請問在家健身如何能夠練寬胸肌而不練厚？

01-18

在家裡有一對40kg（總重）啞鈴，一張可調節卧推椅子，一個引體向上的架子（可做臂屈伸）。求大神指點迷津。

放心，沒那麼容易練厚，你想多了

首先，以你那40kg的啞鈴不可能到厚得讓人受不了得程度。

其次，剛好 google 到一篇現成的文章，供參考。

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怎麼把胸練寬？

作者：林懷慎

胸肌的寬度一定程度上是先天的，其實所有肌肉的輪廓都在一定程度上由先天決定。因為肌肉，肌腱是沒法通過訓練而進行轉化的。但是對於多數人來說，我們胸肌的寬度（外沿發達程度）都沒有達到生理的極限。所以對於多數人來說，把胸練寬都是可以實現的。以下動作就能達到這個效果。

雙杠臂屈伸，下放至最低處，然後靠胸肌收縮的力量完成動作。

下斜啞鈴卧推。如果俱樂部中沒有下斜板卧推，可以在腹肌訓練櫈上，把板凳調成下斜板，然後進行訓練。下斜板飛鳥。具有下斜板啞鈴卧推一樣的效果。只不過在使用大重量這方面有所遜色。

平板的啞鈴卧推及飛鳥，強調訓練時下半程的挺胸，以及下放的幅度。

下半程卧推。做平板杠鈴卧推時放至離胸大概一公分的位置，略微停頓，然後上推至大臂接近平行地面，控制著慢慢放下杠鈴，繼續完成另一次上推。這個動作的效果不如上面的那些動作。放在最後比較好。

最後，平時要多注意做伸展運動。柔韌性好了才能保證動作的全程收縮，這樣練出來的肌肉才能舒展，胸肌才能顯得寬。

上述相對有些細節比較專業如果有不懂的可以留言，有時間我會回復。

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首發：林懷慎博客

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這些東西可能你練不寬，更練不厚，堅持下去脫衣服會好看一點是真的。

寬度主要是骨架決定的，先天因素居多。

可以在卧推的時候把杠鈴放置到最低，貼到胸部。

另外，雙杠臂屈伸、下斜卧推能比較好的練到下胸和胸的外側。

最後，多做一些胸部拉伸。

這些應該會使胸肌在視覺上顯得更寬一些。

請先爆圖