「健身先練腿」這句話是否也是健身常見的謠言？

01-18

健身先練腿這句話已經是路人皆知的口頭禪了，就連平時從來不健身的我的室友都知道了，乃至食堂打飯的大爺也告訴我們這句話，憑經驗而言，一般流傳到這個程度的話可以算是謠言了，所以請問「健身先練腿」是否為健身謠言？

我發現，很多健友喜歡從一個極端走到另一個極端——要麼只練上半身或只練胸臂，要麼把練腿的地位拔得過高。

大概５年前，我就在貼吧里看到這種，甚至比這種更極端的論調：

要瘋狂練腿，只有好處沒有壞處，還能壯陽。

你練腿，你的手臂會瘋長；你不練腿，你的手臂練死了也不長。

事實上，下面那張圖就打臉了。

目前練腿的所謂「溢出效應」，還沒有定論，手臂等部位的增長很難測定是否是練腿引起的。你感覺那方面強了，是否由練腿引起，也還沒有定論，網上都是以訛傳訛。一句話：神化任何一個部位任何一個動作，你都要警惕。

「健身先練腿」這句話是針對有些只練上半身或者只練胸臂的半吊子健友說的，這部分健友需要好好練腿，以使整體更協調，補短板。

如果你的腿並不弱，但上半身肌肉水平滯後的話，當然優先練上半身。神化練腿的，說得好像練了腿那啥啥啥無數多好處就來了，好像自己多練腿就成老手了，老不老手，還得看自己整體如何以及知識的積累和系統性。

應該改成，「健身也要練腿，要增肌多練大肌群。"太著重上身會練成一個美國漫畫里的怪物，太著重腿也會練成一個田雞人一樣的怪物。

腿部佔了近一半的體積，是非常重要的，但身體哪個部分不重要？三角肌弱，整個人顯窄，像個Ａ字形人，背闊肌弱沒有倒三角，身體不顯寬……

不重視練腿是錯的，矯枉過正同樣是錯的，全身都練，合理分配才是正途，先練也行，後練也行，但一定要練，也不能稍稍蹲幾下就算練了腿。沒有哪個真正的健友不是全身協調發展的。

不怕不懂，就怕不懂還要裝行家，不懂還要走極端，不懂還要誤導新手。

練腿是必須的，先練腿也有一定道理。

腿部的小腿三頭肌是支撐人類直立行走的三大肌肉之一。

先練腿的目的可能也基於熱身或者刺激全身肌肉的一個策略

ps：這個不會是小號提問題，大號來營銷的吧？

感謝邀請。從增肌的角度來講，這個說法是否一定是謠言，尚不能下結論。因為確實有些實驗能說明，有下肢的訓練，比單純上肢訓練，更能刺激睾酮水平的提高，和力量的增大。但這些試驗，對下肢訓練對增肌的額外增益效果沒有直接證據。不過，反方的證據也有。所以目前的結論還不能統一。

所以，我建議，如果有條件，應該練腿，至少沒壞處，可能還有額外的好處。但如果實在不想練腿，或者因為傷病原因不能練腿，那也可以不練。千萬不要認為，健身必須練腿，甚至必須要先練腿，這也有誇大下肢訓練重要性的嫌疑。絕不能認為不練腿就如何如何。因為就算從經驗的角度來說，有大量針對殘疾運動員的觀察研究，不練腿，運動員的增肌效果也是有目共睹。

所以，問題無非就是，練腿是不是能讓其它部位的肌肉獲得額外的增肌增益效果。

過去有一項針對沒有訓練經驗的成年男性的研究，有選擇的訓練某處的肌肉，和全身系統訓練相比，對這部分肌肉增肌的效果沒有明顯影響。這就是說，可能練腿對其它部位增肌沒有明顯影響。但這是針對沒有訓練經驗的人的研究，對有訓練經驗的人來說，可能情況又不一樣。

