練器械，那就跑步。發自內心的熱愛會讓你一直堅持下去。

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我新開了一個專欄：厘米健身 - 知乎專欄

在這裡會分享一些女性健身、減脂以及運動心理的文章, 歡迎來看看。

可以。

哈佛的副教授John J. Ratey以此為研究出版了一本《Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain》中心思想大概就是運動是可以緩解緊張、焦慮和抑鬱的情緒，並能提高注意力。以下是一些讀書筆記和翻譯：（PS這事兒是我前幾天看康熙來了知道的，我以前沒有翻譯過所以大家主要看英文為主哈）

Spark, The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain

Written in an engaging storytelling style, Spark, The Revolutionary New Science of Exercise and the Brainby John J. Ratey, MD draws upon recent groundbreaking research, to explainhow exercise enhances learning, lowers stress and anxiety, and can help the aging brain stay young.

John J. Ratey在書中配合故事闡述了他近期這項開創性的研究，解析了運動是如果提高學習能力，降低壓力、焦慮，並幫助大腦保持年輕的。

「Exercise is the single most powerful tool to optimize your brain function.」

「The point I』ve tried to make — that exercise is the single most powerful tool to optimize your brain function — is based on evidence I』ve gathered from hundreds and hundreds of research papers, most of them published only within the last decade.」
In one such study at Colombia University, neurologist Scott Small put a group of volunteers on a 3 month exercise regimen and then took pictures of their brains. The capillary volume in the memory area of the hippocampus increased by 30%, a remarkable change.

「運動是提升大腦機能最有力的工具」

「我對近十年發表的上千篇論文的研究中的證據進對了收集整理，得出運動是提升大腦機能最有力的工具這一結論。」在一個在哥倫比亞大學的研究中，精神病學家Scott Small對一組志願者進行為期三個月的運動訓練後，掃描了他們的大腦圖像。從腦圖中看到了驚人的變化：海馬區內毛細血管數量增加了30%。

How much exercise should you get to benefit your brain?

The exercise needs to be aerobic and many of the most convincing studies use walking. Ratey suggests taking the first step and start by working up to 45 – 60 minutes per day at 55 to 65% of your maximum heart rate. 「The prescription will vary from person to person, but the research consistently shows that the more fit you are, the more resilient your brain becomes and the better it functions both cognitively and psychologically. If you get your body in shape, your mind will follow,」 says Ratey. He adds, 「I have faith that when people come to recognize how their lifestyle can improve their health span — living better, not simply longer — they will, at the very least, be more inclined to stay active. And when they come to accept that exercise is as important for the brain as it is for the heart, they』ll commit to it.」

你需要做多少運動才能達到改善大腦的目的？

你需要做的是有氧運動，大部分有說服力的研究中所採用的運動都是行走。Ratey建議開始每天做45-60分鐘的鍛煉，鍛煉過程中將心跳控制在最高心率的55%~65%之間。「運動方式因人而異，不過研究一再表明，適合自己的運動能讓你的大腦變得更有韌性，能更好的改善大腦的認知和心理機能。當你身材變贊了，你的大腦也隨之變贊了。」Ratey還補充到：「我相信，當人們意識到除了單方面追求長壽外，追求高品質的生活方式也能改善健康的時候，他們至少會更傾向於積極活躍的生活。而當他們還意識到，運動對大腦就像它對心臟一樣重要的時候，他們就會堅持運動了。」

從自己的經驗上來說，高三時候老爸每天拎著我爬樓梯的日子，學習效率比自己死在宿舍里高；工作後有健身、瑜伽或跑步的日子，整個工作狀態也更好。

作為一個搬運工，我表示閑下來兩小時沒事幹就犯困

其實是體內糖源不足，和體能太差的原因。所以要注意飲食結構，鍛煉後考慮加餐-注意營養。比作遊戲的話你運動會提高體能上限，運動會消耗體能，當你運動等級高了後體能值回復增快，你現在是因為是菜，消耗後回復太慢。你運動後可以吃幾個香蕉，吃幾個蛋白（最好在鍛煉後30分鐘內）你可以翻翻我最近回答關於營養的問題，希望有所收穫，出差中。以後有問題可以私信我

