跑步的時候的呼吸問題？

01-18

有人說，跑步的時候最好用鼻子呼吸，嘴巴閉合。可是為什麼呢？用嘴呼吸有什麼不好的？個人很習慣跑步用嘴巴呼吸……
還有，跑步的時候是否最好深呼吸？
感覺刻意注重呼吸節奏之後跑步就好累啊！
可是隨意呼吸又怕長久下來對身體有害！
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修改了一下問題:），原來的問題描述有誤。
請大家就跑步呼吸問題展開討論吧～～

1、題目本身就是偽命題，沒有什麼研究表明「最好」是成立的。運動強度上去了，光靠鼻子呼吸是無法滿足攝取足夠空氣（氧氣）的；

2、跑步最好的方式是一開始用鼻子呼吸，運動起初強度不大，一開始慢跑鼻子呼吸就足夠了，也能讓身體適應，呼吸肌與膈肌做好熱身，用鼻子呼吸也能避免岔氣的情況出現；

3、當身體運動開來，也熱身跑了一段距離，稍微提速光靠鼻子就不夠了，放到更長距離的跑步上，人的呼吸效率是在逐漸下降的，一定需要口鼻一起配合呼吸（如果只是幾公里的慢跑確實全程用鼻子呼吸沒問題）；

4、建議跑步時用鼻子呼吸的人，多半只是考慮到跑步強度本身不大，呼吸又其實是門技術活，掌握不好運動時就容易變成淺呼吸，節奏混亂影響運動不說，也提供不了身體需要的氧氣，而且更容易口乾，引發岔氣等情況；

5、慢跑的話一般建議深呼吸+慢呼吸。吸氣+呼氣都儘可能的「深」一些，吸入足量的新鮮空氣，也吐出足量的廢氣。慢呼吸指的是不需要特別急促的呼吸，那種軍隊式拉練跑的一步一吸是錯誤的；

6、至於呼吸的節奏眾說不一，有些2-3-2、有些2-2，前者指的是兩步一吸三步一呼，後者指的是兩步一吸兩步一呼。如果只是健身目的，沒特定哪種呼吸節奏就是最好的。合適的呼吸一定是匹配你運動節奏的，跑步的時候也無需分神在數到底是幾步一吸幾步一呼，養成深呼吸+慢呼吸的習慣先；

7、個人經驗上，

跑步熱身：鼻子呼吸；

熱身結束開始「定速巡航」：逐漸鼻子吸氣，口呼氣；如果強度比較大再口鼻一起呼吸。

用嘴巴呼吸時不必張大嘴喘息，可以嘗試一下舌頭頂住上顎，讓進入口腔的空氣儘可能濕潤+溫暖一些，尤其低溫環境，避免岔氣。

如果污染嚴重，室內跑步或者直接放棄，鼻子比口腔能阻擋一些污染，只不過效果有限。

一些專業的跑步書籍都會提到跑步時如何呼吸的問題。有些是結合步頻的節奏配合角度，有些是基於生理上最大耗氧/更經濟性的跑步，也有一些瑜伽類的就更偏重呼吸本身。記得有本&就是專門講跑步呼吸的。有興趣可以去看一看。

知乎專欄-跑步有故事

呼吸是和強度匹配的，慢跑就自然呼吸，強度上來了就三吸三呼，再激烈點就兩吸兩呼甚至一吸一呼，鼻吸嘴呼。

這就基本可以了。

正確呼吸是每一個跑步者都應該掌握的方法。在回答跑步時應該如何呼吸前，我們先來看看——跑步時如何避免岔氣。

為什麼我們跑步容易岔氣呢？

這是由我們呼吸時過淺和不規律導致的。

肺泡在細支氣管中。當我們呼吸過淺時，氧氣很難到達肺泡中，我們進行氣體交換也會相對的減少，導致我們需要以更快的頻率進行呼吸。同樣，呼吸不規律也會使得氣體排出效率不高。

