健康的減肥速度是怎樣的？

01-18

怎樣判斷自己掉體重的速度是不是健康？
健身房承諾兩個月減脂二十五斤、減重二十斤，這樣的計劃科學嗎？

減肥正常的一個月4斤，一般開始減肥的前兩周並不會瘦，都是在適應訓練強度，適應強度後才能談到減肥的事。有些人可能要適應1個月才能開始減肥。

其實一般健身房減肥都沒有涉及到專業的飲食，如果飲食專業一個月痩8-10斤並且保持肌肉含量是可以實現的。

健身房承諾兩個月減脂二十五斤、減重二十斤，如果沒有很專業的營養師配餐，那二十斤的體重一般都是肌肉脂肪一起掉，並且讓你脫水，對身體非常不好。

符合國際BMI指數標準即健康，健身房承諾的那個呵呵呵。我的答案是：十年。但別害怕。

掉肉很容易，保持才是王道。經過十年和多餘脂肪的鬥爭，我發現，減肥其實不是一個物理改變，根本就是個心理問題。我的十年是一個胖子到瘦子的心路旅程。附上真相。身高162cm。

心理一：一夜暴富不行，一夜暴瘦也有代價。

嘗試過減肥藥，從瀉藥、西布曲明、左旋肉鹼，甚至是甲狀腺素。心慌過，口渴過。每次都發誓再也不吃，過後還是會吃。因為迅速減肥的誘惑太大。甚至沉溺於反覆用藥的速瘦快感中。結果一猜便知，停葯復胖。可當年迅速瘦下來再反彈的結果是，一度腹部的皮膚相當鬆弛。減肥是終生事業，所以，今天是胖子沒關係，未來一定是個瘦子，哪怕幾年後。不爭一時一地的得失，但要的是身心健康輕盈的一生。

心理二：改變思維，斷舍離並尊重食物

減肥，是改變思維方式。學會有節制地享受你所能獲得的東西，這是瘦子的心理，當然不包括吃不胖的同學們。不是盲目地限制飲食，而是要尊重食物。每一口都咀嚼四十下，細細品味食物的味道，欣賞食物的顏色，擺盤。它才會給你飽腹感。吃東西的時候不玩手機，不看電腦電視。選擇滿滿一桌菜色中最喜歡的菜，每盤子夾不超過五筷子，你會驚奇地發現，這種斷舍離的過程比暴飲暴食來得更加有趣。選擇對身體好的食物，讓它們的元素成為你身體的一部分。學著去喜歡蔬菜、水果、粗糧。這裡有個小貼士，每次吃飯前先飲水一杯，之後按照蔬菜，米飯，肉食的順序分別進食。就會發現吃到肉食的時候基本已經吃不動了。

心理三：學習，堅持，找到適合自己的健身方法

2013年我開始了健身，不為別的，就是發現洋妞兒們在冰天雪地里穿個半截打底褲依然活得好好的，並且酒量驚人。她們告訴我，去健身。我開始了健身，其實健身前並沒有發現自己皮膚鬆弛這個事實。健身只是為了讓自己精力充沛和更加緊緻。教練不重要，章法不重要，重要的是不斷學習和堅持。我買了《女性形體與健美訓練圖解》，有不懂的就問教練。不斷把動作做得更標準，每個月的重量都增加一些。我自己制定了食譜開始吃白煮雞肉和蔬菜、水果、堅果的搭配飲食。一周兩次器械訓練配合一些有氧消耗，三次腹肌撕裂者。從不會到會，摸索著前進。

很多同學說沒有教練的幫助很難堅持，其實是沒有對健身產生興趣。我開始肌肉訓練之後開始對肌肉的構造發生巨大興趣，並且愛上看似枯燥的器械訓練，喜歡那種和器械搏鬥的感覺。小貼士又來了，訓練的時候聽自己喜歡的歌曲，會讓器械訓練變得更加有趣。後來，為了增強柔韌性，我請了私人瑜伽教練。也時常參加一些普拉提課程。這些都是我喜歡的。

我選擇器械、瑜伽、普拉提是因為對有氧運動實在不感興趣，不管是單車、游泳還是跑步。所以，選擇一個自己喜歡的運動，讓興趣驅動才能保持學習和堅持的狀態。

心理四：重拾自信，堅信自己

當年處在胖子階段，總會有壓抑情緒，混合一些自卑心理。這些情緒加上節食的壓力時常爆發，最終成為暴食。反覆節食，暴食循環。2005年，我在三年減肥都不見效的情況下乾脆放鬆了神經，才發現放鬆會比給自己很大壓力要好很多。

