肌酸有什麼副作用?

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現在在吃鹽酸肌酸，就是美瑞克斯90粒裝那款，價格倒是不貴，但我感覺好像越吃越沒力了。每天訓練量好像也不大的樣紙。肌酸有副作用么?
聽比人說要吃一斷停一斷，到底要怎麼個吃法?
還有，要什麼時候吃呢，訓練前還是訓練後?

你可能最近飯吃少了

鹽酸肌酸隨便吃~

一水肌酸才需要停~

運動訓練過程中維持和提高運動能力的重要方面之一是要維持和促進機體的能量代謝的平衡，能量代謝的紊亂是導致運動性疲勞發生和發展的重要原因，要維持運訓練者承受大負荷強度的訓練以及提高運動員再訓練能力都與能量代謝的平衡有關。所以，在運動訓練過程中如何應用營養補充劑促進訓練者能量代謝是當前延緩運動性疲勞的發生，提高運動訓練效果的重要手段。

肌酸補充與運動能力

人體內的肌酸主要在肝腎中合成，通過血液循環運輸至肌肉中，再通過肌酸肌酶（CK）接受ATP的能量合成磷酸肌酸（CP）以儲存能量。人體中磷酸肌酸有120～140g，其中95％存在於骨骼肌中。正常人正常人體肌肉肌酸含量為120～125mmol/kg乾重肌肉。短時間補充肌酸，15～30g/d，補5～7天後，總肌酸儲量增加15%～30％，磷酸肌酸儲量增加10%～40%。目前上午尚無法確定人體肌肉中肌酸的準確含量，但已知人體肌肉肌酸含量的上限為160mmol/kg乾重肌肉，當肌酸的補充達到一量時，肌肉肌酸含量就不再增加了。攝入多餘的肌酸由腎排出體外，肌酸是相對分子質量小的物質，由腎以彌散的方式排出，無需能量。所以，肌酸的補充對沒有腎疾患的人是不會造成危害的。

肌酸的生物學作用

1、快速在合成ATP

CP+ADP→→C+ATP

催化上述反應的肌酸激酶對ADP濃度變化極敏感。當ATP分解產生ADP時，肌酸激酶幾乎同步起作用，催化CP分解，利用ADP快速合成ATP，從而維持高強度的運動能量的需要。肌肉中超量的肌酸並不增加肌肉安靜時的ATP濃度，但是肌肉內充足的肌酸可以保證運動中消耗的ATP和磷酸肌酸的再合成，從而維持反覆最大用力衝刺訓練中肌肉的ATP濃度，這就可以最大限量地減少肌肉局部乳酸的生成，從而使人體能在更高的強度下運動更長的時間。

2、高能高能磷酸基團的儲存庫

C+ATP→→CP+ADP

當ATP供過於求時，ATP內的高能磷酸鍵則轉移給肌酸，合成磷酸肌酸，將高能磷酸基團儲存起來，以備高強度運動的需要。

3、組成肌酸磷酸

肌酸能量穿梭系統，將線粒體內的有氧代謝釋放的部分能量轉移到細胞質內，即將能量從產能部位轉運到利用能量的部位，使ATP在利用部位水解後，就地重新合成，有效地保證了ATP水解與再合成的緊密偶聯。

肌酸－磷酸肌酸能量穿梭示意圖

肌酸的補充

肌酸可以快速提升能量，增加肌肉的爆發力和耐久力，提高身體素質和運動成績。補充肌酸的作用已被廣大健美愛好者和運動員所認識，口服肌酸可使肌肉中磷酸肌酸的儲量提高30%～40％。

1、補充肌酸與運動能力

國內外大量的研究表明，補充肌酸對於提高肌酸池含量，提高機體最大做功能力具有積極意義，這主要是因為補充肌酸可以使肌肉組織中的肌酸池含量增加，磷酸肌酸含量增加，從而提高強度運動時再合成ATP的能力，進而維持高強度運動時ATP水平的穩定，提高最大功率輸出能力。故對於以磷酸原供能系統為主的運動項群。肌酸是首選的營養補充劑。

補充肌酸對無氧糖酵解能力的影響研究報道不一。補充肌酸會抑製糖酵解限速酶PFK的活性，從而限制乳酸的生成，不利於糖酵解供能能力的發展，也有研究認為，補充肌酸並沒有導致骨骼肌運動後血乳酸濃度變化，說明補充肌酸對糖酵解無影響。最近的研究結果證實，補充肌酸可以提高糖酵解功能能力。研究者以遞增強度運動和抗7w/kg阻力的全力運動來研究，補充肌酸對划船運動員運動能力的影響，結果表明，補充肌酸組能持續更長的運動時間，全力運動後，實驗組和對照組血乳酸水平沒有顯著性變化，說明補充肌酸能夠提高糖酵解供能能力。補充肌酸對游泳運動員50和100米項目的運動能力提高有作用，因此，目前一些以糖酵解功能系統為主的用動項群運動員也普遍使用肌酸作為提高運動能力的不營養補充劑。

最新研究表明，補充肌酸對有氧代謝能力同樣具有積極的意義。補充肌酸對有氧代謝能力的積極作用主要是通過以下幾個方面來體現的。一改善和提高骨骼肌線粒體的功能，二促進肌糖原儲備量的提高。三降低肌肉蛋白質分解代謝，四促進肌酸磷酸肌酸的穿梭，有利於以有氧氧化供能為主的耐力性運動能力的提高。

