有氧運動一定要持續30、40分鐘以上才能減脂？

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謝邀。您這樣的運動習慣已經非常健康了，繼續保持即可。

正如您所說的，一切活動都會消耗並減脂，只不過理論上在一定強度（心率）上持續運動30分鐘以上，脂肪的消耗比率會高一些。但堅持穩定的鍛煉，遠比一兩次的長時間高強度對身體更有幫助。

更何況，運動的目的是讓自己身心都更加健康，而不只是單純的減脂，您說是么？

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無論你是健身小白還是健身達人，一定聽說過這樣一個說法：跑步必須持續三十分鐘才能減肥。

今天，大叔就來粉碎這個「本世紀最大的謠言」：

根據美國運動醫學的研究，有氧運動前15分鐘，由肌糖元作為主要能源供應，脂肪供能在運動後15～20分鐘才開始啟動，所以一般都要求有氧運動持續30分鐘以上。

意思是說你在有氧運動的時候先把肌肉里的糖原消耗完了，才開始消耗脂肪，否則呢，你跑也是白跑，只消耗了糖沒消耗脂肪。

但是這一說法到底對不對呢？

我們先來做個假設，假設人體在運動時先消耗糖，糖消耗完了才消耗脂肪，那麼，30分鐘的有氧運動能夠消耗完體內存儲的糖么？

體內的糖主要是三個來源，分別是血糖、存儲在肌肉中的肌糖原和儲存在肝臟中的肝糖原。

一般來說，普通人血液內大約有5克左右的血糖，肌肉中含有400克肌糖原，肝臟中含有100克肝糖原，人體內糖由這三部分組成，他們都可以為運動提供熱量。

人體內含糖量=5+100+400=505克

1克糖分解釋放的熱量＝4大卡

人體內所有糖含有的熱量＝505×4＝2020大卡

假定一名體重60公斤的人以6:00配速跑步，6:00配速時，每公斤體重每小時可以消耗大約10大卡熱量，這就意味著此人跑步1小時，可以消耗600大卡熱量。此人如果要完全消耗掉體內所有的糖，需要多長時間呢？

消耗完體內所有糖的耗時=2020/600=3.5小時

所以說，運動時先消耗糖，糖消耗完了才消耗脂肪，這種說法太不靠譜了，如果真要把體內糖消耗完，要足足3個多小時。這反倒說明為什麼在馬拉松比賽時，撞牆容易發生在3-3.5小時，因為此時體內糖原消耗殆盡，就會發生明顯的體力不支。

因此，運動時先消耗糖，糖用完了才動員脂肪這種說法是錯誤的，沒有科學依據，完全經不起邏輯推理。

而從根本上講起，就要涉及人體的供能原理：

人體有三大供能系統，分別是ATP-CP供能系統，無氧呼吸供能系統，有氧呼吸供能系統。前面兩套屬於無氧代謝，最後一個屬於有氧代謝。

運動強度達到75%最大攝氧量或以上時，碳水化合物供能比例增加；運動強度降低至65%最大攝氧量以下時，脂肪供能比例增加。

短時間、大強度的無氧運動，如100米賽跑、1000米自行車速騎等，基本上由碳水化合物供能。長時間、中小強度的有氧運動如快走、慢跑等，主要由碳水化合物和脂肪提供能量；

運動前期主要由碳水化合物供能，運動中、後期主要由脂肪供能；低強度的有氧運動時間越長，脂肪提供能量的比例就越高。

當你在進行慢跑或其他有氧時，只要你的強度是一樣的，你糖原和脂肪總是按照一定的比例去供能的，根本不存在「耗盡糖原才開始消耗脂肪」一說。

所以不要單純把研究結果斷章取義地拿來作為有氧運動處方的前提，因為研究只是測量平均統計，肌糖元能否供能15分鐘要視每人儲量而定，所以運動時間要循序漸進，持續運動的時間能反映肌體耐力條件，而耐力的提高是不可能通過一兩次運動就達到的。

當然運動時間太短也的確不能達到減肥目的，因為只有機體將脂酸氧化產生的能量消耗了才能進一步促進更多的脂肪分解，而最終達到減肥的目的。

完整視頻鏈接請戳：[有勁知道]跑步謠言的終結者

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那是個廣泛流傳的謬誤，別理他，練你的就好了

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轉帖:（這篇東西主要是討論有氧運動和減脂的。提前通知一下，沒有興趣的可繞道。）

看到有人問怎樣才能燃燒脂肪，想到很多，乾脆碼一個帖子算了。這些只是我零敲碎打了解到的體系，羅列一下和大家討論分享。雖然多數來源於正規渠道和書籍，但仍不知道組織得是否合理，望專家指正。

