健身兩個月肌肉量下降，這是什麼原因？

01-18

補充一個（我不知道是不是很重要的）信息：第三次測試是在我初練深蹲之後測試的當時人嚴重疲勞有輕微暈眩感大量淌汗的情況這種情況對測試有影響嗎？
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今天體測結果把我傷心了，如圖三次體測數據：第二次相比第一次明顯改善，第三次基本全部回到第一次的水平。

第一次-第二次： 20天跟私教上了10次課總共練了12次的樣子感覺肌肉的確有所進步，每次練完後喝蛋白粉；晚上1點-5點睡不定，睡眠充足，，經常拉肚子（我肚子不好）。
第二次-第三次： 50天沒有跟私教上課平均每周去3次-4次感覺肌肉仍然在進步但是今天體測顯示身體素質全面倒退，肌肉量減少了1.4kg。這段時間基本沒喝蛋白粉，食堂飲食，每天12點-3點睡覺，睡眠充足，經常拉肚子。
另外第二次電阻抗421Ω顯著低於其他2次，是怎麼回事？
鍛煉期間每3天胸+三頭肩+二頭背一圈腹肌在宿舍單練。練習總量大概在10個每組X3-4組每個動作X4-5個動作自我感覺鍛煉充分當場明顯充血第二天有明顯酸痛感
我想知道我為什麼這段時間的鍛煉在體測上看毫無成效還倒退了？跪謝！！！

1、如果健身房用的是生物電阻分析儀測定肌肉含量，那這台機器可能根本不能粗測亞洲人肌肉含量。原因請看本文後的附錄《人體肌肉含量是如何測定的》。如果你訓練後手心有汗握住生物電阻分析儀手柄進行肌肉含量測定，結果誤差將繼續加大。

2、經常性拉肚子。這種情況一定是你的消化道對某種成分過敏，只要找到過敏原，避免攝入，拉肚子癥狀即會消除。比如我就乳糖不耐受，大部分蛋白粉都沒有去處乳糖的設計，我飲下後也會腹瀉或大便不成形。如果你要喝蛋白粉，請買去除乳糖的配方型。當然，如果你停用蛋白粉還是經常性腹瀉，說明過敏原沒有找到。

案例2：我一個跑馬拉松的朋友，油脂過敏。只要菜里的油不好或者油大，他就會腹瀉；這是從他得過一次急性痢疾後產生的癥狀。從此，他便對油脂過敏，只要控制油脂的進食質量和數量，腹瀉癥狀即會消除。

3、肌肉含量的自我測定法。

（1）外形觀察法。看肌肉的膨起度和皮脂的厚度進行粗測；這個需要專業的眼光和經驗。

（2）力量測試法。肌肉的橫截面積和力量成正比，只要你的訓練可以階梯型增大負荷，你的肌肉含量就不可能下降。

4、如何保持肌肉含量

同理，利用力量測量法的原則，只要的力量在長或者不變，肌肉含量就不會有明顯下降。

附錄：

《人體的肌肉含量是如何測定的？》

作者：@繼續者張付

篇首語：

曾經有人問我「正常人健身鍛煉，1個月最多能長多少肌肉？」我做了簡要回答。

回答如下：「這個還沒有明確的研究報告，也就是我財力不濟，否則我倒想進行這方面研究的打算。根據種族，年齡，性別和訓練方式的不同，增長肌肉的重量會有很大區別。不過一般大重量力量訓練產生傾向於白肌纖維（快肌纖維）的刺激更強烈；建議練習體積最大最易生長的肌肉群。比如股四頭肌，背闊肌，股二頭肌，胸肌；我想科學的訓練能打破他的0.23公斤記錄。其實果殼網可以自己搞一些試驗，比如一個月的增肌訓練增肌效果試驗。我可以來進行試驗方案設計和不同對照組訓練計劃制定，數據採集和分析也可以參與。——那樣健身就更有意思了，更有說服力了」

而回復里大家更關注這個肌肉質量的增加值是怎麼測的。是啊？你買條豬腿，測定肌肉（瘦肉）的含量都是難事，你要剃掉所有脂肪和軟組織及骨骼，忙活一下午你也不一定能搞定一條豬腿的肌肉含量。注意了，這是死體測量，而對於活體的人進行肌肉含量測量彷彿是天方夜譚。

