健身的人如何簡單快速做出營養豐富的飲食？
由於工作繁忙，吃了東西需要繼續工作，真的沒有時間去把各種材料切丁，調味，加熱烹調，最後再清理廚。然而又不想單吃水果這麼單調。請問各位大神有沒有什麼容易而且快速能烹調，又比較好吃，能滿足增肌減脂的健身食譜？可能比較像圖中這一類的，但是最好能儘可能的快速，時間比較寶貴。
健身不一定要吃草啊
洋人那是不會整，別被他們帶溝里啦。
走，老司機帶你擼一發。
不健身的朋友也可以吃，低卡飲食，越吃越瘦啊。
雞胸肉天天吃不煩嗎，豬瘦肉熱量還不到150啊。
精選瘦肉，斜刀切薄片。
平底鍋大火燒熱，直接扔鍋里，烤肉啊！
平底鍋要用好的不粘鍋，不放油，轉小火。
實在鍋不好的話，刷層橄欖油啊。
兩面金黃，撒孜然和鹽！孜然的香味瞬間激活！
拿菜葉卷一下，紫蘇葉最好，清香爽口，烤肉絕配，沒有的話生菜葉也行。
我用的桑葉，別問我桑葉能不能生吃。
明目降火啊，夏桑菊裡面就有一味桑葉。
個人覺得喜歡，我家樓下就有摘，口感爽脆，一般人駕馭不了，爺們就是這麼硬。
一口大滿足啊！
再來個牛肉吧
要選最嫩的部位，牛柳切片
加一點生粉，生抽，黑胡椒，腌一腌，不要太久啊，十來分鐘就行。
西紅柿切碎，直接扔進開水鍋，大火煮沸。
牛肉片倒進去，變色即可！
最後起鍋再放鹽！再加點白鬍椒粉！
酸甜適口，有湯有肉呢
加滴芝麻油，暖暖的，吃罷。
再來個帶主食的
海鮮芡實煲！壯陽哦。。。
新鮮芡實一百克！
新鮮的啊，買不到的請某寶。
大芋頭一片五十克
香姑
香菇芋頭切小丁。
燒開水，下香菇木耳芋頭煮開，泡香菇的水也一起煮，特別香。
鮮活大蝦，剝殼，扔下去
最後下芡實，煮五到十分鐘，然後滴一滴芝麻油。
香菇和蝦的味道搭配特別香濃，除了白鬍椒粉，和鹽，不要加什麼調味了。
撒蔥花起鍋
暖暖一碗湯，熱乎乎
芡實嘛，強腎益氣，誰用誰知道。。。你們懂的。吃飽，必須釋放一下啦，兄弟我單身多年，不擼不足以平民憤啊，哦YEAH……
(?????)
老司機的一雙手，天涯海角任我走。。
。。。。。
擼的鋼管，別想多啦
相關回答
霸霸：一個人吃飯的時候，你喜歡做什麼菜？
霸霸：有哪些適合單人下廚的菜品？
霸霸：雞肉怎麼做才好吃？
霸霸：每天正餐只吃速食麵的情況下要搭配什麼廉價的水果、蔬菜才能保證身體健康？
instagram 上的健身網紅除了天天 Po 肉照之外，也要晒晒自己的日常飲食，在他們的健身餐里，我發現 Quinoa Salad 藜麥沙拉的出鏡率超高。
之前在有機餐廳吃過這種南美洲的神奇穀物，加上高蛋白 低卡路里 0膽固醇 無麩質的健康標籤，藜麥在健身族群中越來越流行。
我們在此介紹一下這款「網紅」沙拉的怎麼做（可能稍微有點費時間，大家酌情選擇）
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藜麥沙拉 (素)
· 食材 ·
紅藜 紅薯
豌豆 黃桃 小蘿蔔
橄欖油 芥末 鹽 胡椒
· 時間 ·
40分鐘
· 難度 ·
Recipe 食譜
step 1
藜麥比較常見的有白藜、黑藜、紅藜，我今天用的是口感比較脆、帶一點堅果香氣的紅藜。
step 2
藜麥倒入鍋中，撒一點鹽，煮15分鐘左右。煮熟後濾掉水，晾一會待用。
step 3
紅薯洗乾淨，烤箱預熱至240°，把紅薯送入烤箱中層，慢烤25-30分鐘，取出後對半切開。
step 4
豌豆莢摘乾淨，過水汆燙一下；小蘿蔔刨成薄片用醋腌漬；黃桃切片。
沒錯我是脆桃派，軟塌塌的桃子不喜歡。
step 5
然後來調個沙拉汁——
第戎芥末+橄欖油+胡椒+鹽，攪打至乳狀即可。
step 6
又到了我最喜歡的擺盤時間啦！
先 Kuai 一勺藜麥鋪在盤底；把紅薯掰成小塊，在藜麥里滾一滾；擺上沾滿藜麥的紅薯和豌豆。
step 7
最後淋上調好的沙拉汁，用醋漬小蘿蔔和脆黃桃點綴一下就完成了！
紅薯的甜、蘿蔔的酸、黃桃豌豆的爽脆、加上藜麥自帶的堅果清香，這道沙拉的味道和口感都非常豐富，雖然是素食但很有飽腹感。
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接下來我還做了一道肉食版本的 Quinoa Salad。
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藜麥沙拉 (肉)
· 食材 ·
紅藜 雞胸
洋蔥 玉米 青豆 黃瓜
橄欖油 鹽 胡椒 醬油
· 時間 ·
45分鐘
· 難度 ·
Recipe 食譜
step 1
藜麥很適合搭配牛排羊肉，今天我做的肉食版本用的是健身族們最常吃的雞胸。