因為我有體會，科普的東西如果談得粗略，應用起來極有可能失之毫釐謬之千里，甚至根本無從實際應用。此外，定性不定量也是國人科普的通病，我比較愛看科普文章，深有體會。所以我盡量寫詳細些，勿怪。

首先，身體在第一分鐘就開始消耗血液中的脂肪酸了。

1-10分鐘：血液中的脂肪酸被持續動用，但儲備脂肪被動員、分解、入血的比例較少，所以血脂被快速消耗，降至最低點。

10分鐘開始：儲備脂肪動員增加，血液中遊離脂肪酸含量增加。

30分鐘左右：血液中遊離脂肪酸含量達到最高點。脂肪供能比例也達到最高。此後很長一段時間都會持續這個比例，不再升高。

這個比例又因運動強度而已，高強度有氧動員脂肪較少，因為脂肪供能不太經濟，浪費氧氣；中等強度（標準答案是65%最大攝氧量。我查了一下攝氧量心率對照表，貌似摺合70%-75%最大心率？）有氧運動的脂肪動員比例最大，可達三分之一。經過鍛煉的頂級運動員，可達50%。

順帶一提，運動超過30分鐘後停止，脂肪動員入血的比例並不會迅速下降，而是持續好幾個小時。因此，運動超過30分鐘，對身體後續燃燒脂肪也是有利的。

1-2小時後（？因人而異）：人體內儲存糖元因不斷耗用而趨於枯竭，沒有了肝糖原的持續支援、血糖水平也開始下降，此時糖異生加強，脂肪供能比例持續上升，肌肉分解也開始（明顯？）增多。據說馬拉松後期，脂肪供能比例高達80%。（廢話，糖元沒了，只能吃脂肪和肌肉了。）

最後話說回來，雖然馬拉松式的鍛煉可以大量消耗脂肪，但是肌肉蛋白的流失對多數人來說是得不償失，所以不建議有氧鍛煉超1小時（因人而異。我覺得這個數據針對的是運動基礎一般、營養策略一般的普通人。運動員應該能到2小時吧。當然了，除了體能因素還有運動強度的因素，你搞變速跑，間歇跑，1小時都支持不到。）

結論1：有氧運動從一開始就會消耗脂肪。但是達到和超過30分鐘後，脂肪燃燒比例最高。尤其30分鐘到1小時，是減肥的黃金時間。

結論2：1小時以上、甚至2小時以上的中、高強度有氧運動，是一把雙刃劍，既砍脂肪，又消耗肌肉。是否要這麼做，看各人理解了。我的理解是，1小時正好（對有些人、有些運動強度而言，可能是2小時）；在這之後，小超怡情，大超傷身。因為脂肪的分解永遠比肌肉的分解更早更優先；似乎越到後面，肌肉分解越厲害。這和飢餓減肥是一樣的：輕度飢餓、短暫飢餓還成，重度飢餓、長時間飢餓，肌肉分解速度會明顯加快。不知道這個理解對不對，望專家指正，我感覺八九不離十（額，自我感覺良好。）所以我一般會運動個80分鐘的樣子。

一定程度上緩解或者延後肌肉分解的方法：運動前48小時直到運動前1小時，採取高碳水化合物的飲食策略，大幅提升肌糖原儲備（最優方案下，肌糖原儲備較平時幾乎可以翻倍）；增加脂肪動員比例，延緩糖元耗盡的時間（如控制心率，避免穿插無氧運動等；服用咖啡因、茶多酚等，貌似也能增加脂肪供能比例）；運動中適量補糖（主要適合中等以上強度有氧運動、持續1小時以上的情況，否則糖元並不會耗竭）；運動前中，服用牛磺酸、支鏈氨基酸、谷氨醯胺（比如牛磺酸，有研究表明服用牛磺酸後，血液中肌肉分解後代謝產物的濃度降低了。這說明牛磺酸可以減少肌肉分解）。

至於國內很火的左旋肉鹼，說是能增加脂肪代謝來著，但有研究稱日常攝入的左旋肉鹼已經很足夠，除非你是素食主義者，否則不大需要額外補充。

一定程度上促進肌肉合成、從而彌補肌肉損失的方法：保持運動前、運動後都有足夠的蛋白質攝入（需要是容易快速吸收的類型，個人感覺，牛奶、蛋白粉、雞蛋白可能不錯）；特殊營養物質的攝取，比如FDP、BCAA、核糖、谷氨醯胺、肌酸等。

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雖說大家都說這是謬論，但是個人感覺有氧做40-60分鐘比做30分鐘瘦的更快更明顯。自己親測。

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總結了一下，一開始就消耗脂肪，只是30分鐘以上心率達到一定水平的有氧運動最好。

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這個問題我有資格回答我13年的時候跑了半個月左右的步每次就十五分鐘中間加起來會休息個幾分鐘依然是瘦了啊，

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雖然一直這樣聽說 但我認為根據能量守恆 這種說法不對

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