怎樣有效對抗拖延症？

01-18

先說一下拖延的本質，拖延的本質是對未來的悲觀。

比如，你明知道再不起床就要遲到，可是一想到起床後就要面對煩人的客戶或易怒的老闆，你就好像鬼壓床一般黏在床上；

明知道明天要交作業，可是解題太過痛苦枯燥，你就告訴自己再刷一會朋友圈；

明知道考試臨近，但是想到可能自己現在努力也來不及了，於是又找了個借口沉浸在遊戲中，逃避現實。

正因為你覺得這件事本身只會導致負面的結果，所以才遲遲不願動手，不然豈不是自討沒趣。從這個意義上講，拖延是人合乎邏輯的正常反應。沒必要沮喪。

不過一般到最後你還是會起床，寫作業，去看書，在最後期限的鞭打下逼迫自己，在高強度和緊張的努力中加深對這件事的厭惡和悲觀的情緒。

於是乎出現了一個死循環，你越拖延，最後的結果和你對事情本身的感覺就越負面；你對這件事的感覺越負面，你就有更多的理由去拖延。

那要怎麼斬斷這個死循環呢？理論上講我只要對所有的事物都充滿信心和積極的想法就可以了，這樣對任何事都充滿動力，但這往往是不現實的。

因為我們的本能是傾向於短期激勵的，無論是老師描述的光輝未來還是老闆畫的上市大餅對我們來說都是沒有意義的，在我們眼前的只有枯燥的題海和excel表格而已。

就算你每天給自己花樣打雞血，可你的身體還是非常厭倦學習和工作的，每次熱情消退之後你還需要濃度更高的雞湯來找回狂熱的狀態。

這其實也是拖延者的另一個誤區，就是認為我一定要喜歡工作我才會去填寫枯燥的表格，或者我一定要受到激勵才能完成作業或者看書，我一定要先改變我對這件事的態度我才能採取行為。

但是恰恰相反，我們改變自己往往是通過行為。那我們怎麼通過行為來斬斷拖延的惡性循環呢？在《幸福心理學》中提出了一種克服拖延的辦法：5分鐘起步。

5分鐘起步是說，你不能等自己受到激勵才去做某件事，如果你想做某件事，就應該直接去做它，告訴自己堅持5分鐘，而且往往在這5分鐘之後你就會發現，繼續做下去也並不是那麼難，甚至有時候你已經沉浸在其中忘記了之前的抵觸情緒。

為什麼5分鐘起步會有效果，我引用一個哈佛醫學院的實驗來說明。哈佛醫學院有一個俄羅斯方塊效應，在醫學院，他們發現學生連續玩了四五個小時的俄羅斯方塊後。他們回到宿舍，繼續他們平常的生活。有主觀報道說這些學生當他們去到超市時，他們開始重新排列貨架上的麵包，讓他們排成直直的一排，或者他們看到路上的車時會想「我要把這輛車放到這裡排成一排。」並且他們回去整理自己桌面的概率也大大增加了。

為什麼會這樣，因為我們在做某件事的同時我們也在建立處理這件事的認知模式，如果時間一長我們遇到任何刺激都會往這個認知模式中代入。

比如有個段子：某程序員的老婆叫他上街買幾個桃子，吩咐如果有西瓜，買一個。後來他就真的只買了一個桃子回來。

再比如，醫生看到女性的裸體更多的會注意身體病徵而不是慾火焚身。

所以同理，起步的5分鐘就是為了讓你建立起學習和工作的認知模式，一旦建立起來，繼續堅持做下去並不是什麼很有難度的事，甚至不怎麼希望停下來，因為手頭的任務是最符合大腦所建立的認知模式的。

所以下次你再遇到不想做的事，就告訴自己，只做5分鐘，堅持住，如果堅持不住就休息（因為有時你的精力水平並不足以讓你形成認知模式，這時你應該選擇休息來恢復自己的精力）。

往往大部分時候，你都會自然而然的做下去，達成更好的結果，久而久之你對這件事的態度就變得更加積極了，而更積極的態度則會幫助你採取更多的行為。

這時行為就完成了對態度的改變。你由此產生的信心會像燭光一樣輻射到生活的其他領域，幫你創造越來越多的正面循環。告別拖延已經變成了一個時間問題。

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個人公眾號：DrHouse

其實當你問出這個問題的時候你就已經成功了一半了，這意味著你清楚的知道自己有這個拖延症，並且在想辦法改變這個拖延症。很多人拖延而不自知，也有很多人知道自己拖延但不在乎，我拖延怎麼了？吃你家米啦？那麼還有的人知道自己拖延症並且正在努力改變拖延症的習慣中，當然還有人早已告別拖延已經站在或者正在走向人生的巔峰。

