有哪些運動有助於膝蓋康復，生活中怎樣護膝蓋,膝關節 ？
什麼運動有助於膝蓋康復，如何養護膝蓋,膝關節 ？
人老先從腿老起。腿老又先從膝老起。
膝蓋不是身體中最常受傷的部位，卻是最薄弱、要求最高的關節，原因是它們經常承受的人的整個重量，而且由於活動範圍大，其結構使它們比髖關節和踝關節更在衝擊下更脆弱。
膝關節連接著大腿的股骨與小腿的脛骨和腓骨，上面還有膝蓋骨(髕骨)。股骨前下端有槽合適安放髕骨，能非常滿意供髕骨在糟內上下移動，這些關節表面的軟骨能吸收震動，承受壓力，直到它們出現毛病。
在股骨和脛骨之間有兩個大的軟骨盤，分別稱為內側半月板和外側半月板。軟骨，特別是半月板，在運動時，是人體最易受傷的部分。
問題更大的是髕骨本身沒有血液和淋巴液供應，所以損傷後恢復很慢。膝蓋受傷都是因為軟骨、半月板之類不容易再生的組織受傷或損壞，這些組織不象肌肉可以很快地長出來，要想幫它們長出來，要吃很多Glucosamine(氨基葡萄鹽類的鹽，不是鈣)，且效果有限，幾乎是不可再生的。所以我們不應該在已經太晚的時刻，意識到這點。
由於髕骨的後側面大部分為軟骨結構，與股骨兩髁和髁間窩形成髕股關節。當膝伸直而股四頭肌鬆弛時，髕下部與股骨髁間窩輕輕接觸；當膝屈至90°時，髕上部與髁間窩接觸；當膝全屈時，整個髕骨的關節面緊貼髁間窩。膝關節在長期伸屈中，髕股之間反覆摩擦、互相撞擊，致使軟骨面被磨損而致髕骨勞損。時間長了就引起了磨損性損傷，出現活動不便、退變、跛行、殘疾等，如果用手按壓膝關節前方的髕骨，常有特殊的鈍痛和磨擦感。
髕骨勞損(髕骨軟化症)多發生於青年人，如田徑、登山運動員，舞蹈演員等。發病率達36.2%，尤以30~40歲的女性最為常見，發病率高達50%。而且如果不在早期治療和加以控制，會引起進一步的退行性病變。
髕骨勞損起病緩慢，最初感膝部隱痛、乏力，以後髕骨周圍按壓疼痛，勞累後加重，上下樓梯困難，嚴重者影響步行。從病理上來說，髕骨勞損開始先引起或淺表軟骨細胞的壞死，從而破壞了軟骨在滑液中攝取營養物質的機能，但X線攝片檢查早期沒有明顯的改變。由於軟骨失去了彈性和髕骨鄰近的骨膜繼發慢性炎症，所以髕骨周圍會出現水腫、血管擴張和增生，造成髕骨軟化，如果病情再繼續發展，髕骨還會發生龜裂、剝脫等一系列退行性變化。在X光片上還能反應出關節處狹窄，髕骨關節面粗糙不平，髕骨邊緣骨質增生，髕股關節間隙變窄等現象。
膝蓋軟組織之間的空隙內有潤滑液。當雙腿伸直時大腿骨和小腿骨之間的距離最大，軟組織之間就能產生一定的空間。腿伸直用力上抬，實質是肌肉用力，就可以把潤滑液壓入膝蓋軟組織之間的空隙，給軟組織補充營養，長時間如此可加強軟組織的耐磨性能。
膝蓋是練不了的，我們只能通過增加膝蓋潤滑和加強腿部肌肉來減輕膝關節負擔、保護膝關節，改善關節的營養狀況。
減輕體重，改負重、跑跳運動為游泳、騎車活動。避免如爬山和爬樓梯等使疾病癥狀加重的運動。
一、增加潤滑夜
登山前要用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進潤滑夜對膝蓋的保護；
雙腿伸直平坐於床上，腿部保證平直的情況下，用力抬高，反覆一百次。注意！不能雙腿同時，要分開進行。此方法的原因及作用：
伸展拉長的腿筋及髕股關節，有利減少膝損傷的機會。
二、增強腿部肌肉
很多損傷都是發生在體力不濟的時候。當大腿勞累的時候，人走路便會不自覺的鎖關節，鎖關節的意思就是把腿部伸的筆直，這樣可以減輕大腿肌肉的負擔，暫時放鬆自己的肌肉，但是卻很容易造成膝勞損，使膝受衝擊傷，腳踝勞損，腳踝扭傷，以及腰肌勞損。
肌肉訓練 發達的肌肉，特別是股四頭肌，可在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，可以讓膝蓋的損傷降低到最小。平時多做腿部肌肉鍛煉，盡量減少對膝蓋的承受力。有意識地加強對股四頭肌(大腿前部)和十字韌帶的鍛煉，增強股四頭肌內側及大腿肌肉力量(比方說負重深蹲)，結合採用肌肉伸展拉長，步行，馬步或貼牆練習等方法，為髕骨在股骨端糟內平穩運動鋪好道路。但無彎屈度不要超過90度，並應由健身教練指導。
下面七種運動有康復作用：
1負重提踵(踮腳尖)主要是練小腿的比目魚魚肌在提踵放下的時候大腿肌肉收緊，對大腿肌肉也是有練的，使大腿肌肉伸展拉長。
2仰卧床上，腿伸直，上抬離床約30度，堅持10秒，每10—20次為1組，訓練至肌肉有酸脹感為止。也可以在小腿上綁縛適當重量的沙袋進行直抬腿訓練。
3站樁練習：抱球樁、抱樹樁，膝微曲，似站非站，臀微沉，似坐非坐，每天半小時；馬步樁，曲膝、髖關節，但不得小於90度，作半蹲狀，堅持3—5分鐘，每2—3次為1組，每日2次。
4關節活動度練習：由於骨性關節炎往往屈曲受限明顯，所以屈曲訓練很重要。取仰卧位，一側下肢伸直，另一側曲膝曲髖使大腿盡量靠近胸壁，然後交替練習另一側下肢。也可以自己雙手輔助屈曲膝及髖關節，增加關節活動度。
5游泳和散步是最好的運動，既不增加膝關節的負重能力，又能讓膝關節四周的肌肉和韌帶得到鍛煉。水中運動：水具有浮力，可以減輕體重對於關節的負荷，同時水具有阻力有利於肌肉的鍛煉。建議進行水中步行訓練及游泳。游泳同時也是一項極好的有氧運動，可以增強體質。慢走：緩慢步行是一項簡單實用的運動形式，有利於軟骨的代謝及防止肌肉廢用性萎縮。
6仰卧起坐、俯卧撐、橋形拱身以及仰卧床上把兩退抬起放下的反覆練習、模仿蹬自行車，都是病人最好的運動。
7等張、等速肌力訓練：到醫院或康復中心用特殊器械進行相應部位肌肉等張抗阻肌力訓練。有條件時，可以進行等速肌力練習，可以更好更快地幫助恢復肌力。
針對性的肌肉鍛煉的確有幫助，但也只是「幫助」而已。
三、減少對膝蓋的損耗
正經出去玩時對膝蓋損耗有時是沒辦法，但鍛煉時也損耗就太虧了；進行有助於保護膝蓋的鍛煉，有的是培養肌肉力量和對稱，有的是某些伸展運動。
腿步彎曲時，膝蓋內的軟組織密實接觸，潤滑液體不能很好的保護膝。長時間負重登山，造成膝蓋內硬性摩擦，導致軟組織老化。所有長時間膝蓋彎曲的動作都會導致軟組織老化。
1減肥，減輕自重是肥胖者保護膝蓋的首選任務，過重的體重時時刻刻的傷害著膝蓋。
2注意走路和勞動的姿勢，不要扭著身體走路和幹活，不要只用某隻腳的一側著地。應該盡量避免進行負重時的膝關節屈伸活動。要避免膝關節處發生急性和慢性軟組織損傷，特別是搬抬重東西時更應該小心。從事半蹲位工作或是常彎腰負重站起工作的人員，注意不要持續工作過長。避免長時間下蹲，因為下蹲時膝關節的負重是自身體重的3～6倍，工作時下蹲(如汽車修理工、翻砂工)最好改為低坐位(坐小板凳)，長時間坐著和站著，也要經常變換姿勢，防止膝關節固定一種姿勢而用力過大。
走路的技巧
可以發現各個地區的山民走路的時候就好比草上飛，其實可以發現，他們走路時腳底平貼地面滑行，腳抬的不高，膝蓋彎曲不大，依靠的是大腿和身體的前傾，這樣的在重心快速移動的時候，平穩和輕快的行進得以保證，而且震動非常小。
3要穿厚底而有彈性的軟底鞋，以減少膝關節所受的衝擊力，避免膝關節發生磨損。女性應選擇舒適的平底鞋，穿高跟鞋會給膝關節造成更重的負擔。選擇慢跑的，須選擇一雙好的跑步鞋，高強度訓練者2-3個月換一雙，中等強度訓練者半年換一雙鞋。