還有一項針對舉重運動員的研究，發現高強度全身訓練周期和局部肌肉訓練小周期相比，睾酮水平沒有明顯變化。這可能也說明練腿或許不能獲得額外的內分泌方面的優勢。但血睾酮變化不明顯，也可能跟高強度訓練引起的血睾酮水平降低有關。所以實際的情況很複雜，還是不能輕易下結論。

同樣，正方的觀點也有，比如Madarame等的研究報告，下肢肌群訓練產生的睾酮應答，明顯高於上肢肌群的訓練，即是說下肢肌群更能刺激睾酮水平的提高。Hansen等觀察了9周屈肘抗阻訓練後的激素變化和力量變化，發現單純進行屈肘抗阻訓練，睾酮水平沒有提高。而先進行下肢肌群訓練，再做屈肘訓練，睾酮水平明顯提高，同時力量增大也更多。

從運動內分泌學的角度講，一次性適合時間的高強度運動，一般都能提高血睾酮水平，運動時間過長，也會降低血睾酮水平，甚至造成運動性低血睾症。但這些運動對血睾酮的影響的具體的機制，目前還不是特別清楚。可能跟內源性阿片類物質、皮質醇水平、兒茶酚胺濃度、乳酸水平、甚至生長激素、IGF－1水平的變化都有關係。所以，運動對睾酮的影響非常複雜，睾酮水平一定程度的變化，又能不能影響到增肌，如何影響，則又是一個問題。

所以，簡單的說健身必須練腿或可以不練腿，可能都為時尚早。我還是那個建議，有條件，盡量練腿，但練腿恐怕也不是增肌必需的。

每天卧推架子都是排隊的，哪天深蹲架排隊過。

我這種半殘廢的想練腿練不了是多痛苦的事情。

「先練腿」倒是沒聽說過，「要練腿」確實聽說過。

首先，說說理論上的。肌肉的增長不僅要靠練和吃，而且跟你身體對蛋白質的吸收轉化能力是有直接關係的，蛋白質轉化不成肌肉，你吃得再多、練得再狠，肌肉質量也不會提高。蛋白質轉化成肌肉的一個必要條件就是你的睾酮水平，而腿部肌肉訓練是最有效的刺激睾酮分泌的手段。當然，不練腿，靠吃激素，也能達到同樣的效果，但副作用就不好說了。

再者，說說我個人在訓練中的體會。其實，練腿對於蛋白質轉化肌肉的好處，我沒很明顯的感覺，因為我的訓練強度已經達到了保持我自己身體狀態的水平，我也不想練成什麼太大的塊頭，當初健身就是為了打籃球，練腿給我最大的好處就是提高了自己在籃球場上的運動能力，包括速度、耐力、彈跳、對抗力量和籃下移動步伐，經過高強度集中的腿部訓練，讓自己在籃球場上的能力上了一個大的台階。

其實，很多人健身不練腿並不是什麼輕視不輕視，主要就是懶和虛榮心的偏見。練腿是非常辛苦的，特別是在大幅度提升腿部訓練重量的時候，反覆的高強度深蹲和蛙跳對人的心肺功能是非常大的挑戰，如果沒有點精神上的毅力和體能上的耐力，不太容易堅持下來，更重要的是，當高強度的腿部訓練結束後，連續近大半個月的大腿酸痛讓人幾乎沒法動大腿（我當時甚至後悔練腿）。另外，很多人，無論男女，都覺得腿粗是難看的，特別是女孩，其實，大腿最優美的型就是錐形，肌肉豐滿，線條明晰的大腿是非常漂亮的。

