怎樣練就最標準的健身動作？
我07年開始斷斷續續的健身，最近四年比較持續，不過我從來沒請過教練。
現在我在的這個健身房，待了兩年，裡面所有的教練都認識了，有時候會有教練看到我，給我指導一下。我感覺好像最難掌握的是卧推，半年前大概修正了一次動作，包括讓我在做動作的時候注意沉肩，挺鎖骨之類。最近又有教練指出我的動作還是不夠好。我雖然常看論壇上關於標準卧推的描述，對著鏡子調整，不過具健身房教練的描述，我的手肘和小臂角度還是不對，我想知道我是不是有必要訂一些教練課來指導一下動作。不止卧推，還有全身各個部位的動作。補充：我主觀上比較在意動作的標準性，回答中提到的體驗目標肌肉發力，對稱，平衡之類的我覺得都能做到，練完每個部位之後也能感覺肌肉酸痛。我最近的困惑主要來自於卧推，當時教練給我微微調整了一下卧桿時手腕的角度，還有肘部的位置，我覺得這種微妙的差別光靠看別人的動作或者看書時不容易體會出來的，所以想知道是不是一定要請個教練。還有我體重80kg左右，每次訓練完會馬上喝一勺半（45g）左右的乳清蛋白，現在減到一勺（30g，其中24g蛋白質），睡前還會吃6個蛋白，非訓練日就沒有服用補劑和雞蛋，我想知道我有沒有蛋白粉過量的可能……看尿的泡沫我實在是分辨不出來……
沒錯，你發現了，有些微妙的差別，看書是看不來的。
我認為，這就是健身教練的存在意義。
從一個道德高地來說，我認為這甚至是教練存在的唯一意義——通過對學生動作的整體和細節的提醒以及多次訓練造成的記憶加深，讓學生能安全、高效的健身。（當然，要收費：））
不過，不是非請教練不可，實踐派還是可以通過書本、視頻的學習，用較小強度來適應、熟悉動作，直到最後可以用「標準」的動作來進行高強度的訓練。
之所以給「標準」加了一對引號，是因為標準不只有一個。你選擇什麼樣的動作，應當優先取決於你的訓練目的，其次取決於這個動作是否足夠安全，再其次關注這個動作的細節的改善。
為什麼不把安全放在首位？
因為這世界上沒有完全安全的事情，即使舉著一個1.25kg的小鐵片，也是有可能砸到眼睛。排除這些極端的例子，看一下這個動作。
但是，也有特殊情況，比如一個瘦弱的想迅速在外表做出一些改變的男孩子，我會建議他嘗試一些類似的訓練。@Frost的專欄曾寫過關於前臂的訓練，這個動作與之是異曲同工的——這些肌群是露在衣服外面的，視覺效果相對於隱藏在衣服下的胸肌背肌來說，要更加直觀。
所以，如果一個學生做出這樣的學習期望，我一定會告訴他相關動作的好處與壞處，然後讓他自己做出取捨。
但是某些情況我會越過這個許可權，替我的學生做出決定。比如在教女學生做深蹲的時候。我不會讓其糾結於深蹲粗腿的功效，而會強調這個動作對身材比例的改善以及——對翹臀的塑造。
不好意思，寫的越來越偏了，我認為，在健身這件事當中，思路是最重要的，其次是實踐，之後是理論。
首先思路不可以太局限。網上的鍵盤教練常常為了某些不同觀點爭執個不休，這對你來說，不應當是一個困擾，而應當是思路的開闊。更多不同的觀點，意味著更多不同的思路，所謂健身先健腦，不就是叫我們在健身之前先思考的意思嗎？
其次是實踐。想的再多，看的再多，不去動，也沒用。
最後才是理論。這時候，經過了親身實踐，你已經知道了某個動作到底會給你帶來什麼影響，是強烈的泵感？還是力竭感？還是有痛感？有好的感覺，你會希望更上一層樓；有壞的感覺，你會希望將其改善一下。這時候，你再針對這一個動作，去搜索更多的相關資料。（推薦翻牆去國外的網站看看：））
