力量訓練怎麼判斷「練夠沒有」？
比如通過訓練量、訓練後有沒有力竭（什麼是力竭？過半個小時又恢復了算嗎？）、第二天肌肉的感覺可以判斷嗎？
第一，肌肉必須承受足夠大的負荷，才會生長。但是負荷過大，肌肉也不會多長，甚至產生反效果。也就是說，負荷及格就行。
第二，計算負荷的指標可以是感受度，也可以是訓練總量。但是用感受度來衡量是否練夠了會帶來很大的問題，除非是天賦異稟，否則大多數人都會遇到一種情況，那就是今天我感覺自己練爆了，但是不好意思，你如果想要肌肉生長，你下次訓練要讓自己感覺比上一次練的「更爆」。 這顯然從可操作性的角度來看，是很搞笑的。
所以用訓練總量或者訓練容量來衡量「是否練夠了」
訓練總量是重量乘以次數乘以組數。訓練總量不僅僅可以是一次訓練，可能是一周，或者一個周期的訓練總量。
比如，小明一周只練一次，訓練總量2500公斤，小D一周練兩次，每次雖然只有1500公斤，但是一周的總量是3000公斤。小D的訓練效果可能會好過小明哦。有經驗的訓練者，會嚴格和小心地控制自己的訓練總量，一直讓其剛好達到一個可以讓肌肉生長的「及格」的水平，然後緩慢的去不斷增加訓練總量。這其中的「操作不當」包括：隨意降低訓練總量，這個不多說了，SB行為；以及隨意擴大訓練總量，擴大訓練總量除了會帶來影響身體恢復的問題，還會造成訓練總量因為太大難以往上增加的問題。
最後是每組力竭的問題，如果是以肌肥大為目的的力量訓練，俗稱健美，那麼永遠不需要力竭，不要追求真正的力竭。每組練到接近力竭就非常好了。為什麼力竭不好？因為力竭可能會讓你無法完成當天計劃的訓練總量，在極大的壓力下，掏空身體，提前累趴下，後面的組數次數都無法完成。在訓練總量面前，一切都必須讓路。但是，凡事都會有但是，新手最大的問題是對「力竭」的理解可能有偏差。我高估了某些人的意志力和承受能力，很多人以為自己力竭了，但是還差的遠著呢！一組明明可以做10次，做了5次就喊力竭了，把重量甩給保護的人。真的讓自己力竭，和「以為」自己力竭，都是需要避免的事情。首先看你想用什麼體系了。如果你用健美練法，不推薦做到體能力竭，這樣容量擴不大。如果是力量舉練法，首先看主觀感受：當你擼完這一組，覺得「哦該死，親愛的湯米，我發誓我再也不想做這個鬼東西了」的時候，就差不多力竭了。如果第二天你賊能吃還賊不想動，那進一步證明昨天你的訓練量夠了。
第二看運動能力：
如果你練絕對力量，那同樣的重量，一開始能擼3-5個，某一組一個感覺都要升天了起不來了，就到位了。如果是固定器械，比如拉背，你一開始60kg的片拉6-8個，最後40kg拉8個都費勁的時候就到位了。另：如果出現胸悶氣短，頭暈眼花，想吐，肌肉突然巨疼，趕緊溜吧，澡也別洗了，出去透透氣歇一會兒。別問 練就是了
謝邀！我只從健美訓練的角度來談這個問題，在每一次針對目標肌群的訓練中，要根據你的體格狀況和訓練能力來安排訓練的總量，水平越高相對動作數量、組數都會增加，每組選擇在自己能獨立完成8-12RM重量次數之間就沒有問題。以上數據量化僅僅是「練夠沒有」的一方面，另外更關鍵更重要的是你對動作掌握的能力，很多人沒有在這方面很上心，其實你到底「練夠沒有」是以掌握動作的能力為基礎，然後再在重量、組數、次數追求更合理的訓練總量，同時控制好組間歇時間，那麼你每次訓練的目標肌群的充血感就一定很好，以及接下來3天內肌肉都會有不同程度的酸痛感！