雞胸入鍋，加水、料酒、薑片，慢火煮30分鐘。
step 2
雞胸煮好後，放涼一會，用手撕成雞絲。
（……撕了好久有點累……）
step 3
放入切好的蒜蓉、薑絲、洋蔥，再切一點黃瓜絲，和雞肉一起攪拌均勻。
step 4
接下來按自己喜好來調味，我用的是香油+黑醋+日本味鹽+醬油+辣椒粉。
推薦下這瓶日本柚子醬油，有股清新的酸味，做夏季冷盤時加一點很開胃。
step 5
拌好後的雞絲大概是這樣，放入冰箱冷藏一會，接下來處理藜麥。
step 6
跟剛才的素食版一樣，加水加鹽，不過這次我想軟一點，所以多煮一會，大概25-30分鐘。
step 7
把煮好的藜麥和玉米青豆，跟洋蔥碎一起放入碗里，加一點橄欖油和黑醋攪拌均勻。
step 8
這是我目前試過的最好吃的雞胸做法！吃的時候拌一拌，把雞肉和藜麥沙拉混合在一起，一碗吃完也不會覺得膩。
最近身邊的人都在吃各種外賣健身餐，好像進入集體吃草季，其實除了水煮雞胸+水煮西蘭花，可吃的東西還很多。
這兩道藜麥沙拉食譜，你想吃哪一道？
文章來源：
公眾號 造洋飯書 （WayneKitchen）
更多食譜請關注！！！！！
我~是健美人~
我的方法很簡單~把需要煮熟的都煮熟不用煮熟的就不煮，都切小塊丟到破壁機里打成泥~然後喝了。味道？我根本不在乎~營養在那裡就行了。好了雖然說的牛逼但是其實味道不難喝也不好喝。謝謝支持嘍么么噠
-------------------分割線啦啦啦啦啦-------------------23 July 2017
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31 March 2017我回國之後又換了早餐
早上來不及吃青菜 就會吃一個水果 這份餐裡面有炸豬排 是用空氣炸鍋炸的 除了會有些干以外什麼都很好 差不多只用一滴油！ 買的噴油壺 一次噴一兩下就進空氣炸鍋炸了 炒雞滿足
午餐自己帶盒飯
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Original簡單粗暴，蛋白質方面就是買雞胸肉無數，一次性提出脂肪，片成雞排，每次一煎一下就好，或者買小罐tuna罐頭，一個100g左右，正好一次一個。蔬菜我就是西生菜苦苣什麼的上面抹點希臘酸奶，不是什麼安幕戲又什麼的，是greek yougurt 國內應該要在進口食品店買，平常我也是吃這個，高蛋白低脂肪還無糖，再磨點胡椒在上邊就好了。碳水方面，我住校，所以每次煮飯都好麻煩，但是我們宿舍有冰箱，我一般都一次煮3或4份差不多就這一周了，純糙米飯或者裡面加點黑米，糙米口感比較硬，很多人都接受不了，黑米屬於糯米啦，粘粘的，會改善很多，更方便的就是買個麵包機，全麥麵粉加chia籽自己做全麥麵包，少放一點黃油，不然會很硬，做一個能吃一周左右。脂肪類呢，炒菜什麼的油就盡量橄欖油，牛油果在我個人認知里是最好的脂肪（我一個小姑娘懂得也不那麼多，要不是最好的健身大神們不要砍我）抹麵包啊做沙拉啊，或者加點碎洋蔥和碎番茄做成醬也是很贊的。
小烤碗里那一坨的做法：
烤箱預熱，220度拿粗一隻小烤碗～（廢話 ）在小烤碗均勻的鋪一層薄薄的雞胸肉片，側壁也要鋪上嗷～雞胸薄片不是自己切的，是買的，做三明治用的那種，熟的薄薄的
作為一個剛生完小孩，需要快速恢復身材而開始健身的營養師媽媽，這一題我有發言權。
首先，要說的是，用了我的方法，切丁、調味、加熱烹調，再加上清理廚房，也不會花費超過5分鐘的時間。
其次，和大家分享下我一周的5分鐘快手一盤式早餐（也可以當做午餐、晚餐啦~）·，製作沒難度，也不需要複雜的烹飪鍋具，不但營養搭配合理，也適合女性減脂或者增肌的需求，而且美味、經濟實惠，普通上班族可以吃，即使是有血糖問題的孕媽媽或者產後媽媽也可以參考。
Day1：
時間：不會超過5分鐘。
費用：8.1元。
昨晚的雜糧飯沒吃完，做成三角飯糰放入冰箱冷藏，煮雞蛋時候順便把飯糰放在蒸鍋里復蒸一下，同時洗生菜、聖女果，再搭配幾個含有膳食纖維和維生素E的巴達木和碧根果仁，一杯酸奶。
這裡特別提醒一下，減脂期間優質的脂肪和蛋白質也不可少，否則瘦下來也會幹巴巴，並且讓大姨媽遠離你。巴達木和碧根果就含有優質脂肪，可在時間不充裕時，臨時代替肉類。
成本合計酸奶3.3，自製飯糰1元，雞蛋0.8元，聖女果0.5元，生菜0.3元，堅果1元，栗子2元，合計8.1元。
Day2：
時間：不會超過5分鐘。
費用：5.5元。
如果起晚了或臨時有事情，可以裝袋帶走食用哦~
