IT男工作量大，常常加班，如何平衡好工作和健身運動的時間和精力，鍛煉身體提高體質？

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如題。身邊的it男普遍都工作壓力很大，加班熬夜也不是偶爾的狀態，常常感覺他們時間不夠用，而且腰圓肚大，體質也不夠好，如何在不換工作，不跨行業的情況下，平衡好工作和健身運動的關係，保持體力和精力對待生活和工作？

概括：以下答案將包括這些關鍵詞：通宵健康健身時間精力管理

1. 門檻：你需要的是休息還是鍛煉？

如果**經常**加班到**通宵**，你需要的不是鍛煉，而是抓住每一個可能的機會休息，並且強烈建議立刻換工作。這是出賣生命，有錢也都拿來治病了。經常要通宵的公司，人員精力都處在很低的水平，是不會有發展前景的，也不會有長久的錢景。

通常到年紀到二十七八的時候，體力水平較二十齣頭有可以察覺的下降。此時通宵意味著注意力、體力水平大打折扣，通常要修養兩三天才能恢復正常的精力水平；長期以往對身體造成的沉重負擔會直接會直接帶來健康上的問題，如胃潰瘍、胃炎、偏頭痛、口腔潰瘍、內分泌失調、身體肥胖等等。

而這些問題不是鍛煉能夠解決的：在精力水平非常低，身體和精神狀態都很疲勞的時候，任何運動都只能起到雪上加霜的反作用。身體只會不斷傳遞需要休息的信號，強迫自己鍛煉還可能造成物理損傷。

如果你「加班」是經常工作晚歸（如晚8點後）、偶爾周末上班（我認為這是IT行業的常態），請繼續閱讀。

2. 入門：如何從IT民工繁忙的工作中擠出時間鍛煉（或者休息）

2.1 時間海綿

時間就像海綿里的水，擠一擠，總還是有的

相信不少朋友都被這句「雞湯」咋中過。領導安排加班就特別喜歡把這句話掛在嘴邊。可是從時間和精力管理的角度上，這碗雞湯在一定範圍內仍具有一些營養。讓我們看看，IT民工繁忙的一天還有哪些時間可以擠一擠。

讓我們先從一個IT民工的一天看看我們能夠利用的「非工作產出時間」有哪些，以我自己為例：

7點起床，9點公司，12點午休，13點30工作，17點「下班」；18點歸來，20點真正下班，23點睡覺。（羞愧，這樣看我並不算加班很多。）

可以利用的時間段有：

7點－9點之間，除去早飯、洗漱和到公司的路程，通常有1個小時（上班太遠的就沒有了，我到公司騎車10分鐘步行20分鐘，是有優勢的。）
12點－13點30，午飯之後，通常有1小時時間空閑（工作午餐，通常時間都是花在排隊上）
17點－18點，晚飯，通常有半小時（不怎麼排隊了，20分鐘解決）
20點－23點，三小時，上床休息前的時間「寶庫」。
工作八小時期間的「空閑」時間段，分散而無規律。（人的注意力是有波動的，這決定了沒人能保持工作8小時的持續產出，通常6小時就已經是很牛逼的效率了）

每個人的生活節奏、居住和工作地點都千差萬別，但籠統來說，都會有「早」「午」「晚」和「夜」四個相對較長的時間段，以及一個「閑」的無規律短時間休息。這五個時間點或長或短，但總是有的，並且通常這短暫的時間是我們有充分支配權的。

那麼這就是我們用來健身的好機會。同樣，這些時間也可以用來學習、和家人通電話、查看社交信息和新聞、或者簡單地閉目養神，恢復精力。如何處理這些時間，正如上面提到的，你有充分的支配權。好在我們一天內不止有一次機會。

回到上面那句雞湯，領導們想要的，就是讓我們把這些時間也都貢獻給公司——但是記得操控權在我們手裡！而如果你把這些時間全扔在來刷微博社區和論壇，當然也就不會有時間來鍛煉——連工作都可能要被拖後了。

2.2 健身方案

我們現在有了或多或少的時間可以利用，那麼健身的基礎、動作和建議就是接下來我們要討論的話題。

2.2.1 健身房

最佳方案當然是健身房專業私人教練。這對於初學者是最有把握而且效果最有保證的方案。但缺點也很明顯：

健身房距離家/公司的距離和你能夠去健身房的次數成反比。
從健身教練得到的效果和你錢包的厚度成反比。
通常一次課程需要60-90分鐘，時間成本略高（適合周末）。

當然，健身房裡自己鍛煉也是行之有效的方法。跑步機、有氧操課都是低成本高效率的方式。但自己鍛煉，請記得請教那些教練提供一些免費的指導（好的教練一定會免費指導的，而且通常都比較誠懇，如果感覺他們的指導有效果，你也更容易購買他們的課程。）

2.2.2 無器械健身

戶外跑步、俯卧撐、卷腹，這些常見的運動同樣有效。而且比起健身房的物理限制，這些活動更容易而且更適合在辦公室里進行。關於這方面有現成的經典書籍，無需贅言。

無器械健身 (豆瓣)

囚徒健身 (豆瓣)

