腰腹脂肪怎麼減？

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我是那種體重在標準範圍，BIM也標準，但是體脂率蠻高那種。平時特別愛運動主要以跑步為主，但是不愛做無氧力量鍛煉，導致我四肢尤其腿特別細，而腰腹特別多脂肪，一層游泳圈嗚嗚~(&>_&<)~下面是我的詳細維度，和我體脂秤的測量數據!
求健身減脂達人給我提提建議方案那種! ! !不怕超負荷太累!寶寶有決心!就是不知道怎麼做合理，求指教!

您好，看了你的身體各項指標，確實如您所說的，您的內臟脂肪含量過多，體脂過多。因此我就針對您的實際情況給您一些建議吧。

肥胖按照體脂分布的部位分為向心型肥胖和四肢型肥胖，也就是我們所熟知的蘋果型身材和梨形身材。

（放一張經典老圖）

蘋果型身材是指下肢纖細修長、腰腹卻突出的渾圓，類似於中年男性的體型。其形成原因是不正確的飲食及缺乏運動，但幸運的一點是，這種體型很容易減。

問題就在怎麼減？

眾所周知，減肥的原理就是製造能量缺口。具體為：

【適當的減少熱量攝入（飲食）】

【足夠強度的運動（運動）】

由於您主要是尋求運動的計劃，那麼我就詳細來說說兩種方式的運動吧。

1. 有氧運動

在中低強度運動中，脂肪是主要供能物質，在一段運動過程後體內的糖原貯備逐漸耗竭，於是脂肪動員，開始供能，此時如果仍然持續運動，那麼脂肪就會持續的分解。

但是有氧運動必須要嚴格控制兩個點：運動強度、運動時間

真的別以為差不多就行了，對於年輕健康的女性來說，每周跑步三次，每次進行20~40分鐘，運動強度為60%VO2MAX ，3個月以後，受試者的體重、全身脂肪量以及體脂率都沒有發生明顯的變化。

但是，同樣的條件下，另外一組女性的每周跑5次，每次時間為60分鐘、運動強度不變。同樣的3個月後，受試者全身的脂肪量、腹部脂肪量和腰圍都顯著的的減少。

因此有氧運動要想進行到讓自己的身體成分發生改變，必須要嚴格的控制運動強度和運動時間。

在此解釋一下，並不是說第一組進行有氧運動的女性其運動效果就是完全無效的。她們之中大部分的心肺耐力有所提升，血管的脂質沉澱也變薄了，面色紅潤，睡眠質量也高於未運動前。

血管壁上的脂質沉澱就是這個樣子的，別以為還年輕就可以無限制的吃吃吃。我們學校研究心血管患者的運動處方的老師上課的時候告訴我們：在篩查的時候發現最早在7歲小朋友的冠狀動脈上就發現有脂質沉澱了。

而近年來「馬拉松熱」中也發生了不少年輕人猝死的慘劇，有可能也是因為心功能本身就存在隱性問題，在極端運動下誘發了。

所以，有氧運動其實是可以讓我們更健康的，但是要達到改變身體成分，單一的有氧可能是比較低效的，建議有氧運動與其他的運動有機的結合哦。

看，剛剛跑完步的陳意涵是不是依然宛如少女~

2．高強度間歇運動（HIIT）

從運動供能的角度來說，高強度間歇訓練在運動過程中主要消耗的是糖而不是脂肪。但是這並不說明這個運動是無效的。

我再強調一下這個點：產生肥胖的原因是能量累積在身體內，然而累積的能量單單靠運動消耗是極其低效的（有氧運動），必須要關注運動結束後機體由於運動而產生消耗熱量的水平。

因此高強度間歇訓練正好負荷了這個要求，時間短，但是在運動過程中節奏有變化，並且能夠安全高效的減少身體脂肪含量。

曾經有人做過這麼一個實驗

選取一群年輕女性，讓她們進行高強度間歇訓練：以最大攝氧量的85%跑3分鐘，然後以最大攝氧量50%跑三分鐘。交替完成四組。一周五次，持續十周後，身體的脂肪百分比和體重都有明顯的下降。

3. 針對性無氧抗阻力訓練

由於題主提到了想要瘦腹部，但是「局部瘦」已經被證偽。但是你還有一個方法——局部增肌。

當體脂率下降，腹部肌肉變得更明顯。你也會明顯的感覺到自己的肚子變緊了，而且無氧運動對於運動後提高產熱量水平更優於有氧運動，所以在訓練之餘也可以添上無氧抗阻力運動哦。

最後。

雖然HIIT被證明能夠顯著的減少腹部的皮下脂肪以及內臟脂肪。但是中等強度持續訓練和HIIT究竟哪個方案更優，目前還沒有定論。大家只能選擇一種自己能夠做到，並且一直堅持下去的方法才是最好的。

