如何訓練跑步減肥？
看別人跑步減肥都可以堅持三十分鐘，我很慢很慢的那種，還是只能跑一兩分鐘，
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常見的踝關節扭傷需慎重對待-跑步損傷修改先上幾張圖，這是春節後跑步的記錄，你可以看一下跑步變化的過程。註明一下，跑步之前熱身和跑完之後放鬆，我是沒有記錄的在裡面，因為會影響到整體的時間和速度計算。
重新開始鍛煉都是會比較辛苦的，所以必須得有一個緩慢的恢復過程。
雖然內因很重要，也就是你是否有毅力堅持下去很重要，但外部條件同樣不可忽視，因為你沒基礎呀，做事倍功半的事，任誰也提不起興趣的。
選合適的裝備是第一步。一雙合腳、透氣、厚底的跑步鞋，一副運動護膝，一套合身不粘身的運動服，一塊可擦汗的絨布護腕都是很重要的。不要在身上掛任何與跑步不相關的東西，眼鏡也不要戴。至於說手機上的跑步記錄應用，這個在最初幾次是有必要的，能幫助你了解跑步的距離、用的時間等等，以後跑習慣了，就不太需要了。
選合適的跑步場地是第二步。道路崎嶇不平，沒有明顯的參照物指示，會很快讓你感到身心疲倦的、也容易失去堅持下去的信心。「腳好酸啊」、「感覺小腿綳的太緊快抽筋了」、「我跑了多遠了？」「什麼時候是個頭啊？」，諸如此類的問題每次都縈繞在腦海中，你很快就game over的。另外，400米一圈的運動場也不太合適，單一場景地畫圈圈多了頭容易暈，就記不清跑了多少了。
準備跑步前，最好有十幾分鐘的全身放鬆時間，閉閉眼，如果是在家裡或者宿舍里，可以適當的躺一躺，如果帶著一身的疲倦去鍛煉，最初的兩三公里是最難熬的。
熱身和放鬆就不說了，這個是必須的。你初開始跑步，最好是每次分成幾段來跑，速度不用快，學會呼吸和控制節奏。每天固定運動時間，到了就一定要放下手上的事情，養成習慣。
有一點，你不經常跑步恐怕不了解，那就是臨界點的問題。它是一個時間，也可能是一個里程，比方說，現在我的臨界點是在跑完四公里之後，剩下的就是個人意願和不那麼強烈的自我驅策了。4公里之後，是想跑6公里呢？8公里呢？還是10公里？這個由你自己決定。
然後跑完步後一定要注意休息一段時間後再洗澡，並且要特別注意保護膝蓋，雖然天氣漸熱，但晚上還是比較涼的，要是膝蓋受了寒，以後跑步就堅持不了多久了。
先說這些，具體的，還是得根據你自身情況來定。關於題主遇到的問題，我從開始跑步的第一天就遇到了。作為一個從小學開始體育體能測試就不合格的人（立定跳只有一米三），跑幾公里簡直是天方夜譚。九月份研究生入學之前，我整天都是宅在家，上下樓都覺得有點吃力。加上熬夜飲食不規律，有天早上一照鏡子發現自己的狀態像個老年人！於是第二天馬上登上跑步鞋早起去跑步。在這裡說一句，當天晚上還是不可救藥的熬到了下半夜兩點。可想而知，本來就缺乏鍛煉再加上只睡了四個小時，那短短的一公里簡直是人間煉獄。上氣不接下氣，肚子痛，腿抬不起來，一公里分了兩次才跑完。停下來的一瞬間都覺得自己快暈倒了，胸腔疼的呼吸困難。於是我懂了不作死就不會死的道理。
早上行不通就換晚上，連著幾天下午下雨，晚上非常涼快，特別適合跑步。夜跑第一天一口氣跑了1.2公里，特別興奮的截屏發給好基友，結果她說還沒有她睡覺翻身翻的遠。我不服，於是又加勁跑了兩次，總距離達到2.39公里。然而第一次晨跑的感覺有出現了，頭暈呼吸困難胸腔疼，總之痛苦極了。胡亂拉伸之後我覺得這樣跑不行，完全沒有成就感，於是就開始刷知乎。
