是不是每個人需要的睡眠時間都不同？怎樣測試自己真正需要的睡眠時間是多少？

01-18

有的人可能每天只需要5小時，而有的人如果沒有外力作用情況下可能達到12,3小時。那麼我們怎麼才能知道自己真正所需要的睡眠時間呢？

反對周霄對「失眠」的定義，這實在具有負面的暗示性。請瀏覽者不要因為看到那句話就輕易認為自己「失眠」而焦急，那隻會令入睡更加困難。

每個人的生物節律周期的確都不同，實際上規律的作息遠比合適的睡眠時間重要。身體會通過精細的自身調節在一定時間後適應一個規律的生活作息。

抱歉，不知道如何測試最佳睡眠時間。

1、是不是每個人需要的睡眠時間都不同？

摘自《和失眠說再見》

出處：http://www.read.org.cn/html/1577-lack-of-sleep-effects.html

人到底需要多長時間的睡眠

人們所需要的睡眠時間因人而異，並沒有一個所謂的標準時間。

但對於每一個特定的人來說，睡眠時何卻一般保持不變。儘管某一晚你睡的時間長一些，但一個星期或者一不月你的平均睡眠時間卻差不多―某一個星期可能比另一個星期多一個半小時。

8個小時的睡眠是我們通常所說的正常的平均睡眠時間，但實際對大多數人來說，7個半小時的睡眠才是正常的平均睡眠時間。然而這些數字僅僅是平均時間，根本談不上好或者不好。得到高質量的睡眠，時間可以從少於3個小時到多於l0個小時不等。

大約150年前，在湯姆斯，愛迪生髮明電燈之前，整個世界的睡眠時間比現在多一個小時，大概是8個小時多一些。某些人宣稱，有了電燈，稍微熬一下夜沒有關係，只要我們能得到酣暢淋漓的睡眠。另一些人則說愛迪生給黑夜帶來了光明，讓我們在夜晚待的時間過長，他應當為現代生活的瘋狂負貴。

全世界的人不可能都穿同樣大小的鞋，儘管如此，很多人卻認為所有人的睡眠時間都應當一致。如果某人沒有睡夠所謂的正常睡眠時間―很多人認為是8個小時，其他的人會為他擔心．如果某人睡眠時間超過8個小時，其他的人又會認為他很懶。根據美國國家健康數據中心的研究結果顯示，10個人中有2個人（這個數字多在男性中）每天只需要睡稍少於6個小時，而10個人中有l個人每天可能需要睡多於9個小時或者更多。

睡眠研究專家將睡眠時間為6個小時或者更少的人稱為「短時睡眠者」，睡眠時間多於9個小時或更多的人稱為「長時睡眠者」。幸破侖和愛迪生都屬於短時睡眠者，據報告，他們每天只睡4一6個小時。而愛因斯坦就像其他在科學和藝術領域中有創造性的人一樣，是個長時睡眠者。

一些人每天睡很短的時間就能滿足需要，比如只需要3小時。而另一些人如果每天低於10小時的睡眠就會非常難受。

由此可見，每個人都需要不同時間的睡眠。

對於個人而言，不同的時間需要的睡眠時間也不同。壓力很大、很沮喪、很悲傷或者腦力勞動很重的一段時間，個人所需要的睡眠時問更多。有些女性在月經期間也需要更多的睡眠。如果某人在一段時間的生活、工作很順利，那麼他需要的睡眠時問就較少。

2、怎樣測試自己真正需要的睡眠時間是多少？

睡眠表格

它將晚９點到早９點劃分為１２個時間點。晚上，記下９點以前你所做的任何事，包括吃、喝，及你去睡覺的時間。在你準備睡覺的那個時間上打個叉。第二天早上，判斷一下你頭天晚上真正入睡的那個時間，在上面塗個圓點。如果你在夜裡起床，在那個時間點上畫個向上的箭頭，記下你所做的事（也許你喝了一杯水或上了一趟衛生間）。在你認為你睡得最糟的的時間段上畫個曲線。在睡得安穩的時間段上畫直線。在早上半睡半醒的時間段上畫虛線，並在你起床的那個時間點上畫個向上的箭頭。右面的練習將告訴你如何使用這個表格（只是練習的一部分）監測２周的睡眠情況。