那麼，最終你就會找到適合你的「標準」動作。
總結一下：
訓練目的高於安全性，高於細節改善。
思路優先於實踐，優先於理論。缺一不可。
當然，若能找到一個不錯的教練，自然是優選。
至於健康、外型、成績……到底哪個更重要？這個問題就見仁見智了。賴窩裡手機打字，想到哪說哪。
每個人肱骨長度不同，比例都有細微不同，所以我理解的標準是在一些大前提下的標準，而每個人的標準動作還是有些出入的。題主提到的手腕和肘部位置這兩點，做推類動作時，一般建議立腕，手腕與前臂角度在120度以上，這是出於保護腕關節，降低受傷幾率。而幾率的問題是很難保證的，我見過嚴謹的訓練者受傷也見過作死的生龍活虎……這點還是建議用立腕。肘部位置，這個理解為大臂與軀幹的角度，建議這個角度在45度到60度範圍內調整，角度過大，三角肌容易受傷，角度過小推不動。除去這兩點，還有握法，蘇州胸王郁老訓練成績較比賽成績高非常多就是空握和全握髮力模式和習慣問題。
接著要看你鍛煉目的，追求肌肥大和追求力量最大化所做的卧推會有動作差別以及訓練計劃不同，就是健美與健力的差別。健美以重量為手段，健力以重量為目標。比如有老一輩健美人覺得腿騰空卧推可以更孤立訓練上身，我覺得有道理但是實在太危險，同理拱腰起橋推也沒少讓人吐槽。在這兩種體系卧推里，收肩胛都是必須的，肩關節作為上肢力量傳遞的一個球窩關節，靈活性穩定性都要注意，胸鎖關節肩鎖關節盂肱關節容易受傷，在大重量卧推時收緊肩胛避免送肩過多是為了肩關節不受傷。最後營養問題，吃過兩年補劑，最近幾年已經只用鈣片做補劑了，就你描述的量，不至於過量，蛋白質過量，除了尿泡外，還有屁量增多且臭味明顯，再過量一般就有拉肚子等問題了。首先說一句，每個教練自己的動作都是不一樣的。因為每個人的骨骼比例，肌肉附著點都不一樣，不可能大家的動作都一樣。所以一個教練說你做得不對，也不一定真的就是不對。也許你的柔韌性和骨骼決定了你不能做成他的樣子。高水平的運動員每個人也都有自己的動作特徵，你改了他反而不會做了。
然後請仔細閱讀每個動作的訓練要點和意義。比如同樣是卧推，手距不一樣，就會涉及到是練胸還是練手臂的區別。不僅要知道這個動作是練哪塊肌肉的，還要知道這個動作為什麼能夠練到這塊肌肉，他是怎樣使用到這塊肌肉的，自己如何逆向推理，主要依靠調動那塊目標肌肉去完成那個動作。因為完成同一個目標（把杠鈴舉起來）可以有n多種肌肉組合方式，你需要主動的去調動訓練目標肌肉。一旦使用的肌肉群正確，姿勢也就會隨之改善。在智能手機和數碼相機普及的今天，最好的辦法就是把自己的動作錄下來，幾個角度錄下來，自己看自己的動作，分析一下是否依靠的正確的肌肉群做的動作。
再者在體會動作的時候不要用太大重量。虛榮心作祟人總會想要舉更大重量，結果就是為了舉起而作弊，動作變形。重量不能讓自己輕鬆到沒感覺，但也不能吃力。體會動作的時候要有合適的負擔去激活目標肌肉，過猶不及
思考。
多看解剖圖。
多試多感受。1、健身動作的要求都是相對的標準，沒有絕對的標準，這些必然，你請教練也，自己訓練也好，只把握好這兩個尺度就好，第一最大可能的避免傷害、第二最大限度的刺激肌肉，所謂的標準動作如果偏離這兩點，它就沒有一點意義。
2、好多人訓練怕受傷，所以很小心，再小心。但你要認識到任何行為都會有風險，包括吃飯。好多人怕動作不標準把自己搞殘，其實人體從進化而來，就已經形成了基本的自我保護機制，而且健身發明的動作都是人體的日常生活演變發明的。如果不作死，就不會死。不使用過多超出自身能力的重量，不做沒有進階的挑戰，如果你能保證這兩點，受傷的可能性並不大。但是話說回來，難道職業選手不會受傷嗎？
