只為了健康，如何制定規劃自己的跑步計劃？

01-18

自己身高 170，體重142KG ，因為體質感覺不強，最近小肚子也有了，體質不好，想為了健康去跑步，如何規劃自己的跑步？
因為白天上班，現在每天晚上晚飯後半個小時去樓下小區跑圈
比如跑步如何呼吸，每天一跑對嗎？用哪類APP，哪類跑鞋？

下了一個悅跑圈，訓練計劃死隔天一跑？不是堅持每天都應該跑的么？

謝邀。

題主的體重貌似寫錯了，應該是142斤吧？身高170，體重71公斤，紙面上看是比較合理的，如果脂肪過多的話，就要通過運動進行減脂。

小肚子的脂肪，靠跑步不能直接而大量的消耗，而且也不太合理。儘管跑步和游泳一樣，是一項可以鍛煉全身的運動，也能大量燃燒脂肪，然而，每一個身體部位，都有專門的鍛煉方式，促進減脂和增肌。

所以必須明確，跑步不是為了練肌肉，而是為了全身性的鍛煉。包括耐力，身體平衡，關節的穩定性，以及心肺功能，都能通過跑步進行強化。

如果要減掉小肚子，首選的還是仰卧起坐。

為了讓一些閱讀有障礙的人士徹底看明白這句話，不得不多嘴說一句，這裡強調的是：仰卧起坐是首選項，並不代表有了首選項之後，可以不通過任何輔助項就達到腹部減脂的目的。就像跑步前後的拉伸是必須的，除了超人，沒有一個普通人會因為自己能跑，就忽略了跑前跑後的拉伸。而且，仰卧起坐有多套動作，從數量、時長、動作完成質量方面，都有詳細的要求，不是找個地方躺下猛做就可以達到鍛煉目的的。

前面已經說過了，每一個身體部位，都有專門的鍛煉方式，促進減脂和增肌。但並不意味著這些專門的鍛煉方式可以脫離其他選項而單獨使用，所以，不要因為回答得簡單，就混淆了基本概念，簡單粗暴的認知並不能解決問題。這個答案只是對提問者的基本認知進行要點性的回應，應對「只為了健康」的題設。如果要設立一個詳細的、科學的全身健康減肥+增肌計劃，那麼不妨另外開一個問題，咕咚有大量的健身達人，可以根據個人情況提供詳細的計劃。

因為白天上班，現在每天晚上晚飯後半個小時去樓下小區跑圈

晚飯後跑步，最好在進食完成後先休息一個小時到一個半小時，讓基本的消化過程得以完成，身體血液不再集中在消化系統，否則容易增加腸胃負擔。每個人的消化功能有強有弱，要根據實際情況衡量消化過程所需要的時間。

跑步如何呼吸，

根據你的步頻、心肺功能（主要是單次呼吸攝氧量）而定。咕咚有很多跑友們線上線下的跑步心得分享，四步一吸四步一呼基本是正常的呼吸頻率，但並非絕對的標準。以一周三次跑步、每次5公里為標準衡量，跑步配速在5分30秒每公里，心跳控制在每分鐘145-155次為宜。這些數據可以通過1-5公里的多次跑步實際測出，再根據個人的實際情況進行調整。

如果身體素質比較弱，例如很久沒有進行過周期性、大運動量鍛煉，一開始跑步時，以500米和1000米為最低的基準線進行配速和心跳的實測。而階段性的提升，時間周期以兩個月、每周兩次跑步作為大致的範圍。

每天一跑對嗎？

理論上，是可以每天一跑的，人人都可以做到。例如，每天跑100米，也算是每天一跑了:P 很多對跑步上癮的跑友，也不會堅持每天一跑。因為越懂鍛煉，就越了解自己的身體，明白作為一名運動愛好者，而不是職業運動員，自己的承受極限在哪裡、什麼時候需要休息。

一周2-3次跑步的好處在於，讓自己的身體習慣一個「鍛煉-休息-鍛煉-休息」的節奏，在不跑步的時間段，需要插入一些其他的運動項目，來保持減脂和增肌的效果，例如舉鐵，增強上臂力量，讓跑步的時候揮臂帶來更強的向前效果；例如靜蹲，增強膝關節和踝關節的穩定性；例如仰卧起坐，增強腰肌和腹肌；等等。

用哪類APP？

市面上有很多運動APP，可以同時用，也可以只用一個，這裡就不打廣告了。

哪類跑鞋？

在詳細了解自己的身體承受能力之前，根據諸多跑友的心得，很多人選擇第一雙跑鞋，都趨向於穩定型。是否適合自己的腳型，還是要在購買時多試一下。咕咚會在專欄文章當中推出各項跑鞋的評測，都不是新鞋評測，而是購買後穿了一段時間、積攢一定跑量之後的評測，希望能給跑者更多的指點。

對於剛剛接觸跑步的初級跑友來說，需要一個好的計劃是因個人的身體素質定製的。自己瞎跑不僅不會起到提升的效果，嚴重的話還會因此而受傷！

該如何制定自己的跑步計劃？

對於希望通過一定的訓練提升配速，使身體能儘可能快且不受傷的適應更遠的距離、更快的速度，或具有更好的衝刺能力，本篇的內容將給你帶來巨大的幫助，它能助你有的放矢，從而事半功倍。如同指路名燈。——來自丹尼爾斯《經典跑步訓練法》一書