4每次訓練前須熱身，15分鐘走和拉伸都是很好的熱身方法。練壓腿時，不要猛然把腿抬得過高，防止過度牽拉膝關節。練太極拳時，下蹲的位置不要太低，也不要連續打好幾套，以防膝關節負擔過重發生損傷。
5自行車運動很少損傷膝蓋，但競速和山地的會增加損傷。騎自行車時，要調好車座的高度，以坐在車座上兩腳蹬在腳蹬上、兩腿能伸直或稍微彎曲為宜，車座過高、過低或騎車上坡時用力蹬車，對膝關節都有不良的影響。
6膝關節遇到寒冷，血管收縮，血液循環變差，往往使疼痛加重，故在天氣寒冷時應注意保暖，必要時戴上護膝，防止膝關節受涼，特別在夏天，不要貪涼。
7鬆軟的土地、碎石坡、雪地都對膝蓋很友好；避免在水泥地等硬地上跑步，跑步機應調整出一些坡度。腳部著地時應先由腳跟著地，依次由腳底、腳尖著地，讓整個腳平穩地滾過地面，並避免跳躍。有膝關節骨性關節炎的人，盡量少上下樓梯、少登山、少久站、少提重物，避免膝關節的負荷過大而加重病情。
8拐杖、護膝、登山杖及支具等對關節炎也有一定的治療作用。登山杖最好是用兩根，一支帶避振，一支不帶避振。不帶避振的可作為背包的支具。
避振登山杖用來下山時主要的緩衝支撐，下山的衝擊積累很大，腳踝，膝蓋，腰椎，所以我習慣將杖放長，下山時先用杖支撐前面的路，好比四條腿走路，兩個手延長變成兩條腿，關鍵是力量用到位，這樣震動的力可以分擔在手腕和手臂上，減輕了下肢的衝擊，所以帶避振的登山杖又可以減輕手腕和手臂的疲勞。
四、合理負重
負重超過體重1/4，就要從保護膝蓋的角度控制節奏；超過1/3就要好好考慮怎麼減少衝擊。可考慮使用登山杖及支具。
喜歡背大背包自虐的人，可能在幾天內突破自己精心保養的膝蓋的承受力，落下多年都好不了的病根。
五、合理飲食
應多吃含蛋白質、鈣質、膠原蛋白、異黃酮的食物，如牛奶、奶製品、大豆、豆製品、雞蛋、魚蝦、海帶、黑木耳、雞爪、豬蹄、羊腿、牛蹄筋等，這些既能補充蛋白質、鈣質，防止骨質疏鬆，又能生長軟骨及關節的潤滑液，還能補充雌激素，使骨骼、關節更好地進行鈣質的代謝，減輕關節炎的癥狀。
英國謝菲爾大學的研究人員發現，綠茶中有兩種化合物： EGCG (有譯為「沒食子兒茶素沒食子酸酯」)和 ECG (有譯為「兒茶素沒食子酸酯」)，可阻礙破壞軟骨的酵素生成，有助預防骨關節炎。
六、中藥內服法
取丁香60克，木香60克，血竭60克，兒茶60克，熟大黃60克，紅花60克，牡丹皮30克，甘草20克，共研細末，煉蜜為丸，每天早晚各服10克，黃酒送服，本方具有活血祛瘀，行氣止痛之功效。
可選用中成藥小活絡丹口服，每次服3克，每天早晚各1次。具有溫寒散結，活血通絡之功效。
中醫認為，腎主腰膝，膝部的酸軟無力與腎虛關係密切，可選用龜齡集、補腎強身丸、金匱腎氣丸、六味地黃丸等。最好是請教醫生，辯證施治。
七、中藥外治法
取羌活、白芷、當歸、細辛、芫花、白芍、吳茱萸、肉桂各等量，連須赤皮蔥適量。先將前八味葯共研為細末，每次取適量葯末與適量的連須赤皮蔥搗爛混和，用醋炒熱，布包，熱熨患處，每天1次。具有溫經散寒，祛風止痛之功效。
取當歸60克，乳香60克，血竭15克，兒茶60克，羌活15克，白芷30克，丹皮30克，骨碎補90克，紅花60克，元胡60克，防風60克，上藥共研細末用凡士林調成膏，每天外敷患處1次。具有消腫散瘀，舒筋止痛之功效。
八、推拿按摩法
①患者取坐位，自患側大腿至膝關節，拿捏數次，先使肌肉放鬆，然後在痛處用揉按手法，由輕漸重，最後再取輕手法，徐徐按摩3～5分鐘，直至關節內沒有發熱感為止。
②點按患肢的血海、陽陵泉、陰陵泉、委中、委陽、合陽、承筋、承山等穴位。
③術者一手握著患膝正中，手指分別握住膝關節內外側間隙處，另一手握住踝部徐徐拉直患肢。
④將患肢屈曲，盡量使足跟接近臀部，隨即伸直反覆3～5次。
經上述手法推拿按摩之後，可緩解肌肉痙攣，加強局部血液循環，具有消腫止痛，解除肌腱粘連和肌肉萎縮之功效。
九、運動後對腿部肌肉熱敷
十、膝蓋內軟組織檢驗方法
平躺於床上，(如果只有自己就雙腿伸直坐在床上，雙腿一定要伸直，否則沒有感覺)，用手的虎口對準膝蓋上延，拤住，保證膝蓋不能前後移動，然後大腿用力，如果感覺到明顯疼痛就是膝蓋內軟組織損傷了，如果疼痛劇烈，就是軟組織老化了
十一、膝關節一旦出現疼痛，就要積極治療，採取熱敷、理療按摩等簡易療法，便可控制癥狀，如疼痛仍止不住，則應看醫生。
文章來源：和訊博客
原文地址：http://panqiming.blog.hexun.com/54471359_d.html
原文作者：潘啟明老師
膝關節保養和康復是一個永恆的話題，關節複雜、不可避免被磨損又不得不承載體重之負荷，讓我們越來越有且用且珍惜之感。
我接觸的患者也是膝關節問題最多，我在知乎上也已經寫了很多關於膝蓋的回答，今天來小總結一下。會對你很有幫助哦。
首先推薦大家看的是：
半月板損傷、髕骨軟化、膝關節炎、滑膜炎等不是你膝蓋疼痛的罪魁禍首。 - 運動康復 - 知乎專欄
我們需要知道什麼才是你膝蓋疼痛的原因，如何才能解除疼痛，這篇文章會顛覆大部分人對疼痛的認識。
越來越多的人跑步，那你需指導指導如何跑步才能更好地保護膝蓋，如何做好跑前熱身，跑後恢復身體體能。
長期跑步如何保護膝蓋？ - 李明威的回答
在你跑步或者運動時，有的人會感覺到膝蓋不穩，左右晃動，是什麼原因呢？應該怎麼辦呢？
膝關節不穩定，如何改善？ - 李明威的回答
有的人跑完之後大腿外側會疼痛，可能是我們經常聽說的髂頸束綜合征，我們來看一看如何擊破它。
跑步後大腿外側痛到底是怎麼回事？ - 李明威的回答
當你有膝關節疼痛時，你去醫院，大夫很可能會給你拍個核磁，通常會顯示膝關節腔少量積液，那我們應該如何科學應對呢？
拍核磁膝關節腔少量積液，正確的處理方式。 - 運動康復 - 知乎專欄
如果不幸的是，你被大夫告訴，髕骨軟化，也千萬不要悲傷，不要心急，憂鬱的日子裡，你需要一個靠譜的康復師：
髕骨軟化的正確處理方式 - 運動康復 - 知乎專欄
如果慶幸的是，你的膝關節還沒有明顯的問題，趕快來看看如何保養我們的膝蓋吧！
膝蓋有什麼好的保養和恢復方法？ - 李明威的回答
運動健康，下面這篇是從康復和健身兩個角度，讓大家在進行健身的同時把我們現代人經常出現的問題，比如肩頸不適、腰痛、髖關節不適、膝關節疼痛、腳踝不適等一一擊破，讓大家在提高功能活動、身體素質的同時解除疼痛，越來越健康。
明威老師教你在家如何運動康復 - 運動康復 - 知乎專欄
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頸曲變直和頸後大包快速矯正
瘦腰細腿翹臀，這些足夠了！
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最簡單的就是靠牆蹲
上身正直抬頭挺胸，保持身體直立，兩腳分開和自己肩寬一樣的距離，背部要全部緊靠牆壁，不能彎腰駝背。腳尖正向前，背靠牆壁站好，腳跟大約離開牆壁一腳長的距離。
體重平均分配在兩條腿上，緩慢地下蹲，到大腿小腿呈90°角為止。保持這個角度，然後逐漸把腳向前移動，這時候低頭看一下，膝蓋和腳尖正好在一條直線上，換句話說，就是從上往下看，膝蓋正好擋住腳尖。
休息30秒鐘，然後進行下次靜蹲。如此重複進行30分鐘。每天鍛煉1-3次最好。