放輕鬆，跟我默念：我，不會，永遠，是個胖子。

十年很長，從現在開始卻不晚。

最後，祝各位2015身無贅肉，心無憂愁。

附上非運動裝照片，鞋跟5cm

那些靠節食，說說一個月減掉10斤的，我只能呵呵了。

甚至流傳什麼哥本哈根13天飲食減掉20斤肉的大神在炫耀。

大哥大姐，那個就等於強排好不好。慢性自殺，肌肉與脂肪齊飛。

世界上最2b的就是節食減肥法。

ok，說說正題，很多人都說了，正確答案是每周0.25-1kg 每月2kg 為健康限度。

你減掉的又不完全是脂肪，還含有水分，糞便，宿便等等。甚至肌肉成分。

最有效的減肥方式（應該是減脂）別無他法：就是運動＋飲食控制

先說運動：

10分鐘熱身動態拉伸

30分鐘以上的有氧運動（跑步，單車，橢圓機保持心率140左右）（燃脂）

20 分鐘的各大核心肌肉群的無氧練習（多組數，輕重量，快頻率）（肌肉訓練提高基礎代謝率）

10分鐘有氧 - （算是放鬆整個肌肉群吧，心率130即可，繼續燃脂）

10分鐘靜態拉伸（緩解肌肉疼痛，減少乳酸效應）

最後洗個熱水澡，回家11點睡覺。

飲食控制才是最為關鍵的，單獨靠控制飲食能夠達到70%的減肥效果。

早餐，中餐，可以多吃點，穀物，燕麥，碳水化合物，雞蛋，蔬菜，水果，怎麼吃都可以。注意7分飽，期間加個餐（一根香蕉，或者蘋果，或者西紅柿）

晚餐：堅決不要吃碳水化合物（米面類）吃點少油，少鹽的低UI食物，比如蔬菜，瘦肉，薯類。

基本上lz是嚴格堅持這個方法，已經20天了。保持每天的運動，忘記體重。因為體重並不是最重要的。BMI，體制率才是最重要的。緯度緯度緯度！！！

lz 170 漢子一枚。BMI 25.5 ，

2014年新年後 75kg

4月買了單車，開始堅持每天上下班騎車，12km，每次1h，

6月已經減肥效果顯著 69.5kg

6月中旬辦了健身卡，各種有無氧氣鍛煉加上飲食控制

7月1日截止 67.5kg

爭取按照0.25kg 每周的計劃，每月達到2kg目標

10月份達到 BMI 21.5 的目標

以前的我：

我的早餐：

國王早餐－定期更新（10/4 豬頭肉菌菇燜飯配胡...

2014年6月份訓練，現在的我的訓練結果

MikeLingFitness

要減脂，就必須消耗的熱量大於攝入。你可以控制飲食減少熱量攝入，或者通過運動增加熱量消耗，或者兩者結合。

節食
減脂一磅（約0.9斤）大概需要消耗3500大卡的熱量。你可以通過節食來減少3500卡熱量的攝入。如果每天減少500卡熱量，大概需要一周時間來達到3500大卡（500 x 7 = 3500）的熱量虧損，從而減掉一磅脂肪。

運動
你也可以保持現在的飲食，通過增加運動來燃燒3500大卡的熱量。比如，走路一小時大概能消耗280-460大卡的熱量。具體消耗的熱量的多少根據你的體重和走路速度而異。對一個150磅（約135斤）的人來說，每天以4.5英里/小時（7.2公里/小時）的速度走路一小時，連走七天能減掉大概一磅的脂肪。體重越輕，單位時間內消耗的熱量越少。體重輕於135斤的人需要走得更長些或更快些，才能達到這樣的效果！

節食加運動
當然，最好的減脂方法是節食加運動。比如，你可以每天比現在少吃250大卡的熱量，同時增加運動燃燒250卡的熱量，這樣堅持一個星期能減脂一磅。

原文來自：How Much Exercise Is Needed to Lose 1 Pound of Weight?

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Mike Ling 讀書，勵志，健身。上海醫科大學臨床醫學碩士，美國布朗大學醫學科學碩士，印第安那大學MBA，管理諮詢顧問，健身迷...