那一個教練的意義在哪裡？就是保證上述兩點的同時保證你的健身效率，直白的將，有了教練的幫助，你省去了揣摩健身思路的時間，你可以直接試用他經驗和學習總結出的方法，至於這個方法好不好用，就是每個教練之間的差別。
無論你是個健身教練，或者有一個健身夥伴，有許多慕名的粉絲，或者帶一群「張口要飯」的學生，在你提供的健身幫助中，接受他們動作姿勢中的不完美，給予一定的肯定和鼓勵，將是十分重要的。
１） 不是每個人都能100%正確地執行動作。若你有一位朋友、學成、或者夥伴，因為過去經歷過膝蓋或背部問題而沒辦法蹲的更低，為了預防疼痛的發生，蹲的不夠低，通常這是可以被接受的。你可以嘗試透過柔軟度、活動度及伸展等工作來改善他的問題；若他沒辦法在無痛的情況下進行動作，排除特定動作或是修改也是可以的，這其實不是特別重要，因為不是每一個人都需要訓練的像一個健力選手。若某人沒辦法以特定方式來進行動作，那麼就不要強求他們一定要照你的意思做。
２）若你嘗試成為一位」完美姿勢主義者」，你的學生（朋友、夥伴）也不會進步。）假如你是健身教練，若客戶花了幾個小時及辛苦賺來的錢，然後全部的訓練時間都在矯正姿勢、確保任何動作都是完美、完全的呼吸，然後結果是獲得零結果（客戶沒有獲得預期的訓練效果，例如：減脂、增肌），最終客戶只會生氣、離你遠去。
當涉及到一個動作時，一點點的姿勢不完美是可能被接受的，只要客戶在動作全程中仍然處於安全。您可以整個時間都在矯正客戶的姿勢，若真得有需要。但千萬不要忘了，您的客戶是為了什麼目的而來－為了開心。比起發號施令，要求每一個反覆次數都完美，客戶看到成效（減脂或是身體組成改變）時，他們會更加快樂。這是一個初衷。
在一個理想的世界中，你可能一周看到客戶七天，然後花一小時在姿勢矯正及活動度上，然後花另外一個小時在實際的訓練上，但在真實世界不是如此。客戶的時間有限，當他們看到你時，讓他們努力訓練；若姿勢上有問題，最好讓他們自己提出來，或者稍加指點。
３）完善姿勢不予許最大負載（強度）。
當涉及到力量訓練時，就需要給身體一定程度的負荷（強度），當訓練的經歷愈來愈多時，若沒有高強度的介入，進步會變的愈來愈難。若為了讓每一個動作、每一組、每一個反覆次數都要維持」完美姿勢」，客戶將極度缺乏進步所需要的負荷，因此無法讓他們變強、進步。若身為教練最後沒有帶給客戶要的結果，最終他們會離去的。
４）不斷的雕姿勢會混有一位新的客戶，讓他們覺得一直在做錯事。
想像一下，你現在做一些完全沒接觸過的事情，也許是學吉他，學習講外語。若你的老師給你２５個不同的指令，然後每當你開始嘗試不久，老師就終止您的行為，這可能會令人沮喪、失去動力。然而，這可能是你客戶會面臨的感覺，也有可能像邯鄲學步。給予新接觸事物的客戶一些小的、可管理的、好消化的資訊，同時不用一再的指責每一個錯誤。但某些的必要的指示確實需要即時以預防受傷發生。
我看到許多教練出現的一個錯誤，在一個課程中丟給客戶大量的教學重點，這樣往往造成客戶心力交瘁及心灰意冷而以。先教導客戶基本的指令，例如：保持腰椎中立、注意呼吸等，每經過一、二周，客戶能掌握您所說的內容後，可以試著加入一或二個新的指示。漸進的加入教學重點，讓客戶覺得他們可以完美每個環節，而且不會留下過大的壓力。
你是否是一個合格的健身導師、夥伴，或者朋友，不是把你知道的都告訴他，而是把他當前需要的告訴他，運動的靈魂就是實踐，如果這些都被你禁止，無疑是束縛住了他們前進和探索的腳步。
