冬季開始夜跑有哪些要注意的小細節？

01-18

半年前有夜跑的習慣但是沒在冬天跑過保暖的裝備準備好了，但是想問問跟夏天的夜跑有哪些要特別注意的？
抱歉抱歉完了加坐標的，北京的而且挨山邊晚上大概得-2.3度了

個人體驗，歡迎討論。

先說冬季戶外夜跑或者白天跑步需要特別注意的——

1、呼吸韻律和呼吸方式非常重要。

呼吸韻律：跑三步換一次氣，開始不要跑太快，節奏要把握好。

呼吸方式：呼吸盡量做到口呼鼻吸混合呼吸。冬季戶外跑冷空氣對呼吸道粘膜的刺激非常大，會有咳嗽的表現，會造成跑步者極度不適的感覺。建議嘴微張，舌頭頂住上齶，讓空氣經前排牙齒進入，使冷空氣在口腔內有個加溫過程。跑步開始時先用鼻呼吸，待稍適應後再用嘴呼吸也可避免冷空氣直接刺激口腔，咳嗽的現象就會減少和避免。

2、手部和耳部的保暖

冷空氣對末梢神經的襲擊是非常猛烈的，不要因為冬天戶外跑讓自己的這兩個部位凍傷。

3、胸部背部保暖，選擇透氣性好的材料運動衣。

4、跑完需慢跑回家，不要急速停下來，也不要因為累而停留在某處休息。

理由很簡單，慢跑調整呼吸，身上有汗要保持體溫，不要受涼。

5、對於腿部的保暖，這個就因人而異了，但是有一點需要注意，腿部不宜穿太多，腿部自由伸展，膝部、大腿部要能提到90度的角度就可以，否則會有很強的負重感，不等跑太久就累了。我一般就穿一條緊身褲，也不帶護膝。可能是從小養成的習慣吧，一年四季只穿一條褲子，不穿秋褲。

再說通用的跑步注意事項，不分季節都是一樣的：

1、跑前做好熱身，相關部位的拉伸，這一點至關重要

2、避免喝太多水

3、選擇適合的跑鞋

4、注意安全，盡量不要戴耳機跑步

5、不要在空氣污染嚴重的環境里進行戶外跑

我覺得冬季晨跑有哪些注意事項？說的足夠了，補充點細節。

同帝都，這邊現在天氣預報說是0度，剛跑了三公里，抽了根煙，然後半小時力量。中間還幫人看了會狗，好吧，我想說的是至少我穿的足夠我不用跑完馬上回家，在外面呆著也不覺得冷。

1.衣服

全身上下不要穿任何吸汗的衣服。我在秋天的時候已經體驗過了，你有興趣的話可以試一下就算貼身的衣服不吸汗，但是外套是棉的話，什麼感覺。

我現在上身從內到外是緊身衣+長袖T+外套，下身是緊身褲+長褲，都是100塊左右的迪卡儂，足夠用了。如果有錢入跑步裝備介紹連載一：前言跑鞋篇系列裡的壓縮衣褲的話，那我只能說我們做朋友吧。。。

2.空氣質量

pm2.5 是一方面，但是我現在主要看空氣質量AQI(AirQualityIndex,空氣質量指數)，如果你容忍度比較高的話，兩者有任意一項超過200，就不要有室外運動了。帝都還是經常有pm2.5比較低，但是aqi爆表的情況的。

當然這沒什麼科學依據，只是根據我跑完的身體反應總結出來的。雖然我知道超過100就已經不健康了，但是好幾天不活動確實不舒服，帝都就將就一下吧。

其他暫時想不起來了，知乎里應該都有了。如果這身在一月份抗不住的話，我會來更新的。。。

以下分兩種情況

1.以家門口為起點和終點的街跑

·身上一定要有反光條之類的可以保證汽車會看到你的東西

·一定要在出門前做好拉伸與熱身，微微出汗後把能脫的衣服脫了免得半路悶死

·不要用兜帽！

2.在家附近的田徑場跑

.把裝衣服的包用掛鎖把拉鏈盡量上鎖，並在包上貼一點夜光的東西（或者直接掛個手電筒）防止包被偷了自己都不知道

·跑完之後記得穿上衣服並把汗擦乾（最好把濕透的衣服脫了）並保證出汗的頭部不受風

關於穿衣服那些請參考知乎相關問答

廣州的冬天也才10度上下，撐死5°，所以廣州人表示夜跑熱熱身就開始跑了，和夏天無大異樣，只是要注意下呼吸和氣管，畢竟天氣還是有點乾燥 =。=

昨天晚上剛在無錫跑了，大概5度左右，沒到冬天，晚上十點二十齣去，三公里，二十分鐘不到跑完回來。

簡單的說下感想，跑的時候很暖和，跑完凍成狗了。

最重要的一點就是：一定要把跑步的終點定在浴室啊，跑完步洗個澡然後睡覺好爽啊……

其次就是跑步出汗的時候要繼續跑，一停就會凍成狗啊。。。

冬天跑步什麼的，根本停不下來啊。。。(╯‵□′)╯︵┻━┻

先申明，上海的冬天也沒有很冷，這個冬季夜跑的建議還需要再打個折扣，以下是我自己的冬季夜跑非專業經驗：

1，我都會有試跑，因為跑步時會需要嘴部呼吸，如果空氣質量不好，或者太冷導致喉嚨不舒服的話，當天我都會以快走來代替。

2，排汗內衣很必要，要不非常容易再運動後回去的路上吹風著涼。

3，一件有一定保暖度得外套，這個主要就是在跑前和跑後起到保暖的作用，跑的時候可以脫掉。

4，口罩、圍巾、帽子這些我是見過有人帶，但是我自己是覺得有些多餘啦。

在山東淄博晚上一般在5度左右，該穿什麼跑步呢

我在呼倫貝爾，現在零下二三十度，得穿的特別嚴，要不就得感冒，還必須得熱身，還得注意防滑，帶著狗還得看著它別丟了，反正注意的挺多。