全麥麵包兩片，三角乳酪一塊，花生醬半條，分別塗在麵包片上，紅黃彩椒各切一片，在加上一點用切絲器插的胡蘿蔔絲，放上三分之一罐裝金槍魚肉，撒點黑芝麻，齊活。
金槍魚和乳酪可提供優質蛋白，乳酪還能補鈣哦~
花費大約：麵包兩片1.2元，彩椒5毛，胡蘿蔔2毛，花生醬6毛，乳酪1塊，金槍魚罐頭2元，合計5.5元。
Day3：
時間：不會超過5分鐘。
費用：8.5元。
偶爾還是想要小資一下，昨天買到了新鮮荷花，今天用來借個景~
酸奶一杯，芒果半個，自己做的番茄麵糰玫瑰花花捲一小個（可換成市售小饅頭），列巴麵包一片，今天我用了蒸鍋，下面煮雞蛋，上面蒸花捲，五分鐘雞蛋煮好了，花捲也好了，煮雞蛋的時間把昨天沒吃完的彩椒切小塊，切好放在麵包片上，再放上兩小塊花朵紫薯（有模具），芒果切個花刀。是不是很簡單？
早餐吃雞蛋一般都能堅持到中午飯點，每次不吃雞蛋的上午都容易餓，上班族節奏快，蔬菜攝入不足，彩椒好保存，還含有很高的維生素C。
估算花費：列巴麵包1.5，花捲5毛，芒果半個1.5，雞蛋8毛，酸奶3元，彩椒1.2，合計8.5元。
溫馨提示：
糖尿病人不要害怕吃水果，其實全天水果量只要控制在300克以內，並選擇低糖水果，再搭配蔬菜、蛋白質、主食，這樣的餐後血糖就會比較低。
比如吃白麵包的餐後血糖生成指數最高，但是吃餃子，雖然也是白面的，但是因為裡面有菜有肉（脂肪），所以餃子的GI值反而比較低。
Day4：
時間：不會超過5分鐘。
費用：3.5元。
今天比較中式，一碗富含膳食纖維的燕麥粥，一份嫩豆腐，一把藍莓，既有飽腹感也不擔心發胖和餐後血糖過高。燕麥最好選擇市售的無糖純燕麥片，開水沖好加點黑芝麻，綠色是因為我弄了點黃瓜汁，豆腐切塊淋一點橄欖油和生抽。
PS：如果你最近有便秘或者血糖比較高，那麼此款燕麥粥絕對是簡單又快捷又零難度的主食選擇。
大概花費：燕麥0.85元，豆腐0.7，藍莓1.5，黃瓜0.2元，合計3.5.元。
Day5：
時間：不會超過5分鐘。
費用：9元。
煮雞蛋和煮西蘭花，煮雞蛋就是冷水下鍋，煮到蛋白凝固，蛋黃微微有點嫩，不要太老，西蘭花在雞蛋快好的時候丟進去，煮個兩分鐘，市售的麻醬糖花捲，麻醬補鈣，兩個枇杷，一杯酸奶加點蔓越莓乾和核桃仁，搞定。
成本大約：西蘭花1.5元，花捲1.2元，雞蛋0.8元，酸奶2.5，蔓越莓干核桃仁1元，枇杷2元，合計9元。
Day6：
時間：不會超過5分鐘。
費用：11元。
市售黑芝麻穀物麵包2片，櫻桃12顆，藍莓12顆，蔬菜是黃瓜花，洗洗裝盤，鹹鴨蛋含鹽較高所以吃半個，也不用擔心膽固醇的問題。一勺速溶黑咖啡加上一點熱水，再加上一盒牛奶，做成無糖拿鐵，比外面咖啡館的拿鐵經濟實惠，再搭配兩粒碧根果仁。
算算花費：麵包2.7元，櫻桃2元，藍莓1元，黃瓜花0.5元，鹹鴨蛋0.75元，牛奶1.8，咖啡1塊，碧根果車不多1.5,合計約11塊錢。
PS：櫻桃和藍莓的血糖生成指數較低，總體分量不大，不會讓餐後血糖上升太快哦。
Day7：
時間：不會超過15分鐘。
費用：17元。
周末不急，可以做一個香煎三文魚。
這次是三文魚、德式穀物麵包（無油無糖），口蘑、聖女果和扁豆、還有幾粒草莓。三文魚加了一點薑黃粉一點橄欖油一點鹽腌五分鐘，鑄鐵鍋一邊煎三文魚，一邊放入口蘑，聖女果，蒸好的南瓜和加了點橄欖油的嫩四季豆，大概10分鐘中小火煎烤即可。
成本大約：雜糧麵包4元，三文魚8元，聖女果1元，四季豆1元，口蘑0.8元，草莓元，合計17元。
小貼士：
1.訓練前一定要吃主食，補充碳水，碳水在訓練中能夠很好的提供能量，增加運動效果。
2.如減脂過程中想吃甜食，還是選擇酸酸甜甜的水果替代吧。
3.很多人健身的時候喜歡吃雞胸肉或者牛肉，這些都可以吃，低脂肪高蛋白，下次可以再和大家分享一下我的雞肉和牛肉健身餐。我平時也會在周末製作一些中式面點，相比西式麵包中式無油無糖更加健康，但麵包類真心比較快，切片就可以吃出很多種吃法，只是成本也會相對高一點。
本回答由糖大夫特約營養師小暖撰寫
本文的主要目的：幫助你了解簡單實用的健身營養知識；快速製作方便易帶的減脂增肌餐；通過實踐強化營養結構基礎，慢慢創新出自己的專屬餐。
文章目錄：分為幾大部分。
第一章：三餐比例知識
本章解決的是三餐以及加餐每頓我們應該吃多少量的問題。
- 基礎代謝（kcal)
首先我們要了解基礎代謝（kcal),就是我們一天正常消耗的卡路里量，有了這個量的前提下我們才能規劃怎麼減脂，怎麼增肌。（未配圖）