因此很容易導致呼吸肌痙攣，即我們常說的「岔氣」。所以我們慢跑時應當有意識地進行較深的、有規律的呼吸。

那麼，怎樣呼吸可以有效避免跑步岔氣呢？

這裡，我們為大家推薦的，既不是胸式呼吸，也不是腹式呼吸，單一的呼吸方式不能滿足我們對氧氣需要。因此，在跑步時我們採取的是混合型的呼吸方式。

首先我們來解釋，為什麼口鼻混合呼吸是比較好的跑步呼吸方法。

在日常呼吸時我們建議採取鼻吸口呼的方式。鼻腔內富含有豐富的黏膜，可以進行過濾、加溫、濕化。特別是冬天或溫度較低的早晚，空氣乾冷，使用嘴巴呼吸會造成肺部不適。

但是僅靠鼻子呼吸常常不能達到我們跑步所需要的通氣量。在跑步時，我們可以根據情況進行適當調節和選擇，或通過口鼻混合的方式。

由於氣體交換是在肺泡中進行的，而肺部的結構特點是，肺部細支氣管越往外和下越多，而細支氣管連接到的肺泡是進行氣體交換的場所。因此，雙肩上抬的胸式呼吸，其在下方的肺泡利用較少，而肋骨往下後方擴張或橫膈膜向下時可以較好的利用下方的肺泡。

因此，呼吸時應該引導胸廓往外往後，是更有效率的換氣方式，而不要聳肩上提。

接下來，為什麼是連續跑三步吸氣連續跑兩步呼氣呢？

猶他州立大學的Dennis Bramble和David Carrier博士的研究表明：跑步時，如果在腳撞擊地面的同時開始呼氣，便會產生最強衝擊應力。

也就是說，如果你每次開始呼氣的時候都是左腳落地，那你左側的身體就會不斷受到最強的跑步壓力，這會使你更容易受傷。

以奇數模式協調足部落地同吸氣和呼氣之間的時機，跑步時產生的衝擊應力就會被左右兩側的身體均勻的分擔。

3吸2呼（3+2=5）為奇數循環；2吸1呼（2+1=3）為奇數循環

3吸3呼（3+3=6）為偶數循環；2吸2呼（2+2=4）為偶數循環

最後，如果我們跑步岔氣，應該如何處理呢？

當我們發生岔氣時，可減緩速度進行規律呼吸，或停下來進行幾次深呼吸來緩解癥狀。

下圖的姿勢大家是不是很熟悉？

跑步喘不上氣困難時，我們常不由自主地擺出這個姿勢——將雙手抵在膝蓋上，這樣有利於我們胸廓的打開，幫助我們快速呼吸補充氧氣。

希望大家都能健康跑步，請給我們點個贊吧！

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這個問題和回答有點像如何不淹死答案：不要去沒過小腿的地方

有可能他為了給你一個舒適的強度比如這個強度能讓你得到鍛煉但是心率又比平時高不了多少

雖然答的很簡介但是不夠有效也不能把你帶進門

真正有效的回答估計是你需要大量學習和訓練才能理解的

我說幾個接近玄學的和幾個比較有實際操作意義的

玄學：你落地的時候每次呼氣要落在不同的腳上這樣你才能減少受傷如果你每次都落在一隻腳上你這一側的關節早晚會出問題

實操：跑步時候嘴微張舌頭輕頂上牙齦腹式呼吸最好能深到小腹呼吸要綿長而緩慢打開胸廓肩膀放鬆

高手都是皮膚呼吸

怎麼舒服就怎麼呼吸，你憋著嘴巴用鼻子都快不夠呼吸了，還不用嘴巴那不是自己給自己找罪受么。

初中、高中被分別被兩位不同的體育老師普及了這個知識：

鼻子對空氣有很好的過濾作用，鼻毛、黏膜等部位可以有效的對空氣進行過濾。相對來說，嘴巴對空氣的過濾功能有限。
冬季，尤其是北方，空氣較為乾燥、寒冷，使用鼻子呼吸能更好的濕潤和加熱空氣，而用嘴巴呼吸則容易口乾舌燥。
夏季雖然空氣更為濕潤，但夏季戶外昆蟲也較多，使用鼻子呼吸能夠有效避免昆蟲飛入口中的情況。