靜蹲最好分不同的角度來做。例如30，60，90度3個角度，效果則會更好。蹲的時候最好在不引起明顯疼痛的角度進行。否則練習不當會加重損傷。在膝關節已經受傷的情況下，首先要注意靜養保護。醫生允許的話可以進行簡易的恢復性運動，促進膝關節的血液循環，但不適宜強烈活動，避免不合理的運動導致二次損傷。同時運動不夠也容易造成膝關節的僵硬，但運動仍以關節不感到疼痛為度。1、抬腿練習
雙腿伸直平躺於床上，腿部保證平直的情況下，用力抬高，反覆一百次。注意！不能雙腿同時，要分開進行。 當雙腿伸直時大腿骨和小腿骨之間的距離最大，軟組織之間就能產生一定的空間。腿部伸直用力上抬，實質是肌肉用力，就可以把潤滑液壓入膝蓋軟組織之間的空隙，給軟組織補充營養，長時間如此可加強軟組織的耐磨性能。
2、跪膝法
在一個不太軟的床上或在地毯上，跪著行走，氣血就會源源不斷地流向膝蓋，膝蓋由於新鮮血液的供養，而驅寒氣，消積液，化腫痛。每天跪上20分鐘會有很好的效果。但有人膝蓋有傷痛，那就先在較軟的床上跪著不動，逐漸緩緩運動，很快就會適應的，那時膝蓋也就不痛了。
3、靠牆靜蹲
不同於站樁，站樁更著重腰腹力量，靠牆靜蹲因為可以靠牆，腰腹不需要用力，更著重在腿部肌肉的鍛煉上，可以說靠牆蹲是站樁的分解動作，著重腿部練習。注意事項：膝蓋不超過腳尖，這很關鍵，因為膝蓋如果超過腳尖，半月板就會受力，反而適得其反。
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本人不懂太多原理，只是前不久去健身房的時候遇到一個教練，從他那裡學了幾招。
膝蓋疼主要有兩點原因，一是因為膝蓋負擔過大而受損，二是因為股四頭肌不夠強大而使膝蓋保護不足。股四頭肌就是大腿前部的那塊肌肉。下面給幾個建議。首先是關於跑步的建議。1.用橢圓機可以有效降低膝蓋壓力。沒有橢圓機的情況下可以以快走代替跑步，對膝蓋衝擊會減小很多。2.買一雙跑鞋（美津濃亞瑟士等），緩衝鞋底對膝蓋保護還是很有效的。但注意穿久了性能下降，要及時更換。3.其次是幾個保護膝蓋的運動，坐姿前抬腿，主要鍛煉大腿前側肌肉，這塊肌肉可以有效保護膝蓋.
俗話說得好，知己知彼，方能百戰百勝。
所以，我們先來了解一下膝關節的結構都有什麼：
在上圖的這些結構中，比較容易在日常生活中受到損傷的是：關節面軟骨和半月板，常見的膝蓋損傷通常是以下兩種：
1）由於年齡增長、肥胖、和日常活動摩擦勞損而導致的骨性關節炎。
這是一個關節面軟骨退化的慢性疾病。隨著年齡的增長，關節腔中起潤滑、減震的關節液會減少、變化。這會導致已經磨損的軟骨加重摩擦與損耗。
2）因扭轉力引起的半月板損傷。
通常發生在單腳著地，膝蓋半彎曲，下半身扭轉的時候：這個姿勢導致半月板在股骨與脛骨之間承受強烈的壓力與拉扯而撕裂。
其次，我們細看這兩種膝蓋損傷康復過程，可總結膝關節的養護措施。
半月板輕微損傷的保守治療：
前期1周：減輕疼痛、炎症。如有紅腫的情況可以每天兩次冷敷10-15分鐘。
第1-2周：通過非承重的簡單動作，以恢復膝關節的靈活性。例如躺在床上做短弧膝關節終端伸直運動：
動作要點：
- 仰卧，將一毛巾卷放在膝關節下，使膝關節屈曲。
- 然後做上下抬腿動作。
- 每次彎曲、伸直為1組，每天2組，每組10次。
- 注意，題主可逐漸增加屈曲弧度，4周內膝蓋屈曲不超過45度。
- 注意：有韌帶受傷時不可練習此動作。
- 此後，慢慢增加動作的弧度和難度。
第2-4周：加入拉伸運動。下半身的每個大肌肉群每日拉伸2次，每次2組，30秒為1組。例如：拉伸腘繩肌與腓腸肌
把繩子套在腳上；抬腿到90度。保持膝蓋伸直，用手拉扯繩子的兩端。
第4-6周：負重運動，建議從半蹲運動開始。
動作要點：
- 雙腳分開站立，略寬於肩寬；
- 背部挺直；
- 慢慢地，做下蹲動作，直到膝蓋弧度45度；
- 然後慢慢返回起始位置。
- 每天2組，每組10次。
在疼痛可承受範圍內練習此動作，並慢慢增加下蹲的弧度到90度。但要注意：
- 如果是後交叉韌帶撕裂，下蹲時，膝蓋弧度不能在60~70度之間。
- 如果是前交叉韌帶撕裂，下蹲時，膝蓋前傾不能超過腳尖。
- 下蹲時，膝蓋要朝著正前方，且不能左右晃動。
此時，題主可以開始騎自行車，建議從室內固定自行車開始，每次20分鐘。
6周後：慢慢回歸正常運動。
骨性關節炎也可以參照以上的方案。
注意：在沒有紅腫的情況下，可嘗試在游泳池裡運動，例如：水裡踏步、跑步、彈跳、游泳等。因為水的浮力，運動對膝蓋產生的衝擊力會減小。每次20-60分鐘，可以從20分鐘開始。
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注意：在進行運動康復時，出現酸痛是正常的，但如有尖銳疼痛則建議減輕動作的強度和維持時間，或添加我的康復助手微信（微信號：WELL-one）進行諮詢。
最後，我們來總結一下如何保護膝關節：
- 肥胖者，建議及時定製減肥計劃。因為膝關節承受著身體的重量，過重會導致膝關節的過度使用與損傷。
- 定期鍛煉腿部肌肉，以減輕膝關節的勞損。鍛煉方法可參考以上的動作。
- 穿支撐力強的鞋子，保暖的褲子。鞋底要柔軟，不要太薄減，這樣會減少運動與日常生活中膝關節的衝擊力。膝蓋保暖會減輕關節的疼痛。也建議在沒有炎症、紅腫的情況下熱敷膝蓋，減輕疼痛與疲勞。
1．訓練前熱身活動一定要充分，不要直接上大運動量，損傷的發生最常見於疲勞或精力不足的時候。 2．跑步時注意跑步姿勢，不要只用某隻腳的一側著地； 3．注意運用大腿的肌肉群，避免膝蓋受到來自腳下的直接衝擊； 4．出現膝蓋不適癥狀時，適當減小運動量和運動頻率，避免進行劇烈的跑、跳和負重運動； 5．平時注意膝部保暖，特別在夏天，不要貪涼； 6．運動後對腿部肌肉熱敷； 7．負重拉練時，特別是下坡時，避免膝蓋受到衝擊； 8．肌肉的發達可在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，可以讓膝蓋的損傷降低到最小。平時多做腿部肌肉鍛煉，盡量減少對膝蓋的承受力。有意識地加強對股四頭肌（大腿前部）和十字韌帶的鍛煉，增強股四頭肌內側及大腿肌肉力量（比方說負重深蹲），結合採用肌肉伸展拉長，步行，馬步或貼牆練習等方法，為髕骨在股骨端糟內平穩運動鋪好道路。這次去玉珠我就覺得比較輕鬆了。 9．登山前要用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進潤滑夜對膝蓋的保護； 10. 伸展拉長的腿筋及髕股關節，有利減少膝損傷的機會 建議把爬山當回事的人，還是多注重注重腳下，在不去爬山的日子裡，多運動鍛煉。
全面的答案有好幾個~
曾跟協和李文慧醫生、全建東康復師針對糖友狀況探討過這個問題，發現有很多人膝蓋不太舒服就不敢動了，其實像關節退化這樣的問題，我們每個人都會面對。在此就推薦一個非常容易做到的動作吧！
靠牆靜蹲——
之所以推薦這個動作，是因為它屬於閉鏈運動，主要鍛煉關節的穩定性，相比於其他負重運動，它的安全性很好，對膝關節本身的負荷也很小。
具體做法是，背部靠著牆，兩腳與肩同寬，保證膝蓋的和腳尖都沖正前方，同時膝關節不要超過腳尖，小腿與地面垂直。
開始鍛煉時可以蹲得高一點，蹲到大腿發酸後休息1~2分鐘，需要注意的是蹲的時候不要憋氣，不然會造成血壓的升高。可以逐漸地降低大腿與小腿的角度，但中老年人不建議蹲得過低。每次可以練3~5組。有明顯疼痛感的盆友們，也請立即停止運動。