正常男性的卡路里量應在1600-2100大卡之間，這個跟具體的年齡和體重都是有關係的。拿我舉例，我每天的基礎代謝熱量為1700大卡。而我現在正在減脂，所以我會吃的比這個少300-400大卡。如果你在增肌，你需要攝入的量要大於基礎代謝量300大卡以上。- 三餐比例及加餐比例
三餐比例應分為兩種情況：訓練日 和 非訓練日
整體來講，訓練日指的是力量訓練日，三餐的比例大約是3：4：3。（人話：早飯正常吃，中午跟晚上吃差不多）而非訓練日，也可叫做休息日，三餐的熱量比例大約是3：5：2。（晚飯少吃）對於加餐而言，只要別吃得太多即可。敲黑板：原則正確即可，無需深究。For example,黑黑在減脂，他的基礎代謝是1600大卡，計劃每天攝入1300大卡的熱量，扣掉加餐的200大卡，也就是他訓練日三餐大約是300大卡，400大卡，300大卡。敲黑板：至於怎麼算，下面會有詳細的介紹，前期不要怕麻煩，熟練以後你才會成長為不同的你。- 每餐的營養素配比
我們平常所講的三大營養素便是蛋白質，脂肪，碳水化合物。
按照比較嚴格的說法，每餐的營養素配搭大概是蛋白質：脂肪：碳水化合物=3:2:5但是這個每頓飯都這麼嚴格的話，沒法過了。那我們就秉著原則對即可的真理，規定我們的每餐里需包含優質肉類（提供蛋白質脂肪），青菜（微量元素），碳水化合物（碳水）。總結第一章：1 需要知道基礎代謝---由減脂或增肌得出每天需攝入的卡路里--合理分配每餐的卡路里---做飯，控制每餐種類。
第二章：如何規範記錄並總結熱量
在第一章里，我們已經了解了營養結構的相關知識，而在這一章里，我們要解決下如何規範的記錄熱量以及總結。
想要精細點的話，我們需要一個可以去皮的食物稱（某寶30買的），和一個記錄分析的APP，薄荷或者食物派等等食物app都是可以的。下面拿薄荷舉例。敲個黑板：很多人看到這裡就會覺得麻煩，我當時也是這麼覺得，而我經歷了大約兩個星期的規範，我學習到的是各種我經常吃的食物的熱量，以及哪些東西我應該大致吃多少。我們需要一個規範的方法來幫助自己培養一種飲食的大致習慣，這樣的話，我們就會自己估算今天超標了沒有，以及什麼食物是可以多吃，可以適當吃，等等的。直接上圖的話，我想會更加直觀一點。拿1月份的某一天舉例。整體的原則就是 一、多蛋白，正常碳水。盡量的避免太油的脂肪。 二、 減脂的情況下，攝入總量要少於基礎代謝量，製造熱量缺口。
以上的東西大致是我一天的飲食了。在把握好三大營養素配比的情況下，多吃蔬菜，水果。一個快速的減脂增肌餐便可以變幻出很多種花樣，讓減脂增肌吃得好並且效果明顯。
第三章 如何快速製作及舉例
健身餐的核心無非是少油少鹽，所以最受推崇的便是蒸，煮，燜，清炒。
哪些可以蒸著吃呢？
我最愛的便是清蒸鱸魚，清蒸鱘魚，蒜蓉蒸蝦，這些都是相當快的蛋白質來源。蒸的時候順便把紅薯或者雜糧米飯給蒸出來。一般20分鐘吃飯。哪些可以煮著吃？
牛裡脊肉用生抽腌一晚上，煮一個小時，冷藏起來，大概3天的牛肉來源。切成片就直接能吃。如果蝦蒸著吃煩了，就吃水煮蝦，蝦味特別嫩。哪些可以清炒呢？
我最愛就就是清炒青菜，像油麥菜，生菜，菠菜，菜心等等，每餐必備青菜。如果上面的水煮肉類吃煩了，就把肉炒進去了，也是相當美味的。我上面說的只是提供了一個思路，幫助大家打開自己的思維。
下面的是我最近做的快手餐，包括蒸，炒，煮等等，每天吃的都很營養。大家可以做個參考。
結束語：
一個好的身材==訓練+飲食+休息。
熟悉我的童鞋都知道，我這半年一直在學習，難免會胖，比我正常時候胖了快20斤。
我1月8日開始正式減脂，下午訓練（2點-3點）40分的慢跑+5組20秒高抬腿衝刺+（3-4點）正常的力量訓練（著重三大核心）+（4點20以後）40分鐘的單車+3組無阻力衝刺。飲食的話就是這些自己做的吃得（文中只是一小部分）。期間每隔個4.5天還去外聚餐，當然，我把它當做欺騙餐。
在1月20日暫停訓練準備過年的時候，我13天的時間，是從76.5KG到73KG(都是早上排便後裸身稱的凈體重），掉了7斤。過年後，2月6日正式開始繼續訓練，體重為72.5KG，過年掉了1斤吧。
其實減脂真的沒那麼難，科學的方法可以幫助你控制自己的身體。增肌也是一樣的道理。要相信科學的力量，也想相信自己的潛力和努力。
如果說減脂哪裡比較痛苦的話，可能就是有氧吧，有氧跑步確實蠻枯燥的，堅持下來就好了，萬事開頭難。
健身最大的飲食困難在於充足的蛋白質，作為主要蛋白質來源的肉類通常做起來都很麻煩，所以我鑽研出了下面的方法，保證方便快捷還營養。
買三斤雞胸肉，把肥肉部分去掉，打成肉餡，加入蛋清，嫩肉粉，燒一鍋開水，汆丸子。
保你吃兩天起碼.