健身房見得最多的：肥的死，一來就拿個杠鈴（啞鈴）吭哧吭哧的練二頭肌，或者是大肚子在那裡做仰卧起坐的。我真想問一下，特么的有意思嗎？

別逗了，這麼重要的話怎麼可能誰都知道，如果誰都知道我就不用科普健身了，知乎上面問我瘦腿和出腹肌的一把一把，幾乎沒人問我怎麼練腿的。

我怎麼只知道健身先健腦_(??ω?? 」∠)_

謠言！謠言！絕對是謠言！泥萌都當是謠言吧！

再也沒人和我搶深蹲架咯

關鍵是你健身的目的是什麼？

如果你想要巨大二頭，每天練深蹲用處不大。

如果你的目的是增肌，那麼我跟你講，腿部肌肉占身體50%。你不去深蹲，去做手臂彎舉是沒有意義的。

以增肌為目的的訓練重要順序是腿背胸斜方肌大臂小腿小臂。

健身不練腿早晚練陽痿

新手練胸老手練背

哇哈哈哈哈哈哈

1.不是謠言

2.我想拜會你們食堂的大爺

謝邀

這要從多角度去回答問題

1、首先要看你的健身目的了。如果健身的目的只是為了上半身強壯好看，那麼先著重練習上肢可謂是短時有效的方法。我曾經有一個教練同事，他甚至只是著重訓練胳膊肩膀，因為這樣能夠唬人（因為大多數健身房的教練一年四季穿的大多是短袖，能露出的的就是這些部分了，大多數想場合也不是隨意讓你露大腿的）

2、如果你的出發點不僅限於上肢的，而是身體全面強健，例如近來流行的crossfit等訓練；在奔跑、蹲起、跳躍的時候下肢應該是首先發力，其他地方協助發力。因為腿部肌肉佔比全身更高，所以練腿應該是首選，更何況我們日常生活中下肢的使用頻率更高，下肢肌肉會將你自己身體的活躍度進一步提高。

3、如果你為了讓自己更強壯，那下肢訓練也應該是首選！還是因為下肢肌肉佔全身比例更高，會最大幅度的提高你的睾酮激素水平，從而進一步強化你的訓練水平與速度～可謂強身健體之首選部位！

謝邀。「健身先練腿」的說法肯定是有問題的：每個人在開始健身前的身體狀況不一樣，單一個體型，就既有壯如牛的，也有胖如球的，還有瘦如柳的，怎麼能用同一個標準去處理呢？不過給這句話挑毛病並不是我這篇回答的重點，我想講的是：當你開始健身時，你應該先練什麼？

答案其實很簡單，可以歸納為四條：

1、如果有已經影響到當下訓練進行的因素，則在開始訓練前優先解決它們；

2、如果存在著有較大可能影響到以後訓練進行的因素，則在訓練中重點解決它們；

3、如果存在著在今後訓練中有可能成為瓶頸的因素，則在訓練中對其發展變化趨勢保持重點關注，擇機解決；

4、如果沒有可能影響訓練的因素，則正常訓練即可。

下面對這四條原則分別簡單解說（具體的解決方法可以寫好幾本書出來，篇幅所限就不講了）。

1、如果有已經影響到訓練進行的身體因素，則在開始訓練前優先解決它們

這一條主要是指：

沒有痊癒，能進行一定強度活動但活動時有痛感且痛感隨活動進行不減輕甚至加重的傷病；

（這裡要說明的是，我在傷病處理的問題上是比較激進的，主張靠訓練來治癒傷病，所以在力量訓練計劃執行到一半時突然被意外傷病等情況打斷，該如何處理以最大程度地保存之前的訓練成效？ - kmlover 的回答中沒有把未完成的部分補全，怕的就是經驗不足的朋友盲目照做加重傷病。如果對自己身體狀態沒有把握，切勿模仿！）