好多的人問過我，請個健身私教怎麼樣？（健身私教好壞怎麼看？如何選一個靠譜的健身私教）
作為教練的第一條規則就是不要造成傷害。改善運動表現排在第二。不清楚有多人教練能夠認同這個觀點，但我覺得，教練們是否真得思考過選手們膝蓋疼痛、下背疼痛可能是因為教練過度堅持某些動作而造成的呢？也是否思考過，所選擇的動作適合這位選手呢？這位選手是否擁有執行該動作的先決條件呢？（活動度、穩定度）我們是否過度依賴檢測的數據，而忽略了動作品質及疼痛的產生？難道訓練時的疼痛是正常的？撐過去就是你的嗎？這些觀點應該被大家重新思考。
如果一個私教在接收到你疼痛訴求後，還鼓勵你要堅持住，你這時候應該慎重的思考下我上述所說的了。 一個好的教練能用雙眼將你解剖，但這樣的教練確實不多，如果能遇到，則是非常幸運的
每個人的肌肉感官能力不一樣，尋找一個自己發力，收縮感最好的位置。
其實每個人的動作都存在差異，羅尼在訓練過程中也會做半程的彎舉，卧推等，這樣的訓練動作到底算不算規範么？許多職業健美運動員在訓練過程中並不是一直動作規範，重量上去了，動作變形了，其他肌肉代償了這一塊肌肉的功能！
所謂的健美健身訓練動作是為了孤立某塊需要訓練的肌肉，使肌肉的線條和圍度上去，這需要自己學習肌肉的收縮功能，不斷地嘗試，改變自己動作的運動軌跡，慢慢發現自己最優的本體發力感受的一個位置！其實沒有啥標準動作，動作因人而異，如果說有，那就是儘力讓身體處於中立位，把握好力線。分割關於龜背硬拉等問題，硬拉，深蹲，卧推等動作基本是要求軀幹處於中立位，孤立目標肌肉，去感覺肌肉發力收縮，去控制運動軌跡。四個字，快停慢穩，快速去完成向心收縮，停在頂峰收縮位置，慢慢的進行離心控制，整個運動軌跡要穩，控制，控制，控制。不要盲目的衝擊大重量，你不是力量舉。你追求的是肌肥大，那就按照健美體系去訓練，去嚴格要求自己，想像強大那就往強大的方向去做說句題外話，不願意答題就不願意答題。
說「健身先健腦」這種話的，不知道哪裡來的優越感？別人伸手，你完全可以不給，但是你吐口痰是怎麼回事？excuse me？很噁心誒。
「健身先健腦」這句話的意思是沒錯的。系統的知識儲備會讓健身來的事半功倍。
可是某些朋友，你說完還要接著噴一通是怎麼回事？最後再寫個模稜兩可的回答，顯得你健腦成功？如果是伸手黨，你實在忍不住嘲諷兩句也就罷了。可是小白真心實意提問這樣實在是欠妥吧？誰不是從小白過來的？圈外人覺得圈子裡自大，我覺得和這種目空一切唯我獨尊的態度是分不開的。真想看你上圖 時間跟飲食 看上去應該很猛了啊
多思考多學習，多看大牛視頻，有條件上油管看。有能力，請個靠譜私教，但是你美入門前很難判斷。
請個很好的教練非常有幫助。你自己是觀察不到自己的。
動作訓練目的：鍛煉下肢肌群，動作路線：上下直線運動，動作幅度：上至膝蓋微屈 下至大腿與地面平行，動作要領：雙腳分開與肩同寬，雙腳腳尖沖外，11點05方向。收腹挺胸，後背挺直，下至大腿與地面平行或膝關節稍小於90度，膝蓋不要超過腳尖，上至膝關節微屈，不要超伸。
我們需要先給「標準」定一個標準。
什麼是標準的健身動作？
在回答這個問題之前，來看看《柔軟的豹子》是怎麼說動作的：
如何發覺自身的肌肉骨骼問題？確切地說，如何發現你正在進行的運動的類型和方式是否錯誤？一般來說，運動員會利用來自身體的提示，如疼痛、腫脹、活動度缺乏、力量減弱、或麻木與刺痛。醫學上把這些稱為「病徵」信號或提示。你有時會問自己：「最近跑步時，我的膝蓋疼。我想知道怎麼回事？」