2、肌酸的服用方法

衝擊量法：當運動員的肌酸儲備量較低時通常採用的方法，即短期補充法，15～30g/d，補5～7天，總肌酸儲量可增加15%～30%，磷酸肌酸的儲量增加10％～40%。肌酸和磷酸肌酸儲量增加的作用在於維持高強度運動時的ATP水平並促進反覆高強度運動的間歇期磷酸肌酸的再合成。因此，短期補充肌酸可使最大做功和最大力量增加5％～15%，最大用力時肌肉的收縮能力提高5％～15％，單次充衝刺能力增加5%～15%。此方法可以迅速提高肌肉中的磷酸肌酸的儲備量，長期採用衝擊量法對於提高肌肉磷酸肌酸濃度效果並不明顯，這時就採用維持量。

維持量法：當訓練者的肌酸和磷酸肌酸濃度較高時，或採用5～7天的衝擊量法後，肌肉中磷酸肌酸濃度有了較為明顯的提高，這時採用2～5g/d，持續4～5周。可以長時間維持肌肉中的磷酸肌酸濃度在較高的水平，從而對維持和提高訓練者快速運動能力十分有利。

3、補充肌酸的注意事項

補充肌酸應與含糖飲料同服，以利於肌酸的吸收。在每天補充20g肌酸的同時補充葡萄糖共5天，其中肌肉中肌酸的含量比單純補充肌酸要高10%，即由143mmol/kg增加到158mmol/kg乾重肌肉。與此同時，兩者合用時，糖原的含量比單純使用葡萄糖時高18％。單純用肌酸者只有50%的人肌肉總肌酸的增加量均高於20mmol/kg乾重肌肉。而肌酸與葡萄糖同時使用著的總肌酸增加量均高於20mmol/kg乾重肌肉。肌肉對肌酸攝取的增加與葡萄糖所引起的血清胰島素身高有關。服用肌酸期間，每天應補充足量的水以保證細胞水合成作用的進行，防止使用肌酸後出現肌肉發緊，發僵或痙攣的副作用。

在長期補充肌酸前後肌肉中磷酸肌酸濃度的變化

HD:高劑量補充組（20g/d）；抗阻訓練+LD:抗阻訓練+低劑量組（5g/d）；□：安慰劑組；：補充肌酸組；*補充肌酸組與安慰組比較 P&<0.05

不能用熱開水沖飲肌酸，以防止肌酸水合物的結構改變，同時也不能和桔子汁或含咖啡因的飲料一起服用，因為前者所含的酸性物質會使肌酸水合物變性成為廢物，而咖啡因對機體有脫水作用，這會影響肌細胞的水合作用。

補充肌酸的副作用

補充肌酸對提高訓練者的快速運動能力，已經得到大多數研究結果的證實，但是補充肌酸還是有一些副作用值得注意。由於肌酸需要結合體內的水，大劑量補充肌酸後可能會出現肌肉僵硬，痙攣等不良現象，並且使體重增加。因此，大劑量補充肌酸時一定要注意液體的補充，減少肌肉僵硬，痙攣現象的發生，同時，訓練者應該注意做好充分的準備活動，注意肌肉的牽拉，避免肌肉在高強度運動時的拉傷。另外，由於大劑量肌酸的服用可能會引起體重的增加，故對於那些對體重要求嚴格的運動項目從事者應該慎服肌酸。

肌酸的副作用

1.過量的肌酸既不經濟，還會增加機體水重、肌肉痙攣和代謝負擔。服用時間一般在兩餐之間、訓練或比賽前30-60分鐘以及運動後。這樣可以充分發揮肌酸的最佳作用：運動前服用可以快速補充能量，運動後服用是為了充分利用肌細胞對肌酸的吸收能力強，以便快速填充。

2.肌酸的服用要和力量或速度等訓練內容相匹配，服用肌酸期間注意不要過度訓練，以防肌肉和韌帶的拉傷。同時應配合蛋白質等營養補充，為肌肉的生長提供充足的原料，否則不會有理想的體重增加。

3.服用肌酸期間，每天應補充足夠的水以保證細胞水合作用的進行，防止使用肌酸後出現肌肉發緊、發僵或痙攣的副作用。但不能用熱開水沖飲肌酸，以防止肌酸水合物的結構改變。同時也不能和桔子汁或含咖啡因的飲料一起服用，因為前者所含的酸性物質會使肌酸水合物變性成為廢物，而咖啡因對機體有脫水作用，這會影響肌細胞的水合作用。

4.由於肌酸的服用會引起體重的增加，對於需控體重或降體重的運動員應慎重使用。

相信每種肌酸產品都會有詳細的說明。但較為普遍的一種服用方法是開始五天為「基礎期」，每天分三次並服用20克肌酸（最好與果汁共服，以利於吸收）。以後每天只需服用5克即可。提醒注意肌酸的含量。99％純度是較理想的，有些品牌是60％含量，其效果自然差一些。

其實，肌酸在訓練前後服用都可以。時間：訓練前半小時到1小時；訓練後2個小時內補充，越快越好。強烈建議肌酸與含糖飲料一起補充，提高肌酸的吸收率，減少肌酸的浪費。一旦服用肌酸，要在原有正常飲水量的基礎上每天至少多喝1200ml的水，才能充分發揮肌酸的水合作用。

補劑不是必需品。只是在健身訓練中起到錦上添花的作用，剛開始健身的健友還是要從訓練強度和日常飲食入手。補劑只是幫助人體更快捷有效的吸收到營養，補劑也是從食物中提煉出來的營養成分，如果覺得日常飲食中的營養能夠攝入足夠，就不需要補劑。

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直接看圖吧，關於肌酸的研究和一些結論，可能不夠全面，如果你只是普通健身者我覺得了解這些就足夠了，自己也有吃肌酸，至今沒有發現什麼副作用（可能會出現個體差異）。

多喝水，多補充營養