如下圖：
生活中，大部分人在鍛煉完後就直接結束了，沒有做一些拉伸的動作，時間一長，膝蓋、腳後跟等部位就容易出現疼痛。拉伸可以很好地幫助我們緩解疲勞和預防膝關節等部位的損傷。
很簡單，只要5個動作即可。
詳情敬請戳鏈接：https://www.zhihu.com/question/21708704/answer/171104944
膝蓋受傷的部位更多的只是結果，並不是直接受傷的原因，膝蓋受傷如果是結構性的，建議去醫院做早期治療。一般膝蓋出現問題，腰也不太好，你可以先試試檢查有沒有足弓塌陷，長短腿或是骨盆位置發生偏轉（前、後、側傾，或前移），這些都是導致膝蓋受傷疼痛的原因，往往一味的止疼而不順藤摸瓜找到疼痛發生的根源，往往是治標不治本。鍛煉的話注意不要在膝蓋彎曲的情況下做過多的膝蓋扭轉動作；一般情況下，膝蓋疼痛，他的大腿外側（髂脛束和闊筋膜張肌）可能會比較緊，他哥倆一直延伸到膝蓋外側，多用網球或手指放鬆一下會緩解非常多。另外，有知友說做靠牆靜蹲，這是個好方法，訓練由靜到動，但是提示一點，做靠牆靜蹲不要照著所謂標準的動作（小腿垂直地面，大腿平行地面吧啦吧啦的），要根據自己的具體情況做幅度調整，切記是在無痛情況下進行。先說這些，有問題再聊。
謝邀，預防膝關節損傷，包括但不局限於以下幾個原則（歡迎補充）：
1.膝關節力量和穩定性2.做好充分的熱身和放鬆3.注意營養4.正確的動作---------------------------------------分割線---------------------------------針對性的力量練習
膝關節的損傷很多和臀肌力量不足有關，而擁有了良好的臀部力量，就能最大限度的減輕膝關節壓力，自然就達到了保護膝關節的目的。
熱身部分我們在運動前會做，但是往往做的不夠充分:
這部分內容通過一個視頻會讓你了解的比較清楚，由於央視的視頻無法上傳，你可點開以下官方網址觀看：活動膝關節-舒坦運動康復中心而放鬆部分則是我們許多人容易忽略的：
想要了解膝關節的保護方法
就得先了解膝關節的常見損傷
而如果想了解膝關節的損傷機制
又必須從解剖說起！
本回答將為你回答膝關節保護的四大問題——
一、膝關節周圍的10個重要解剖結構
二、造成膝關節損傷的3大原因
三、11個最好的膝關節保護練習
四、日常生活中保養膝關節的8個Tips
一、膝關節周圍的10個重要解剖結構
在介紹膝關節損傷前，我們必須先簡單了解一下膝關節的解剖結構。
△ 本部分內容主要參考自 周錦浩 《膝關節自我康復大全》，感謝周錦浩老師的科普?
膝關節由骨骼、韌帶、肌腱、軟骨和關節囊組成，這些組織的基本結構都是膠原。膠原是存在於我們身體各個部位的纖維組織。隨著我們年齡的增長，膠原逐漸分解，而它的再生能力也越來越差。
Ⅰ 膝關節的骨骼
骨骼為關節活動提供力量，穩定性和柔韌性。組成膝關節的主要有以下4塊骨骼：
▼ 脛骨
位於小腿內側，是小腿兩塊骨骼中較粗大的一塊。
上面是一個平台，前面明顯凸起的是脛骨粗隆。脛骨上面平台的內外側分別是一個半月形的軟骨，即幫我們穩定膝關節的半月板。
▼ 腓骨
位於小腿外側，是小腿兩塊骨骼中較細的一塊，與脛骨並行組成小腿骨骼。
▼ 髕骨
是一塊扁平、三角形的骨骼，會隨著膝關節的運動而上下移動。它的功能是緩解運動時骨骼和肌肉之間的摩擦，保護膝關節。髕骨會沿著股骨前下方的軌跡上下滑動。軌跡兩邊兩個明顯的凸起叫股骨髁，股骨髁之間的軌跡叫髕骨股骨間溝。
▼ 股骨
俗稱「大腿骨」，是人體最結實的長骨，最下端兩個骨性凸起稱為內上髁和外上髁。
Ⅱ 膝關節的韌帶
膝關節周圍有4條主要的韌帶來保持關節穩定性。如果這些韌帶被過度拉伸，保持在被動拉長狀態，就可能造成關節不穩、甚至韌帶斷裂。
其中，膝關節兩側的內/外側副韌帶限制膝關節過度側向運動，而膝關節中間相互交叉的前後十字韌帶，在不限制脛骨在膝關節處前後擺動（即屈膝和直膝動作）的前提下，防止脛骨與股骨出現過度向前和向後水平位移。
這4條韌帶是非常重要的加固膝關節的結構。除此之外，還有一條髕腱（髕韌帶）連接於髕骨與脛骨之間，作用是協助穩定膝關節。
Ⅲ 膝關節的肌肉、肌腱和筋膜
▼ 膝關節周圍的肌肉
膝關節前後有兩大群肌肉，大腿前面的股四頭肌和大腿後面的腘繩肌，用來保持關節良好的排列和產生活動。
▼ 膝關節的肌腱
膝關節有兩條主要的肌腱——股四頭肌肌腱和髕腱，也起到穩定膝關節的作用。
▼ 膝關節周圍的筋膜
髂脛束——這是一條長長的筋膜，從髖部開始向下延伸，覆蓋膝關節外側連接到脛骨外側，上方與臀大肌、闊筋膜張肌等肌肉相連，是固定膝關節的重要結構之一。
Ⅵ 膝關節的半月板和軟骨
膝關節間有一個類似軟骨的結構，稱為半月板。每側膝關節有兩個半月板，分別是「C」型的內側半月板和「O」型的外側半月板。
它們具有以下3個功能：
1) 提供緩衝
2) 提供額外的穩定
3) 吸收震蕩、潤滑和營養
Ⅴ膝關節的關節囊、滑囊和滑膜皺襞
關節囊是包繞膝關節較厚的纖維結構，關節囊的內屈是滑液膜，受到刺激時會分泌給膝關節帶來潤滑作用的滑液。
滑囊是一些充滿滑液的小袋子，有緩衝和減少肌肉、骨骼、肌腱和韌帶模式的功能。
滑膜皺襞是滑膜上的褶皺，有時可能被股骨和髕骨夾住，發生疼痛。
Ⅵ 總結 | 膝關節運動特點
參考：鍾婷婷，謝井衛，陳香仙. 運動性膝關節損傷的運動療法探討
二、造成膝關節損傷的3大原因
膝關節損傷是第二常見的急性損傷（腳踝損傷是最常見），也是最常見的慢性損傷問題。
我們將膝關節問題分為三大類：創傷性損傷、急性超負荷損傷和慢性過度使用損傷。
Ⅰ 創傷性損傷
由於外力直接打擊在膝蓋上，或膝蓋突然扭轉（跳躍時不正確著地）造成的。具體來說有以下幾種：
▼ 骨折（骨折）：外力直接作用在膝蓋上
▼ 脫臼（通常是髕骨或膝蓋）：外力直接作用或膝關節扭傷
▼ 韌帶撕裂：通常來自膝蓋突然扭轉
▼ 半月板損傷：通常來自膝蓋突然扭轉
這類損傷出現時，首先應按照RICE原則進行固定和冰敷，並及時送至醫院接受治療。
Ⅱ 急性超負荷損傷
如果骨骼、肌肉或肌腱過度使用，就可能造成急性超負荷損傷。
▼ 應力性骨折：肌肉過度使用疲勞，不能及時吸收反覆碰撞產生的震動，將應力傳導至骨骼，可引起小的骨裂或骨折。如果骨骼不能癒合，可能導致完全骨折
▼ 肌腱炎：肌腱發炎，包括髕骨、腘繩肌、股四頭肌肌腱炎和髂脛束綜合征
▼ 滑囊炎：滑囊炎是過度勞損而發炎，注意與滑膜炎區分
Ⅲ 慢性過度使用損傷
這是最多膝蓋疼痛的原因。與急性超負荷損傷原因相似，但發展周期長，因此炎症造成的影響很小。主要包括：
▼ 髕骨-股骨綜合征：膝關節下或周圍疼痛
▼ 肌腱炎：無炎症肌腱疼痛
▼ 退行性關節疾病：骨關節炎
▼ 前膝蓋疼痛
▼ 膝蓋內側或外側疼痛
治療慢性過度使用損傷主要從糾正下肢生物力線的角度入手。
除了上述三類原因，類風濕、痛風、結核病等全身性疾病也可能造成膝關節有酸脹疼痛之感。因此，如果出現膝關節不適，一定要到醫院或專業康復機構進行檢查，不要擅自診斷。
想要預防膝關節急性超負荷損傷和慢性過度使用損傷，最好的策略是保證核心力量和踝關節穩定性。有人可能對此感到奇怪。
