跑步導致的膝蓋酸痛如何恢復?

01-18

跑步機跑了3個多月，每次大概5KM，頻繁的時候達到一周跑5,6次，後來偶爾一次蹲下的時候發現膝蓋有點酸痛，但是平時走路，上下樓梯卻不痛，我現在不敢跑了，請問該如何恢復，
大腿伸展機有用么？

以下文章轉自：譯言網 | 膝蓋過勞損傷（原文章圖片失效）

膝蓋過勞損傷：這些損傷的特徵是膝關節前方或側面感到疼痛，一般而言是膝蓋緩慢的被損傷，而和特定的傷害如扭傷或跌傷無關。

有許多種膝蓋過度損傷

1. 前膝蓋疼（又叫髕股關節疼）

2. 髕腱炎

3. 髂脛束症候群（跑步膝）

4. 四頭肌腱炎

5. 滑囊炎

你疼痛的部位是哪裡？

可能的原因和治療方法

膝蓋外側

髂脛帶疼

治療方法：

1. 臀部下蹲

2. 側卧

3. 雙手雙膝拉伸

4. 交叉腿

5. 拉伸後腿腱

6. 拉伸小腿

膝蓋周圍

前膝蓋疼

治療方法：

1. 單腿下蹲或臀部下蹲

2. 半蹲牆根或壓腿

3. 側卧

4. 拉伸後腿腱

5. 拉伸小腿

6. 鶴立

7. 下跪拉伸

膝蓋上方

四頭肌腱炎

治療方法：

1. 鶴立

2. 拉伸後腿腱

3. 拉伸小腿

4. 下跪拉伸

膝蓋骨上方或上脛骨內側

滑囊炎

治療方法：

1.鶴立

2. 拉伸後腿腱

3. 打坐

4. 拉伸小腿

膝蓋骨下方

髕腱炎

治療方法：

1. 鶴立

2. 拉伸後腿腱

3. 拉伸小腿

如何處理

休息——停止所有導致疼痛的運動，尤其是跑步、跳遠、上下樓梯

冰敷——每天兩三次，將裝有碎冰的塑料袋放在膝蓋上15分鐘

服用阿斯匹林或布洛芬——為了減輕炎症每天服用3次，每次650mg阿司匹林或400mg布洛芬，服用1-2周，注意服藥期間如果出現胃疼或血便，即刻停止服藥

力量練習——大腿或臀部力量不足是前膝蓋疼和髂脛帶徵群的主要原因

力量練習幫助你肌肉重新平衡

半蹲牆根

· 背部靠牆，雙腳位於身前18-24英寸處（45-60cm）

· 慢慢的彎曲膝蓋至小於90度角

· 保持膝蓋不超過你的腳趾

· 保持一段時間後伸直膝蓋

· 為了鍛煉大腿內側，可以在膝蓋之間夾一個球

單腿下蹲

· 把傷腿放在台階上

· 慢慢彎曲膝蓋至另外一條腿碰到地面

· 慢慢伸直膝蓋

側卧

· 雙腳併攏，膝蓋彎曲90度，側卧

· 將上面一條腿的膝蓋緩慢向上舉起，直到膝蓋分離一掌寬

· 保持一段時間，緩慢放下

· 注意腳不要動，也不要把臀部翻倒平躺

臀部下蹲

· 靠牆用沒有傷的腿站著

· 收臀提臀

· 保持臀部收縮到極限

· 慢慢彎曲傷的膝蓋至45度

· 保持一段時間，慢慢伸直膝蓋

壓腿

· 調整踏板讓你的膝蓋成直角

· 把腳放在踏板上

· 推你的腳讓膝蓋伸直，然後緩慢屈腿

· 不要完全伸直膝蓋，讓腳保持在踏板上

拉伸練習——緊張的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝蓋過勞損傷的原因

拉伸的方法：如果沒有其他說明，每種拉伸保持20-30秒不要動。

拉伸的頻率：每天2-3組，每周6-7天。