拖延症，歸根結底其實就是一個懶字！

不管是上學時期的作業還是上班以後得工作，相信很多人都有過這樣的經歷，能拖就拖，不到最後一刻絕不開始，而且總有一種蜜汁自信，相信自己在最後時刻可以完成，然而歷史總是如此驚人的相似，完不成，做不到，傷不起！

其實並不覺得有什麼特別的辦法來對抗所謂的拖延症，關鍵還是看自己的決心。之前有人建議說，把自己要做的事情按照其重要性和緊迫性來分類。對於重要且緊急的事情馬上去做，重要不緊急的事情做好規劃來做，緊急不重要可以授權或者請別人做，不緊急不重要可做可不做。這樣的方法呢，對於有自制力的人來說是一套很好的時間管理方法，但是對於自制力不強的人呢？哪怕知道事情是緊急且重要，他也依然能夠帶著蜜汁自信的危險懷著泰山崩於前而面不改色的從容，依舊是能拖就拖，不到最後一刻，絕不開始。

對抗拖延，這個話題放寬一點，其實我們可以看成是一種尋求改變，那麼我們可以問問自己我需不需要這種改變？我對這種改變的迫切性有多大？改變的決心有多大？我能為這個改變付出怎樣的努力？

有一句話是這樣說的:當你真心想要一件東西的時候，全宇宙都會聯合起來幫助你。

關於對抗拖延這個話題已經被提過無數次了，大部分人都會多多少少存在一定的拖延症，包括我某些時候也是一個十分拖延的人，內心抗拒的事不想做的事永遠要留到最後一刻，這個習慣非常不好。手機里安裝了很多時間管理的APP，也看過很多時間管理的文章，學到的方法對當時可能確實有一些改變，但最終卻很少能堅持下去。我們都希望能快速又輕鬆的完成一項任務，而不用付出大多能量，從而導致對很多舒適區以外的事情產生抗拒，比如：

我不想寫文章，因為這會讓我花費很多時間
也不想走進健身房，因為去一趟健身房太麻煩
我也不想畫圖，因為太多細節需要考慮
我也沒法專心閱讀，因為看完一本書需要長時間的專註
......

生活中我們經常被這些想法左右，導致目標沒法完成。後來我發現一個方法可以讓我慢慢的開始改變，那就是給自己定下兩分鐘目標，定一個只需要兩分鐘能完成任務。

例如，寫文章的前兩分鐘是寫一段。健身的前兩分鐘是穿上跑鞋。閱讀的前兩分鐘是看兩頁等等。如果做完兩分鐘仍然不想完成這個任務，那麼大可放棄也不必自責。但是結果往往是當我真正進入狀態開始前兩分鐘時我會不知不覺的停不下來，因為只有兩分鐘，這個目標很輕鬆，也沒有壓力，容易真正的開始。很多事情難得都是第一步。

記得我第一次參加馬拉松時，從來沒有跑過馬拉松的我當時對自己是非常沒有信心的，準備跑五公里就結束，可是當我真正踏上跑道開始奔跑時，我發現自己的潛能遠遠不止五公里，第五公里非常輕鬆的完成了，到第十公里越跑越有力氣，根本停不下來。15公里身心疲憊感覺堅持不下去了，但是沒有退路只能向前。20公里勝利就在前方，鼓起所有力氣衝到重點，21公里結束。我突破了自己，完成了自認為不可能的挑戰。所以那些讓我們拖延的事只需要兩分鐘的專註那麼你就很難停下來了。

這是我總結的對抗拖延比較有效的方法，進入狀態開始兩分鐘目標，當然最重要的一點專註之前先關掉手機。

回答轉自文章：真的是工作太忙，還是你效率低？ - 知乎專欄

找清楚是什麼原因造成自己拖延的根源，才是解決問題的關鍵。

1.信心力不足

我是一個在工作上比較愛拖延的一個人，每次想到還有一些工作沒有做完時。跳入腦海的第一個想法不是「我應該現在去解決」而是一種莫名的惶恐，這種惶恐來源，主要是對現存的問題不夠了解，沒有思緒，從而無從下手，而導致自己或無限制的把工作拖延下去。這種情況我會選擇把問題進行分解，把一個大的模塊拆解成不同測小模塊。在一個個攻克掉小模塊兒的過程中，也增強了自信力。