事實上，膝關節，以及骨盆、髖關節、踝關節和足共同組成下肢運動鏈。這條運動鏈上的組成部分互相作用，才能實現各自的功能，並參與運動。而如果其中一個組成部分出現功能紊亂，就會影響到其他關節。
這就是說，如果你的臀部和腳踝都能很好地工作的話，你的膝關節可以工作的更好。
因此，想獲得一個強健的膝關節，你還需要對臀部和腳踝進行練習。
三、11個最好的膝關節保護練習
Ⅰ 臀部練習
▼ 練習一：臀橋
Step 1 仰卧，雙腿彎曲於身前90°，雙手平放在身體兩側
Step 2 將臀部抬至空中，使膝蓋、上身、頭部呈一條直線
Step 3 保持幾秒鐘，慢慢回到平躺位置
如果你在完成這項練習時感到很輕鬆
那麼可以嘗試下面的進階版
單腿臀橋
▼ 練習二：平板支撐
Step 1 身體成一條直線，用腳趾和前臂做支撐
Step 2 腹肌收縮保持10秒，再放鬆
Step 3 注意全過程不要憋氣，練習10組
▼ 練習三：蚌式練習
這個練習可以很好地訓練臀中肌——這是當你側身移動腿時會使用到的臀部肌肉。
Step 1 向左側卧，左手臂彎曲，頭枕在小臂上，右手撐地，雙腿併攏、膝關節彎曲成90°
Step 2 保持雙腳併攏，呼氣時右腿抬起，像河蚌打開貝殼一樣，再慢慢併攏雙腿
Step 3 注意不要搖晃身體。做10-20次，換邊進行
▼ 練習四：側抬腿練習
Step 1 側卧，用左手支撐身體，右手扶在腰部
Step 2 抬高右腿，腳向內勾，再慢慢回到起始位置，做多組
Step 3 換邊練習
Ⅱ 腿部練習
▼ 練習五：彈力帶行走
Step 1 雙腳與肩同寬，保持腿伸直、腳趾朝向前方（盡量多地運動你的臀部）
Step 2 向前走十步，再向後走十步，休息一會兒，重複練習
進階版
你也可以將彈力帶綁在大腿位置
這將改變臀部拉力的角度 ↓
繼續進階版
X型彈力帶行走 ↓
▼ 練習六：單腿上台階
這個動作可以很好地鍛煉腿部，給膝關節以穩定支撐。
Step 1 「上台階」過程中注意收縮臀肌
Step 2 以10-12個動作為一組，進行兩組訓練
▼ 練習七：拉伸腘繩肌
這個拉伸動作可以保持大腿、小腿肌肉靈活，使膝蓋獲得良好的運動範圍。
Step 1 平躺，將毛巾或帶子穿過左腳，拉向身體
Step 2 保持腿伸直，維持伸展動作10-30秒
Step 3 做3-5次，換邊進行
△ 如果你感到疼痛，可以稍微彎曲膝蓋或放鬆腳來減小拉伸強度，逐步適應
▼ 練習八：箭步蹲
Step 1 注意力集中於收縮臀肌，舒展髖屈肌
Step 2 以8-12個箭步蹲為一組，單邊進行2-3組
▼ 練習九：側蹲
Step 1 雙手相握，將體重轉移至左腿，降低身體，彎曲左膝
Step 2 回到站立位，反邊進行，重複15組
Ⅲ 足踝穩定性練習
▼ 練習十：單腿站立
單腿站立是最簡單方便的足踝練習動作——你不需要準備什麼，而且隨時隨地都可以嘗試練習。
剛開始時，你可以睜開眼睛，嘗試單腿站立30秒並換邊練習。之後，可以將練習時長延長到2分鐘。甚至可以閉上眼睛進行練習。
如果這些對你來說都毫無難度，那麼你可以嘗試更進一步的：負重練習和不穩定平面（如泡沫、沙子、平衡墊等）練習，如下圖所示：
▼ 練習十一：足踝踝練習
坐在椅子上時，你可以嘗試腳踝的主動拓屈和背屈，以及主動反轉和外翻練習。這兩項訓練可以鍛煉足踝活動性。
當然，你也可以藉助一條彈力帶進行抵抗跖屈/背屈。這項訓練可以強化足踝力量。
四、日常生活中保養膝關節的8個Tips
除了上述內容
在日常生活中
你也可以通過以下8個小tips來保護你的膝關節
Tips 1 減輕體重。以走路為例，我們的體重每增加1kg，膝關節將多承受2kg的重量。
Tips 2 避免走樓梯。上下樓梯會帶給膝關節更大的負擔。
Tips 3 少走草地或鵝卵石路。這兩者會給膝關節帶來更大壓力，盡量選擇平坦的人行道。
Tips 4 不要過度下蹲。所謂「過度」的標準是，你的膝蓋超過了腳尖。
Tips 5 不要把自行車底座調的太低。確保踏板處於最低點時你的腿可以伸直。
Tips 6 多食用富含鈣和維生素E的食物。這二者可以保持骨骼健康，延緩關節軟骨分解。
Tips 7 適當增加消炎食物。如魚、橄欖油和許多水果、蔬菜都有此功效。
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膝關節養護指南：在運動與休息之間保持最佳平衡
一、隨著年齡增長，關節退變引發的膝痛很常見
步入中年以後，隨著年齡增長，不少人開始出現膝關節疼痛，因此這種類型的膝痛在中老年人身上極為常見，我們稱為膝關節退行性變、或又稱膝關節骨性關節炎、退行性關節炎、老年性關節炎。
當然，隨著運動發燒友的激增，運動愛好者也有可能由於過度運動而使得膝關節退變更早發生，「30歲的人60歲的膝蓋」這種情況不是不可能發生。此外，嚴重的運動創傷、肥胖等也會使得膝關節退變更早發生。
二、膝關節退變有哪些表現
膝關節退變主要表現為關節軟骨面的破壞和繼發骨質增生。比如，關節表面軟骨剝落、關節面凹凸不平、關節邊緣有骨質增生等等，這些都是引發疼痛的重要原因。膝關節退變所引發的膝痛又有哪些典型表現呢？
? 主要癥狀為關節疼痛，常發生於早晨或者晨起，活動後疼痛反而減輕，但如活動過多，疼痛又可加重；也有患者表現為關節持續疼痛或者負重、上下樓梯疼痛，從而嚴重影響生活質量；
? 晨僵是膝關節退變的又一典型表現，表現為早晨起床時或白天關節長時間保持一定體位後，關節僵硬，而活動後僵硬感減輕；
? 關節可能表現為腫脹、壓痛，活動時有摩擦感或「咔嗒」聲，病情嚴重者可有肌肉萎縮及關節畸形；
三、面對膝關節退變，休息和治療是萬能的嗎
膝關節退變所引發的膝痛當然會給患者帶來很不舒服的體驗，並引發更多問題，因此治療就顯得很重要，膝關節退變的治療目前已經相當規範，通常會遵循以下方式進階開展，在保守方面，可以採用物理治療、非甾體類抗炎葯、關節營養葯、關節腔注射等方式，如果仍然無效，關節置換手術是一種非常成熟和有效的治療方式，但通常更適合老年人，因為人工關節畢竟存在一定使用壽命。
膝關節退變治療手段
當然除了治療，休息也是一種重要的膝關節養護方法。因為這類患者在劇烈運動、或者做關節較大負重練習比如下蹲後，往往出現疼痛加重，這是由於某些類型運動會增加關節壓力，從而加重病情，而休息後疼痛緩解。所以，往往我們往往建議中老人不要做爬山這類運動，上下樓梯運動也要減少。
但是，完全被動休息對於膝關節退變患者往往也不都是好處。這又是為什麼呢？首先，膝關節軟骨的營養本身有賴於運動，如果缺乏運動，那麼就喪失了運動對於軟骨的擠壓作用，關節滑液進出關節軟骨減少，那麼軟骨的正常新陳代謝就會受阻，關節軟骨同樣還是會像過度運動那樣發生退變。此外，久坐不動，會導致身體因為缺乏鍛煉而發生肥胖、肌肉萎縮、力量下降，缺乏肌肉保護的關節穩定性更差，關節負荷更大。這兩個因素疊加，同樣不利於膝關節的健康。
四、運動是膝關節退變的重要康復方式，關鍵要合理
在膝關節退變的治療指南中，除了被動治療外，其實都非常強調主動運動的重要性。一方面，關節軟骨的營養代謝必須通過關節運動才能實現，只有讓關節軟骨不斷受到適度壓力刺激，才能維持軟骨的正常結構和功能。另一方面，通過運動以及專門的康復練習，可以減輕體重減少關節壓力、增強肌肉力量、增加關節穩定性、改善整體體適能和健康狀況，所以對於膝關節退變人群來說，運動不僅是需要的，也是必須的，關鍵是運動要合理，合理的運動可以實現上述目標，而不合理的運動不僅加重關節負擔，反而加速關節退變。