實際上，這種思維有許多錯誤。第一個問題就是，疼痛與其他傷病癥狀都是馬後炮。例如，腫脹可能表示組織的過度使用或錯誤機制所引起的應變。但腫脹只是事後信號，組織損傷已經發生，無法挽回。如果有一個診斷工具就好了，它能夠讓機能障礙顯現出來，讓你知道出了問題，但前提是要在事情發生之前使用這個工具。
想像一下，等到發動機在行駛中爆缸，我們才知道要加油；或者，槍械在槍戰中卡殼，士兵們才知道要維護槍械。這很扯，是不是？確實。一般來說，如今的運動醫學就是這樣。等到什麼東西壞了或更可怕的事情發生之後，我們才想起醫生或理療師。這種思維使得醫生們忙個不停。
想像一下，常年用錯誤的動作和過緊的組織做運動。某天，你抱著磨出一個洞的膝蓋骨去看醫生，求醫生的心理陰影面積。你是在搞笑嗎？膝蓋骨的設計使用年限是110年，才20年，你就把它磨出一個洞。直到遭受沒完沒了的背部疼痛和雙腿麻木，你才意識到自己像個逗逼一樣一直用錯誤的脊柱機制承受著一二百斤的身體。
就是這樣：人體天生要經曆數以百萬計的動作循環。每當用代償的姿勢下蹲、彎腰、或行走，你就是在加速消耗這些循環。想像一下房間里的燈泡開關。燈泡開關天生要經曆數以萬計的使用循環。同樣，你的身體要經曆數以百萬計的循環。講真，以百萬計！所以，當膝蓋骨磨穿、椎間盤突出、或關節盂唇撕裂，多半是用完了百萬次循環。換句話說，不僅組織和關節磨損，身體也經歷了百萬次錯誤的姿勢和動作。每個人的情況都不一樣——基因遺傳、訓練量、和其他生活方式的因素都有深遠的影響——但如果以身體天生的方式來活動，系統受到的壓力會更小，被消耗的循環會更少。
第二個問題是，人類天生要生存。中樞神經系統（CNS）控制著全身的感覺和動作。痛感神經通路和動作神經通路在腦幹中是同一通路，這並非偶然。如果小孩撞到手指，她首先會把手指移開。為什麼？她無法在接收動作信號時接收痛感信號。這一精妙的系統使人類在遭受攻擊時能夠做出動作，從而生存下來，因為它正確地將令人不快的痛感信號轉換成背景噪音，直至你停止動作，才能重新接收到痛感信號。換句話說，動作（感覺輸入）高於痛感信號，你才能繼續活動、鍛煉、和訓練。難怪人們在躺下睡覺時肩部會開始抽動。大腦不再接收動作信號輸入，只接收完全釋放的痛感。
想像一下，像運動員一樣終生訓練。你已經無數次忽略身體在訓練和比賽中向你發出的痛感信號。你並不會在動作和疼痛中親耳聽到身體組織的傷痛哭喊。大負荷動作和極限輸出時，痛感並不會起作用。但其中加入壓力，等待你的將是災難。打過架的人都知道，打架時不會立刻感到疼痛。專業的格鬥運動員會告訴你，你會感到猛烈的衝擊和震蕩，但不會立即感到疼痛。人類天生能夠承受擊打，保持戰鬥狀態，然後應對接下來的事情。當然，挨打之後還是會疼的。
事實上，在鍛煉中也是一樣。姿勢變形和組織代償時——如屈背硬拉——你可能在當時感覺不到問題，特別是在緊張的比賽中，你完全靠迷之自信。就像格鬥運動員在腎上腺素效果消失之後才會感到疼痛一樣，運動員在做完二十個錯誤的硬拉之後才會感到背痛難忍。格鬥運動員的技巧越好，所受的傷害就越小，賽後的疼痛就越少。硬拉做得越好，就越不會扭曲背部。
第三個問題與我們目前的想法有關，就是我們更關注於任務完成度。這是1或0、完成或未完成、舉起或未舉起、跑完或未跑完的問題。「我硬拉了500磅，但搞成了椎間盤突出」或者「我跑完了馬拉松，但得了足底筋膜炎，還把膝蓋磨出個洞」。這在生活也很常見：「嗨，我給你烤了麵包！但是把房子給燒了。」