睡眠表格

記錄你的睡眠反應

按照下列步驟，連續１４天不間斷地進行這項練習，其間聽其自然，不要有任何改善睡眠的努力。兩周的時間正好用來總結生活方式的改變是如何影響睡眠的－－和朋友們一起宵夜，一天緊張工作之後，幾天的休假，和伴侶的一次嚴重衝突，等等。有了一個整體印象後，按照建議的改善睡眠技巧練習一個月，然後重複這個實驗。

１。準備日記。

拿一張紙作為樣本，寫上＂白天＂，留下幾行空處以記錄一天所經歷的事。在空處下面畫一個睡眠表格（如左頁所示）。留下空處做表格的備註，然後寫上數字１～１０。標上１表示＂非常瞌睡＂，１０表示＂非常清醒＂。將這一樣本複製１４份，在每一頁的最上面寫上這１４天的天數和日期。

２。每晚完成日記的白天記錄部分，填上表格。第二天醒來，在１～１０中圈上某個數字，表明你醒來時的瞌睡或清醒程度。

３。兩周結束時，你發現你的日常生活對睡眠質量有什麼影響呢？你可以採取哪些措施抵消白天的活動對你的睡眠所產生的影響呢？

如果你認為你缺少睡眠－－不要驚慌！你的身體會補足睡眠

如果一周前五天睡眠不足，只要周六或周日睡個懶覺就能把所缺少的睡眠補充過來的

謝謝邀請。

為了照顧不看長答案的人，先給結論

其實一個簡單的標準就可以判斷：

早晨需要一個鬧鐘才能把你喚醒，甚至鬧鐘對你都不管用而常常睡過頭——你的睡眠肯定不夠。

而事實上，睡多長時間才稱得上是充足，沒有標準答案。睡眠時間有關，包括基因、性別、年齡等，且隨著某些條件的變化，人的睡眠也會變化。

睡眠講求客觀因素。舒適的床，合適的房，平淡的心情，適度的睡眠周期，而睡眠的時間段也很重要，研究表明，在體溫達到最低點之前，要緊接著睡夠六小時才好。由於人的體溫在早晨六點左右達到最低值，12點前入眠適宜

如何確定自己到底需要多長的睡眠？一隻鬧鐘就足夠了。通過鬧鐘來確定一個粗略的自然蘇醒時間（按正常的時間段入睡，睡到自然醒），然後試著提前一刻鐘上床睡覺，在判斷你自然醒的時間與原定時間的差值，並可以適當調節原定時間，並在下一天，再提前一刻鐘睡覺，自然醒時間與原定時間基本重合。這樣你就大略判定自己需要多少睡眠了。

另外，還要學會確定一個無依賴的睡眠環境。

很簡單的一個方式那就是是否需要依賴酒水，咖啡來調節自己的睡眠周期，如果是，請盡量摒棄這種依賴性的習慣。

其次，要確定事務的優先順序，很多人特別喜歡在睡眠前安排很多事情，諸如遊戲，刷知乎等等，在心理規划上這些事情的優先順序高於睡眠，而這種心理習慣養成，反而不利於自然入眠，這便是一種被動依賴。

如果你不是那種極端的長睡眠者，無論多久醒來仍覺得頭昏腦脹，很可能你睡覺時深睡眠不夠，而延長深度睡眠時間，也就是睡眠質量，最好的辦法就是培養無依賴的，周期性的自然入眠習慣。

最後轉一個研究，睡眠過多或睡眠不足都可能加速認知功能老化。

VIA guokr

「《睡眠》雜誌5月1日發表了一項研究，研究調查了人在中年後期的5年內，睡眠變化對晚年的認知功能的影響。研究發現, 每晚睡眠時間超過8小時或少於6小時的人，認知老化加速，其結果相當於衰老4至7年。