五、對於膝關節退變來說，休息和運動是一對矛盾，平衡最重要
對於膝關節退變患者來說，過度休息和過度運動都是不合理的，過度休息會帶來肌肉萎縮、體適能水平和生活質量下降等問題，而過度運動，不顧及膝痛的盲目運動又會加劇關節軟骨的破壞，導致疼痛雪上加霜。休息得多了就意味著運動的減少、而運動的增加往往又會使得休息不足。所以對於膝關節退變來說，休息和運動是一對矛盾，要解決這個矛盾，在休息與運動之間保持平衡最為重要。也就是說，既需要有足夠的休息和恢復，也需要有一定的運動和康復。那麼，具體怎麼操作呢？我們對於膝痛中老人提出如下運動建議：
? 走路、健走是一種很好的健身方式，不僅關節壓力小，而且強度適中，適合所有中老年人。但暴走（非常快速的長時間行走）有點極端，不建議採用；
? 跑步時的關節壓力大於走路，但並非膝關節退變患者都不能跑步，3-5公里的平路跑步或者塑膠跑道慢跑都是允許的。超過10公里的跑步要慎重、參加馬拉松比賽更要慎重；
? 爬山、上下樓梯這類關節壓力較大的運動儘可能減少，但也不能太過絕對化；
? 膝關節退變患者建議要加強下肢以及核心力量，但下蹲、弓箭步這些常用的下肢力量訓練並不適合他們，他們需要專門的能夠增強力量，但又不引起過度關節壓力的康復訓練；
? 做好運動前的熱身和運動後拉伸，熱身可以激活肌肉、促進關節滑液分泌、有助於減少疼痛，而運動後拉伸對於消除肌肉緊張疲勞，減輕疼痛很有幫助；
? 隔天運動對於膝關節退變人群也許更適合，這樣可以給予身體足夠恢復和休息時間，但並不表明一定不能天天運動，每天中等強度運動30分鐘是活力生活的基石；
? 體重較大者一定要減肥，通過控制飲食和適度運動，將體重降下來，這對於減輕關節壓力是很有幫助的；
? 治療、休息、運動三駕馬車並駕齊驅，對膝關節退變患者來說是最佳的組合；
六、膝關節退變的康復訓練如何做——避免訓練給關節造成過大壓力
如果在做康復訓練動作時感覺疼痛就說明關節壓力太大了，這樣的練習應當避免。那麼怎麼才能又鍛煉腿部力量，又避免給膝關節造成過大壓力呢，以下是推薦給膝關節退變人群的膝關節低壓力性康復練習動作，而下蹲、弓箭步蹲都是膝關節壓力較大的運動，應當避免。
1、靠牆靜蹲：靠牆靜蹲，要注意保證小腿與地面垂直，下蹲幅度不宜太大，此時，膝關節壓力較小。
2、單腿直腿硬拉：該動作主要訓練大腿後群肌肉，大腿前群與後群肌肉力量失衡，後群肌肉力量過弱，也是導致膝痛的重要原因。這個動作對於膝關節同樣沒有壓力。
3、側卧貝殼式：該動作主要加強臀肌力量，尤其是臀部外側肌肉力量，目前研究認為臀肌力量不足，是導致髕骨運動軌跡異常的重要原因。
4、側卧直腿抬高：該訓練動作與動作4接近，都是訓練臀肌，這個動作對於提高膝關節穩定性有重要意義。動作4和5同樣對於膝關節不會產生壓力。
5、站姿單腿外展：該動作可以增強一側腿的支撐能力和另一側腿的臀肌力量，同時膝關節壓力較小，是一個功能性較強的練習。
六、總結
在進行康復膝關節康復訓練中，動作模式正確，是針對性康復的基礎。同時本文也適合運動較多，已經出現膝關節早期退變癥狀的人群。
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有人說，運動對於膝蓋的機能是一種鍛煉；也有人擔心，運動會造成膝關節磨損等，對膝蓋不好。那麼對於膝關節來說，體育運動到底是好還是不好呢？我們在運動時，究竟應該如何保護膝關節呢？
爬山不利於保護膝蓋
膝關節是人體運動最多、負重最大的關節之一。一般來說，扭轉最容易導致膝關節損傷。像一些扣球的動作，尤其是足球、籃球等運動中一些斜切、轉身、拐彎等動作，都比較容易造成膝蓋受傷。像跑步這種運動，路線是直線，受傷就會比較少。
爬山雖是一種很好的鍛煉方式，但卻不利於保護膝關節。因為，上山的時候，膝關節負重基本上就是自身體重，而下山的時候，除了自身體重以外，膝關節還要負擔下沖的力量，這樣的衝擊會加大對膝關節的損傷。髕骨、半月板、關節面的摩擦加劇，很容易造成傷害。
根本就沒有什麼「跑步膝」
經常跑步，有些人會擔心有「跑步膝」，這個說法對嗎？
其實根本就沒有什麼「跑步膝」，起碼我們臨床上不講「跑步膝」這個概念。如果感覺到不適，一般就是軟骨損傷、肌腱末端病、滑膜炎等等。其實，只要運動量控制好了，跑步很少造成損傷。所有的運動都要適度，我總結就是四個字：量力而行。
千萬不要總拿自己跟運動員比。職業運動員每天都在訓練自己的肌肉力量、身體柔韌性、身體協調能力、平衡能力等等，他們對自身的解剖結構、功能狀態以及傷病防治常識有相當的了解。
另外，職業運動員身後通常都有一個強大的醫療、康復團隊。而這些條件，都是普通人所不具備的。因此，請普通的體育愛好者時刻記得：運動是給我們的業餘生活增加樂趣和健康的一種非常好的方式，千萬不要「本末倒置」。
滑膜炎不能治標不治本
如果自己感覺膝關節疼痛不適，就休息一下，暫時不要運動，休息到疼痛減弱或者消失為止。如果急性損傷比如韌帶損傷，那就最少得休息三個月以上了。俗話說，「傷筋動骨100天」，我們還得遵從這些規律。
很多人都認為得了滑膜炎就應該趕快治，比如吃滑膜炎顆粒等，這種想法對嗎？
好多人都說「我滑膜炎了」，非要治滑膜炎，其實滑膜炎只是一個結果，不是病因。而實際上，我們應該去治根本。滑膜很特殊，滑膜其實就是關節囊的內層。滑膜炎是由於其他組織壞了刺激產生的，如果大家都去治滑膜炎了，最典型的比如說吃滑膜炎顆粒什麼的，這都是治標不治本的做法，也不看看是不是半月板壞了，也不看看是不是韌帶斷了就瞎治，肯定治不好。
急性扭傷，要遵循「警察」原則
無論出現哪種膝關節扭傷，最初的癥狀都有可能是疼痛、腫脹，影響走路和運動等等。通常經過數天的休息，都會得到暫時的緩解。但很多疾病並沒有實際性恢復，只不過不疼不腫了。所以，建議大家，無論出現什麼形式的膝關節的明顯的扭傷，都應該到醫院找專業的運動醫學醫生或者骨關節科的醫生看病，需要治療的早治療，以免耽誤。當然，你可以在去醫院之前，先做冰敷、制動休息等保護，通常會有很大的幫助。
關於關節扭傷的應對方法，以前我們認為，受傷以後應該打石膏，完全不能踩地、不能活動，應該休息。結果經過很長時間的實踐證明，還是適度活動比較好。在疼痛能夠忍受的情況下，適度活動會比完全制動恢復得更快，這就變成了POLICE原則。
非常不建議使用跑步機
很多人尤其是白領，熱衷於辦健身卡，在健身房裡用跑步機跑步，或者在家裡購置跑步機，一跑就是一個鐘頭。在跑步機上跑步，對膝蓋的損傷到底有多大？
非常不建議大家使用跑步機跑步，跑步機對於膝蓋的磨損是特別大的。
跑步機最大的問題，在於它是定速的，你速度稍微慢一步，就從跑步機上掉下來了。但是你想想，一直按照同一個速度，一跑就跑半個鐘頭、一個鐘頭，受得了嗎？如果膝關節和肌肉的協調性跟不上的話，會對膝關節的半月板、軟骨形成震蕩損傷。
運動時佩戴護膝也是誤區
有些人運動時戴護膝什麼的，最好不戴。只有受傷的人需要戴，我們普通人能不戴就不戴。
道理很簡單，《CELL》雜誌最新發表了一篇文章，文章通過研究，知道了環境對於人健康的影響遠遠比遺傳大得多。也就是說，我們要想健康地在這個社會上成長，必須適應環境，而不能只依賴遺傳。