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你的網上教練，

Mike Ling

粘貼一下自己公眾號上的原創作文：【給自己多一點的時間】中的後半部分：

節食這件事，作為一個小胖子，我當然嘗試過。我試過一個月不吃晚飯同時跑步，試過兩個星期完全不攝入任何澱粉類食物，試過21天減肥法，試過過午不食。然而這些嘗試要麼因為我某次歇斯底里的暴食而中斷，要麼在我體重達到預期目標然後恢復飲食後變的比之前更胖。（關於節食和基礎代謝的關係請回復「基礎代謝」查看。）

其實節食也好，瘋狂運動也罷，像我這般需求減脂或者增肌從而變成更好的自我的人們，缺的從來都不是執行力。因為我們已經行動了起來，而不是停留在一邊叫嚷著我要減肥一邊繼續攝入垃圾食品的階段。我們犯的最大的錯誤就是在執行計劃之前，我們缺少了一個重要的步驟：調整心態。

之前網上很流行一句話叫做：「四月不減肥，六月徒傷悲」。這句話的誤導性其實很強。我們總是因為某個特殊的原因意識到自己該調整自己的形體了，比如夏天到了要穿泳衣，比如喜歡上了某個人，想用更好的姿態迎合對方的喜好。所以對於「減肥」的需求總是很急躁：

「我要在一個月內瘦10斤！」

「我要在這個暑假瘦成一道閃電！」

「要麼瘦要麼死！」

這種口號我也在心裡默默的吶喊過無數次。

但是不是這樣的，節食而造成的體重下降只是一時的，真正健康長久的體型除了需要合理的飲食計劃和運動，更需要的是時間。少喝碳酸飲料，堅持運動，充足的休息，這些都是長期行為。一個正確的減重計劃，一周減少的體重不應當超過1kg（大基數體重除外），就像之前說的脂肪的形成需要時間，脂肪的分解也是需要時間的。短期內大數量的體重下降，減去的必然不止是脂肪，還有水，還有會提高基礎代謝的寶貴的肌肉。

P.S 對於宗教信仰我表示絕對的尊重，所以出於宗教行為的「辟穀」和間歇絕食帶來的精神愉悅我是理解的。

在我們傳統的觀點裡，身材總是和體重畫等號的。雖然「好女不過百」的下一句是「不是平胸就是矮」，但是女孩子對於過百的體重總是羞於啟齒。這才有了不吃，然後每天稱重，看見輕了就興高采烈，重了就垂頭喪氣的行為。

每個人審美不一樣，很多淘寶模特上那些165，80幾斤，身體和平板一樣紙片身材，除了先天以外，還真的得靠節食。健身界管那種身材叫skinny fat，雖然瘦，體脂卻不低，因為沒有什麼肌肉，靜態好看，但是動態起來拜拜肉依舊晃動，如果這是你認知中的「美」，我只能說：

「你開心就好啦」

在我的審美里，體重55kg，體脂肪18%的fit body，身材看起來會比45kg，體脂肪28%的skinny fat好看太多：緊緻的線條，挺拔的姿態，更重要的是動起來沒有拜拜肉的精神勁。所以對我來說，體脂率，代謝率，這些是比體重更重要的衡量身材的數據。

人體各個組織器官新陳代謝的周期是不同的，皮膚的新陳代謝需要四至六個月；肝細胞新陳代謝時間需要一年以上，而身體肌肉新陳代謝可能需要兩至三年。所以降低體脂，提高代謝是急不來的，這需要長久的耐心和執行力，過程或許有些痛苦，但是帶來的好處絕對是受益終身...因為代謝率一旦提高到一個水平，你就擁有了吃不胖的神體質。

除了對體重的過度關注會造成這種急躁的心態，還有一個很大的原因是：錯誤的對比對象。其實我不是很喜歡現在國內健身熱潮帶來的一些風氣，很多微博上的大V們熱衷於秀自拍，秀線條，或者拿維密天使當示範分析這個腿那個腰。他們的初衷固然是正確的，是好的，但是那樣的身材離我們太遠了。