傷病痊癒，活動時無疼痛感，但遺留肌肉嚴重萎縮、關節活動幅度明顯下降、兩側肢體力量顯著不均等問題；

（例如運動員訓練中，以單腳跳成績來衡量雙腿力量差異，要求差值不應大於15%）

先天遺傳或後天習慣不良引起的嚴重體態問題，已經導致了局部疼痛、肢體麻木等癥狀或無法正確完成動作；

2、如果存在著有較大可能影響到後續訓練的因素，則在訓練中重點解決它們

這一條主要是指：

體型上存在的易受損傷的環節（例如高個子——尤其是女性——腰椎容易發生傷病，因此在抗阻訓練的頭三至六個月內要特別重視脊柱兩側肌肉的鍛煉）；

沒有痊癒，能進行一定強度活動且活動時有痛感，但痛感隨活動進行而減輕甚至消失的傷病；

傷病痊癒，活動時無疼痛感，有肌肉萎縮、關節活動幅度下降、兩側肢體力量不均等問題但不明顯；

先天遺傳或後天習慣不良引起的一般體態問題，肉眼明顯可見問題存在，但尚未導致局部疼痛、肢體麻木等癥狀，也不影響正確完成動作；

體能諸項指標中明顯落後的環節（主要是力量、耐力和柔韌）；

某些發展明顯滯後的身體部位（包括某塊肌肉的力量和體積，某個關節的活動度等）；

3、如果存在著在今後訓練中有可能成為瓶頸的因素，則在訓練中對其發展變化趨勢保持重點關注，擇機解決

這一條主要是指：

體型上存在的先天薄弱環節，例如四肢特別長或特別短等；

先天遺傳或後天習慣不良引起的輕微體態問題，要仔細檢查甚至使用測量手段才能發現問題存在；

體能諸項指標中相對落後的環節（主要是力量、耐力和柔韌）；

某些發展相對滯後的身體部位（包括某塊肌肉的力量和體積，某個關節的活動度等）；

需要說明的是，在檢查是否存在影響訓練的身體問題時，要注意避免極端傾向，既不能對確實存在的問題視而不見，也不能雞蛋裡挑骨頭，明明沒問題卻硬製造問題。

4、如果沒有可能影響訓練的因素，則正常訓練即可

在這種情況下，要注意遵照以下幾條原則：

（1）體能訓練上以有氧耐力訓練為優先，有氧耐力基礎是後續訓練進步的保證；

（2）肌肉發展上以脊柱兩側的肌肉為優先，因為人體結構和直立行走決定了這個部位是日常生活中負擔最重的；

（3）柔韌訓練不必練到很高水平，但絕不可荒廢，因停止訓練後退步很快；

（4）循序漸進，先打好基礎再向縱深發展，切忌急於求成。

我以為這個問題我答過了。

翻了一下沒看到自己的名字~

難道我沒回答么~

哦~我就是沒回答~

為啥我不回答？

因為健身先練腿不是謠言。

但是這句話不是廣為流傳，

或者說我從來沒聽過。

我聽過的版本是~

菜鳥的腹，新人的胸，進階的手臂，高手的背，大神的腿，怪獸的肩和斜方肌。

流傳更廣的一句話是人老腿先老。

我覺得應該是腰和腿，軀幹核心力量。

不是叫「練胸不練腿，遲早要陽痿」么

練腿的好處太多，隨便搜搜就有了

主要問題還是重視程度，一來腿不好練，練起來不僅又累又難受還沒啥視覺衝擊，你大胸一挺多帶勁啊，腿粗別人還說你胖

所以才強調的練腿練腿

首先我想批判下題主的邏輯：「一般流傳到這個程度的話可以算是謠言了」。。然而我竟有些無言以對。。

其次，對於「健身先練腿」這句話，我的理解是腿部的訓練大多是複合型動作，可以帶動身體大肌肉群的參與，提高心率，有利減脂。三大力量之王深蹲硬拉就佔了倆，不是沒有道理。再者下肢壯實，有利於雄激素分泌，對於上肢肌肉的建立也有不可沒之功。

所以健身先練腿，不管是出於減脂還是增肌之慮，都是可成立的。

這句話不是謠言，是真理！有疑問的請問我的肌肉！

謝邀，要真都知道健身先練腿就好了，合理的計劃腿會被放在一個非常重要的位置，但往往事與願違，很多人不願意練腿。這個"謠言"到我目前的認知它沒有錯。

在體能訓練中我們通常會說多關節參與的動作，這時通常就要說到腿了。了解更多健身知識請關注微信公號(jiayoujiaolian)