求大大幫忙制定一個游泳減肥的方案！？

01-18

女生165 120斤，只會蛙泳，準備長期堅持游泳，求大大幫忙制定一個可行的減肥方案！

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嗯

如果你一周遊三次。

第一次，分解練習為主。

下水之後每一步之間休息時間盡量短，我們運動中要保持快速心率和快速代謝的狀態才有效果。

1、岸上熱身

2、下水200m蛙泳熱身，注意是不間斷的游。

3、浮板蛙泳腿4·50m（就是四個50m的意思）。

題主需要明確自己的蛙泳腿效率，數一數自己單趟蹬腿的次數。如果你在25m的泳池，13次或13以內的蹬腿次數才算是比較高的蹬腿效率。而且不可以刻意的追求次數少，要在有節奏的連貫的前提下，盡量減少次數。

4、兩次蛙泳腿一次蛙泳手4·50m

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注意蹬腿時雙手加緊耳朵，低頭目視池底，蛙泳手可以盡量劃小一點。

5、夾浮板蛙泳手。4·25m

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雙腿夾住浮板，做一次劃手呼吸配合，身體放鬆伸直，漂浮一會。做這個動作時雙腿要伸直，不要一滑手小腿就翹起來了。

6、單手浮板蛙泳4·100（50m換一次手）

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主要是練習手部動作，注意手部划水路線，向外、向內、向前。

7、背手蛙泳腿4·25（需要很強的腰腹力量和蛙泳腿能力，難度較高）

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雙手掌心朝上放於大腿兩側或臀部。正確的節奏是，抬頭呼吸、低頭蹬腿、伸展漂浮。

8、200m蛙泳放鬆

9、起水，身體擦乾，然後拉伸。

第二次，短距離、高強度為主。

在分解練習里我們追求高效率，是為了培養我們正確的節奏和標準的動作。在強度練習里我們則要追求短時間，我們的頻率要提高，可能我們25米要蹬18次腿，但我們就是要像百米衝刺那樣，時間越短越好。每趟游下來都氣喘吁吁、滿面通紅，感覺心都要跳出來了才好。

1、岸上熱身

2、下水200m蛙泳熱身。

3、浮板快速蛙泳腿4·50m

第一趟全速游，假如用時1分鐘，那麼後三趟都盡量強迫自己游到一分鐘。每趟休息時間一定要短。你會很累、很喘，但是想著自己的脂肪此時正在快速燃燒，是不是很有動力！

4、蛙泳快速游4·50m

5、夾板快速蛙泳手4·25m

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6、蛙泳快速游4·50m

7、兩次腿一次手快速游4·50m

8、蛙泳快速游4·50m

9、200m蛙泳放鬆

10、起水，身體擦乾，然後拉伸。

第三次，長距離為主。

200m熱身後兩個800m，有困難的話可以四個400m。到邊要立即轉身繼續游，不要停下來休息。游完一個800或400可以有較長時間的休息但是不要讓身體冷下來，建議喝點水補充水分。游進過程中要保持節奏，就像一首歌的鼓點一樣，劃手、蹬腿、漂浮、劃手、蹬腿、漂浮、劃手、蹬腿、漂浮。保持每個單趟都是同樣的效率。

第一次的練習就是基本功的練習，我們既然把游泳作為減肥的手段，而游泳又是一項技術性很強的運動，那麼練好基本功，標準化自己的動作，養成更好的水感，分解動作的練習必不可少。

第二次的練習主要是塑形，通過高強度來刺激你的肌肉，讓原來鬆弛的地方緊緻起來。

第三次的練習主要是減脂，通過長距離的有氧游進來燃燒脂肪。

起水後的拉伸是非常重要的環節，特別是強度練習之後的拉伸，要做的更完整時間更長一些，可以增加肌肉彈性，緩解游泳後的疲勞，增進身體的協調性和柔韌性。

以上建議都是建立在你擁有較紮實較標準的蛙泳基礎之上的。部分練習有些難度，請循序漸進，量力而行。

游泳減肥最好各種泳姿相互配合進行，標準的蛙泳腿蹬多了，會比較傷膝關節。即使是蛙泳主項的專業運動員多數時間也是在練習其它的泳姿。

光靠游泳要減肥么？

光游泳效果不好，游泳館裡常年有游得很好的圓滾滾的胖子……除非起始時體重很大持續游會降的明顯，體重偏重一些的光游泳減肥效果都不太理想，再加之水溫較低，身體會保存一定皮脂，並且持續游可能會讓你變壯，給你個例子，我開始游之前是71公斤，現在是78公斤……

學自由泳

不是專業教練，從自己角度說一下，花了半年時間從160-140，從最開始只會狗刨到現在自由泳，準備學蝶泳

現在你只會蛙泳，就保證每次都游到游不動，心跳120以上吧，盡量游快。

我是以1小時和2km先到為準。一周是間隔一天游一次。目前保持身材就一周2次每次2.1km自由泳

飲食上，控碳水，大多數時候一天我只吃一拳頭大的米，晚飯我吃生苦蕎粉或者燕麥片，沖牛奶，加雞蛋。夜宵偶爾吃，但是夜宵只有肉

游泳是一方面，一周至少三次，每次至少半個小時。注意節奏。中間可以有一次一分鐘的注意。

最重要的是，要知道，三分練，七分吃，更重要的是要節制飲食。游泳最多也就消耗300大卡多，然後你一瓶可樂，下去，相當於白游。建議每天記錄日常攝入的卡路里，如果是女孩子，要減肥，每天必須保證攝入大卡小於1300，這樣你的游泳才有效果。