我認為：人類區別於動物的本質是智慧（知識），勞動，人權，和愛。當然，本文只談智慧，科普一下活體肌肉含量的測定方法。

基本思路就是利用數學函數模型進行推定。比如人體最大攝氧量測定無法完成，因為最大攝氧量要達到心臟泵血極限，還沒到泵血極限，心臟就猝死了，而且當心臟還沒到極限時，人體的自我保護機制就「強令」心臟減速了。所以人類測定一般情況下或（類極限情況下）攝氧量的相關數據，做函數圖象，用圖象趨勢延長線和某個基準線去做交點或求其漸近線來估值最大攝氧量。

總之，不能直接實現的破壞性試驗或無力實現的試驗，人類發明了數學。股票的預測靠數學的金融學各種模型推算（此類推算模型不適用中國股票，這個你懂得不解釋），恆星和黑洞的質量靠數學推算……

下面就是人體肌肉含量的推算方法，由於內容實在太多，下面只做相關內容簡述科普。

人體肌肉含量的推算方法：

1、生物電阻分析方法（ bio-impedance analysis）

根據組織－器官層次的各個組分具有不同的電導性進行推算。

SM＝0.401H2/R＋3.825 sex－0.071age＋5.10

在此式中，SM 為待測定身體骨骼肌含量（單位是 kg）；H為身高（ cm）；R為 BIA電阻（ ohms）。Sex一項，女性為0，男性為1 kg。此估測方程的R2為0.86， SEE＝2.7 kg。Janssen et al.導出的此BIA經驗式適用於白種人、西班牙裔及非洲裔，但不適用於亞洲裔。與其他方法相比較，BIA方法的優點在於測定快速、安全、無損傷。 BIA儀器價廉而且便於攜帶，因而適用於臨床測定與田野研究。然而， BIA測定全身骨骼肌含量的可靠性受到體內含水量以及電極擺放位置等多種因素的影響。再者，以白種人為受試者導出的BIA骨骼肌估測式，不一定適用於亞洲人群。生物電阻分析方法摘自王自勉博士發表在專業期刊《體育科研》上的部分內容。

註：有些健身房體測設備就是生物電阻分析儀，這個悲劇了，不適合亞洲人。

2、形態學方法（ anthropometry）

根據體重、身高、肢體長度、圍長與皮褶厚度等要素作為自變數進行函數推算。函數太長，我就不寫了。

該方法可粗算肌肉含量，也有一定誤差。

3、尿肌酸酐測定法（ urinary creatinine excretion）

肌酸與磷酸肌酸脫水生成肌酸酐的反應是自發與不可逆的。根據肌酸酐的生成量反推肌肉含量。

4、尿3－甲基組氨酸方法（ urinary 3-methylhistidine excretion）

肌動球蛋白分解產生3－甲基組氨酸，根據3－甲基組氨酸反推肌肉含量。

5、全身鉀含量 ( total body potassium) 測定方法

體內的鉀元素很大部分存在於骨骼肌中。在基準成年男性，體內的鉀約有60%存在於骨骼肌中，而且骨骼肌細胞中鉀的濃度相當穩定，因此全身鉀含量（ TBK）可以用於測定全身骨骼肌含量。

SM=0.0093TBK– 1.31sex+0.59race+0.024age – 3.21

在此經驗式中，SM 的單位是kg；sex 為0 （女性）或1 （男性）；race 為0 （亞洲裔、白人及拉美裔）或1 （非洲裔）。TBK表示全身鉀含量。

6、計算機體層攝影方法（ computerized tomography, CT）

當 X射線透過人體時，組織－器官層次不同組分（骨骼肌、脂肪組織、骨骼、

各種內臟）對 X射線的衰耗作用存在著顯著差異。利用這種差異進行測定。

7、磁共振方法（magnetic resonance imaging, MRI）

基於組織中氫原子核與系統磁場的相互作用，來區分不同的身體成分。從而推算肌肉含量。

SM＝ 0.00104 × ∑[d（Si ＋ Si ＋ 1）/2]

Si 與Si ＋ 1 表示相鄰兩幅MRI 影像的骨骼肌橫斷面積（cm^2）；d 表示相鄰兩幅MRI 影像間的距離（cm）；0.00104 為骨骼肌的密度（kg/cm^3），