所以說大家不要小瞧體育老師，天天語體教數體教的，體育老師也是正經科班出身的好吧，哈哈哈。

啊，打字好累啊。

這就跟游泳的時候出水吸氣入水吐氣一個道理，當然也可以選擇在入水喝水出水吐水也不是沒有可能，我就見過這樣游泳的人。

用嘴呼吸的時候嗯……有的時候畫面會比較美

學校田徑隊隊長，未邀自來

多年來養了習慣，跑步鼻吸嘴呼，舌頭輕抵下齒或上顎，嘴巴略張，畢竟略微張開都比鼻孔大了。

平時跑400為主，所以習慣兩步一吸，兩步一呼。因此長跑也是這種呼吸節奏。

跑100這種的，呼吸？？沒感覺啊

根據答主的問題，建議兩步一嘴呼兩步一鼻吸，比較舒服，節奏感跟強，方便提升強度。

小時候家長的教育是閉嘴，鼻子呼吸

高中那會體育老師教的是舌抵上齶，用嘴吸氣，鼻子呼氣，節奏是3步吸氣3步呼氣。節奏這個好像有點難，我一般是2步。

用鼻子呼吸屬於慢跑，說跑步最好用鼻子就是說跑步最好是慢跑。比賽跑成績是不可能靠慢跑的

長期口呼吸習慣形成後

都是騙傻子的，隨著強度的增長，鼻子呼吸所佔的比例越來越小，還有就是，呼吸，主要是呼氣。

用丹田呼吸更好，任督二脈，大小周天。

謝邀！

你跑步用嘴巴呼吸的話，第一對你的食道有一定的影響，會感覺很難受；第二你跑步跑久了身體像炸了一樣，根本就堅持不了多久；第三長久如此會對你口腔有一定的影響，會照成口腔結構變形；所以跑步時盡量用鼻子吸氣和呼氣！

深呼吸不僅是為了更好的調節呼吸，而且還有利於排除你身體裡面的廢氣！你慢慢堅持下去養成習慣，你會感覺跑步很輕鬆，因為呼吸你自己可以調節了！

個人經驗所得，可能有不當之處！

用鼻子吸，嘴巴呼啊！鼻子吸吸吸，嘴巴呼呼呼。跑的速度快的時候用鼻子嘴同時吸。

一般的話口鼻同時呼吸，嘴巴微微張開，三步一吸氣三步一呼氣，呼氣時用嘴巴呼氣；口鼻同時的話進入肺部的空氣會多一點。跑步節奏很重要，擺臂一定要擺起來。

練跑步前我遊了8年多的泳，主要是標準泳姿的蛙泳，反正呼吸已經自然順暢地感覺不到水的存在。所以開始跑步後，呼吸成了最長板，從來沒遇到過呼吸方面的障礙，甚至都沒關注過自己呼吸的方式。別人和我討論跑姿、配速之類的還可以講得頭頭是道，一問到該怎麼呼吸，我就一陣茫然了。

不過仔細想想，自己在E速慢跑時主要是鼻子呼吸，M配速時也是鼻吸為主，配合一小部分口呼。記得自己跑首馬時，途中我和一位配速相近的老兄並肩從12km處跑到38km處，我們基本按照4:45的配速巡航，兩人還時不時地聊上幾句，記得很清楚當時並不覺得說話困難（平時我都是一個人跑步，沒有說話的機會），所以此時嘴參與呼吸的程度應該不多。

還有印象比較深的是在以I速練習間歇跑的時候，呼吸變得明顯急促，並且口鼻並用，這時我的心率居然會隨著呼吸變快而降下去，一直覺得很詫異，但幾次都是這樣。

先問是不是

再問為什麼