說說我最近兩年的生活，標題就叫健身給我帶來的生活方式的改變，和如何在忙碌的科研生活和堅持每天鍛煉中保持充沛的精力吧。

博士一年級把自己吃成了135斤的胖姑娘，導致不愛去實驗室，穿著肥大的睡衣宅著吃花生刷視頻無所事事晃掉一個下午連著晚上。博士一年級下學期，開始游泳和隔天跑步穿插進行，有氧訓練的優點凸顯出來，第一在大基數的基礎上讓我迅速減脂，第二增加腦部供血和新陳代謝，讓我能保持一個充滿活力的狀態，學習效率也隨著這種運動所帶來的成就感而提升。

北京的秋天開始沙塵和霧霾，轉而室內運動，辦了健身卡以後，初期還是有氧為主，四十分鐘動感單車或橢圓機，輔助卷腹，平板支撐等。練了幾個月開始接觸力量訓練，開始系統練臀腿，肩背，手臂，也養成了良好的生活節奏和規律。並且規律的有氧運動確實有助於頭腦保持清醒以及工作效率的提高。

我的運動生活規律就是，每天下午五點半，準時背著健身包從實驗室溜出去，六點開始，每天保證一小時鍛煉時間，二十分鐘有氧加四十分鐘力量和十分鐘拉伸，七點半回家吃飯八點開始學習。

在我壓力最大天天琢磨著怎麼畢業的博士二三年級我就是這麼過來的。感覺每天精力用不完的充沛，工作的時候就期待抓緊提高效率做完工作好去gym，下午沒時間就中午去，實在沒時間就樓下操場跑八圈，再沒時間就去跑三次八樓樓梯。只要鍛煉成了你的再日常不過的生活點滴，你就能體會到它給你帶來的改變。

我的一點心得，把健身分解成每天的一小部分，避免偶然過度鍛煉而造成第二天全身酸痛無法集中精力，也是需要引起注意的。還是那句話，把它變成生活點滴習慣，過猶不及。

作為健身愛好者和腦力勞動學生，吃和按時睡覺很重要，有條件的話，給自己補充足夠的優質脂肪和紅肉蛋白，新鮮水果，乳製品。哪怕沒時間買菜，手機里都有送菜送肉送水果的app，比如SF優選，許仙啊，ps這算打廣告嘛會不會被系統吞掉哇^_^我的早餐，麵包牛奶黑咖啡香蕉牛油果奶昔。順便帶一盒水煮蔬菜去學校，午餐在食堂打一份牛腩或者羊排，配上我的水煮菜。晚飯就是健身後那一頓，一定要及時補充蛋白質來幫助肌肉組織修復和生長啊，我一般選擇每周末做一鍋醬牛肉，晚上吃蕎麥麵配切片的醬牛肉，水煮幾隻大蝦，一杯牛奶一把堅果^_^

求學從來都是一條清苦的路程，就在於你在趕路的時候，沿途你看到的是繁花似錦還是荒蕪遍野，還是取決於你的心態和選擇。世界還那麼大，就像一個萬花筒在我眼前不斷旋轉展開，我只是希望每天都能在我眼裡看到熱愛並且願意為之奮鬥的光。你也是，希望你的眼裡能有光。

是不是答題還要有圖有真相^_^

鍛煉的結果是：

自己從96公斤，減到83公斤……身高184……

更重要的是，自己從之前的10分鐘左右上升到20分鐘以上，有好幾次30分鐘以上，還可以堅持，就是自己的腰已經酸了……

而且，自己已經是30多歲的大叔了！

匿名，一定要匿名！

------------------------大家好，我是分割線-----------------------------------

自己3月份的時候，體重96公斤，經過兩個半月，將近三個月的鍛煉，減到83公斤左右；

方法是：一周三練，每次一個小時的私教課程，40~60分鐘的有氧運動；

加上簡單的控制飲食，少吃油鹽、主食盡量吃粗糧之類的...

都是用的很簡單的方法，就是私教課程，需要花錢。

另，推薦深蹲，硬拉，男人練習了這兩個之後，不但屁股變翹了，腰腹，核心力量也增強了，力度和時間也增強了...

至於匿名，知乎上有好幾個朋友都是現實中的，不好意思直接說...