由於人種基因問題，我們中的大多數人，就算很努力的控制飲食和鍛煉，也無法獲得九頭身大長腿。總是和那樣的身材進行自我比較，是會生成很多負能量的。每個人的基礎不一樣，別人適合的訓練方案和飲食結構，其實不一定適合自己，所以不要去和別人比，去和昨天的自己比。每天回想一下自己昨天有沒有按照計劃好好吃飯，好好運動和休息，看看鏡子里的自己是不是比昨天精神狀態更好了一點，小肚子是不是比上個星期又小了一點，確信自己在一個變好的趨勢上，那就夠了。

身體是自己的，時間也是自己的。短期的折磨自己的身體，達到目標後卻給未來寶貴的時間裡帶來無限隱患。為什麼不好好對待身體，給它時間，和它做朋友。

這個夏天你沒有瘦下來，你還有第二個第三個更多更美的夏天，美一個兩個夏天和美一輩子，你選哪個呢；一個喜歡你的人不會因為你有點胖而拒絕你，反而健康積極的生活方式，會成為你的另一種魅力；

不要那麼急，調整好心態，給自己多一點的時間，慢慢地，不急不忙地規劃生活，然後和更好的自己不期而遇吧。新野號探測器飛了9年48億公里才看見了冥王星上的愛心，我們又何必急在這一朝一夕呢？

有一首我很喜歡的歌，歌詞說得很好：「時間，時間，會給你答案」……

美好的，終究會到來。

吃早餐是件正經事

微信公眾號：SeriousEats

http://weixin.qq.com/r/m0j27jPEam4VrXeN9x2J (二維碼自動識別)

普通人，每周體重下降超過2kg的話，要麼你之前太弱，要麼之前太胖，要麼你本周改了訓練方法。

普通人，不是超胖那種，長期來看，每周2kg左右，全年也就減重25公斤左右，否則你開心之餘最大的一個問題就是--反彈。

題主問的目標需要看很多指標，但是數值本身不誇張不過分，只不過曇花一現的數據除了拍婚紗照這樣的紀念的話，還有別的意義嗎？

無論是金錢，感情，還是各種慾望，記得一點：得到的越快，失去的也越快；，過程越漫長，穩固效果越好。

體重也是一樣！

減肥的人總是求快，恨不得第二天起來就是魔鬼身材。但其實最理想的減肥速度，是一個月減3斤。每周0.5公斤的速度，也是國際上很多專家所推薦的目標。每月減3斤，身體沒有什麼不愉快的感覺，可以長期堅持下去。不要小看3斤，如果能堅持半年，就能減掉18斤，在外形上簡直就是大變活人。這麼多年都過來了，半年算什麼呢?人生長著呢!

方法/好處

1
好處一：慢慢減肥不傷身體
緩慢的減肥速度，不需要大幅度減少食量，而且採用慢消化減肥法可以保證營養素得到充分供應，完全不傷身體，不損活力。因為體重變化速度慢，身體的各個器官都能很好地適應，來得及調整。很多人可能聽說過「定點理論」，即人體習慣於某個體重，就會自動維持這個體重而不願改變。慢慢減肥不會讓身體產生這種「逆反」。
2
好處二：慢慢減肥能保護皮膚
隨著年齡的增長，皮膚越來越禁不起折騰，一不小心就會長皺紋。一切極端措施都是非常損害皮膚健康的。千萬不要以為皮膚是橡皮筋，可以撐起來又縮回去。快速減肥就算是讓人瘦下去了，但皮膚不能那麼快地收縮，年齡增大更會使皮膚彈性下降，對快速減肥更為敏感，減肥再反彈來回折騰幾次，皮膚就會明顯老化。每月瘦3斤的速度可以讓皮膚自然地收縮，不會出皺紋。同時，因為營養充足，臉色也不會像快速減肥那樣變得面有菜色或蒼白憔悴。
3
好處三：慢慢減肥不會影響生活質量
不會餓得前胸貼後背，也不會拒絕一切社交。可以偶爾和朋友外出聚餐，平日也能和家人一起正常吃飯。拒絕人際交往的情感代價很大，心理壓力也很大。飢餓減肥會遇到家人的激烈反對，甚至男朋友也堅決反對，還可能被同事們視為另類，而慢消化減肥卻不會。甚至，由於家人有機會一起吃健康清淡的飲食，全家人的飲食品質都能一起得到改善。
4
好處四：慢慢減肥可以讓你在過程中養成好的習慣
極端減肥的方法很少有人能堅持幾年，更不要說是堅持一生了。因為是採取極端措施，就會讓人認為這是一個特殊時期，容易產生特殊時期特殊對待的心態，過後還是會回到原來的軌道上。但是當一個減肥措施已經實行了六個月了，也就慢慢養成習慣了，這時候，你已經通過減肥養成了更健康的生活習慣，而且這種習慣讓你感覺越來越良好，你很可能就會願意繼續保持下去。一旦養成了好的習慣，你就克服了肥胖的根本原因，這樣才能長期地保持健康和美麗。
控制體重是一項終身事業，對自己的身體，絕對不能採用短期行為。只有養成良好的飲食和運動習慣，才能一生一世保持苗條的身材和充沛的活力。否則早晚會聽到身體的抱怨，甚至付出沉重代價。
END