了解了一些跑步姿勢之後，第二天就好了一點，第一次一口氣跑了1.52公里，你能想像嘛？體能測試的800米幾乎都是走下來的，今天我卻能一口氣跑雙倍！信心大增之後又跑了一段，總距離2.78公里。第三天可以一口氣跑3公里。氣息勻，跑完幾乎感覺不到累。第四天一口氣跑3.78公里。第五天一口氣跑了4.56公里。今晚的目標是5公里。題主，這是我第一次在知乎回答問題，因為我覺得我跟你一樣，不相信自己可以跑那麼久那麼遠，然而「堅持」兩個字的意義太重要了。最初的一公里就是我的心理障礙，然而我始終告訴自己堅持堅持堅持，不為別的，就為證明給自己，我可以。——————割———————現在可以輕鬆堅持五公里了，唯一困惑我的是膝蓋疼，怎麼破我來寫一寫自己的經歷，本人32歲（2013年），身高178，當時體重接近90公斤...真的是彎腰都費勁，上個樓也喘，每次去外面從櫥窗或者車窗里看到自己的樣子都有上去抽兩個嘴巴的感覺，後來下定決心減一次。其實我本人並不是一直都胖，整個20多歲的大概十年都一直是75到78公斤，而且很愛好運動，擅長打籃球，後來工作忙運動的很少就慢慢胖起來了。
一開始我也沒有一個明確的目標，要跑步，要減下去多少，只是想每天都活動一下而已，於是就走，屬於快走，第一周大概每天走差不多3到4公里，比較輕鬆，但是顯然這樣不太有效，充其量也就是消消食的水平，後來忘了在哪裡看到爬樓梯很鍛煉，我家附近正好有一座跨河的橋，人行部分有大概30階台階，我就每天上下20次到30次，那時候我是不計算次數的，只計算時間，一直上下上下到20分鐘停止，這個方式量還是可以的，但是有兩個問題，第一就是膝關節受不了，磨損的太厲害，所以真的不建議長期以爬樓為訓練方法，第二就是真的是太TM無聊了，簡直要把人逼瘋～所以大概一周之後就不再爬樓梯了，不過一周的爬樓梯還是有點效果，腿部力量增強了，再走的時候步伐輕快了好多，走的距離也逐漸加長了，達到5到6公里很輕鬆。但是體重並沒有明顯的下降～
再一周之後明顯感覺腿上有勁了，有時走著走著就想跑起來，接著就一段一段的跑，跑走結合，而且跑的時候還有餘力進行加速跑，衝刺一段再恢復慢跑，這個時候年輕時的好勝心大起，一掃進入30歲之後的那種挫敗感，不過接近這問題就來了，由於年齡偏大和方式太急功近利，有好幾次發生了小傷病，比如腳踝輕微扭傷，大腿肌肉拉傷，背部的肌肉拉傷，最最糟心的是腳磨出泡，這些小傷病讓我少則兩三天，多則一個星期無法堅持鍛煉，真的是呈一時之能而得不償失～所以第二條建議就是不要逞強，慢慢來，感覺哪裡不對就不要堅持，不要讓小傷病從隱隱將要發作演變成實際的傷病，很耽誤事，也與為了更健康的主題相悖。
過了上面那個階段，就逐漸步入正軌，一周保持跑五天或以上，跑和走的比例逐漸走的很少，最後演變成跑3公里左右變走，步行300米到400米後接著跑，再跑3公里左右。這樣一個多月之後狀態開始穩定，基本不會有傷病和不適，體重也在這個期間內從90公斤下降到84公斤左右。
隨著找了跑步的感覺，追主要的是度過了一開始的心理困難期，跑步已經變成了一種習慣，不再害怕它，不再拖延抗拒它，甚至在跑的前半程都不需要張開口呼吸，單靠鼻子都夠了。這個時候覺得又不過癮了，於是試著給自己加一點量，前程10公里左右，說實話，一開始有點吃力，但跑完之後成就感還是有的，不過我沒有每天都跑10公里，在我的概念里這個量稍微有點多，有點沒必要，也害怕過於疲勞，所以還是以7～8公里的路程為主，這個距離控制在大概50分鐘的時間內完成，要是跑10公里的話我會稍微調慢步速，整個過程要達到大概70分鐘了，有點太長了，回家都晚上九點多了。就這樣又堅持了大概兩個月，體重減到77公斤左右，已經減了26斤了，想想都覺得欣慰，之後天氣逐漸轉冷，有時會有連著幾天的大風，我每次出門做準備活動就需要二十分鐘，不然不敢在比較冷的氣溫里直接跑，那樣整個身體都會感到不適，容易受傷，再往後天氣實在太冷了，我只好把跑步停一停，在家和老婆一起做鄭多燕...（求別笑話，連著做兩套那個強度還真不算低呢）之後大概兩個月又減下去一點體重，但和跑步時不能同日而語了，最終體重定格在了76公斤，還算滿意了，因為到最後這個數字已經不那麼重要了，跑步帶給我的其他益處已經超過了這個單純的數字。