該研究使用了英國政府白廳研究（Whitehall II study）資料（覆蓋了一萬多名辦公室人員，他們於1985年在倫敦20個公務員主管部門工作，年齡在35-55歲之間），包括5431名試驗者在（1459名女性和3972名男性）第5階段（1997年 - 1999年）和第7階段 (2003年 - 2004年)的數據。第5階段和第7階段的跟蹤調查包括郵寄問卷調查和臨床檢查。在第7階段，研究人員採用6項標準測試對認知功能進行評定，包括記憶力、推理能力、辭彙量、口頭表達能力、文字表達能力及整體認知狀況。

從最開始（第5階段研究）到調查結束（第7階段研究），約有58%的男性和50%的女性自稱在調查期間夜間睡眠時間並未發生變化。那些睡眠時間發生變化的參試者，其習慣睡眠時間變化共分四種情況：①起初為每晚不超過5或6小時，後來有所增加；②起初為每晚7或8小時，後來有所增加；③起初為每晚6、7或8小時, 後來有所減少；④起初為每晚睡9小時以上，後來有所減少。研究人員將這四組與睡眠時間沒有改變的參照小組做比較。

結果顯示，之前工作日睡眠時間為7到8小時的人，延長睡眠時間後，與睡眠時間保持不變的參試者相比，6項認知功能測試中，有5項測試得分都較低，唯一得分較高的是短期口頭記憶測試。原來工作日睡眠時間為6、7或8小時的人，減少睡眠時間後，6項認知功能測試中，有3項測試中得分較低，推理能力、辭彙量、整體認知狀況受到不良影響。令人驚訝的是, 沒有證據顯示，將起初每晚6小時或更少的睡眠時間延長對人體有益。

該研究的發起人，英國倫敦大學醫學院流行病學和公共健康系的高級研究員，簡?菲利（Jane Ferrie）博士說，「這次研究最主要的成果是，睡眠時間的不良改變似乎與中年後期的認知功能減弱有關。」

研究人員還發現, 對於女性來說, 每晚睡7小時的人在各項認知測試中得分最高，而每晚睡6小時的人得分緊隨其後。對於男性, 報告稱每晚睡6、7、8個小時的人，他們的認知功能相差無幾，而睡眠時間少於6小時或超過8小時的人得分較低。

儘管參試者大多是白領工作者，但還是具有普遍的代表性，研究人員選擇了社會經濟地位相差較大，職位也不盡相同的人蔘試，其工資差異最高的有10倍之多。研究人員還對調查對象的受教育情況和職業地位進行了調整，排除了這兩項因素對認知功能的影響。社會經濟地位並不能解釋所有觀察得出的聯繫，這有兩種可能：一是睡眠變化與認知功能有直接關聯，二是除教育和職業之外，還有其他一種或一種以上的因素與認知功能有關聯。」

所以單純就以上而來，過早過晚的睡眠期都是有害健康的，諸如某些人五小時的睡眠時間，在絕大部分情況下都是不健康的。那麼在培養周期性睡眠習慣的時候，可以依據類似研究卡一個大約兩三個小時不同的時間段差，再由我開頭提到的方法慢慢調節，相對來說是有用的，

美國睡眠基金會提供各年齡段睡眠時間建議

美國「全國睡眠基金會」根據專家研究成果，對各年齡層人群給出了新的睡眠建議。

嬰幼兒：睡眠節律養成關鍵期

很多人在成年時期出現的睡眠問題，最後發現是由於年幼時期沒有養成良好的睡眠節律造成。北大人民醫院呼吸內科主任醫師韓芳表示，新生兒沒有晝夜概念，會根據外界環境逐漸形成自身的睡眠節律。幼兒睡眠節律極易被干擾打亂，如本該睡覺卻被聲音或光線影響，破壞了正常睡眠節律，對其生長發育、智力水平、性格形成都會有一定影響。

韓芳建議，作為父母，要學會利用不同時間段的不同表現來讓嬰幼兒在潛意識狀態下懂得區分白天和黑夜，盡量保障夜晚的睡眠時長和質量。嬰幼兒建議採取仰卧位睡姿，避免俯卧位引發嬰兒窒息猝死的風險。