注意事項

合理飲食，不可過度節食

根據個人經驗，四到五斤一個月比較適宜。

首先必須糾正一個誤區，僅僅以體重衡量減肥成果是不夠科學的。脫水能一下子少10斤（跑一次全馬，或者急性腹瀉都有可能），但水分補充回來就會立馬反彈。所以一些減肥藥就是起一個瀉藥的作用，反彈嚴重，不值得推薦；另外剛開始減肥的時候一般是減脂換來肌肉的緊緻，兩相抵消體重變化會不夠明顯，容易令人喪氣，這方面要有心理準備。我一開始跑了大半個月步體重幾乎沒變化，有些人在這個階段可能就放棄了。

除了體重，還有三圍、體脂率和心率幾個指標值得關注。脂肪密度比肌肉少，燃脂增肌的結果體重上表現得不明顯的（有的人看起來明顯瘦了，體重卻變化不大），三圍和體脂率的作用就是起體重數的補充。心率表示你運動時的健康度，堅持運動一段時間後靜息心率會下降，這個也是體質變得更健康的一個反映。

更重要的是遵循科學的運動計劃長期堅持，再小的效果只要堅持，假以時日會起質變。我一直堅持跑步，甚至沒做多少無氧運動，也以每月四五斤的減肥速度保持了幾個月，就半年吧，剛好減了差不多三十斤。現在運動還在繼續，但體重變化不大了，可以認為達到標準體重了吧。

快速的計劃不科學~

科學的計劃不追求速度。

追求的是系統性優化。

每個月不超過3%體重。

健康的減肥我們提倡減脂不減肌肉，所以每周合理的減脂公斤數為0.5~1公斤，也就是說每周減去1到2斤脂肪已經是合理有效不反彈了，切忌一位的追求減重速度，如果減重過快，往往適得其反，減掉的大部分都是肌肉和水分，等恢復飲食停止運動，體重會反彈的很快。

供你參考

健康的瘦身速度如果是從超重到正常體重一個星期2－3斤算正常，如果是正常體重想減到美體提中1－2斤一周就算不錯了，1斤是最科學的速度，瘦的快了，可能減掉的都是水和肌肉

專門作微信公眾帳號推送減肥相關，id: smartecho39, 名字： Diet Lean

減肥的原理很簡單，就是消耗大於攝入，人為製造能量缺口。人的能量消耗可以簡單分為三個部分，基礎代謝，正常活動代謝，運動代謝。

基礎代謝是維持人的生命功能所需的最小能量，可以簡單的理解為，躺著不動，不看走路、不吃飯、不看電視、不運動一天身體消耗的能量。成年男性大約為1500~1600卡，成年女性大約為1200~1300卡。這一部分消耗主要取決於身體的激素水平，肌肉含量。

正常活動代謝是進行輕度的活動，比如走路、吃飯、看電視、工作一天消耗的熱量，這部分消耗大約為一天1000卡。這一部分主要取決於一天的工作強度（體力），活動強度，體重。

運動代謝是進行專門的運動消耗的熱量，一次運動大約消耗300~600卡。（視運動強度運動時間體重而定。

由上，人一天的總熱量消耗大約在2300~3500卡。

下面舉幾個例子如何估算一天的代謝。

例如，一個中等身材（172cm）的男性，肌肉不多，基礎代謝大約為1500。整天坐辦公室，全天走路在2~3km，活動消耗大約為1000。沒有專門運動，運動代謝為0。整天的消耗為2500。

