每日所需多少碳水化合物?

01-18

請問，作為一個運動量不大的女生，每天低強度運動30分鐘左右吧，學生黨，不想漲脂肪不想漲體重的前提下，每天按每公斤體重攝入多少克碳水化合物呀。看了好多文章建議每公斤體重3g，可是我用app準確記錄飲食，總顯示碳水超標…

謝邀。

這個APP給出的只是單純進行了熱量比例。

但是營養關鍵並不是比例，而是先要考慮必需營養的最低限，先弄明白最低需要多少。

就比如說，碳水化合物是葡萄糖的主要來源，每日大腦大約需要130g的葡萄糖供能（也就是說最低的碳水化合物需求應該是130g），而如果葡萄糖攝入不足，就需要分解蛋白質來進行糖異生。

因而如果你體重不大，按每公斤體重的標準來計量碳水化合物，就連必需的營養都沒有保證。就像你提供的營養比例中，碳水化合物才114g，按比例居然還偏高。

再比如，你的脂肪列出了7g，但是這些脂肪真正必需的是含有EPA和DHA的n-3脂肪酸，另外如果你的體脂高，你可以考慮低於推薦量攝入脂肪，但需要考慮到如何消化吸收脂溶性維生素（沒有脂肪，它們就無法被吸收）。

我算了一下，你每天的攝入熱量只有826千卡，很低了，我覺得你可以再調整一下。

你沒有給你的基本數據，我們就以一個55公斤，164CM的正常健康女性為例。如果你的基礎代謝是比較低的1100，平時學習不怎麼動，勞動水平低，日基礎消耗估算為1400每天慢跑運動30分鐘差不多是200千卡，那麼你一日總消耗差不多是1600千卡。

而這1600千卡我們就算你不胖不瘦，收支相抵的食譜，由碳水化合物提供45%-55已經是一個合理的值了。

50%的話是800千卡，相當於200克碳水化合物。

30%由蛋白質提供，為480千卡，相當於120克蛋白質。

20%由脂肪提供，為320千卡，相當於36克左右。這裡的脂肪包括你吃飯時放的油。

所以你每日攝入的上限是200克碳水化合物，120克蛋白質，36克脂肪。

你要做的就是每日總攝入的營養素低於這幾個值。

你的三項值都遠低於這個數據，顯然是不可能胖的，但是你這麼吃，脂肪攝入太少了，也會出現問題。

謝邀，我覺得沒問題，繼續這麼吃就好。

薄荷的飲食記錄只是作為參考，還是需要根據自己情況來做調整。

看你的描述，應該在保持期。

計算你自己需要的熱量=基礎代謝+活動消耗+食物熱效應

計算基礎代謝率（有體脂稱的可以直接測量）=595+8.6* 體重/kg+1.55* 身高/cm-4.2* 年齡（女）
總結自己一天的活動量，並計算:

根據下圖，羅列出自己的活動情況，並計算消耗：

3.計算自己需要攝入的熱量、碳水、蛋白質、脂肪、纖維素量：

熱量=基礎代謝+活動量+食物熱效應

食物熱效應（正常比例）=基礎代謝率/10

可攝入熱量：95%~105%之間可波動；

***輕體力可以直接計算成體重（kg）*33***

然後計算需要的蛋白質量和脂肪量：

最低蛋白質攝入量（只能保證基本生命活動）=體重*0.5=52*0.5=26g（約104kcal）

正常蛋白質攝入量=體重*1.2（輕體力）=52*1.2=62g（約62*4=248kcal）

最高脂肪攝入量=體重*1=52g（約52*9=468kcal）

最低脂肪攝入量=體重*0.45=52*0.45=23.4g（約211kcal）

剩下的熱量由碳水化合物構成；

纖維素攝入量=熱量/1000*14=1747/1000x14=1.747*14=24.5g

剩下的熱量部分分配給碳水化合物的就可以了。

一般說來，對碳水化合物沒有特定的飲食要求。主要是應該從碳水化合物中獲得合理比例的熱量攝入。另外，每天應至少攝入50～100克可消化的碳水化合物以預防碳水化合物缺乏症。碳水化合物的主要食物來源有：蔗糖、穀物（如水稻、小麥、玉米、大麥、燕麥、高粱等）、水果食物來源

（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）、堅果、蔬菜（如胡蘿蔔、番薯等）等。

營養學家雖沒有規定一個人應該吃多少碳水化合物，但提出碳水化合物的產熱量一般佔總熱量的60%左右為宜。這也就是說，一個人需要攝入多少碳水化合物，和他的總熱量有關。老人由於消化吸收功能減弱，攝入應少一些；青少年正在生長發育階段，攝入應多一些。

健康飲食應為：糧食足量，男性每天應攝入碳水化合物400克，女性300克，其中應適當增加薯類糧食的比重。借鑒世界營養學家廣泛推薦的地中海膳食結構，土豆為主的薯類食物每天應攝入170克，蔬菜、水果日攝入300～400克，奶類每天保證攝入200克，多吃雞、鴨、鵝、兔和魚肉，少吃豬肉。

健康人群，一天碳水化合物的攝入不能少於150克(3兩)，更不能一點碳水化合物都不吃，在沒有碳水化合物攝人的情況下，機體將以大量的氧化脂肪產熱。而中國的主要現狀是：碳水攝入普遍超標，蛋白攝入普遍不足，所以應多吃高蛋白、高纖維、低碳水化合物的食物。

碳水化合物的主要食物來源有：蔗糖、穀物（如水稻、小麥、玉米、大麥、燕麥、高粱等）、水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）、堅果、蔬菜（如胡蘿蔔、番薯等）等。

熱量比跟營養素攝入量不同概念的吧。

多運動，增加攝入都比一直控制飲食來得健康。

這張圖是只是說吃的比例不合適，但我還是要說脂肪攝入太少，你做菜不用油是嗎？你也肯定沒吃深海魚，那不飽和脂肪酸怎麼辦？

營養學家雖沒有規定一個人應該吃多少碳水化合物，但提出碳水化合物的產熱量一般佔總熱量的60%左右為宜。這也就是說，一個人需要攝入多少碳水化合物，和他的總熱量有關。老人由於消化吸收功能減弱，攝入應少一些；青少年正在生長發育階段，攝入應多一些。健康飲食應為：糧食足量，男性每天應攝入碳水化合物400克，女性300克，其中應適當增加薯類糧食的比重。借鑒世界營養學家廣泛推薦的地中海膳食結構，土豆為主的薯類食物每天應攝入170克，蔬菜、水果日攝入300～400克，奶類每天保證攝入200克，多吃雞、鴨、鵝、兔和魚肉，少吃豬肉。健康人群，一天碳水化合物的攝入不能少於150克(3兩)，更不能一點碳水化合物都不吃，在沒有碳水化合物攝人的情況下，機體將以大量的氧化脂肪產熱。脂肪代謝產物酮體可能會在體內積累，造成酮中毒