回到活動這件事上來，你必須讓你的膝蓋去適應外界這個衝擊，你的膝蓋才能有勁兒，才能好。你一上場就綁護膝，可想而知，膝蓋好不了。沒有適應的過程，那你就永遠不會提高。
保護膝關節，游泳最好
那什麼運動對膝關節最好呢？
保護膝關節，當然游泳最好了。跑步、走路也可以，最好不要爬山。
爬樓梯對於正常人來說沒問題，但對膝蓋不好的人就不太好了。
穿高跟鞋對膝蓋非常不好
台灣地區的一項研究表明，女性穿高跟鞋上下樓梯時，髕骨承受的重量可達到體重的7至9倍。常穿高跟鞋與女性髕骨軟化有很大的關係。髕骨軟化是指髕骨軟骨因磨損、創傷引起的退化、變性，通常表現為膝蓋前方疼痛，按壓髕骨有鈍痛和摩擦感，上下樓時膝蓋疼痛，尤以下樓為甚。
此外，過度肥胖也會損傷膝蓋。關節就跟滑輪的作用一樣，上邊在拉它，下面的重量越大，壓在腿上的平行分力就越大。
保護膝蓋：不靠護具靠肌肉
生活中如何保護膝關節、預防膝關節損傷呢？
一個是注意控制運動量，如果感覺膝蓋疼痛就要休息。另外，很重要的一點，我們想膝關節不受傷怎麼辦？不是靠護具去保護，而是靠肌肉去保護。平時多練肌肉力量，另外還有你的反應性、敏感性等等。當然，也要學會注意休息，練得太多也不好。
另外，膝蓋在寒冷的冬天更易受傷，因此冬春季節，還應注意膝蓋保暖。
靜蹲：值得推薦的鍛煉方法
靜蹲，是我們臨床工作中總結出來的一種極其適合普通人群、尤其是老年人的鍛煉方法，主要是鍛煉股四頭肌肌肉力量。
它因為採用了靜止不動的鍛煉方式，所以既合理，又容易堅持。
另外，這種方式在哪裡都可以鍛煉，也不需要輔助器材，所以可行性非常高。不但可以治病，也是平時運動不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的鍛煉方法。
具體練習方法是：背靠牆，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40～50公分。此時身體就同時已經呈現出下蹲的姿勢，使小腿長軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小於90度。一般每次蹲到無法堅持為一次結束，休息1～2分鐘，然後重複進行。每天重複3～6次為最好。
另外，蹲的角度非常有講究，因為維持姿勢的肌肉有「溢出效應」，簡單地說就是每部分肌肉只在一定的角度範圍內起維持姿勢的作用。所以，靜蹲最好分不同的角度來做。例如30、60、90度3個角度，效果則會更好。蹲的時候，最好在不引起明顯疼痛的角度進行。否則，練習不當會加重損傷。
對抗性運動中，如何避免膝蓋損傷？
對於普通百姓來說，運動時一定要在自己的能力範圍內。
你覺得這個球夠不著，你夠它幹嘛？你硬要上去夠，那就只能損傷了。像那些對抗性的運動，人家明顯比你胖多了，你非得跟他撞，那他就只能把你撞飛了。大多數損傷都是怎麼造成的？
量力而行，就很少受傷。
所以，從硬體上來講，建議盡量選擇專業一點的運動場地和運動裝備。鞋非常重要，進行哪項運動，就盡量要用專業的鞋，這樣會減少受傷幾率。
技巧上來講，盡量按照標準、專業的動作去訓練，減少運動傷害。
另外，運動前做一些熱身運動、運動後做一些拉伸和放鬆，都是很有好處的。
在一些球類運動中，要盡量避免扭轉，尤其是不適當的扭轉。
來源：睿健康 思想娛樂文摘
原文鏈接：【健康】楊渝平：又想運動又想保護膝關節？你肯定想不到竟有這麼多誤區！
相信不管是跑步， 還是自己在家練深蹲、箭步蹲，很多寶寶都遇到過膝蓋疼的時候。
美國運動協會數據顯示，55% 的運動損傷都在於膝蓋，膝蓋當之無愧是身體最易受傷的部位，26%的成年人都有膝蓋痛的經歷。
膝蓋傷了之後，什麼減脂增肌計劃都成了泡影...連最基本的走路可能都會受到影響。
那麼，膝蓋為什麼會痛？痛了該怎麼辦？ 運動真的傷膝蓋嗎？
今天我們一起來說說， 全身最易受傷部位——膝關節的那些事兒。
本期重點
1 好好認識一下對減脂塑形都很重要的膝關節！
2 膝蓋為什麼會痛？
3 膝蓋痛了該怎麼辦？
4 常見膝蓋痛及解決對策
5 四招預防膝關節不適
首先，了解你的膝關節
首先，想要了解膝蓋痛， 先要好好認識這個愛發脾氣的小東西——膝關節。
我們身體各部位之所以能夠靈巧的活動， 全都是關節的功勞。
一個成年人的身體由206塊骨頭支撐，關節就是兩塊骨頭之間的連接紐帶。
每個關節都是由纖維結締組織、 軟骨與骨連接形成，外面包裹著關節囊，與關節構成了一個封閉的關節腔，這個空間里存儲著關節滑液，起到潤滑、緩衝的作用，使得我們能夠活動自如。
研究表明，平躺時膝蓋的負重幾乎是零，站起來和平地走路時負重是體重的2 ~ 3倍，上下坡或上下樓梯時是3～4倍，跑步大約是4倍，蹲和跪大約是8倍。
壓力大、經常用，膝蓋自然容易受到傷害。
作為一個對日常生活質量、減脂、增肌、跑步、深蹲都如此重要的關節：你的「膝蓋」小寶貝，
急需你的了解和重視！
膝關節的骨骼
脛骨對支持體重起重要作用，是我們小腿骨中的主要承重骨。
髕骨的主要作用在於緩解運動時，骨骼和肌肉之間的摩擦，保護膝關節。
股骨是人體最重要的骨骼，我們直立行走、活動、勞動，都依靠股骨頭的支撐作用。
腓骨與脛骨一起起著負重的作用。
膝關節的韌帶
除了骨骼之外，膝關節的韌帶也很重要，膝關節周圍有4條主要的韌帶。提供力量與穩定性方面的支持。
膝關節周圍的肌肉
膝關節周圍有很多肌肉，當這些肌肉收縮時，可以產生一個內力來抵消過多的外力。
給膝關節提供動力、穩定性來防止損傷。
為什麼會膝蓋痛？
想解決膝蓋痛的問題，先要搞清楚為什麼膝蓋會痛。
引起健身黨膝關節疼痛的原因，大致可分為以下幾種：
過度使用 關節勞損
如果你做了過量重複性、高強度的，需要膝關節屈、伸的訓練，就會讓膝蓋「發脾氣」。
不斷重複的騰空落地以及關節屈伸，難免發生過勞傷。
下肢體態異常 導致動作不標準
下肢體態異常，最常見的是X/O型腿等腿型問題，再加上下肢力量不足、不均衡，造成動作不標準，膝關節壓力增加。
比如，在深蹲的時候，膝蓋的運動方向和腳尖的方向，不在同一條線上，造成膝關節某個點壓力激增。
雖然腿型問題不能與膝蓋問題畫等號，但存在下肢體態問題的寶寶們，在雞血滿滿的開始健身前，一定要先從體態糾正出發，慢慢找回正確的動作模式。
肌肉力量不均衡 做超過自己肌肉能力的事情
膝蓋由腿部其它肌肉支撐，尤其是股四頭肌、腘繩肌和臀大肌。
如果這些肌肉群過弱或太緊，也會造成膝關節不適。
比如說，在我們彎曲或者伸直膝關節的時候，大腿前側的股四頭肌負責保證髕骨的穩定。
如果股四頭肌太弱或者太緊的話，運動時，髕骨就很難保持在正確的位置上，從而造成膝蓋不適。
韌帶損傷
韌帶負責維持膝關節的穩定， 主要有前、後交叉韌帶以及內、外側副韌帶。
韌帶是強韌、能夠彎曲的肌纖維組織束，將關節周圍的骨頭連接在一起。平時我們走路、跑步、深蹲都靠它來控制。太突然、或者太強烈的運動，韌帶的纖維就有可能被撕裂。
看到這裡相信你也看出來了，大部分膝蓋的傷痛，都並非來自於「運動」本身，而是因為我們自己，對膝關節了解的太少，沒有摸清它的小脾氣，找到正確的使用方式。
運動後膝蓋痛了該怎麼辦？
那麼，既然知道了為什麼膝蓋會痛，要怎麼辦呢？
估計很多人就開始覺得：就是因為運動，所以膝蓋才會受傷！
所以，避免受傷的方法，就是：不要跑步不要深蹲...