再比如：一個高又胖（男性），基礎代謝大約為1700。正常活動，一天的消耗大約為1200。全天的消耗大約為2900。Ps：同活動量的胖子的肌肉含量比瘦子多，因為他要維持他的體重需要比瘦子做更多的功。而且胖子營養充足。更容易長肌肉。

再再比如，一個高又瘦的小姑娘，基礎代謝大約為1400。辦公室工作，一天消耗大約800卡。每天跳跳鄭多燕，消耗300卡。全天的消耗大約2500卡。

由上，計算出一天的能量消耗的值，這就是一天能量缺口的上限。（下限？下限是零啊！能量缺口也可以是負數，負數你就長胖了。）那是不是攝入越少越好呢？這麼問答案當時是「不是」。

人類萬年的進化史，直到進入封建社會後才有部分人可以吃飽並長胖，進入社會主義後才有大部分人長胖。高糖分，高油脂的東西對人來說天然就是最寶貴的東西，
這也是為什麼我們都愛吃高油高脂的東西。人的生理構造進化為自適應系統，少吃就少消耗，多吃就囤積。如果過於少吃，且飲食中缺少碳水化合物的話，身體過一
兩天就會大幅的降低基礎代謝，適應低攝入的情況。只有每天攝入的熱量約等於基礎代謝。身體的基礎代謝才不會下降太快。

那麼，對於上面第一個例子中，需要攝入1500，每天消耗2500，每天能量缺口為1000卡，一個月的能量缺口為30000卡。1kg脂肪能量為9000卡，考慮生物利用率，消耗1kg脂肪需做功7000卡。也就是例一中男子，一個月能減4kg左右。

同理，例二中男子，一個月大約5~6kg。例三中女子一個月大約可以減3kg。

所以，一般而言，一個月減肥的極限速度為4kg（具體狀況微有不同），這個速度減肥不損害身體，持續，不反彈。

那麼問題來了，那些一個月能減30斤的方法到底是怎麼回事呢？

其實就看有沒有決心了。減肥是一個長期漫長的過程，對自己是一個極大的考驗。

我自己的經歷可供參考，當然不能說有多成功。

2014年10月份，我的血壓低值過90，有時候甚至到100了。當時體重73kg，身高173。其實也不算胖，詢問了醫生，也沒看出什麼問題，給我提了個多鍛煉的建議。那麼好吧，鍛煉有什麼難的，我的基礎自認為比較紮實。

從2014年10月23日起，我開始使用咕咚APP記錄，最初鍛煉的目的是看看能不能降低血壓，順便減點重量。老實講，並沒有報多大的指望。

剛開始跑，還是老一套，跑了1KM就累得像狗一樣喘。慢慢的，能夠跑3KM了，速度也一點點起來了。這中間非常感謝三個人，一個是我的高中同學，2014年11月2日，上海馬拉松，我高中同學來上海參賽了。我們已經很多年沒有見過面。其時，我跑步也就10天不到的時間。跑完馬拉松，我們一起聚餐，這位高中同學就告訴我們如何跑步，尤其注意跑鞋的選擇，否則很難堅持，並給我們推薦了品牌。雖然只跑了10天步，但腿已經很疼了，可能和鞋的選擇有關係。當天吃完飯，就到迪卡儂選擇了推薦品牌的鞋子。而這次選擇，之後腳就慢慢好了，越跑越順，這也是非常湊巧。如果當時沒有換好的跑鞋，我不知道跑步是不是還在堅持；第二個人是萬科的毛大慶老師，看了他的微信文章後，對跑步有了更深的認識，結識了網上很多跑友的心得體會；第三個人是我之前公司的一位同事，他已經跑了兩年了，經常在微信上宣傳一些跑步的知識。

慢慢的，我開始每天跑5KM，剛開始跑完5KM，已經比較累了，洗個熱水澡，還是非常的爽。這期間，我父親一直在叮囑和督促我，讓我終於堅持下來了。目前已經累計跑步500KM了，總時間是2個多月。現在只要不下雨，每天堅持跑步6KM左右，再步行1KM左右。體重從73Kg減少到66Kg。血壓什麼的就降下去了。這個過程雖然漫長，但回想起來，也很快。

更重要的是，通過跑步，我逐漸培養了一種愛好。我想對於我的一生來說，都會有益。

所以回到樓主的提問，如果你真想減肥，不要太有功利目的，就當做一種健康的生活方式，多鍛煉，管住嘴。循序漸進，身體好了，體重自然而然就會減下來，你期望的好身材、好生活也會不期而至。祝你好運！