還有一種方法，去超市買龍利魚，那種分割肉包裝的，一次買一口袋，每頓飯拿一片煮熟了吃，比汆丸子還快……
不要吐槽我吃的粗暴，健身人士每天1斤半的肉是起點，仔仔細細的做實在是費神啊。買個粉碎機，打成汁水，可以當做飲料喝下去，注意別弄太怪異味道的東西參雜一起。
作為一個有著長期營養健身餐經驗的現胖子，我粗略地講一下過去我的飲食方式。ps.在這裡我並不強調吃什麼，而是告訴你怎麼吃最方便。
那段時期，也就是我大學時期。基於我自己的方式，我基本上可以保持著早5點跑步，晚4點健身房，同時一天6餐的節奏。
剛開始健身的時候，因為各種麻煩而沒有好好地注意飲食。當時學校健身房裡的教練看我每日辛苦卻收效甚微便和我探討了飲食健康的問題。一番長談之後我才開始了解到「吃」在健身中的重要性。而後拋棄了pizza，炸魚之類的食品，我的健康餐飲之路才算正式開始。
前面講的也可以說沒啥用，只是我個人的一個回憶罷了。接下來講一下我如何吃。
磨刀不誤砍柴工！
第一步，便是做一張關於卡路里的表格。這張表格囊括了我主要食材的卡路里和基本成分（而後證明基本只看卡路里）
第二步，我先建議有條件的各位還是盡量自己做飯，比較好。我當時廚藝還算可以，所以自己琢磨琢磨，把我寫下來的所有食材根據用量拼成大概十幾二十道菜重新寫下了數據。
第三步，我當時準備了許多小保鮮盒 和保鮮袋把食材分成6份（周一至周六，周日買菜）肉用保鮮袋裝好，菜分到許多小盒子里，估計用別的也行。
這裡開始估計大家都很明白了：我周日備菜，把東西準備好。根據我的健身計劃把餐配好，過程連買菜幾個小時也就搞定了。
世上無難事！詳細的準備，良好的習慣是成功的關鍵。照這樣的做法，很快你就可以有自己的一套系統吃法，效率也會大大提高。
至於吃什麼，當時都在看Men"s Health，英國版裡面經常有健康餐，國內的男士健康估計也一樣。不過網上資源如此多，也沒買書的必要啦。
寫的都是我自己的一些經驗。沒有最好的，只有最適合的。我這就算是拋磚引玉了！
希望所有人都可以早日有自己期望的身材！進了廚房先用鍋接水放火上燒水。
電餅鐺刷一層薄油，上下加熱，雞胸擠一下水份放電餅鐺。然後不用去管雞胸，可以開始洗西蘭花和你想吃的其他蔬菜。切好西蘭花把電餅鐺打開雞肉翻個身。蓋上。水開了放點鹽，放西蘭花，然後雞胸差不多就熟了，可以在它旁邊打個蛋，蛋上一點點鹽。不用蓋蓋子了。可以看情況給雞胸翻個身。撈起來西蘭花用冷水沖一下，放盤子里，給雞蛋翻個身。在西蘭花上倒幾滴丘比煎芝麻汁，撒一點點鹽，拌一拌。雞胸and雞蛋就熟了。裝盤，在雞胸上淋一勺黑胡椒醬。開始吃。以上是我幾乎每天早上要做的事情。只要手腳麻利，整個過程不超過15分鐘。放幾個早餐。
謝邀，分享兩個我趕時間時候做的比較多的餐吧。簡單，好看，低卡，好吃。
1. 蝦仁炒雞蛋+清炒絲瓜
總耗時16mins
葷：蝦仁炒雞蛋
素：清炒絲瓜
主食：糙米飯
步驟：
準備：把飯煮上，按快煮；一個雞蛋加蔥花打散放少許鹽，絲瓜一條，凍蝦仁，枸杞小把
1，蝦仁下鍋，把蝦仁中的水煮掉；
2，炒雞蛋，再加入蝦仁一起炒，放少許鹽或者醬油調味；
3，炒絲瓜，快出鍋時撒點枸杞。
來看看這熱量，超低吧~
2. 西蘭花牛扒糙米飯
耗時12mins
烹飪方法：1、西蘭花切小塊洗凈，放入鍋中煮3-5分鐘，出鍋前撒點鹽；
2、牛扒洗凈，用植物油雙面煎5分鐘至微黃，加醬油，撒點黑胡椒煎；
3、加熱米飯（昨天做好今天一天的量，糙米撒上玉米粒、豌豆粒等一起煮）
GirlsBoys份量+熱量表：
怎麼樣，十幾分鐘就能做出來的超讚美食，是不是so easy？
什麼？還嫌不夠快，那麼就一次性把兩天的都做了得了。
低油煎炒三文魚
然後不洗鍋，接著炒蝦仁（你不是要簡單快速嗎）
牛排豬排也一起蒸了，米飯就在下面。
最後每一份搭配好。
用飯盒分好。
夠快夠簡單吧？平均一頓飯用時不到6分鐘。
減肥Live 入口：
20 大超實用減肥狠招！（偏實操）
減肥且永不反彈的唯一途徑（偏理論）
最近發明的菠菜雞胸蛋卷。
健身增肌佳品，低脂，低GI，粗纖維。而且還好吃～
準備好食材
將蛋黃蛋白分離，蛋白打發，菠菜切碎。
將菠菜和雞蛋煎好。
雞胸肉水煮，手撕成絲。
加胡蘿蔔、生抽、麻油、醬油，香菜等攪拌。
像壽司一樣切好。
十斤牛肉鹵好 放冰箱 每次切兩斤 2天吃完 吃完再切一塊
鹵牛肉的汁 保存好 封保鮮膜冰凍 牛肉吃完 蒸熱涼透
雞胸肉水煮 蘸著吃
蔬菜 水煮醬油為主
碳水簡單 不說了
題主可以百度或谷歌下 meal prep。
吃中餐基本沒法兒這樣準備，只能吃沙拉。烹飪方式推薦煮或者烤，核心思想是少油且成品少汁水，目的是成品方便儲存。以下是我的實踐方案：
超市買冷凍蔬菜丁，非綠葉的，豌豆啊玉米啊西蘭花啊蘑菇啊什麼的，種類多些，放鹽水裡煮熟瀝干水，放冰箱里。雞胸肉片成兩三片，放鹽水裡煮熟瀝干。然後放塑料袋裡用擀麵杖或別的什麼敲碎，做成雞絲，放冰箱里。雞蛋七八個，一次性煮熟，不剝皮放冰箱里。然後每天就是往飯盒裡挖點蔬菜丁，雞絲，雞蛋，再放一些新鮮的生菜黃瓜西紅柿之類能生吃的蔬菜，然後加香醋加橄欖油拌好。調料這邊自由發揮，不要忌油也不要太油就是。我一般是一勺橄欖油三勺醋。一次準備的量吃個三天沒問題。一次耗時大概半小時，然後每天花個兩三分鐘就能準備好一餐。如果再配上全麥麵包之類非精加工主食，基本就齊活了。哈哈沒有被邀請也來回答啦~