如果你真的這樣想， 那就圖樣圖森破了。
負責保護關節的是肌肉與韌帶，而肌肉是一個用進廢退的東西。
長時間的擱置、放任，只會讓自己的膝關節越來越弱。
但如果找到問題所在，好好訓練，你的膝蓋就會越來越健康。
下面，就讓FitTime君帶你看看常見的膝蓋痛和解決方法！
常見的膝蓋痛？
1、膝蓋側面痛 髂脛束綜合征
髂脛束在哪裡？
髂脛束從髂嵴前外側延伸，並覆蓋於大腿外側，止於小腿外側的闊筋膜增厚部分，與臀大肌相連，並包裹闊筋膜張肌，是調節下肢壓力和穩定膝關節的重要結構之一。
髂脛束綜合征的癥狀
＊ 膝蓋外側疼痛，但是通常並不伴有腫脹或僵硬
＊ 疼痛並不持續，休息後就會消除
疼痛成因
①沒有進行足夠的訓練前熱身和訓練後拉伸放鬆，闊筋膜張肌、髂脛束過度緊張；
②不良的訓練習慣導致緊張的髂脛束在膝關節做伸膝、屈膝的動作中不斷的摩擦，壓迫股骨外上髁，滑囊；
③肌肉力量不平衡，如臀中肌等髖外展肌力量過弱。
怎麼解決膝蓋側面痛？
Step 1 放鬆過於緊張的肌群
首先要對髂脛束相關的肌群進行放鬆。
如果闊筋膜張肌、臀中肌、臀大肌過緊，就會讓髂脛束承受過大的壓力，所以也需要拉伸放鬆。然後再對髂脛束進行拉伸。
闊筋膜張肌、臀中肌放鬆
動作要點：
側卧位，用肘關節支撐，膝蓋不適的那側腿置於下方。上面那條腿繞到下面那條腿前面，並踩在地面上，置泡沫軸於闊筋膜張肌、臀中肌處來回滾動按壓揉，保持1分鐘，重複2-4組。
髂脛束放鬆
動作要點：
側卧位，用肘關節做支撐，膝蓋不適的那側腿置於下方。上面那條腿繞道下面那條腿前面並踩在地面上，泡沫軸置於大腿外側（髂脛束）來回滾動按壓揉，保持2分鐘，每次兩組，每組2分鐘。如果覺得太痛的話，可以通過調整支撐力度的大小，減小放鬆按壓的強度，慢慢適應後，再逐漸加強。來回滾動1分鐘。
臀大肌放鬆
動作要點：
坐在泡沫軸上，雙手置於身後墊子上，支撐一部分體重，在臀大肌部位前後滾動。可以通過單獨滾動放鬆單側腿來加強放鬆強度。
髂脛束拉伸
動作要點：
側身站於牆邊，膝蓋不適的腿靠內側。手扶牆壁以作支撐。讓沒有受傷的那一側腿交叉置於受傷腿的前面，保持膝蓋不適一側腿的足部穩定。使髖部倚靠向牆壁。保持10秒，回到原來姿勢並重複2次。
Tips：以上這些拉伸，即使你不經常跑步、登山、運動，對於久坐的人，也是非常有益的。
Step 2 加強過於薄弱的肌群
除了拉伸過緊的相關肌群外，還需要對過於薄弱的肌群進行加強。
加強臀中肌
臀中肌它負責大腿股骨的外展外旋。
如果臀中肌的外展外旋能力太差，會發生什麼呢？ 這樣：
這樣：
還有這樣：
大部分下肢損傷都和力線不正有關係， 而臀中肌就是控制力線強有力的肌肉。
蚌式
動作要點：
屈膝側卧於墊子上，用手肘部位微微彎曲支撐身體；收緊核心。穩定住軀幹，臀部發力將一側腿部向外打開（膝蓋彎曲的角度維持不變），雙腳腳掌始終保持接觸。感受你的臀部側上方在發力。每組15次，重複3-5組，然後換邊。
膝蓋前面痛
髕骨疼痛綜合征
髕骨疼痛綜合征的癥狀
＊ 上下樓梯、上下坡時感覺疼痛
＊ 蹲下、久坐時感覺不適與疼痛
＊ 膝關節在活動時發出聲響
疼痛成因
髕骨疼痛綜合征主要是由於：髕骨周圍的肌肉不平衡，導致髕骨滑動軌跡偏移，進而造成髕骨與股骨間的磨損。
怎麼解決膝蓋前面痛？
Step1 緊張肌群的放鬆和拉伸
拉伸闊筋膜張肌與髂脛束
（同上文的拉伸方法）
拉伸腘繩肌
動作要點：
坐在墊上，左腿向前伸直，右腿彎曲，右腳抵在左腿的大腿內側。這是動作的起始位置。上身向左腳的位置前傾，直至感覺到左腿的腘繩肌，也就是大腿後側被拉伸。保持拉伸姿勢15秒，然後換右腿重複以上動作。兩邊各拉伸兩次。
拉伸腓腸肌
動作要點：
面對牆站立，與牆保持幾腳的距離。向前邁出一隻腳。向前靠在牆上，雙手撐牆，使你的腳跟、臀部和頭部呈一條直線。嘗試保持你的後腳跟始終貼向地面。保持10至20秒，然後換另一隻腳重複以上動作。
Step2 過弱的肌群的加強訓練
加強臀中肌（同上文的訓練方法）
加強臀大肌
除了臀中肌，臀大肌也是腿部的重要肌群。
臀橋
動作要點：
仰卧躺下，屈膝，雙腳分開一點間距。臀部收緊向上發力，感覺髖關節在移動，在頂峰收縮一下，也就是靜止一小會兒，感受臀部的收緊。然後臀部發力緩緩下放，放下的過程中，同樣要感受到臀部的受力。
如何預防膝關節不適？
積極熱身、拉伸放鬆
不論是有氧訓練（如跑步），還是無氧訓練（如深蹲），訓練前都要積極進行膝關節熱身。
訓練後也要積極進行，膝關節周圍肌群拉伸放鬆。
糾正錯誤的動作模式
膝關節的疼痛多由於體態、動作不正確， 造成長期軟骨的磨損，滑囊的過度磨擦、韌帶的撕裂，半月板損傷等。
所以體態的糾正、動作正確模式的訓練，都至關重要。
加強膝關節周圍肌肉力量鍛煉
膝關節周圍肌肉力量不足，會造成重力得不到有效的緩衝，外力會直接給骨頭衝擊、或者通過韌帶來緩衝，使得骨關節面間的摩損、韌帶負荷增加，引起滑囊炎、韌帶損傷，表現為疼痛。
疼痛又會進一步造成肌四頭肌萎縮，引起力量下降，不斷惡性循環。
增加膝關節周圍肌肉的力量，有助於提高膝關節的穩定性，對於緩解膝關節不穩定引起的疼痛，具有積極的作用。
促進肌肉間協同用力 提高膝關節的平衡和穩定性
一個簡單的動作是由一組肌肉群共同參與完成，除了單獨加強薄弱的肌群之外，也要注重肌肉間的協作能力。
比如單腿硬拉等複合性動作，可以提高膝關節的動態平衡能力。
一些成熟的小建議
1) 不要把打球、跑步、深蹲等運動，當作你受傷疼痛的原因，然後直接放棄運動。找到深層的真正問題，著手改善才是正道；
2) 不要超負荷訓練。想運動是好的，但是也要有一個漸進的過程。比如一開始無法負重深蹲，那就徒手深蹲，徒手也不行？那就先從凳子上站起來找找發力的感覺，總有一款適合你；
3) 規範訓練動作，質量永遠大於數量。如果你深蹲時膝蓋是內扣的，如果你跑步腳後跟很重的著地..這些都是引起傷害的誘因；
4) 堅持。也許膝關節訓練沒有「練翹臀、練腹肌」聽起來厲害，但它的益處遠遠超出你的想像。
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少看知乎，跪的少，膝蓋自然好。
別跑步，去游泳。
哎西 膝蓋上個月檢查出來內側半月板撕裂 不是專業運動員 簡單的動感單車和跑步 現在已將運動轉向游泳了 醫生說要減肥 我是疼到不能下樓 突然地 當天我就去拍的mr 我也是醉了 保護好膝蓋保護好膝蓋 我才25 不想以後的日子在腿疼中度過 不說了 游泳去了
越來越多的膝關節疼痛的人都趨於年輕化，因久坐辦公室，缺乏鍛煉，導致功能退化引發疼痛，尤其在遇到寒冷的時候，疼痛還會加重。
女孩子經常出現的x型腿，也是導致膝關節的損傷及疼痛的多發人群，長時間保持這樣的久坐，會導致膝關節間歇性疼痛，但若不正視它，很可能會造成長期膝關節疼痛，並且在空調屋裡待久了，疼痛還更明顯！
今天，就針對膝痛或者保護膝關節設計的小方案供大家參考
一、伸展腘繩肌
二、伸展股四頭肌
三、伸展小腿三頭肌
四、全蹲
答主經常長跑，為了保護好膝蓋第一就是買雙緩震穩定的跑鞋，推薦asics的k系列，穿過k19、k20都不錯。其次就是適當補劑，硫酸氨基葡萄糖和軟骨素都不錯，答主目前吃的是gnc的。好像很少有運動能主動的保護膝關節吧，如果不想膝關節有那麼大負荷，游泳是個不錯的選擇。
膝關節病患者緩解膝關節疼痛可以通過藥物、理療、康復運動等等方法。本文介紹七種康復運動幫助緩解膝關節疼痛。此康復運動經過臨床專家論證，患者在家可自行鍛煉，並且緩解疼痛效果顯著。
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