雖說我對關於減肥的專業知識不太了解，但是我可以告訴你我的有關減肥經歷。

我先說說我的身體狀況吧，其實我的身體不算很好，首先我有早是早產兒，據說是因為我是超生的…然後父母也離婚了，因為我媽想把我培養成你個德智藝（沒有體）全面發展的人才，所以小時候經常參加補習班，還要學小提琴，簡直是對人性的摧殘（開玩笑），因為學習很累，所以回到家就看電視，玩遊戲機，養成了不愛運動的習慣，而且喜歡吃零食，喝飲料，這個習慣一直堅持到了初中畢業。

至於運動方面，小學畢業以前基本是沒有運動的習慣的，到了初中因為中考所以被迫運動了，經常做一些俯卧撐啊，仰卧起坐啊，舉舉啞鈴啊，不過即便是如此，由於家庭條件變好了，所以頓頓都是肉，還吃很多水果體重也是一路飆升，到畢業的時候，差不多就有75公斤了，身高倒是維持在一米八。上了高中之後，對於零食的熱衷突然下降了，大概每天的伙食就是二葷一素，外加早晚一杯牛奶，不過由於我媽每次都生怕我不夠吃，還是會在每個星期回家的時候給我塞一堆水果零食，運動除了體育課還是幾乎為零。到了畢業已經接近89公斤了。高一期間還得了一次肺炎，自此每晚都會因為鼻塞或者哮喘驚醒，身體簡直爛成。

真正開始減肥是在大一，目的當然是有點不單純的，年輕人嘛，我感覺一開始還是有點急的。入學19天軍訓的時候首先掉了四公斤，直接掉到八十四點幾，透支型的訓練，每天背著四斤的（假）槍跑來跑去，那時候背部也傷了，腳弓也傷了，當我再次穿上自己的運動鞋，簡直要感動哭了，這段期間的經歷顯然是不可取的，雖然體重掉得很快。

上了大學就好像完全換了一個環境，首先老媽不會在旁邊嘰嘰喳喳，她一讓我去鍛煉我就不想鍛煉了，其次我的飲食可以自由控制了，這兩個條件我覺得對我的減肥很重要。

隨後我就開始了習慣性的跑步，趁著剛軍訓完的勁，跑完2公里，對我來說居然顯得很恰當，但是在家那邊卻比較辛苦，可能是因為空氣的原因，儘管如此，一開始也是很辛苦的，每當累到快停下來的時候，心中都會有一鼓怨氣支撐著我跑下去，一個胖子的心裡是有多心酸我是知道的，但是跑完的那一刻真的特別舒暢。這裡有幾個要點真的要提一提，首先慢跑對一個長期不運動的人來說是很大的負擔，所以晚上一定要睡好，關於飲食我等等再說。關於初始的距離我建議設置在一公里，速度就是每秒一米，如果難以計算，反正跑累了就減速，必須堅持完一公里，跑前一小時不要喝水，否則會胃痛，並且要熱身，熱身就以拉韌帶為主，大腿和小腿的都要，跑完也要拉伸，否則容易抽筋，而且拉韌帶也可以讓線條變好。當堅持一段時間後，你會發現，如果你可以堅持跑完，你可以大大增加你的跑步距離，但是我曾經看過相關研究，跑步距離一個星期增幅不要超過10%，不過我是直接有一個星期直接從2公里跳到三公里，然後又過了一段時間跳到4公里，不過最好還是不要這樣做。最好能事先設定好跑的路線，用網路地圖就能知道自己跑了多遠。兩個月後，基本我跑的都是四公里了。當然我一開始是比較急進的，所以膝蓋和腳弓仍然有一定的損傷，那時候我一個星期跑三到四次，所以我建議跑兩到三次就可以了，盡量隔天。

關於飲食，其實沒太多花樣，其實只不過是按照一般的標準，早餐一般是一個麵包加五六個餃子加一杯牛奶的分量。中餐一般是二肉一素或一肉二素，有一小碗飯，晚餐也一樣。吃完晚飯再加一杯牛奶，大概兩天來一個水果，不過其實水果有點不夠，每天都應該有。沒有任何零食！零食是減肥的天敵，請遠離。