拉伸練習幫助你放鬆緊張的肌肉

拉伸小腿

· 雙腳正對牆，雙腿前後開立，雙手扶牆

· 腳踵著地，後面一條腿伸直

·慢慢彎曲前面一條腿的膝蓋，直到感覺後面一條腿的小腿被拉伸

下跪

· 單腿下跪

· 收臀，臀部向前移動，直到感到一股力量作用在前面的大腿上

· 不要前傾和扭曲臀部

拉伸後腿腱

· 平躺在墊子上，一腿伸直，一腿舉起，大腿和臀部呈90度

· 緩慢伸直舉起腿的膝蓋，直到感覺大腿後側被拉伸

· 保持5秒，放下，作10-15組

雙手雙膝拉伸

· 平躺在墊子上，傷腿舉起，大腿和臀部成90度

· 推拉膝蓋和踝關節，越過另外一條腿

· 保持，直到感到臀部外側被拉伸

拉伸後腿腱

· 直坐保持一腿伸直，一腿彎曲在一側

· 身體向前緩慢傾斜，直到感覺大腿後側被拉伸

· 注意這個過程中手不要前移

交叉腿

· 平躺，傷腿跨在另外一條腿上面

· 用和傷腿相對的手向肩膀方向拉傷腿膝蓋

· 保持腳平放在地上

· 保持直到感到臀部外側被拉伸

鶴立

· 站直

· 把一隻腳向後放在椅子或桌子上，大腿保持正直

· 收臀向前，感到大腿前側拉伸

· 不要前傾，也不要扭曲臀部

打坐

· 正直坐下，膝蓋彎曲

· 雙腳腳底正對

· 把膝蓋往下壓，直到感到大腿內側被拉伸

· 不要前傾

如果有下述情況，儘快找醫生：

· 兩周自我治療後膝蓋繼續疼痛

· 休息（坐卧）時候感到刺痛

· 步履蹣跚

· 可以看到或感覺到變形（可能是骨折）

· 感到膝蓋、小腿下部或腳有不同尋常的麻木或麻刺（可能是循環系統問題）

· 小腿下部、腳或腳踝發紫發冷（可能是循環系統問題）

· 小腿下部、腳或腳踝發紅髮熱，同時發燒（可能有感染）

預防

絕大多數的膝蓋過勞損傷可以通過以下的方法來預防：

運動前的調理

為預防傷痛，鍛煉肌肉的力量和柔韌性是很重要的，這應該在你的運動中占首要地位。在你開始一個運動時段或艱苦訓練計劃前，花至少4-6周來調理。

任何新的運動時段或鍛煉製度都從低強度開始

體育運動開始不要超過1個小時，每周慢慢增加你的時間和強度，體能鍛煉如跑步、騎車、游泳和力量練習都從短時間低強度開始，每周的時間和強度增加量不要超過10%。

鞋

穿一雙對足弓和腳側面有牢固支撐的鞋，如果底部很明顯都磨損了，就應該換一雙鞋。

熱身

做一套三段式流程來讓你的心肺和肌肉為運動做好準備：

· 慢跑5-10分鐘，以使血液流到肌肉中，提高肌肉問題和彈性

· 採用靜力拉伸法（不動彈），過渡到動力拉伸（跳躍、側滑等）

· 做特定運動的動作（比如運球、投籃、踢球或投擲）

運動或訓練後立刻放鬆

· 為了幫助你回到休息狀態，步行2-3分鐘

· 為了提高你肌肉的柔韌性，趁體溫還因為運動而較高時候做拉伸（4-6組，每組30秒）

護膝

如果在你的運動中允許，就戴上護膝（比如排球、摔跤等）

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PS：題主的情況並不嚴重，不用因咽廢食，結合上文練習，跑步前後注意拉伸，應該問題不大。