2.價值感不足

每次書桌上堆得書籍，達到連放一個水杯都要找半天的時候，我才會去收拾房間。對於這種現象，我一慣美名其曰的自我標榜為「桌子越亂，創造力越強大」。其實很多人都會有這種情況，用過的東西，你為什麼不及時的歸還到原位呢？對於我來說，看完的書籍，隨手放在手邊是一件很方便的事情。在這個過程中，它的方便價值就超過了，我把它放回原位的價值。遇到這種想法的時候，大家可以試著去「轉換價值」，比如把它歸還為原位，乾淨的書桌可以是你心情愉悅，那麼愉悅的心情也可以使你更有效地進行工作。

3.意志力不足

在工作或者做其他事情的時候，突然想到昨天玩的遊戲還差一些就可以通關了。這個時候，你是繼續手裡的工作，還是接著昨天的遊戲，把他打通關？我會選擇把它打通關，這個時候不得不搬出我們的「番茄工作法」工作多長時間（自己去定義）然後玩一把遊戲。在這種工作娛樂的模式切換中，兩個項目都會有一定的進展。如果在你想到遊戲，或者淘寶等等的時候，勉強克制自己繼續做手頭的事情時，你會發現，效率不高，也堅持不了多久。

未完待續

你是否想遇見更優秀的自己，是否期待若干年後感謝當初那個自律的自己帶來的華美轉身。

最美好的，或許也因你的優秀，你遇到了更優秀的人，一路同行，這樣的心理暗示能在潛意識中影響你。

當你定下了一件具有收益值高、長半衰期的學習目標時，踐行過程出現拖延，其實是內心對自己存在的不確定性，不知道自己是否有能力完成它，試圖通過別的事情（如刷朋友圈、聽音樂、看電視等）來緩解既定目標給你帶來的焦慮和壓力，即謂拖延。

如此，唯一解決它的方法，最好便是我們不要把目光聚焦在最終結果，此法就像游泳，目標台僅僅只是你調整方向的標杆，並不是說下了水盯著它就能到達終點。

古人云：千里之行始於足下，萬丈高台起於壘土。
其實智慧的老祖宗已經道出了秘訣，白話文的意思就是一步一步來，踏踏實實地幹了再說！

寧靜而能致遠，首先你找出自己的興趣點，認認真真地專註當下，你會獲得不一樣的滿足與自信，若將目光聚焦在結果上，最後只能是蹉跎了時間，焦慮了自己，最後為拖延找各種借口。

唯有淡化了目標結果，每天踏踏實實地完成，橫豎撇捺點，最後是水到渠成，不存在任何借口去拖延，你能看到自己收穫，為自己取得點點成績而感到喜悅，良性循環，拖延也就不復存在了。

拖延，它的葯解方其實就是執行力與自律，在於你是否願意成就更優秀的自己，無它爾！

只有真正扛起武器裝備，不管是土槍還是洋炮，酣暢淋漓地來一仗，惰性總會有滅亡的時候。

莫愁時間疾，滴水能穿石，願不負韶光，與諸君共勉。

嘯

早幹完，早休息

我也不知道怎麼克服拖延症，我自己也有嚴重的拖延症，有事情卻不想馬上去完成，總是要留到最後，我可以說是上了大學之後更嚴重了……

可能生活太安逸了？

個人認為有拖延症的人可能會有或多或少的依賴感，比如這件事我不做肯定會有其他人去做，到時候拜託一下可能就過去了，就像我們很多時候找不到答案就去百度，省了自己去實踐的麻煩。

就像我們有時候需要做實驗報告，自己不知道具體些什麼，其實只要看著書，摘抄一些內容，數據做好就完成了，我呢就總是在拖，拖到最後抄一份別人完整的就好了這一點我承認自己不是個好學生，對自己也不負責，還不能學到大學裡要學習的東西。應該譴責。

其次，拖延症患者會略帶點不自信。

可能會認為這件事我現在就開始做了，很長時間都沒做好，是不是我的能力不足，就會選擇拖到最後，直到觸碰到deadline

或者有的人說，我就是不想做，不到最後我都不開始，那就是你懶，沒別的，懶癌要是犯了，神仙也救不了

將目標具體寫出來，自己設定個時間，以及完成後的獎勵和沒完成的懲罰。

一定要寫出來！在腦子裡就沒那麼強的效果。

也不要設定的目標過多。防止意志力耗盡。