由於早餐計劃宗旨是為了「吃著瘦下去」，所以先整理一下食材，蛋白質比例盡量拉高，但是不徹底拋棄碳水。對脂肪攝入不要「談虎色變」，只需要盡量攝入不飽和脂肪酸就好啦。控制好好全天熱量攝入，稍微降低碳水比例是原則。
該選擇什麼食材：
（可以都買一點備在家裡，早上像一個翻牌過程也是很爽哈哈哈）
碳水化合物：粗糧雜糧（紅薯紫薯、土豆、全麥/黑麥麵包、快熟燕麥、春卷皮）、水果。低GI低GL是宗旨，另外，春卷皮卷一切真的很棒啊。
蛋白質：魚蝦蛋奶雞肉（主要三文魚、龍利魚、金槍魚罐頭、蝦、雞蛋、牛奶、雞胸肉）
脂肪：橄欖油、牛油果、芝士（高蛋白高脂肪）、堅果（不飽和脂肪且高纖維）、椰油（中鏈脂肪酸也很方便代謝）
早餐只需要4步！
1、提前想好碳水吃什麼，比如吃全麥麵包還是春卷皮，還是紅薯玉米
2、選好的碳水，在100種做法中選一種，比如全麥麵包可以：金槍魚三明治、雞蛋牛油果三明治、吐司披薩、蒜香吐司條、開放三明治、雞蛋牛奶烤吐司、吐司卷香蕉、雞蛋西多士、烘脆吐司塊。
3、雞蛋的100種做法中選一種：水煮蛋、蔬菜烘蛋、荷包蛋、水波蛋、流心蛋、蛋皮絲、美式炒蛋、雞蛋碎拌牛油果
4、備點蔬果，做沙拉。
我們來算一筆時間賬：
實例來幾發
（以下是浮誇的時間計算，其實不需要這麼久…）
煎雞蛋：5分鐘
黃瓜切片、手撕生菜、對切三明治：1分鐘
清洗沙拉生菜並吸水、撒上黃瓜片堅果：5分鐘（其實不需要這麼久）
開金槍魚罐頭：1分鐘
切楊桃、倒牛奶：1分鐘
拍照！不拍感覺沒吃過……
5+5+3=13分鐘
對半切灑馬蘇里拉芝士，進烤箱：200度 15分鐘
同時進行
清洗蔬菜吸水做沙拉切蘋果：5分鐘
煎蝦仁（幾滴橄欖油不粘鍋）：2分鐘
煎雞蛋：5分鐘（大火熱鍋幾滴橄欖油，小火入雞蛋，鍋邊幾滴水蓋蓋燜熟）
拍照發朋友圈哈哈哈
5+15+間隙=約25分鐘
分享一下最近的早餐合集茄汁黃豆+荷包蛋+蔬菜沙拉
+檸檬枸杞水
（蛋白質：雞蛋、黃豆，
蔬菜：聖女果冰草、紫葉生菜、櫻桃蘿蔔）
胡蘿蔔燕麥雞蛋餅小貝殼+涼拌魔芋絲沙拉
+草莓+檸檬枸杞水
（碳水：餅中燕麥、魔芋絲；
蛋白質：餅中雞蛋；
蔬果：玉米筍、彩椒、胡蘿蔔、草莓）
烤薯+沙拉蔬菜+溏心蛋+金槍魚
+奇雅子泡牛奶+草莓
（碳水：紅薯、奇雅子；
蛋白質：雞蛋、金槍魚罐頭、牛奶；
蔬果：聖女果、冰草、草莓）
金槍魚雞胸三明治+蔬菜沙拉+荷包蛋
+牛奶+橙子半個
（碳水：全麥吐司麵包；
蛋白質：雞蛋、金槍魚、雞胸肉；
蔬果：黃瓜、紫葉生菜球生菜、番茄、聖女果、橙子）
芝士紅薯+蝦仁沙拉+荷包蛋+蘋果
（碳水：紅薯；
蛋白質：芝士、蝦仁、雞蛋；
蔬果：紫葉生菜、黃瓜、聖女果、蘋果塊）
涼拌魔芋絲
（碳水：魔芋絲；
蛋白質：雞胸肉；
蔬果：胡蘿蔔、黃瓜、彩椒）
順便額外贈送懶人減脂午餐便當：
沙拉+金槍魚罐頭+美國大杏仁
（蔬菜纖維+蛋白質+脂肪）
（吃草的人生真痛苦..
不過應急用還是不錯的午餐便當）
謝謝，手動比心
( ? )
我一不是營養師，二不是健身教練，專業性肯定不夠。但我從15年初開始接觸健身和健康飲食，做了很多功課，也走過很多彎路。以下是我嘗試了多種方式之後一點小小的個人心得體會，簡單分享一下：
【方案1】「Money is everything！」
有專註做營養餐搭配的餐飲公司，每一餐都選用優質食材快遞到手，幫你算好卡路里，無論你是要增肌還是要減脂都沒問題，只要有錢，為你量身定製、熱量計算精準的健康一日三餐*365天都不是沒有可能。我知道這個方案普遍不適用，因為真的很貴，但你不得不感嘆，有錢真好！【方案2】「Meal Prep」我是在INS上看到的這種歐美健身族喜歡的健身期間飲食方式，實際就是：「每周日下午/晚上花幾個小時，集中把一周的飯都做好 / 準備出來放冷藏。之後一周，你只需花一點時間對你搭配好的食物進行簡單再加工就能食用。」沒錯，中國人的第一反應應該都是我們不適用！因為中國菜都是煎炒烹炸燜燉...跟歐美飲食習慣不同等等等等。但是我要說，並不是沒有辦法解決：- 怕食材不新鮮？
一周準備一次改為一周兩次，降低蔬菜氧化程度等等。
- 怕每天都吃一樣的菜？
隨機組合呀！不要太死板，健康飲食只會告訴你每天要營養均衡，有碳水有脂肪有蛋白質等等，又不是讓你每天只吃一種菜，A炒B B 炒C A 也可以試著炒C嘛！（當然，黑暗料理我們是拒絕的...）
- 不會做飯，怕難吃？
稍微花點時間在前期調研上，會讓你後面事半功倍。不會做飯不要緊，還懶得學就是你的不對了，但是我相信能堅持健身的人都是努力的好孩子。舉個栗子：健身期間大多數人為了攝入優質蛋白會選擇吃雞胸肉，但是這塊肉真的讓人又愛又恨，做不好了又腥又硬。但是關於雞胸肉好吃的做法一搜一大堆，有烤箱的建議烤乾做雞肉乾，或者平底鍋+橄欖油做成黑胡椒香煎等等，不要太死板嘛。
- 沒有冰箱沒有微波爐？
那你考不考慮換個工作？開個玩笑，在我司沒有微波爐之前，我每天帶著自己的便當去便利店，厚著臉皮讓他們幫我加熱一下。然後再買一杯咖啡或者幾顆魔芋絲加餐。吃完飯正好可以慢慢走回來，一個人很輕鬆自在。
po一張我曾經發過的朋友圈狀態吧
【方案4】碎碎念...