從去年7月底跑步機上跑步至今，每周至少4次，每次40分鐘，7公里，幾乎沒有膝蓋酸痛的問題總結大致如下：

做一個優先順序的排序：

身體素質：如果按照你這樣的強度跑，出現了膝蓋酸痛的癥狀，首先你應該停止跑步，你需要加強你肌肉的力量，我一直覺得力量是所有運動的基礎。

跑步姿勢：很多人忽視了跑步姿勢，網上也有很多人說什麼先前掌著地。作為一個喜歡跑步的人來說，總結到的體驗是：當你跑步的時候能夠控制住你的身體就是最好的跑步姿勢，比如一開始跑步我會硬逼著我的雙腿跑起來還刻意選擇前掌著地，那是很不爽的，我覺得最好的就是每一步的邁開你都能控制住，那真的很爽，具體怎麼個爽法，題主堅持跑下去就知道了。

準備動作：這裡主要指跑前的拉伸和跑後放鬆拉伸，具體如何網上很多都可嘗試跑步前後拉伸，記住幾張圖片

跑鞋：這個其實並不是特別重要，但是我自認為：工欲善其事必先利其器。就買個耐磨，有氣墊，合腳的跑鞋吧，我自己穿勾牌。

速率：我覺得吧，速率應該從慢到快再從快到慢，但是在快的那個階段保持的時間久一點。

綜上完全是自己的心得體會，不能保證一定會科學，希望跑者們在評論下探討。

節選自wikiHow中文：如何跑步

跑步既能塑形又能愉悅身心，其實，跑步在當下已變得越來越流行。不過，跑步也是有講究的哦。你想要用科學的方式來追逐這種新時尚嗎？那就讓這篇文章來教你如何在健身的同時防止受傷吧。

方法 1: 用科學的方式跑步

先為身體打好基礎。如果你以前沒有跑步的習慣，然後突然一下子衝出門去，一口氣跑上個10公里，那你只會筋疲力盡、垂頭喪氣，再也不會想要跑步了。換句話說，不要一口氣吃個胖子。否則，你不但會傷到自己，而且也不大可能堅持下去。

從零開始最簡單的方法就是先練習散步。只要你天天鍛煉，用徒步旅行、游泳、跳舞等代替散步也行，你的身體就會漸漸適應這樣的運動量。

買雙好鞋來跑步。研究發現，跑步時，不穿鞋子比穿任何鞋子對腳都要好，即使是最最高檔的鞋子也不例外。
不過，你一般都不會光腳去跑步吧，除非是還來不及穿鞋就去追孩子或是不小心滾走的肉丸子。那麼，你就要買一雙穿上後最接近於赤腳狀態的鞋子。最合適的就是Vibram五指鞋，當然有些極簡運動鞋也是可以的。

3
熱身。為了避免脛骨挫傷及腿筋拉傷，跑步前要做5-10分鐘的熱身運動。但不要做伸展運動，跑步前做伸展運動反而會使你受傷。

應當做一些硬拉、驢踢、弓步等舒展、活動肌肉的運動，伸展運動要在跑步後做。

4
保持放鬆的姿態。確保你的身體處於一種舒暢、放鬆的狀態，但不要蜷縮著。放鬆肩膀和手臂的同時要把背挺直。

放鬆頭部和脖子。頭部和頸部的僵硬會拓展到脊柱及身體的其他部位，這樣會使你容易疲勞。

5
呼吸要又穩又深。呼吸規律是很重要的，因為這樣能持續穩定地為身體供氧。呼吸時要用腹部，而不是胸部。通過使橫隔膜上下移動有意識地用腹部進行呼吸，這樣你的肌肉（和心臟）就能獲得更多的氧氣，也就會少累一點。

不要介意你是用嘴呼吸還是用鼻子呼吸。有人覺得用嘴呼吸能獲得更多氧氣，還有人喜歡用鼻子吸氣用嘴巴呼氣，其實只要你選擇適合你的方式就可以了。

如果你用中等速度奔跑，你應該能夠毫不費力地同時和同伴聊天。如果你發現講話很困難，那就說明你的速度偏快了。大多數人的節奏是兩步吸一口氣兩步呼一口氣。

6
向前看。頭要朝著正前方，不要抬頭也不要低頭。如果你離目的地距離超過400米，那麼跑步時眼睛要看著前方10米處。如果你是在跑步機上，那就不要低頭看腳或看跑步機，否則你的背部就會緊繃。