總結一下整個跑步經歷後的變化，
1.減重了14公斤，也就是28斤。
2.身體強壯了，感覺得到對身體的控制度增加了很多，舉個簡單的例子，東西掉了，可以下意識的迅速準確的伸手接住，接完自己都愣了，就像蜘蛛俠剛擁有超能那時的樣子（就是個比喻，不用深究）。
3.第二天有精神，工作一天不容易疲勞，按道理說這麼大的體能消耗應該沒精神才對，其實不然，這是良性的積極的消耗，調動身體的每一部分進行代謝，辭舊迎新，所以和那種再辦公桌前坐一天或者因公在外面跑一天的那種疲勞是完全不一樣的。
4.穿衣服選擇性增大了，不像原來只有寬大的休閑裝，運動裝，現在自己就想買一些時尚一點的衣服了，副作用是原先的衣服全都大了，原來的褲子拉索扣子都繫上的情況下很輕鬆就從腰上滑下來到後腳跟了，原來腰圍2尺7，後來變2尺3了，甚至連我的婚戒都去原商家改小了兩號～
5.心理層面的，自信更強了，感覺自己做到了一件沒想到能做到了事情，想一想每一個流掉1公斤汗水的晚上，想想每一次因為各種理由不想去而最後還是去了的時候，想到每一次嘗試挑戰自我而成功後的喜悅，自信心多少會漲一塊。
6.皮膚好了，面色紅潤，不過減得最快的那一陣，感覺臉上的皮膚有點鬆弛，有點顯老，不過皮膚自己適應了就好了，這是階段性的。
7.毋庸置疑，體能好太多了，再和20出頭的小夥子們打球，至少體力肯定不輸了，甚至強過很多年輕人，真還是有點暗爽的。
補充一點，在跑的過程中我也試過每隻腳踝上綁上1.5公斤的沙袋，同時手腕上綁上1公斤的沙袋再跑，實話說，效果不明顯，意義不大，但膝關節和踝關節包括腰部都有受傷的危險，所以個人來說不建議用這種辦法增加強度。
前面主要還是說跑步，要說減肥的話除了上述運動之外，還應該做到以下幾點：
1.早餐吃飽，午餐適量，晚餐盡量少，如果到了瓶頸期，晚餐可以考慮只吃水果。
2.每天盡量多喝水，多代謝。
3.不吃一切零食，不是油炸食物，不吃高熱食物，甜食，決不喝飲料，我是說一切市售飲料。
4.每餐吃完飯不要馬上坐下甚至躺下，盡量堅持20分鐘站立或行走。
5.晚上7點以後絕不吃任何事物。
6.儘可能保證睡眠，早點睡。調整呼吸節奏，初學者就兩步一呼兩步一吸，一般吸氣是自主的，只要強制自己呼氣就好了，可以刻意得呼氣，大致節奏就是，吸 吸 呼 呼，這樣跑起來就會輕鬆一些，速度比走快一些就是了，不知道你說的很慢很慢到底是多慢.........我在操場跑步都是不斷被別人超越的，就比走的人快一點，只要跑步的，都比我快。這樣才減脂嘛，那些大胖子還衝著跑，我真想上去拉住他，「你還嫌自己腿不夠粗嗎！」
這次好好寫份答案～= - =
2012-9-12之前
第一階段，只是開始打算走一走，結果走了5KM之後，只有一種想死的感覺，還好沒有放棄，第二天又去走，只是這次每走一站路的距離，就在車站坐一會兒，就這麼堅持了一個星期，可以堅持走夠7KM了。（差不多能一口氣走三站路，就能一口氣跑一站路的體力。）
第二階段，能跑多少跑多少，能跑一站路，就接著走兩站路的距離，感覺能喘勻氣了，就再跑一站路，從慢慢的只能一次跑一站路的距離到增加到兩站三站，一個多月就可以了，要相信你自己的身體哦。
第三階段，開始一口氣跑夠7KM，雖然也就1個多小時左右的時間吧，戴著耳機穿著跑鞋，在無人的街道上跑步，還是挺愜意的