8、DXA技術測定身體骨骼肌含量（dual-energy X-ray absorptiometry,DXA）

即應用雙能量X- 射線吸收技術，來替代MRI 技術。DXA 最初是為了測定骨骼礦

物質 (bone mineral) 含量和骨密度發展出來的，後來進一步應用於人體組成研究。

先介紹到這吧，還有些方法沒有寫出來，大家先有個感性認識。新的測定方法層出不窮，人類已可以精細測定活體肌肉含量。

總之，以上的測定方法是基於數學函數模型與生物化學，醫學解刨，物理電磁學，物理放射學，計算機科學……等多學科的交叉。你還簡單認為健身或者肌肉訓練就是練練就比你勁兒大的玩意嗎？可能結果上你能那樣理解，但研究方法上是真正的科學，人類用他們的知識與智慧在研究最高效的訓練方法。其實出個運動強人沒有意義，個例就像函數圖象的一個突刺點，它不影響整體的積分和變化；而一套科學的方法可以複製，複製成功，複製卓有成效的訓練。這就像現代政治學寄希望於研究一套制度（方法）而非等待一個政治強人的出世。

我在翻閱關於人體肌肉含量測定法的國內外資料時，在原創的測定法上竟沒有發現一個中國人的名字。現代幾乎所有的學科發展到尖端都少有中文的影子，學習數理化生天地到尖端要學習英文去海外，電子、製藥、材料、醫學，甚至我在搞的實戰格鬥體系與全天候健身，音樂繪畫電影，何嘗不是最尖端的都要用英文表示。或許這是種悲哀，但只要我們堅持，我們繼續，相信會有所改變。

（本文版權歸張付所有，轉載時請註明出處與作者姓名）

你這個是什麼儀器測的？22%的體脂有70%多的肌肉率？這絕對是有問題的。

給你看一個肌肉男的體測表格。肌肉率超過50%就已經是比較強壯且體脂較少的體型了。

健身需要的是耐心和堅持。健身的效果是因人而異的，注重外在體型和身體素質的變化不要去在意這些數據。健身不是為了跑分，儀器本身就有誤差，更何況我覺得你的儀器問題還不小。

不知道你是什麼儀器,如果你跟我一樣是Inbody那種電阻測量的話,這種儀器是有很大誤差的,特別是在你訓練之後.一般比較準確一點的方法是早晨起床時候空腹或者吃了點早餐後去測.題主應該是新手,不同於減脂,增肌是需要耐心,時間和計劃的.訓練時的動作質量,飲食,充足的休息都是缺一不可的.三個月說實話還太短了,體型上的變化時間維度甚至都是以年都衡量的.

然後針對你說一下.

飲食:到你在幾個回答下提到了自己的飲食."我每天攝入大概是2份蓋飯+有時候吃點早飯+平均半瓶飲料+1包牛奶的量請問這個攝入量怎麼樣？" 這個量我看來是完全不夠的,特別是蛋白質,

----&<高級運動營養學&>

這還只是一般的來說.對於健美訓練由於它強度大以及需求額外的蛋白質作為修復肌肉的原料."2份蓋飯+牛奶+有時候吃點早飯"是完全不夠的.還要吐槽下"有時候吃點早飯"都在健身了還不知道早飯是最重要的么? 我也在增肌期,我貼一下我自己的飲食.

早餐蛋白粉+BCAA, 牛奶+麥片+香蕉

加餐米飯,一個雞蛋,蔬菜,肉類

中飯水果,米飯,肉類,蔬菜

加餐一個三明治(大約就是subway6寸)

訓練前香蕉,肌酸,BCAA,氮泵

訓練後兩片麵包,BCAA 蛋白粉.

睡前可能還會吃一些魚,蔬菜等沒有碳水的.或者一杯緩釋蛋白.

全天大約3000-4000ml的水

訓練是給肌肉增長的契機,飲食和休息才是增長的原因.

訓練: 這個不親身看你的訓練不太好說,假設你不是天才那兩個月的訓練相信肌肉感覺還不是很強,至於提高訓練質量知乎,網路上有很多我就不重複了,說到底還是覺得兩個月太短了.不要太在乎數據,我明白付出了努力都想看到成果,但是這是需要耐心的,用的重量增加了,眼睛都能看出維度大了,比數據來著更實在.

還有你拉肚子請立刻去醫院看,治好,不然會是很大的問題.