兒童：慢性睡眠缺失影響發育

6~13歲的兒童建議保障9~11小時的充足睡眠，兒童缺覺一兩天並不會引發問題，可一旦長期缺覺會形成慢性睡眠缺失，對身體健康有很大危害。

6~13歲正是身體、心智等生長發育的關鍵期。長期睡眠不足，得不到充分休息，容易影響大腦的創造性思維和能力，也易影響心肝發育，促使免疫力和抵抗力的降低，導致兒童罹患感冒等各種疾病。

北京大學第六醫院睡眠醫學科主任孫洪強建議，兒童最好確定一個固定的睡眠時間，盡量在晚9點前入睡，早7點起床，切忌睡眠過多。

青少年：睡不好也學不好

青少年課業負擔重，升學壓力大，「睡得晚、起得早」的循環式睡眠缺乏，形成長期的睡眠剝奪，韓芳表示，睡得少未必成績好。睡眠剝奪對於青少年的學習記憶功能有很大損害，而這種損害是不可逆的，往往無法通過「補覺」的方法彌補，因此青少年應盡量保障8至10小時的睡眠時間。

對於學習期的青少年，家長應保障孩子充足睡眠時間，保證規律的睡眠作息習慣，不要給孩子過多的課業負擔，小心過度學習不睡得不償失。周末也不要因補覺破壞睡眠「生物鐘」，導致睡眠紊亂。

成年：避免熬夜防猝死

美國抗癌協會調查顯示，每晚平均睡4小時以下的人，有80%是短壽者。近年來熬夜猝死事件的頻發，更是給肆無忌憚透支健康的成年人敲響警鐘。

孫洪強表示，18~64歲的成年人建議7至9小時的睡眠時間，而長期睡眠不足、質量不佳會對健康造成很大損害，不僅會增加成年人罹患心臟病、中風、糖尿病、抑鬱及肥胖等疾病的風險，也會損害皮膚健康，引發內分泌失調，出現皮膚粗糙、乾燥長斑、黑眼圈等現象。

建議成年人要養成良好的睡眠習慣，盡量不要熬夜，對於失眠者可在睡前泡腳緩解壓力或選擇喝一杯有助眠作用的熱牛奶，每日可午休20~30分鐘。

老年：睡得少了質量要高

對於65歲以上的老年人，建議保障7至8小時的睡眠，孫洪強表示，其實老年人真正睡眠時間並不比年輕人少，只是夜間的睡眠時間減少了，因此增強睡眠質量是首要。

老年人睡眠質量受很多因素的影響，不僅是受生物鐘退化的影響，其自身吃藥過多且生活不規律也是造成睡眠紊亂的重要原因。因此，老年人應保證生活作息的規律、切忌亂吃藥，尤為重要的是保證心態的良好，可多做深呼吸，白天適當活動，有利於促進夜間的睡眠質量。

每天到底需要睡多久，實際上會有很大的個體差異，充足的睡眠並不是完全依靠時間來衡量，重要的是睡眠質量。孫洪強強調，如若持續三個月出現睡眠障礙、自身睡眠狀態不佳，則應就醫觀察。

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我需要的睡眠時間就不需要什麼測試了。因為我在中學六年的時間裡就養成了晚上10點睡覺、10點半一般就入睡了，第二天早上6點半起床。我現在一直都習慣這樣睡，也很滿意。

我覺得習慣就好。

我就屬於一個不愛睡覺的人我希望睡覺時間在四到五個小時就好

說說我的個人經歷，身為一個大學狗宿舍的同胞們都是睡到11-12點才醒，晚上基本1-2點才睡覺。可問題在於下午的課程即使在枯燥其他的室友也不會想睡，而我卻老是打瞌睡，平時的睡眠質量也算比較好，一覺到天亮雷打不醒。按歸類我應屬於長睡眠者吧，但是讓我困惑的是，我是否應該把自己的睡眠強制控制在6-8小時內呢？這種這種改變對我這種睡蟲會有改變嗎？

關於睡眠充足有個判斷方法，大概是躺床上5分鐘之內就睡著的是嚴重睡眠不足，30分鐘之內睡著的是睡眠充足，30分鐘以上的就算失眠了。另外睡眠的時間是可以練習的。也就是說通過一定的練習，可以減少睡眠的時間，提高睡眠效率。還有就是不能光看睡眠時間的長短，還要看睡眠的時段和規律。