不藉助器材如何能夠鍛鍊出流暢的肌肉線條？

01-18

住處附近沒有健身房，在不藉助器材的情況下應該怎樣鍛煉.增肌肌肉線條？

很簡單，就做四項就可以了：

第一，俯卧撐 —— 平肘姿勢主要訓練胸大肌，夾肘姿勢主要訓練三角肌前束和肱三頭肌，握拳姿勢訓練肱二頭肌，肱三頭肌。

第二，引體向上+曲臂懸垂 —— 引體向上訓練背闊肌，斜方肌和三角肌，曲臂懸垂訓練肱二頭肌。引體向上訓練出來的肌肉線條是最好的。

第三，仰卧起坐 —— 不買器械，體操墊總是可以買的吧。網上有很多腹肌訓練的視頻，推薦《腹肌撕裂者》，《瘋狂腹肌8分鐘》，按照視頻裡面的練三個月就能有很好的腹肌形狀。

第四，跑步+凈蹲 —— 跑步不說了，根據你的需要制定計劃。主要有短距離全速跑和長距離定時跑，速度不宜太慢。凈蹲主要訓練大腿肌肉，方法很簡單，不需要任何器材。姿勢類似扎馬步，但是上身一定要直，靠腿的力量支撐身體，不要藉助牆或者腰的力量。

最重要的，不管以上哪項都是有適當的強度，比如50個*5組，每組間隔1分半鐘等。記住！你是練肌肉，塑形，不是減肥，當覺得自己能夠輕鬆適應當前強度時要適當提高強度，使肌肉始終處於高強度訓練狀態。

自行百度"板車哥"

這幾項綜合起來基本線條就能保持的很好。

人人，微博，都有個公共主頁就睿健時代fittime，裡面有視頻是自重訓練不器械的，效果很好的

高蛋白飲食 + 去網上找一些自重訓練的視頻

小的啞鈴還是應該買一個的吧！這樣可以提高效率，比單純自重訓練要好一些

脂肪沒了，線條自然就出來了

參考囚徒健身和無器械健身。這種健身出來，靈活性和協調性等均好於在健身房舉鐵。