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如果是腿肚子疼，休息兩天就好了，如果是膝蓋疼，建議只要開始疼就走路，因為膝蓋的傷不容易好多。買雙300塊錢以上的跑鞋，好多跑鞋能減少膝蓋的磨損。白天不要跑步，一是容易晒黑，二是人多車多不安全，三是有公交計程車，很容易有坐車回家的想法。至少你晚上出門，不跑一身汗是回不了家。
還要注意膳食，盡量少吃多餐，碳水化合物類含量多的食物就不要吃了，跑步之後多補充點水份。注意及時休息。
管住嘴，邁開腿。
(??`)玻璃心的我打算研究一下怎麼關評論要看自己的體重情況。
冒昧的說一句，如果真的只能跑一兩分鐘，是不是因為體重太重了？如果體重較重，其實跑步對膝蓋的損傷會很大，不如在健身房裡用橢圓機，會緩和一點，不會如跑步那麼累，對膝蓋損傷也小。如果沒有健身房的條件，可以嘗試長時間快走。走路半個小時和慢跑十分鐘消耗的熱量差不多，如果不能跑，可以用走路來代替。千萬小心運動損傷。另外，跑步需要循序漸進。如果排除體重問題，只是因為平時鍛煉過少，那就第一次少跑一點，逐漸增加。如果你覺得現在只能跑一分鐘，那就先慢跑五分鐘，走15分鐘。一周後增加為跑10分鐘，走10分鐘，等等。不需要跟別人的絕對運動量做比較。
最後，對於減肥來說，重要的是運動量，而非運動強度。題主似乎是女生，我就作為女生說一下我的經驗吧。
我相信如果身體素質可以用一個一維的量來表示的話，我一定趨近於健康人區間的下限。從小到大，短跑成績從來沒有接近過及格線，立定跳遠永遠比及格線略差一點，協調性柔韌性都是戰鬥力為5的渣渣，高中有一個學期的體育課學排球下手發球，我練了一個學期，一個都沒有發過網。
四年以前，我不幸地進入了一所充斥著體育健將的學校（在國外）。學校安排每周三次體育課，其中有一次是三個小時的羽毛球訓練課。一般來說，每次的熱身就能完全地摧毀我，偶爾還有完全撐不下來的力量訓練，等到學習羽毛球的動作，以及練習比賽的時候，我已經完全沒有力氣跟上進度好好練習了。而且我完全能夠體會題主說的只能跑一兩分鐘是個什麼感覺。不符合本身身體狀況的體育運動，只會打擊你對運動的興趣，在看到進步之前就放棄了，怎麼可能有進步呢？
去年九月份，苦逼的異地戀開始之後，我忽然發現每天多出很多不能用來跟男友打情罵俏的時間。這樣的時候，除了思考人生，追問理想，還能做些什麼呢？有一天，我不禁這樣問自己。不如就跑步吧！
作為一個偽geek，我平生最大的愛好就是在app store上觀察好玩的app，沒事下載下來試一下。有一天，我發現了一個叫Runkeeper的應用，就一直留在手機里。就在我決定開始跑步的時候，忽然發現Runkeeper里原來要收費的訓練計劃全都免費開放了，抱著佔便宜的心理，我開始跟一個入門級的5公里訓練計劃。一個訓練計劃看起來是這樣的：
如果不想用app的話，其實這種訓練方式也沒什麼困難的，戴個運動手錶，出門之前線路，算好距離，應該就能做到。最重要的是，用能夠看到自己進步的運動方式，最好能畫個表格。看到自己的進步才會有動力吧。
跑之前可以做做熱身（很慢地跑一跑，拉伸一下什麼的），穿一雙合適的鞋，跑完之後拉伸很重要，否則會影響後續的運動。今年四月份，看到外面陽光燦爛，我又開始跑步了。一開始覺得需要重新調整狀態，打算從2.5公里（每公里大概7分鐘左右）開始慢慢增加。跑了兩次後發現，3公里跑完還有餘力。最近每次大概跑4公里多，正在朝5公里努力，跑步的時間也漸漸從二十幾分鐘增加到三十幾分鐘了。如果去年這個時候有誰告訴我，我可以連著跑5公里，跑完還不會像是要死掉一樣，我是絕對不會相信的。我並不是以減肥為目的開始跑步的（如果能順便減掉一點脂肪我當然也沒什麼意見），到目前為止，體重沒有任何變化，體型也沒有什麼改變，但是發現自己有連續跑5公里的能力就已經是巨大的成就感了。「只能跑一兩分鐘」，如果在操場跑圈，恐怕一圈題主都沒跑下來吧
