如何做一個標準的頸前深蹲（front squat）？

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從這張圖上就能看出來要點，從下往上說吧

足部全腳掌著地，打開同肩或同髖寬，重心壓在後腳跟，腳尖向外打開與膝關節朝向基本一致，角度不要大於膝關節打開角度

膝關節依靠臀部發力向外打開，大腿後側始終發力拮抗股四頭肌，感覺就是整個人坐在臀大肌和大腿後群發力形成的平台上

腰腹始終收緊穩定整體重心並將杠鈴壓力向地面垂直傳導

上背部充分打開，肩胛骨收緊，肘關節抬高，讓杠鈴在兩側三角肌前束和胸骨三點接觸形成穩定支撐，同時大臂加緊使鷹嘴指向正前方

目視正前或者稍向上看，不許低頭

整個動作的難點一在於踝關節活動度，很多人由於脛骨前肌和跟腱柔韌度不夠造成需要踝關節比較明顯的外旋進行避讓，二在於後群力量無法拮抗四頭肌，蹲下去的過程中向後倒站起來的過程中向前撲，三在於核心穩定性不足，蹲的過程中無法對抗杠鈴的位移和旋轉，四也是最多見最難解決的一條，上背部力量不足及肩部與胸椎活動度受限，在整個動作中，肩胛骨收緊上背部維持直立狀態以及架高肘關節使杠鈴形成良好的三點支撐是維持蹲與起過程中杠鈴重心始終處於身體重心軸線上的重要條件，絕大錯誤出在由於上背部能力不足和肩關節活動受限，使杠鈴重心偏前，輕重量時靠手腕力量對抗大重量時直接摔杠

前蹲訓練是奧林匹克舉重體系中非常重要的一環，一些中西亞國家的舉重隊甚至完全以前蹲訓練取代後蹲訓練，這個動作對於活動度和上背部能力以及踝關節活動度的要求都大於後蹲，要求更好的技巧

如果你會正確的深蹲的話，那事情就好辦多了，注意以下幾點！

1.站距與肩同寬

2.腳尖外展20到30度

3.肘部抬起，讓杠鈴緊緊卡在你的三角肌前束並儘可能貼近你的頸部！

4.先屈膝，身體筆直往下有控制的墜落！

5.股四頭肌主導站起來！

6.只在底部和粘滯點憋氣，其他時候儘可能讓氣流暢通！