相比於跑步法則的聖經作用，它是制定個體訓練計劃方面的實用葵花寶典

制定計劃之前首先你得遵循幾個原則

第一原則：你是否足夠了解自己？

根據前面我們提到過的，跑步計劃是根據個人的身體素質制定的。你必須了解自己的身體狀況，你是胖還是瘦？你的心肺功能是否健康？你的骨骼強度是否正常？在了解自身的基礎上再去制定自己的計劃，這才是一個合理的選擇。就比如有心臟病和過度肥胖的人就不合適跑步運動的鍛煉。這樣只會給自己的身體帶來傷害！

第二原則：根據自己得身體適量而行

雖然說我們所制定的跑步計劃，目的是不斷超越自己，提高自己的身體素質。但不是一下子就從一個跑步小白的800米至2公里提升至5公里的。那樣就不叫超越，叫作死才對。我們的計劃一定是循循漸進的提升，需要非常的合理的讓自己的身體適應強度得增大。跑步是一項長遠的運動，並非一日之功，貴在堅持！

下表為正常情況下的半馬跑步訓練計劃（僅供參考）：

在2016年的半馬比賽中，出現了多例猝死情況，雖然造成這種現象的原因很多，但其中之一就是因為跑友在沒有進行「合理」的訓練就盲目「挑戰」自我。

第三原則：根據自己的目標去制定計劃

每次清晰自己的跑步的目的，專註於眼前的任務。如果你沒辦法回答自己這次跑步的目的，建議還是不要進行訓練，因為效果不大。一般會分為提升速度或者備戰為目的計劃。提升速度和備戰的跑步計劃大有不同。提升速度的跑步計劃，是以不斷超越為核心，不斷的設定目標，通過科學的辦法努力去達成，在這種循環往複中實現提速；備戰的跑步計劃相對來講更為複雜一些，需要根據你參與的賽事「因賽制宜」。

第四原則：擺正跑步的心態

跑步是一種生活方式，為了讓你更健康更快樂才對。不是為了跑步而跑步，也不是別人去跑個全馬你也要去跑一個全馬。你所制定的最完美的計劃不是你在比賽中的成績或者是APP上的那幾串數字，而是不斷挑戰自己的心態、一個健康的身體和一種向上生活態度。身心健康這就是最完美的計劃，不要讓跑步成為你生活的負擔！這是你的人生，你知道該怎麼做！

跑量參考表格（入門級跑者）：

如果你想制定一個訓練計劃，可以參考下面這張表格。

想了解更多跑步乾貨，就關注跑團邦公眾號（ptb-marathon），讓跑步變得更科學更簡單。

講一講我一個星期的減十斤的歷程吧。

本人男生，身高170，以前120，剛完過年130+，後面意識到天天打邊爐(打火鍋)體重增長越來快，就慢慢去抽時間跑步和一些鍛煉。我是每天下午五點去小學體育場跑步，一開始跑五圈(200米圈)，(因為以前有經常跑步，參加過院運會拿過蠻多獎，就是身高不夠拼不過)，跑的速度很快(對於以前的我是常速)，於是五圈下來心臟很痛，真的是，很難形容，躺在草地上十來分鐘(我當時都怕掛在草地上(つд?))，緩過來之後就去簡單地做一下單杠雙杠鍛煉，第一天鍛煉結束。

第二天也是五圈，控制了速度，沒有什麼不良反應。

第三天開始，依然是控制速度，但是圈數增加到十圈，不勉強自己，雖然速度不如以前，但完成下來感覺還是不錯，畢竟進步了(雖然以前完成40圈400米並沒有問題)。單杠雙杠腹部等鍛煉我也是很重視的，單單跑步感覺有點單調，回家我還做俯卧撐。

後來很多小學生圍觀(小學開學，我還沒開，我大學)，因為我經常在單杠上經常轉`(*∩_∩*)′於是一堆小屁孩跟著我跑步，但是他們跟兩圈就不行了(說實話我速度不是很快)。

每天，一堆小學生都期待我來鍛煉，特別是給他們表演單杠雙杠還有俯卧撐(後背拍掌俯卧撐，說實話難度不大)。

一個星期下來，身體改觀很多，感覺體重應該下來一些，不過沒秤，假期最後幾天也下雨，沒跑。

開學後，在學校跑過一兩次，後來一次體檢顯示我體重為120(早上，空腹)，所以一個多星期減十斤的任務就完成了。

其實知道體重沒了十斤的時候還是有點詫異的，畢竟我覺得強度都不是很大啊，然後覺得那麼簡單那我以後不是很懶(鍛煉的慾望削弱了)，那句話怎麼說來著，越容易得到的東西越不懂得珍惜，而且沒什麼感覺。

有什麼問題可以問我

lz如果是以減肥為目的的話，如果只進行跑步的話建議採用hiit變速跑，不用每天跑，剛開始也不用立很高的flag，免得給自己很大壓力最後放棄。

初跑不用太關心配速，只要控制好跑的時間，慢跑，跑跑停停也可以（如果lz是140kg而不是斤的話就要慎重考慮跑步了）一周跑個三次差不多了。

後面的計劃還是等lz堅持下來再說了

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關於跑鞋，先看下自己腳內翻還是外翻，對應選擇支撐型的和緩震型的