像慢跑三十分鐘這樣的運動量（一般也就5KM左右）是不需要什麼「訓練」的，你之所以堅持不下來，很大程度上是因為你喜歡給自己找借口，看到別人能堅持跑那麼久，非但沒有激勵你跑下去，反倒認為自己是不是缺少什麼「特殊訓練」啊，持有這個心態你是堅持不下去的。
但是，如果題主的體重基數比較大的話，可能現階段不適合用跑步來減肥，否則運動量過大還可能傷到身體（尤其是膝關節）。
如果只是「微胖」或用來健身，你可以讓跑步變得更有趣一些：1. 找跑友。跑友要比炮友好找的多，標準就是堅持時間比你長的人。2. 在有趣的地方跑。可以去風景還不錯的公園（有跑道的公園就更好了），這樣你就不會覺得枯燥了。
題主沒有說更多的信息，不知道具體的情況，只能泛泛地給建議。我覺得跑步是毅力問題，大多數情況下，只要你相信你還能跑下去，那你就可以跑下去。注意調整呼吸和跑步的節奏，跑兩步或跑三步呼一次（吸一次），節奏容易亂的話，可以戴著MP3聽一些節奏感很強的音樂幫助自己調整節奏。記住，毅力和方法是最重要的
怎麼跑步才能有效燃脂減肥？
每一位跑友都知道跑步可以達到瘦身減脂的效果。但是，那一種跑步鍛煉方法效果是最好的呢？有人說長距離慢跑好，還有的說高強度間歇跑燃脂效果是最好的。其實每一種跑法都有自己的特點，優勢與劣勢並存，那到底哪一種是適合你的呢？最佳燃脂跑法該怎麼跑呢？
一、燃脂訓練的本質——脂肪供能最大化
無論是什麼樣的減脂運動，其根本就是在運動中提升脂肪的供能效率，簡單的說就是最大限度的使脂肪供能。在高強度、中強度、低強度，三種運動方式中，中等強度運動時脂肪供能比例約為80%，因此保持中等強度運動才能使脂肪在運動中供能效率最高。
二、中等強度慢跑才能實現燃脂效益最大化
因此，中等強度、長時間的運動有助於脂肪的大量消耗。對於跑友來說什麼才是中等強度呢？如果有條件應該以心率把握強度最佳，在下圖可以看到「灰色區域」，這個灰色區域表示脂肪供能最佳心率區間，即最大心率65%—79%。從65%最大心率開始，隨著運動強度逐漸升高，脂肪供能率也不斷增加；運動強度達到最大心率的73%時，脂肪供能比率最大；當運動強度達到最大心率79%時，脂肪供能比率開始下降。因此跑步時保持最大心率65%—79%，即可有效消耗脂肪，達到燃脂效果。最大心率可以採用220減去年齡進行簡要計算。
如果沒有心率表，我們如何把握中等強度，其實也很簡單，運動中可以自如說話，就意味著中等強度。如果運動時已經說不出話來，或者說話比較困難，就意味著這是大強度運動。
三、兩種最重要的燃脂跑法
1、LSD訓練
LSD（Long
Slow Distance的簡稱），可以稱為長距離慢跑，是常見跑步訓練方法。它的跑步訓練要點「長」和「慢」。長代表時間長、距離長，慢代表速度慢，速度慢也就說明了強度不是太大。因此LSD訓練也就符合脂肪大量供能的標準：長時間、中等強度。
跑多久？
在LSD鍛煉中，長時間、長距離應該有多長呢？正常的LSD訓練時間最長為150分鐘。對於目標是燃脂的人群來說LSD鍛煉建議時間是40—60分鐘，跑步40分鐘的目的是通過足夠長的時間產生足夠多的能量消耗，而不是跑步40分鐘以上才開始消耗脂肪，只要開始跑步，就會脂肪燃燒。
強度有多低？
有效的減脂強度是最大心率65%—79%。因此進行LSD時應保持在這個區間。如果體能水平較差的人群可以維持在最大心率的下限65%—70%，體能較好的人群可以維持在最大心率的上限70%—79%，在這個強度下儘可能維持40分鐘以上。
中等強度運動對應的心率區間
LSD訓練是強度更重要還是時間更重要？