如果你真的忙到睜眼開始幹活，閉眼就睡覺的誇張程度，那麼你的飲食大概會被外賣佔滿，那我真的對你深表同情。外賣大多重油重鹽建議少吃，但不得不吃也要有選擇性，舉個栗子：中式葷素搭配快餐好過西式漢堡碳酸飲料快餐，中式快餐里一定要多吃蔬菜。有條件的自己帶個菜，去食堂買份米飯等等，減少油、鹽、味精的攝入。冬天吃吃烤紅薯，夏天吃吃涼麵都是好的。便利店裡需要再加工的便當都有標明熱量，吃之前可以對比一下選擇相對好一些的。我認為健康飲食，做不到完全健康，就做到相對健康，這也是健康飲食的一條原則吧。【Tips】「Don"t try extreme dieting ！」
我們是為了健康為了讓自己更美好而去健身，去吃健康的食物，而不是為了遭罪。我也曾經走入過什麼都不敢吃，多吃一點就自責的不行的誤區。最嚴重的時候，每天吃的食物都要過廚房秤，然後計算熱量.... 搞得大姨媽都很任性的不來了。嚇得我醒悟過來，這樣就失去了健康的初衷。所以，就算哪頓吃多了，哪頓吃的很油膩，偶爾一次真的沒關係，畢竟大吃一頓不會立馬胖三斤，明天也不用去參加健身大賽。只要你有意識去吃的健康，多關注這方面的信息，相信你一定也可以成為一個健康飲食小能手噠！~有跑題的地方，只作為經驗分享。祝大家都身材棒棒噠！以上。我覺得在想要怎麼做健身餐的時候，應該先考慮自己需要多少的營養素才能達到自己的健身目標？不然自己瞎吃得多健康，不是為了你的身體需要而吃的，又有什麼用呢？
那怎麼知道自己每天需要吃多少呢？首先你得知道自己的重量和體脂比，這樣才能計算出你的熱量和宏量營養素需求。所以如果你最近還沒有測量過這些數據的話，現在馬上去測吧。
如果你健身已經有一段時間了，你的肌肉增長開始減緩，你也開始尋求更多的訓練計劃。為了增加瘦肌肉，你將需要一個熱量過剩、充足蛋白質、碳水化合物和脂肪的飲食。但你也必須要調整你的鍛煉，並且保證你的熱量攝入不會過高，才不會使你獲得過多的脂肪。這要求你對於熱量攝入控制得十分好，所以紀錄你的營養攝入很重要。
具體的計算方法，歡迎關注微信公號LiftOn的第一篇文章《飲食｜你會用數學操控你的身體減脂增肌嗎？》。首先題主你要問自己一個問題，就算給你一份營養豐富又省事的食譜，你能堅持多久？
幾個月？半年？一年？
反正以我的經驗，常年糾結於裝備、食譜、補劑的「健身的人」，沒幾個能堅持久的……
該吃什麼吃什麼，只要儘可能減少重口味、油炸、喝酒、零食等不良飲食習慣就足夠了。
大家都不是什麼職業健美，都有自己的生活。所以最好的方式是把健身融入生活中，而不是讓你的生活圍繞健身去旋轉。
題主，首先來看一下你的問題，你想要的是做法簡單快手又營養豐富的健身飲食，然後貼了兩張圖作為例子。一看題主就是不下廚的人吶！第一張圖，綠色的扁豆需要擇掉豆莢的絲，然後水煮；左邊一坨西紅柿炒蛋，西紅柿要先燙掉皮切塊炒成醬，再放入炒蛋，當然，雞蛋要打成蛋液，加鹽加糖調味，炒好再放進去；右下角的應該是煎的雞肉吧，得先清洗雞肉，然後腌制，然後再煎吧。你發的照片上的一盤食物，至少用了三種烹調方法，不知道這是不是想要的增肌減脂健身營養餐的做法呢？
我估計不是，根據你的題目描述。所以題主啊，建議你先了解一下怎麼做飯，因為你不了解做飯，你無法分辨哪些做法是簡單的，哪些做法是複雜的，怎麼做不好吃，怎麼做才好吃。即使我告訴你這種方法很簡單，也可能因為你沒做飯經驗，而覺得不簡單（蔬菜洗洗切丁切塊真沒那麼麻煩）。如果你稍微有點做飯的經驗，你就不會在這裡提問了，你自己就會去探索怎麼做更方便更簡單了。
好啦，廢話說完了，下面分享經驗。
題主想要的是簡單方便的做法，還要是健身的人吃的，符合增肌減脂目的的。不管是不是增肌減脂，人們都應該攝入穀物、肉蛋奶、新鮮的蔬菜和水果、豆製品等等。具體攝入多少量，題主，You do the math. 我就不替你算了，並且是也不知道關鍵參數啥的，比如你的體重？
首先，想要做飯，得有食材，默認題主有時間採購食材。如果連採購的時間都沒有，建議還是點外賣吃吧。
然後，就是處理食材，這是不能省略的步驟，食材處理得當，可以節省很多時間。
預先處理的食材是肉類。那種肉？當然是雞胸肉，高蛋白低脂肪，還省錢。
肉類預處理，一定要一餐一人份獨立分裝冷凍，經驗之談！
雞胸肉的第一種預處理方法：清洗，去除脂肪，每一塊獨立包裝（用保鮮袋裝好打個結），放到冰箱里冷凍。
烹飪前，拿出雞胸肉解凍，吃幾塊拿幾塊。可以切塊、切片、切絲，然後再水煮或者炒（蒸和微波也可以）。