至於一個規範的動作需要關注很多細節，比如呼吸、意念、肌肉控制；動作的速率、軌跡、姿態的穩定；關節角度、肌肉伸縮幅度、訓練節奏、發力點等等，這些內容無法量化，但卻至關重要！動作掌握能力越強，訓練效率越高！你就肯定能「練夠」！
最後送大家16個字「循序漸進、量力而行、適可而止、持之以恆」健身也好健美也好都應該遵循的訓練原則！
我自己測靜息心率和血壓，通過生理指標（客觀）和自感疲勞指數（主觀）判斷是否練夠了。
主觀疲勞度的概念出自Mike Tuchscherer』s的 Reactive Training Systems，有興趣可以自行搜索
以下內容是kmlover 的知乎 Live: 健身進步的關鍵：定量控制與分析的筆記
用總次數、總噸數來評估力量訓練的運動量
用運動中心率來評估力量訓練中某個重量是否接近了訓練者的極限
力量訓練中用于衡量訓練量的數據主要是上舉次數和上舉噸數
衡量訓練強度的數據有平均強度(針對單個項目)和強度係數(針對整次訓練，適用於舉重和力量舉)用平均強度來評估力量訓練中單個項目的訓練強度
用強度係數來評估整次力量訓練的強度用安靜心率、脈壓差、肌酸激酶等生理和生化指標來判斷身體狀態是否疲勞，疲勞是否過度和恢復狀況如何
同樣是訓練後沒有進步，如果以上指標顯示身體並不疲勞，那就是練得不夠；反之，如果以上指標顯示身體很疲勞，那就是練太多了
如果你對具體細節有興趣，可以嘗試購買這個live ，與本人無利益相關，只是他的內容剛好解決了你的問題。
更多詳情: https://www.zhihu.com/lives/803254471617548288https://www.zhihu.com/lives/803254471617548288練之前 這小玩意兒看我做他三百組
練的時候 媽蛋，我究竟什麼鬼上身了才會選這麼大的重量
練完後 再來一組 馬澤法克！
這時候你就練夠了
雖然我也是小白，但我也在努力吸收理論知識啊，也強行答一波。
在阿諾德的書裡面也有強調「練到力竭」的重要性（P85）。而我從各種理論裡面學到無論重量選手還是健美選手都是需要力竭的，不過重量選手是超重量小RM，而健美選手是70%左右最大重量和大RM，每組是要做到力竭的。每組的重量要根據上一組的表現來加減，還有書里有一句話很重點「但是無論怎樣，你都不能因為已經做夠了你想要的某個次數，就停下來了不做了。」
再來看看看看RM的概念：
如果每組動作不儘力去做到力竭，私認為引入"RM"這個概念便是毫無意義的。
我個人感覺力竭就是當你一個動作做到一半無論如何都舉不起來了就已經十分接近這一組動作的「力竭」了，但其實我覺得這是偽力竭，當在教練或者小夥伴的幫助下能再做兩~三個（這個時候很大重量都是靠陪練來承受，你手感覺就是有在用力但是根本無法移動），這個時候就是真力竭了。所以在沒有陪練的情況下是很難做到真力竭的，因為真力竭的時候很可能器材就砸你臉上了。在自己練的情況下大多都是偽力竭，而我認為真力竭能帶來更強烈的泵感以及更加好的肌肉發展表現。（論教練和小夥伴的重要性！！！）
還有怎麼才是練夠了，這個要因人而異。我在健身房能泡上個兩三個小時，但是我身體能很明確告訴我如果再練下去就會影響我明天工作，所以我就乖乖回去。一般來說每次大肌群訓練一次6~7組，一組8~10RM，每組能真的做到力竭那麼我覺得是夠了，是在不影響我明天工作表現的前提下。
大家一起努力，多交流經驗，有不對的請指正。
不求練得比別人大，只求練得比昨天的自己大 ?(?=???=???)?