一些體能較差的人群，特別是剛開始減肥的人群，在有效減脂心率區間的下限——最大心率的65%—70%也不能持續運動30分鐘以上。這種情況應該降低強度呢？還是縮短運動時間呢？通常我們建議降低運動強度，延長運動時間。首先降低強度會較少對身體的刺激，從而改善鍛煉體驗，有助於形成鍛煉習慣。其次，長時間跑步必然是在較低強度下進行的，增加運動時間有助於能量消耗增加，從而有助於減脂。
2、MAF180訓練
MAF是Max Aerobic Function Heart
Rate的縮寫，翻譯過來即為最大有氧心率訓練。其名稱也就定義了運動強度是在有氧供能時的最大心率。MAF180也被稱為最適合減脂的鍛煉方法。強度控制
MAF180跑步方法強度非常好控制：用180減去年齡作為跑步時的目標心率，跑步時最好不要長時間超過該心率，可進行小範圍的浮動。舉個例子，比如一個25歲的人，身體健康，打算通過跑步減脂，根據MAF180計算即180－25=155，那155次/分就是該初跑者跑步時建議的目標心率。如果按照220減去年齡計算該跑者的最大心率，155次/分佔最大心率的79%，剛好也符合最佳燃脂心率區間的上限。
跑多長時間
MAF跑法本質屬於LSD的一種。因此為了達到有效燃脂目的，也需要持續40分鐘以上。最佳持續運動時間為40—60分鐘。
四、燃脂主要來自於運動中，運動後如果也能夠燃脂豈不是更好？
如果說LSD、MA180F跑法是在運動中大量燃脂，那麼間歇跑就是幫助運動後燃脂。在這需要向跑友解讀一個運動生理學專業術語——運動後過量氧耗（Excess postexercise oxygen consumption，EPOC）。運動除了本身會引起攝氧量增加外，在運動停止後，機體的呼吸也即攝氧量短時間內也不會恢復到安靜水平，由於機體的能量消耗是由攝氧量決定的，也就表示機體的能量消耗在運動結束後，仍然維持較高水平，這種運動後恢復期攝氧量高於安靜狀態下攝氧量的現象我們就稱為運動後過量氧耗（EPOC）。
簡單的說就是運動停止後機體依然較高能量消耗，並且高於安靜狀態下的能量消耗。有研究稱高強度運動的EPOC會持續24-48小時，說明高強度運動後相當長一段時間的能量消耗都會高於安靜水平。也就是說，運動後即使躺著，也會比運動前安靜狀態消耗更多能量，這就解釋了為什麼運動後也可以消耗一定量脂肪了。
如何通過跑步實現運動後燃脂？
如果要想實現大量的運動後過量氧耗，那麼就要進行高強度的運動，因為高強度運動運動後過量氧耗可以持續一定時間。這時你需要的是間歇跑。間歇跑，顧名思義就是跑一段，休息一段，這樣反覆進行多次。間歇跑的強度為最大心率88%—100%，每一組進行1—3分鐘，然後休息，跑的時間與休息時間比例為1：1，也就是間歇休息時間也是1—3分鐘，如此循環進行。進行3—5組即可。當然，變速跑也是另外一種形式的高強度跑步，變速跑有一個大名鼎鼎的稱謂——法特萊克跑。
五、最佳燃脂跑法——長距離慢跑結合間歇跑
如果想要達到較好的燃脂效果，運動中和運動後都能夠燃燒脂肪是最佳跑步方法。運動中通過中等強度、長時間運動大量消耗脂肪，運動後通過較高的過量氧耗保持脂肪的供能效率。因此跑友們可在正常進行LSD或者MAF180訓練後，進行2—3組的間歇跑。例如進行2—3組400米跑，這樣就可以達到通過間歇跑提升運動後過量氧耗，實現運動後能夠持續消耗一定量脂肪的目的。
六、如何選擇適合自己的最佳燃脂跑法？
綜上所述，對於初跑者而言，中等強度長時間慢跑是適合他們的最佳燃脂跑法，經過一段時間訓練，體能有所提升後，那麼這時想要提高燃脂效率，中等強度長時間慢跑尾聲，再進行幾組間歇跑，能取得最佳減脂效果。
七、總結