7
正確擺動手臂。手臂要彎成90度，貼近身體。如果是長距離奔跑，手臂就要彎成110度（上山除外）。手臂要前後擺動，不要同手同腳，這樣可以為你跑步提供動力，也可以防止身體扭傷。

活動的應該是你的手肘，而不是前臂。手臂不要在胸前斜著擺動，應該要在兩側上下擺動。

8
不要握緊拳頭。想像你手中握著易碎的東西，如果握得太緊就會握碎。

手不要擺過身體中線，否則你的姿勢就是扭曲的。

9
臀部不要斜，跑步時要像有人用繩子輕輕牽著你的腰部往前走一樣，跑起來不要左右搖擺或身體扭曲。

10
加快節奏。爭取每分鐘觸地185次，達到這一目標最簡單的方法就是減少腳與地面接觸的時間。選擇輕鬆地慢跑還是瘋狂地奔跑取決於你，只不過不要運動太劇烈，以免傷害到自己。

用舒服的姿勢奔跑。如果你不能堅持跑滿8分鐘，那也不要勉強自己。跑步這種事要慢慢來。而且跑步本身已經使你的身體得到鍛煉了。只要每天進步一點點。

繼續閱讀：4種方法來跑步

你這三個月中，在身體還沒有完全恢復的情況下又開始新的運動，由此累積出膝蓋的磨損疼痛。國際健身行業公認的KGB體型管理三部曲中有提到要合理運動，過量的運動范兒會導致運動傷害。建議你先停止跑步一周，先讓身體得到充分的恢復，在以後的運動之後，補充花青素和牛初乳類的健身營養補劑，讓你更快地從運動疲態中緩過來。

膝蓋哪個部位痛？

西西，不要在跑步機上跑步，建議買雙好的慢跑鞋，去路上跑跑，我就是這樣的，跑步機太傷了。。

個人經驗。跑步的目的無非是減脂、塑造好的臀部和腿部曲線以及提高心肺功能。我之前一周慢跑3次每次二十到三十分鐘，周末還會深蹲，堅持一段時間後，膝蓋開始會隱隱作痛。後來開始尋找替代的方案。發現一種叫adaptive motion trainer的機器（跟橢圓機很像，但比橢圓機運動強度更大，因為兩個踏板是用綁帶鏈接的，更自由，調動肌肉更多）可以滿足上述三個條件，同時不會磨損膝蓋，因為每一次運動不會撞擊地面，都由綁帶承托。在使用了大概2個月後，不知不覺膝蓋就不再會有任何不適感了。

這個樣子，所以我的結論是如果跑步造成膝蓋不適，應該停止跑步，換成使用多功能體式一體機或者橢圓機進行有氧運動，效果應該會很好。

膝蓋受傷主要就是磨損、小雞肉和韌帶能力不足，你要做的就是減少磨損和鍛煉和恢復，鍛煉上面答得很全面了，結合我的經驗，有兩個姿勢你可以聯繫，第一個面壁深蹲，臉、膝蓋、臉都盡量貼牆，儘力下蹲，一開始會很難，慢慢堅持不僅對膝蓋好，還能鍛煉腰背。第二個，背牆蹲，背靠牆，小腿、大腿、上肢呈90度，放鬆並保持不動，增強肱四頭肌力量。這兩個動作對場地要求不高，隨時能練習

第二是減少鍛煉時的磨損，首先換一雙專業點的跑步鞋，業餘來說耐克、阿迪、愛史克斯都不錯，至於newb牌，低端一般，高端的實在有點貴，但是也很好，看你情況了。其次，你跑步時候可以逆時針和順時針交叉著跑，避免一隻膝蓋磨損嚴重

啊多希望有一天我也有這樣的擔心，可是我太懶了

在沒有恢復之前不要再跑