什麼叫力竭，就是比如你第一組能做25個引體向上，最後一組只能做3個了，這就是力竭。放在器械上，同樣重量，一開始可以做12個，當你做3個都做不標準的時候就是力竭。
還有一種就是你會鍛煉到完全撐不住了，這也是。
過半小時繼續這基本做不到，比如拉引體向上，第一組25，最後一組3個，過半小時候，第一組能拉15個就已經上天了。瀉藥
如果你說的力量訓練是針對最大力量的訓練的話，那判斷練夠沒有的方法很簡單——就是自己是否還能用和第一組相同的重量做同樣的訓練次數，如果還能就可以適當的再加個一兩組，反之就可以結束訓練了。
如果你說的是健美式的力量訓練，那就取決於你自身的恢復能力——健美式訓練追求的是圍度和體形，而不是過度訓練和傷病，這點必須明確；所以在做健美式訓練時應當順應自己的感受——練不動了、注意力集中不了了都可以是結束一次訓練的正當理由，練後的酸痛感和練時的泵感都不能作為判斷一次訓練是否有效的標準~如果說酸痛感影響到了下一次訓練的質量那甚至可以說這種訓練是低效且無意義的。因此應該做好自己的訓練日誌，根據自己的訓練感受找到適合自己的訓練量與訓練方法——健身不是一兩次高強度訓練就能出成果的項目，它是一個長期的、周期性的項目，因此判斷自己訓練是否有效還是應該從自己的訓練日誌和體形、圍度上尋找答案，而不是某次訓練的酸痛感~
以上
本人非專業健身人士
格鬥技能練習者因為對於格鬥項目來說力量是基礎，本人最近也在研究基礎力量訓練。我對這個問題的理解是肌肉的酸脹程度及充血的感受。
我本人會記錄當天練習的重量數據，如果第二天酸痛不明顯我就知道強度沒有到位，下次的練習我就會適當增加重量/次數/組數，也算笨人有笨辦法吧。
沒必要力竭，我現在每天就半小時到一小時，每個動作做個5到8組，總量五噸左右，結果進步比以前每天泡三四個小時健身房總量十噸+的效果還好。看書忘了哪本書有一句話覺得很有道理，大概意思就是肌肉是長出來的不是練出來的，阻抗訓練只是給肌肉一個生長的刺激，不是越多越好，肌肉生長速度是有極限的，具體多少取決於個人的天資（內分泌，肌肉組織結構，恢復能力之類的）和葯，所以超過了足以刺激這個極限速度的訓練就是無用的訓練，甚至會反效果，造成疲勞和身體針對疲勞的一些反應，不給身體足夠恢復時間，降低睾酮分泌，或者直接肌肉溶解關節受傷練廢。
不管你量控制得多好，訓練多有泵感，第二天多麼酸痛，感覺多麼良好，力量沒長都是白瞎。
反對大部分回答。練力量舉不要力竭！！！ 健美也不是每組都力竭。用藥健美和自然健美，力竭也有區別。不要每組都力竭，你會遇到瓶頸。想要保證肌肉體積的增大，請逐步擴大你得訓練容量。力竭非必要條件。再說一遍，不要每組都力竭。
日復一日，年復一年，打好基礎，感受重量。不要急於求成。
這個問題永遠只能問自己，別人回答不了你，因為每個人身體狀況，生活環境，訓練目標，恢復條件，甚至每一天進入健身房的狀態都不一樣，如果你不知道答案，那麼就是一練的時間不夠，二還是練的時間不夠。花個一年時間就能找到答案，在那之前，多討教怎麼避免傷病更有幫助
說一下力竭，看過一個視頻的說法：
就是標準動作姿勢不可以完成一整個動作了……就是力竭了。
求證一下。
如果這個說法沒錯，那麼判斷力竭的前提是，你知道正確的動作?感覺得到發力的肌肉。
感受發力，對新人真的很難。
嚴格一點，是驅動目標肌肉，盡量不用輔助肌肉……
可是各位，這個是違反本能和人性的！
練肩不用斜方肌，練胸不用前束，練……推薦閱讀：