中等強度長時間慢跑是減脂的最佳運動，如果在跑步結束後在進行幾組間歇跑，燃脂效果會更加。當然，單純運動對減脂還是有限的，減肥人群必須結合飲食控制，減脂瘦身的效果會更加明顯，你想要的各種「線」來的才會更快些。
我建議戴耳機，放一首喜歡的歌或者短相聲，大約五分鐘，先堅持一首再兩首再增加。
我覺得有的人可能就是不適合跑步。拿我自己舉例子，我體重輕，BMI指數只有17，但是也痛恨跑步，跑幾分鐘就覺得身體承受不了，所以我選擇騎車，可以騎很久，也同樣鍛煉心肺功能。我覺得樓上很多回答一味地把跑不下去歸結於毅力是沒有意義的，終極目的是鍛煉身體，不是找罪受，受很多的罪也不代表身體就能鍛煉好。相反可能因為過於痛苦而無法堅持。建議每個人尋找自己感覺舒服的鍛煉方式，並且堅持下去。
一開始的話，對於初跑者來說，跑個三十分鐘估計都喘不過來氣了，慢跑是個循序漸進的過程，頭個星期你覺得你只能跑個三十分鐘，但第二個星期你就會發現你過了三十分鐘竟然不累了。對於我而言，我一開始也是跑三十分鐘腿就麻了，但第二次跑我就能堅持到四十五分鐘，第三次開始就已經一個鍾了，所以，跑步減肥這東西貴在堅持，跑步這段時間是極其枯燥的，這就需要你自己在情緒上的調節，不斷給自己提示「我能做到我能做到！」這段時間真的一點也不難過，反正在我這裡，我就是一直在心裏面說「你又丑又胖，連跑步都堅持不了你是想死嗎？！！！」對於有些人來說可能偏激進了一點，但你跑步就等於是在逼自己一把。至於如何跑步，要達到減脂的效果不在速度，而在時間，我自己的速度是7km/h，也就是七分鐘一公里的圈速。我自己在跑步過程會有一個極點，我是通過加速跑一圈來快速越過極點，速度比均速快一分鐘，但加速跑之後需要馬上進行呼吸調整，跑到四十五分鐘全身就很舒服了。最後嘮叨一句，慢跑不會長肌肉！！！你們在電視上看見的維密模特都是有固定的有氧練習！！！跑的時候千萬慢！慢！慢！別跑得喘不過氣，那根本白搭！！！
必須是按摩按摩按摩！重要的事說三遍！
跟題主同樣的狀況，主要是因為長期缺乏運動心肺功能和腿部肌肉都不行。建議你上跑步聖經網看看，非常受鼓舞啊，很多人都說自己以前也不能跑，但循序漸進地練1、2個月就能跑3km了。我也奇怪為什麼我跑步那麼差，我游泳就沒什麼問題不使勁游還游100m歇一下45分鐘能游1000m，跟游的好的比不了，但至少算正常，跑步渣的600m就是極限了。。目前我用走跑交替的方式練，熱身後以7km/h速度跑2min，再以5-5.5km/h走2min，練了6次左右了吧，從開始堅持30min到現在堅持一小時。也很痛苦，我的年紀最大心率差不多是190。。。暴露年齡了。。即使是走跑交替我心跳也隨隨便便就上170了，剛開始還上過180，不過能感到輕微在降低。準備再練幾次改跑3min走2min。這是跑步網上建議的初學者的訓練方法。但也有建議咱們這種情況一上來先不要跑先快走，心率降下來再跑，題主根據自身情況選擇吧，如果體重較大建議先快走，在膝蓋附近肌肉不常鍛煉比較無力時膝蓋更容易受傷（可以先練靠牆蹲），另外適合自己的跑鞋也很重要，而且別天天跑要隔天跑，還有跑前做好熱身和拉伸。貴在堅持，我相信自己有一天能跑，不用再羨慕別人，其實練這幾天已經感覺比以前強點了，一定得堅持下去。
我剛開始也只能連續跑不到1KM，現在最長跑過21KM多，技巧都是次要的，重要的是堅持。
先做熱身，這是最重要的，拉拉腳，身體各方面活動一下，保管就能跑得起來，還有就是要穿短褲，穿跑鞋，還有就是速度要控制，不要太急。我老婆以前從來不運動，能跑50米就不錯了，第一次跑步擔心跑不了100 米，照我說的做，直接跑了3公里，哈哈
要是你在杭州的話，私信我，我帶你跑步，包你減肥。
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