雞胸肉的第二種預處理方法：清洗，去除脂肪，切丁、加入鹽、糖、料酒、醬油、薑絲或者薑片（去腥）攪拌均勻，腌制10分鐘左右，用保鮮袋分裝，一餐吃多少，一袋就裝多少，放進冰箱冷凍。腌肉的比例，1千克肉加15克鹽，10克糖，料酒醬油薑絲適量。
吃的時候，提前拿出來解凍，然後水煮或者炒（蒸、微波也可以）。
雞胸肉的第三種預處理方法：清洗，去除脂肪，加入鹽、糖、料酒、醬油、薑絲或者薑片，放到密封容器中，再放進冰箱冷藏24小時以上。取出雞胸肉，烤箱預熱220℃，錫紙包好雞胸肉，烤制30分鐘，放涼後，用保鮮袋裝好，一餐吃多少，一袋就裝多少，放進冰箱冷凍。
吃的時候，提前拿出來解凍，蒸一下或者微波，然後直接啃吧~
其他的肉類，基本上都是類似的處理方法。魚肉例外。魚肉我基本上只賣巴沙魚柳，處理方法：解凍、沖洗、切塊、加調味品調味、裝袋凍起來。
蔬菜其實不太需要預處理，做飯的時候再處理，也花費不了多少時間。胡蘿蔔、圓白菜、紫甘藍、番茄、土豆、芹菜、豆角、蒜苔等蔬菜可以較長時間冷藏，但前提是用保鮮袋或者保鮮膜包裝好了避免失水。綠葉子蔬菜還是吃多少買多少，不耐儲藏。不過，還是建議蔬菜盡量吃新鮮的，不要放太長時間。
好了，食材預處理了說完了，下面說做法啦~
首推做法水煮。
健身的人經常吃水煮雞胸水煮蔬菜，不要覺得這很沒創意，水煮的食物很難吃。水煮真的是非常方便的做法，也能很好的保留食物的營養。好不好吃看調味，有些蔬菜其實都不用調味。
燒開一鍋水，先焯蔬菜，再煮肉，蘸點低鹽生抽吃。其他的調味方法，題主自己探索一下~
第二種做法微波爐加熱。
這種方法適用範圍比較廣，家裡公司都可以（前提是家裡公司都有微波爐）。提前清洗蔬菜切塊切片切絲，肉類解凍，放到微波爐里高火加熱就可以了，放生抽調味。
基本上就是這樣了，再簡單不過了。
最後說一說其他食材簡單的烹調方法。
雞蛋，優質蛋白質來源，用蒸蛋器蒸（公司里），用煎鍋煎或者炒，用時都非常短，做法也很簡單，注意煎或者炒的時候少放油，不粘鍋的話不用放油。
牛奶，打開包裝直接喝就好。進階的做法，把牛奶做成酸奶，再進階點的做法，酸奶中加入芒果或者牛油果或者紫薯，打成芒果奶昔、牛油果奶昔、紫薯奶昔，味道都很贊。（好喝是好喝，做法也不難，就是有點費心，題主你別想了啊~）
紫薯奶昔的做法。如果有人想做奶昔，給個建議的比例，300克酸奶搭配100克去核芒果或者100克紫薯，500克酸奶搭配100-120克牛油果果肉（一隻中等大小牛油果大概有100-120克果肉）
【自製紫薯奶昔的做法】自製紫薯奶昔怎麼做_自製紫薯奶昔的家常做法_下廚房
水果，洗乾淨或者扒掉皮直接吃就好。
穀物碳水，即食燕麥泡開水加點葡萄乾就很好吃，這個適合題主。米飯，用電飯煲煮就好，米：水=1：1.3。
薯類，微波爐加熱，香香甜甜很美味。
差不多就這些吧~
題主如果真覺得以上這些還是非常麻煩，那就給你個終極解決方案——找個會做飯的對象給你做飯，你負責工作、賺錢、健身就好。
最後是我平時吃的早餐午餐，做法都很簡單，也很好吃。做飯，哪有那麼麻煩啊
健身人士餐飲推薦以下種類、攝入量、烹飪方式：1. 蔬菜：所有食材中優先保證蔬菜攝入量，每天熟重4拳以上，一半以上是綠葉菜，其他是彩色蔬菜、菌菇、海帶，採用微波爐、水煮、清炒、蒸、燉等少油方式烹飪。2. 水果：2-3拳頭，生吃新鮮水果，不要榨汁，運動前後吃都不錯，特別推薦增肌訓練後水果+酸奶+燕麥的組合。3. 5大類高蛋白盡量在一天內吃到：雞蛋1個；牛奶/酸奶一大碗；魚蝦、畜禽肉類、豆製品加起來兩拳頭，建議魚蝦和豆製品偏多些，畜禽肉類盡量少點；除非專業運動員，如果保證這樣吃沒必要喝蛋白粉，而且肌肉發達不代表身體健康，一般每公斤體重攝取1克蛋白質就足夠增肌了，蛋白質過多加重腎結石風險；如果沒有吃夠，喝勺蛋白粉也OK，每勺蛋白粉約含22克蛋白質，兩勺下去加上食物中的蛋白質就太多了。4. 主食：就是高碳水化合物食物，推薦粗糧細糧各50%的搭配，在保證以上3種食物攝取量的前提下，主食吃到8-9分飽就可以了，不要吃撐。5. 堅果：1湯匙，不要多，營養豐富但是脂肪含量高6. 水：千萬注意多喝水，不少於10杯，隨時補充都不為過，除非比賽拍戲神馬，不鼓勵為了肌肉線條不喝水的做法，得了腎結石輸尿管結石就不合算了。7. 補劑少吃，盡量從天然食物中獲取營養。PS：再次強調肌肉發達不等同於健康，君不見運動員各個傷病纏身，切勿過分追求大肌肉和快速增肌，長肌肉是個慢功夫，方向不對努力白費啊！
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