在減肥上，雖然方法論很重要。可是所有的成功最後都離不開兩個字的廢話——堅持。

才練幾天就嚷嚷著「啊沒效果好難過人家是不是要胖一輩子了，嚶嚶嚶」我真是不想和你們講話。

我們從來都是討論哪個方法更好，好像好的方法就能堅持得下去一樣。在我們所接觸到的有減脂需求的小夥伴中，有很多一上來才練了兩個星期就想得到一個好的效果，可觀測的直觀指標。但是人的體質各異的，有些人的體質就是決定了在短期無法有顯著的可觀測的指標。那麼是不是就不練了呢？

我只想說，堅持下去。因為如果你沒有堅持下去了，即使方法好像相對沒有那麼高效，但時間會化腐朽為神奇；但如果你三天打魚兩天晒網，再優質的方法也沒有用。

最後，預祝題主以及有「減腹」想法的各位能夠「虐腹」成功，化身馬甲線天仙/人魚線帥比。

減脂沒有嚴格意義上的局部減脂。

不會說你腰腹部多鍛煉就可以消耗腰部的脂肪了。身體傾向於把多餘的能量轉換為脂肪不均勻的儲存到身體的各個部位。當需要燃燒脂肪的時候，身體也會從全身的各個部位抓取脂肪進行燃燒，所以如果要瘦腰，你肯定會同時瘦全身。

進行腰腹部訓練可以使腰部線條變好，是因為肌肉增多後脂肪平攤在皮下變薄，不是因為脂肪減少了。

總而言之，每天的攝入熱量小於輸出熱量就可以燃燒脂肪，再進行腰腹部訓練就可以在最快的時間內瘦腰了。

說個不容易引起注意但很關鍵的：

午飯後不要午睡！

飯後即睡，腰腹脂肪的堆積幾乎是立竿見影的速度... 無論是上班族趴著、還是有地方躺著。

這個問題涉及到晚間睡眠要充足保證，以免惡性循環。

肥胖的指標除了BMI、標準體重指數外，還有腰圍，腰圍的評價標準為：

首先要注意飲食

如果想要減掉腹部的肥肉飲食是很關鍵的，在每天的飲食過程中要注意減少晚飯的量或者在晚餐的時候只吃一些蔬菜水果，並且吃過晚飯後不要立刻休息，在睡覺之前不要吃任何食物。　　

1.烹調少放油，尤其是飯店就餐；

2.不吃任何過油的或油炸的食品；

3.注意麵包、餅乾、快餐面、點心、膨化食品和麥片中的油；

4.少吃一切香噴噴或美味的加工食品和零食；

5. 禁忌所有飲料（除純凈水外）、甜食

打掃剩飯、進食速度過快、生氣大吃一頓等惡習要改變

其次，要增強體育鍛煉

堅持每天早晨跑步一小時或者早晨出去走步一段距離，適當的體育運動可以消耗體內多餘的脂肪，達到減肥的效果，另外適當的體育鍛煉還可以增強人體免疫力減少疾病的發生。

1.日常活動力度加大

上下班騎自行車或者乘坐公交或地鐵；上班期間多喝水，多去上廁所，每隔半小時站立起來活動活動；幫助家裡拖地、洗碗，多幹家務；有什麼重物可以幫助搬。

2.增加鍛煉項目

有氧運動

「減肥」≠「減重」，所以要減掉大肚子，我們需要減的是脂肪，有氧運動分跑步、單車等很多種。在進行有氧運動時，至少要堅持40分鐘以上，累了可以放慢速度，但不能停。

據美國一項針對175名體重肥胖的男女測試發現，在不改變飲食的情況下，每周跑步18公里，8個月時間成功減掉了7%的腹部脂肪（被稱之為最頑固的脂肪）。

先回答你的問題，可以對局部區域進行增肌塑形，但是沒有辦法局部減脂的。

你的BMI、腰圍、腰臀比都在正常範圍內，體脂率一般儀器測試會不太准，從你寫的數值來看也基本正常偏高一點，所以從整體上來說你並沒有多嚴重的肥胖問題。你提到腰部脂肪較多，但你的腰圍不算胖啊，72cm，是很多人羨慕的腰圍啊，可能是你對身材的要求比較高吧。

如果想繼續提升好身材，根據你提供的信息給你幾條建議：

1、因為你提到你的運動足夠多，所以多關注一下飲食，是否能量攝入過多，你文章在這方面幾乎沒有，所以無法判斷，只能給你一個方向去看看是否飲食有問題。

2、增加一些無氧訓練，這對於你塑形是有幫助的，同時因為一般無氧訓練可以有效提升肌肉量，這對基礎代謝提升是有幫助的，對於減脂也是有好處的。

先寫這麼多。

說局部減脂的都是騙子

其實你的情況很簡單

你說你愛跑步每天跑多少？每周跑幾次？

再看看圖上的基礎代謝率吧

你平時是怎麼吃的？吃多少？

要是你跑完步又吃回來，那再完善的計劃都沒用。

扶板打自由泳腿，每天500，堅持半個月，腰腹明顯瘦一圈，親身試驗～