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關於深蹲：可以看這個帖子：如何完成標準的深蹲？是 @高科所寫的，資料完整，圖文並茂；

關於硬拉：可以看這個帖子：如何完成標準的硬拉？是 @柔王丸所寫；

深蹲（負重深蹲）、硬拉、卧推、號稱力量之王，鍛煉肌肉多，可以有效的提高體內荷爾蒙水平，至於為什麼，我也不清楚，只知道效果很棒，力量提高了很多。

在星爸爸家上班，以前我也覺得沒時間鍛煉工作累：但上個月開始，我開始堅持鍛煉。休息天我會鍛煉3h，並不是連續鍛煉3h，我會在中午的時候鍛煉1h一般腰腹為主，然後去樓下看看書或者看電影；晚上6點來鍛煉2h，這2h我一般是連上兩節課以bodyjam搏擊操充電杠鈴單車為主；早班我一般是四點下班，我會在6點時候繼續去鍛煉2h還是以上課為主；在晚班的時候因為是下午2：30上班趕不上課程，我就會練1h橢圓機；這樣的習慣我堅持了一個半月了，一邊上班一邊鍛煉真的一點也不累，反而讓我工作更投入，發現了更多的自我，精神也非常棒，最重要的是我瘦了8斤，腰上肉少了很多，哈哈，所以題主擔心沒時間鍛煉，其實時間真的是擠出來的，與其擔憂怕影響第二天精神，不如去試一試，你真的會樂在其中。

健身提高精力應該是在（1）科學、適量，（2）結合充分休息和合理飲食的基礎上吧。

通過健身提高心肺功能對於腦部充分供血肯定是有幫助的，腦力勞動的時候會更有精神。另外在高強度工作環境下強健的身體也可以讓抵抗力不易下降，從而降低生病概率。

健身過程破壞肌肉細胞，然後利用食物和休息來超量恢復，增加肌肉強度。如果本身工作就累得要死，還擠出時間去健身，然後連覺都睡不好，我覺得就要命了。如果不是專業人士，也不建議天天健身（假設真能堅持下來的話。。。）

跟年齡和基本身體素質有關。健身可以提高身體素質，提高心肺活力抵抗力，還能消除一定精神壓力。所以這個方面而言肯定對增強精力是有用的。但隨著年齡增長，身體又在逐漸衰老。25歲和20歲相比肯定是不不如往昔。所以從這個角度而言健身是不可能讓你一直保持年輕時的狀態和精力的。同樣也不能一直要求自己用最巔峰的狀態去健身鍛煉。我個人是因為感覺到年齡和以前亞健康的生活方式帶來的身體損耗後，開始健身。但會控制投入在健身里的時間。作為保持健康狀態調節壓力的一種方式。不過健身有點像喝咖啡，一開始覺得苦，上癮了會猛的來好多，之後咖啡因作用不特彆強的時候，就會慢慢品味。健身剛開始上癮的階段會覺得自己幾乎是有用不完的精力，但也預示著可能達到了身體的極限，接下來會慢慢回歸理性，尋求更科學合理的健身強度和時間。

精有，力有，精力沒有。

絕對可以，效果非常明顯。運動越脫力回復精力越多，越不運動越累，想必很多人深有體會。

從長期的角度來說健身肯定是會提升你的精力的但是短期來看大強度運動之後體能狀況是會下降的，腦力方面來說根據我個人的經驗，在健身初期你的身體還沒適應運動強度的時期，剛做完運動的馬上看書的話注意力方面似乎沒那麼容易集中容易犯困，不過可能是因為我本身就是一個愛走神的孩子。我覺得如果題主有運動和學習無法兼顧的問題，首先要保證睡眠質量然後在運動強度上可以稍微微調下，降低強度和持續時間或者在周末徹底休息一天讓身體恢復。

作為苦逼天朝上班族，健身前的午睡是很重要的。Train Hard-Eat lot-Sleep well.貌似題主休息質量不高！

我覺得可以用遊戲數值來打比方

健身和鍛煉就像每周抽兩三天，貢獻出5點HP；

好處是提高每天的HP上限MAX+5點日常的HP消耗速度減緩 1點/小時

大量鍛煉，會困，放到晚上，回去睡一大覺

可以的。

我現在剛跑完5km，馬上洗澡睡覺，明早六點半起床。

以前不鍛煉，12點睡8點起床覺得困且累