2.2.3 健康的飲食

體質＝合理運動＋健康飲食

在能夠利用每一個五分鐘鍛煉的時候，辦公室IT民工可能還需要注意自己的飲食習慣。

這又是一個巨大的話題，不再展開。概括起來很簡單：

保證水份，多蛋白質，多優質碳水化合物，少油，少鹽，少飽和脂肪。

推薦的食譜是：雞肉（去皮）、牛肉、豬肉、雞蛋、魚肉、各類蔬菜、全麥粉製作的食物、米飯、麥片、堅果等。
少吃或不吃的：酒精飲料、各種碳酸飲料、大塊肥肉、油炸、奶油、甜品、零食等。
注意熱量和成分的搭配：避免純素或者純肉，避免長期攝入單一食譜的食物。
飲食習慣：少食多餐，運動前30分不可大量飲食。

2.2.4 耐心、習慣和堅持

複利是宇宙間最強大的力量

每一次鍛煉都是對身體健康的一個積累，無論是五分鐘的俯卧撐、十分鐘的高抬腿，還是半小時長跑、一小時的有氧操課，在身體能夠承受的範圍內都是加分的。

健身最重要的是能夠養成一種健康的生活習慣。

3 進階：利用精力/時間管理，處理好工作、休息、鍛煉的節奏

這是一個大的課題：往小了說，可以引出IT人士的健身策略；往大了說，則是如何有效管理精力和時間。

健身策略是術
精力管理是道

例如，在工作分配合理，精力管理有效的前提下，加班應該是很少見的。許多不必要的加班源自時間管理上的混亂，這是一種惡性的循環：時間優先順序沒處理好－加班救火－耽誤了另一件事－再加班救火。長期下去，工作就是在疲於奔命打補丁。

一旦陷入這個怪圈，人就變成了時間的奴隸。工作、生活，包括健身和對健康的追求都無從談起。

時間管理的核心是任務（行動）的優先順序管理。回到第二點，我們每天總有一些屬於自己的時間可以處理。那麼從生產力的角度上，這些有限的寶貴資源，應該用到和我們的「目標」最貼切的行動上去。

在這個答案里，我們的明確的目標就是健康的體魄，那麼任何能夠幫助我們獲得健康的下一步行動，都是具有相對優先順序的。換言之，我們在第二章中提到的時間，都應該盡量用來向「健康」這個目標來前進。

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有時候工作時間久了，工作效率大大下降，這時候如果出去跑跑步，或者說只是簡簡單單的散散步，都會給你帶來不一樣的靈感。就拿我個人來說，跑步愛好者，碼農。持續代碼是個小時以上就會頭腦混沌，如果持續了那麼久的編碼，我會立即出去跑步。如果說平衡兩者關係的話，那就是感覺這個bug好難改的時候感覺累了沒思緒的時候就立馬離開位置選擇跑步。我覺得好的碼農都是應該有一個好的身體的。所以如果你想跑步想去健身，那麼放下鍵盤就走。Just do it!

看了下題主是女的，這表面關心，實際釣魚我也是服了

1、身為美國總統的奧巴馬、布希都沒有因為職位原因而不健身，所以IT男不是借口。

2、20X6的俯卧撐、plank這些可以讓你在小空間保證肌肉的肌耐力和力量。立卧撐、跳繩這些有氧能讓你在小空間保證心肺功能同時減脂。知乎大神 @高科提過的貓爬更是協調身體的好辦法。他的那本《城市就是健身房》口碑很好，可惜京東賣完了。

3、只練不養其實還要可怕，消耗陽氣，純屬逆天。生活習慣很重要。淋巴、血液這些循環系統不是你健身能夠保證得了的。所以，即使是程序員，即使要經常加班，還是要儘可能保證睡眠。我已經知道幾個身邊的朋友的朋友，身體倍兒壯，結果癌症，都是血液類淋巴類的。IT男，且行且珍惜吧。

目前在我們學院的籃球隊，雖然不算主力，但也就可以吧（自認為，捂臉），馬上小學期了，每周一三五晚上七點燈光場訓練，周六上午八點普通場訓練。

我靠，我估計下周開始我就起不來床了。

喜歡編程，不妨礙喜歡籃球。

你說IT，本人也是，不也保持著健身的習慣么。

推薦兩個APP

1.iTunes 的 App Store 中的「7分鐘鍛煉"Seven"，擁有高強度的間歇訓練挑戰」

2.iTunes 的 App Store 中的「Runtastic Six Pack六塊腹肌軟體:腹肌教練,練習和定製鍛煉方案」

建議從1開始，堅持練習一兩個月，有了基礎之後可以開始腹部的鍛煉

每天10來分鐘的時間總是有的。

把推送打開，提醒了就去做。

鍛煉最重要的就是堅持，道理大家都懂。

這個還是看個人習慣吧每天坐在那編程動也不動誰都會那樣每天早上中午午休晚上下班的時候稍微運動一下都會好很多只是很多碼農養成了宅的習慣而已

多休息，每天保持半個小時至1個小時的有氧運動，感覺整個人的狀態都還不錯。

合理的作息和有效率的工作是身心健康的重點。

工作日抽出固定時間做一些簡單的運動，周末集中時間進行運動量較大的運動,注意飲食營養，主要吃以蛋白質高脂肪低的食物除了工作時間減少面對手機屏電腦的時間

不一定要健身，但要養成鍛煉意識和相應行動。比如

1.坐一個小時就起來活動5-10分鐘，然後可以按摩下眼部穴位；

2.坐得時候不要癱坐，要坐如鐘，腰不要弓著；

3.平時走路要收腹抬頭挺胸，雙肩下沉。

4.早晨可以早起半小時，不但可以吃點熱食。而且情緒能更從容，有利於排便。

……

還有很多這些小細節，養成習慣就是一種鍛煉，根本無需去健身房。