多說一句,除了幾個大神,知乎上對於健身回答的總體水平是不高的,大多數都是經驗之談,所以你可以多去BB論壇等等地方多多學習理論知識,健身不僅僅只是需要身體,更要動腦子.

我們只看第一列好么。

70%+的肌肉量。。。

身體里只有30%的重量是別的東西。然後22.5%的體脂率。

70+22.5=92.5。

100-92.5=7.5。

也就是說你體內只有7.5%的重量是你的大腦，骨骼，大部分內臟，還有你吃下去沒消化完的食物。80公斤的7.5%等於6公斤。

大腦+骨骼+內臟+食物+遊離水=6公斤？

你覺得可能么？？

本身就是錯誤的數字還分析趨勢有意義么？？？

大概說一下我的想法吧。

第一個是睡眠。題主即使睡眠是充足的，但是睡覺過晚，正常的生理休息時間沒有把握，即使時間足夠，一些身體器官的休息和肌肉的修復和生長都是有特定的時間的。過了那個時間就錯過了沒法補回來。所以建議題主早點睡。

第二個是飲食，只吃食堂我感覺增肌很難。我也是大學生知道食堂的質量怎麼樣，所以建議題主適當攝入蛋白質粉，或者多喝牛奶。保證蛋白質的量，這樣肌肉才會生長的更好。

第三個就是手淫。額。。。這個題主頻率確實有點高。。剋制一下，具體原理我不懂，但是手淫確實會抑制睾丸酮的分泌，而其對肌肉生長又有很大的作用。況且出去的也都是蛋白質吧→_→

增肌三分練，七分吃和睡。所以哪個比例多題主應該更明白吧。

經常拉肚子首先懷疑蛋白粉質量問題，如果有淡淡的噁心氣味果斷換，優質品應該類似奶粉。

注意，跟乳糖不耐的感受完全是兩回事。

你試試停擼幾天，拉肚子應該會有所好轉，個人覺得應該是擼的時候著涼導致的，畢竟天這麼冷你裸著又沒個人給你保暖

每天擼一次。。。生成肌肉必備的睾丸酮都隨著小蝌蚪流走了你確定你能長肌肉？

樓主是不是乳糖不耐受？所以常拉肚子？

樓主用哪種蛋白粉？

戒擼，肌肉的大小程度和身體的健康無關，可以考慮找中醫號號脈，可能腎虛，沒開玩笑。。

我只聽說過姑娘多能曬的，我看上面還有人曬擼的頻率的也是跪了。。。

題主體重增加了，但是體脂率降低，可能是脂肪攝入高於身體所需，而蛋白質攝入不足。

脂肪攝入控制，從油膩的菜和大量的肉下手。食堂的菜雖然不夠好吃，可是也可以選擇清淡的菜，並增加蔬菜雜糧攝入。

蛋白質不只存在肉類，豆類，牛奶等非肉類的食物的蛋白質含量不低，同時熱量和脂肪很少，推薦題主多攝入低熱量高蛋白的食物（豆芽，豆漿，豆腐等等）。肉的選擇建議是魚（非油炸或者不油膩的）。

1，儀器測量要在同一時間段測量。

2，健身有三個方面，依次為吃，睡，運動！吃是最為重要的。健身人士應該是1.5倍於自身體重的蛋白質，碳水化合物應為2倍！

3，經常拉肚子是不是乳糖不耐？

4，新手健身時間應該控制在一個小時內，組間休息時間一分鐘！

其實會不會是這段時間沒有休息飲食呢？

我想知道後來肌肉長上來了沒？做了哪些改變。之前是不是消耗過大蛋白質和碳水不足或者蛋白質消化合成出現問題

第一，考慮測試時間問題，要保證每次測試都是同一時間，比如下午3點，訓練前。理想時間是清晨、洗漱後，排空兩便，著內衣褲測試，還得保證測試前48小時內無飲酒、咖啡等利尿成分。

第二，考慮飲食問題，增肌需要攝入的能量及營養素是比較多的，一般推薦用體重（kg）*50kcal得出推薦能量，碳水化合物、蛋白質和脂肪供能比例為6:2:2。

第三，考慮休息問題，在增肌訓練中，訓練、飲食和休息是三大要素，休息是肌肉修復生長的前提，而且得是符合自然規律的休息-晚10點前入睡，這樣生長激素才能產生分泌高峰，刺激肌肉生長。