然後11個月下來，體重從84公斤左右，掉到了74公斤左右，又過了一個月，直接掉到72公斤，這是因為最後一個月，我基本沒吃過米飯。

中間那11個月我覺得我的體重下降的速度是比較合適的，當然可能超出了一點，因為水果吃的比較少，跑步也有點過量，導致我的膝蓋有點疼，不過停下就不疼了，但是如果有專業教練，可能會對減肥訓練有更科學的指導，那麼看來，11個月掉10公斤，而且是對一個有肺炎後遺症影響的人，還是對身體的損傷還是不大的。而且通過運動，現在肺炎的後遺症已經減輕很多了。

然後我就認識了我的女票，我的減肥就沒有然後了。

看著稱上體重刷刷往下將的感覺是很爽的，所以很能理解多減重的心情

就我的經驗，如果你實在有太多東西需要消耗，一個禮拜1kg的速度下降，是可以保持自己本身的健康的。當然如果考慮到時不時免不了聚個餐的話，可以調整到3個月10kg的目標

每天記錄自己的體重變化，一個禮拜為一個節點，三個月下來就可以看到整個走勢圖了

體重到了正常水平線後，可以適量增加飲食，基本上那時你的基礎代謝率已經提高了，配上合理的鍛煉，不會出現非常誇張的反彈的，基本上就算反彈了1kg，鍛煉個3次就又回去了

最後有三個注意點

堅持

減肥的進度視乎你原始的體重以及年齡，初始BMI距離正常值偏離越大，掉的公斤數越明顯，處於新陳代謝旺盛的年齡，減肥的效果也會更明顯一些。

而我所理解的健康減肥是：保持正常的作息和飲食，在戒掉不良的飲食習慣的基礎上（如嗜甜、過度油膩、愛吃零食、常喝飲料），一日三餐不超量的前提下，每天保有30分鐘的有氧運動，且不輔以減肥藥物、減肥代餐等。

在這種措施下，減肥的效果不會立竿見影，尤其是初期，以BMI介於偏肥和超重的人群來講，第一個月能減下來的公斤數約等於身高的米數。如1.7m的人第一個月減肥減掉的是1.7KG左右。換句話說，一般人都是3到4斤的樣子。

如果以減到BMI值是標準為目標的話，整個減肥曲線必定是一個增長，保持一個峰值，回落，然後在0的附近波動（維持體重階段）這樣的一個狀態。

從最初的80KG+到2014年末，體重維持在58KG上下。耗時6年半，目前還在減重過程中，目標50KG

BMI第一次恢復到標準以內。身體各項指標均正常~~
有起有伏的減肥心得：

07年

14年，人生第一次馬拉松

減肥第一階段：07年7—9月

成果：減去3KG

方法：飲食控制，運動（上午游泳，下午跳繩2000）

減肥第二階段：08年—11年

成果：70KG上下浮動

方法：飲食控制

反彈：11年——12年

成果：%&>_&<%體重反彈至75KG

原因：缺少運動，大量零食

真正開始有計劃、目標性的減肥從13年下半年開始

成果：目前58KG左右浮動

方法：

1、戒零食：零食購買降為一年一次

2、飲食清淡：少油、減少外出就餐次數

3、晚飯：維持在5分飽

4、運動：初期鄭多燕（小紅帽），中期Tracy Anderson 後期：堅持跑步（每次5公里以上）一周2—3次

配上近一年來跑步歷程

美國國立衛生研究院、美國國家心肺血液研究所以及北美肥胖病研究聯合會建議將初次減肥目標定為在六個月內減掉當前體重的10%。

不管目標體重是多少，最健康、最持久的減肥通常是每周減掉0.25到1公斤。臨床肥胖的人（BMI為30 或以上）可以把每周減掉1公斤當作目標，而那些只是稍微超重的人則應以中間值或低值為目標。

別人我是不知道，我在一年內從156斤減到128斤！每天除了刮特大風，下雨，結冰外，都會出去跑步。學校操場最少跑5圈（晚飯後2小時），最少跑步時間30分鐘。飲食方面，少吃主食，但千萬不能不吃（假如你以前吃兩碗飯，現在就慢慢改成一碗），菜是必須吃的，並且千萬不要挑食。不要喝飲料，不要吃零食，特別是在21點以後。早上起來喝一杯蜂蜜水，解渴還好喝！聚會時不要喝酒，如果你不想有啤酒肚的話！