馬拉松結束時，你會看到很多人出現明顯的傷痛，他們像是被車撞了或是得了什麼病。是的，你會說，可是他們跑完了。沒錯。關注完成度有它的好處，比如在奧林匹克比賽、世界錦標賽、超級碗、或戰場上。即便如此，你還是要付出巨大的代價。將這種對完成度的盲目執著與對痛感信號的輕視結合起來，你就會明白運動員是怎樣給自己挖坑的。
許多運動員就這樣練習了幾十年，耗費著他們的優良基因，完成每天的訓練而沒有遭受疼痛，直到有一天全部玩完。你大可以彎著背舉重，癱坐在椅子上，直到有一天你無法再這樣做。如何讓人們不傷害自己？你需要一套能夠先於問題而發現問題的指標——一套能夠幫助你在傷痛導致可見的身體失調之前預見潛在問題的、可觀察、可測量、可重複的診斷工具。幸運的是，我們已經有了。那就是姿勢（positioning）。
沒錯。
「標準」的健身動作應當使你免於傷病。我經常說，「安全第一」。沒有「安全」，何談「健」身？身體都沒了，你「健」什麼？
只有培養了正確的動作模式，你才能夠在此基礎上發展身體的各種屬性——心肺、體力、力量、柔韌、爆發、速度、協調、敏捷、平衡、準確。
什麼是正確的動作模式？
你可以看一本《柔軟的豹子》
↓ 想要刷新三觀，點擊以下文章 ↓
| 設定健身目的 |
| 硬舉機制分析 | 深蹲機制分析 | 力臂與深蹲 |
| 3招防頸背疼痛 | 7招治骨盆前傾 |
| 強化腹肌建議 |
| 翹臀計劃 |
| 你缺蛋白 |
蹲類動作
| 後蹲 | 箱蹲 | 前蹲 | 過頭蹲 |
推類動作
| 卧推 | 俯卧撐 | 嚴格推舉 | 屈臂伸 |
| 壁球 | 借力推舉 |
拉類動作
| 引體向上 | 硬舉 |
| 蝶式引體向上 | 划船 |
其他動作
| 壺鈴甩擺 | 單臂壺鈴甩擺 |
| 跳躍著地 | 抓舉平衡 |
http://weixin.qq.com/r/FSp0bDTEhmn5rXAP938H (二維碼自動識別)
先搞清楚訓練目的
說些廢話，可能文不對題。見諒。
本人健身也是小白一枚，在知乎翻過眾大神的各種答案，記憶最深的是有篇硬拉的回答。著重要求脊柱一定要保持中立位置，但是啟動時臀部的位置，事實上除了鍛煉到的肌肉和目的不同以外，怎麼都對。
換而言之，健身有要領，但可能並不存在普遍意義上的"最"規範動作。根據目的功能性的不同，動作的規範是不同的。Crossfit，健美，力量，跑酷和格鬥等等的訓練方法各不相同。放在題主面前的問題其實應該是下一步是專精一門，還是保持現狀。
答主覺得，保持現狀其實也沒啥不好，畢竟沒想過靠大塊肌肉掙錢==b可以學習一下解剖學，特別是肌肉運動解剖方向的，在理論與感覺結合的情況下密切注意自己的動作，相信你會有新的發現。沒有絕對的標準，不只是因為每個人體格會有不同，還因為健身發展至今，其實還有很多領域沒達到系統科學地去研究和總結，很多時候只是一直以來眾多優秀運動員的訓練方法的歸納。
先了解一下肌肉解刨，大腦想想一下肌肉形態，然後尋找發力感覺，大神只能給你啟發，不能盲目聽
如果日常飲食正常普通的話這個蛋白量不算多動作主要就是體驗目標肌肉發力，用小重量好體驗些，比如卧推，下放時候慢，感覺胸向兩邊拉扯，起的時候注意力在胸部，控制胸肌隆起的力量推了上去當然，手臂三角在推胸中肯定會用到，只是不要刻意注意它們的發力
推薦閱讀：
※跑步機上跑步如何堅持長時間？
※玩健美舉鐵的圈裡為什麼沒有裝備黨？
※健身可以提高精力嗎？
※關於《施瓦辛格健身全書》中的基礎訓練計劃?
※我是不是得了髕骨軟化了？我該怎麼辦？